ヨガダイエットを自宅で効果を出す8つのポイント!8か月で10kg減を目指そう

「ヨガって、ダイエットにも効くの?」
このように疑問を持つ方も多いでしょう。

モデルや芸能人からも絶大な人気があるヨガですが、
ハードな運動ではないため、ダイエットに向いているとは考えにくいですよね。
しかし、ヨガはやっぱり「ダイエットに効果的」なのです。

ヨガにも様々な種類があり、ダイエットに効果的な筋肉量を上げて代謝をアップさせる方法もあります。
教室に通わなくても自宅で1日30分するだけでいいのもおすすめのポイント。

ダイエット以外にも、メンタルにも効果的で、ストレスで食べ過ぎてしまう人にもぴったり。
ヨガダイエットを取り入れると食欲が落ち着いたり、食の好みが変わったりして、自然と痩せやすい体質に変わる方も少なくありません。

今回はヨガダイエットがなぜ痩せるかの理論や、どのようなヨガダイエットが効果的なのか解説していきます。

1・ヨガダイエットとは?


ヨガが生まれたのはインドで、その歴史は4000年以上前から続いているといわれています。
その語源はインドの古代サンスクリット語による「ユジュ」からです。
ユジュの意味は「繋ぐこと」で、インドでは人の体と心はつながっているものとされてきました。

もともとヨガは男性がするもので、女性の間で広まってきたのはここ100年ほどのことです。
ヨガは体と心を一体と考え、それらを整える手段として活用されてきました。

近年ヨガが世界でもブームとなった理由のひとつに、ハリウッドセレブたちにヨガが注目され、美容や健康を手に入れるものというイメージができたからなのでしょう。
ヨガはおしゃれな健康法として再び注目されるようになり、日本でもヨガスクールの開催や、ヨガDVDが発売されるなど、知名度が高くなってきています。

2・ヨガをするメリット

ハリウッドセレブをはじめとする女性にヨガが注目されはじめたのは、ヨガには多数の美容や健康効果が期待できるからです。
人によってダイエット目的ではじめる方もいますが、続けるうちに心を落ち着かせるものとして欠かせなくなる人もいます。

具体的には次のようなメリットがあります。

  • 代謝が上がる
  • 体の柔軟性が出てくる
  • 精神的な効果が期待できる
  • 自然治癒力がつく
  • 自律神経が整う

このように5つのメリットが得られるため注目されています。
ヨガのことを詳しく知らない方は、それぞれの項目を確認していきましょう。

2-1・代謝アップ

ダイエット目的でヨガを取り入れたいと考えている方は、代謝アップに一番興味あると感じられるのではないでしょうか。

ヨガは深い呼吸を取り入れながら行う運動で、一種の有酸素運動です。
酸素をたくさん取り入れれば、脂肪を効率よく燃焼できるようになるでしょう。


さらにヨガにはポーズによって体幹を鍛えるものもあります。

体幹が鍛えられることで姿勢も良くなりますし、インナーマッスルが刺激されて筋肉量がアップすれば基礎代謝も上がり、太りにくい体質づくりに役立つでしょう。
普段運動を取り入れる機会が少ない方は、ヨガのあとに筋肉痛になる方もいるそう。

ただこの基礎代謝アップの効果には、少し注意したい点があります。
ヨガはインナーマッスルを鍛え基礎代謝アップに貢献していると説明しましたが、実際にはヨガを取り入れると基礎代謝が減るという研究データもあるのです。

2006年に生理学者のマサンドラ・S・チャヤ氏は、男女100名に対しヨガと基礎代謝アップの効果について調べました。
半年間決められたヨガを実践してもらったところ、基礎代謝は平均13%低下したのです。

ヨガとは本来副交感神経を優位にして、エネルギー消費量を抑えるものとなっています。
代謝が上がればそれだけ早く老化することとなるため、呼吸数や心拍数を低下させ、代謝を下げる運動なのです。
マサンドラ・S・チャヤ氏の実験でも、安静時のエネルギー代謝が低下していることがわかっており、ヨガによるダイエットの効果は、基礎代謝アップがメインではないことがわかります。

この基礎代謝の低下は、おもに副交感神経を働かせリラックス効果が高いヨガに対して言えることです。
パワーヨガのような筋トレ系のヨガなら、代謝アップが期待できます。

どのような効果を求めるかによって、ヨガの種類を使い分けてください。

2-2・体の柔軟性が出てくる

普段使っていない部分があると、体は硬くなってしまいます。
使っていない筋肉が減り、それを補助しようと他の筋肉が緊張状態となり体が硬くなってしまうのです。
柔軟性がないと感じる方は体幹の筋肉が少なく、ヨガを続けて鍛えることで、徐々に体が柔らかくなっていきます。
ヨガを取り入れると意識して体を伸ばすこととなり、普段使っていない部分の柔軟性もアップすることができます。
ポーズをとるときに呼吸法を取り入れているため、体の力が抜けやすく、無理なく柔軟性を高められるのがポイントです。

体の柔軟性が高まると様々なメリットが得られます。

  • 血行が良くなり冷え性の改善
  • 凝りを解消しやすくなる
  • 代謝が上がることでシミやくすみの改善
  • 怪我をしにくい体になる

柔軟性が悪い状態は血行不良を招き、冷えや凝りが出やすいだけでなく、細胞の代謝も悪くなって肌トラブルの原因にもなります。
病気までいかなくても、何となく体に不調を感じているのは、柔軟性が低下し血行不良になっているからかもしれません。

