【管理栄養士監修】トマトにダイエット効果あり!栄養素に隠されたパワーとは?

プチトマトを食べる人

「仕事でストレスが溜まり、暴飲暴食に走ったら太ってしまった…」そんな経験をしたことはありませんか?

一度お肉がついてしまった体を元に戻すのは時間がかかることです。簡単に減量することは難しいでしょう。
ダイエットは「運動をして筋肉をつけ、バランスの良い食事を摂りながら健康的に痩せる」ことが大切です。しかし、忙しい毎日を送っているのであれば、なかなかそんな余裕もないでしょう。特に、体を動かす時間を確保するのは難しいものです。

そんな時におすすめしたいのが、「トマトダイエット」です。トマトといえば一年を通していつでも購入でき、手軽に食べられる野菜ですが、実はダイエット効果もあるといわれています。

なぜ、トマトにダイエット効果があるのでしょうか?
ここでは、トマトにダイエット効果がある理由を解説したあと、トマトダイエットのやり方をご説明したいと思います。

併せてダイエット効果を引き出すトマトの食べ方なども併せてご紹介します。「忙しい毎日の中でも痩せたい!」と感じている方は、ぜひトマトダイエットにチャレンジしてみませんか?

トマトにダイエット効果がある理由

トマトはそのまま食べたりスープにしたりと、私たちの食生活においてとても身近な野菜です。
そんなトマトにダイエット効果がある理由は、トマトに含まれる優れた栄養素に答えがあります。では、具体的にどのような栄養素に効果があるのか見ていきたいと思います。

代謝アップを見込める

代謝アップを見込める

トマトを食べることで、代謝アップをもたらすことができるといわれています。この代謝アップを助けているのが、トマトに含まれる代表的な栄養素・リコピンです。

リコピンは、トマトの赤色のもとになっている色素のことで、抗酸化作用が強いことから美容効果があるとしても有名です。このリコピンは、ダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれます。

その効果の一番目としてまず、血流を改善効果があります。
血流が悪くなる原因の1つとして、血液中のコレステロールが酸化してしまうことが挙げられますが、この酸化の原因が活性酸素といわれています。活性酸素とは物質を酸化させる力が強い酸素のことで、老化やガンの原因にもなります。そして、この活性酸素を取り除いてくれる効果があるのが、リコピンなのです。
血流が良くなれば、代謝も上がり、体内の糖分や脂肪分がエネルギーに変換されやすくなるので、痩せやすい体を手に入れることができます。

脂肪増加を抑制する

トマトに含まれるリコピンに代謝アップの効果があるので、体に脂肪が付きにくくなります。それだけではなく、リコピン自体に脂肪細胞を増やさないようにする働きがあるといわれています。
さらに、トマトに含まれる13-oxo-ODA(13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸)という成分にも、血液中の脂肪細胞を抑える働きがあることが分かっています。
これらの2つの成分が、ダイエットの敵である脂肪を体に溜めこまないようにしてくれるのでトマトにはダイエット効果が期待できます。

便秘解消効果がある

お腹トマトを食べると、便秘を改善することができるといわれています。これは、トマトに含まれるペクチンといわれる食物繊維によるもので、
腸内で乳酸菌を増やして整腸作用をもたらしたり、腸のぜん動活動を促進させたりする効果があります。
ぽっこりお腹に悩んでいる方は、トマトを食べることにより便秘が解消されてお腹もすっきりすることでしょう。

トマトダイエットのやり方

トマトトマトを食べることで減量を図る「トマトダイエット」のやり方は、とてもシンプルです。まずは、基本のやり方を解説します。

トマトダイエットの基本

トマトダイエットを実践する場合、基本1日3回の食事前に中くらいのサイズのトマトを1個食べるだけでOKです。また、ミニトマトを食べても構いません。ミニトマトの場合は、10個位を目安に食べます。
なぜ食事前にトマトを食べるのかというと、メインの食事を食べ過ぎないようにするためです。食事の前にトマトを食べれば、少しお腹がいっぱいの状態でメインの食事をとることになるので、自然と食事の量を抑えることができます。

