【管理栄養士監修】もち麦ダイエットならおいしく痩せられる!効果やレシピ、口コミなども紹介♪

もち麦ご飯のおにぎり

毎日の食事習慣を少し変えるだけでダイエットができたら良いなと思いませんか?

難しいダイエットや無理なダイエットは長く続ける自信がない。
簡単なダイエット法があったとしたら・・・。

そんなあなたにおすすめしたいダイエットが、もち麦ダイエットです。
この記事では、お手軽にできるもち麦ダイエットの詳細をご説明します。

体に良い玄米や雑穀米はかなりの数がありますが、味や触感がイマイチ・・・というものも多いと思います。仮にダイエット効果があるものでも、やっぱり白米が食べたい・・と思ってしまうものです。
しかし、もち麦はダイエットに効果的なだけではなく、しっかりとした食感がおいしいので継続しやすいダイエットといえます。

もち麦はどうしてダイエット効果があるのか、もち麦ダイエットの方法を知ることにより、効率的に痩せることができます。いつもの白米に混ぜ込むだけなので、ご家族みんなでダイエットすることができるのもうれしいポイントです。

さらにこの記事では、もち麦ダイエットのアレンジの方法や気になることをQ&A方式でご紹介します。時間も手間もあまりかからない、もち麦ダイエットに挑戦するために、この記事が役に立てば幸いです♪

もち麦の基礎知識

もち麦

もち麦とは、腸内環境を整える食材として、ここ数年人気が急上昇している食材です。腸が体の免疫の7割を司るとも言われており、健康を維持するためには、腸を健康にすることが近道になります。従って、整腸作用のある食材が近年、注目されるようになりました。

もち麦は大麦の一種です。もち麦が玄米や雑穀米と比較して違和感なくおいしくいただけるのは、炊いた時の水分が白米と同じになるように、精麦で外皮を一部残しておくからです。

もち麦ダイエットって?

もち麦ダイエットと聞くと、何も知らない方は、炭水化物であるもち麦を食べてダイエットができるの?と疑問に思うことでしょう。

しかし、もち麦は白米や一般的な炭水化物とはちょっと種類が違うものです。白米と比較すると、もち麦はカロリーが控えめでありながら、食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が高いのでダイエット効果があります。

これまで炭水化物を抜いてダイエットをしたけれど、空腹感がつらくて途中断念してしまったことはありませんか?
もち麦ダイエットはそのような方におすすめのダイエット方法です。

気になるカロリー

もち麦のカロリーは、一般的な白米と比べてみると分かりやすいでしょう。
白米お茶碗1杯で約252kcalに対し、もち麦ごはん(もち麦と白米を混ぜて炊いたもの)は約198kcalです。

従ってもち麦ごはんは白米のカロリーと比べると54Kcal少なくなります。

もちろん、もち麦と白米の割合を変えるとカロリーが変わってきますが、一般的な割合(3割炊き)で計算した場合は上記の通りになります。

54Kcalというと、「なんだ」とたいしたカロリーではないと思われるかもしれません。しかし、白米一口残すとと25kcalといわれていますので、白米2口分ちょっとのカロリー分のカロリーを減らしたと思うと分かりやすいと思います。毎食その分を減らすと考えると、1日に162kcal減らすことができます。

白米100gで168kcalなので、この数値と近いカロリーを減らすことができます。普通に主食を150g食べても、もち麦ご飯であれば、カロリーを自然と減らすことができるのは嬉しいですよね。

また、もち麦ご飯に変えて、主食のカロリーを減らす他に、軽く運動をプラスしたりおかずや間食に気を付けたりすることによって、さらにダイエット効果を高めることができます。

もち麦に含まれる栄養素

もち麦ご飯が白米と比べてカロリーが控えめということは分かりましたが、気になるのは栄養素です。ダイエット中は、体調を崩しがちな方も多いですが、もち麦には、健康にも良い栄養素がたっぷり含まれています。

もち麦100gの栄養成分を下記にまとめました。

もち麦は白米と比べてミネラルやビタミンを多く含み、食物繊維の含有量は精白米の約25倍含まれています。

特に腸内環境を整える効果の高い食物繊維がここまで豊富に含まれていることは、白米との大きな違いです。

もち麦100ℊの栄養成分
エネルギー・・・340Kcal
タンパク質・・・9.6ℊ
脂質・・・1.6ℊ
炭水化物・・・78.2ℊ
食物繊維・・・13 ℊ

もち麦ごはん

もち麦ダイエット成分「βグルカン」がすごい!

もち麦にはダイエット効果の高いβ-グルカンという栄養成分が含まれています。このβ-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、もち麦ダイエットの主役とも言われる栄養成分です。もち麦の中央部分にあり、体の中に入るとゼリー状になります。その結果、糖質と脂質の吸収を抑制する効果もあり、肥満解消に効果的です。

おなかの脂肪(内臓脂肪)を減らす

おなか

β-グルカンは粘り気が強いため、食べたものを包み込み、消化吸収を遅らせるという特徴があります。
その結果、糖や脂肪の吸収が抑えられ、内臓脂肪がたまりにくくなります。

大妻女子大学では、この内臓脂肪の減少に関する試験も行われています。
肥満(BMI25以上)の男女50人を2グループに分け、一方は白米のみ、もう一方にはもち麦30%がまざったもち麦ご飯を1日2食、12週間食べ続けてもらった。というものです。
その結果、もち麦ご飯を食べていたグループの方が、内臓脂肪やお腹周りの脂肪が減少していたのだそうです。

整腸作用でスッキリ

β-グルカンは水溶性食物繊維のひとつです。食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を活発にしてくれます。その結果、腸内フローラが整い、便秘の改善効果が期待できます。

