たかがストレッチ、されどストレッチ!ダイエットに効くストレッチ方法

「体は柔らかい方が良い」
ということを聞いたことがある人は多いと思います。これは、美容と健康両方で言われている事実です。

でも、どうして体は柔らかい方が良いのか?ということについてよく理解していない人が多いのも事実。理由を理解していないからこそ、柔軟運動であるストレッチの重要性も分からず、というのもうなずけます。
では体の柔軟性を高めるストレッチが、実はダイエットに効果的だ、と聞けばどうでしょうか。おそらく、筆者のように永遠にダイエットをしている人にとっては、何よりの耳寄り情報となるはずです。

筋肉に負荷もかからず、むしろリラックスした状態で行うストレッチが、なぜダイエットに効果的なのか!?という疑問が出てきます。

というわけで、今回は、ストレッチとダイエットの意外な関係について、詳しくお話したいと思います。

●ストレッチでダイエットに成功した人の口コミ

それではストレッチについてお話する前に、まずはストレッチでダイエットに成功した人の口コミを見てみることにしましょう。

<40代 男性 会社員>
中年世代に入って、体重が増えやすく、落ちにくくなってきました。かといって、ジムに通う時間的な余裕もなかったため、まずは手軽に血流を良くすることを目標に、自宅でストレッチをしてみることにしました。
始めはやり方がわからなかったため、ネットの動画を見ながら、足を延ばしたり背中を伸ばしたりしてみました。伸ばすのがとても気持ちが良く、今までの自分の生活がどんなに猫背だったり、体の筋肉を小さく使っていたりしていたのかというのが実感できました。
コツをつかんでからは、自分のペースで、毎朝20~30分程度行っています。ストレッチをした後は、頭がすっきりしていて、体が軽くなります。以前は午前中仕事をしていると、途中で集中力が途切れて、口さみしくなっていましたが、今では食欲に意識が行くことがないのがいいです。
とにかく、私にとっては、ストレッチを始めて良いことだらけです。体重はストレッチを始める前に比べると6か月で3キロ痩せました。緩やかですが、リバウンドもありませんから精神的にとても楽です。
<50代 女性 専業主婦>
運動不足を実感していたものの、毎日子育てと家事に追われていたため、家でテレビを見ながらでもできるストレッチを続けています。
私の場合は、夜テレビを見ながらのストレッチです。朝はバタバタしていて時間がないため、お風呂上りにテレビを見ながら足を延ばしたり、背骨を延ばしたりしています。体が柔らかくなると同時に、気づいたら体重が減っていて、更に、ズボンのサイズが一つダウンしました。体重が減ったのはわずかでしたが、それに比べるとズボンのサイズが小さくなったのは驚きでした。きっと、太っているという以上に、むくんでいるほうが大きかったのかもしれません。
ダイエット効果の他には、以前よりも質の良い睡眠が取れているような気がします。夜ぐっすり眠れているため、朝もスッキリ目覚めて毎日快調です。

ストレッチを生活に取り入れてダイエットに成功した人の口コミを見てみました。こうやって見てみると、劇的で即効性のある簡単なダイエット方法、というよりは、ゆっくりですが確実に、かつ健康的に体重を落とすことができるようです。ストレッチ自体は、長い目で見るものとしては、とても健康に役立つもののようです。
それでは次は、具体的にストレッチのメリットを見てみることにしましょう。

●ストレッチのメリット

ストレッチとは英語で”Stretch”、伸びる、背伸びする、などを意味します。つまり、体のあらゆる部分を伸ばす動作のことをストレッチと言います。
ストレッチをすることのメリットは次のようなことが挙げられます。

柔軟性を高めることによって、血流とリンパの流れが良くなる

体が柔らかくなると、筋肉が柔らかくなります。筋肉が柔らかくなると、血流が良くなり、代謝が上ります。基礎代謝が上れば、特別な運動をしなくても体はカロリーを消費するため、痩せやすい体質になります。血流とリンパの流れが良くなれば、むくみも改善されるため、良いことずくめです。

