踏み台昇降でダイエット!下半身痩せ&代謝アップ♪

踏み台昇降でダイエット!下半身痩せ&代謝アップ♪

お金をかけずに自宅でできる有酸素運動って、知りたくないですか?

運動不足を解消したいけれど、ハードな運動は苦手。
お金や時間に余裕がないから、ジムには通えないし、できれば自宅で時間のあるときにできるダイエットをしたい。
忙しい方の多くはこうお考えでしょう。

そんな理想を叶えるのが「踏み台昇降ダイエット」です!
踏み台昇降は有酸素運動なので、脂肪を燃焼する運動!さらに、適度に筋肉を付けることができるので、下半身がスッキリとした若々しい体形を得ることができます。

この記事では、踏み台昇降ダイエットのやり方を高さや時間などの詳細まで解説!
モチベーションがあがる成功談や口コミも紹介しています。

踏み台昇降ダイエットで若々しいスタイルを得るために、この記事がお役に立てば幸いです。

・踏み台昇降とは

学生時代に体育の授業で踏み台昇降をしたことがあるという方も多いでしょう。

踏み台昇降とは、踏み台を昇ったり下りたりする有酸素運動です。屋内で行えるので、天候に関係なく行うことが可能です。場所も取りませんし、思い立ったらすぐにでもできる運動です。

・踏み台昇降とは

・踏み台昇降ダイエットのメリット

一般的に踏み台とは、高いところの物を取るために使うものです。あまり出番がないというイメージもありますが、この踏み台を使って「踏み台昇降ダイエット」をすることができます。
もちろん、段差があればよいのですから、踏み台がご自宅にないという方も挑戦できます。

1)ながらダイエット可能

忙しい方も取り入れやすいながらダイエットができるのが魅力。テレビを観ながら、音楽を聴きながらお喋りしながらダイエットをすることができます。

2)人目を気にせずダイエット可能

踏み台昇降ダイエットは自宅でできるダイエットです。ジムは人目が気になる、ウォーキングやジョギングはご近所さんとバッタリ会いそう・・と不安な方にピッタリのダイエット法です。

3)ダイエットだけでなく、痩せ体質になれる

踏み台昇降ダイエットは、単に体重を落とすだけでなく、カロリーを消費しやすい下半身の筋肉を鍛えることができるので、代謝アップが期待できます。

・踏み台昇降の口コミ

踏み台昇降運動は、自宅で時間のあるときにできる運動ということで忙しい私にはピッタリですが、同時に言い訳でないダイエットです。毎日継続して、下半身痩せしてみせます!

30代女性

結構汗もかきます。簡単な運動なのに、結構きついです。汗びっしょりになるのでお風呂に入る前に行うといいですよ。私は1ヶ月で2㎏痩せることができましたが、体重よりも足が引き締まった気がして嬉しいです。

20代女性

3ヶ月前から踏み台昇降ダイエットをはじめました。体重は-3㎏、ウエスト-5㎝、ふとももやふくらはぎも細くなりました。ペットボトルを使って全身運動になるように頑張っています。会社の制服のスカートがゆるくなって嬉しいです。

40代女性

踏み台を購入するのがもったいないと思って、自己流で作ったものを使っていたのですが、手作りのせいか1ヶ月くらいしか持ちませんでした。長期的に踏み台昇降ダイエットをするのであれば、専用の商品をお勧めします。私は3,000円くらいの安いものを使っていますが、十分使えています。

30代女性

私は飽きっぽいので、最初に踏み台を購入してからスタートしました。買ったからには止めることはできないという意味で。天気が悪いときでもできますし、テレビを観ながらでもできます。年々体重増加に悩まされて来ましたが、3ヶ月続けるだけで体重は3㎏減り、パンツスタイルに自信を持つことができました!

40代女性

踏み台昇降ダイエットの口コミに多いのは、継続して続けることで確実に効果が得られるということと、下半身が痩せる効果が高いということです。また、踏み台は専用のものを購入する方が継続しやすい印象を受けました。

参考サイト:https://dietclub.jp/methods/718.html

・踏み台昇降の口コミ

・【30日踏み台昇降チャレンジ体験レポート】

プロフィール
年齢 29歳 職業 会社員
身長 153cm 体重 50.9 kg
体脂肪率 基礎代謝 1,266kcal
BMI 21.74 細くしたい部位・数値 太もも:51cm
ダイエットを決意した理由

下半身デブで好きな洋服を着れないことをずっとフラストレーションに感じていました。脚が細ければ、お気に入りのワンピも素足を出して着るのに・・・。レギンスと合わせるとなんかダサい・・・し、脚の形がきれいではないので全体的にかっこ悪い。そんな自分が厭でダイエットを決意しました!