腸内環境を改善することでデトックスや免疫力アップといった効果が期待できますし、便秘解消によるウエストのサイズダウンも望めるでしょう。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

β-グルカンは血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖値の上昇を緩やかにすることは、ダイエットにはとても重要な要素です。

血糖値が急激に上がる食べ物を食べると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは糖をエネルギーとして体中に運んでくれる役割がありますが、使われず余ってしまった糖は脂肪として貯めこんでしまう性質もあります。
糖を脂肪に変えないためには、血糖値を急激に上げないようにする、つまりインスリンを大量に分泌するのを抑える必要があります。

血糖値の上昇を緩やかにすることで、ダイエット効果だけでなく、糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながります。

代謝の良い身体に

もち麦には2つの効果から代謝アップが期待できます。

1つ目は、先ほど挙げた腸内環境が改善されることです。腸内の毒素が排出されると代謝がアップするということや、
腸は栄養を吸収する臓器なので、腸内が整うことで、必要な栄養素を十分に吸収することができ、
血液を作るたんぱく質などの栄養を吸収することにより血液量が増えて血行が促進され、代謝アップにつながります。

 

2つ目は、β-グルカンはコレステロールに吸着して体外に排出してくれる働きがあります。
血中のコレステロール値が高くなると、血流も悪くなってしまいます。コレステロール値の上昇を防ぐことで、血流を改善することができ、さらに代謝が良くなります。

このように、代謝の良い体を作るためには、「内臓や体内の機能が正常に機能しているか」が大切です。

もち麦ダイエットの口コミ紹介

ご飯を食べる女性
もち麦ダイエットは芸能人やタレントさんも実践しているダイエット法です。実際にダイエットをしてみた人の口コミを見ていきましょう。

夫婦でもち麦ダイエットをしています。最初は私だけだったのですが、ご飯を分けて炊くのも面倒ですし、夫も健康診断でダイエットを勧められていましたし・・・。
実際に食べてみると、想像以上においしいと言いますか、白米よりももち麦の方がおいしいですよね。その上、3ヶ月くらい続けていると自然と3㎏落ちました。お腹周りが確実に痩せます。これからも夫婦で続けていきます。
40代(女性)
ご飯を炊くときに白米ともち麦を半々にするだけの本当に緩いダイエット法を実践して半年経ちますが、体重は-5㎏です。5㎏痩せると見た目も違います。もち麦ダイエットをするようになって、健康への意識が高まり、おかずにも気を配るようになりました。今では野菜中心のメニューがおいしいと感じます。
なんだか肌の調子も良くて、ママ友に「どこのエステに行っているの?」と聞かれました。
30代(女性)
想像しているよりおいしい!イメージ的に近いのはポンデリングです。
子供も喜んで食べています。家族で便秘知らずになりました。
30代(女性)

年齢性別問わず人気があるのがもち麦の特徴と言えるでしょう。カロリー控えめで栄養価が抜群に高い食材ですから、無理なく続けることができます。もち麦の口コミに多いのは、好意的なものばかりです。

もち麦ダイエット体験談

プロフィール
年齢 31歳 職業 専業主婦
身長 160cm 体重 69.8kg
体脂肪率 40.4 基礎代謝 1,454kcal
BMI 27.27 細くしたい部位 ウエスト:100.5cm
ダイエットを決意した理由

産後半年経っても痩せる気配がなく、欲しい服があっても買えないためダイエットを決意しました。少しでも痩せて子供たちに恥ずかしくない母になりたいです!

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!ウエストをとにかく落としたいので、二週間で-5cmを目標にしたいです。

身体の悩み

浮腫みやすい事、便秘がちな事、産前に衰えた筋肉を戻したい事。筋トレをしたくても体が重くてどうにもならないのでまずは体重を落としてから筋肉を付けたいと思っています。

現在の食生活

忙しい朝は食べたり食べなかったり。お昼、夜ご飯はがっつり食べています。間食は基本しませんが、子供たちと一緒におやつを食べる事が偶にあります。自分が食べたい時はおはぎや菓子パンなど。

今までやったことのあるダイエット

十年以上前に夜に散歩と筋トレをしたくらいですが、毎晩友人と近所を一時間程走ったり歩いたりして腹筋、背筋、腕立て伏せを20×3セットしていました。一ヶ月で2kg落ち、二ヶ月で4kg落ちましたがそれ以降は落ちず止めてしまいました。

日常的な運動

週に一度はベビーカーで散歩と買い物を兼ねて二時間以上歩きに行きます。徒歩五分の距離にあるスーパーへの買い物は赤ん坊(8kg)をおんぶし、二歳児と四歳児を二人乗せベビーカーに乗せて行っています。(総重量、約45kg)基本的に移動は徒歩(ベビーカー)!

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

もち麦ごはん もち麦の割合:5割

1週目

ダイエット1日目(2018/05/30)
朝:体重 69.8kg 朝:体脂肪率 40.4 朝:数値 100.5cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ごはんの鶏雑炊

朝は慌ただしいので簡単に、8時半頃娘と一緒に食べられるよう鶏肉ミンチを混ぜてウェイハーで味付けました。
もっちりしてて美味しい!

