もち麦ダイエットならおいしく痩せられる!効果やレシピ、口コミなども紹介♪

もち麦ご飯のおにぎり

毎日の食事習慣を少し変えるだけでダイエットができたらいいと思いませんか?

難しいダイエットや無理なダイエットは長く続ける自信がない。
もし、簡単なダイエット法があったとしたら、是非やってみたくなりますよね。

そんなあなたにおすすめしたいのが、もち麦ダイエットです。
この記事では、そんな簡単なもち麦ダイエットの詳細を説明します。

体に良い玄米や雑穀米はかなりの数ありますが、味や触感がイマイチ・・・というものも多いですよね。仮にダイエット効果があるものでも、やっぱり白米がおいしい・・と思ってしまうものです。
しかし、もち麦はダイエットに効果的なだけでなく、しっかりとした食感がおいしいのも特徴です。

もち麦はどうしてダイエット効果があるのか、もち麦ダイエットの方法を知ることによって、より効率的に痩せることができます。いつもの白米に混ぜ込むだけなので、ご夫婦やご家族みんなでダイエットすることができるのもうれしいポイントです。

さらにこの記事では、もち麦ダイエットのアレンジの方法や気になることをQ&A方式で紹介してあります。
時間も手間もあまりかからないもち麦ダイエットに挑戦するために、この記事が役に立てば嬉しいです♪

もち麦の基礎知識

もち麦
もち麦とは、腸内環境を整える食材として、ここ数年人気が急上昇している食材です。腸内環境が健康のすべての鍵、腸は第二の脳などと言われるようになって、整腸作用のある食材が注目されるようになりました。

もち麦は大麦の一種です。もち麦が玄米や雑穀米と比較して違和感なくおいしくいただけるのは、炊いた時の水分が白米と同じになるように、精麦で外皮を一部残しておくからです。

もち麦ダイエットって?

もち麦ダイエットと聞くと、何も知らない人は、炭水化物であるもち麦を食べてダイエットができるの?と疑問に思うことでしょう。

しかし、もち麦は白米や一般的な炭水化物とはちょっと種類が違うものです。白米と比較すると、もち麦はカロリーが控えめでありながら、食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が高いのでダイエット効果があるのです。

これまで炭水化物を抜いてダイエットをしたけれど、空腹感がつらくて途中断念してしまったことはありませんか?
もち麦ダイエットはそのような方におすすめのダイエット方法です。

気になるカロリー
もち麦のカロリーは、一般的な白米と比べてみると分かりやすいでしょう。
白米お茶碗1杯で約252calに対し、もち麦ごはん(もち麦と白米混ぜて炊いたもの)は約216calです。

一般的な白米ともち麦ごはんとをご飯一杯で比べてみると、もち麦は36Kcal少ないです。
36Kcalというと、「なんだ」と言われるカロリーかもしれませんが、36Kcal少ないことを1ヶ月で考えるとかなり摂取カロリーを抑えることができます。

1日3杯ご飯を食べると想定して計算してみましょう。
1日約100Kcal摂取カロリーが少なくなると、1ヶ月(30日)では3,000Kcalも摂取カロリーが少なくなり、1年だと36,000Kcal摂取カロリーが少なくなる計算です。

一般的に1㎏の脂肪を落とすためには7,000Kcalの消費が必要です。もち麦に変えただけで、単純に約5㎏分のカロリーを抑えることができると言えます。
このほかに運動をしたり、おかずや間食に気を付けたりすることによって、さらにダイエット効果を高めることができるでしょう。

もち麦に含まれる栄養素

もち麦が白米と比べてカロリーが控えめということはわかりましたが、気になるのは栄養素です。ダイエットに成功しても健康を害さないために必要なのは、どのような栄養素を摂取しているかということにかかっています。

もち麦は白米と比べてミネラルやビタミンを多く含み、食物繊維の含有量は精白米の約25倍含まれています。

腸内環境を整える効果の高い食物繊維がここまで豊富に含まれているのに、カロリーは控えめであることから、ダイエットにもってこいの食材と言えるのです。

もち麦100ℊの栄養成分
エネルギー・・・339Kcal
タンパク質・・・9.5ℊ
脂質・・・1.6ℊ
炭水化物・・・78.1ℊ
食物繊維・・・12.9ℊ
水溶性・・・3.9ℊ
ナトリウム・・・2㎎
カリウム・・・170㎎
カルシウム・・・17Kcal
マグネシウム・・・25㎎
鉄・・・1㎎
ビタミンA・・・0μg
ビタミンB1・・・0.06㎎
ビタミンB2・・・0.04㎎
ビタミンC・・・0㎎
食塩相当量・・・0ℊ
もち麦ごはん

もち麦ダイエット成分「βグルカン」がすごい!

