スクワットダイエットを1か月やってみた!正しいやり方や効果、口コミを紹介!

スクワットダイエットは本当に効果ある!?正しいやり方と検証結果大公開!

「ダイエットをして少し痩せたけど、停滞期で痩せなくなった!」
「年齢とともにどんなダイエットをしても痩せない。これって原因は何なの?」
こんな悩みはありませんか?

現代人は忙しい人が多いため、カロリー計算や1日30分以上の運動など、複雑なダイエットは難しいという方も多いでしょう。
これらの問題を全て解消してくれるのがスクワットダイエットです。

スクワットで痩せる理由は「筋肉を増やす」こと。
わたしも実際に30日間、正しいやり方でスクワットダイエットに挑戦して痩せることができました!スクワットの正しいやり方やダイエットの経過、結果も紹介します。

スクワットダイエットについて

■スクワットダイエットについて

スクワットダイエットとは、その名前のとおりスクワットのみをして痩せる方法のことです。食事制限が必要ないため、忙しい現代人にピッタリ。

食事制限を加えるとしても、

  • 摂取カロリー数そのものは減らさなくてOK
  • 余ると脂肪に蓄えられやすい炭水化物を夜だけ減らす

このやり方なら、毎日のカロリー計算は必要ありません。

食事の量を工夫する場合は、あとは寝るだけでエネルギーがそれほど必要ない夜に、食事内容を調節するだけです。面倒な食事管理が不要で、毎日スクワットだけ続けていれば痩せられるのであれば、忙しい現代人も続けられるのでは?

スクワットダイエットについて

実はスクワットダイエットは海外の方にとって主流なもので、「30日間スクワットダイエット」という言葉があるほど知られています。スクワットをたった30日間やるだけで、見た目が大幅に変わるというのですからスゴイのです。

スクワットは筋肉を増やすダイエットのため、体重の減少はあまり多くはありません。その代わり、食事制限で5kg痩せるより、スクワットダイエットで3kg痩せるほうが断然見た目が変わります。

スクワットダイエットについて

「痩せたい!」と思っている方は、体重だけ減り周りの人に気が付いてもらえないより、体重はあまり変わらなくても見た目が綺麗になりたいはず。

  • 見た目を変えたい
  • 周りの人に痩せたねって言ってもらいたい
  • ダイエットが必要ない体になりたい

多くの人はこのような希望を持っているのではないでしょうか。これらの希望を全てかなえてくれるのが、スクワットダイエットというわけです。

海外の成功事例

海外の方で「30日スクワットダイエット」にチャレンジし、見事痩せた方の画像を見てみましょう。

★ケース1

海外の成功事例
画像出典:http://rstephensart.blogspot.jp/2015/03/30-day-squat-challenge-results.html

彼女の場合これからもまだ続けたいと言っているため、痩せる途中なのかもしれません。

左側から右側に向かって、時間が経過しています。左側と右側の画像を比べてみると、明らかにヒップアップしており、綺麗な形に変わりました。背中に付いていた脂肪はなんとなくスッキリして見えます。

★ケース2

海外の成功事例
画像出典:http://dailyemilie.blogspot.jp/search?q=Squats

彼女の場合、最初はスクワットを50回からはじめて、30日後には250回のスクワットをこなせるようになったそうです。

30日後の彼女の画像は、確実にお尻が一回り小さくなっています。

★ケース3

海外の成功事例
画像出典:http://pennsmomma.blogspot.jp/2014/03/30-day-squat-challenge-results.html

彼女の場合は、スクワット30日後に、ヒップが小さくなり、上向きになっているのがわかります。お尻の下にあった脂肪が取れて、綺麗な丸みのあるピップになりました。

スクワットダイエットをした方の特徴は、お尻のサイズが小さくなり、ヒップアップしています。同時にウエストのくびれを手に入れている方も多く、スクワットダイエットはおススメです。

