スイカダイエットを成功して夏を乗り切る!!

スイカダイエットを成功して夏を乗り切る!!

家事やお仕事に追われる日々。
つい自分のことは後回しになってはいませんか?

生活習慣やストレスで、むくみや便秘、体重増加に悩まされる方は多いでしょう。

そんなあなたに教えたいのが「スイカダイエット」です。
スイカといえば、夏の定番フルーツですよね。
ただおいしいだけではなく、豊富な栄養素が含まれており、夏バテや熱中症予防に効果があるとご存知の方も多いでしょう。
実は、スイカはそれだけではなく、ダイエット効果もあるということが分かったのです。

しかし、スイカでダイエットできると言っても、そこにはルールがあります。
この記事では、それらのルールがよく分かるように、食べる量やダイエットに適切な食べ方をはじめ、注意点やおすすめのアレンジレシピなども紹介しています。

おいしいスイカを食べることで、この夏は美しく健康的に痩せてみませんか?

スイカのダイエット効果

スイカにはダイエット効果が満載です。これまでなんとなくスイカを食べて来たという方が驚くような効果がたくさんがあります。

スイカのダイエット効果

1)利尿作用&デトックス

スイカに含まれるカリウムには、体内のナトリウム(塩分)バランスを整える働きや利尿作用があります。
塩分は水分を貯めこんでむくみの原因にもなりますから、ナトリウムの排出・余分な水分の排出によってむくみを解消してくれます。

2)便秘解消

便秘の原因は様々ですが、その理由の1つに水分不足が挙げられます。水分が足りないと便は固くなり、量も少なくなってしまうため、スムーズな排便ができなくなってしまうのです。
スイカのほとんどは水分でできていますから、スイカを食べることで、水分不足による便秘症状の改善が期待できます。
また、少量ではありますが、腸内環境の改善に役立つ食物繊維や、腸内に水分を引き寄せて便を柔らかくさせるマグネシウムも含まれています。

2)便秘解消

3)血行促進

スイカに含まれるシトルリンという成分は、血行を促進させる作用があります。
血の巡りが良くなることで、冷え性の改善やむくみの改善に効果が期待できます。
特に、このシトルリンは末梢の血流が改善されることが分かっているため、手足のむくみ、末端冷え性などでお悩みの方におすすめの成分です。

4)活性酸素の発生を防ぐ

スイカに含まれるリコピンには、活性酸素の発生を防ぐ効果があります。
なぜ活性酸素の発生を防ぐ必要があるのかというと、活性酸素は体内を酸化させ、老化や疲労を引き起こし、ミトコンドリア(代謝機関)の活性の低下につながるためです。ミトコンドリアの活性が低下すると、脂肪を燃やす力も落ちて太りやすくなってしまうため、スイカで活性酸素を防ぐことで代謝が落ちることも防ぎましょう。
なお、リコピンと言えばトマトのイメージがありますが、スイカのリコピン量はトマトの約1.5倍。スイカの方が多くのリコピンを摂ることができます。

5)血糖値の上昇が緩やかなフルーツ♪

スイカはフルーツの中でも比較的糖質が低く、さらに、スイカに含まれるリコピンには血糖値を下げる働きもあるため、血糖値の上昇が緩やかな果物です。
血糖値が急上昇すると、脂肪を作り出すインスリンが分泌されてしまいますから、このように血糖値の上昇が緩やかなフルーツはダイエット中のおやつにピッタリです。

6)脂肪肝を防ぐ

スイカには、イノシトールという成分が含まれており、脂肪肝を防ぐ効果があります。
イノシトールには肝臓が脂肪を正常に代謝するのを助ける働きがあり、中性脂肪が蓄積するのを防ぐ効果があると言われています。特に、お腹周りの脂肪や脂肪肝に効果が期待できるものです。
脂肪肝とは、脂質のひとつである中性脂肪が肝臓内に多く蓄積する状態で、ダイエットの妨げになるだけでなく、病気を引き起こす心配もあります。

スイカには他にも効果がたくさん!