トマトの選び方

買い物風景

トマトは、真っ赤に熟しているものを選ぶと良いです。なぜなら、真っ赤なトマトには栄養素がたっぷり詰まっていておいしくいただけるからです。また、熟したトマトには、特にリコピンの含有量が多いといわれています。
また、トマトのおしり部分に、放射線状に白~黄色っぽい線がはいっているのがおいしいトマトである証拠です。

反対に、ヘタが黄色く変色していて、しおれているトマトは新鮮度が落ちていて、栄養も減っているトことが多いので、選ばない方が良いでしょう。

注意点

トマトダイエットに取り組むときは、次の点に注意しましょう。

置き換えダイエット方式にしない

カラフルなミニトマト
トマトダイエットでは、1日1食をトマトにするといった「置き換えダイエット」にしないことです。
メインの食事がトマトだけでは栄養バランスがとれないですし、健康的なダイエットをすることができません。必要な栄養素を不足させないためにも、置き換えダイエットはせずに3食バランス良く食べるようにしましょう。

あまり細かくカットしない

トマトはそのまま丸ごと食べることもありますが、たいてい食べやすくするために切ることが多いでしょう。しかし、このときに細かく切ると、トマトに含まれる栄養素が失われてしまうこともあります。
このため、トマトの切り方には気を付け、生の場合は、そのまま丸ごと食べるのがおすすめです。

ゆっくり食べる

トマトダイエットは、食前にトマトを食べることでメインの食事の摂取カロリーを抑えるダイエットですが、このため、よく噛まないで早く食べてしまうと、満福中枢が刺激されなくなるので、メインの食事を食べ過ぎてしまう可能性も出てきてしまいます。
あまり噛み応えがなく、すぐに飲み込めてしまいますが、意識的にゆっくりと食べることを心掛けてみてください。

効果的なトマトの食べ方

トマトを食べる人トマトのダイエット効果を高めるには、食べ方を工夫することが大切です具体的にどのようにトマトを食べれば良いか解説します。

皮ごと食べる

トマトに含まれるリコピンは、実よりも皮に多く含まれています。このため、トマトは皮を剥かずに、そのまま食べるようにしましょう。皮ごと食べることによって、多くのリコピンを体に取り込むことができます。

夜に食べる

トマト料理
トマトダイエットは、先程説明した通り、毎食前にトマトを食べることが基本です。しかし、ダイエット効果をより引き出したい場合は、夜にトマトを食べるのもおすすめです。

夜にトマトを食べることにより、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体の成長を促すだけでなく、代謝を促進する作用もあります。成長ホルモンの分泌量が多いほど、その働きも促進されますので、ダイエットを成功したいのであれば、成長ホルモンの分泌量を増やせば良いことになります。

成長ホルモンを増やすためには、分泌を促すトマトを夜に食べることがポイントです。夜にトマトを食べることで、成長ホルモンの分泌をサポートしダイエットの手助けをしてくれる効果があるからです。

夜だけ食べる場合は、大きめのトマトを2個程度食べる

基本のトマトダイエットとは異なり夜だけトマトを食べる時は、大きめのトマトを2個程度食べるようにしましょう。

食事に追加して食べる

夜にトマトを食べる場合は、食事に追加して食べてもOKです。このとき、サラダのトッピングとして生で食べても良いですし、炒め物の材料として加熱しても良いでしょう。次の項目でトマトを使ったアレンジ料理のレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

アレンジ料理を作る

トマトパスタトマトはそのまま食べても良いですが、ずっと同じ方法で食べていると飽きる可能性があります。そこで、トマトを使ったアレンジ料理を作れば、毎日トマトを食べても飽きずに食べることができるでしょう。

