ヨーグルトダイエットで太りやすい体質を改善しよう!

ヨーグルトダイエットで太りやすい体質を改善しよう!

ヨーグルトが「お腹に良い」というのは有名ですが、ダイエット効果もあるってご存知でしたか?

ヨーグルトそのものが好き!バリエーション豊富で飽きない!無理なく続けられるおいしい食べ物でダイエットへとつないで行けたら最高ですよね。

それを叶えてくれるのがヨーグルトです。

様々なメーカーがヨーグルトを販売していますが、近年注目されているのが、整腸作用だけじゃない「機能性ヨーグルト」です。種類によって、どのような菌があり、それらはどのような作用があるのかについても説明しています。

また、ヨーグルトは免疫力アップやアレルギー対策など、健康のために活用することもできます。

今回はヨーグルトダイエットに大切な+αの栄養素や、おすすめの甘味料、ヨーグルトダイエットをされた方の口コミなども紹介しています。

この記事を読むことで、あなたのヨーグルトダイエットを成功するためのお手伝いができれば幸いです。

・ヨーグルトの効果

ヨーグルトがお腹に良いというのは多くの人が知っていることと思いますが、実はそれだけではありません。「お腹に良い」という効果をはじめ、他にどのような効果があるのでしょうか。見ていきましょう!

1)腸内環境の改善

みなさんもご存知の通り、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内環境を整えて便秘を解消します。
腸内環境を整えることで、便秘の解消・美肌や疲労回復・アレルギー症状の改善といった効果が期待できます。

便秘の解消

便秘になるとお腹がポッコリしてしまうのはもちろんですが、便秘をそのままにしてしまうと老廃物が溜まり、血行不良や冷え性を引き起こして代謝を下げる原因にもなってしまいます。
痩せやすい体質作りには腸内環境を改善して、便秘を解消しましょう。

美肌や疲労回復

腸内の善玉菌はビタミンB群を生成します。このビタミンB群は、美肌や疲労回復に欠かせないビタミンです。疲れがなかなかとれない、肌荒れが気になる、という場合におすすめです。

アレルギー症状の改善

腸内には、多くの免疫細胞が存在しています。免疫細胞は感染症から身を守るために、病原菌には免疫を活性化させ、体に必要な腸内細菌や食べ物の栄養に対しては免疫を抑制させるという働きを持ちます。
しかし、花粉症などのアレルギー症状は、アレルギー物質に対して免疫が過剰に反応してしまっている状態です。
そこで、腸内環境を整え、腸内の免疫機能を正常にすることで、免疫機能の過剰反応を防ぎ、アレルギー症状を緩和できるのです。

これらのヨーグルトの効果を上げたいという人は、ヨーグルトは冷たいままではなく、常温もしくは温めて食べるようにするといいでしょう。冷たいままのヨーグルトは腸を冷やしてしまい、乳酸菌の活動低下を招いてしまいます。

2)代謝アップ

2)代謝アップ

ヨーグルトに含まれるカルシウムは脂肪を蓄えようとするホルモンを抑制する効果があります。

また、あまり知られてはいませんが、カルシウム不足は肥満の原因になります。
私たちの体は、カルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨や脂肪のカルシウムを溶かして利用します。
しかし、このとき血中カルシウム濃度が高くなってしまうと、脂肪酸で脂肪酸合成酵素が多く作られる原因になり、「中性脂肪」が増えてしまうのです。

2)代謝アップ

・ヨーグルトに含まれる菌について

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれています。しかし、一概に善玉菌といっても、様々な種類があり、それぞれに違った効果があります。
ごく一部にはなりますが、いくつかおすすめの菌を紹介します。

・ヨーグルトに含まれる菌について

1)ビフィズス菌

ビフィズス菌とは、腸内の善玉菌の一種で、ヒトの腸内、特に大腸内で乳酸菌の数百倍多く住んでいる菌です。このことからも分かるようにヒトの腸内に適した菌ということが分かります。

それだけでなく、ビフィズス菌は、整腸作用効果が高いことで知られています。
乳酸菌は乳酸を作り出しますが、ビフィズス菌は乳酸と酢酸を作り出す菌です。この酢酸は、腸内を刺激して排便を促したり、腸内を酸性にして悪玉菌を増やしにくくしたりしてくれるのです。

