【管理栄養士監修】温野菜ダイエットで痩せる方法!生野菜よりも温野菜がおススメな理由とは?!

食事をする女性

ダイエットのために、野菜をたくさん食べたい!と考えてはいませんか?

野菜には、代謝に必要なビタミン等の栄養素がたっぷり含まれています!
また、他の食材に比べ低カロリーのため、ダイエットには欠かせない食品です。

しかし、生の野菜は一度にたくさん食べるのは難しいです。また、消化も良いのでお腹いっぱい食べたつもりでも、すぐにお腹が空いてしまうことも・・・。

そのような方におススメなのが「温野菜」です。

温野菜はダイエットのサポートをし、その効果は生野菜よりも高いとされています。

野菜を加熱することで、なぜダイエット効果がアップするのでしょうか?
その理由を詳しくご説明します。

さらに、今回はダイエット効果アップのために、自家製ドレッシングのレシピも併せてご紹介します。

栄養たっぷりの温野菜を食べて、健康的にダイエットできるように、この記事がお役に立てれば幸いです。

1温野菜ダイエットとは

温野菜ダイエットとは、加熱した野菜を毎日の食事に摂り入れるダイエット法です。

温野菜を摂り入れることで、カロリーの摂り過ぎを防ぐだけでなく、様々なダイエット効果が期待できると言われています。

ダイエットのために生野菜のサラダを食べているという方は、ぜひ一度温野菜にチェンジすることがおススメです。
生野菜よりも高いダイエット効果が期待できます。
では、なぜ温野菜でダイエットができるのでしょうか?
バーニャカウダ

2生野菜よりも温野菜がおススメの理由

野菜は低カロリーであり、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なためダイエットに適した食品なので、ダイエット中は積極的に野菜を食べることが大切です。
温野菜が良い、具体的な理由は5つあります。
 

2-1満腹感

まず1つ目は、満腹感になるということが挙げられます。カサが多いサラダにして、生野菜をたくさん食べると、その時はお腹がいっぱいになりますが、すぐにお腹が空いてしまいませんか?

野菜に含まれる栄養素の約7~8割は水分です。水分は体内に摂り込まれてから約3時間で尿として排出されます。
そのため生野菜をたくさん食べ、その水分により一時的にお腹がいっぱいになっても、すぐにお腹が空いてしまいます。

しかし野菜を加熱することにより、中の水分を取り除くことができるので、カサが減り、その分多くの野菜を食べることができるようになります。
とんかつ

実際、とんかつの横に添えてある生キャベツの量は約100~150gとなっています。
見た目からも分かるように、ある程度お腹がいっぱいになるのが分かると思います。

しかし、この量のキャベツでも茹でて水分を絞ると、カサは1/4程度になります。小鉢1杯分くらいです。
茹でることにより、食べられる野菜の量も増え、満腹感も得られやすくなりお腹も空きにくくなります。野菜の量を増やし、ご飯やおかずの量をセーブすることができれば、
一日の摂取カロリーを抑えることができ、痩せることが可能です。

食べる量が増えれば摂取カロリーも多くなりそうですが、野菜自体は低カロリーのため、調理法でかなりの油を使う、糖質たっぷりの砂糖やみりんを大量に使うような調理をするということがなければ、たくさん食べてもカロリーオーバーになることはまずありません。

 

2-2栄養の吸収率がアップ

ビタミンAイメージ画像

2つ目の理由として、生野菜は、ビタミンやミネラルなどの栄養素がたっぷり含まれています。
しかし脂溶性ビタミンであるやビタミンA、ビタミンD、ビタミンE,ビタミンKなどは生のままで摂るよりも、油と一緒に摂る、炒めて摂ることで体への吸収率を上げることができます。

また、ほうれん草や小松菜などには、えぐみの原因であるシュウ酸が多く含まれており、生の状態では自身に含まれるシュウ酸によって鉄分が吸収されにくくなりますが、茹でることでシュウ酸が壊れ鉄分の吸収率が上がるとされています。
ダイエット中は鉄分不足による貧血になりやすいため、しっかり鉄分を摂る必要があります。また、シュウ酸は体内のカルシウムと結合することにより、結石を作る原因になりますので、茹でて排出してから使うことがポイントです。