もち麦ごはんの鶏雑炊のレシピ

もち麦ダイエット
朝食のカロリー 330kcal
昼食 ・もち麦ごはん
・サラダ
・卵スープ

13時頃大好きな卵スープを添えてシンプルに。サラダに散らしても美味しそうだな、とちょっと企みつつ完食。

もち麦ダイエット
昼食のカロリー 320kcal
間食 買い物が長引いたこともあり、間食はしませんでした。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・舞茸ともやしの中華スープ
・手羽先の焼き(4本)
焼くのが遅くて20時頃の夕飯。子供たちが好きな手羽先を争奪戦しながら食べました。スープにももち麦を少し混ぜてみたらいつもよりとろみがあって美味しかったです。
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 750kcal
1日の合計カロリー 1400kcal
運動 買い物中、なるべく子供を抱いて移動。二時間弱くらい歩きました。
トータル6000歩歩いてお風呂上りに十分程軽めのストレッチをしました。
夜:体重 71.5kg 夜:体脂肪率 40.8 夜:数値 100.5cm もち麦ダイエット
感想 意外と美味しくて簡単。

普段食べている量よりぐっと減らしたのでお腹が空くかなと思っていましたが、もち麦はお腹の持ちも良くて全然苦になりませんでした。
暑くてたくさん水分をとったせいか、体重が増えていてがっかり。

ダイエット2日目(2018/05/31)
朝:体重 71.8kg 朝:体脂肪率 41.1 朝:数値 100cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ごはん
・焼き鮭
・わかめの味噌汁
10時頃にお弁当用に焼いた鮭で純和風な朝食。噛めば噛む程もち麦ご飯美味しいー。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 480kcal
昼食 ・もち麦入りの茶そば
・手羽先の醤油煮込み

園行事でバタバタして少し遅めの昼食でした。14時半頃。
もち麦は少し硬さを残して、揚げ玉の代わり&かさましに。

もち麦ダイエット
昼食のカロリー 740kcal
間食 15時半に頂き物のチョコレートケーキを食べました。 もち麦ダイエット
間食のカロリー 340kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・もやしと豆腐の味噌汁
・回鍋肉風野菜炒め
19時頃に子供たちと食べました。ちょっとバタバタしてゆっくりは食べられませんでした。
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 770kcal
1日の合計カロリー 2330kcal
運動 殆ど歩けなかったけれど、二時間8kgの赤ちゃんを抱っこしながら立ちっぱなし。
抱っこの間に軽めのスクワットを時間にして30分ほど。
夜:体重 71.8kg 夜:体脂肪率 41.1 夜:数値 100cm もち麦ダイエット
感想 苦はないけれど変化もなし。

特別ダイエット!!と言う感じの食事ではないけれど、その分目に見えた変化はないです。
お通じもまだ何とも言えず。

ダイエット3日目(2018/06/01)
朝:体重 71.8kg 朝:体脂肪率 41.3 朝:数値 100cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ごはん
・目玉焼き
・もやしと豆腐の味噌汁
9時半頃に昨日作って残っていたお味噌汁と簡単な朝食。ちょっと物足りないけどおかわりなしで!
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 410kcal
昼食 ・冷や麦
・鶏ともち麦の小麦粉焼き
旦那が休みだったので遅めの14時半頃につくね?だんご?適当に作ってみたら美味しいと好評でした。また作ろう!

鶏ともち麦の小麦粉焼きのレシピ

もち麦ダイエット
昼食のカロリー 800kcal
間食 今日はなし。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦炒飯
・野菜炒め
・ニラ玉あんかけ風
・にらと卵の味噌汁
20時頃にシンプルな炒飯にしましたが、少し硬さを残していたからプチプチして美味しかったです。
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 710kcal
1日の合計カロリー 1920kcal
運動 日中に買い物で2時間弱歩きました。
腰が痛くてそれ以外の運動はなし。
夜:体重 70.1kg 夜:体脂肪率 40.5 夜:数値 99cm もち麦ダイエット
感想 効果が出始めた?

お通じが来たせいか、体重とウエストに変化が!
一時的な物かな、と思いますがちょっと嬉しい。明日も頑張ろう!

ダイエット4日目(2018/06/02)
朝:体重 69.6kg 朝:体脂肪率 40.2 朝:数値 99cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦炒飯
・野菜炒め
・ニラ玉あんかけ風
・にらと卵の味噌汁
遅めの朝食。10時頃に昨日の残りをそのまま。ニラ玉がしょっぱくて目が覚めました。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 710kcal
昼食 ・もち麦ごはんのカレーライス
14時頃にもち麦ご飯にレトルトカレーをかけて、少し多めに頂きました!
このくらい食べられる!と思ってたけど満腹になってしまい半分残してしまいました。子供がぷちぷちーと言って食べてくれました。
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 530kcal
間食 夜が外食なので、間食はしませんでした。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・焼き肉(カルビ、ロース、タン、冷麺小サイズ、ご飯)
・イチゴのゼリー
19時頃から毎月恒例の焼き肉だったので、食べる量を抑えつつ親戚たちと楽しく食べてきました。撮り忘れましたがデザートもつけました。
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 1200kcal
1日の合計カロリー 2440kcal
運動 日中、ビニールプールを出して一時間ほど子供たちと水遊びをしました。
その後町内を30分程散歩。
夜:体重 70.7kg 夜:体脂肪率 40.8 夜:数値 98cm もち麦ダイエット
感想 食べる量が減った。

お腹の調子が悪く、夕飯を食べた後トイレに籠ってました。
夕飯は食べ放題のお店でしたがダイエットを意識しなくてもすぐに満腹になったため、胃が小さくなっているような気がします。