2-3・精神的な効果が期待できる

ヨガの呼吸法を取り入れていると、瞑想のような効果が期待できるといわれています。
このような側面を持っているため、ヨガは一流のアスリートや、有名な経営者のなかでも取り入れる人が多いようです。
Apple創業者のスティーブ・ジョブズ氏や、マイクロソフトのビル・ゲイツ氏なども取り入れる方法で、そのような方たちは精神統一のために実践しています。
スポーツ選手では、自身もヨガの書籍を発売する長友佑都選手が有名です。

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ヨガはうつ病など精神的な症状を抱える方にも利用されるもので、心が落ち着く仕組みは科学的にもわかっています。
その理由は、脳内のγ-アミノ酸(GABA)が増えるためです。
精神疾患の方の薬で用いられる抗不安剤にはGABAの作用を強める働きがあり、うつ病患者さんがヨガを取り入れると、抗不安剤代わりになると考えられます。

ヨガを取り入れるとGABAが増える仕組みは、ボストン大学医学校の助教授、ストリーター博士による研究内容で解説できます。
この研究ではヨガ未経験者11名に1時間の読書をさせ、ヨガ経験者8名に1時間のヨガを取り入れてもらったところ、ヨガ経験者にGABAの数値が上昇しました。

ヨガが精神的な効果をもたらす理由は、その呼吸法にあると考えられています。

ストレスがかかると自律神経の交感神経が優位となり、ストレスに対応するため副腎からはコルチゾールが分泌されるのです。
ヨガは自然と深い呼吸法を取り入れるため、副交感神経が優位となり、ストレス状態から解放されやすいと考えられます。
このような状況はGABAやオキシトシンの量が多くなり、不安感や抑うつ感などが改善され、眠りの質も良くなる可能性があるでしょう。

呼吸法を活用すれば自分で自律神経の働きを調節することができるため、自分で意識してヨガを取り入れることで、ストレス耐性が高まっていくと考えられます。

  • イライラしやすい
  • 落ち込みやすい
  • ストレスで食べてしまう

このような症状がある方がヨガを取り入れると、精神的問題を解消しやすくなるでしょう。

実はヨガで痩せることができる理由で最も重要なのが、このリラックス効果です。
ストレスがあると交感神経が優位となるため、人は本能的に副交感神経を働かそうとします。
副交感神経は食べることで自然と優位にできますから、ストレスがあると人はドカ食いに走るのです。

ヨガは呼吸法を取り入れ副交感神経を優位にする運動のため、食べなくても交感神経を抑え込むことができるようになります。
続けるうちに食べる量が減り、食に対する考え方も変わって過食に頼ることはなくなるでしょう。
ヨガダイエットが痩せる理由は、このリラックス効果の恩恵が大きいからなのです。

2-4・自然治癒力がつく

ストレスがかかり交感神経が優位な状態では、白血球の顆粒球が増えるため、体には炎症がおこり病気のもととなります。
このような状況から体を守るために副腎からはコルチゾールが分泌されており、血圧や心拍数を上げて、体の炎症を抑制するのです。

ヨガをすれば副交感神経が優位となり、コルチゾールが低下して、体の炎症も抑えられていきます。
とくに交感神経と関係がある病気の改善に効果的で、ヨガは高血圧の方、動脈硬化がある方、血糖値が上昇しやすい方の対策として使うことができるでしょう。
ほかにも胃潰瘍や、過敏性腸症候群、呼吸器疾患、皮膚炎などの病気の対策としても、ヨガは最適だとされています。

病気の方がヨガを取り入れる場合は、症状が落ち着いていることが前提です。
症状が出ているときにヨガをやると、かえって胃の痛みが強くなったり、喘息の方で痰が多く出て呼吸が辛くなったり、体力を消耗してしまったりすることもあります。
ヨガは健康な方が未病を予防するために適しているものですから、副交感神経を高めてストレスによる病気対策として取り入れていきましょう。

2-5・自律神経が整う

自律神経の乱れは交感神経が優位になる病気を招くだけでなく、副交感神経が優位になることで発症する病気もあります。
健康な状態とは交感神経と副交感神経のバランスが取れていることで、どちらが優位になり過ぎるのもよくありません。

血圧も呼吸も自律神経が整えているため、この働きが乱れていると体の不調を感じやすくなります。
とくに現代人は刺激やストレス、医薬品や添加物などの影響を受けやすく、交感神経が優位に働いている方が少なくないようです。
ヨガは呼吸法によって自律神経を自分でコントロールできる方法で、ゆっくり深く呼吸すれば副交感神経が優位になります。

3・ヨガのデメリット

心も体も整えることができるヨガにも、デメリットは存在しています。
勘違いするとなかなか痩せなかった、ということにもなりかねないため、デメリットも確認しておきましょう。

  • ホットヨガはサウナが苦手な人には続けられない
  • 汗が出る=痩せるとは違う
  • 消費カロリーが少ないため即効性は期待できない
  • フォームの差で効果が現れにくくなる

これらのデメリットが気になる方は、次の項目で確認しておいてください。

3-1・ホットヨガはサウナが苦手な人には続けられない

ホットヨガとは、39~40℃の室温と、60%の湿度に保たれた室内でおこなうヨガのことです。
室温を高めると体の柔軟性が高まり、適度な湿度を加えることで発汗を促します。
ゆっくりとした動きを加えながら、筋肉を無理なく伸ばし、汗による老廃物排出効果が期待できる方法です。

ホットヨガはサウナのような環境でおこなうため、普段暑さになれていない人にとって、少し辛いと感じられるかもしれません。
ヨガになれていない人は無理なポーズでも周りの人に合わせがちで、フラフラになってしまう可能性もあるため注意しましょう。
ホットヨガは発汗量が多いため、水分補給をこまめにおこなう必要があります。