トマトに含まれるリコピンの吸収率も、加熱することでアップすると言われています。
また、リコピンは高い抗酸化作用を持っていますので、体内の細胞が老化するのを防ぎ、生活習慣病の予防、美肌、さらにはエネルギー代謝を活発にし、痩せやすい体質になるためのサポートをします。そのためしっかり体に吸収させることが大切です。
トマト

その他にも、野菜にはダイエットをサポートする栄養素がたっぷり含まれています。
それらの栄養素がしっかりと吸収されることで、ダイエットの成果が表れやすくなるというのが温野菜で痩せる理由です。

 

2-3体を冷やさない

3つ目は、生野菜は水分を多く含むため、食べすぎると体を冷やしてしまいます。
体が冷えると、血流が悪くなりエネルギー代謝が落ちてしまいます。従って、エネルギー代謝に使われなかった脂質や糖質などは脂肪として体に蓄積されてしまうことにつながります。

すなわち、体が冷えてしまうと代謝が落ち、結果的に太りやすくなるということです。

温野菜は余分な水分が抜けているため、体を冷やすこともないので心配がありません。
また、温かいものを食べるという理由からも体を冷やすことはなく、かえって体を温めエネルギー代謝を活発にし、脂肪の蓄積を防ぐことも期待できます。

 

2-4手軽さ

4つ目は、手軽に行えるということです。温野菜ダイエットは温めた野菜を食べるだけのダイエット法なので、無理な食事制限や激しい運動の必要はありません。

そのため手軽に行うことができます。
食事をする女性

ダイエットでは、手軽さも大切なポイントです!
無理を強いられてしまうとストレスを感じ、嫌になって継続しにくくなってしまうものです。

温野菜を食べるだけのダイエットであれば、誰でも手軽に行うことができ、継続しやすくストレスなく行えますと。

 

2-5摂取カロリーを抑える

5つ目は、摂取カロリーを抑えることができるということが言えます。生野菜はドレッシングやマヨネーズなどの調味料がないと食べにくいので、野菜をたくさん摂ったつもりでも、逆に調味料のカロリーが高くなり、太ってしまう可能性があります。マヨネーズは大さじ1杯84kcalなので、たくさんの野菜を食べる際に使用すると、たくさんのカロリーを摂ってしまいます。もちろん、カロリーオフやノンオイルのドレッシングを使って生野菜を食べることもありですが、代謝の面から考えてみても、おススメは温野菜です!

また、野菜は温めることで甘みが増しますので、調味料の量を減らすこともでき、結果的に摂取カロリーを抑えることができます。

3温野菜ダイエットのやり方

温野菜ダイエットの具体的なやり方をご紹介します。
たくさんの野菜と女性

 

3-13つの方法

温野菜を食べるだけのダイエット法ですが、大きく分けて3つの方法があります。
目的に合わせて自分に向いている方法を選びましょう。

【短期間で痩せたい方】
短期間で結果を出したい方は「主食を温野菜に置き換える」方法が良いでしょう。
特に、摂取カロリーが多くなりがちな「夕食の主食を温野菜に置き換える」のがおススメです。

炭水化物に含まれる糖質は体を動かすためのエネルギーとなりますが、エネルギーとして使われなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。夕飯は特に就寝までの時間が短いため、脂肪に蓄積されやすい時間帯でもあるので、夕飯の主食に置き換えることは理にかなっています。

ただし、3食全部の主食を温野菜にしてしまうと、エネルギー代謝が落ちてしまい、
せっかくダイエットをしても痩せにくくなってしまいます。
行う際には3食全部の主食を温野菜に置き換えるのは止めましょう。

※こちらのやり方は即効性があり、効果は表れやすいです。
しかし、リバウンドしやすいやり方でもあります。ダイエットが終わっても炭水化物の摂り過ぎには注意しましょう。

野菜の多い食事
【ゆっくり確実に痩せたい方】
ゆっくりでも確実に痩せたい方は「食事前に温野菜を食べる」方法がおススメです。
食事前にゆっくりと温野菜を食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。それにより自然に食べすぎを防ぐことができます。

また、空腹時に炭水化物を摂ると血糖値が急上昇します。
血糖値が上がるとそれを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を合成する作用がありますので、インスリンが大量に分泌されることにより体脂肪が増えてしまいます。

温野菜を食事の最初に食べることにより、血糖値の上昇を緩やかにしインスリンの分泌を少なくし脂肪合成を防ぎます。

【間食代わりに食べる方法もアリ!】
お菓子と野菜を悩む女性

おやつを食べる習慣のある方は、おやつ代わりに温野菜を食べるのがおススメです。
高カロリーなおやつを温野菜に変えることで1日の摂取カロリーを下げることができます。

また温野菜は食べごたえもあるため満足感があり、間食にはぴったりです!