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!太もも回りが今51cmあるけれども、48cmまで絞る!

身体の悩み

完全に下半身太りです。俗に言う「洋ナシ」型の体つきです。遺伝なのか何なのかわかりませんが、年を重ねるごとにどんどん腰から下が横に大きくなっていきます。

現在の食生活

食生活は健康的だと言えると思います。朝ご飯はヨーグルトとグラノーラ。昼は毎回500円程度の質素な外食。夜は自炊をして、中華風もしくは和風の炒め物などを作ったりします。間食は仕事の合間に干しレーズン食べたりして、あくまでも砂糖いっぱいのお菓子などは食べないよう、食生活には気を遣っています。

今までやったことのあるダイエット

糖質制限ダイエットをやったことがあります。働いているとお腹が空いて集中できなかったため、1ヵ月もしないうちに辞めてしまいました。-3kgの効果はあったけれども、結局すぐリバウンド。

日常的な運動

運動は苦手でやっていません。でも、エレベーターではなく階段を使うようにしています。また通勤も最寄り駅からバスではなく、歩いて20分毎日往復しています。

1)ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1週間目(7/9~7/15)
日付 体重 太もも 食事 踏み台昇降
7/9 朝:50.9
夜:50.4
朝:50.6
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/10 朝:49.3
夜:50.0
朝:50
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/11 朝:49.6
夜:50.0
朝:50
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/12 朝:49.7
夜:49.9
朝:50
夜:51.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/13 朝:49.0
夜:50.6
朝:50
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
0分 0セット
7/14 朝:50.3
夜:50.9
朝:50
夜:51
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
30分 3セット
7/15 朝:50.0
夜:49.6
朝:51
夜:51.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
30分 3セット
【1日目~7日目の感想】  初日に3セット行い、これなら運動が苦手な私でもできると確信しました。プラスチックの踏み台も自宅にないけれども、家の中にある段差を踏み台の代わりに利用しています。
 金曜・土曜に飲み会があったため、ちょっと食べ過ぎた感が否めません・・・。朝晩と1日2回、体重を測って記録をつけるは人生で初めてですが案外朝晩で変わるものだなと驚きました。仕事の後に飲み会があると、踏み台をする時間が取れなくて困ってます。^^;
ダイエット2週間目(7/16~7/22)
日付 体重 太もも 食事 踏み台昇降
7/16 朝:49.7
夜:49.9
朝:50
夜:50
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/17 朝:49.8
夜:50.0
朝:50
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/18 朝:49.6
夜:50.2
朝:50
夜:50
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/19 朝:49.9
夜:50.5
朝:50
夜:50
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/20 朝:49.8
夜:49.4
朝:50
夜:50
朝:○
昼:○
夜:×
間食:○
0分 0セット
7/21 朝:48.9
夜:48.7
朝:49
夜:49
朝:×
昼:○
夜:×
間食:○
0分 0セット
7/22 朝:48.6
夜:48.9
朝:49
夜:49
朝:×
昼:○
夜:×
間食:○
0分 0セット
【8日目~14日目の感想】  もうちょっと早く効果が出るかなと思っていましたが、そんなことはないようですね。しかも金曜の午後から体調が悪くなり、仕事を早引き。下痢・嘔吐・熱で土日はずっと寝ていました。食欲もなく、動く気さえせず、踏み台昇降ダイエットは行えませんでした。暑すぎて職場も自宅もクーラーつけっぱなしがだめだったかなと思い当たる節もあり。
ダイエット3週間目(7/23~7/29)
日付 体重 太もも 食事 踏み台昇降
7/23 朝:48.4
夜:49.0
朝:49
夜:50
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
20分 2セット
7/24 朝:49.2
夜:49.6
朝:50
夜:50
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/25 朝:49.3
夜:50.0
朝:50
夜:50
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/26 朝:49.8
夜:49.9
朝:51
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分 3セット
7/27 朝:49.2
夜:50.9
朝:50
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
0分 0セット
7/28 朝:50.0
夜:49.6
朝:51
夜:51
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
30分 3セット
7/29 朝:49.6
夜:49.9
朝:51
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
30分 3セット
【15日目~21日目の感想】  月曜の午前もまだダウンしていて、午後から職場復帰。朝食は抜きました。
 金曜日は会社の飲み会。食べ放題で上司が食べろとうるさく、食べて帰ってきたら見事に増えていました。体重が朝と晩で1kg近く変わるのはわかったが、太ももは一向に細くならないのが辛いです・・・。
ダイエット4週間目(7/30~8/7)
日付 体重 太もも 食事 踏み台昇降
7/30 朝:49.5
夜:50.3
朝:50
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
20分 2セット
7/31 朝:50.0
夜:50.8
朝:51
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
20分 2セット
8/1 朝:50.0
夜:50.3
朝:51
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
20分 2セット
8/2 朝:49.8
夜:50.5
朝:51
夜:52
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
10分 1セット
8/3 朝:49.9
夜:50.7
朝:50
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
20分 2セット
8/4 朝:50.4
夜:50.9
朝:51
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
20分 2セット
8/5 朝:50.5
夜:50.9
朝:50
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
20分 2セット
8/6 朝:49.9
夜:50.6
朝:51
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
20分 2セット
8/7 朝:49.9
夜:49.7
朝:51
夜:51
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
20分 2セット
【22日目~30日目の感想】  今週は仕事の接待で外食が多かったです。仕事も忙しく、ストレスフル。間食に甘いものを食べるようになってしまいました・・・。運動ダイエットは精神も大きく関係してきますね。

