【管理栄養士監修】さつまいもでダイエット成功!食べ方とレシピを教えます♪

さつまいもでダイエット成功!食べ方とレシピを教えます♪

忙しい毎日を送っていると、何かとストレスを感じると思います。ましてや責任のある立場であれば・・・、余計にストレスが溜まってしまうことでしょう。
中には、ストレスを発散するために暴飲暴食に走って太ってしまい、かつ便秘にもなってしまった…という方も・・・。

しかし、「太る」+「便秘」が続くと、体内の老廃物がうまく排出されないため、さらに代謝が悪くなるという悪循環を招きます。また、便秘になるとお腹がぽっこりしてしまうので、「太った!」という印象を強く与えてしまいます。

では、便秘を解消して、体をすっきりさせるにはどうしたら良いでしょうか?それは、「便秘を解消させる食材」を食べることが解決へと導きます。

便秘改善効果がある食材は色々とありますが、中でも「さつまいも」が効果的といわれています。

現に、以前放送されていたバラエティ番組『ビューティー・コロシアム女性芸能人真剣ダイエットSP3』で、芸人・赤いプルトニウムさんがさつまいもダイエットに挑戦し、1ヶ月半で約10キロの減量に成功しています。1ヶ月半で10キロとは減量数が大きすぎますが、さつまいもがダイエットに効果的であるということが、この数字を見て分かるかと思います。また、美容大国である韓国でも、コグマ(さつまいも)ダイエットはとても有名で、歌手のIUや少女時代メンバーもとりいれているダイエット方法です。

今回は、便秘改善もダイエット効果も見込める「さつまいもダイエット」に注目し、その方法やとレシピをご紹介したいと思います。

さつまいもダイエットとは?

さつまいもダイエットとは?

さつまいもダイエットとは、さつまいもを食べることで減量を目指すダイエット方法です。ダイエットの詳しいやり方は、後ほどご紹介しますが、ダイエットとしてさつまいもを取り入れると考えるならば、さつまいもは「主食」として食べるようにします。おやつに食べたり、おかずとして食べたりしてしまうと、炭水化物が多い食材なのでかえって太ってしまう可能性が高くなります。従って、普段主食としているごはんやパンなどを1日3食のうち、いずれかにさつまいもを置き換えます。

さつまいもは炭水化物、いわゆる糖質が多く含まれる食品です。食品成分データベースでは、さつまいも100g(生・皮つき)に対する成分の含有量を次のように算出しています。

水分 64.6g
たんぱく質 0.9g
炭水化物 33.1g
脂質 0.5g

炭水化物は「ダイエットの敵」とよくいわれますが、なぜその炭水化物が多く含まれるさつまいもで、減量することができるのでしょうか?前述したとおり、さつまいもには便秘を解消してくれる効果がありますので痩せることができたという理由もありますが、他の理由については、後ほど詳しく説明します。まずは、さつまいもダイエットの口コミをご覧ください。

さつまいもダイエットの口コミ

さつまいもダイエットの口コミ
主食をさつまいもに変えて1ヶ月経ちました。体重4.6kg減。Yシャツの首回りもゆるくなってきました。ベルトの穴も2個減りました!まだまだこれから!目標10kg!!メタボ脱出するぞぉ!
引用元:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0408090048/kuchikomi/
1日で3㎏!今1週間目なんですけど、初日に3㎏痩せてそれから1日700gのペースで減ってます!
引用元:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0408090048/kuchikomi/
痩せました。まだ始めて3日目ですが、夜をさつまいもに置き換えただけで毎日-1㎏ペースで痩せています。もともと便秘でひどい時は1週間くらい出なかったのですが、今は快便で驚いています。便秘の方におススメです。
引用元:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0408090048/kuchikomi/

多くの方が、「さつまいもダイエットを実践したら痩せた!」と実感しているようです。
もちろん、個人差はありますが、さつまいもダイエットで痩せたという口コミはとても多くあります。

さつまいもダイエット体験談

プロフィール
年齢 24歳 職業 システムエンジニア
身長 159cm 体重 62.40kg
BMI 24.52 基礎代謝 1409kcal
細くしたい部位・数値 (太もも)61cm, (お腹)95cm
ダイエットを決意した理由

スキューバダイビングが好きでよく水着を着るのですが、水着を着て鏡を見るたびにみっともない姿で落ち込みます。さらにウェットスーツを着る季節になりましたが、スーツを着るとポッコリお腹が丸わかり。こんな体から卒業したいと思いました。

太もも・お腹を細くしたい!

太もも・お腹を細くしたい!【太もも】:(現在)60cm→(目標)55cmに!
【お腹】:(現在)92cm→(目標)85cmに!