即効性はありませんが、ゆっくりと確実に痩せることができます。

 

3-2温野菜ダイエットに向いている野菜

野菜はダイエットに向いている食品というイメージを誰もが持っていると思います。
しかし、野菜によってはダイエット効果を高めるもの、その反対にダイエットには向いておらず食べ過ぎると、かえって太ってしまう野菜があります。

ダイエットに向いている野菜とその理由をご説明します。

【トマト】
トマトにはリコピンという成分が含まれています。リコピンは強い抗酸化作用を持っているため、体の酸化を防ぎ老化を予防するので、健康や美容への効果が高い栄養素です。

さらにリコピンには脂肪の増加を防ぐ作用があるので、
ダイエット効果が期待できます。

リコピンは熱に強いので、熱を加えることで体への吸収率が上がります。
まさに、温野菜ダイエットにはぴったりな野菜と言えます。
【キャベツ】
一時期キャベツダイエットが流行った時期がありました。食事の前に生キャベツをたっぷり食べて食欲を抑えるというダイエット法です。
生キャベツもダイエットには効果的ですが、茹でることでキャベツはカサが減り、より多く食べることができます。

キャベツはビタミン類がとても豊富です。体の免疫力をアップさせダイエット中の体調を整える効果も期待できます。

【もやし】
もやし
もやしは、年間を通して流通しているため、いつでも購入でき、価格も安く買いやすい野菜です。

もやしは、100gで約14㎉と野菜類の中でもトップクラスにカロリーが低い野菜です。
そのためモリモリ食べてもカロリーを気にする必要はありません。

また、一見栄養はあまりなさそうに思えますが葉酸、食物繊維、カリウム、カルシウムなどの栄養素をバランスよく含んでいるため、ダイエットに効果的です。

【セロリ】
セロリは、独特の青臭さと苦みがあるので、好き嫌いが分かれる野菜だと思いますが、
火を通すことで青臭さや苦みが和らぐので調理法を工夫すると良いでしょう。

また、セロリはカリウムを豊富に含んでおり、余分な水分や毒素を排出し、むくみを予防したり、血圧を安定させたりする効果が期待できます。

【ブロッコリー】
温野菜と言えば、ブロッコリーを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

ブロッコリーには脂肪の代謝を促進するビタミンB群や、美白や免疫力をアップさせるビタミンCが豊富に含まれています。

また食べごたえもあるため、よく噛むことで満腹中枢が刺激され食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

【アスパラガス】
アスパラガス
アスパラガスには、ビタミンB1、ビタミンB2などが豊富に含まれており、エネルギー代謝や脂肪代謝などのダイエットを手助けする栄養素がしっかり含まれています。
他に、老化防止や血流を良くするビタミンEや、新陳代謝を良くするアスパラギン酸などの栄養素も含まれています。血流が良くなり体の隅々まで栄養が届き、細胞が活性化され新陳代謝が活発になることで脂肪の蓄積を防ぐことができます。

【白菜】
鍋といえば、定番野菜である白菜ですが、カロリーは、100gで約14㎉とヘルシー。
クセのない味わいが人気で、様々な料理に使われています。
火を通すことによってカサが減り、柔らかくなるためたくさん食べることができます。

白菜はカリウム、カルシウム、食物繊維、ビタミンCを含んでいます。ビタミンCの含有量は高く、その量はりんごの約5倍と言われています。

【玉ねぎ】
玉ねぎは、万能野菜としていろいろな料理に使われているので馴染みが深い野菜です。

ダイエット効果としては、ポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれており、脂肪の吸収を抑制する効果があると言われています。ケルセチンは血管を丈夫にし、動脈硬化などの生活習慣病も予防します。

【オクラ】
おくら

ネバネバが特徴的なオクラですが、このネバネバの正体はペクチンといわれる水溶性食物繊維や、糖たんぱく質のムチンという成分です。
これらは、腸内環境を整える効果が期待できるのでダイエット中は積極的に摂りたい食品です。