2)30日後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
30日目の写真

細くしたかった部分の変化
太もも51cm→51cm 

結果としては特に細くならなかったけれども、途中は49cmまで細くなったこともあり、失敗と成功、どちらつかずだったのかなと思います。もっとコンスタントに踏み台できればよかったのですが、残念ながらできませんでした。理由は恐らく、仕事の忙しさと比率してきちんと3セットできない日々が続いたこと。また、仕事が忙しくなればなるほど間食が増えてしまったことかなと思います。

全体的な見た目の変化
1日目の写真
全体的な見た目の変化
30日目の写真

全体的な見た目の変化
残念ながら変わらなかった。周りから何も言われていない。

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
30日目の写真

体重の変化
体重50.9kg → 49.7kg 1.2kg減

今回1.2kg減っており、もっとコンスタントに、真剣にダイエットに専念すれば結果はもっと出せるのかなと希望が見いだせました。

ダイエット以外の変化

1週目は筋肉痛があったが、2週目からは慣れて筋肉痛がなくなった。その他の変化は特にない。

自分の頑張り度

60点。すぐ痩せるものだと思っていたせいで、すぐに結果が出ないとモチベーションが下がってしまった。またどうしても仕事上、接待や外食があると運動する時間も取れず、さらには食べる量も増えてしまいさらに太ってしまい自己嫌悪。

これから踏み台昇降ダイエットをやる人へのアドバイス

仕事が忙しく帰って来るのが遅いとわかっていれば、朝に3セット済ませるようにすること。休日は気を抜かずに平日よりもダイエットに励むこと!

踏み台昇降ダイエットの感想

仕事が中心の生活をしているのでどうしても仕事に生活リズムを奪われ気味。でも、体重を朝晩測る癖がつき、自分の身体をもっと管理しようと思い始めた点はよかった。細くしたかった太ももは特に効果が見られなかったけど、体重は1㎏減で少しは満足。今後は低糖質ダイエットと合わせて踏み台昇降ダイエットを行いたい。

・踏み台昇降の効果

踏み台昇降といういわゆる単純な運動でダイエットができるということも驚きではありますが、どのようなダイエット効果があるのか気になります。見ていきましょう。

1)脂肪を燃焼させる

踏み台昇降は有酸素運動なので、脂肪を燃焼させることができます。

消費できるカロリーはやり方や体重などで幅がありますが、体重60㎏であれば、1時間で150Kcal消費することができます。

6㎞/1時間のジョギングは350Kcal前後の消費カロリーがありますから、ジョギングと比較してしまうと少なく感じるかもしれません。
しかし、この運動を毎日行うことによって、1ヶ月(30日)に換算すると、消費カロリーは4500Kcalにもなります。1年換算で、54000Kcalです。この数字を見ると、たった150Kcalとは言えませんよね。

2)自律神経を整える

有酸素運動には自律神経を整える効果もありますから、踏み台昇降ダイエットをすることで自律神経を整えることができます。

自律神経のバランスが乱れると、生命維持活動である睡眠や排便に影響し、さらに、筋肉を作る成長ホルモンの分泌を悪くしたり、体温の低下(代謝の低下)を招いたりすると言われています。