身体の悩み

お腹から下の下半身部分がだらしない。ポッコリお腹がどうしても直らず太ももが太く大根足の状態。

現在の食生活

朝・昼・夜毎日必ず3食の食事を摂っている。野菜など栄養のバランスを考えた食事を心がけてはいるが、肉料理を食べることがやや多いかもしれません。また、ケーキやアイスクリームなどの甘いものの摂取が多いと思います。

今までやったことのあるダイエット

数年前に流行った「ビリーズブートキャンプ」を継続していたら1ヶ月でくびれができました。
また、早朝に近所をジョギング30分間とウォーキングを1時間ほどの運動を週に3日ほど続けていたら、周りから痩せた?と言われ嬉しかったです。

日常的な運動

駅ナカや公共の場では意識的に階段を使うようにしています。
先月より近所のジムでウエイトトレーニングやジョギングマシーンを使用した有酸素運動とプールで400M泳ぎ込みを続けています。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/04/10)
朝:体重 62.40kg 朝:(お腹)数値 92cm 朝:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
朝食 AM7:00
はじめが肝心だとヘルシーな食事を意識して作ってみました。
イチゴを潰してコンフレークと混ぜて、毎週2日間届く宅配のヨーグルト飲料と一緒に食べました。
少量でも満腹感が味わえるので、ヨーグルト飲料といちごの組み合わせはオススメです。
さつまいもダイエット
朝食のカロリー 486. kcal
昼食 AM11:30
平日の仕事には食費がかさむのを防ぐためほとんどお弁当を持って行ってます。
中身は家の残り物にあった、シャケ、たくあん、卵焼き、からあげ、揚げ豆腐です。
自分の好きなものだけ入れたいところですが、野菜は必ず入れるようにしています。
職場に最近マイブームのレモン水を持って行っています。
水素水にレモンを一切れ入れるだけですが、飲むとお腹がスッキリします。
口臭予防や美肌効果もあるらしいです。
さつまいもダイエット
昼食のカロリー 427. kcal
間食 自分は基本スナック菓子やチョコレートなどあまり食べません。
仕事はいつもデスクワークですが、食べながら作業する習慣はないです。
上記でもご紹介したレモン水ですが、私はこれをたくさん飲むと甘いものを欲しづらくなります。
間食のカロリー 0kcal
夕食 さつまいもメニュー PM8:00
さつまいもの入ったグラタンを作ってみました。
もう少し野菜を入れればよかったかなと反省。
しかしチーズやマカロニのおかげもあってか少量でも十分に満腹になった。
普段はグラタンにプラス他の料理も食べていたが、グラタンのみで十分でした。
【さつまいもグラタンのレシピ】
さつまいもダイエット
夕食のカロリー 218. kcal
1日の合計カロリー 1131. kcal
運動 普段は週に3日ほどジムに通っていますが、今日は歯医者に行っていたためお休みしました。
なので風呂上がりにストレッチを長めに30分間行いました。
さつまいもダイエット
夜:体重 62.05kg 夜:(お腹)数値 93cm 夜:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
感想 「さつまいもの料理にハマりそう」
初日はやる気十分だったため食事の量も気をつけ、間食もしませんでした。
さつまいもがとても美味しくて、夕食時にメニューを考えるのが楽しみになってきました。
運動も含めて精一杯頑張ろうと思う。
ダイエット2日目(2018/04/11)
朝:体重 62.75kg 朝:(お腹)数値 93cm 朝:(太もも)数値 61cm さつまいもダイエット
朝食 AM7:00
今日もヘルシーにサラダとヨーグルト飲料にして見ました。
朝はいつもそんなに食欲があるというわけではないので、これでお腹いっぱいになります。
ヨーグルト飲料は週に2日頼んでいる宅配です。
さつまいもダイエット
朝食のカロリー 216. kcal
昼食 PM11:30
お肉が好きなので鶏肉を多めに入れてしまいました。
冷蔵庫に大量に余っていた辛子明太子とご飯が合いますね。
その他にもソーセージ、卵焼き、餃子、たくあんが入っています。
あまり食べすぎると眠くなるのでこれくらいに。
さつまいもダイエット
昼食のカロリー 347. kcal
間食 職場の近くには大きなイオンモールがあります。
気分転換によく店内を見て回るのですが、お菓子の品揃えが豊富でついつい買いそうになってしまいます。
新商品のお菓子も気になりますが、なんとか我慢できました。
間食のカロリー 0kcal
夕食 さつまいもメニュー PM8:00
さつまいもときゅうりとソーセージをマヨネーズで混ぜたサラダ。
マヨネーズが好きな方はオススメです。
さつまいもの甘さと合うんです。さっと食べられる卵スープにチャーハンが食べたくて、少量だけ食べちゃいました。
【さつまいもマヨネーズサラダのレシピ】
さつまいもダイエット
夕食のカロリー 337. kcal
1日の合計カロリー 900. kcal
運動 先月から始めたジムのプールでの運動をたくさんしました。
まずは25Mプールの中で3往復くらい歩いて、次にクロール400M
泳ぎこみをしました。そして最後はジム内にあるジャグジーに入ってさっぱりしました。
さつまいもダイエット
夜:体重 62.55kg 夜:(お腹)数値 92cm 夜:(太もも)数値 61cm さつまいもダイエット
感想 「体重はあまり変化なし」
運動をしっかりやって食事をいつもより減らしても、そんなすぐに変化が出るわけないですよね。
焦らず少しづつ痩せていけたらいいと思います。
ダイエット3日目(2018/04/12)
朝:体重 62.15kg 朝:(お腹)数値 92cm 朝:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
