くびれを作る筋トレで女性ならではの悩みも一気に解消!

最近、くびれがなくなって来ている気がする・・・。
あなたはそのように感じてはいませんか?

夏が近づいてくると、ウエストが気になってきますよね。
露出の少ないものやゆったりとしたデザインの服装を選んで、体系を隠すのもいいですが、きゅっとくびれたお腹で自信を持ちたいものです。

でも、普段運動する習慣がないと、きついトレーニングをこなすのは難しいですよね。
実はそんな方にピッタリの簡単な筋トレがあります!

少し前までは、くびれを作るには腹筋をすることが一般的でしたが、実は腹筋だけでくびれを取り戻すことは難しかったのです。しかし、最近はもっと簡単にできる、くびれを取り戻すための筋トレやストレッチ方法が見つかり、話題になっています。
しかも、この筋トレは、女性に多い冷え性や内臓下垂などにも効果的。

今回はそのくびれづくりにピッタリの筋トレや隙間時間にできる腹斜筋ストレッチなど、くびれを取り戻す際に必要な情報を紹介します。

くびれを取り戻す筋トレで、美しいくびれだけではなく、美容効果も健康効果も得て、これからの毎日が輝いたものになりますように。

●くびれができることのメリット

多くの人は見た目の問題でくびれが欲しい!気が付いたらウエスト部分に贅肉が付いてしまったことで、くびれを取り戻したい!と思うことでしょう。しかし、くびれができることはそれ以外のメリットもたくさんあります。

くびれができることで私たちはどのようなメリットがあるのでしょうか?

美容編

くびれと言えば、女性らしさを感じるパーツです。美容面ではいくつかのメリットがあるようです。

1)バストサイズが大きく見える

バストサイズが大きく見える
ウエストがくびれているとイメージとしてスタイルが良く見えます。くびれるべき場所がキュッとしまっていることで、シルエットにメリハリが。
バストが小さくても、バランスが良く映るのでバストサイズも大きく見えます。

2)若く見える

若い女性のイメージは、ウエストが細いと答える人が多いようです。女性ホルモンが潤っていると女性らしい体つきになり、ウエストもくびれるそう。
逆に、年齢を重ね女性ホルモンが減少してくるとお腹周りを中心に贅肉が付きやすくなるため、「くびれがない=中年女性」という印象があるのです。
ウエストを引き締めて、若々しいスタイルを手に入れましょう。

3)おしゃれができる


くびれができることで、まずはデザインを重視してボトムスを選ぶことができます。ウエストがキュッとしまり、位置が上がると足も長くみえるからです。
ウエストサイズで断念していた洋服も着ることができるようになりますし、最近の流行である太いベルトやウエストをリボンで結ぶようなデザインの洋服も気にせずに着ることができます。
体系を気にせず、思い切りおしゃれをたのしみましょう♪


頑張ってウエストにくびれができたら、思いっきりおしゃれが楽しめたり、若く見られたり…。これらのことで自分に自信が持てるようになることは言うまでもありませんね。
さて、ウエストは美容的な変化だけではありません。
健康にも変化が現れます。

健康編

1)お腹周りの冷えを改善

お腹周りの冷えを改善
筋肉は熱を作り出しますから、くびれ作りに欠かせないお腹周りの筋肉を鍛えることで、お腹周りの冷えを解消!さらに内臓の働きもよくなります。

2)内臓の位置が正常化する

年齢を重ねると、内臓の位置が下がって来ます。内臓の位置が下がることで、ぽっこりお腹になるだけでなく、胃がむかつきや消化力の低下などを招きます。
これらの不調でお悩みの方は、内臓の位置が正常化することで解決できるかもしれません。

3)基礎代謝が上がって痩せ体質になれる

くびれを作るために腹斜筋を鍛え、筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、生命維持のために何もしなくても消費されているエネルギーのこと。
基礎代謝が上がれば、現在より太りにくい体質になることは間違いありません。

