歩き方にもコツがある!成功するウォーキングダイエット

歩き方にもコツがある!成功するウォーキングダイエット

年齢を重ねるとどうしても増えるのが体重。「どうにかしてダイエットしたい!」と考えたときに、手軽にできるウォーキングでダイエットを成功させられたら思いませんか?

実は、ウォーキングは、ただ歩くだけではなく、姿勢や距離、時間、時間帯を意識することで、さらに効果的なダイエットができるのです!
ウォーキングは工夫次第で結果が変わって来るダイエット法だと言えるでしょう。

この記事では、効果的なウォーキングダイエット方法をはじめ、「ダイエットのときはウォーキングとランニング、どっちがいいの?」といったよくある疑問の解決、口コミ、アプリ、体験談なども紹介しています。
最後まで読んでいただけると、ウォーキングダイエットのやる気やモチベーションもぐっと上がるはず!

ウォーキングダイエットのことを深く理解して、しっかり効果が出るウォーキングダイエットを行うために、この記事が役立てば幸いです。

ウォーキングダイエットとは

・ウォーキングダイエットとは

ウォーキングダイエットとは、手軽に行えるウォーキングを継続することによって、ダイエット効果を得るものです。

ウォーキングは有酸素運動ですが、普段運動をしていない人、運動が苦手だという人にも気軽に取り入れられるダイエット方法です。
また、数多くあるダイエット方法のなかでも、特別な準備がいらないので、今日からすぐ実践できます。初期投資も不要で、年齢や性別を問わず、多くの人が取り入れているダイエット方法です。

しかし、ただ歩くだけではなく、正しいウォーキング方法で、より効率よくダイエットすることができます。
その方法は、後ほど記述します。

ウォーキングダイエットで得られる効果

・ウォーキングダイエットで得られる効果

ウォーキングダイエットならではの得られる効果について見て行きましょう。

まず、ウォーキングをすることによって、筋力をつけることができます。
交通機関の優れた現代は、意識しないと運動不足に。
年齢を重ねるごとに、筋力も衰えるため、そういった運動不足対策にも効果的です。

それでは、ウォーキングダイエットで得られる効果について項目別に見て行きましょう。

(1)消費カロリー

(1)消費カロリー

普通に歩くときの速度

  • 体重50㎏/30分:80㎉(1ヶ月実践で-333g)
  • 体重50㎏/1時間:160kcal(1ヶ月実践で-666g)
  • 体重60㎏/30分:95㎉(1ヶ月実践で-400g)
  • 体重60㎏/1時間:190㎉(1ヶ月実践で-800g)
  • 体重70㎏/30分:110㎉(1ヶ月実践で-460g)
  • 体重70㎏/1時間:220㎉(1ヶ月実践で-920g)

早足でのウォーキング

  • 体重50㎏/30分:130㎉(1ヶ月実践で-540g)
  • 体重50㎏/1時間:260㎉(1ヶ月実践で-1080g)
  • 体重60㎏/30分:160㎉(1ヶ月実践で-666g)
  • 体重60㎏/1時間:320㎉(1ヶ月実践で-1.3㎏)
  • 体重70㎏/30分:185㎉(1ヶ月実践で-750g)
  • 体重70㎏/1時間:370㎉(1ヶ月実践で-1.5㎏)

上記の消費カロリーから見ても分かるように、歩く速さや体重によって消費するカロリーが違います。
歩く時間は同じでも、速足で歩く方がカロリーを消費でき、体重が重たい人の方が、さらに多くカロリーを消費することができるのです。

例として、体重60㎏の人が毎日30分歩くとしましょう。
1ヶ月であれば普通に歩くときと早足のときとではその差は266gしかありませんが、これを1年で換算すると266×12=3192g。
約3Kgの体重差が発生します。3Kgの体重差は見た目の印象も違います。

(2)脂肪燃焼

(2)脂肪燃焼

「運動で脂肪燃焼なら20分以上」と聞いたことがある方も多いはず。
運動を始めても、すぐに脂肪燃焼が始まるのはでなく、筋肉や血中にある糖質からエネルギーが消費されていきます。
脂肪燃焼がはじまるのは、それらのエネルギーが切れてからなのです。

また、心拍数を意識することで、より効果的にエネルギーを消費することができます。

体脂肪が燃焼しやすい心拍数

  • 20代130
  • 30代125
  • 40代120
  • 50代115
  • 60代110

ウォーキングの間、上記の心拍数を維持すると脂肪が燃えやすいことが分かっています。

ジムなどのルームランナーを使用すると心拍数を表示してくれますが、屋外でウォーキングをする際には定期的に止まって1分間の心拍数を図ってみてください。
心拍数計測機能のあるApple watchやウェアラブル端末があれば、スマートフォンから気軽に心拍数を見ることもできます。

もしも心拍数が早すぎる場合は歩くスピードを落とし、遅い場合は歩くスピードを速くするとよいでしょう。
慣れてくると、「これぐらいの速さで歩くとちょうどよい心拍数になる」と分かるようになります。

体脂肪が燃焼しやすい心拍数

消費カロリーを増やしたいのであれば、歩き方は大事です。歩き方次第でダイエット効果を高めて行くことができます。
状況次第では、途中で休憩を入れても構いません。できれば止まらずにゆっくり歩くなどして、心拍数が平常の心拍数に戻らないように工夫することがおすすめです。