朝食 AM7:00
昨日の夜に美味しそうなシフォンケーキがあったので、買ってきて今朝食べました。
あとはイチゴと昨日の残りのさつまいもサラダです。
1日の終わりにカロリーを調べて見たらシフォンケーキは見た目によらず以外と高カロリーみたいですね。
さつまいもダイエット
朝食のカロリー 210. kcal
昼食 PM11:30
イオンモールで販売されているココナッツグリーンカレーと抹茶オレ。
抹茶色で揃えたわけではないのですが、カレーが辛いとのことなので、甘い飲み物と一緒に食べました。
タイ風味のカレーはヘルシーで美味しいのでさつまいもを入れて食べてみたいですね。
さつまいもダイエット
昼食のカロリー 388. kcal
間食 PM11:00
この日は気温が高く、どうしてもガリガリ君アイスキャンデーが食べたかったので少しくらいはいいかと宅配のコーヒーと一緒に食べてしまいました。
アイスキャンデーも以外と高カロリーなんですね。どうして美味しいものってカロリー高いんでしょう?
さつまいもダイエット
間食のカロリー 115. kcal
夕食 さつまいもメニュー PM8:00
醤油で味付けした豚肉に、さつまいもを入れた海藻サラダ。
この海藻サラダがさっぱりしているので、こってり料理を食べても胃もたれしません。
改めてさつまいもはなんでも合うんですね。
【さつまいも海藻サラダのレシピ】
さつまいもダイエット
夕食のカロリー 431. kcal
1日の合計カロリー 1144. kcal
運動 今日も近所のジムのプールでトレーニング。
30分間のクロールの個人レッスンを申し込んでいたので受けてきました。
目からウロコの泳法に25Mタイムが10秒も縮みました。
あとは持久力もつけたいですね。
さつまいもダイエット
夜:体重 62.35kg 夜:(お腹)数値 93cm 夜:(太もも)数値 62cm さつまいもダイエット
感想 「食事の意識は少し変わったかな?」
ダイエットを始める前は、カロリーも量もそれほど気にしませんでした。
さつまいもダイエットを始めてからは若干カロリーに対して考えるようになったと意識改善ができてよかったです。
ダイエット4日目(2018/04/13)
朝:体重 62.55kg 朝:(お腹)数値 93cm 朝:(太もも)数値 62cm さつまいもダイエット
朝食 AM7:00
野菜たっぷりのオムレツとシフォンケーキを食べました。
青汁とキャベツとリンゴを混ぜた特製野菜ジュースを作って見たのですが苦くて一気飲みしてしまいました。
青汁入れたらキャベツ入らなかったかなと思ったので、次回は代わりにニンジンを混ぜてみます。
さつまいもダイエット
朝食のカロリー 397. kcal
昼食 PM11:30
オクラ入りインゲンと、マイブームのレモン水がポイントです。レモン水を飲んでいると、甘いものが欲しくならないのでオススメです。
レモン水は口臭予防、美肌、腸内クリーンなどの効果がある最強の飲み物です。
その他お弁当の中身はかぼちゃに鶏肉に明太子ふりかけのかかったご飯が入っています。
さつまいもダイエット
昼食のカロリー 231. kcal
間食 水を定期的に飲むようにすると、甘いものを欲しなくなるような気がしました。
おかげで今日も間食しておりません。
あまり頭を使わない日も甘いものが欲しくならない気がします。
間食のカロリー 0kcal
夕食 さつまいもメニュー PM0:00
買い物と残業で帰りが遅くなってしまったのであまり食欲がなかったです。
余ったさつまいもでスイートポテトもどきを作りました。
バターも何も使用していませんが、それでも十分甘くて美味しいです。
【ヘルシースイートポテトのレシピ】
さつまいもダイエット
夕食のカロリー 131. kcal
1日の合計カロリー 759. kcal
運動 これといって運動という運動はしなかったです。
今朝からちょっとしたことで足の裏がツルので、筋肉が疲労しているのかとも思ったので、本日は激しい運動はお休みです。
夜:体重 61.30kg 夜:(お腹)数値 91cm 夜:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
感想 「62kgきりました!」
夕飯をあまり食べていないせいか体重がガクッと落ちました。
絶食ダイエットが流行るのもうなづけますね。
しかし絶食ダイエットは不健康かつリバウンドするといいますから、夕飯を食べない日はほどほどに。
ダイエット5日目(2018/04/14)
朝:体重 60.80kg 朝:(お腹)数値 90cm 朝:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
朝食 さつまいもメニュー AM7:00
毎週土日は和食を食べるマイルールがあります。
今日は朝からさつまいもを食べました。
鳥肉としいたけと一緒に醤油で煮ました。
甘党の私にとっては大好きな味です。
その他にごはんと味噌汁と温泉卵とお茶にヨーグルト飲料です。
和食はおいしくてヘルシーで好きです。
【和風サツマイモの醤油煮のレシピ】
さつまいもダイエット
朝食のカロリー 258. kcal
昼食 PM2:00
家にいるとつい堕落した生活になってしまいますよね。
ついにラーメンに手を出してしまいました。
そして今朝の残りのさつまいもを煮たものと一緒に食べました。
けれどラーメンは2週間ぶりくらいに食べました。
毎日でなければ大丈夫だと思います。
あとは朝の残りのさつまいもの醤油煮とおくら入りインゲンにかぼちゃを食べました。
さつまいもダイエット
昼食のカロリー 644. kcal
間食 PM3:00
ガリガリ君アイスキャンデーを一本食べました。
掃除や選択など溜まったことを片付けていたら甘いものが欲しくなりました。
手の届くところにあると、つい食べてしまいます。
外であれば、甘いものが欲しいと思っていてもレジに並んで買うことがめんどくさいのでそのまま買って食べないですむのですが。