2)ガセリ菌SP株

内臓脂肪を減らすのを助けることで有名な乳酸菌です。

雪印メグミルクでは、 BMI 25~30の肥満傾向(内臓脂肪面積80cm²以上)のある20歳~65歳の被験者101人を対象に、この効果について試験を行いました。
全体を2グループに分け、片方にはガセリ菌SP株入りヨーグルトを、もう片方はガセリ菌SP株を含まないプラセボヨーグルトを1日1個(100g)、12週間食べてもらうというものです。その結果、「ガセリ菌SP株」入りヨーグルトを摂取したグループの方が内臓脂肪の減少に有意な結果がでました。
このように、ガセリ菌SP株の効果は試験でも実証されています。

3)クレモリス菌

粘り気があることで有名なカスピ海ヨーグルトに含まれるのがクレモリス菌です。乳酸菌の一種であり、生きて腸まで届く乳酸菌のひとつです。元々は日本にはなかった乳酸菌ですが、カスピ海付近のコカーサス地方から持ち帰って日本でも培養されるようになりました。
カスピ海ヨーグルトの粘り気は、このクレモリス菌が作り出すEPSという物質です。EPSは腸の消化吸収を緩やかにする働きをもち、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。そのため、インスリンの量を抑えることができ、ダイエットにも効果があるとされているのです。
他にも、高い整腸作用、アレルギー症状の改善、中性脂肪の低減など幅広い効果があります。

・どのヨーグルトを使う?

ヨーグルトダイエットをするときに、どのヨーグルトを使うか迷ってしまいます。ヨーグルトダイエットでどのヨーグルトを使ったらよいのでしょうか。それぞれのヨーグルトについてまとめてみました。

1)明治 ブルガリアヨーグルトLB81

1)明治 ブルガリアヨーグルトLB81

出展元:https://www.nikkei.com/article/DGXMZO27921590Z00C18A3XQH000/

ヨーグルトを扱うスーパーなどではほとんどの店に置いてあり、価格も手ごろです。
LB81乳酸菌が入っており、腸内細菌のバランスを整え、おなかの調子を良好に保つ効果がある他、腸内の老化を防ぐ、腸内アンチエイジング効果も期待でき、腸内を健やかに保ちます。
低糖タイプ、脂肪0タイプ、飲むタイプとあらゆる商品がありますから、目的や好みに合わせて選ぶことができます。

2)メグミルク ナチュレ恵

2)メグミルク ナチュレ恵

出展元:http://www.meg-snow.com/products/detail.php?p=megumi

メグミルクの人気ヨーグルトであるナチュレ恵には、ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株が使われています。先ほど、ガセリ菌やビフィズス菌について紹介した通り、内臓脂肪の低減や腸内環境の改善に効果が期待できます。

3)ラクトフェリンヨーグルト

3)ラクトフェリンヨーグルト

出展元:https://www.morinagamilk.co.jp/products/yoghurt/lactoferrin/511.html

こちらは乳酸菌ではなく、「ラクトフェリン」というたんぱく質による効果が期待できます。整腸作用や内臓脂肪の低減、貧血予防、免疫力アップといった様々な効果で注目されている成分です。
酸味が少なめでまろやかなヨーグルトなので、お子様と一緒に楽しめるヨーグルトです。

4)ダノンビオ

4)ダノンビオ

出展元:http://www.danone.co.jp/bio/lineup/plain_0fat_nonsugar/

ここ数年、おいしさも効果もあるヨーグルトとして売れに売れているのがダノンビオです。種類が豊富であり、期間限定商品も多いのが特徴としてあります。ダノンビオだけの高生存ビフィズス菌BE80菌を配合しており、生きて腸まで届きます。
BE80がガスの原因になっている悪玉菌をやっつけるため、ガスでお腹が張るという方におすすめです。

5)オイコス

4)オイコス

出展元:https://www.danone.co.jp/oikos/products/

「小腹を黙らせる」というキャッチフレーズで知られるオイコスは、通常のヨーグルトが水切りされたギリシャヨーグルト。普通のヨーグルトよりもずっしりとしており、腹持ちが良いのが特徴です。
さらに、低カロリーで高たんぱく、脂肪分ゼロのヨーグルトなのもダイエットに最適と言えます。
ブルーベリーやプレーン、いちごだけでなく、マンゴー&パッションフルーツやトロピカルグァバなどのちょっと変わったラインナップがあるのもおすすめです。
ヨーグルトダイエットを成功させる秘訣は“自分に合った菌を見つけること”です。
というのも「本来自分が持っている腸内細菌」は腸に定着しやすく、より高い整腸効果が期待できるのだそうです。