特に、トマトを加熱したり、炒めたりする料理は、生で食べるより体へ吸収されやすくなります。これは、リコピンが熱に強く油に溶けやすくなる性質があるからです。従って、

トマトをベースにしたスープは、溶け出したトマトの栄養素を効率よく摂ることができるのでおすすめです。
ではここで、トマトを使ったアレンジ料理のレシピを3つご紹介します。

1.焼きトマト

<材料>

  • トマト…3個
  • オリーブオイル…大さじ2
  • 塩…少々
  • パセリ…少々

<作り方>

  1. トマトは、ヘタを取って大きめの一口サイズに切る。
  2. 耐熱皿にトマトを並べ、塩とオリーブオイルをかける。
  3. オーブンを200℃に熱し、2を30~40分ほど焼く。
  4. トマトがしんなりしてきたら取り出し、パセリを散らして完成。

トマトを焼くと、リコピンの吸収率が高まります。焼くのに時間がかかるので、休日などゆっくりできる日に作ると良いかもしれません。また、焼きトマトでもフライパンで簡単に焼いて食べられるレシピがたくさんあります。ネットで検索して作りやすい焼きトマトレシピをゲットするのも良いでしょう!

Cpicon 簡単!栄養満点!焼きトマト!! by あーちゃん8120

2. まるごとトマトスープ

<材料(1人分)>

  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 水…150ml
  • 塩…小さじ1/2
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • バジル…適量

<作り方>

  1. 玉ねぎをみじん切りにし、トマトはへたをとる。
  2. 鍋に切った玉ねぎとトマト、水を入れ、中火で20分ほど煮込む。
  3. トマトの皮にシワができたら、塩を加えてさらに5分ほど煮る。
  4. 器に3を入れ、オリーブオイルとバジルを加えて完成。

材料はトマトと玉ねぎだけというシンプルなスープです。トマトと一緒に入れる玉ねぎには、アンチエイジング効果のあるポリフェノール・ケルセチンやデトックス効果のあるカリウムなどが含まれています。オリーブオイルや塩はお好みで減らしてもOK!
このスープを食事前に飲んで、お腹を満たしてからメインの食事をとっても良いでしょう。
Cpicon シンプル!まるごとトマトスープ by アペロちゃん

3. トマトとツナの炒め物

<材料(3人分)>

  • トマト(小)…4個
  • ツナ…1缶
  • 卵…5個
  • 牛乳…大さじ3
  • 中華だし…小さじ1と1/2
  • こしょう…少々
  • オリーブオイル…大さじ1
  • パセリ…適量

<作り方>

  1. トマトはざく切りにしておく。
  2. ボールにツナと卵、牛乳、中華だし、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
  3. オリーブオイルを熱したフライパンにトマトを入れて強火で1分ほど炒めたら、2を加えてさらに炒める。
  4. 卵が固まってきたら、具材を返して炒める。
  5. トマトと卵が混ざったらお皿に盛り、パセリを散らして出来上がり。

ダイエットに欠かせない良質のたんぱく質である卵と栄養満点のツナを加えた炒め物です。炒めるときに使うオリーブオイルには、便秘を解消する効果や悪玉コレステロールを増加させないように働きかける不飽和脂肪酸・オレイン酸が含まれています。卵の量や油の量はお好みで変えても良いでしょう。
Cpicon 10分で★トマトとツナと卵の炒めもの by RyoKonChan

トマトダイエットの口コミ

ノートパソコン
トマトにダイエット効果があると聞いても、本当のところはどうなのか気になりますよね。ここで、実際にトマトダイエットに取り組んだ人の口コミを見てみましょう。