さつまいもダイエット
間食のカロリー 43. kcal
夕食 PM8:00
さっぱりした料理が食べたかったので刺身丼にしました。
エビとサーモンとマグロなど5種類の刺身が入っています。
海の近くなどにある美味しい刺身丼を食べに行きたいです。
さつまいもダイエット
夕食のカロリー 418. kcal
1日の合計カロリー 1363. kcal
運動 風呂上がりにマットの上でストレッチをしました。
長座、開脚、足の裏あわせそれぞれ1分間ずつしました。
ストレッチの際にボディクリームを太ももに塗ってマッサージをします。
セルライトは嫌ですよね。ストレッチとマッサージを
合わせて30分行いました。
30分だと無理なく続けられますよ。
さつまいもダイエット
夜:体重 62.85kg 夜:(お腹)数値 92cm 夜:(太もも)数値 61cm さつまいもダイエット
感想 「食事の内容を見直そう」
今日は反省点だらけの1日でした。
家にいるとだらしなくなってしまいがちで、食事もついダイエットにふさわしくないメニューでした。
今日の反省を生かして明日も頑張ります。
ダイエット6日目(2018/04/15)
朝:体重 62.65kg 朝:(お腹)数値 92cm 朝:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
朝食 AM6:30
今日は早朝から出かける用事があるため簡単に牛乳と卵とコーンフレークを混ぜたものとヨーグルト飲料で済ませました。
コーンフレークといえば牛乳をかける人が多いと思いますが、卵も混ぜて食べるとミルクセーキみたいで美味しいですよ。
さつまいもダイエット
朝食のカロリー 381. kcal
昼食 PM1:30
早朝から家を出たためお弁当を作る暇がなくセブンイレブンで購入したおにぎりとカフェオレのみ。
近頃セブンイレブンの辛子明太子おにぎりにはまっていて、辛すぎず甘すぎない味が大好きです。
さつまいもダイエット
昼食のカロリー 125. kcal
間食 PM3:00
案の定、朝食と昼食がアレらだけでは足りないので、間食してしまいました。
名前は忘れましたがモデルで1日に8食食べている人がいました。
その代わりそれぞれ食べる量は少なめで。
その方がお腹が空かずに暴食しないのだそうです。
さつまいもダイエット
間食のカロリー 86. kcal
夕食 さつまいもメニュー PM8:00
サツマイモのレシピを調べていた時に、一目見て美味しそうだと思い作りました。
豚肉と筍とサツマイモとその他野菜を味噌で煮込んだものです。
サツマイモの甘みが味噌と合っていて、我ながらすごく美味しかったです。
【サツマイモと豚肉の味噌焼きのレシピ】
さつまいもダイエット
夕食のカロリー 368. kcal
1日の合計カロリー 960. kcal
運動 PM3:00
近くの多摩川沿いを30分間ウォーキングしました。
空は曇りだったけど、景色が良くていい気分転換になりました。
スニーカーを履いていたものの、重い肩掛けカバンを持っていたのであまり長時間は歩けませんでした。
さつまいもダイエット
夜:体重 62.65kg 夜:(お腹)数値 92cm 夜:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
感想 「些細な運動も毎日コツコツと」
今日はジムに行くなどして本格的な運動はできませんでしたが、数十分だけ歩いてみるとか、最近は少しでも意識して運動してみようかなと思うようになりました。
自分の中で意識改革が出来たのはいい成長ではないでしょうか?
ダイエット7日目(2018/04/16)
朝:体重 62.45kg 朝:(お腹)数値 92cm 朝:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
朝食 AM7:00
3日に一度の頻度で飲んでいる野菜ジュースを飲みました。蜂蜜を混ぜてみたのですが、程よく甘くなって美味しくなりました。
野菜ジュースが苦いと思ったら蜂蜜を混ぜるといいですよ。ちなみにサンドイッチの具は卵、レタス、ハム、マヨネーズです。
さつまいもダイエット
朝食のカロリー 277. kcal
昼食 AM11:30
お弁当に牛丼を詰めてきました。ただしライスは少なめに入れたので、それほど高カロリーではないと思いたい。いつも昼食時にカフェオレなど甘い飲み物が欲しくなるのですが、近頃はそれほど強く欲しなくなりました。
さつまいもダイエット
昼食のカロリー 531. kcal
間食 PM8:00
今日もジムに行く前にヨーグルトを食べて行きました。
アロエヨーグルトが好きなのですが、プルプル食感がいいです。
多くなく少なすぎない量なので、このサイズのヨーグルトは間食用にオススメです。
さつまいもダイエット
間食のカロリー 86. kcal
夕食 さつまいもメニュー PM10:00
ジムから帰ってきて疲れのためかあまり食欲がなかったので、バターを乗っけて焼いたサツマイモを食べました。
サツマイモだけでも十分甘いのですが、甘党な人ならバター焼きにしてもいいかもしれません。
【サツマイモのバター焼きのレシピ】
さつまいもダイエット
夕食のカロリー 131. kcal
1日の合計カロリー 1025. kcal
運動 近所のジムでサイクリングマシーン10分間、ジョギングマシーン30分間、アームプレス10分間そして最後にストレッチをして終了しました。
好きな曲を聴きながら運動をすると、気持ちがのって苦で無くなります。
さつまいもダイエット
夜:体重 62.40kg 夜:(お腹)数値 90cm 夜:(太もも)数値 60cm さつまいもダイエット
感想 「大きな変化は無かったが、サツマイモにハマる」
この1週間ほどダイエットを意識して食生活も気にした日々は無かったと思います。
当然1週間のみでは期待する効果は得られませんでしたが、このまま食事と運動を続けて行きたいと思います。