しかし、やはりホットヨガだからこそのメリットはあります。
温かい環境でヨガをおこなうことで、体の硬い方でも柔軟性がアップしやすく、怪我をしにくいメリットがあります。
冷え性改善効果や、老廃物排出効果、汗をかいたときの爽快感が得られるのが特徴です。

ヨガになれていない方は常温ヨガから少しずつポーズを取り入れて、もっと老廃物排出効果を得たいと感じた場合は、ホットヨガに切り替ることもできます。

3-2・汗が出る=痩せるとは違う

ホットヨガで大量の汗をかくと痩せたような気分になりますが、実際には脱水で体重が減っているだけで、脂肪はほとんど減っていません。
人の体の水分は成人で60~65%もあるため、汗をかいて水分が減るだけで体重は簡単に減ります。

ホットヨガ初心者の方が暑さで上手くポーズをキープできないと感じるなら、筋肉は刺激されておらず、ただ汗をかいて一時的に体重が減ったにすぎません。
運動後に水分補給をすればもとに戻ってしまうため、ホットヨガの環境に無理があると感じるなら、常温ヨガで正しいフォームになれてから、ホットヨガに切り替えるのがおススメです。

3-3・消費カロリーが少ないため即効性は期待できない

ヨガ自体の消費カロリーはそれほど多くはありません。
30歳女性、体重50kgの場合で、60分ヨガをおこなったときの消費カロリーは、183.8kcalです。
掃除を60分おこなったときの消費カロリーは124.1kcalですから、家事を一生懸命がんばったときとそれほど変わりがありません。

ヨガは消費カロリーを高めて痩せるというより、体幹の筋肉を鍛えて、引き締めを目指すための運動です。
何も考えず食べ放題で、ヨガだけ取り入れれば痩せるというわけではありません。
長期間摂取カロリーを調節しながら、少しずつヨガで筋肉量を増やし、基礎代謝アップを目指して痩せることができます。

ヨガは即効性が期待できないため、「夏まで2か月で痩せたい」、「長期間のダイエットは我慢できなくなる」と考えている方には向いていません。
毎日の生活のなかに無理なくヨガを盛り込み、生活の一部としながら引き締め効果を期待するものです。

3-4・フォームの差で効果が現れにくくなる

ヨガのポーズのことを「アーサナ」と呼びます。
アーサナはただ見様見真似でやるだけでは、ヨガ本来の効果は得ることができません。
ヨガは瞑想の要素も持ち合わせているため、アーサナの際にはリラックスした姿勢でおこなうことが大切です。

そして、エクササイズとしてヨガを取り入れる場合には、正しい姿勢を取り入れないと筋肉に刺激を与えることができません。
アーサナの際は瞑想状態に入るため呼吸がゆっくりとなり心拍数が減るのですが、エクササイズとしてのヨガは逆に呼吸数や心拍数が高まり、有酸素運動のような効果が期待できます。

エクササイズとしてヨガを取り入れるなら、筋トレと同様に正しいフォームで取り組まないと、効果が半減しやすくなります。
書籍やDVDなどを見ながらヨガをやる場合と、トレーナーから指導してもらった場合を比べると、圧倒的に後者のほうが効果は上がるでしょう。

とくに初心者の場合は間違ったフォームでやりがちなため、効果を早くあげたい場合は、最初だけでもヨガスクールに通い、フォームを確認してもらったほうがよいかもしれません。

4・ヨガダイエットに関する疑問

ヨガダイエットを取り組む場合には、たくさんの疑問点が出てくると思います。
たとえば次のような内容です。

  • ヨガは痩せるのか?
  • 運動音痴の人でも続けられるか?
  • 呼吸法が上手くいかない
  • ヨガはいつやるとよい?
  • ヨガダイエットを続ける期間とは?
  • ヨガで痩せない人の特徴

ヨガは「消費カロリーが少ないから痩せない」という意見もあり「本当に痩せるのだろうか?」という疑問を抱えたままでは、真剣に取り組むことはできません。
やったけど痩せなかったということにならないよう、ヨガダイエットに挑戦する前に、疑問点を解消するようにしてください。

4-1・ヨガは痩せるのか?

これからヨガダイエットを取り入れようとしている方は、「ヨガで痩せられるか?」という部分が一番気になると思います。
やっても痩せなかったとならないために、ヨガで痩せる原理を理解しておきましょう。

ヨガダイエットが痩せる理由や根拠には、次のことが挙げられるからです。

  • 運動不足なら痩せやすい
  • 食事制限も併用し8か月で10kg減実績の方も
  • 間食してしまえば意味がなくなる
  • 体重よりも体のラインを綺麗にしやすい
  • 体温を上げることで代謝を上げやすい
  • 冷えやむくみの改善におススメ
  • 冷えによる肩こり、生理痛がある方に
  • 汗をかくことで老廃物が排出され美肌効果

これらの特徴があるため、ヨガダイエットは痩せることができて、同時に美容対策もできる方法だといえます。

・運動不足なら痩せやすい

ヨガの消費カロリーはほんのわずかで、消費カロリーをアップして痩せる方法ではありません。
それでも普段運動不足の方がヨガを取り入れば、使っていない筋肉が刺激され、インナーマッスルが鍛えられます。
普段から運動をしていない人ほど、最初は筋肉痛になるため、「ヨガが効いている」という実感が得られやすいです。

ヨガダイエットで痩せやすくなるのは、まったく運動してないときと比べて、血糖値が減少することも理由のひとつです。
運動すると筋肉中のグリコーゲンが減り、エネルギー源が不足するため血液の中にある糖質を消費するようになります。
すると血糖値が下がり、脂肪を蓄える働きのあるインスリンの分泌も減るのです。