もし、20分以下しかウォーキングの時間が取れない場合は、体脂肪燃焼の効果はあまり期待できません。
しかし、歩くことで血糖値を下げる効果があることは分かっています。全くウォーキングをしないよりかは、短い時間であっても、ウォーキングを継続した方が良いということが分かります。

(3)痩せる部位

ウォーキングダイエットは、体全体の痩せ効果がありますが、その中でも特に脚、腹部、背中痩せに効果があります。

・脚

・脚

ウォーキングは脚全体を使って行う運動ということもあり、当然のことながら脚痩せの効果があります。

運動としては激しいものではないため、筋肉で脚が太くなってしまう心配がありません。
適度に筋肉が付いて引き締まった若々しい脚になるでしょう。

・腹部

・腹部

ウォーキングそのものは有酸素運動です。有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させるもの。
皮下脂肪や内臓脂肪といった脂肪を燃焼することができるでしょう。

歩くときにはウエストを意識し、腕を大きめに振りならが歩くと、腰をひねることになるのでウエストにも変化が現れます。

さらに効果を発揮したいという場合は、ウォーキングの前にウエスト周りを意識した筋トレをプラスすることがおすすめです。

・背中

・背中

ウォーキングをする際に、姿勢を正しく保ち、腕ふりを意識することで背中痩せの効果を高めることができます。

背中痩せも腹部痩せと同様に、ウォーキングをする前に事前の運動として、背中を意識した筋トレを行うことでさらに背中痩せにつながります。

普段は意識しない背中ですが、中年期以降から背中に贅肉がつきやすくなります。背中に脂肪が付いていると老けた印象になるので、意識して痩せたいところですよね。

(4)基礎代謝

基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動のこと。心臓が動いたり、肝臓が働いていたり。自分が意識していない間も体はエネルギーを消費しているのです。

ウォーキングダイエットは、この基礎代謝量を上げることができます。

知っておきたいポイントは、年齢を重ねると筋力も衰え、基礎代謝量が落ちてしまうということです。

例えば、20代女性と40代女性の基礎代謝を比べてみると、140㎉も違うと言われています。(同じ身長と体重の場合)140㎉と言われてもピンときませんが、ご飯1杯くらいのカロリーです。

・140㎉ってどのくらい?

  • ビール中ジョッキ1杯分
  • りんご中1個
  • ラフランス1個
  • 牛乳200ml
  • おはぎ1個
140㎉ってどのくらい?

ですから、40代の女性が20代の頃と同じような食生活をしているとどうしても体重が増えてしまうこともある意味想定内と言えるでしょう。それなら、基礎代謝量を上げればいいのでは?ということになります。

ウォーキングは、運動が苦手な人でも基礎代謝を上げることができる運動方法のひとつなので、ぜひ挑戦してみましょう。

ウォーキングダイエットの方法と効果を上げるコツ

・ウォーキングダイエットの方法と効果を上げるコツ

では、ウォーキングダイエットの方法と効果を上げるコツについて紹介しましょう。

(1)距離

ダイエット効果を狙ってウォーキングを行うのであれば、1日の距離は5~10キロメートルが望ましいです。
5~10キロメートルと聞くと、歩くには結構な距離に感じますが、運動としては負担が少なく、続けやすいダイエット法としては妥当でしょう。

(2)時間

30分~1時間はウォーキングをしましょう。脂肪燃焼効果は継続した運動を20分以上行うことで得られるため、最低でも30分は歩きたいところです。

(2)時間

(3)姿勢

ウォーキングダイエットで重要なのは歩く姿勢とも言われています。
脂肪燃焼効果のある歩く姿勢は、胸を開き背筋を伸ばした姿勢です。猫背気味の人は歩いている途中でどうしても猫背になりやすいので、姿勢を意識するようにしましょう。

ウォーキングダイエットで姿勢に気をつけるようになったら、普段の姿勢も良くなったという人もいます。姿勢を正すことで得られるメリットは多いですから、この機会に直すこともできそうです。

(4)歩き方

足をおろすとき、かかとから指の付け根、足の指までがしっかりと地面についているということを意識しながら歩きましょう。
足をすって歩いたり、ぺたぺたと歩く人もおおいですが、きちんと足裏全体をつかってバランスを取りながら歩くことが重要です。

・ウォーキング前に筋トレをする

ウォーキングダイエットの効果をさらに高める方法として、事前に15~20分ほどの筋トレをすると良いと言われています。
筋トレをすることで、先ほど記述した「運動で脂肪が燃焼されはじめるのは20分後以上経ってから」の20分を短縮し、効率よくエネルギーを消費できるのです。

スクワットや腹筋のような簡単な筋トレでOK。痩せたいと思っている部分があれば、その部分を意識した筋トレを行うと良いでしょう。

・胸を張って歩く

・胸を張って歩く

ウォーキングの姿勢は胸を張って背筋を伸ばす姿勢を作ることからはじまります。
胸は張っても、腰は反りすぎないようにお腹にはキュッと力をいれてください。
その姿勢で歩くことが大切です。

また、こぶしを軽く握り、ひじを90度に曲げて、しっかり腕を振りながら歩くとより効果的です。
腕をしっかり振って歩くことで、肩甲骨が動き、肩甲骨のまわりにある脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞を刺激することができます。その結果、脂肪燃焼効果がアップすることが分かっています。

・歩幅を大きく取る

いつもより大股で歩き、股関節をしっかり使うことで、ウォーキングでの運動負荷がアップ。
カロリーの消費量も増えるだけでなく、太ももも引き締まります。

(5)時間帯

ウォーキングを行うのに、効果的な時間帯は朝。
それは、朝にウォーキングをすることで、日中の代謝を上げることができるから。1日のはじまりに血流を良くすることでその効果を得ることができます。