これはたった30日間の効果で、もっと綺麗に引き締めたい方は、さらに続けてみましょう。

スクワットダイエットの特徴

スクワットダイエットは、とにかく時間がない人に向いているダイエットです。

スクワットダイエットの特徴

食事制限がないのでカロリー計算をする時間がいらないし、どこでも出来るのでジムにいかなくてもよい、など、忙しい現代人でもできるダイエットなのです。

スクワットダイエットは効果的に筋肉の量を増やすことができます。筋肉が増えれば消費カロリーがアップし、自然と痩せやすくなります。無理な食事制限は必要ないのに、1日に数分だけスクワットをやるだけなので、時間がない方に向いています。

下半身の筋肉を増やすスクワットは、筋トレの王道だといえるでしょう。コツさえつかめば誰でもダイエットできて、やれば確実にスリムアップがかない、裏切らないダイエットなのです。

スクワットダイエットの特徴

食事制限で痩せようと思うと、我慢ばかりで挫折してしまう人が多いのに、スクワットダイエットは一度ハマると長く続く人も多いようです。その理由は、短期間でスタイルに変化が現れやすく、体重ではなく見た目が変わりモチベーションが上がるから。

また、筋トレに興味がない女性でも、「スクワット」というトレーニング名は聞いたことがある方も多いはず。それだけ知名度が高いのは、子どもから年配の方まで取り組むことができるからです。

さらにスクワットは、今ではロコモや寝たきり予防にも注目され、高齢者のトレーニングとしても主流になりつつあります。

大きな筋肉を鍛えるのがコツ

大きな筋肉を鍛えるのがコツ

基礎代謝を増やすには、体の割合で筋肉を増やす必要があります。しかし、筋肉にも増やしやすい箇所、増えにくい部分があるのです。

毎日腹筋をしてもあまり体の割合から見て筋肉は増えませんが、スクワットのように下半身を鍛える筋トレだと効果的に筋肉が増えます。その効率は腹筋500回に対し、スクワット15回で済んでしまうほどです。

早くダイエット効果を出したい方にとって、体の中で大きな筋肉を先に鍛える必要があります。

「大きな筋肉を増やす→体の筋肉の割合が増える→基礎代謝アップ」

このような仕組みから、海外の方にもスクワットダイエットは人気があります。

大きな筋肉を鍛えるのがコツ

また、有酸素運動では筋肉は増えませんが、スクワットのような無酸素運動は筋肉が増えます。

  • 体重はそれほど多くはないけど、ボディメイクが必要
  • 見た目を変えて洋服を綺麗に着たい!

このような希望を持つ方にもピッタリなのです。

腹筋500回とスクワット15回の理由

腹筋500回とスクワット15回の理由

よくいわれる「腹筋500回と、スクワット15回が同等」という理論は、実はそのままの意味ではありません。腹筋500回=スクワット15回が同じ意味というわけではないのです。

お腹の筋肉は大きくないため、基礎代謝アップには500回必要なところ、スクワットなら筋肉が大きい足を鍛えるため15回でもいいという意味です。

どうせ筋トレをするなら、回数が多くなければならない腹筋より、スクワットのほうが効率的というわけ。スクワットは同時にウエストやヒップも鍛えられるため、1つのトレーニングで何倍も嬉しいダイエットといえるのです。

スクワットダイエットの効果

スクワットダイエットの効果

スクワットダイエットの効果で、一番のメリットは、筋肉の割合を増やし基礎代謝をアップできること。

基礎代謝とは、何もせずじっとしているときの消費エネルギーのことです。心臓や肝臓など内臓を動かし、体温を維持するなど生命活動に必要なエネルギーです。

成人男性で約1,500キロカロリー、成人女性で1,200キロカロリーあります。

スクワットダイエットの効果

基礎代謝が最も高い年齢が10代後半で、20歳を超えると年々基礎代謝が減少します。だからこそ、年齢を重ねても若いころと同じように食べていれば当然太ってしまうのです。