ヨガは有酸素運動の一種ですから、ゆったりとした動きでも血糖値を下げて、太りにくい体質つくりに役立てられると考えられます。

・食事制限も併用し8か月で10kg減実績の方も

ヨガは単体でやるより、食事制限を加えてダイエットするのが最適です。
1か月あたり1kgの減量目標なら無理がなく、軽い食事制限をするだけでよくなります。
ひと月1kgの脂肪を減らすには約9,000kcalの食事制限が必要で、1日で300kcal減らせば達成できることがわかるでしょう。

300kcalとは筑前煮1人前、なすの揚げ出し1人前、さんまの塩焼き1人前など、1日におかずを1品減らすだけで達成できます。
100gの白米は168kcalのため、軽く2杯減らせば達成できる量です。
ヨガの運動量も加えれば、1日300kcalの食事を減らす必要はなく、半分の量を減らすだけでも、1か月1kg減らすことはできます。

このペースでヨガダイエットを取り組んでいけば、8か月で10kg減は夢じゃない数値であることがわかります。
ヨガに即効性はありませんから、長い目で続けていくのがおススメです。

・間食してしまえば意味がなくなる

間違ってはいけないのが「ヨガをやったから食べても大丈夫」と考えてしまうことです。
ヨガの消費カロリーは白米1膳くらいの量しかないため、運動をしたからと油断してしまうと、あっという間にカロリーオーバーになります。

ダイエット中に間食がやめられない方や、食事制限を取り入れられない方は、体重減は見込めません。
それでも、長くヨガダイエットを続けていれば、筋肉が付くため体重が変わらなくても見た目は変化するはずです。
体重を大幅に減らす必要がなく、見た目を改善したい方は、いつもの食事にヨガを加える方法でもよいでしょう。

ヨガにはリラックス効果も期待できるため、ストレスで間食がやめられなかった方は、ヨガダイエットで自然と減らせるはずです。
「ストレスが溜まって甘いものが食べたい!」そう感じたらスイーツに走るのではなく、まずヨガをやって食欲を抑えてみてください。

・体重よりも体のラインを綺麗にしやすい

ヨガダイエットの一番のメリットは、体重減はそれほど多くないのに、見た目が明らかに変化することです。
「姿勢を正しくする効果が得られた」
「ウォーキングで8kg痩せたときより痩せたと言われる」
このような変化を得ている人もいるようです。
その理由は体幹の筋肉が付いたためで、立ち姿が綺麗になり、体の芯が引き締まるからなのでしょう。

ウォーキングをしても筋肉を増やすことができないため、体重が8kg減ってもその中身は脂肪と筋肉だった可能性があります。
ヨガダイエットはインナーマッスルを鍛える方法で、体重以上に見た目の変化が得られやすいのがメリットです。

・体温を上げることで代謝を上げやすい

体温が1度上がると基礎代謝が10%上がるともいるため、ホットヨガは通常のヨガと比べて、代謝アップによるダイエット効果が期待できます。
普段基礎体温が低い方がホットヨガを取り入れれば、室温の高さと軽い運動で体温が上昇しやすく、代謝アップが高まるでしょう。

体温の上昇は一時的ではありますが、筋肉を付けていくうちに、基礎代謝アップも期待できます。
ヨガは深い呼吸を取り入れることで、内臓の温度を上げる効果も期待でき、自然と痩せやすい体質へと導くエクササイズです。

・冷えやむくみの改善におススメ

普段血流が滞っている方は、冷えやむくみを感じやすくなります。
ホットヨガを取り入れることで体温が上昇し、血管が拡張して血流アップにつながるでしょう。

さらにヨガは深い呼吸をすることで自律神経が整いやすく、普段ストレスなどで交感神経が優位になり、血管が収縮して冷え性になっている方に効果的です。
どんな冷え性対策をしても改善できなかった理由は、自律神経の乱れからきている可能性があります。
ヨガで腹式呼吸を取り入れるとリラックス効果が高く、血管が拡張して血流が改善できるでしょう。

続けるうちに呼吸を取り入れるだけでリラックス状態がつくれるようになり、ストレスを感じて冷えが出ていてもすぐ改善しやすくなります。
自律神経は自分ではコントロールできませんが、呼吸による方法は唯一調節ができる対策です。

・冷えによる肩こり、生理痛がある方に

デスクワークなどで普段同じ姿勢を長時間続けていると、肩、背中、首の筋肉が固まってしまい、血行不良による肩こりがおこります。
ヨガは普段使っていない筋肉を伸ばすことで、ストレッチ効果や血行改善効果が期待できる方法です。

さらに呼吸法を組み合わせることで、気や血流の流れを改善させ、冷えによる肩こり改善に使うことができます。
ヨガのポーズによって、肩や目の疲れをほぐすことができるため、毎日続けていれば肩こりをやわらげることができるのです。

体に冷えがあると、血行不良による生理痛も招きやすく、女性特有の悩みを解消するためにもヨガは役立ちます。
生理痛の直接的な原因は、プロスタグランジンの過剰分泌で、子宮の収縮が強くなっているからです。
プロスタグランジンは同時に血管を収縮させる作用もあるため、冷えを取り除き血行不良を改善させることで、痛みが和らぐことがあります。

・汗をかくことで老廃物が排出され美肌効果

老廃物の排出効果を期待するなら、ホットヨガがおススメです。

解毒作用はもともと肝臓が担当しており、汗腺自体には老廃物排泄作用は備わっていません。
毒素とは代謝で生まれた物質のことで、アンモニアや尿酸、疲労物質の乳酸などです。
これらを無害化して解毒する作用があるのが肝臓で、体内に毒素が溜まらないようにしています。