また、夜遅くのウォーキングは交感神経が優位になってしまい、眠れなくなってしまうという人もいるため、朝の方が良いという意見もあります。

仕事や家事の都合によって、夕方や夜間のウォーキングを行う方は、そういった問題をはじめ、防犯面や事故にも気を付けてくださいね。

(6)季節

ウォーキングダイエットをはじめるのに適している季節は、秋~冬のような「寒い季節」です。
体温を維持するために、体がエネルギーを消費してくれるため、温かい季節に同じ距離を歩くよりもよりダイエット効果が期待できます。

(6)季節

もちろん、温かい季節に季節を感じながらあるくのもおすすめです。
何より、継続して行うことが大切なので、季節問わずウォーキングを続けると良いでしょう。

【30日ウォーキングチャレンジ体験レポート】

プロフィール
年齢 32歳 職業 ライター
身長 171cm 体重 64.0kg
体脂肪率 20% 基礎代謝 1584kcal
BMI 21.89 細くしたい部位・数値 ウエスト83cm
ダイエットを決意した理由

私はライターをしていて、基本的には座り仕事です。その上、運動はほとんどしていません。
そんな私の趣味は、美味しいものの食べ歩き。美味しいものを食べる瞬間が、至福のひと時です。
ある時銭湯に行き、自分のお腹を鏡越しに見たら……「え、こんなにお腹出ているの!?」とびっくりしました。
「30歳を過ぎたら太るぞ!」と言われ、自分なりに気にしていたつもりだったのに……まさかのぽっこりお腹。
このまま運動もせずに好きなものだけ食べ続けたら、もっとお腹が出てしまう。これはいけない、少しでも引き締めないと!と思い、ダイエットを決意しました。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!お腹周り(ウエスト)を細くしたい!現在お腹周りが83cmなので、1か月でマイナス5cmの78cmになりたいです。

身体の悩み

私は襟付きのシャツを着るのが好きです。ここ数年で、以前はMサイズだったシャツがきつくなったので、Lサイズに切り替えました。
最初はちょっとぶかぶかだったLサイズのシャツが今ではジャストフィット。このまま好きに食べていたらもっと大きくなり、手持ちの服が着れなくなるかもしれないというのが、身体の悩みです。

現在の食生活

現在は実家暮らしで、朝と夜は母が作ってくれたバランスの良い食事をとっています。
昼間はレトルトのカレーや冷凍食品などを、自由に食べています。昼食は1食あたり600キロカロリー以下に抑えているつもりでも、間食が好きなので実際はもっとカロリーを摂取しているかと思われます。
間食はスナック菓子やチョコレートが好きで、小さめサイズのスナック菓子を食べたり、チョコレートを1粒ずつ食べたりしています。口寂しい時は飴やガムを食べています。
また夕食後にコンビニスイーツやアイスを食べるのが好きです。
全ての間食は、なるべく200キロカロリーで納めるようにしているつもりです。
自炊は時々自分の昼食だけを作っており、肉料理が中心です。

今までやったことのあるダイエット

4年前はジョギングでのダイエットに挑戦。週に2回から3回行っていましたが、1か月ほどでやめてしまったため、成果は出ず。
半年ほど前にスイミングでダイエットに挑戦。週に1回から2回くらいを1か月ほど行っていましたが、こちらも成果は出ませんでした。

日常的な運動

日ごろから運動は全くしていません。ただ駅やデパートでは、なるべく階段を使うように心掛けています。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1週間目(2/17~2/23)
日付 体重 体脂肪率 ウエスト数値 食事 ウォーキング
2/17 朝:64.0
夜:64.7
朝:20.08
夜:16.90
朝:83
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
08:13~ 56分間 5.196km
2/18 朝:64.25
夜:64.45
朝:19.90
夜:17.40
朝:82.5
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
07:57~ 56分間 5.094km
2/19 朝:64.00
夜:64.30
朝:20.05
夜:17.30
朝:83
夜:82.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
06:40~ 46分間 4.095km
2/20 朝:64.00
夜:63.9
朝:20.10
夜:16.20
朝:83
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
08:17~ 57分間 5.187km
2/21 朝:63.60
夜:64.75
朝:19.40
夜:17.20
朝:82
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
06:48~ 47分間 4.111km
2/22 朝:63.85
夜:64.30
朝:19.30
夜:16.70
朝:83
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
08:01~ 57分間 5.130km
2/23 朝:64.00
夜:64.60
朝:19.70
夜:16.90
朝:82.5
夜:82.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:01~ 46分間 4.118km
【1日目~7日目の感想】 ①ウォーキングについての詳細
1日目から7日目は毎日約5kmを、腕を振りながら約1時間歩きました。
通常は朝の8時前から約5kmの距離を約1時間かけて歩きます。2/19と2/21と2/23は朝からオフィスに出向いて仕事をしていたため、早起きをして朝の7時前からウォーキング開始。約4kmの距離を45分ほどかけて歩いていました。

私は散歩をしたり、ひと駅分歩いたりすることがあるので、ウォーキングには自信がありました。ですが実際に歩くと想像以上に大変で、特に終わった後に感じる疲労が凄かったです。
ウォーキングは実際に歩いている時はジョギングなどに比べて負担が軽いです。ですが疲労感はしっかり後から来ることがわかりました。