1)美白、美肌

スイカに含まれるビタミンAやリコピン、ビタミンCは、美白・美肌効果が期待できます。

ビタミンAは細胞を活性化させることができるので、皮膚、髪の毛、爪全ての生成に欠かせない成分です。
不足することによって、肌が乾燥しやすくなり、それによって肌が分厚くなったり、角質化したりと肌トラブルの原因となります。

リコピンには、ビタミンEと一緒に摂ることで、メラニンの生成を減少させる効果があります。美白効果だけでなく、紫外線による肌の赤みを軽減させる働きもあると言われています。

ビタミンCは美肌には欠かせない成分であることは有名ですよね。美白、ニキビの改善、しわやたるみの予防と改善など、ありとあらゆる効果があります。

1)美白、美肌

2)高血圧予防、骨粗しょう症予防

スイカには、高血圧予防効果、骨粗しょう症予防効果があります。これらの効果を発揮するのは、スイカに含まれるカリウムという成分です。

カリウムが高血圧の予防に効果的なのは、体内のナトリウム量を調節し、腎臓から余分なナトリウムを排出する働きがあるためです。
血圧が上がる原因となるナトリウム(塩分)を、排出することで、高血圧を予防することができます。

また、カリウムは最近の研究で、骨粗しょう症を予防する効果があることが分かりました。これは、カリウムを摂取すると、尿中のカルシウムの排泄量が減少するためだと考えられています。
特に女性の場合、女性ホルモンであるエストロゲンが骨代謝に大きく関係しており、エストロゲンが減少すると、骨量も低下して骨粗しょう症のリスクが上がってしまいます。
エストロゲンが低下しやすい閉経後や月経不順のある方は、カルシウムだけでなくカリウムも意識的に摂ると良いでしょう。

3)熱中症対策

暑い夏にスイカを食べたら、なんとなく体が冷えて少し楽になった。という経験をしたことがあるという方は多いでしょう。スイカは水分が多く含まれているため、体を冷やしてくれます。

そのため、熱中症対策としてスイカを食べることは効果的だと言われています。
水分補給としてはもちろん、汗をかくことで失ってしまうミネラル類も摂取でき、さらにエネルギー変換の早いブドウ糖や果糖も含まれています。

4)疲労回復・筋力アップ

スイカは、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーへ変換するビタミンB1,B2、エネルギーとなる糖質(果糖・ブドウ糖)が含まれるため、疲労回復に効果的だと言われています。

また、筋力アップをサポートするシトルリンも含まれています。シトルリンはアミノ酸の一種で、摂取することでアルギニンを増やし、血流量を増やして運動パフォーマンスを上げてくれるのです。
また、運動することで生成される乳酸やアンモニアなどを除去し、エネルギーを作り出す働きもあります。
それにより、筋肉のたんぱく質の分解を抑制したり、たんぱく質を合成が促進されたりするのです。
シトルリンの働きは「アルギニンを増やしてくれる」ことですから、一見、アルギニンを直接摂る方が効率よく思えます。しかし、アルギニンを直接摂るよりも、シトルリンを摂ったほうが効果的に体内のアルギニンを増やすと言われています。

参考:http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry70/

スイカダイエットのやり方とは?

スイカダイエットのやり方とは?

スイカダイエットのやり方について見て行きましょう。スイカダイエットは、ルールがあります。

やり方

一日のうちの一食を“常温のスイカ1/8(約400ℊ)”に置き換えます。
100ℊで37kcalなので、1食あたり148 kcal となり、摂取カロリーを大幅にカットすることができます。

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  1. 冷えたスイカは胃腸や体を冷やすことにもなるため、ダイエットの際は常温がベストです。
  2. 置き換えるタイミングは朝・昼・夜どのタイミングでも良いでしょう。カロリーが高くなりがちな夕食の置き換えがおすすめです。
  3. どうしても間食をしてしまう場合は、間食をスイカにするのもおすすめ。お菓子やパンなどよりもヘルシーです。
スイカダイエットの注意点

スイカダイエットの注意点

1)白い部分も食べる

スイカの白い部分には、血行促進や筋力アップに効果的なシトルリンが多く含まれています。
赤い部分に比べ甘みがありませんが、より高いダイエット効果を得るのであればなるべく白い部分まで食べる用にしましょう。

2)食べ過ぎない

スイカはカロリーが低く、体に良い成分も含まれていますが、ブドウ糖などの糖類も含まれています。
スイカを食べる1回の量は、1/8個(約400ℊ)というルールを決めて、食べ過ぎないようにしましょう。

3)塩はあまりかけない

スイカに塩を掛けると甘さが増しておいしくなりますが、塩分の摂りすぎは、スイカに含まれるカリウムの効果を減少させてしまいます。
また、何よりもダイエットの敵とも言える食欲を増進させてしまいます。