もち麦にはダイエット効果の高いβグルカンという成分が配合されています。このβグルカンは水溶性食物繊維の一種で、もち麦のダイエット効果の主役とも言われる成分です。もち麦の中央部分にあり、体の中に入るとゼリー状になります。その結果、糖質と脂質の吸収を抑制する効果もあり、肥満解消に効果的です。

おなかの脂肪(内臓脂肪)を減らす

おなかβグルカンは粘り気が強いため、食べたものを包み込み、消化吸収を遅らせるという特徴があります。
その結果、糖や脂肪の吸収が抑えられ、内臓脂肪がたまりにくくなるという仕組みです。

大妻女子大学では、この内臓脂肪の減少に関する試験も行われています。
肥満(BMI25以上)の男女50人を2グループに分け、一方は白米のみ、もう一方にはもち麦30%がまざったもち麦ご飯を1日2食、12週間食べ続けてもらった。というものです。
その結果、もち麦ご飯を食べていたグループの方が、内臓脂肪やお腹周りの脂肪が減少していたのだそうです。

整腸作用でスッキリ

βグルカンは水溶性食物繊維のひとつです。食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を活発にしてくれます。その結果、腸内フローラが整い、便秘の改善効果が期待できます。

腸内環境を改善することでデトックスや免疫力アップといった効果が期待できますし、便秘解消によるウエストのサイズダウンも望めるでしょう。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

βグルカンは血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖値の上昇を緩やかにすることは、ダイエットにはとても重要な要素です。

それは、血糖値が急激に上がる食べ物を食べると、血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されてしまうからです。
インシュリンは糖をエネルギーとして体中に運んでくれる役割がありますが、使われず余ってしまった糖は脂肪として貯めこんでしまうという性質もあります。
糖を脂肪に変えないためには、なるべくインシュリンの分泌を抑える必要があるため、血糖値の急激な変動を避ける必要があるのです。

また、血糖値の上昇を緩やかにすることで、糖尿病などの生活習慣病の予防も可能です。
ダイエット目的の人だけでなく、夫婦やご家族の健康のためにももち麦がおすすめです。

代謝の良い身体に

もち麦には2つの効果から代謝アップが期待できます。

1つ目は、先ほど挙げた腸内環境が改善されること。
腸は栄養を吸収する臓器ですから、腸内が整うことで、必要な栄養素を十分に吸収することができます。
血液を作るたんぱく質などの栄養を吸収できると、血液量が増えて血行促進され、体温が上がり、結果的に代謝アップにつながります。
また、腸から吸収されたたんぱく質・糖質・脂質が効率よく肝臓に運ばれることでも代謝アップが期待できます。

2つ目は、β-グルガンはコレステロールに吸着して体外に排出してくれる働きがあること。
血中のコレステロール値がたかくなると、血流も悪くなってしまいます。コレステロール値の上昇を防ぐことで、血流を改善することができ、代謝も良くなるのだそです。