最初の3日間は疲れが抜けず疲労が蓄積していったため、かなり辛かったです。4日目からは体がだんだん慣れてきて、終わった後の疲労感も最初のときほど感じなくなりました。それからは比較的楽々ウォーキングを行っています。
ウォーキングは3日目までが正念場です。

②食事内容について
食事は基本的に3食しっかり取っています。ウォーキングダイエットでは特別食事制限をしていないのが救いです。
けれど「しっかり痩せたい!」と思い、今まで頻繁に食べていたスイーツや、お酒を飲むことは控えるようにしました。
1日目から7日目は、甘いものが欲しくなった時は飴を舐めるようにしていました。
お酒を飲みたくなった時は、味のついていない0キロカロリーの炭酸水を飲むことに。炭酸が心地よく、スカッとするのがストレスと疲れの発散になりました。
③ウォーキング以外の運動について
2/19と2/21と2/23の3日間はオフィスでの仕事のため、ウォーキングダイエットの距離は4kmにしていました。1km足りない分を補うために、1駅前から歩いて自宅に帰っていました。およそ1kmの距離です。

毎日ウォーキングする前には準備運動に加えて、スクワット30回を2セット行っています。

④体重や体型の変化について
体重や体脂肪率の移り変わりを見ていると、まだまだ「効果が出た!」とは言い切れません。
ですが以前は体重計に乗っても現れなかった数字である、体重の63kg台や体脂肪率の16%台が出たところは、小さな変化でした。
少しずつ体型を絞られるように、これからも頑張ります。
⑤1週間のダイエット自体に対する感想について
とにかくはじめの3日間が辛かったです。運動を全くしていないのにいきなり5km歩くのは、今思えば無謀だったかもしれません。

ですがウォーキングダイエットは実際に歩いている最中は、特別負担がかからないのでジョギングなどに比べて非常に楽です。
特に翌日になっても、「歩きたくないなぁ」という気持ちにならなかったのが、ウォーキングダイエットを続けている上で大きいです。

また最初は腕を振って歩くのが非常に大変でした。少し腕を上げると自分でもビックリするほど、腕がプルプルしていました。
けれど腕を振った分、体に効いているような気がするので、これからもしっかり腕を振って歩きます。

ウォーキングダイエットは歩いている最中の負担が少ないことと、特別な食事制限がないお陰で続けられそうです。

【体型・体重の変化】
1日目の写真
1日目の写真1日目の写真1日目の写真
7日目の写真

7日目の写真7日目の写真7日目の写真

ダイエット2週間目(2/24~3/2)
日付 体重 体脂肪率 ウエスト数値 食事 ウォーキング
2/24 朝:64.30
夜:65.00
朝:19.60
夜:15.90
朝:82
夜:83
朝:○
昼:○
夜:×
間食:○
07:46~ 56分間 5.137km
2/25 朝:64.35
夜:64.80
朝:18.80
夜:17.40
朝:82
夜:82.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:52~ 56分間 5.044km
2/26 朝:63.95
夜:63.85
朝:19.10
夜:16.30
朝:82.5
夜:82.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:47~ 57分間 5.234km
2/27 朝:63.60
夜:63.30
朝:19.40
夜:16.80
朝:81
夜:82
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
07:31~ 56分間 5.189km
2/28 朝:63.30
夜:63.75
朝:19.30
夜:16.30
朝:81.5
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:36~ 56分間 5.140km
3/1 朝:64.35
夜:63.45
朝:20.10
夜:16.50
朝:81.5
夜:81.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
08:34~ 57分間 5.329km
3/2 朝:63.55
夜:65.15
朝:19.80
夜:16.40
朝:80.5
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:54~ 56分間 5.328km
【8日目~14日目の感想】 ①ウォーキングについての詳細
2週目も1週目と同じく、毎日約1時間かけて5km強ウォーキングしました。歩き始めるのは、ほとんどが午前8時前からです。3/1のみ少々寝坊してしまいました。
歩いている時は最初の1kmくらいまで右足首に痛みが感じるものの、2kmを超えると感じなくなります。
そのため途中で辞めることなく、問題なく毎日5km歩けました。

ウォーキングも2週目になってくると、あまり疲労感も感じず、ストレス発散や気分転換にピッタリと思えるようになってきます。ウォーキング時は「1時間、好きなことを考えられる」時間という風に割り切れて、ポジティブな気持ちで歩くことができました。

また朝一のウォーキングをすることで、体全体にエンジンがかかる感じがあり、メリハリのある1日が過ごせます。

2週目からは毎日なるべく大股で歩くようにして、ウォーキング自体にさらに負担をかけました。通常の歩幅よりも疲労が増えたり足が痛くなったりしますが、その分脂肪を燃焼している感じがあります。

②食事内容について
基本的には朝・昼・晩の三食をしっかり食べていました。実家暮らしなので、食事の栄養バランスも良かったです。なるべく腹八分目に抑えるように食べました。

11日目(2/27)は仕事の関係で、昼食はお腹いっぱい食べることに。代わりに朝と夜の食べる量を調整したため、体重が増えることはありませんでした。

ただ14日目(3/2)の夜にとあるイベントに行き、イベント会場で出されたケータリングをたくさん食べてしまいました。
その結果、2週目の最後の夜は大分体重が増えてしまったのです。

また2週目に入りウォーキングをしていることに心の余裕ができたこと、体重が緩やかに減っていることに気を良くしたせいか、小分けのチョコレートなどを間食で食べることが増えてきました。