紹介したヨーグルトも良いですが、色々なヨーグルトを試して自分に合ったヨーグルトをさがしましょう。1週間おなじヨーグルトを食べてみて、「便秘が改善された・体調が良くなった」というものがあれば、あなたに合ったヨーグルトだと考えられます。

・ヨーグルトダイエット口コミ

・ヨーグルトダイエット口コミ

夕食を食べる前にヨーグルトを食べるだけで1ヶ月に3㎏のダイエットに成功しました。
無理なく続けられるのでいいですね。

30代 女性

ヨーグルトを温めて食べるというホットヨーグルトダイエットを行っていましたが、味がちょっと苦手でした。続けることが難しいと思いながら続けていたのですが、なんとか痩せ始めて来たのでこのまま頑張ってみようと思っています。目指すは-5㎏です。

20代 女性

数年間ヨーグルトダイエットを行っていますが、特に痩せもしないし太りもしません。しかし、カルシウム摂取のためには欠かせないので続けています。

40代 女性

普段は朝ヨーグルトダイエットを行い、食べ過ぎが続いたときは運動もプラスしています。おかげで体は軽くなり、体重も少し減りました。効果がないという人もいるようですが、選ぶヨーグルトで差が出るのかもしれません。

50代 女性

これまで痩せなかったのは、便秘がしっかり解消できなかったことと、
腸がしっかり動いてくれなかったからだと分かりました。ヨーグルトダイエットは食事の置き換えだけで痩せることができます。

30代 女性

参照元サイト:https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/meal/mg174.html  

・ヨーグルトダイエットやり方

ヨーグルトダイエットのことをお話しして来ましたが、やはり気になるのはヨーグルトダイエットの方法ではないでしょうか。ヨーグルトダイエットには複数の方法がありますが、それらを紹介する前に、基本的なヨーグルトダイエットのやり方について紹介しましょう。

ヨーグルトダイエットとは、ヨーグルトを食べるだけのダイエット法ですが、目的によっていつのように食べるかを意識するとより効果的にダイエットができます。

1)効果的なタイミングとは?

★朝★

  1. 朝起きてコップ1杯の白湯または常温の水を飲む
  2. 朝食を200ℊのヨーグルトに置き換える

朝は腸を動かしやすいので、お通じにも効果が出やすいと言えます。これまで朝食を抜いていたという方も、簡単に食べられるヨーグルトなら簡単に始められるかもしれません。
目覚めてすぐにヨーグルトを食べると胃腸がびっくりしてしまうため、まずは水または白湯を飲んで胃腸をゆっくりと目覚めさせましょう。
冷たい水は胃や腸などの内蔵を冷やしてしまうので、白湯か常温の水がおすすめです。
ヨーグルトだけでは足りないという方は、フルーツやシリアルといった、栄養も摂れる組み合わせを心がけると良いでしょう。

1)効果的なタイミングとは?

★昼★

  1. 昼食を450ℊのヨーグルトに置き換える

お昼ご飯をヨーグルトに置き換えることで、カロリーを制限しつつ、体作りにひつようなたんぱく質・ミネラルなどを摂ることができます。
糖質も少ないため、昼食後はどうしても眠くなってしまうという方にもおすすめです。
昼食から夕食までの時間が長い方は、ギリシャヨーグルトのようなずっしりとしたヨーグルトが腹持ちが良くおすすめです。

★夜★

  1. 200ℊのヨーグルトを食べる。

夕食の量を抑えたいという場合は夕食の30分前、便秘解消を目的にしている場合は食後時間を空けずにすぐにヨーグルトを食べます。

夕方から夜の間、睡眠中は副交感神経が優位になり、胃腸の働きが活発になります。このときにヨーグルトを摂っておくことで腸への吸収率が良くなり、ヨーグルトの効果を発揮しやすいのだそうです。

しかし、吸収率が良くなるということは夜摂ったカロリーも蓄積されやすいため、夕食を含め、就寝前3時間には食べきるようにし、ヨーグルトもプレーンヨーグルトをそのまま食べるようにしましょう。どうしても無理という場合は、オリゴ糖をかけることをおすすめします。オリゴ糖の効果については後の項で紹介します。

2)ヨーグルトプチ断食ダイエット

週末2日間で行うヨーグルトを使ったプチ断食ダイエットです。

食べても良いもの

  1. 毎食100~120gのヨーグルト
  2. 毎食野菜ジュース200~400ml
  3. 1日で1.5~2ℓの水を300mlずつ飲む
  4. 断食が終わってからは、おかゆなど消化の良いものから食べるようにする