基礎代謝の割合は次の内訳です。

  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%

内臓や脳の働きをアップさせることはできませんから、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があります。

ところが筋肉は何もしていなければ衰える一方で、普通に生活するだけで1年に1%減少するともいわれているのです。とくに減少が激しいのが、太ももやお腹などの「速筋」で、姿勢を維持する「遅筋」は高齢になってもあまり衰えません。

女性の筋肉量変化

このグラフを見ると、腕の前後や太もも後部は筋肉があまり衰えていないのに、腹部や太もも前面部は年齢とともに減少していることがわかります。このように年齢とともに減るのは速筋のため、太ももを鍛えることが出来るスクワットは効率がよいといえるでしょう。

【速筋とは?】

【速筋とは?】

白い筋肉ともいわれ、鍛えると大きくなります。短距離走ように瞬発力を必要とするときに使われ、短時間ですごい力を生み出す筋肉です。その代わり長時間力を維持させることは苦手です。

エネルギー源は糖質となっており、酸素を使用しません。年齢とともに減りやすいのが速筋のため、痩せにくくなってきた人が基礎代謝をアップするなら、速筋を鍛えるのが効果的です。トレーニングでいえば、10回1セット×3回くらいなので数分で終わります。

【遅筋とは?】

【遅筋とは?】

赤い筋肉ともいわれ、細い筋肉のためムキムキになりません。長距離走のように長時間エネルギーを維持するのに向いており、有酸素運動をすることで酸素や脂肪がエネルギーとして使われます。

姿勢を維持する筋肉のため、高齢になっても比較的維持されやすい筋肉です。トレーニングでいえば、10分以上走り続けるなど長時間の運動が必要となります。

【遅筋とは?】

最近は若い方でも食事制限によるダイエットで、筋肉量を著しく減少させてしまっている方がいます。中年以降に何をやっても痩せにくくなってしまうのは、若いころに無理な食事制限を繰り返し、同年齢の人と比べて筋肉を減らしてしまっているからです。

若い方はあまり気になりませんが、30代、40代になってくると、筋肉のベースにより太りやすい人もいれば、太りにくい人も出てくるといったように、個人差が現れてきます。

スクワットはおもに速筋を鍛えるトレーニングです。速筋のトレーニングは、短時間の運動でいいため、忙しい人にはピッタリなのです。

【食事制限はなぜダメ?】

【食事制限はなぜダメ?】

スクワットダイエットでは無理な食事制限は必要ありません。取り入れたとしても、夜に炭水化物を減らす程度です。

その理由は、食事制限で痩せようとすると、脂肪と一緒に筋肉も減らしています。
食事制限でダイエットをした際には、脂肪だけが減っているわけではありません。

  • 脂肪:3割
  • 筋肉:1割

筋肉はメリハリのある体をつくるのに必要で、基礎代謝アップにも欠かせません。食事制限をしてダイエットをすると、基礎代謝アップに大切な筋肉も一緒に減らすことになってしまうのです。

だから、運動を全くせずに食事制限だけで痩せようとする方は、体重が減って痩せたように見えても一緒に筋肉も減っています。するとダイエット後はダイエットする前と比べて基礎代謝が減り、ダイエット前と同じ食事に戻すとリバウンドしてしまうのです。

【筋トレ+たんぱく質摂取がおススメ】

【筋トレ+たんぱく質摂取がおススメ】

大切な筋肉を減らさず、脂肪のみを減らす方法は、筋トレ+たんぱく質摂取が最強です。

筋肉を増やすためには、筋肉を破壊させて筋肉が太くなる仕組みを利用しなければなりません。さらに筋肉を増やすためには原料となるたんぱく質が必要です。この2つを組み合わせると、筋肉を効果的に増やしながら、基礎代謝アップで脂肪が減っていきます。