③ウォーキング以外の運動について
2週目は準備体操とスクワット30回×2セットに加えて、腹筋と背筋をそれぞれ20回×2セット行ってからウォーキングを行いました。

また14日目(3/2)は夜のイベント前に、自宅から1つ隣の駅まで歩きました。

④体重や体型の変化について
体重に関しては緩やかに減ってきています。1週目は64kg台が多かったのですが、2週目は63kg台になる日が多々ありました。

お腹周りに関しては1cmばかり細くなった日もありますが、増減が激しいです。
その他は体感ですが、顔周りが以前に比べてスッキリした感じがあります。

⑤1週間のダイエット自体に対する感想について
2週目になるとウォーキング自体に慣れたため、疲労の蓄積をあまり感じず、毎日歩きやすかったです。日常生活も支障をきたさず、送りやすかったです。
そのためウォーキングをする際は、重い体を押して歩くよりも、「よし、今日もウォーキング頑張ろう!」と思えるほど、余裕ができました。
ウォーキング自体が1週目に比べてやりやすくなったのです。

体重がゆるやかに減ってきたので、体重計に乗るたびに達成感を味わえました。同時に「もっと頑張ろう」とやる気が出てきています。

半面、食事に関しては1週目に比べて我慢が緩くなってきました。今後は食べ過ぎや暴飲暴食には気を付けたいと思います。

【体型・体重の変化】
8日目の写真
8日目の写真8日目の写真8日目の写真
14日目の写真

14日目の写真14日目の写真14日目の写真

ダイエット3週間目(3/3~3/9)
日付 体重 体脂肪率 ウエスト数値 食事 ウォーキング
3/3 朝:64.20
夜:63.50
朝:19.00
夜:15.60
朝:82.5
夜:82
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
08:15~ 55分間 5.275km
3/4 朝:63.70
夜:64.70
朝:19.20
夜:15.60
朝:81
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:44~ 57分間 5.434km
3/5 朝:63.90
夜:63.35
朝:17.50
夜:15.30
朝:81
夜:82
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
08:14~ 55分間 5.308km
3/6 朝:63.75
夜:63.60
朝:17.60
夜:15.40
朝:82
夜:82.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:47~ 56分間 5.315km
3/7 朝:63.35
夜:63.55
朝:18.10
夜:15.10
朝:81.5
夜:82.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:56~ 53分間 5.164km
3/8 朝:63.70
夜:63.85
朝:18.40
夜:16.10
朝:81
夜:83
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:30~ 59分間 5.429km
3/9 朝:63.45
夜:63.55
朝:18.00
夜:14.60
朝:82
夜:81.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
08:09~ 56分間 5.388km
【15日目~21日目の感想】 ①ウォーキングについての詳細
3週目も今までと同じように、毎日約1時間をかけて5km以上のウォーキングを行っていました。歩き始めるのは、だいたい午前8時前後からです。
毎日ウォーキングを開始した直後は、
・右足首に若干の痛み
・靴ずれの痛み
・足がちょっと突っ張っている感じ
がありました。

ですが歩いているうちにだんだん痛みも感じなくなり、スムーズにウォーキングができたのです。

18日目(3/6)からはより負担を掛けるために、ウォーキングの最中は歩幅を大きく・早歩きを敢行。最初は負担が増えて辛かったものの、段々と慣れていきました。
ただ所々以前と同じような歩幅やペースになってしまったのが残念です。

②食事内容について
基本的には朝・昼・晩としっかり食べつつ、僅かながらチョコレートなどの間食も行っていました。

日によっては食事の前でもお腹いっぱいな感じがあったため、白米の量を少なくしたり、白米を食べずおかずのみ食べたりする日もありました。

③ウォーキング以外の運動について
ウォーキング前の準備体操の後は、スクワット40回×3セット、腹筋と背筋を20回ずつ3セット行っていました。
④体重や体型の変化についてのまとめ
ウエストはあまり変わらなかったのですが、体重が63kg台にキープすることができました。
体脂肪に関しても緩やかながらも、減ってきたのが嬉しかったです。
⑤1週間のダイエット自体に対する感想
3週目に突入し、達成感とともにウォーキングが日常生活の一部になって来たので、歩くのが苦になりません。
食事に関しても制限はないものの、14日目のように夜に沢山食べることは控えるようになりました。それ以外の食生活は特別我慢することもないので、ダイエットがやりやすかったです。

17日目(3/5)と20日目(3/8)は天気が悪い中でウォーキングを行いました。ウォーキングは天候に左右されるのがちょっと辛いところです。
特に20日目は雨が降っていたので、怪我をしないように気をつけてゆっくり歩きました。ウォーキングダイエットは雨の日が天敵です。