ダイエット5日目(2018/06/03)
朝:体重 70.1kg 朝:体脂肪率 40.3 朝:数値 99cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ごはんでお茶漬け
朝急にジジババが子供を連れて公園に行きたいと言い出したため9時頃お茶漬けで済ませました。バタバタしていてかき込んで食べました。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 270kcal
昼食 時間がずれ込んで食べ損ねました。
昼食のカロリー 0kcal
間食 時間がずれ込んでいたのでおやつなし。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・野菜炒め
・小松菜のお浸し
・小松菜としめじの味噌汁
やっとありつけたご飯、20時近くなってしまって皆腹ペコでした。
今夜は小松菜のお浸しが売れて即完食されつつ楽しく食事出来ました。ピーマンや玉葱が美味しかったです!
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 400kcal
1日の合計カロリー 670kcal
運動 大きめのビニールプールを倉庫から出して洗ったり、水を入れた後は子供たちと1時間ほど水遊びをしました。
赤ちゃん抱っこで足だけ入りましたが冷たくて気持ちが良く、体力回復!
追いかけっこをした後お風呂でもひとせ遊んで、今日は小刻みによく動く日でした。
もち麦ダイエット
夜:体重 70.3kg 夜:体脂肪率 40.8 夜:数値 99cm もち麦ダイエット
感想 お昼抜きにしちゃった。

朝から動いていた&お昼前にビニールプールを用意してしまったため、お昼ご飯抜きで子供たちと遊んでいました。
ご飯を抜いた代わりに水分をとっていたので体重が増加した?
明日は三食きちんと食べないと!

ダイエット6日目(2018/06/04)
朝:体重 70.1kg 朝:体脂肪率 40.4 朝:数値 98cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦の素炒飯
・野菜炒め
8時半頃に昨日の残りと冷凍保存していたもち麦に卵を混ぜて炒飯風?卵焼き風?にしました。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 400kcal
昼食 ・もち麦ごはんの中華丼
13時頃、レトルトの中華丼で食べました。子供は祖母と食べてきたのでのんびり食べられました。
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 400kcal
間食 気分ではなかったので特になし
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・肉野菜炒め
・白菜としめじのコンソメスープ
・ビントロの刺身
20時頃にお刺身の争奪戦をしつつ賑やかに食事しました。もち麦ご飯は変わらず好評、家族でハマってます!
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 650kcal
1日の合計カロリー 1450kcal
運動 腹痛のため家事以外ではほぼ動きませんでした。
小一時間買い物に出たくらいです。
夜:体重 71.9kg 夜:体脂肪率 41.4 夜:数値 100cm もち麦ダイエット
感想 今日は絶不調。

便&ガスが溜まっている感じでお腹がパンパンでした。
明日は運動してお通じくるようにしないと辛い。

ダイエット7日目(2018/06/05)
朝:体重 71.3kg 朝:体脂肪率 41.1 朝:数値 100cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ごはんにふりかけ
・ミートボール
・厚焼き玉子
7時頃にお弁当のおかずの残りで朝ご飯。のんびりよく噛んで食べられました。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 480kcal
昼食 ・もち麦ごはん
・納豆
・目玉焼き
13時頃、娘と一緒に分けて食べました。時間があったのでゆっくりよく噛んで頂きました。
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 550kcal
間食 仕事に集中していて食べ忘れました。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・春雨のコンソメスープ(おかわりあり)
・麻婆豆腐
・冷奴
19時頃に息子のリクエストご飯!熱々春雨に苦戦しつつスープをおかわりしました。
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 600kcal
1日の合計カロリー 1630kcal
運動 30分子供を追いかけて走り回りました。
夜、寝る前に腕立て20回、腹筋10回、背筋10回をしました。
夜:体重 71.4kg 夜:体脂肪率 40.4 夜:数値 100cm もち麦ダイエット
感想 多少安定してきた。

ダイエット前は一日で3kg増えたり、極端な日があったけどもち麦ダイエットを始めてからは大きく体重が変化しなくなってきました。これは効果が出てるって事なのかな?

2週目

ダイエット8日目(2018/06/06)
朝:体重 70.9kg 朝:体脂肪率 41.1 朝:数値 99cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ごはん
・春雨のコンソメスープ
9時半頃にのんびり朝食。春雨が柔らかくなってて美味しかったです。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 360kcal
昼食 ・もち麦ごはんでお茶漬け
午後一から用事があったので、12時にお茶漬けを急いで食べました。
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 270kcal
間食 16時におやつでシュークリームを一つ食べました。 もち麦ダイエット
間食のカロリー 240kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・豚肩ロースと野菜炒め
・キャベツと春雨のコンソメスープ
・手羽先の甘辛煮
20時半頃、息子のリクエストで春雨スープと手羽先を作って食べました。
手羽先がちょっと焦げて固くなってしまったので、いつも以上によーく噛んで食べられました。
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 800kcal
1日の合計カロリー 1670kcal
運動 日中は赤ちゃんを抱っこして走り回っていたのでそれなりに。
時間にするとトータル3時間ほど動きっぱなしでした。
夜:体重 70.3kg 夜:体脂肪率 40.4 夜:数値 99cm もち麦ダイエット
感想 肌の調子がいい。

気のせいか肌がすべすべしてきました。お通じも以前程間隔が開かずに来てていい感じです。

ダイエット9日目(2018/06/07)
朝:体重 69.4kg 朝:体脂肪率 40.4 朝:数値 99cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ごはんのおこげ風あんかけ
10時半頃に、とりあえず試しだったので具材はなし。味は良かったので夜に作り直します。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 300kcal
昼食 ・野菜入り冷しゃぶパスタ
13時半頃、お迎えの時間に間に合わなくなりそうだったので急遽出先で買ったセブンのパスタでお昼ご飯。
冷凍させていたもち麦を少し散らして食べたら美味しかった!
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 450kcal
間食 小腹も空いていなかったのでなし。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦ごはんのあんかけおこげ
・牛肉ステーキ
・ビントロの刺身
20時半頃、大皿に出したステーキを四つ食べました。
おこげも美味しく出来て、ゆっくり噛んで食べられたし大満足の夕飯でした。

もち麦ご飯のあんかけおこげのレシピ

もち麦ダイエット
夕食のカロリー 800kcal
1日の合計カロリー 1550kcal
運動 30分の間、14kgから17kgの幼児たちを抱っこして走ったり飛行機ごっこをしたりしてかなり筋肉使いました。
日中に一時間散歩。
夜:体重 71.8kg 夜:体脂肪率 40.4 夜:数値 100cm もち麦ダイエット
感想 明らかに失敗。

日中に炭酸をがぶ飲みした事と、夜にお肉の誘惑に負けたせいか体重が激増。
最近は落ち着いてきていたからショック!