体に影響を与えるのは体外毒素も含まれており、重金属などが挙げられます。
一番問題となるのが魚などを食べると取り込んでしまう水銀で、ほかにもアルミニウムや鉛などの毒素も考えなければなりません。
これらの重金属の排出に役立っているのが汗腺で、重金属は肝臓での代謝より汗として出しやすくなっています。

つまりホットヨガで汗をかき老廃物排出効果といっているのは、体内で発生した毒素ではなく、おもに体外から取り入れた重金属の排出です。

【重金属の排出で痩せやすくなる】
汗は血液の血漿を原料としてつくられているもので、水だけを排出することはできず、ミネラル分も一緒に出しています。
汗をたくさんかくとうっすら白くなることからもわかるように、ナトリウムも一緒に出しているのです。

血液中に重金属が多く含まれていると、汗と一緒に排出します。
現代社会では環境汚染などの影響により重金属を体に取り込みやすくなっており、汗と一緒に排出しなければなりません。
岩盤浴が美容や健康に良い方法だと人気があるのも、そういった意味からです。

ホットヨガも岩盤浴のように大量の発汗が期待でき、汗をたくさんかけばかくほど、体内に蓄積した重金属が排出されます。

  • 皮脂腺から汗と一緒に重金属が排出される
  • 体内に重金属が蓄積していると痩せにくい

このような特徴があるため、痩せたい方はホットヨガで汗をかき重金属を排出させるようにしましょう。

重金属は脂肪にたまりやすく、皮脂腺からの発汗が必要となります。
軽い運動だけでは汗腺のみの発汗で重金属は排出されないのですが、ホットヨガを繰り返し、汗をかきやすい体質に変えることで、皮脂腺からの発汗を促すことができるのです。

体に脂肪が蓄積しやすい状態とは、重金属を脂肪で包み込み体を守っている働きともいえます。
つまり、リバウンドは重金属から体を守る防御反応ともいえるため、短期間で大幅なダイエットはおススメできません。

短期間に一気に痩せてしまうと、脂肪細胞が含んでいた重金属が流れ出し、体調を崩してしまうこともあるのです。
ヨガダイエットなら短期間で体重を減らす方法ではなく、汗による重金属排出効果も期待できるため、体調を崩さず痩せることができます。

4-2・運動音痴の人でも続けられるか?

ヨガのインストラクターをしている方は、もともと体が柔らかく運動神経が良い方が多いと考えてしまうのではないでしょうか。
実は運動神経が悪い方でもインストラクターになっている方はいるのです。

運動神経が悪い方は頭で考えてしまい、体を上手く使えていません。
ところがヨガは瞑想の意味も持ち合わせているため、頭をクリアにしながら自然な体の動きに任せることができます。
ヨガなら誰かと競う必要もなく、自分の体と相談しながらできるのが魅力です。

その人のペースで進めることができるため、ヨガは運動神経がない方でも続けることができます。
ヨガスクールで「ついていけるか心配」という方でも、DVDや書籍を使って自宅でヨガを楽しむ方法もありますから、運動神経がないから始められないと考える必要はありません。

4-3・呼吸法が上手くいかない

ヨガでは呼吸方法を取り入れ、副交感神経を優位にすることで、リラックス効果や過食予防につながります。
しかし、呼吸は普段意識することがありませんから、ヨガ初心者のなかには呼吸法が上手くいかないと悩まれている方もいるようです。

呼吸法が上手くできない方は、座った状態から腹式呼吸の練習からはじめてみてはどうでしょうか。

最初は普通に鼻から息を吸い込みます。
次に口をとがらせるような形にしながら、口からゆっくりと息を吐きだしましょう。
このときに下腹に力が入り、空気を押し出すような気持ちでやります。
空気を全て出し切ったら、自然な形で鼻から息を吸い込み、再び口から息を出す方法を繰り返しましょう。

・2年くらい続けて呼吸法ができるようになる人もいる

ヨガ初心者の方はポーズを意識するばかりで、呼吸法が上手くできない方は少なくありません。
2年くらい経ってようやくヨガの呼吸法をマスターできる方もいるため、焦らなくても大丈夫です。

・最初は呼吸を止めないよう意識する

呼吸法が上手くできない方がやりがちなのが、ポーズをとっているときに息を止めてしまうことです。
最初は上手く腹式呼吸ができなくても問題ありませんから、息を止めないことだけは意識してみてください。

4-4・ヨガはいつやるとよい?

ヨガを毎日取り入れるなら、効果が最も出る時間帯に取り組みたいはずです。
呼吸法を取り入れ血行を良くする運動のため、空腹時を避けるようにいわれています。

・空腹時が最も効果的

ヨガは空腹時に最も効果が得られやすいといわれるのは、呼吸の際に横隔膜を動かすスペースが広いからです。
食べた後だと胃に食べ物がまだ残っているため、横隔膜を下げて肺に空気を入れるスペースを広げることができません。

ヨガでは腹式呼吸を使って深い呼吸をしなければならず、たくさんの空気を入れるスペースが残っている、空腹時が最も効果的です。
深い呼吸をすると息を吸ったときに横隔膜が下がり、息を吐いたときに横隔膜が上がります。

【朝起きてすぐや就寝前】
空腹時とは朝起きてすぐや、就寝前がおススメです。
朝ヨガが適しているといわれますが、その方のライフスタイルに合っていないのであれば、夜ヨガに切り替えてもよいでしょう。

いつもより朝早起きしてヨガをする習慣は、生活習慣を整えるのに便利です。
夜ヨガは1日の疲れを癒し、リラックス効果を得るために使うことができます。

・食後や飲酒後、入浴直後は避ける

胃に食べ物や飲み物が入った状態では、呼吸で横隔膜を上下させたときに、気持ち悪くなってしまう可能性があります。
飲酒後は避けるのはもちろんのこと、食後も避けてください。

入浴直後も血行が良くなりすぎてしまうため、入浴後なら30分くらい時間をおくようにしましょう。
お風呂に入った後は体が柔らかくなっており、ヨガのポーズもやりやすくなります。

4-5・ヨガダイエットを続ける期間とは?