このとき全体の摂取カロリーが多すぎると、体の脂肪が減らないため、

摂取カロリー<消費カロリー

となるよう調節しましょう。

30日スクワットダイエットチャレンジ中には、間食を控えるのはもちろん、たんぱく質を摂取しながらカロリーオーバーにならないよう注意してください。

具体的な効果7選

それでは、具体的なスクワットダイエットの効果をみていきましょう。

全身が鍛えられる

全身が鍛えられる

全身の筋肉のうち約7割は下半身に集中しています。太ももやヒップなどの筋肉は大きく、ここの筋肉量を増やすことが重要です。

下半身の筋肉を増やすと、同時にウエストや上半身も鍛えることにつながるため、効率がよいダイエットになります。

スクワット運動をするときには、自然と体のバランスを整えますね。この動作で体幹が鍛えられ、同時にウエストも引き締まっていきます。

冷え性の解消

冷え性の解消

女性の大敵である冷えは、下半身の筋肉を鍛えることで解消しやすくなります。

低体温、冷え性の9割は筋肉不足ともいわれており、現代人は昔と比べ体温が0.5℃下がっているのです。昔の人は36.5℃あるのが普通だったのに、今は35℃台の人も珍しくありません。

家事や移動などが楽になり、筋肉を使う機会が減っているため、現代人は慢性的な冷えに陥っています。また、下半身に筋肉がつくと、筋肉のポンプ機能でリンパの流れも改善でき、むくみ予防になります。

姿勢がよくなる

姿勢がよくなる

スクワットダイエットは姿勢がよくなるのもメリットのひとつです。体のバランスを取ろうとして体幹も鍛えられるため、スクワットは全身運動になります。

1つの動作のみで、背中、下半身、お腹といった箇所まで鍛えることができるため、スクワットはとても効率がいい運動です。

ヒップアップ

ヒップアップ

スクワットダイエットはヒップアップに効果大です。

外国の方の30日間スクワットダイエットチャレンジ実践画像を見てみると、どの方もヒップが小さくなり、キュッと上向きになっています。

デスクワークの方や、歩く機会が少ない方は、お尻の筋肉を普段あまり使うことがなく、衰える一方です。

スクワットなら普段鍛えることが難しい、大殿筋や中殿筋を鍛えることができます。そのため、ビキニや、スキニーパンツを素敵に履きこなせるヒップになるでしょう。

足が細くなる

足が細くなる

スクワットダイエットをすると太ももが細くなります。

スクワット自体の消費カロリーはかなり低いため、脂肪を燃焼させる効果は少ないです。その代わり、体の中で筋肉が多い部分を鍛えることができるため、基礎代謝がアップしやすく、何もしていない日でも消費カロリーが上がります。

実は部分痩せは不可能で、足の脂肪を減らすには、体全体の脂肪を落とすしかありません。スクワットを続けていたら足が痩せたのは、体全体の代謝が上がり脂肪が減ったことと、筋肉が付いて体のラインが綺麗になるからです。

ミトコンドリアを活性させる

ミトコンドリアを活性させる

ミトコンドリアとは、脂肪細胞の中にも存在する器官で、エネルギーを生み出すために必要です。

ミトコンドリアは、白色脂肪細胞や褐色脂肪細胞にも存在しており、ミトコンドリアの中で脂肪細胞は分解されていきます。ミトコンドリアの数や大きさがあれば、それだけ脂肪を分解できる能力があるため、ミトコンドリアが多い筋肉を鍛えることが重要です。

筋肉には速筋と遅筋の種類があり、ミトコンドリアが多く存在するのは遅筋のほうです。遅筋はマラソンランナーのように長時間の運動に適していると説明しました。つまり、ミトコンドリアで脂肪を分解させるには、遅筋を使う運動が必要ということです。脂肪燃焼には有酸素運動が必要といわれるのはこのためです。