【体型・体重の変化】
15日目の写真
15日目の写真15日目の写真15日目の写真
21日目の写真

21日目の写真21日目の写真21日目の写真

ダイエット4週間目(3/10~3/18)ラスト
日付 体重 体脂肪率 ウエスト数値 食事 ウォーキング
3/10 朝:63.60
夜:63.50
朝:17.40
夜:15.10
朝:80.5
夜:82
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:58~ 52分間 5.166km
3/11 朝:62.75
夜:63.60
朝:17.60
夜:15.10
朝:81
夜:82
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
08:14~ 56分間 5.489km
3/12 朝:63.50
夜:63.10
朝:17.60
夜:15.90
朝:80
夜:82.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:54~ 57分間 5.623km
3/13 朝:62.90
夜:63.25
朝:18.00
夜:15.60
朝:80
夜:81.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:56~ 62分間 5.901km
3/14 朝:63.10
夜:63.05
朝:17.60
夜:14.70
朝:79.5
夜:82
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
08:01~ 57分間 5.573km
3/15 朝:62.75
夜:62.85
朝:17.40
夜:14.10
朝:79.5
夜:82
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:58~ 57分間 5.556km
3/16 朝:62.85
夜:63.05
朝:16.80
夜:14.60
朝:80
夜:81.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:06~ 59分間 5.648km
3/17 朝:63.35
夜:63.80
朝:18.30
夜:15.20
朝:80
夜:82
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
08:05~ 56分間 5.565km
3/18 朝:63.45
夜:63.85
朝:17.30
夜:14.60
朝:80
夜:81.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
07:47~ 58分間 5.756km
【22日目~30日目の感想】 ①ウォーキングについての詳細
ウォーキングの開始時間は、毎日午前8時前後でした。
22日目(3/10)と23日目(3/11)は、今まで通り約1時間かけて5kmちょっとのウォーキング。
24日目(3/12)から30日目(3/18)までは最後の一週間ということで、毎日約1時間かけて5.5km以上のウォーキングを心がけました。
ウォーキングの最中は右足首が痛かったり、左足が突っ張った感じがあったりしました。ですが歩き続けて2kmを超えると、足の痛みは気にならなくなります。痛みも感じなくなるため、毎日しっかり5.5km以上を歩くことができました。
②食事内容について
22日目(3/10)は昼間からビールを500mlとおつまみを食べ過ぎたため、夜は白米を食べずに済ませました。
24日目(3/12)は仕事でご飯を沢山食べる機会があったので、この日も夜は軽めに済ませました。
28日目(3/16)は夜に仕事関係のイベントに出席をし、ケータリングを食べました。前回(14日目)の反省を活かし、食べ過ぎないように気をつけたのです。

29日目(3/17)と30日目(3/18)は、ダイエットが終わる直前で少しでも体重を減らしたいということと、昼間に少し食べ過ぎたということもあって、夕食の白米を控えめに食べていました。

③ウォーキング以外の運動について
22日目(3/10)は3週目と同じくウォーキング前の準備体操を行った後、スクワット40回×3セット、腹筋と背筋を30回×3セットを行いました。

23日目(3/11)はより負荷をかけるために、スクワット50回×3セットと、腹筋と背筋を40回×3セットを行いました。

24日目(3/12)はお腹周りにより負担をかけるために、腹筋のやり方を変更。状態を少し起こし、足のみを上げ下げする腹筋運動を10回×4セット、背筋を30回×3セット、スクワットを40回×3セット行っていました。

④ 体重や体型の変化についてのまとめ
体重に関して朝のみですが、62kg台の日もありました。お腹周りの数値はあまり変わらないものの、くびれが出てきたように思えました。
また62kg台に体重が乗った時は、久しぶりに会った人から「顔細くなったね、痩せた?」と言われました。自分でも顔がスッキリしていたのを、人が見てさらに実感できたのです。
最終日になるに連れて体重が少し増えたものの、体脂肪は着実に減っていきました。特に夜の計測では、体脂肪率が14%台になることもありました。
⑤ 1週間のダイエット自体に対する感想
最後の10日間も、しっかり歩くことが出来ました。500m伸ばした時はやや辛かったものの、きちんと歩ききれたので達成感があります。
30日間休まずに毎日5km以上歩き続けたことは、自分で自分を褒めたくなります。

食事に関しては、29日目と30日目は「少しお腹いっぱいだから、白米は食べないようにしよう」と思ったのが間違いでした。実際はしっかりお腹が空いていたのです。
そのため白米を食べなかった分、おかずを食べ過ぎてしまいました。結果、夜に食べ過ぎてしまい、最後の2日間の体重は増えてしまったと思われます。

食事制限のないウォーキングダイエットでは、素人の考えで下手に食事を抜くよりも、ちゃんとご飯を腹八分目で食べる。これが結果的には体重が減ることに繋がると思います。

【体型・体重の変化】
22日目の写真
22日目の写真22日目の写真22日目の写真
30日目の写真

30日目の写真30日目の写真30日目の写真

ウォーキングダイエット1か月後の結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
30日目の写真

細くしたかった部分の変化
ウエスト 83cm→80cm
細くしたかったウエストの部分は、わずかに細くなったようなものの、劇的な変化は感じませんでした。70cm台に乗ったと思いきや、すぐに80cm台に戻るということが多々ありました。

その理由は、ウエストは細くするのが難しく、ウォーキングダイエットをするならばもっと時間をかけないと、しっかり落ちないような気がしました。

全体的な見た目の変化
1日目の写真
全体的な見た目の変化
30日目の写真

全体的な見た目の変化
全体的な見た目は、僅かながらスッキリしました。
顔周りに関しては久しぶりに会う方に「少しスッキリした?」と言ってもらうことがありました。特に最終週の3/15と3/16辺りは、自分でも顔がスッキリした実感が湧いていました。

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
30日目の写真

体重の変化
体重 64.0kg→63.45kg
体脂肪 20.08%→17.30%
BMI 21.89→21.7
体重は1日目から30日目までは、約550g減となりました。
一時期は62kg台だったものの最後に若干増えてしまったため、1ヶ月のウォーキングダイエットではトータルで、少し落ちたという結果となりました。