ヨガを続けてダイエットに成功している人の特徴は、1~5年など長期的に続けていることです。
短期間で痩せる効果は低く、長い目で続けていると周りの人から「痩せたね」「引き締まったね」と言われるようになります。

3か月くらいから「むくみにくくなった?」くらいの変化が現れてきます。
1年続けていると筋肉のベースができてくるため、ホットヨガを1回利用するだけで、増えた体重を戻せるようになるでしょう。
見た目の変化を実感したいなら、少なくとも半年は続ける覚悟が必要です。

長期間続ける必要があると知り、残念に思った方もいるかもしれません。
それでも、ヨガダイエットは食事制限を厳しくする必要がなく、続けやすいため最初だけ習慣づけをするために頑張ってみてください。

  • おやつを食べないようにする
  • 夕食のみ炭水化物を減らす

くらいの食事制限を続けるだけですから、長期間無理なくダイエットできます。

ヨガスクールに通わなくても、市販のDVDを買って毎日1時間続けるだけでも違います。
続けるうちにヨガのリラックス効果が癖になり、「毎日ヨガをやらないと1日が終わらない」と感じる人もいるようです。
ヨガダイエットは、日々の生活に無理なく組み込む方法を取り入れましょう。

4-6・ヨガで痩せない人の特徴

ヨガをやっても痩せないと感じる人は、次の3つのポイントをチェックしてみましょう。

  • 摂取カロリーが多い
  • 体重が変わらなくても見た目が変わるダイエットだと理解していない
  • 週に1回では痩せる効果が低い

これらの項目を確認することをおススメします。

・摂取カロリーが多い

ヨガダイエットの消費カロリーは、白米1膳程度くらいしかないため、食べ過ぎていれば痩せることはできません。
運動による消費カロリーアップの効果は期待できないダイエットですから、食事は食べ過ぎないよう注意しましょう。
摂取カロリーが多く痩せることができていない方は、毎日の食事をノートにかき出し、自分が食べているもののカロリー数を把握することからはじめてください。

・体重が変わらなくても見た目が変わるダイエットだと理解していない

ヨガダイエットの成功者の口コミを見てみると、体重はあまり変わらないという人が多いようです。
体重自体は1kg程度しか痩せていなくても、周りの人から「痩せたね」と言われます。

3か月くらい続けただけでは体重減は見込めないため、体重計に乗るのは避けましょう。

  • 筋肉がついて代謝が上がりたくさん食べても太りにくくなった
  • 体重が変わらないけど見た目が変わったと言われる
  • 洋服に余裕が出てきた
  • 食べ物の嗜好が変わってきた

このような変化が現れれば、ヨガダイエットは成功したといえます。

ヨガダイエットは変化がないからとやめてしまうと、また太りやすい体質に戻ってしまうため、体重だけにとらわれないのが続けるコツです。

・週に1回では痩せる効果が低い

ヨガスクールで週1くらいだと、効果はかなりゆっくりとなります。
口コミでは週1だと2年通っていても体重の増減はないという方もいるようです。
しかし、週1回でも長く続けていれば、姿勢が正しくなり、見た目は少しずつですが変わってきます。

今の体重をキープしながら、スタイルアップを目指す方は、週1回でも効果が期待できるでしょう。
大幅に体重減を目指すなら、毎日ヨガを実践しないと効果が薄くなります。

5・ヨガとピラティスどっちがよいのか?

よくヨガと比較されるエクササイズは、ピラティスです。
どちらもゆっくりとした動きでインナーマッスルを刺激する方法のため、「違いがよくわからない」と感じる人も多くなっています。

どちらも体の内側の筋肉を鍛えるため、ムキムキにならず細くて引き締まったボディメイクには最適です。
結論からいうと「ヨガは心と体を落ち着かせるため」「ピラティスは骨盤のゆがみを整え筋肉維持を目的のため」という違いがあります。
ヨガでも筋肉を鍛える効果はありますが、ヨガの大きな特徴は心の安定を目的としており、ストレス食べしやすい方のコントロールとしても使えることに、大きな特徴があるのです。

5-1・ヨガのメリットとデメリット

ヨガは本来宗教的な思想に基づいたもので、瞑想を取り入れながら悟りを学ぶことにあります。
それをベースに健康や美容のためにアレンジが加えられ、現代のヨガとなりました。
そのような背景からヨガは瞑想によるリラックス効果と、ストレッチを取り入れながら筋肉を刺激することを目的としています。

【メリット】

・筋肉の柔軟性を上げる

ヨガはストレッチを取り入れているため、筋肉の柔軟性を高めるために役立ちます。

ストレッチには副交感神経を高める働きを持っており、脳と筋肉はリンクしていることがわかるエクササイズです。
筋肉が硬くなっている状態ではリラックスすることができませんから、長時間のデスクワークなどで体が凝り硬まっている方に、ヨガはおススメできます。

体が硬ければ怪我や疲労の原因にもなるため、スポーツを取り入れている方にも、ヨガは最適でしょう。
パフォーマンスが上がらない方がヨガを取り入れ、運動効率を目指すこともできます。

・筋肉を付けて基礎代謝アップ

ヨガの動作は、呼吸法と同時にさまざまなポーズを維持する方法です。
同じ動作を長くキープさせる必要があるエクササイズで、筋肉を伸ばす働きと収縮させる働きの両方を刺激することができます。