また、私たちは30歳を過ぎた頃から、1年で筋肉量が1パーセントずつ減少すると言われています。普段から筋肉を衰えさせない生活を心がけるようにしましょう。

●くびれができる腹斜筋トレーニング

くびれができることでのメリット、いかがでしたか?それでは早速、くびれを作るためにできるトレーニングを紹介します。

くびれを作る=腹斜筋を鍛えると言ってもいいくらい、腹斜筋がウエストのくびれの有無に関係しています。

腹斜筋とは、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉のこと。いわゆるお腹を左右からカバーするように付いている筋肉のこと。この筋肉は普段の生活で使うことはないので、どうしても衰えやすい筋肉と言われています。
以下のトレーニングを実践して、ウエストをキュッと引き締めましょう。

クロスクランチ

クロスクランチを実践することによって、くびれを作ることができます。


Youtube動画:https://www.youtube.com/watch?v=51yZHsZKED8
①仰向けになって片方の脚を立てます。反対側の手を後頭部に回します。
②左右反対側の肘と膝を近づける格好で体をねじりながら、持ち上げていきましょう。
③肘が反対側の膝に届くまで上半身を持ち上げます。届いたら、ゆっくりと体を戻します。
① ~③を繰り返します。

point
つい起き上がってからねじりがちですが、上半身を持ち上げながらねじることを意識しましょう。腹斜筋にしっかり負荷が掛かるはずです。

ロシアンツイスト


Youtube動画:https://www.youtube.com/watch?v=iylTWqhliNw

  1. 座った状態で脚を浮かせます。
  2. おしりを支点にし、上半身をねじります。上半身はこのとき、後ろに傾けた大勢にします。
  3. 腹斜筋を意識しながら体をねじりきったら、反対側をねじりましょう。
  4. ~③を繰り返します。

point
ロシアンツイストはおしりを支点にして行います。下半身を動かさないようにして行いましょう。
腹斜筋を使うために、上半身は起き上がりきらないくらいの角度を維持します。

下半身ひねりストレッチ

手軽にできる下半身ひねりストレッチです。寝る前の日課にしてもよさそうです。一見簡単そうですが、結構腹斜筋に負荷がかかります。呼吸を止めずにやり切りましょう。

  1. 仰向けに寝て両手を自然に広げましょう。
  2. 両足をそろえてゆっくりと上に上げていきます。
  3. そのままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。
  4. 脚を真ん中に戻したら、左側にも同様に行います。

腰回し

ひとことで言えば、腰を回すだけの運動です。隙間時間や思い立ったときにすぐにできるメリットがあります。

  1. 肩幅より少し広めに脚を広げて、膝を少し曲げた状態で立ちます。
  2. 上半身は動かさずに、腰は円を描くように回しましょう。
  3. 反対方向にも回します。

回数は30回くらいからはじめ、慣れてきたら回数を増やしましょう。

くびれができる筋トレにはいくつかありますが、継続して行うことと、無理なく続けることが大切です。はじめは筋肉痛も起きますが、それだけ腹斜筋を使っていなかったために起こることです。次第と慣れてくることでしょう。

●隙間時間にできる簡単トレーニング

隙間時間にできる簡単トレーニング
くびれを作ることに成功している人に共通していることとして、隙間時間を有効に活用していたということが挙げられます。ほんの数分の隙間時間を有効活用し、くびれを少しでも早く作ることにつなげましょう。

自宅でフラフープ

フラフープは腹斜筋を使う運動ですから、くびれを作る効果があります。また、やり方によって差はありますが、フラフープ10分で消費カロリーは100Kcalとも言われており、ダイエット効果のある運動としても注目されています。

腕振り運動

その名のとおり、腕を振るだけの運動です。左右の脚を前後に広げて、腕を90度の角度で振るだけ。100回腕振りをしたら、脚の位置を逆にしましょう。

ひとつ気を付けたいことは、腕を振る際に腹斜筋やウエストを意識することです。全身の血行も良くなるので、肩こりや冷え性の人にも効果的です。テレビを観ながら、何かをしながらでもできる運動です。

●くびれを作る筋トレ注意事項

くびれを作る筋トレ注意事項
くびれを作るための筋トレですが、早く効果を出したいがために無理をする人が多いのも事実。くびれを作る筋トレは長く続けることが前提にあるので、気を付けることがいくつかあります。