このように、代謝の良い身体になるためには「内臓や体内の機能が正常に機能しているか」がポイントなのです。

もち麦ダイエットの口コミ紹介

ご飯を食べる女性
もち麦ダイエットは芸能人やタレントさんも実践しているダイエット法です。実際にダイエットをしてみた人の口コミを見ていきましょう。

夫婦でもち麦ダイエットをしています。最初は私だけだったのですが、ご飯を分けて炊くのも面倒ですし、夫も健康診断でダイエットを勧められていましたし・・・。
実際に食べてみると、想像以上においしいと言いますか、白米よりももち麦の方がおいしいですよね。その上、3ヶ月くらい続けていると自然と3㎏落ちました。お腹周りが確実に痩せます。これからも夫婦で続けていきます。
40代(女性)
ご飯を炊くときに白米ともち麦を半々にするだけの本当に緩いダイエット法を実践して半年経ちますが、体重は-5㎏です。5㎏痩せると見た目も違います。もち麦ダイエットをするようになって、健康への意識が高まり、おかずにも気を配るようになりました。今では野菜中心のメニューがおいしいと感じます。
なんだか肌の調子も良くて、ママ友に「どこのエステに行っているの?」と聞かれました。
30代(女性)
想像しているよりおいしい!イメージ的に近いのはポンデリングです。
子供も喜んで食べています。家族で便秘知らずになりました。
30代(女性)

年齢性別問わず人気があるのがもち麦の特徴と言えるでしょう。カロリー控えめで栄養価が抜群に高い食材ですから、無理なく続けることができます。もち麦の口コミに多いのは、好意的なものばかりです。

もち麦ダイエットのやり方

もち麦ダイエットのやり方について詳しく見ていきましょう。もち麦と白米を混ぜたご飯を炊き、普段白米を食べるように食べるだけでいいのです!とても簡単なダイエットなので、人気があります。

ダイエットは星の数ほどありますが、もち麦ダイエットは痩せやすい体質にしてくれるという点が多くの人に高い評価を得ています。

いつものご飯をもち麦ご飯に置き換えるだけ!

もち麦を混ぜた白米を主食にするだけでいいのですが、もち麦は白米に比べてお値段はやや高めです。商品によっても違いはありますが、価格は一般的なお米より2倍ほどかかります。

もち麦に含まれているβグルカンを約4g摂るのが効果的とされています。これは、もち麦50~60gに相当します。だいたい1日2杯のもち麦ご飯を食べることでこの量になります。

もち麦ご飯の炊き方

【材料】
★もち麦3割の場合

  • もち麦・・・100g
  • 白米・・・300ℊ
  • 水・・・560ml

★もち麦5割の場合

  • もち麦・・・150ℊ
  • 白米・・・180ℊ
  • 水・・・540ml

※もち麦:米=3:7もしくは、1:1で炊くようにすることがポイントです。
これ以上のもち麦の割合は食べにくい・おにぎりにできないなどの声があり、おいしさと効果を得るための割合として、上記の割合がお勧めです。

【作り方】

  1. 米をといで水気を切る。
  2. 炊飯器に材料全てを入れて30分(夏場は15分)浸ける。
  3. 通常通りの炊飯をスタートして出来上がり。

もち麦もメーカーによって炊き方の違いがあるようです。購入したもち麦のパッケージを参考にして炊くようにしましょう。もち麦そのものはプチプチとした食感がありますが、それを楽しみたいのであれば、浸けおく時間を少し伸ばすか、水の量を少し少なめにしましょう。
炊飯器

もち麦が苦手な人のためのアレンジレシピ

もち麦はそこまで個性の強い味ではなく、どちらかと言えば味は控えめで、食感が強く印象に残る食材ですが、どうしても苦手という方もいるようです。

また、毎日もち麦ご飯もいいけれど、たまには変わった食べ方もしてみたいと思ったりもするでしょう。簡単に作れるもち麦アレンジレシピを紹介します。

もち麦サラダ

サラダ
【材料】2人分

  • トマト・・・1/2個
  • レタス・・・2枚
  • きゅうり・・・1/2本
  • コーン・・・20ℊ
  • ハム・・・2枚
  • もち麦1/4カップ
  • オリーブオイル・・・25ml
  • 岩塩、レモン汁、ブラックペッパー・・・お好みで

【作り方】

  1. もち麦を芯がなくなるまで、約15分茹でる。
  2. もち麦を茹でている間に、材料を細かくカットする。
  3. 茹で上がったもち麦は水洗いしてぬめりを取り、ザルに取り上げて水気を切る。
  4. すべての具材をボウルに入れ混ぜ合わせる。

具材は基本的にお好みのものでいいと思います。大豆などの豆類、パプリカ、アボカド、紫玉ねぎなども色合いもよくお勧めです。

もち麦のカレースープ

Traditional soup with barley and chicken gizzards.