できれば、スイカには何もかけずに食べることが基本ではあるのですが、どうしてもという場合の塩は極力控えるようにしましょう。

塩はあまりかけない

4)そのほかの食事でたんぱく質を摂る

食事の1食をスイカに置き換える場合、カロリーもカットできますが、栄養が偏る心配もあります。
特に、スイカにはダイエットに欠かせないたんぱく質が少ないため、スイカを食べていない別の食事等でたんぱく質を補うようにしましょう。
(実は、スイカの種にはたんぱく質が含まれているのですが、あまりスイカの種を好んで食べるという人は少ないですよね。)

たんぱく質は肉や卵、豆腐製品に多く含まれるため、積極的に摂るようにしましょう。

5)黄色ではなく赤いスイカを選ぶ

スイカには黄色いスイカもありますが、スイカダイエットでは赤いスイカがおすすめです。
黄色いスイカと比較すると、赤いスイカの方がビタミンAが多く含まれているためです。ビタミンAは新陳代謝を促進してくれる働きがありますから、ダイエットサポートに必要な成分です。

また、黄色いスイカにはリコピンが含まれていないからダイエットに適していないという意見がありますが、実際には、黄色いスイカにはリコピンに代わるキサントフィルという成分が含まれています。キサントフィルは抗酸化作用や脂肪燃焼効果があります。

ダイエット効果を最大限に!スイカレシピ

スイカはそのまま食べるだけでも十分においしいのですが、たまにはアレンジしてみたいという人は、スイカのちょっとしたアレンジ法を知っておくと飽きが来ません。

・種ごとスイカジュース

・種ごとスイカジュース

【材料(2人分)】

  • スイカ・・・1/16カット
  • サイダー・・・50ml
  • オリゴ糖・・・甘さが足りない場合のみ、お好みで

【作り方】

  1. スイカは種ごと角切りにし、ミキサーにかける。
  2. ミキサーにかけたすいかとサイダーを1:1の割合で混ぜ合わせて出来上がり。

参考:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520007388/

・スイカ糖

・スイカ糖

【材料(約300ml)】

  • 小さめのスイカ・・・ひとたま

【作り方】

  1. スイカの中身を種ごとミキサーにかけたら、ろ過する。
  2. 果汁をフライパンに入れて火にかける。沸騰してくると、スイカの赤い部分であるリコピンが浮いてくる。
  3. この状態をもう一度ろ過する。(この時、ろ過したものはとっておく)
  4. 熱が均等に回るように、木べらで混ぜながら煮詰める。1/3くらいまで煮詰めるとオレンジ色になってくる。
  5. 最終的に1/10くらいまで煮詰め、軽くとろみがついたところで完成。

煮詰め具合はお好みですが、蜂蜜のとろみくらいまで煮詰めると使いやすくておすすめです。出来上がったら熱いうちに瓶に詰めましょう。

参考:https://cookpad.com/recipe/3335034
Cpicon リコピン抜かない西瓜糖の作り方 by てら姉さん

・スイカのお漬物

・スイカのお漬物

【材料】

  • スイカの皮・・・正味250gほど
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • 塩・・・小さじ1
  • 酢・・・小さじ1/4弱
  • だし昆布・・・5㎝ほど(細切りにして使う)
  • 鷹の爪・・・お好みで

【作り方】

  1. スイカの皮を流水でよく洗い、固い皮の部分、赤い実の部分を切り離す。
  2. 白い部分をお好みの大きさにカットする。
  3. ポリ袋に◆印のものとスイカを入れ揉み込み、冷蔵庫で漬け込んだら出来上がり。

参考:https://cookpad.com/recipe/5137655
Cpicon [簡単 スイカ 皮 お漬物] by カリンダ☆

まとめ

夏になると何気なく食べていたスイカですが、実はヘルシーでダイエットに最適。
スイカは、むくみや便秘の解消、血行促進、血糖値の上昇を緩やかにするといった効果が期待できます。

ダイエットの方法は簡単です。毎日の食事のうち1食を、常温のスイカ1/8(約400g)に置き換えるだけ。
ダイエットにうれしい成分を摂りながらカロリーがカットできます。

さらには、ダイエット効果はもちろんのこと、美肌効果や骨粗しょう症予防など、美容効果や健康効果も得られるのがスイカの最大のメリットです。

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