体のバランスが良くなる

骨盤のゆがみビフォーアフター

体が柔らかくなると、綺麗な姿勢や綺麗な歩き方につながります。この姿勢や歩き方が更なる代謝アップにつながるため、好循環になるというわけです。

体をほぐすことによって、自律神経の働きが正常化される

体をほぐし、血行が促進されることによって、リラックス効果が高まります。自律神経の働きが正常化されると、交感神経と副交感神経のバランスが良くなるため、ストレス解消につながります。

便秘が改善される

女の子のイラスト

上記の自律神経の働きが正常化されると、排泄のための消化器官の働きが良くなります。胃腸の働きが良くなると、排便が正常化されるため、便秘解消につながります。現代人は野菜不足な偏った食生活になりがちですし、特に女性は便秘に悩んでいる人も多くいますので、自宅で手軽にできるストレッチで便秘が解消されれば、便秘薬ともサヨナラすることができるというわけです。

●ストレッチとダイエットの関係とは?

このようなストレッチのメリットから、ストレッチの健康効果は高く、痩せやすい体質作りにも効果的だということが分かります。体全体の柔軟性は、血流とリンパの流れと代謝に良い影響を及ぼします。ストレッチは、ダイエット目的だけでなく、“健康な体作り”という面からも、健康を底上げする効果があります。

●ダイエットに効果的なストレッチの方法

ストレッチする女性

基本的にストレッチはいつどこでも行うことができますが、ダイエットにつながるためには、一番効果的な方法でストレッチをすることが大切です。ここでは、効果的なストレッチの方法についてご紹介します。

ストレッチは、基本的には筋肉や筋を伸ばすことですので、決まった方法はありません。床に足を広げて座り、筋を伸ばすように体を曲げたり、首を前後左右に曲げたりすることによって、ストレッチをすることができます。

ストレッチをするときのポイント

大きな筋肉を意識して伸ばす
大きな筋肉は、動かすことによってより多くのエネルギーを必要とします。つまり、他の筋肉に比べて、消費カロリーが多いということ。そこでそのことを利用して、できるだけ体の大きな筋肉を意識してストレッチすることによって、効率よく代謝、エネルギーの消費が行われます。
体の中の大きな筋肉は、大腿(だいたい)四頭筋、ハムストリングス、三角筋、大臀(だいでん)筋、僧帽(そうぼう)筋などが挙げられます。

  • 大腿四頭筋:太ももの筋肉
  • ハムストリングス:太ももの後ろ側
  • 三角筋:肩にある筋肉
  • 大臀筋:お尻の筋肉
  • 僧帽筋:首から肩甲骨辺りの筋肉

これらを意識してストレッチすることによって、より多くのエネルギーが消費されるようになります。
もちろん、他の筋肉を含めて、体全体を伸ばし、ほぐすことが大切ですが、よりダイエット効果を得るために、このようなことも意識すると良いでしょう。

肩こりなど、辛い症状がある場所を意識して伸ばす
現代人には肩こりに悩む方が多くいます。肩こりは、首筋から肩、背中にかけての筋肉をほぐすことによって改善されます。これらの筋肉は前出の大きな筋肉とも関係しています。また、その他にも現代人に多い症状としては腰痛が挙げられます。筋肉による腰痛も、ストレッチをすることによって軽減するため、自分が普段辛いと感じている箇所は意識してストレッチを行いましょう。(ただし、ヘルニア等の骨が原因の腰痛の場合は、主治医に相談の上、ストレッチを行いましょう)
体がほぐされ、柔らかくなると気持ちにも影響します。自律神経も正常に機能するため、この点からも健康な心身に近づくことになります。

深く呼吸をすることを意識する
深く呼吸をすることによって、体内に多くの酸素が取り入れられ、二酸化炭素が放出されます。

ストレッチする女性

左右同じようにストレッチをする
体のバランスを左右均等にするには、同じようにストレッチをすることが大切です。左右のうち片方だけのストレッチや、かける時間にばらつきがあると、体のバランスが悪くなり、ダイエットだけでなく、姿勢や歩き方にも悪影響となります。体のバランスは、腰痛や肩こりにも関係してくるため、左右均等ということを心がけましょう。始めは左右で伸びる程度に差があるかもしれませんが、毎日少しずつ続けることによって、同じだけ伸びるバランスの良い体になります。