ダイエット10日目(2018/06/08)
朝:体重 69.3kg 朝:体脂肪率 40.2 朝:数値 98cm もち麦ダイエット
朝食 ・シュガーロールパン
朝からバタバタしていたので、10時半頃家事の合間に子供のパンを一つもらって食べました。飲み込む様に食べたので食べた気もせず。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 200kcal
昼食 ・もち麦ごはんの炒飯
13時頃にさっと作って家族で食べました。炊飯器で炊いたもち麦じゃなくて茹でて冷凍しておいたもち麦を使ったらポロポロプチプチして美味しかったです。
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 500kcal
間食 間食の時間なし。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・市販の広島焼き
22時頃、帰宅が遅くなり、ヘロヘロの状態で買ってきた焼きそばに茹でて冷凍しておいたもち麦を混ぜて食べました。
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 650kcal
1日の合計カロリー 1350kcal
運動 今日は家事をしたのと、買い物で小一時間歩いただけです。
夜:体重 69.4kg 夜:体脂肪率 40 夜:数値 99cm もち麦ダイエット
感想 お腹スッキリ。

朝方に近い夜中、お腹が下り気味で寝不足。一時的な物とは言え、70kgを切る日があって嬉しい。

ダイエット11日目(2018/06/09)
朝:体重 69.3kg 朝:体脂肪率 40.2 朝:数値 98cm もち麦ダイエット
朝食 お昼頃まで爆睡してしまい朝食抜きでした。
朝食のカロリー 0kcal
昼食 ・もち麦ごはんのチーズリゾット
14時頃チーズリゾットを作って食べました。見た目的には水分が多くて失敗したけど、味は良かったです。
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 500kcal
間食 お昼が遅かったのでなし。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・もち麦の肉味噌
・豚肩ロース炒め
・もち麦のシチュー
20時半頃、家族のリクエストで肉炒めとシチューを夕飯に。シチューは市販のルーではなく手作りしました!美味しかった。

もち麦の肉味噌のレシピ
もち麦入り簡単シチューのレシピ

もち麦ダイエット
夕食のカロリー 700kcal
1日の合計カロリー 1200kcal
運動 午後から夕方にかけて、二時間弱ショッピングモール内を5000歩歩きました。
夜、寝る前にストレッチを十分。
夜:体重 70.2kg 夜:体脂肪率 40.1 夜:数値 99cm もち麦ダイエット
感想 睡眠不足。

寝る時間や起きる時間、起きている時間が変わって来てリズムが乱れがちなのに、肌はもちもちしてる。

ダイエット12日目(2018/06/10)
朝:体重 69.6kg 朝:体脂肪率 40.4 朝:数値 98cm もち麦ダイエット
朝食 ・素うどんにもち麦肉味噌
のんびり10時半頃に朝ご飯、先日に作っておいたもち麦入りの肉味噌をトッピング!これはまた食べたいです。

もち麦入り肉味噌のうどんのレシピ

もち麦ダイエット
朝食のカロリー 500kcal
昼食 子供が体調不良のため病院に行ったりしていて食べ損ねました。
昼食のカロリー 0kcal
間食 15時半にお団子を二串。 もち麦ダイエット
間食のカロリー 250kcal
夕食 夕飯の支度前に再び子供の体調が悪化し、対応に追われて食べそびれました。
夕食のカロリー 0kcal
1日の合計カロリー 750kcal
運動 ほぼなし。
夜:体重 69.6kg 夜:体脂肪率 40.6 夜:数値 97cm もち麦ダイエット
感想 お腹が空いた。

子供たちが寝た後何か食べようかと思ったけれど食欲がわかず。お腹は空いてるけど食べる気にもなれず寝ました。

ダイエット13日目(2018/06/11)
朝:体重 70kg 朝:体脂肪率 40.7 朝:数値 97.5cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ご飯のハヤシドリア
10時頃にのんびりいつもの朝食タイム。昨日食べていなかったのでがっつり食べるつもりでチーズもたっぷりで作ったけれど、食べきれず。

もち麦ご飯のハヤシドリアのレシピ

もち麦ダイエット
朝食のカロリー 300kcal
昼食 ・もち麦ご飯のハヤシドリア
朝の残りを14時頃に食べました。切らしていたけど、ドリアにはサラダが欲しかったところです。
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 300kcal
間食 仕事をしていて食べていません。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・牛肉ステーキ
21時頃、子供が体調不良のためさっと焼いてさっと食べました。ゆっくり食べる時間はなし。
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 550kcal
1日の合計カロリー 1150kcal
運動 ほぼ座りっぱなしで、動いたのは家事を少しと病院の往復くらいです。
夜:体重 70.2kg 夜:体脂肪率 40.5 夜:数値 97cm もち麦ダイエット
感想 運動が出来ない。