1週間後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
1日目の写真
1週間後の写真

1週間後の写真
【太もも】:60cm→60cm
【お腹】:92cm→92cm
太腿もお腹も初日とサイズが全く同じでした。
食べる量が多かったためか、お腹の見た目の変化は無かったです。
けれども太ももは、いつも風呂上がりに揉んだりしていた為、若干見た目だけは細くなったように思います。
ちなみに揉むときはボディクリームを塗ってから両手でセルライトをつぶすように、大きくつまみながら揉んでいます。
風呂上りもいいですが、入浴中の浴槽の中で行ってもいいかもしれません。

全体的な見た目の変化
1日目の写真
全体的な見た目の変化
1週間後の写真

全体的な見た目の変化
くびれができていてびっくりです!
体重の変化はなくとも見た目が変化している場合があるということですね。
お腹や太ももなど気になるところは風呂上がりなどに、徹底的に揉むといいと思います。

体重の変化
1日目の写真
体重の変化 1日目の写真
1週間後の写真

体重の変化 1週間後の写真
(初日)62.40kg →(最終日)62.45kgで+0.05kgでした。

ダイエット以外の変化

見た目はお腹のくびれが少し出てきたように思います。
一番変化した箇所といえば、運動に対する意識が変化しました。
1週間という期間や日記をつけることで自身の生活を見返すことができるので、食事や運動に対し積極的に関心を持つようになりました。
また、さつまいもといえばお通じが良くなると言われていますが、ダイエットを始める前に比べたら、お腹が張ることが少なくなったように思います。
便も2日に一度は少なくとも出るようになりました。
生理の時期はお腹の調子が悪くなりやすいので、そういう時こそさつまいもを食べようと思います。

自分の頑張り度

60点
食事に関してついつい甘えが出ていたように思います。
間食はしなかったものの、1日の3食がボリュームの多いものになってしまいました。間食はしないほうがいいと思っていましたが、多少はした方がいいのかもしれません。
運動はしっかりできたように思います。
歩けそうな距離なら歩くというように、もう少し日常的に運動を取り入れたいです。

これからさつまいもダイエットをやる人へのアドバイス

ヨーグルトなどヘルシーなものやあまりカロリーの高いものでない限り、間食は多少した方がいいかもしれません。
これはレシピによるのかもしれませんが、さつまいもを食事に取り入れたからといって何かが変わるわけではありません。
しかし1日3食以上はしっかり食べて、ストレッチだけでもいいので何かしら運動をした方がいいです。

1週間ダイエットの感想

今まであまり食事に取り入れてこなかったさつまいもの美味しさがわかりました。
1週間なのでさつまいもによる効果は全くわかりませんが、お気に入りの食材の一つになりました。
この先もさつまいもを積極的に料理に取り入れると思います。
改めて体重を記録していくことで自身を振り返ることもできたので、非常に有意義な1週間でした。

さつまいもダイエット体験談レシピ

さつまいもグラタン
さつまいもダイエット
  • さつまいも150g
  • 鶏もも肉200g
  • ブロッコリー100g
  • スライスチーズ3枚
  • 牛乳500cc
  • 塩コショウ少々
  1. さつまいもをいちょう切りにし、鶏もも肉とブロッコリーを一口サイズに切る。
  2. フライパンにバターを一切れ溶かしてさつまいも、鶏もも肉、ブロッコリーを炒める。
  3. 身が柔らかくなったら牛乳を入れてよく混ぜる
  4. 塩コショウで好みの味になるよう調節
  5. 上記の材料を器に入れ、上にスライスチーズを乗せてオーブンで焼いて完成です。

さつまいもマヨネーズサラダ
さつまいもダイエット
  • さつまいも150g
  • きゅうり1/2本
  • ソーセージ2本
  • マヨネーズ 100g
  • 塩コショウ 少々
  1. さつまいも、きゅうり、ソーセージを細かく一口サイズに切ってボールに入れる
    (さつまいもは柔らかくなるまで炒めておく)
  2. マヨネーズをぐるっと一回りかける
  3. 全体が混ざり合うようにヘラなどでよく混ぜる
  4. 塩コショウで好みの味になるよう調整する