股関節を柔らかくする
骨盤

股関節(足の付け根部分、下図参照)は、日頃上半身を支えるため、大きな負荷がかかっています。また、座る動作が多く、下着によって締め付けられているため、リンパの流れが悪くなっています。この股関節を柔らかく伸ばし柔軟性を高めておくことは、むくみを改善し、血行を良くする効果があるため、ストレッチを行いましょう。開脚ダイエットもあるほど、股関節の柔軟性はとても大切です。

効果的な時間帯

夜ストレッチ

眠る女性

ダイエットに最も効果的なストレッチの時間帯は、夜お風呂に入って寝るまでの間です。お風呂に入った後なら、体も温まり、筋肉がほぐれた状態になっているため、効果的です。筋肉や骨をほぐすという点でも、神経をリラックスさせるという点でも、夜のストレッチはおススメです。

朝ストレッチ

これから一日を始めるという、朝のストレッチは、体を目覚めさせ、気持ち良くスタートさせることができます。朝ストレッチを行う場合は、朝食前に行うのがおススメです。起きてからゆっくり時間をとることが難しい場合は、起きてからすぐに、布団やベッドの中でストレッチを行うのが良いです。

一回の時間の目安

一回のストレッチは10分程度で十分です。また、余裕がある日は、朝と夜に一回ずつストレッチを取り入れると、睡眠やストレス解消にも更に効果的になります。

生理の前後のストレッチ

生理の際は、気持ちが沈みがちになったり、体を動かすことが億劫にかんじたりするものです。また、生理痛を感じる人もいるものです。生理前や生理中は、無理をせず、できる範囲でストレッチを行いましょう。生理が終わったら、ダイエットにも最適な痩せやすい時期が訪れます。生理が終わった直後は、念入りにストレッチに時間をかけることによって、痩せ体質につながります。

ストレッチする女性

気をつけたいポイント

無理をしない

始めから、無理に筋肉や骨を伸ばそうとすると、肉離れや筋肉疲労といった症状が出てしまうことがあります。特に、それまで運動をしていなかったという人にとって、急に筋肉や骨を伸ばそうとすることは危険です。痛めてしまっては意味がありませんので、ストレッチが習慣化されるまでは少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

前後で水を飲む

ストレッチを行ったら、普段よりも気をつけて水分を摂るように心がけましょう。水分を摂ることによって、体の中の老廃物が汗や尿となって出やすくなります。

まとめ

ストレッチダイエットについてまとめてみました。

  • ストレッチは毎日続けることによって、体の柔軟性を高め、代謝を上げる効果があります。
  • 体の柔軟性が高まると、体のバランスも良くなり、血流やリンパの流れも良くなるため、ダイエットにつながりやすくなります。
  • 大きい筋肉を意識的にストレッチすることによって、効率よく代謝につなげることができます。
  • ストレッチの前後には、水分を多めに摂るように心がけると、老廃物が体外に出て、より美容と健康の両方に効果を発揮します。

これまでストレッチとダイエットについてお話しました。筆者も実際にストレッチを習慣にしてみて分かりましたが、日頃、自分の可動範囲がいかに狭かったかということを実感しました。その証拠にストレッチが習慣化した今、体の部分を伸ばすことがとても気持ち良く感じ、一日一回はやらなければスッキリしなくなりました。
ストレッチは、特別な道具も場所も必要ありません。オフィスでちょっとした休憩時間に、誰でもできるものです。日常生活の中にストレッチを取り入れ、体だけでなく心もスッキリしつつ、気づいたら痩せやすい体になっている、そんなメリット盛りだくさんのストレッチ。明日から、と言わず、是非今から、興味がある方は是非お試しください。

☆「ストレッチ」の記事をこちらのサイトでも公開♪

大腰筋ストレッチで、下腹ぽっこり解消!|綺麗のトリセツ

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