これらはダイエットの大敵ともいえますから、踏み台昇降ダイエットで、これらを予防・改善しましょう。

・踏み台昇降の効果

3)下半身がスッキリとした体形になれる

踏み台昇降は特に下半身に負荷が掛かる運動です。大腰筋、大腿四頭筋、腹筋、背筋、大殿筋を同時に鍛える運動で、特に下半身痩せに効果があります。

女性は30代を過ぎた頃から、少しずつ体形の変化を感じるようになります。特に、おなか周りや背中、下半身は太りやすいですよね。
踏み台昇降は、体重の変化よりもこういった見た目の変化が表れやすいダイエットとも言われています。

・踏み台昇降のやり方

踏み台昇降は踏み台を昇ったり下りたりするということはわかりますが、ただ何となく行っていても上手に痩せることはできません。
正しいやり方で効率よくダイエットを成功させましょう!

基本的なやり方

  1. 右足から上がったら、右足で降りる
  2. 左足から上がったら、左足から降りる
  3. 右足から上がり、右足で降りる
  4. 左足から上がり、左足から降りる

このように右の足、左の足両方の足を均等に使うようにしましょう。
このとき、背筋はのばし、つま先と膝がまっすぐ前を向いている姿勢で行うようにしましょう。

基本的なやり方

1)どれくらいの高さがベスト?

踏み台昇降をするための踏み台の高さは10~20㎝と言われています。無理なく続けられる高さであることが大切です。

★高さ10㎝★
普段運動をしないという人や、年配の人は10㎝の高さから始めるようにしましょう。足腰を痛めやすい人もこの高さから始めましょう。

★高さ15㎝★
一般的に多くの人に受けが良いのがこの高さです。運動をする機会がたまにある人向けです。

★高さ20㎝★
普段から運動を行っている人、男性に向いているのが20㎝です。女性でも体力のある人はこのくらいの高さがあっても大丈夫でしょう。

膝下の長さを測る

一般的に、踏み台の高さは膝下の長さの半分程度で良いとされています。膝下の長さが45㎝であれば、22.5㎝が半分になるので、20㎝のものを選ぶと良いでしょう。

背が低い人はどうしても膝下が短くなるので、高い踏み台を使って足を痛めないようにしましょう。膝下の長さに合わない踏み台を使っていると、膝に負担が掛かる心配があります。

2)どれくらいの時間続けるの?

1回10分ほどの踏み台昇降を1日で2~3回行うようにしましょう。
初心者は1分に40~60回程度行い、もっとできそうな人は1分間に100~120回行うようにしましょう。

踏み台昇降は激しい運動になってしまうと、その意味がありません。少し息が上がるくらいが丁度良いでしょう。

2)どれくらいの時間続けるの?2)どれくらいの時間続けるの?

3)踏み台がないとできないの?

きちんとした踏み台の方が安定性がありおすすめですが、実際は踏み台がなくてもできます。

高さ10~20㎝の高さの台を作ればいいので、自宅にあるブロックや、束ねた雑誌、自宅の階段をそのまま使ったりする方が多いようです。
何かで代用する場合は安定性が良いものを選びましょう。

長く続けるためには踏み台そのものを購入する方がおすすめです。ホームセンターなどへ行くと2000円程度で購入できます。

3)踏み台がないとできないの?

画像出展元:https://www.amazon.co.jp/EGS-イージーエス-エアロビクスステップ-踏み台昇降運動-EG-3086/dp/B003XM83T2/ref=sr_1_8?ie=UTF8&qid=1526974804&sr=8-8&keywords=%E8%B8%8F%E3%81%BF%E5%8F%B0

最近は踏み台昇降ダイエットが流行していることもあって、ダイエット向けの踏み台が多数販売されています。高さが調節できるものや、デザインに富んだものなどがあるため、好みのものを選びましょう。

・踏み台昇降ダイエットを成功させる秘訣

踏み台昇降に+α行動を加えることで、さらにダイエット効果を高めることができます。

1)事前にストレッチ

踏み台昇降を行う前に、ストレッチして体をあたため、消費カロリーアップさせましょう。
冷え性の人は代謝が悪いので消費カロリーが低くなる傾向があります。事前にストレッチをして、血の巡りをよくしてから踏み台昇降をはじめると良いでしょう。

また、事前にストレッチをすることにより、足首や膝への負担を減らすことになります。
ケガを防ぐという意味でも、事前のストレッチは入念に行いましょう。。

1)事前にストレッチ

2)ゆっくり長く続ける

踏み台昇降は有酸素運動なので、脂肪燃焼効果があると言いました。一般的に、有酸素運動というのは、ジョギングや水泳などの長時間継続して行う運動のことを指します。これらの運動は普段運動をしない人から見ると、ややハードルが高い運動ばかりです。