ヨーグルトは乳酸菌やカルシウムなどが豊富なのですが、ビタミンは豊富とは言えません。そこを補うのが野菜ジュースです。プチ断食を行いながらも、しっかりと必要な栄養素を摂取することができます。

また、ヨーグルトだけのプチ断食と違って、満腹感を得やすい点も魅力です。
あまり体には負担をかけないプチ断食ですが、行っているときに体調が思わしくないと感じたら、プチ断食を中止するようにしましょう。

ヨーグルトの食べ方は「ホットヨーグルト」がおすすめ

3)ヨーグルトの食べ方は「ホットヨーグルト」がおすすめ

美味しく冷やして食べたいところですが、乳酸菌は40度前後がもっとも活発に活動する温度です。
また、ヨーグルトを温めることで腸を冷やすことなく、栄養分を吸収しやすくする効果があります。

ヨーグルトの量にもよりますが、電子レンジで30秒~1分程度が目安です。
温めすぎると乳酸菌が失活してしまうため注意しましょう。

・ヨーグルト+αに適しているもの

プレーンヨーグルトは酸味が強くて苦手、という方は、ヨーグルトダイエットの効果をサポートしてくれる食材をプラスしてみましょう。

1)食物繊維の多いフルーツ

食物繊維は善玉菌を活発にしたり、便の量を増やして排便を促したりといった整腸作用があるため、ヨーグルトの効果をサポートしてくれます。食物繊維やビタミンも摂れるフルーツはヨーグルトとも相性ばっちり。おいしさだけでなく栄養面のことを考えても理にかなっていると言えます。

▼食物繊維が多い果物

  • キウイ
  • バナナ
  • いちご
  • パイナップル
  • りんご
  • オレンジ
  • ブルーベリー

さらに、意外なところで、大根もヨーグルトに混ぜて食べるにはお勧めです。大根をヨーグルトに混ぜる場合は、すりおろして使いましょう。食感はりんごのような感じで、胃腸の調子が悪いときには大根の成分が胃もたれを改善してくれます。

2)オリゴ糖

2)オリゴ糖

ヨーグルトの甘味料はオリゴ糖がお勧めです。
善玉菌のエサになり善玉菌を活発にしてくれますから、食物繊維と同様、ヨーグルトの効果をサポートしてくれます。
また、お砂糖と比べるとカロリーが低く、血糖値も上がりにくいというメリットがあります。
甘さは控えめなので、かけすぎてしまわないように注意しましょう。

オリゴ糖

・ヨーグルトダイエットレシピ

ヨーグルトにアレンジを加えてみましょう。ヨーグルトダイエットを楽しく続けることができます。

★グリーンヨーグルト★

材料(1人分)

  • ヨーグルト(無糖)・・・カップ1杯
  • 青汁粉末・・・1本

作り方

  1. 材料を混ぜ合わせて出来上がり。

青汁粉末は大麦若葉を使ったものだと栄養価が高い上に、抹茶風味でおいしく食べられます。
参照元:https://cookpad.com/recipe/4124367

★いちごとヨーグルトの豆乳スムージー★

材料(1人分)

  • いちご・・・3個
  • プレーンヨーグルト・・・大さじ2
  • 豆乳・・・50ml

作り方

  1. いちごはへたを取ってなるべく小さく刻み、ヨーグルトと混ぜる
  2. 1がなめらかになるまで混ざったら、豆乳を注いでさらに混ぜる

いちごのビタミンと豆乳のたんぱく質やイソフラボンを摂ることができるため、ダイエット中も美容は欠かせない!という場合にお勧めです。
参照元:https://cookpad.com/recipe/4893037

・まとめ

ヨーグルトダイエットは身近なヨーグルトを使った簡単なダイエット法です。

最近は、ヨーグルトにも様々な種類・効能があり、どのヨーグルトも独自の菌が使用されています。自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
ダイエットにおすすめなのは無糖のヨーグルトですが、酸味が苦手、味に飽きっぽいという場合は果物やオリゴ糖を加えるのがおすすめです。

ヨーグルトは整腸作用やダイエットだけでなく、アレルギー症状の抑制やカルシウム補給としても活用でき、ダイエットをしながら健康も叶えてくれます。ぜひ、今日からでも始めてみませんか?

☆ヨーグルトに関する記事をこちらのサイトで公開中!

痩せる?ヨーグルト断食についての疑問に答えます!|綺麗のトリセツ

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