ダイエット以外の変化

ダイエット以外の変化は、肌荒れやお腹の空き過ぎ、体調不良などはありません。
強いて言うならば、食べものを気をつけようなど、意識が変わりました。お酒は基本的には控えて炭酸水を飲もう、甘いものを食べるなら量を少なく食べたり、カロリーの低いものを食べたりする。このように意識が変わったのです。

自分の頑張り度

今回のダイエットの評価は、80点です。
30日間、しっかり歩き続けた自分を自分で褒めてあげたくなります。最初の3日間の辛さや足首の痛み、雨の日もめげずに歩き続け、多少なりとも体重を減らすことができたため、80点とつけました。
マイナス20点分の理由は29日目と30日目の夕食についてです。「体重を少しでも減らさなくては!」と思い、素人の考えで白米を抜いてしまいました。結果、白米を抜いた分をおかずで補い、その結果食べ過ぎて体重が増えてしまった点がマイナスです。1日分でマイナス10点、2日やってしまったためマイナス20点としました。

これからウォーキングダイエットをやる人へのアドバイス

ウォーキングダイエットは、毎日しっかり歩き続けること、暴飲暴食をやめるだけで体重が着実に落とせます。
気をつけることは3点あります。
1点目はウォーキングをし始めた時の距離や時間についてです。最初から長い距離を歩いたり、1時間歩いたりすることはなるべくしない方がいいと思いました。もし普段から運動していれば初っ端から5km歩いたり、1時間歩くのも問題ないと思われます。ですが体が慣れないうちに飛ばし過ぎると、想像以上に疲れが蓄積します。その結果、3日目辺りで休んでしまい、3日坊主になる可能性が大です。
ウォーキングダイエットで結果を出すためには、最初の1週間はまずは体を慣れさせることが重要。そのために最初の3日間は、「2kmだけ歩く」や「20分だけウォーキングをする」という風に、続けられる距離や時間から始めるのがおすすめです。少しずつ慣らしていけば三日坊主にならず、着実に体重が減らせます。

2点目は、結果を早急に求めないことです。1週間では結果は出ませんが、2週間、3週間とウォーキングすれば着実に減量することができます。
長い目でダイエットをしていけば、しっかり痩せられます。

3点目は食生活です。基本的には食事は3食しっかり取り、できれば腹八分目で抑える。これが重要です。極端な食生活や、下手に食事を抜くのはNGです。また適度なガス抜きをする(例えばチョコレートは板チョコを1枚食べるのは駄目だが、1カットならOK)ようにすれば、我慢の反動で食べ過ぎることもありません。
ウォーキングダイエット中はバランス良くしっかり食べる、極端ではない食生活を心がける。この食習慣が回り道に感じますが、健康に楽々痩せるための最適解だと思います。

また準備運動の後には脂肪を燃えやすくするために、スクワットなどの筋トレを行うのもおすすめです。先に運動をしておば脂肪も燃えやすくなり、減量の手助けになります。

ウォーキングダイエットの感想

ウォーキングダイエットは、とにかく最初の3日間が辛かったです。疲れが蓄積した上に、疲れがなかなか抜けなかったのは大変でした。ですが最初の3日間を超えてからは、しっかりウォーキングができました。ウォーキングの最中はあまり負担がかからなかったからこそ、毎日続けられます。また特別な食事制限もないため、ストレスが溜まり過ぎないのも良かったです。
ウォーキングダイエットはジョギングよりも手軽にできる上に、ゆっくり着実に体重を減らせるので、今後も続けたいと思います。

ウォーキングダイエットの口コミ

実際にウォーキングダイエットを行った人の口コミを紹介します。参考にしてみてくださいね。

1ヶ月で3㎏痩せた
1ヶ月で3㎏痩せることができました。毎日30分、姿勢を正しく歩き方にも注意して歩いただけです。無理なく続けることがポイントだと思いますね。あと2㎏くらい痩せたいのでこれからも続けます。目標達成した後も、健康のためにウォーキングは続けて行きます。(30代・女性)

全体的に痩せました
さまざまなダイエットを経験していますが、その中でもしっかり効果が出せるダイエットです。きっかけは、通勤方法を車→ウォーキングに変えただけです。片道45分かかっていたのですが、季節的にも歩きやすい時期だったので続けることができました。3ヶ月継続して5㎏の体重減、体脂肪も30→21!!
脚が細くなり、顔も小さくなったので嬉しいです。難しいダイエット法ではないので、誰でもできますよ~。(20代・女性)

疲れにくくなった
毎日1時間くらい歩いています。疲れにくくなり、下半身が引き締まって来ました。運動が苦手でも続けられるのがウォーキングダイエットの魅力ですね。(50代・女性)

お金をかけずにダイエットできる
ウォーキングダイエットはお金をかけずにダイエットできる点がいいですよね。さらに、体力も付きますし、血行が良くなるので健康面でも効果があります。劇的に痩せることはできませんが、長く続けると自然と痩せることができますよ。(40代・女性)

ウォーキングのやり方を工夫することが大事
ウォーキングはただ歩いているだけではそこまで効果がありませんでした。歩き方、姿勢など工夫できることは工夫することで、体重を落とすことができました。やはり、効果的な方法を実践して行くことは大切ですね。半年間で3㎏減です!(40代・女性)

お金をかけずに運動が苦手な人でもすぐに行うことができるダイエット法として、ウォーキングダイエットは人気があるようです。短期間で劇的に痩せることは難しいのですが、長期的に行うことで痩せることが可能です。さらに、体力が付く、健康になる面も高い評価を得ています。