スクワットは有酸素運動にはなりませんが、朝スクワットをやってから日常生活を送ると、日々の生活での動作で脂肪燃焼が高まるため効率がよくなります。

毛細血管が増える

毛細血管が増える

毛細血管は運動をサボるとどんとん数が減っているって知っていますか?また、加齢によっても毛細血管は減少してしまい、20代に比べて40代では4割も減少しています。

毛細血管は各細胞に酸素や栄養を届けて、老廃物や余分な水分を回収する働きがある器官です。

年齢とともに衰えれば酸素や栄養が届けられず、

  • 白髪が増える
  • シミやシワの増加
  • 太りやすい
  • むくみやすい

などの美容面にも影響してきます。

毛細血管を増やすのに最適なのが筋トレで、スクワットを続けていれば毛細血管が増えて、美肌や美髪にもつながっていくのです。

スクワットの正しいやり方<基本>

スクワットの正しいやり方<基本>

女性に嬉しい効果が多数あるスクワットダイエットですが、実は正しくできている人は少ないのです。

「スクワットをしても痩せなかった」
「逆に足が太くなったため止めてしまった」

このように感じる方は、スクワットのやり方を間違っていたのかもしれません。

世の中には数十万円もするパーソナルトレーニングジムがあります。なぜなら正しいフォームでトレーニングしないと意味がないからです。

自己流でやっている方は効果がないばかりか、怪我をしてしまう恐れもあります。だからこそ高額なトレーニングジムの存在があります。高額なジムで成功者が多いのは正しいフォームをマスターしているからです。

スクワットの正しいやり方<基本>

間違ったフォームでスクワットをやると、太ももの前側だけが発達して、逆に足が太く見えることもあるため注意しましょう。

女性の多くは正面から見る部分に大きな筋肉は付けたくないはず。そんな女性のためのスクワットのやり方や、男性向けスクワットのやり方もお伝えしていきます。

まずは、基本のスクワット方法から確認していきましょう。

【スクワットの基本のやり方】

【スクワットの基本のやり方】
  1. 足は肩幅と同じくらいに開く
  2. つま先は前を向くように
  3. 手は正面に出し肩と同じ高さ
  4. 股関節から曲げるように腰を落とす
  5. 地面と太ももが平行になるまで腰を落とす
  6. 最初の状態に戻す

注意点

注意点
画像出典:http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/sports-injuries/415/exercise-machines-to-avoid-leg-press-machine/

よくある間違えが、膝がつま先より前に出てしまうことです。皆さんが思うより、お尻の位置はもっと後ろ側にしなければなりません。膝が前に出てしまうと、太ももの前側のみが鍛えられ、足の形が悪くなるため避けましょう。

やり方がわからない方は、足の付け根に手を当てて、股関節から体を折り曲げるよう、骨盤を手で押してみてください。このとき、骨盤が前傾になっているのが正しいやり方です。

股関節や足首がかたい方は、最初やりにくいのですが、正しいフォームをしっかりマスターすることが大切です。

注意点

スクワットを効果的にやるためには、太ももと床が平行になるまで降ろすことです。辛いからと途中までしか下げず10回こなすより、辛くても頑張って5回やるほうが効果は高まります。

つま先の方向は正面を向いていますか?横に向いていると、足全体に力がかからず、膝を痛める原因となるため注意しましょう。

椅子を使ったフォーム確認

椅子を使ったフォーム確認
画像出典:http://www.kanebocos.net/20131225-1110

  1. 手を前に出して椅子の前に立つ
  2. ゆっくりと腰を落とし椅子に座るようにする
  3. 椅子には浅く腰掛けるように腰を落とす
  4. 椅子にお尻が付かないギリギリで止める
  5. 再び元の位置に戻す