さつまいも海藻サラダ
さつまいもダイエット
  • さつまいも150g
  • ワカメ50g
  • 海藻ミックスパック50g
  • レタス40g
  1. さつまいもを細かく一口サイズに切る
  2. さつまいもが少し柔らかくなるまで油でいためる
  3. ワカメを一口サイズに切って塩を少々ふりかける
  4. レタスを一口サイズにちぎる
  5. 上記の材料を混ぜてお気に入りのドレッシングをかける

ヘルシースイートポテト
さつまいもダイエット
  • さつまいも150g
  • 牛乳50cc
  1. さつまいもをなるべく小さく細かく切る
  2. さつまいもがやわらかくなるまで油で炒める
  3. 切ったさつまいもをボールに入れて牛乳を混ぜる
  4. ヘラなどで玉がなくなるまで混ぜる
  5. 玉がなくなったら楕円形に形を作る
  6. 形作ったさつまいもをオーブンで40分ほど焼く
  7. 冷蔵庫で冷やして更に固める

和風サツマイモの醤油煮
さつまいもダイエット
  • さつまいも150g
  • しいたけ5つ
  • 鶏肉50g
  • 醤油50cc
  • みりん少々
  • 塩 少々
  • 砂糖 大さじ2杯
  1. さつまいもをいちょう切りにする
  2. その他鶏肉、しいたけを一口サイズに切る
  3. 底の深い鍋に水、醤油、みりん、砂糖、塩を入れて火をかけ沸騰させる
  4. 沸騰してきたらさつまいも、鶏肉、しいたけを入れて煮る
  5. 時々味を見つつ、お好みで砂糖、塩を付け加えて完成

サツマイモと豚肉の味噌焼き
さつまいもダイエット
  • さつまいも 150g
  • 豚肉 150g
  • ピーマン50g
  • ニンジン30g
  • レンコン50g
  • たけのこ40g
  • 味噌100g
  • 醤油 少々
  • 砂糖 少々
  1. さつまいも等食材をそれぞれ一口サイズに切る
  2. フライパンに油をひき火をかける
  3. フライパンが熱くなって来たら、食材を入れて焼く
  4. ある程度焼けて来たら味噌、醤油、砂糖を入れて混ぜる
  5. 味を見つつお好みで砂糖を入れて完成

サツマイモのバター焼き
さつまいもダイエット
  • さつまいも 150g
  • バター 50g
  1. さつまいもを6分の1サイズに切る
  2. 切ったさつまいもの上にバターをのせてアルミホイルで包む
  3. トースターで30分くらい焼いて完成

さつまいもダイエット成功の理由

ではここで、さつまいもダイエットの疑問「さつまいもは炭水化物を多く含むのに、減量効果を期待できるのはなぜ?」にお答えしたいと思います。

ごはんより低カロリー

ごはんより低カロリー

さつまいもは、主食として食べられるごはんよりも低カロリーであることが理由の1つです。ごはん1杯150gと蒸したさつまいも150gあたりのカロリーは、次の通りです。

  • ごはん1杯150g…252kcal
  • さつまいも150g…210kcal

※「食品データベース」より算出
※ごはんは、「水稲めし・精白米」で算出

こうして見ると、約40kcalの差があることが分かりますね。
ダイエット中は少しのカロリーも抑えたいと思いますので、主食を置き換えることにより、摂取カロリーを控えることができるのは魅力的です。
また、ごはん1杯、150gに含まれる糖質の量と、さつまいも150gに含まれる量を比較した場合、さつまいもの方が糖質の量が少ないというのも、安心してさつまいもを食べられるポイントになるかと思います。

脂肪が付きにくい

さつまいもには、「クロロゲン酸」というポリフェノールの一種が含まれています。
このクロロゲン酸は、抗酸化作用が強い成分として知られており、シミを予防し美肌を作る成分です。さらに、ダイエット効果も見込めるとして、今注目を集めています。

なぜ、クロロゲン酸にダイエット効果があるのかというと、「血糖値を下げ、体内に脂肪が溜まるのを防ぐ働き」があるからです。
私たち人間の体は、血糖値が急上昇すると「インシュリン」というホルモンが多く分泌されるようになっています。このインシュリンは脂肪合成を促進するので、ダイエット中は血糖値を緩やかにあげることが大切です。ごはんやさつまいもに含まれる炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」から成る栄養素ですが、炭水化物を多く含む食材は、血糖値を急上昇させやすいといわれていますので、一般的に主食になる、ご飯、パン、麺などは控えることが望ましいといえます。

ところで、”GI値” とは、Glycemic Index(グライセミック・インデックス)”の略で、食後の血糖値の上昇スピードを示し、ブドウ糖を100とした場合を基準にし、70以上は高GI、55以下は低GIとされています。さつまいもは、このGI値が55と低GIであり、

主食になれる食材でありつつも、GI値が低い食材といえます。従って、上手にダイエットに取り入れることで痩せることが可能だといえます。
また、さつまいもに含まれるクロロゲン酸や食物繊維の働きで血糖値がゆっくり上昇するので、体内に脂肪がつきにくくダイエットに向いた食材といえます。