ウォーキングダイエットをサポートする便利なアプリ

・ウォーキングダイエットをサポートする便利なアプリ

ウォーキングダイエットをサポートするアプリもあります。上手に利用するとウォーキングダイエットの味方になること間違いなしです。3つ紹介させていただきます。

・Walker-歩数計Lite

日本 ヘルスケア&フィットネス 無料ランキング1位のウォーキングアプリです。無料ですが、使い勝手が良いと人気があります。
歩数のカウントもスタートボタンを押すだけでOK。日付が変わると自動的にリセットされます。自分の身長や体重を入力するので、正確な消費カロリーを測ることができます。また、1日あたりの平均値も測定してくれ、表記もグラフで分かりやすいです。

・NAVITIME ALKOO(歩数計)

ウォーキングを楽しんで行いたい人にピッタリのアプリです。アプリを起動しなくても、自動計測してくれますし、データは自動保存してくれます。データは地図と写真で確認することができるので、過去何をしていたのか振り返ることもできます。歩数の推移もグラフで確認することが可能です。天気予報など多機能なので、便利なアプリとしても人気があります。

・Walkr-ポケットの中の銀河冒険

ゲーム感覚でウォーキングを続けることができるアプリなので、ウォーキングが少々面倒になって来た、マンネリ化しているときに利用するのも良さそうです。歩数が増えることで、アプリ内の宇宙船のエネルギーが貯まります。エネルギーを貯めることで、銀河を開拓していきます。毎日の運動量と消費カロリーも計測することができます。歩数を増やすことでゲームを攻略することができるので、頑張って歩くことにもつながります。

Q&A

・Q&A

ウォーキングダイエットを行う際に疑問や不安を感じることもあるでしょう。Q&Aを見て、解決して行きましょう。

ランニングとの違いは何ですか?

ランニングとの違いは何ですか?

ダイエットの観点からいうと、早く痩せられるのはランニングです。
同じ時間を歩くもしくは走るのであれば、走る方が消費カロリーは高いです。
しかし、ウォーキングは体力や関節などの負担も少なく済むため、継続しやすいといえるでしょう。
また、ウォーキングの方が、心臓病や糖尿病、高血圧、高コレステロールなどを予防する健康効果が高いといわれています。

効果はどのくらいで現れますか?

ウォーキングダイエットの効果はすぐには現れません。しかし、少しでも早く効果を出したいというのが多くの人の本音であると思います。歩くときの姿勢や歩幅などに注意していくことで、少しでも早く効果を出すことが可能です。
毎日30分以上、姿勢や歩幅に気を配った正しいフォームでウォーキングすれば、3ヶ月もすればそれなりの効果が出ているはずです。元の体重にもよりますが、1ヶ月で1~2㎏の体重減の人が多いようです。
緩やかに体重が減るので手ごたえが少ないかもしれませんが、減らした体重を維持し、リバウンドさせないためには、このように緩やかな体重減の方が望ましいと言われています。ウォーキングダイエットは体に負担をかけずに体重を減らすことができると言えるでしょう。

専用シューズは買うべきですか?

ウォーキングダイエットを行う際には、専用シューズでないと行えないということはありません。しかし、専用シューズはウォーキングに適したシューズであることは間違いありません。
専用シューズは買うべきですか?
自宅にあるシューズでウォーキングを行う際には、丈夫なシューズで履きやすいこと、かかとがしっかりしているシューズを選ぶようにしましょう。ウォーキングはジョギングほどではありませんが、足裏に負担がかかります。衝撃を吸収してくれるシューズは脚への負担を軽くしてくれます。

どのような服装がいいですか?

ウォーキングダイエットは思いのほか汗をかきます。ダイエット効果を高めるためには、やや早歩きで歩くことになりますし、心拍数も上げて行かなければなりません。服装は通気性の良いもの、汗を吸いやすいものが良いでしょう。
冬場は汗が冷えて寒気を感じないために、速乾性のある服装を選ぶことが必要です。
どのような服装がいいですか?
ウォーキングウェアというものもあります。1時間以上ウォーキングをするという場合や長期的に行う予定の人はこのような専用のウェアを購入してみてもいいでしょう。

まとめ

ひとことで言えば、ウォーキングはダイエットに最適であることがわかります。その理由は、

  1. 運動が苦手でも無理なく続けることができる
  2. 初期投資がかからない
  3. いつでも気が向いたときにできる
  4. 筋力を付け、健康になれる
  5. 部分痩せも全体痩せも可能

このような点がウォーキングダイエットのメリットであると言えるでしょう。ウォーキングダイエットを行うときには、歩き方、姿勢、歩く時間などに注意し、効率よくダイエットすると良いでしょう。
また、ウォーキングダイエットをサポートしてくれるアプリもあります。淡々とウォーキングするよりも、利用してみると楽しさもUPすることでしょう。
緩やかに痩せて行くことがウォーキングダイエットの特徴ですが、時間をかけて緩やかに痩せる方が、リバウンドも起きにくいですので、痩せた体重を維持しやすくなります。
健康になれるダイエット法としても注目されているウォーキングダイエットを、今日からはじめてみませんか?

★ウォーキングの関する記事をこちらのサイトでも公開中 ♪

いつもの歩きで骨盤を整えよう!骨盤しなやかウォーキングのすすめ|綺麗のトリセツ

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