また、ムチンにはたんぱく質の吸収率をアップする作用があります。
たんぱく質は筋肉の原料なので、しっかり摂ることで、エネルギー代謝が良くなり痩せやすくなると言われています。

たんぱく質が豊富な食材と一緒にオクラを食べて筋肉量を増やしましょう。

【ごぼう】
ごぼうには、水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいるため、腸内環境を整え便秘解消効果が高い野菜です。

また、ごぼうにはイヌリンという成分が含まれており、血糖値の上昇を抑える作用があります。

ごぼうは茹でても固いため、噛む回数が自然と増えるため満腹になりやすいというメリットもあります。

 

3-3温野菜ダイエットに向いていない野菜

野菜であれば、どんな野菜でもダイエットに向いているというわけではありません。次に挙げる食品は特に注意しましょう。

【イモ類】
イモ類

じゃがいも、さつまいもなどのイモ類は糖質を多く含んでいるためダイエットには不向きな食品です。食後の血糖値も上がりやすく脂肪を溜め込みやすいので、注意が必要です。

絶対に食べてはいけないというわけではありませんが、ダイエット中は食べすぎないように注意しましょう。

【かぼちゃ】
かぼちゃも糖質が多いためダイエットには向いていないと言われています。
甘くておいしいため、ついつい食べすぎてしまうという点もあります。

ただし、かぼちゃにはビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、カロリーはそれほど高くありません。(100g当たり91kcal)
そのため健康と美容にとても良い効果があります。
ダイエット中は甘いものが欲しくなるものです。そんな時は少量のかぼちゃを食べるとリラックスでき、さらに必要な栄養素がしっかり摂れるので適度に摂り入れることで、ダイエットを成功させることができます。

【トウモロコシ】
とうもろこし

サラダのトッピングに使われることもあり、野菜としてのイメージがあるとうもろこしですが、実は、小麦粉、米などの穀類に分類されます。

穀類であるため、炭水化物が主成分となっており糖質を多く含んでいるので、温野菜ダイエットでは不向きな食品と言えます。

茹でたとうもろこしは甘くとても美味しいですが、ダイエット中はトッピングも控えるようにしましょう。

【にんじん】
にんじんは、糖質が比較的多く含まれており、GI値も高い野菜です。実際、にんじんは甘味があるのでお菓子などにも使われる野菜です。従って、温野菜ダイエットでは、なるべく避けた方が良いと言えます。
注:GI値とは食後の血糖値の上昇スピードを表わしたもので、値が高いほど血糖値の上昇スピードが早く、インスリンが多く分泌され脂肪合成を促します。

 

3-4おススメの調理法

野菜を加熱する方法はいくつかあります。温野菜ダイエットでおススメの調理法をご紹介します。栄養をしっかり摂りつつもカロリーの摂り過ぎにならない方法で調理しましょう。

【蒸す】
温野菜を作るとき、茹でて作る方も多いでしょう。
しかし茹でてしまうと、野菜に含まれている栄養素が流れ出てしまうというデメリットがあります。
野菜の栄養素を失わないためにおススメなのが「蒸す」という方法です。
栄養素が流れ出てしまう心配がありません。

蒸し器がないという方は、シリコンスチーマーや耐熱皿を使ってレンジで加熱するのがおススメです。

蒸し野菜
【スープにする】
野菜は茹でると栄養素が流れ出てしまいます。その流れ出た栄養素を効率よく摂ることができるのがスープです。
野菜を茹でた後、そのままスープにすることで流れ出た栄養素も、しっかり摂ることができます。

いろいろな野菜を使い、栄養たっぷりのスープをいただきましょう。

野菜スープ
【オリーブオイルと合わせる】
ビタミン類には水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油の溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

従って、脂溶性ビタミンをしっかりと摂るためには、「油と合わせる」という方法がおススメです。
例えば、脂溶性ビタミンが多い、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜などの野菜は、蒸したあと、オリーブオイルを少量加えると良いでしょう。オリーブオイルが加わることで脂溶性ビタミンの吸収が高まります。