正しいフォームをマスターできるまでは、椅子を使ったスクワットがおススメです。

強度を上げる方法

強度を上げる方法

スクワットで足に効かず負荷が軽いと感じたら、強度を上げるようにしましょう。

腰を落としたら、腰を全て上げきる前でもう一度腰を落とします。完全に足を延ばし切らないと、足に乳酸が溜まっていき、加圧トレーニングのような効果が期待できるのです。

ポイントは素早い動きでスクワットを繰り返し、足の筋肉を休ませないようにしてください。

スクワットの消費カロリー

スクワットの消費カロリー

皆さんもよくご存じのとおり、痩せるためには脂肪を燃焼させなければなりませんよね。

脂肪を1kg燃焼させるには、9,000キロカロリーを消費させる必要があります。

運動で消費カロリーをアップさせるには、具体的な運動での消費カロリーを知る必要があるでしょう。

20代女性で体重50キログラムの場合。

  • 早歩き1kmの歩行で44キロカロリー
  • 軽いジョギング1kmを走って51キロカロリー
  • スクワット1回0.4キロカロリー

運動での消費カロリーはこんなものです。

スクワットの消費カロリー

脂肪を燃焼させる有酸素運動では1km走ってもわずかな消費カロリーで、運動したぶんお腹がすいて食べ過ぎてしまえばチャラになります。

「でもスクワットの消費カロリーは100回やっても、たった40キロカロリーしか消費しないけど?」

という声が聞こえてきそうです。確かにスクワットでの消費カロリーは少ないのですが、有酸素運動では得られないメリットがあります。

  • 有酸素運動はそのときしかカロリーを消費できない
  • 無酸素運動はやるごとに基礎代謝がアップする

有酸素運動は普通預金、無酸素運動は複利貯金と説明すればわかりやすいでしょうか。

有酸素運動

このように有酸素運動のみをやっていると、運動をしない日は家事や仕事のみの消費カロリーだけになってしまいます。

運動した日は消費量が上がっても、毎日有酸素運動を30分継続するのって大変ですよね。

脂肪を燃焼させるにはもちろん有酸素運動をすることも必要ですが、安静時の消費カロリーを少しずつ増やすことが出来る筋トレは、太りにくい体質を作るために必要です。

無酸素運動

一方で無酸素運動は、やればやるほど筋肉が増えるため、日々基礎代謝が増加していきます。

たくさん運動した日は当然消費カロリーが多くなり、運動を少ししかしなかった日でも基礎代謝が上がれば効率はよいのです。

スクワットの1日分必要回数

スクワットの1日分必要回数

ダイエットとしてスクワットを取り入れる場合、最低でも1日50回は行いましょう。

1日50回というのは、1回で50回ではなく、1回10回できれば5セットに分けて、25回できれば2セットでOKです。

しかし、最初から50回こなそうと思うと、まだ筋力が足りないため正しフォームでスクワットができません。

スクワットの1日分必要回数

最初は回数にこだわるより、「足がパンパンになって限界がくるまで」が目安です。

まずは10回できるように目指していきましょう。10回できるようになったら、10回を2セット、3セットと数を増やしていきます。

1セットの10回より、2セットの10回のほうがこなせる数は減り、3セット目は一番回数が減るのが通常です。

もし、どのセットも10回できるようなら、筋肉が限界になるまで追い込んでいません。筋肉を増やすためには筋肉の破壊が必要で、楽々こなせることができる負荷では増えないのです。

  • 1セット:10回すべてできた
  • 2セット:8回で限界
  • 3セット:6回しかできない

しっかり筋肉を追い込んでいる場合は、このように1セット増すごとに回数が減っていきます。回数にこだわるより、筋肉を追い込むことが必要なため、最初から50回こなせなくても大丈夫です。

スクワットの1日分必要回数

慣れてくれば、

  • 1セット:25回
  • 2セット:20回
  • 3セット:15回

このように1セットごとの回数を増やすことができます。

スクワットのやり方<基本編>の「強度を上げる方法」でも紹介した、連続でスクワットをやる方法なら、あっという間に50回は達成できます。慣れてくればスクワット50回やるのに、数分しかかからず、時間がない人でも次のような時間帯でできるのです。