【材料】2人分

  • もち麦・・・50ℊ
  • キャベツ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • コーン・・・大さじ2
  • ソーセージ・・・4本
  • キノコ類・・・50ℊ
  • コンソメキューブ・・・3個
  • カレーパウダー・・・小さじ2
  • 塩コショウ・・・少々
  • 水・・・800ml

【作り方】

  1. キャベツ、玉ねぎ、ソーセージ、キノコ類を食べやすい大きさに切る。
  2. カレーパウダーと塩コショウ以外の材料のすべてを鍋の中に入れ、煮立たせます。
  3. 野菜が煮立って、もち麦が柔らかくなったら、カレーパウダーを入れ、塩コショウで味を調えて完成。

カレーパウダーがない、もしくは苦手という人は、カレーパウダーをケチャップに変えて作ってみてもおいしいです。ミネストローネ風にしあがります。

もち麦ダイエットの効果をもっとあげたい!

もち麦はダイエットに効果があることは確かですが、その効果をさらに上げたいと思う人もいることでしょう。どのようなことをすれば、さらにもち麦ダイエットの効果が上がるのでしょうか。

もち麦の割合を増やして炊く

もち麦:白米=1:1もしくは、3:7の割合で炊くのが一般的なもち麦ご飯の炊き方ですが、このもち麦の量を増やすという方法があります。
もち麦の割合を増やすことで、カロリーをカットでき、有効成分も増やすことができます。
ただし、白米の量が減るため味は劣りますし、おにぎりが作りづらいというデメリットもあります。

ご飯を冷やして食べる

もち麦ご飯ご飯は冷たいままで食べたほうが、脂肪と糖質の吸収を妨げると言われています。主成分であるでんぷんが、難消化性でんぷんというものに変わるからです。実は、この難消化性でんぷんは、食物繊維と同じようなはたらきをするということが分かっています。また、ミネラルの吸収を妨げないことから見ても、一般的な食物繊維よりも上を行く効果があるのだそう。

ほかほかのご飯はおいしいですが、あえて冷えご飯を食べるのもおすすめです。

もち麦ダイエットQ&A

questions and answers

効果はどのくらい出ている?

もち麦ダイエットは、短期間で驚くような効果が出るダイエットではありません。しかし、確実に効果が出るダイエットであることは確かです。

2週間くらいで効果が出る人も多く、便秘の解消、むくみの解消、脂肪の排出などでダイエット効果が見られます。便秘やむくみに悩まされている人の方が効果は出やすいということは確かでしょう。

どちらかと言えば、長期間続けることで痩せやすい体質に変わると言った方がいいのかもしれません。

おならが出やすくなるってほんと?

おならが出てしまう最も多い原因は、もち麦を食べることによって腸内環境が改善され、好転反応でおならが出やすくなるということです。悪玉菌によるガスが溜まっている場合にこのような傾向があるようです。

また、もち麦に含まれている「フルクタン」という成分がまれに下痢を引き起こすことがあるそうです。
一般的にもち麦はダイエットや健康効果が高い素晴らしい食材ですが、人によっては腸がフルクタンに過敏に反応してしまい、下痢を引き起こしてしまうそう。

あまり症状が気になるというときは、もち麦を食べることを止めて、様子を見るようにしましょう。

まとめ

もち麦ダイエットは普段のご飯をもち麦ごはんに変えるだけの簡単ダイエットです。

白米よりも低カロリーで栄養素が多いのが魅力。
特に注目したいのが、もち麦の水溶性食物繊維であるβグルカンという成分です。
βグルカンの作用により、腸内環境の改善や内臓脂肪の低減、代謝アップ、血糖値の急上昇の抑制などのダイエット効果が期待できます。

また、もち麦はご飯として食べる以外にも、サラダにスープにあらゆる料理に使うことができる食材です。
ダイエット効果が高いことで注目されているもち麦ですが、それらももち麦の「健康」効果によるもの。
夫婦やご家族みんなで食べて、スリムアップ&健康を目指してみてはいかがでしょう?

●もち麦ダイエットの記事をこちらでも公開してます♪

もち麦の効果がスゴイ!ダイエットにおすすめの理由とは?|綺麗のトリセツ

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