便秘解消

便秘解消

さつまいもには、便秘解消効果を期待できる食物繊維が多く含まれています。さつまいも100gあたりの食物繊維は2.8g、ごはんの場合、は0.3gほどです。こうして見ると、約9倍もの差があることが分かります。食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つがありますが、さつまいもに多く含まれる食物繊維は、後者の不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむという特徴があり、便のかさを増して、お通じを良くする働きがあります。
このため、さつまいもを食べると、お腹をすっきりさせることが期待できます。

むくみすっきり

むくみすっきり

さつまいもを食べると、お腹がすっきりするだけでなく、むくみも解消できるといわれています。これは、さつまいもに含まれる「カリウム」という栄養素の働きが関係しています。カリウムはミネラルの一種で、筋肉を正常に動かすために必要な栄養素です。そのカリウムは、主に体内の余分なナトリウムを排出して血圧を下げる働きをしますが、加えて、余分な水分や老廃物を排出することもできます。
特に便秘でもなく、太っているわけでもないのに、パンパンに張っている部位はありませんか?それは、余分な水分や老廃物が溜まっているからかもしれません。余分な水分や老廃物が溜まっている=代謝が悪いことを意味するので、放っておくと体は痩せにくいままです。
カリウムを含むさつまいもを食べることで、デトックス効果をもたらしてくれるので、むくみを解消させることができます。

さつまいもダイエットの方法

さつまいもダイエットのやり方

ダイエットをサポートする要素をたくさん持っているさつまいもですが、意外な事実もあって、驚いている方も多くもいらっしゃるのではないでしょうか。
そんなさつまいもでダイエットを成功させるカギは、「食べる量」と「調理法」です。ここでは、この2つのポイントをそれぞれ解説していきたいと思います。

さつまいもを食べる量

さつまいもは、1食につき150g食べるようにします。食べるタイミングは、先程触れた通り、朝・昼・夜のうちいずれか1回で、主食をさつまいも150gに換えるようにします。さつまいもの重さは、1本あたり大体200~250gほどです。食べるときは、重さを計測することが大切です。

さつまいもの調理法とレシピ

さつまいもの調理法とレシピ
さつまいも150gであれば、どのような調理法で食べても良いというわけではありません。なぜなら調理法によっては、さつまいものカロリーが高くなり、逆効果になる可能性があるからです。特に、揚げるのはNGです。
おすすめの調理法は、「蒸す」や「焼く」、「煮る」の3つです。この調理法であれば、カロリーを抑えることができます。砂糖を加えなくても自然な甘みがありますのでストレスなくダイエットを継続することができます。
これらのシンプルな方法で、さつまいもを食べることもできますが、「ちょっと味気ないな…」、「飽きてしまいそう…」と思う方は、さつまいものアレンジ料理がおススメです。さつまいものアレンジ料理は色々ありますが、次のようなレシピはさつまいもダイエットにおすすめです。

さつまいものグラタン

マカロニの代わりに、さつまいもを使ったグラタンです。
マカロニは、炭水化物が多いパスタの一種です。そんなマカロニをさつまいもに換えることにより、糖質とカロリーを抑えることができます。

<材料(1人分)>

  • さつまいも…150g
  • 鶏もも肉…125g
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • 塩こしょう…少々
  • マヨネーズ…大さじ2
  • ピザ用チーズ…20g
  • オリーブオイル…大さじ1/2

<作り方>

  1. さつまいもを皮つきで3cmの角切りにし、水にさらします。鶏もも肉はひと口大、玉ねぎはみじん切りにします。
  2. さつまいもは水気を切ったら、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱します。
  3. 切った鶏もも肉と玉ねぎをオリーブオイルで炒め、塩こしょうをします。
  4. ボウルに加熱したさつまいも、炒めた鶏もも肉、玉ねぎを入れ、マヨネーズ大さじ1と一緒に混ぜます。
  5. 耐熱皿に4を入れ、その上にピザ用チーズをかけます。ピザ用チーズの上に残りのマヨネーズをかけたら、オーブンで焼きます。

マカロニの代わりにさつまいもを使ったグラタンは、腹もちも良いので満足できる一品です。もし、ダイエットをより意識するのであれば、鶏もも肉の皮を取ったり、マヨネーズやピザ用チーズはカロリーオフタイプを使うと良いでしょう。

参考URL:https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/800702

さつまいもとりんごのホイル焼き

休日のブランチにぴったりの一品です。さつまいもとりんごのほど良い甘さを感じられるところが魅力です。
りんごも、食物繊維やカリウム、ビタミンCなど体に良い栄養素がたっぷり含まれるフルーツとして知られています。特に、食物繊維であるペクチンが、ダイエットにも効果的なのでおススメです。さつまいもとの相性は良いですし、さらなるダイエット効果を見込めるかもしれません。

<材料>

  • さつまいも…250g
  • りんご…1個
  • 砂糖…大さじ1
  • シナモンパウダー…適量
  • レモン汁…適量
  • バター…大さじ1

<作り方>

  1. さつまいもは皮を取り、厚さが約1cmになるように輪切りにします。りんごは皮つきで、厚さが約1cmになるようにいちょう切りにします。
  2. アルミホイルに切ったさつまいもとりんごをのせ、砂糖大さじ1と適量のシナモンパウダーとレモン汁をかけます。そこにちぎったバターを散りばめて、アルミホイルを包みます。
  3. オーブントースターで焼きます。