連日子供が体調不良で病院を調べたり行ったり、看病していて思うようにいかず。ゆっくりトイレに入る暇もないです。

ダイエット14日目(2018/06/12)
朝:体重 70kg 朝:体脂肪率 40.7 朝:数値 97cm もち麦ダイエット
朝食 ・もち麦ごはん
・牛肉コロッケ
・ウインナー
9時頃にお弁当の残りで朝ご飯。よく噛んで食べました。
もち麦ダイエット
朝食のカロリー 450kcal
昼食 ・もち麦ごはん
・ぶりの照り焼き
14時半頃に娘のリクエストでぶりの照り焼きを作りました。もち麦に魚、合う!美味しかったです。
もち麦ダイエット
昼食のカロリー 550kcal
間食 出掛けていたので食べませんでした。
間食のカロリー 0kcal
夕食 ・もち麦ごはん
・お刺身3種盛り
・ステーキ
出掛けていて遅くなり、21時半頃に夕飯。画像にあるおかずを3分の1ずつ食べましたが、凄く満足!
もち麦ダイエット
夕食のカロリー 500kcal
1日の合計カロリー 1500kcal
運動 二時間ショッピングモールを歩き回って約6000歩。
夜:体重 70.7kg 夜:体脂肪率 40.6 夜:数値 97cm もち麦ダイエット
感想 食べる量が減った。

劇的な変化は感じられなかったけれど、胃が小さくなってきたのかいつもならおかわり必須なおかずでも少し食べたら満腹になるようになりました。

2週間後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化
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細くしたかった部分の変化
2週間後の写真

細くしたかった部分の変化

ウエスト-3cm!!全く無理しないで、二週間での結果なら大満足です。体重そのものは減っていないけれどウエストが少しゆるくなりました。もっと運動を取り入れていたら目標の-5cmもいけたかなと思います。

全体的な見た目の変化
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全体的な見た目の変化
2週間後の写真

全体的な見た目の変化

元々が元々なので、見た目ではそんなに分かりませんでした。
写真には撮っていませんでしたが、二重顎が少しすっきりしたと主人に言われました!全くの盲点でした。早速顎の分かる写メを撮って今後どう減っていくのか記録していきます。

体重の変化
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体重の変化
2週間後の写真

体重の変化

69.8kg→70kgで+0.2kg

体重は残念ながら減りませんでした。ただ、産後のピークからずっとデータを見ていたら明らかにダイエット前とは違いこの二週間は大幅な増減が殆どなくなりました。

ダイエット以外の変化

肌の調子が良くなったこと、食べる量が減った事。
お通じが良くなるかと思って期待していましたが、毎日快便ってほどではありませんでした。この二週間(特に後半の一週間)は二日に一回お通じが来ていたのでよくはなってきたのかもしれません。

自分の頑張り度

70点。まずそもそももち麦が美味しかったので無理してでも頑張るぞ!という意識はなく、ただ普通に食べていただけなので。
用がある時はベビーカーに頼らずなるべく抱っこをして歩いたり、出来る時に出来る事はしましたがきちんと運動をする時間をあまり取れなかったからそこは駄目な点です。
後半は子供が体調を崩した事もあってグダグダになってしまったので、そこをもうちょっと何とか出来ていたら良かったなと思います。

これからもち麦ダイエットをやる人へのアドバイス

もち麦ダイエットは、美味しく食べることが一番かなと思います。
おかわりもするしおかずの量などは今までと変わらず、ご飯をもち麦入りに変えただけで主人は-3kgだったので、白米が大好きな人の方が効果が出るようです。
いつも通り歩いても効果は感じられなかったので、やはり筋トレを取り入れた方がいいかと思います。
お茶漬けや雑炊にすると食べる量がぐっと減らせて、しかももち麦だから腹持ちもいいので短期間に本気で!と考えているなら水分多めのレシピがお勧めです!

2週間ダイエットの感想

一番落としたい所はとりあえずマイナスになっていたので良かったです。
七五三の撮影、家族写真に写った自分の顎が確かに少しスッキリしていたのでそれは本当に嬉しい!
疲れた体に鞭打つ運動系のダイエットでもなく、美味しくもない物を食べたり飲んだりしなければならないダイエットでもなく、美味しくて効果もありそうなのでこれからも続けます!
何より子供たちからの評判が良くて急に辞めたらブーイングが起きそうなので(笑)

もち麦ダイエット体験談レシピ

もち麦ごはんの鶏雑炊
もち麦ダイエット
  • もち麦:50g
  • 鶏肉ミンチ:30g
  • ウェイハー:大匙1
  • 塩コショウ:適量
  1. もち麦を20分茹でる
  2. もち麦を水で洗ってからウェイハーを入れて沸騰させた鍋に入れる
  3. 鶏肉ミンチを入れて5分弱火で煮込む
  4. 最後に塩コショウを落とす

鶏ともち麦の小麦粉焼き
もち麦ダイエット
  • もち麦:50g
  • 鶏肉ミンチ:30g
  • 玉葱:1/2
  • 小麦粉:60g
  • 醤油:大匙2
  • みりん:大匙1
  • 砂糖:小匙1
  • チューブの生姜:2cm
  • チューブにんにく:1cm
  • 塩コショウ:適量
  1. もち米を30分じっくり茹でる
  2. 鶏肉ミンチと玉葱のみじん切りを混ぜる
  3. ざるで水分きったもち米を2に混ぜる
  4. 小麦粉を混ぜて塩コショウ
  5. 弱火~中火でじっくり焼き上げる
  6. 焼いている間に調味料を混ぜておく
  7. 両面に焦げ目がついたら調味料を入れて軽く煮るように焼く