筋トレのようなエクササイズでは、強く瞬発力のある筋肉を付ける方法のため、筋肉を縮める働きを重点的に鍛えています。
この方法では太い筋肉が発達してしまい、女性らしい体を手に入れられないと悩んでいる方もいるでしょう。

ヨガなら特定の筋肉を鍛えるのではなくバランスよく刺激ができて、筋肉が太くなりすぎず、女性らしい体つきを手に入れることができます。
ダイエットで成功するには基礎代謝アップが鍵となりますが、筋トレのような動作でムキムキになりたくない方は、ヨガでバランスよい筋肉を鍛えるとよいでしょう。

・初心者から上級者まで対応できる

ヨガはポーズによって初心者から上級者まで対応できるため、ヨガがはじめての人も満足しやすく、上級者になっても続けられるダイエットです。
物足りなくなってきたら、さらに上のクラスを目指すこともできます。

初心者が無理なクラスで実践すると、周りの人と比べてしまい挫折感を味わってしまう可能性があります。
最初は「体験クラス」など、一度もヨガをやったことがない人向けのクラスがおススメです。
無理なくポーズがとれるようになってから、クラスアップしましょう。

・呼吸法によるストレス解消に効果的

ヨガの呼吸法は腹式呼吸で、副交感神経を優位にすることを目的としています。
現代人のように多くの刺激を受けていると、交感神経が優位になりすぎて体も心も休まる暇がありません。
そのような方が副交感神経を優位にしてリラックス効果を得るエクササイズが、ヨガです。
いつも体も心も緊張状態にあると感じる方や、ストレスで食べ過ぎてしまう方は、ヨガを取り入れましょう。

【デメリット】

・体が硬いと関節に負担がかかりやすい

膝や腰が悪い方がヨガをおこなってはいけないということではないのですが、もともと関節にダメージを負っている方がヨガをやると、無理して傷めてしまうことがあります。
体が硬い方や、関節にダメージがある方は、無理な姿勢をとってしまい、知らないうちに体に負担をかける可能性があるでしょう。

体に負担がかかる可能性がある方は、自己流でヨガをやるのではなく、インストラクターの指導のもと取り組む必要があります。

5-2・ピラティスのメリットとデメリット

ピラティスは第一次世界大戦中に、兵士たちのリハビリとして開発されたものです。
寝たままエクササイズができるのが特徴で、関節や筋肉を意識したサポートができます。

【メリット】

・インナーマッスルを鍛えて基礎代謝アップ

ピラティスは体幹トレーニングのようなもので、体の芯にある筋肉を鍛えて、基礎代謝アップを目指すことができます。
どのような動きも体幹がベースになっているため、芯となる部分を整えることで、体の動きがスムーズになり、普段の動作でも効率がよくなるでしょう。

繰り返し体に正しい動きを覚えさせ、鍛えたいところを集中的にトレーニングすることができます。

・医学的にも高い評価を得ている

ピラティスはエクササイズの側面だけでなく、障害がある方のリハビリとしても活用されている方法です。
現代では医学療法としても注目されている方法で、体に障害がある方でも安全にエクササイズができる方法として取り入れられています。

膝や腰を痛めた人のリハビリにも使うことができるため、体が痛くヨガができない方にピラティスは最適です。

・体のバランスを整えるのに最適

ピラティスは体の使い方のバランスが正常となり、しなやかな体つきをつくるのに役立ちます。
たとえば次のような効果です。

  • 姿勢が整ってすっきりとしたイメージになる
  • 無理に使っていた筋肉が落ちて太すぎた体が元に戻る
  • 体の左右のバランスが改善する

とくに若いころにスポーツをやっていた方は、特定の部分だけ太い筋肉が付いてしまい、偏った体の付き方が改善できない方もいるでしょう。
ピラティスは体全体の使い方を正しくする方法で、太い筋肉に頼らずインナーマッスルで動作できるようになり、太くなり過ぎた部分を女性らしいラインに仕上げるためにも役立ちます。

・腰痛持ちの方でもおこなえる

ピラティスには肩や腰などの関節を整える効果も期待できるため、腰痛持ちの方でもおこなうことができます。
今まで使えていなかった筋肉が活用できるようになり、特定の部分だけで腰をかばわなくても済むからです。
どこか体にトラブルを抱えている方は、体の使い方を改善し痛みを和らげるために、ピラティスを取り入れてみましょう。

・交感神経を刺激しスッキリ効果

ヨガが副交感神経を整える腹式呼吸なのに対し、ピラティスは胸式呼吸を取り入れています。
胸式呼吸は交感神経を刺激するのに役立つ呼吸法で、体や頭を活動状態に持っていき、頭をスッキリさせる効果が期待できます。

【デメリット】

・本やDVDで習得するのは難しい

ピラティスは正しい動きで実践する必要があるため、初心者が本やDVDを見ながら実践するのは難しいと感じるでしょう。
間違った動きで逆に腰痛になってしまう方もいるため、最初はピラティススクールに通う必要があります。

6・ヨガの種類

ヨガのことを詳しく調べてみると、たくさんの種類があってどれを選んでよいのか迷ってしまうことがあります。
種類によって目的が異なるため、どんな効果を期待するのかで比較してみましょう。

6-1・ホットヨガ

汗をかいて老廃物排出に重点をおいているヨガです。
ハタヨガから進化したタイプで、ポーズはハタヨガそのものを取り入れますが、室温39~40℃湿度60%の環境下でやることで、有酸素運動の効果を高めます。
激しい動きは少なく、体を暖めながらストレッチを重点的にやるタイプです。
呼吸法も取り入れながらリラックス効果も高く、汗をたっぷりかいて、体も心もスッキリしたい方に向いています。