1)痛みが出たら中止

はりきりすぎて体が痛い・・・やる気がありすぎる人が陥りやすいのですが、筋肉痛ではない痛みが出たら筋トレをお休みしましょう。
紹介したトレーニングは大きな負荷がかかるものではありませんが、これまであまり運動をしてこなかった方には負担がかかってしまうことも。
特に、関節などに痛み・違和感のある場合は要注意です。

2)普段から姿勢を意識する

普段から姿勢を意識する
猫背のように体に楽な姿勢は、筋肉をほとんど使いません。
骨盤がゆがむ原因にもなり、それによって内臓下垂がおこると便秘や冷え、むくみなどが引き起こされることも。
正しい姿勢を保つことは交感神経が優位になり、集中力やエネルギー消費がアップしたり、肩こりが改善したりといいことずくめ。ぜひ日ごろから姿勢を意識しましょう。

3)食事ではタンパク質を意識して摂る

筋肉を作る元はタンパク質です。タンパク質をしっかり摂取し、筋肉を作る準備をしましょう。
筋肉で太りたくない・・という方も多いかもしれませんが、女性の場合はよほど頑張らないかぎり、ムキムキとした筋肉がつくことはありません。
筋トレをすることで太くなった!という方は、パンプアップという筋肉中の血液やリンパ液が増加することで膨らむ一時的な現象だと考えられます。
筋肉だけでなく、肌や髪もたんぱく質でできていますから、美容のためにもたんぱく質は必須!綺麗な体作りのために、たんぱく質はしっかりと摂るようにしましょう。

食事ではタンパク質を意識して摂る

タンパク質が多い食品

  • 赤身肉や鶏胸肉(脂肪の少ない肉)
  • 乳製品
  • 鶏卵
  • ナッツと種子
  • 全粒穀物
  • 大豆

これらタンパク質ですが、数日に1回多く摂ることよりも、毎回の食事で少しずつでも摂る方が筋肉を作る効果が高いと言われています。これらタンパク質にプラスして、ビタミンB6も摂取するようにしましょう。ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸にまで分解する際に必要な栄養素です。たんぱく質はアミノ酸にまで小さく分解されてから、体の必要な箇所に使われるためです。
ビタミンB6が含まれている食品は、唐辛子、にんにく、パプリカ、かいわれ大根、ごま、抹茶、かつお、まぐろの赤身などがあります。

また、おやつでも筋肉を付ける効果のあるものを食べたいという人は、ナッツ類やチーズが最適です。

4)食事に気を付ける

筋トレをしているからといって脂肪を燃焼しているわけではありません。運動や基礎代謝アップによって期待できる燃焼カロリーはそれほど高くはないのです。
運動しているからといって食べ過ぎてしまうと脂肪がつく原因になり、くびれを手に入れるまで時間がかかってしまいます。

●まとめ

くびれを作るための筋トレは、普段運動する習慣がない人でもできる筋トレが多く、大事なことは継続することと言えます。また、ただ腹筋をすることよりも、ねじりを意識した運動をすることがくびれを作る近道。

筋トレを毎日継続することと同時に、隙間時間を使って簡単な筋トレをすることも、効果を早く出すことに影響します。ながら筋トレは毎日数分であっても、それを積み重ねていくことでしっかり効果があります。

くびれ筋トレの良さは筋トレの効果が目に見えやすいということです。その反面、効果がでるからもっと!と、筋トレそのものを無理に行いがちなので、無理をしないことも重要です。

また、筋肉を作るにはタンパク質をこまめに摂取することと、その手助けとなるビタミンB6を摂取することも必要です。これらの栄養素がなければ筋肉は作られません。くびれを作りたいから食事をかなり制限する人がいますが、これでは腹斜筋を作ることは難しいでしょう。

体作りのために必要な栄養素はしっかり摂取し、継続した筋トレを行って、キュッと引き締まった筋肉を付けるようにしましょう。

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お腹のムダなお肉を何とかしたい! ウエストのくびれを作る方法|綺麗のトリセツ

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