もち麦ご飯のあんかけおこげ
もち麦ダイエット
  • 白米:一合
  • もち麦:50g
  • 人参:4分の1
  • 竹の子:50g
  • ピーマン:1個
  • 鶏がらスープ:大匙1
  • 砂糖:小匙1
  • オイスターソース:小匙1
  • ゴマ油:適量
  • お酢:小匙1
  • サラダ油:大匙3
  • 片栗粉:適量
  • 水:150g
  1. 事前に白米ともち麦を炊飯器で炊いておく
  2. 炊きあがったもち麦ご飯をジップロックに入れて食べやすい大きさに線を入れ、冷凍しておく
  3. サラダ油、片栗粉以外の調味料を全て混ぜておく
  4. サラダ油をフライパンにひいてこおらせてたままのもち麦ご飯を火にかける
  5. 中火で焦げ目がしっかりつくまで焼く
  6. 野菜を火が通りやすい大きさに切っておく
  7. もち麦ご飯を取ったフライパンに野菜を入れて炒める
  8. 火が通ったら調味料を入れて5分煮込む
  9. 火を止めてから片栗粉を入れ、好みの硬さまで調節する
  10. 先に取っておいたもち麦おこげにあんをかける

もち麦の肉味噌
もち麦ダイエット
  • もち麦:40g
  • 牛豚ミンチ:20g
  • 水:50ml
  • 麦みそ:大匙1
  • 酒:大匙1
  • みりん:大匙1
  1. もち麦を茹でて冷凍しておく(冷凍してなくてもOK)
  2. もち麦と牛豚ミンチを鍋に入れて弱火~中火で様子を見て解凍しながら酒を入れて火を通す
  3. 粗方火が通ったら水、味噌、みりんを加えて水気が飛ぶまで煮込む
  4. 水気がなくなったら器に盛って完成、お好みで小ねぎを添えてもok

もち麦入り簡単シチュー
もち麦ダイエット
  • もち麦:50g
  • 豚肩ロース:50g
  • 玉葱:半分
  • 油:大匙1
  • 水:100ml
  • 牛乳200ml
  • コンソメ:一個
  • 塩コショウ:適量
  • バター:20g
  • 小麦粉:20g
  1. 冷凍しておいたもち麦を解凍しておく
  2. 鍋に油をひいて肉、玉ねぎを炒める
  3. 火が通ったらもち麦を入れて混ぜる
  4. コンソメと水を入れて軽く煮る
  5. 小麦粉とバターをよく混ぜておく
  6. 鍋に牛乳を入れて味やとろみを確認しながら5の小麦粉を足していく
  7. 最後に塩コショウをして味を調える
    ※牛乳やバターの量は好みで増減して大丈夫です。

もち麦入り肉味噌のうどん
もち麦ダイエット
  • 生うどん:一玉
  • もち麦入り肉味噌:大匙1
  • めんつゆ:適量
  • 水:400ml
  1. もち麦の肉味噌のレシピを参照、もち麦入り肉味噌を用意する
  2. お湯を沸かして手持ちの麺つゆでつゆを作る
  3. うどんを入れて好みの硬さまで茹でる
  4. 器にうどんを移し、もち麦入り肉味噌を乗せる
    ※お好みでラー油をたらしても美味しいです。

もち麦ご飯のハヤシドリア
もち麦ダイエット
  • もち麦ご飯:茶碗二杯分
  • レトルトのハヤシ:一袋
  • バター:20g
  • とろけるモッツァレラチーズ:お好みで
  1. オーブンを180℃で温めておく
  2. グラタン皿にバターを入れて少しオーブンに入れ、溶かす
  3. 溶けたらグラタン皿に万遍無く塗る
  4. もち麦ご飯、レトルトハヤシのルー、チーズの順にグラタン皿に盛っていく
  5. オーブンで15分ほど、焦げ目がつくまでしっかり焼く

もち麦ダイエットのやり方

もち麦ダイエットのやり方について詳しく見ていきましょう。もち麦と白米を混ぜたご飯を炊き、普段白米を食べるように食べるだけでOKです!手軽でとても簡単なダイエットなので、人気があります。

ダイエットは星の数ほどありますが、もち麦ダイエットは痩せやすい体質にしてくれるという点が多くの方から高い評価を得ています。

いつものご飯をもち麦ご飯に置き換えるだけ!

もち麦を混ぜた白米を主食にするだけでいいのですが、もち麦は白米に比べてお値段はやや高めです。商品によっても違いはありますが、価格は一般的なお米より2倍ほどかかります。

もち麦に含まれているβ-グルカンを約3g以上摂るのが効果的とされています。これは、だいたい1日2杯程度のもち麦ご飯を食べることで補うことができます。

もち麦ご飯の炊き方

【材料】
★もち麦3割の場合

  • もち麦・・・50g
  • 白米・・・1合(150g)
  • 水・・・100㏄

米1合に対してもち麦50gを目安に加えるようにしましょう。炊きあがりは約1.5合(225g)になります。もち麦は洗わずに使うことを忘れずに!ダイエットの効果を得たい場合は、まずは3割炊きからスタートさせてみましょう。

★もち麦5割の場合

  • もち麦・・・150ℊ(約1合)
  • 白米・・・1合(150g)
  • 水・・・300㏄

※3割炊きから始めて、慣れてきたら効果がさらに高い5割炊き(白米ともち麦1:1の割合)に挑戦してみましょう!5割炊きになると、ご飯の色も茶色が多くなり麦の風味も一層感じられます。
これ以上もち麦の割合を多くすると食べにくい・おにぎりにできないなどの声があり、おいしさと効果を得るための割合として、上記の割合がお勧めです。