  • トイレに行ったらスクワット
  • 夕食前の数分間にスクワット
  • 仕事の合間にこっそりスクワット

スクワットダイエットは隙間時間に取り入れられることができます。有酸素運動のように、1日に30分以上走る必要があるなど、時間の縛りがなくおススメです。

スクワットの回数別消費カロリー

スクワットの回数別消費カロリー

それではスクワットをやった際の消費カロリーをみてみましょう。

  • 50回:20キロカロリー
  • 100回:50キロカロリー
  • 150回:60キロカロリー

意外と消費カロリーが少なく驚かれたのではないでしょうか。

スクワットダイエットの実践時間は数分くらいで、有酸素運動ではないため脂肪を燃焼する効果は期待できません。

重要なのはそのときの消費カロリーではなく、積みあがっていく基礎代謝アップが重要だとお話ししましたよね。

スクワットダイエットの効果が現れるまでの期間

スクワットダイエットの効果が現れるまでの期間

実は30日間スクワットをしても、筋肉がそれほど増えるわけでないため、基礎代謝アップはたいした量ではないのです。

理論上では、筋肉が1kg増えると、1日あたり50キロカロリー多く消費できます。それを1年間で考えると、5×365日=18,000キロカロリー減るのです。

脂肪1kgを減らすには9,000キロカロリーの消費が必要なため、1年間で何もせず約2kg減ったことになります。

「じゃ筋肉を2kg増やせばダイエットは成功だね」

現実的にはこうはいきません。

スクワットダイエットの効果が現れるまでの期間

筋肉は1日や2日で増えることはなく、筋肉増加は最低でも数か月以上は続ける必要があります。

筋肉の付き方は生まれつきのもの、男女の違いもあるため、スクワットを何か月やれば筋肉が1kg増えるというものでもありません。

  • 十分負荷をかけず回数だけをこなした人
  • 回数は少ないけど負荷がしっかりかかっている人

このようにトレーニングの違いでも、筋肉が付く効果は変わってきます。また、初心者は比較的増えやすいのですが、ある程度筋肉がある人は増えにくいです。

【男性】
週に2回、3か月継続で筋肉が1kg増える

【女性】
週に2回、半年継続で筋肉が1kg増える

これが目安です。

この基本的な数値に、たんぱく質をしっかり摂っているか?筋肉に負荷をかけてから休息期間を設けているか?などのポイントで変わってきます。

スクワットで痩せる理由

消費カロリーも少なく、30日間やっても筋肉は増えず・・・。なぜスクワットは痩せることが出来るのでしょうか?

有酸素運動の効果がUP

有酸素運動の効果がUP

スクワットのような無酸素運動を行うと、アドレナリンが分泌されます。脂肪燃焼にはアドレナリン・ノルアドレナリン・副腎皮質ホルモンが不可欠です。

脂肪細胞の中には核・ミトコンドリア・小胞体・油滴などが存在しています。小胞体にはリパーゼと呼ばれる消化酵素があり、脂肪を燃焼させるには油滴とリパーゼを触れさせる必要があるのです。

ところが油滴とリパーゼは簡単に接触できないようになっており、その役割を果たすのがアドレナリンなどのホルモンとなります。

無酸素運動をするとアドレナリンが分泌するため、その後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効率が高くなりおススメです。
「朝スクワットをやって会社に行く、家事をこなす」

このように日常生活の有酸素運動の効果が高まります。

成長ホルモンが分泌

成長ホルモンが分泌

スクワットをしてアドレナリンが分泌すると、少し遅れて成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンも脂肪を燃焼させるのに役立つため、無酸素運動をすると痩せやすくなります。成長ホルモンは肌をつくるためにも必要なホルモンのため、美肌にも嬉しい効果があるのです。