6-2・ハタヨガ

古くからおこなわれてきたインドのヨガを現代風にアレンジしたのが、ハタヨガです。
アーサナと呼ばれるポーズと呼吸法を組み合わせており、伝統的なヨガを実践したい方におススメです。
さまざまなポーズを通し瞑想を取り入れることができ、ゆったりとした動きが多いため、初心者でも取り組みやすいでしょう。

体のバランスを取り、ゆがみを正常に戻すためのヨガとして活用できます。

6-3・アシュタンガヨガ

ハタヨガの一種で、パワーヨガの前身となっています。
動作が大きく効果的に筋肉を鍛えることができるため、エクササイズ効果を求める方におススメです。
ポーズをキープさせるのではなく、すべの順番が決まっており、流れるような動きとなります。
一度流れを覚えてしまえば繰り返し実践しやすく、自宅でも取り組むことができるでしょう。
同じ動きでも飽きずに続けられるなら、このヨガがおススメです。

6-4・パワーヨガ

欧米式の筋トレに特化したヨガのことです。
基本はアシュタンガヨガとなっており、より現代的にアレンジされています。
筋肉にしっかりと利かせる動きが多く、新陳代謝や脂肪の燃焼を高めるためのヨガです。
ハリウッドセレブがおこなっているのもこのタイプで、トレーニング感覚で続けたい方に向いています。

6-5・ラジャヨガ

瞑想に特化した、心のためのヨガです。
ストレスで過食してしまう方や、イライラしやすい方に向いています。
座禅を組んで瞑想をするタイプのヨガで、カロリー消費量よりも、心の安定を目指すヨガです。

7・ヨガのポーズの種類

ヨガにはたくさんのポーズがあります。
まずは初心者の方でも実践できるポーズを試してみましょう。

・山のポーズ

ヨガのポーズすべての基本となるポーズです。
足を軽く開いて立ち、頭は上に引っ張られるように意識します。
両足は指とかかとに均等に重心がかかるようにしてください。

・安楽座

腹式呼吸によりリラックスするときに使えるポーズです。
仙骨を床に付けて座り、あぐらのような形になります。
手のひらを上に向けて、ゆっくりと呼吸していきましょう。

・猫のポーズ

肩や背中の緊張をほぐし、リラックスするのに最適なポーズです。
四つん這いになり、背中を反らして息を吸い、背中を丸めるようにして息を吐きます。
背中を丸めたときに、首は下に向けて目線はお腹に、腕を伸ばして床を押しましょう。

・猿のポーズ

股関節の柔軟性を高め、背中や腰に効果的なヨガのポーズです。
腰を下ろした状態で片足を前に出して立て、もう一方の足を後ろにまっすぐ伸ばします。
両手を上に伸ばしながら、上半身を後ろに反らしましょう。

8・おススメヨガDVD

ヨガスクールに通っても続けられるかわからない方や、小さな子どもがいて外で習うことができない方は、市販のヨガDVDを活用してみましょう。
ヨガDVDのなかでも口コミが多く、人気の商品を紹介します。

8-1・ブライアン・ケスト パワーヨガ

パワーヨガを世界に広めた方のヨガDVDで、筋肉を強化するのに特化しています。
ヨガがはじめての人でも取り組めるよう、第一部では姿勢や呼吸法を学び、第二部では体の引き締め、第三部では発汗を促す内容です。
初心者向けのゆるいヨガが物足りなくなった方にも、このヨガDVDは取り入れやすいでしょう。

8-2・パワーヨガ・セレブ流ダイエット

日本人が監修したパワーヨガのDVDで、体の引き締めに役立ちます。
このヨガDVDひとつで、ボディメイクからメンタル調節まで活用が可能です。
脚痩せプログラム、ヒップアッププログラム、お腹引き締めプログラムの3種類が実践できます。

綿本彰さんはヨガスタジオでも指導をされている方で、瞑想をベースに心に利かせるヨガスタジオを目指しています。

8-3・はじめての楽しいヨガ4週間プログラム

ヨガが初めての方でも取り組める、やさしいポーズから取り組めるDVDです。
4週間のプログラム付きで、無理なくヨガ続けられます。
ヨガで基礎代謝アップ、お肌のハリやツヤアップ、たるみボディなど週によってヨガのポーズが変わっているため、飽きずに続けられるのが魅力です。

まとめ

  • ヨガダイエットの方法を最後にまとめておきます。
  • ヨガは副交感神経を優位にしてストレス太りを解消する
  • 肩こり、冷え性、美肌対策など複数の効果が期待できる
  • 消費カロリーアップより、体幹を鍛えて痩せやすくするダイエット
  • 食事制限は白米1膳くらいでゆるく長期間続けよう
  • 体重減より見た目が変わるダイエット
  • 本気で痩せたい方は毎日ヨガダイエットをすること

ヨガダイエットとは消費カロリーはそれほど多くなく、体幹を鍛えて見た目を変えるためのダイエット方法です。
痩せるためには筋肉を鍛えることが必要となるため、パワーヨガのようなエクササイズ系のヨガを取り入れてみてください。
体重はそれほど多くなく、ストレス食べが多い方は、腹式呼吸でリラックス効果の高いヨガがおススメです。

紹介したヨガDVDも参考にしながら、家庭で続けてみてください。
瞑想の効果でリラックス感が癖になり、生活の一部となれば痩せやすい体質を手に入れたようなもののため、その状態を目指してみましょう。

★「ヨガ」の記事をこちらでも公開しています。
ぜひご覧ください ♪

ホットヨガの驚異的な発汗と代謝アップでデトックスとダイエットのWの効果!|綺麗のトリセツ

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