昨年12月より、夕飯時に必ずトマトをとるようにしています(トマトが高いときは、トマトジュースやケチャップで代用)。
食事制限や運動いっさいナシで、現在-8kgになりました。標準体重から美容体重になれました(*゚ー゚*)何より食事制限によるストレスがまったくないので、リバウンドもしていません。(省略)
引用元:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/090205000048/kuchikomi/
ダイエット開始から1ヵ月半、現在-3㎏いいペースで落ちてる
多分、ここからがなかなか思い通りに落ちなくなるから気持ち引き締めて頑張らなくちゃ
引用元:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/090205000048/kuchikomi/
初めはミニトマトを4個しか食べてなかったのを中のトマト1個、料理すると2個分くらい食べて先週からトマトジュースを追加毎日ながら家事をしてカロリー計算をしながら過ごしてマイナス1キロトマトのおかげでお通じも良くなっていい感じまだまだ続けます!!
引用元:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/090205000048/kuchikomi/

効果には個人差があるものの、「トマトを食生活に取り入れたら痩せた」という声が多く見受けられました。
ただ、減量効果はすぐ得られるものではないようです。トマトダイエットに成功した人の中にも、「ダイエットを始めてから数ヶ月で痩せた」という人が多かった印象です。
このため、トマトダイエットは、即効性を求める場合にはあまり向いていないかもしれません。反対に、健康的に少しずつ痩せたい人にとっては良い減量法といえるでしょう。

もっとダイエット効果を上げるために心掛けたいこと

トマトダイエットに限らず、ダイエット効果を高めるために次のことを心掛けるようにしましょう。

栄養バランスの取れた食事を摂る

料理栄養バランスの取れた食事を摂ることは、健康的にダイエットをするために大切なポイントです。1日3食しっかり食べても、特定の食材ばかり食べていると栄養も偏ります。
特にダイエット中は、主に以下の栄養素を含む食材を取り入れた料理を積極的に食べるようにしましょう。

栄養素名 特徴 食材例
たんぱく質
  • 筋肉を作るサポートをする
  • 満腹中枢を刺激する
肉/魚/卵/豆製品など
食物繊維 便秘を改善する 大豆、大豆製品/きのこ類/海藻類/根菜類/果物など
ビタミンB群 脂質や糖質の代謝を助ける 豚肉/レバー/卵/緑黄色野菜など

上の表以外の栄養素を取り入れることも大切ですが、まずはダイエットをサポートするたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群を含む食材を意識して摂ることをおすすめします。

できる運動を取り入れる

ストレッチ健康的に痩せて、すっきりした体をキープするためには、運動も必要です。運動をしなくても痩せることはできますが、これではリバウンドする可能性が高くなります。トマトダイエットと併せて、ぜひ運動を日常生活に取り入れるように心がけましょう。
とはいえ、普段は忙しくて体を動かす時間がなかったり、運動が億劫であったりする場合もあると思います。そんなときは、外出するときは極力歩くなど、日常生活の中で体を積極的に動かすようにしましょう。
まずは、無理なくできる運動を考え、実践してみることが大切です。

十分な睡眠時間を確保する

睡眠一見、ダイエットと睡眠には関係性がないように思われますが、十分な睡眠を取ることは痩せやすい体を作るために大切なことです。これは、先程「効果的なトマトの食べ方」でご説明した成長ホルモンが関係しています。十分な睡眠時間が確保できていれば成長ホルモンの分泌量が増えるので、代謝も高まり痩せ体質を作ることができます。
しかし、睡眠時間を多く確保したいからといって、ただ早く寝れば良いというものではありません。主に次のことを心掛けると、良い睡眠を取ることができます。

  • 寝る1時間くらい前には入浴を済ませる
  • 寝る直前に運動をしない
  • 寝る直前までテレビを観たり、スマホをいじったりしない
  • 寝室の環境を整える(リラックスできる空間を作る)

この心掛けは、夜にトマトを食べる時だけでなく、普段から実践するように心がけましょう。

まとめ

普段何気なく食べているトマトにダイエット効果があるとは驚きではなかったでしょうか?
トマトを食べてダイエットを成功させるには、食べ方などのポイントを抑えることが大切です。これらのポイントを意識しないと、単にトマトを食べているだけになってしまうのでご注意下さい。
「毎日忙しいから、簡単な方法で痩せたい!」と感じていれば、ぜひここでご紹介したトマトダイエットに挑戦してみてください!

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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