砂糖で味付けをしていますが、量を減らしてみたり、お好みではちみつに変えてみても良いでしょう。ダイエット中は、やはり糖分がある砂糖の量には注意しましょう。また、砂糖は精製されたタイプではなく、黒糖などの栄養価が高いものや便秘解消におすすめのオリゴ糖などを使うのもおススメです。また、上記のレシピでは、250gのさつまいもを使っています。さつまいもダイエットで推奨される摂取量は150gなので、他の材料も分量を減らして作るようにしましょう。

参考URL:https://fytte.jp/recipe/0105/recipe_817.php

さつまいもの豚汁

さつまいもと豚肉は、相性が良いですし、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を豚肉から補うことができます。
この2つの食材を使った料理は色々ありますが、ダイエットには味噌汁がおすすめです。味噌汁は発酵食品の味噌を使っており、乳酸菌や食物繊維を多く含んでいるからです。また、さつまいもと豚肉の他に野菜やきのこなどの食材をしっかり加えると良いでしょう。野菜やきのこはビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれており具だくさんにすることにより、腹持ちも良くなり満足感も高くなります。

<材料(1人分)>

  • 豚バラ肉…100g
  • さつまいも…1/2本
  • えのきだけ…1/4株
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 人参…適量
  • ねぎ…適量
  • 合わせ味噌…20g
  • だし汁…カップ2~3

<作り方>

  1. 豚バラ肉とさつまいもを一口大に切ります。
  2. えのきだけの石づきを取り、食べやすい大きさにします。
  3. 人参も食べやすい大きさに切りましょう。
  4. 玉ねぎはくし切り、ねぎは小口切りにします。
  5. お鍋でだし汁を煮立てたら、豚肉を加え、アクを取りながら煮ます。
  6. ねぎ以外の残りの材料を入れ、具材に火が通るまで煮ます。
  7. 味噌を溶き、刻みねぎを散らして出来上がり。

このレシピでは、だし汁と合わせ味噌で作っていますが、だし入りの味噌を使っても良いでしょう。また、濃い味付けは食がすすみますので、減塩タイプの味噌を使うことで塩分も減らせますのでおススメです。
☆さつまいもを使った美味しいレシピをこちらでも公開中☆
⇒やさしい甘さがたまらない!お野菜たっぷり豆乳甘酒鍋|綺麗のトリセツ

参考URL:http://www.skincare-univ.com/recipe/detail/004566/

ダイエット効果をあげるには?

ダイエット効果をあげるには?

さつまいもダイエットは基本、1日1食の主食を150gのさつまいもに置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。もちろん、この方法や先程ご紹介したさつまいものアレンジレシピを食べれば効果を期待できるのですが、さらに次のことを取り入れると、さらに、ダイエットの効果をあげることができます。

皮ごと調理する

さつまいもは、よく洗い、皮ごと調理することをおススメします。なぜなら、さつまいもの皮には、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているからです。中でも食物繊維の含有量は実の部分よりも多いといわれています。このため、皮は、捨てずに食べるようにしましょう。
食べ慣れていない方は違和感を覚えるかもしれませんが、飲み物と一緒に食べると皮も気にならないかもしれません。毎日続けると、慣れも出てきますので、ぜひ皮つきをチャレンジしてみましょう。

置き換えは夜がおすすめ

さつまいもは、よく洗い、皮ごと調理することをおススメします。なぜなら、さつまいもの皮には、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているからです。中でも食物繊維の含有量は実の部分よりも多いといわれています。このため、皮は、捨てずに食べるようにしましょう。
食べ慣れていない方は違和感を覚えるかもしれませんが、飲み物と一緒に食べると皮も気にならないかもしれません。毎日続けると、慣れも出てきますので、ぜひ皮つきをチャレンジしてみましょう。

さつまいもダイエットで失敗しないための注意点

さつまいもダイエットは口コミの評判も高く、痩せ効果を期待できる減量法です。しかし、次のことに注意しないと、失敗する恐れもあります。

食べ過ぎない

さつまいもに限らないことですが、食べ過ぎは禁物です。先述した通りですが、さつまいもはごはんと比べると低カロリーです。しかし、糖質を多く含むことは事実です。このため、食べ過ぎてしまうと太る可能性が高くなります。
1日150gの摂取量を守るようにしましょう。

栄養バランスに気を付ける

栄養バランスに気を付ける

さつまいもに限らないことですが、食べ過ぎは禁物です。先述した通りですが、さつまいもはごはんと比べると低カロリーです。しかし、糖質を多く含むことは事実です。このため、食べ過ぎてしまうと太る可能性が高くなります。
1日150gの摂取量を守るようにしましょう。

まとめ

まとめ

いかがでしたか?
さつまいもダイエットは、数あるダイエットの中でも、ストレスなく実践できる減量法といえます。ホクホクして甘くて美味しいですし、楽しみながら行えるのが魅力的です。
ただし、ダイエット効果を引き出すやり方を実践しなければ、効果は実感しにくく、逆に太ってしまう可能性があります。ここでご紹介した方法やポイント、注意点などを参考にして、ぜひさつまいもダイエットを成功するように頑張ってみて下さい!

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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