オリーブオイル
また、オリーブオイルに含まれるビタミンEは血流を良くし、油を少量摂ることで、食欲を抑える、便秘を解消するなどのダイエット効果も期待できます。

ただしオリーブオイルは油ですのでカロリーは高いです。大さじ1杯111kcalになります。温野菜と合わせる時には少量に留めるようにしましょう。

★脂溶性ビタミンを含む主な野菜★
ほうれん草、小松菜、にんじん、春菊、モロヘイヤ、かぼちゃ など。

【炒めるのもアリ?】
脂溶性ビタミンを含む野菜は炒めてもOKです。油を使い炒めることで油溶性ビタミンの吸収が良くなります。

ただしビタミンCなど、炒めすぎてしまうと壊れる栄養素もあるため、長時間炒めすぎないようにしましょう。短時間でサッと炒めるのがコツです。

パプリカ

4温野菜にかけて効果アップ!自家製ドレッシングレシピ4種

蒸し器やレンジで加熱した温野菜は、うま味や甘みはありますが、何もつけずに食べるのはちょっと難しい方も多いかもしれません。

蒸した温野菜におススメダイエットドレッシングがこちらの4つです!

※レシピは約1人分の分量になります。

4-1お腹スッキリ~ヨーグルトドレッシング~

サワークリーム
  • 無糖ヨーグルト・・・50g
  • オリーブオイル・・・小さじ1/2
  • すりおろしにんにく・・・1片分
  • 味噌・・・小さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ1/4

全ての材料を混ぜ合わせたら完成です。
すりおろしにんにくと、味噌を加えることで味にコクがでます。ヨーグルトや味噌に含まれる乳酸菌や酵素は腸内環境を整える作用を持っています。
たっぷりの温野菜と合わせることで、腸内環境が良くなりダイエット効果もアップします。

4-2血液サラサラ~オニオンドレッシング~

  • すりおろし玉ねぎ・・・1/2個分
  • すりおろしにんにく・・・1/2片分
  • 醤油・・・小さじ1/2
  • みりん・・・小さじ1
  • 酢・・・小さじ1

全ての材料を小鍋に入れ火にかけ、ひと煮立ちさせたら完成です。

血流が良くなることでエネルギー代謝も上がりダイエット効果もアップします。
また、にんにくを加えることで疲労回復効果も期待できます。疲れ気味な時におススメのドレッシングです。

4-3高たんぱく&低カロリー~豆腐ドレッシング

豆腐
  • 絹豆腐・・・1/3丁
  • オリーブオイル・・・小さじ1/2
  • 刻んだザーサイ・・・大さじ1
  • 無調整豆乳(滑らかさを調整するため)・・・大さじ2くらい
  • 塩、こしょう・・・少量

絹豆腐を泡だて器やミキサーなどで滑らかにした後、残りの材料を混ぜ合わせたら完成です。
ザーサイが良いアクセントになります。豆乳がない場合は牛乳もしくは水で調整してもOKです。

野菜に含まれるビタミンB群はエネルギー代謝をサポートします。
豆腐のたんぱく質と合わせることで、その作用がアップすると言われています。
お肉にもたんぱく質は豊富に含まれていますが、それと同時に脂質も多く含んでいるため、ダイエット時のドレッシングに向きません

豆腐は低カロリーでありながら高たんぱく質なので、ダイエットに適しています。
温野菜と合わせてダイエット効果をアップさせましょう。

4-4脂肪を燃やす~唐辛子ドレッシング~

とうがらし
  • 味付きポン酢・・・大さじ2
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 刻んだ赤唐辛子・・・1/2本分
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1/2

全ての材料を混ぜ合わせたら完成です。
赤唐辛子に含まれる、辛み成分であるカプサイシンは体を温める作用を持っています。体が温まることで、エネルギー代謝をアップさせ脂肪燃焼を促進させます。

今日はちょっと辛いものが食べたいなぁ・・・といった時におススメです。

毎日同じ味の温野菜を食べ続けるのは飽きてしまうものです。温野菜ダイエットは続けることで徐々に痩せることができますので、

毎日飽きずに続けるために、ドレッシングのバリエーションを増やし、美味しく食べるようにしましょう。

食事をする女性

5まとめ

ダイエットに欠かすことができせい食品である野菜は、温野菜にして食べることで必要な栄養素をしっかり摂ることができます。
野菜は、いろいろな野菜があるため毎日食べても飽きにくいです。また、ドレッシングのバリエーションも増やし、毎日美味しく食べましょう。
ダイエット、美容、健康のために温野菜をぜひ活用してみましょう。

▼この記事は参考になりましたか?
12345 
(0 投票, 平均点: 0.00)
(★を選択することで5段階評価ができます)
Loading...