【作り方】

  1. 米をといで水気を切る。
  2. 炊飯器に材料全てを入れて30分(夏場は15分)浸ける。
  3. 通常通りの炊飯をスタートして出来上がり。

もち麦もメーカーによって炊き方の違いがあるようです。購入したもち麦のパッケージを参考にして炊くようにしましょう。もち麦そのものはプチプチとした食感がありますが、それを楽しみたいのであれば、浸けておく時間を少し伸ばすか、水の量を少なめにしましょう。
炊飯器

もち麦が苦手な人のためのアレンジレシピ

もち麦は、食感が強い食材ですが、どちらかと言えば味は控えめで、個性が強い味ではありません。しかし、中には苦手という方もいらっしゃるようです。

また、毎日もち麦ご飯も良いけれど、たまには変わった食べ方もしてみたいと思ったりもするでしょう。簡単に作れるもち麦アレンジレシピをご紹介します。

もち麦サラダ

サラダ
【材料】2人分

  • トマト・・・1/2個
  • レタス・・・2枚
  • きゅうり・・・1/2本
  • コーン・・・20ℊ
  • ハム・・・2枚
  • もち麦1/4カップ
  • オリーブオイル・・・25ml
  • 岩塩、レモン汁、ブラックペッパー・・・お好みで

【作り方】

  1. もち麦を芯がなくなるまで、約15分茹でる。
  2. もち麦を茹でている間に、材料を細かくカットする。
  3. 茹で上がったもち麦は水洗いし、ぬめりを取りザルに取り上げて水気を切る。
  4. すべての具材をボウルに入れ混ぜ合わせる。

具材は基本的にお好みのもので良いと思います。大豆などの豆類、パプリカ、アボカド、紫玉ねぎなども色合いもよくお勧めです。

もち麦のカレースープ

Traditional soup with barley and chicken gizzards.

【材料】2~3人分

  • もち麦・・・50ℊ
  • キャベツ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • コーン・・・大さじ2
  • ソーセージ・・・4本
  • キノコ類・・・50ℊ
  • コンソメキューブ・・・3個
  • カレーパウダー・・・小さじ2
  • 塩コショウ・・・少々
  • 水・・・800ml

【作り方】

  1. キャベツ、玉ねぎ、ソーセージ、キノコ類を食べやすい大きさに切る。
  2. カレーパウダーと塩コショウ以外の材料のすべてを鍋の中に入れ、煮立たせます。
  3. 野菜が煮立って、もち麦が柔らかくなったら、カレーパウダーを入れ、塩コショウで味を調えて完成。

カレーパウダーがない、もしくは苦手という方は、カレーパウダーをケチャップに変えて作ってみてもおいしいです。ミネストローネ風に仕上がります。

もち麦ダイエットの効果をもっとあげたい!

もち麦はダイエットに効果があることは確かですが、その効果をさらに上げたいと思う方もいらっしゃるでしょう。さらに効果をアップさせたい方は、もち麦ご飯の炊き方の工夫や食べ方を変えることがポイントになります。

もち麦の割合を増やして炊く

3割炊き、5割炊きを上記でご紹介しましたが、もち麦の量を増やすことによりダイエット効果が高くなります。

しかし、食べやすさやおいしく続けることを考えると、やはり3割、5割炊きをおすすめします。それ以上になると、

おにぎりが作りづらいというデメリットもあります。

ご飯を冷やして食べる

もち麦ご飯

ご飯は冷たいままで食べたほうが、脂肪や糖質の吸収を抑えることができると言われています。なぜなら温かいご飯から冷たいご飯に変わる際に、主成分であるでんぷんが、難消化性でんぷんであるレジスタントスターチというものに変わるからです。実は、この難消化性でんぷんは、食物繊維と同じような働きをするということが分かっています。また、ミネラルを吸収しやすくする効果もあるので、

たまには、ほかほかのご飯ではなく、あえて冷たいご飯を食べるのもおすすめです。

もち麦ダイエットQ&A

questions and answers

効果はどのくらいででる?

もち麦ダイエットは、短期間で驚くような効果が出るダイエットではありません。しかし、確実に効果が出るダイエットであることは確かです。

2週間くらいで効果が出る方も多く、便秘の解消、むくみの解消、脂肪の排出などでダイエット効果が見られます。口コミなどを見ると、便秘やむくみに悩まされている方は、体質が改善されて効果が出やすいようです。

どちらかと言えば、長期間続けることで痩せやすい体質に変えることができるので、即効性のダイエットではなく、コツコツ続けていくことがポイントです。

おならが出やすくなるってほんと?

おならが出てしまう最も多い原因は、もち麦を食べることによって腸内環境が改善され、好転反応でおならが出やすくなるということです。

悪玉菌によるガスが溜まっている場合に、このような傾向があるようです。また、もち麦に含まれている「フルクタン」という成分がまれに下痢を引き起こすことがあるので、もち麦ご飯が初めている方は、ご自身の体質に合うかどうか、少しずつ試してみるのが良いでしょう。

まとめ

もち麦ダイエットは普段のご飯をもち麦ごはんに変えるだけの簡単ダイエットです。

白米よりもカロリーが少な目で栄養素が多いのが魅力です。
特に注目したいのが、もち麦の水溶性食物繊維であるβ-グルカンという栄養成分です。
β-グルカンの作用により、腸内環境の改善や内臓脂肪を減らす、代謝アップ、血糖値の正常化など健康やダイエットの効果が期待できます。

また、もち麦はご飯として食べる以外にも、サラダやスープなどあらゆる料理に使うことができる食材です。

ご家族みんなで、もち麦ご飯を食べて、スリムアップ&健康を目指してみてはいかがでしょうか?

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

●もち麦ダイエットの記事をこちらでも公開してます♪

もち麦の効果がスゴイ!ダイエットにおすすめの理由とは?|綺麗のトリセツ

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