その点、踏み台昇降はハードルが低い運動と言えますが、これを有酸素運動にするには、ゆっくり長く続けることが必要です。

踏み台昇降もゆっくり長く続けると思ったより、きつい運動になりますが、消費カロリーを上げるために、ゆっくり長く続けるようにしましょう。

3)事前のカフェイン摂取

踏み台昇降を行う前にカフェインを摂取して行うことで、さらに脂肪燃焼を上げる効果があります。

上記のような話を聞くと、脂肪燃焼効果を上げよう!と、大量のコーヒーを飲みたくなってしまうかもしれません。しかし、この効果についてはカフェイン摂取量が200㎎を超えると効果が表れにくいと言われています。

コーヒー1杯分に含まれるカフェインの量は、100mlあたり60㎎です。コーヒーの濃さによっても多少は違いが出てきますが、目安として知っておくとよさそうです。

踏み台昇降をする前にカフェインを摂取することで脂肪燃焼効果があると言っても、中にはコーヒーが苦手という人もいることでしょう。カフェイン摂取をするのであれば、何もコーヒーでなくても構いません。お茶や紅茶などに含まれるカフェインでも効果は期待できます。踏み台昇降を行う前15~20分前にカフェインを摂取するようにしましょう。
ただし、就寝前に行う場合は、カフェインの摂取は控えましょう。

3)事前のカフェイン摂取

4)ダンベルの使用

踏み台昇降をするときに、ダンベルを持って行うと、さらに運動効果を上げることにつながります。特に下半身だけでなく、二の腕が気になる方におすすめです。

重さは無理なく続けられる重さのものでOK。自宅にダンベルがないという人は、ペットボトルにお水を入れて代用すると良いでしょう。普段、運動をしない女性であればこのくらいの重さでも十分に効果を出せるはずです。

・踏み台昇降ダイエットの注意事項

踏み台昇降は手軽にできる運動すが、いくつか注意事項もあります。

1)ハード過ぎない程度に

踏み台昇降そのものは有酸素運動でありながら、割と楽にできる運動と言えます。効果を上げようと、踏み台昇降の回数や時間を増やしたとしても、実際にはそこまで効果が上がるということはありません。

ハードに踏み台昇降を行うよりも、少し息が上がるくらいで継続して行うことが大切です。

2)姿勢について

踏み台昇降を行うときの姿勢は大切です。姿勢が悪い状態で踏み台昇降を行うと、膝や足首に負担がかかることがあります。姿勢の悪さを自分で気が付くことは難しいので、誰かに頼んで見てもらうのもおすすめです。

2)姿勢について

3)室内用運動靴を準備する

踏み台昇降を行うときに、できれば室内用運動靴を準備することをお勧めします。怪我や足への負担を軽減することはもちろんですが、運動効果を高める効果があります。もし、室内用運動靴の準備が難しいという場合は、靴下のまま行わないようにしましょう。靴下のままで行うと、転んだり、滑ったりする原因になるので注意しましょう。

3)室内用運動靴を準備する

・まとめ

踏み台昇降ダイエットは最近じわじわと流行しているダイエットです。天候や時間に左右されずに、ながら運動をしながらダイエットできることから、毎日忙しくしている女性を中心に人気があります。

ネット通販では踏み台昇降ダイエット専用台も販売されていますが、自宅の階段で行うことも可能です。また、専用台を自作する人もいるようですが、長期的に踏み台昇降ダイエットを行うのであれば、専用台を購入する方が良さそうです。

踏み台昇降は簡単そうで楽な運動に見えますが、見た目よりも運動量もあるので、有酸素運動に該当します。脂肪燃焼効果もあり、筋肉を付けながら痩せることが可能です。また、自律神経を整える効果があるので、ダイエット効果を高めやすいと言えます。

踏み台昇降のダイエット効果を高めるために、事前のストレッチはもちろんですが、カフェイン摂取も意識したいところです。コーヒーやお茶を飲むことでカフェイン摂取は可能です。

このように、たかが踏み台昇降ではなく、筋肉を付けながら健康的に痩せることが可能なダイエット法です。小中学校でなんとなく行ったことがある運動ではありますが、この運動でダイエットに成功している人が多く、特に下半身痩せに成功していることを考えると侮れない運動と言えるでしょう。

■踏み台昇降についての記事をこちらのサイトでも公開してます。
サクっと読めちゃう記事です♪

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