成長ホルモンの効果を高めるためには、十分な睡眠も必要となるため、スクワットダイエットで運動をしたら、しっかり睡眠をとりましょう。

ラインが良くなる

ラインが良くなる

筋肉が付くと単純に見た目がよくなるのも理由のひとつです。

試しに足に力を入れないときと、足の筋肉を収縮させたときのラインを見比べてみてください。筋肉が引き締まるとラインが変わり、脂肪の量が減っていなくても、細くなったように見えるはずです。

スクワットダイエットは早い人では、1週間で効果が現れます。その理由は痩せたというより見た目がよくなった、サイズが変わったということです。

スクワットの種類

それでは様々な種類がある、スクワットのやり方を解説していきます。

スクワットにも女性向け、男性向けがあるため、適切な方法を選んでみましょう。

 

1・ワイドスタンススクワット

1・ワイドスタンススクワット
画像出典:http://stretchpole-blog.com/how-to-squat-19093

内ももと、ヒップに効果的なスクワットです。

普段の生活では使いにくい部分を鍛えるため、美脚やヒップアップを目指す方は取り入れてみましょう。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開く
  2. つま先は自然と外側に向けるように
  3. 両手は胸の前にクロス
  4. 腰を落とし、太ももが床と平行になるまで下げる
  5. 腰を上げて繰り返す

 

2・壁スクワット

2・壁スクワット
画像出典:https://www.qupio.jp/188

筋力がない方でもできるスクワット方法です。

  1. 部屋の角に立ち、足を壁から1足半前に出す
  2. 両ひざを壁に沿うよう曲げていく
  3. 膝、お尻、足の3点が付くようにする
  4. 腰をゆっくり下ろし、ゆっくり上げる

 

3・つま先スクワット

3・つま先スクワット
画像出典:http://start-diet.com/%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AF%E3%81%8B%E3%81%8B%E3%81%A8or%E3%81%A4%E3%81%BE%E5%85%88%E9%87%8D%E5%BF%83%EF%BC%9F/

太ももの前側やふくらはぎに効かせるスクワットです。男性が太ももの前を発達させて、見た目をよくするときに活用しましょう。スタートダッシュにも強くなるため、スポーツをやっている方にもおススメです。

  1. 手を前に伸ばして立つ
  2. つま先立ちになる
  3. ゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰を上げる

 

4・ゴブレットスクワット

4・ゴブレットスクワット
画像出典:https://ameblo.jp/ptrainer-k/entry-12231591875.html

胸にダンベルなどを抱えてやるスクワットです。重心が前にくるため、太ももの前側を鍛える効果があります。

  1. 足を肩幅くらいにすると太もも外側に効く
  2. 足を肩幅より広くすると太もも内側に効く
  3. つま先はやや外側に向くように立つ
  4. ダンベルは女性なら5kg、男性は10kgがおススメ

 

5・バーベルバックスクワット

5・バーベルバックスクワット
画像出典:https://manabiba.tv/article/detail/145

バーベルを肩に背負うようにスクワットをやる方法です。トレーニングジムでもよく活用されています。太ももの裏側やヒップを鍛えることができるため、女性におススメのスクワットです。

ダイエット目的であれば、バーベルを使ってスクワットする必要はありませんが、さらに鍛えたい方は活用してみましょう。

  1. 両足を肩幅に開く
  2. バーベルを肩に乗せる
  3. 上半身は胸を張った状態に
  4. 骨盤を前傾にしながら腰を下ろす
  5. 腰を上げるときは素早く上げる

 

6・バーベルフロントスクワット

6・バーベルフロントスクワット

今度はバーベルを前側に持つスクワットです。バックバーベルスクワットと比べて関節に負担がかかりにくくなります。

初心者1人ではフォームを取るのは難しいため、必ずトレーナーのいる場所で指導してもらいましょう。どちらかというと上級者向けのトレーニングです。

  1. 両手をクロスさせ鎖骨の前にバーベルをかつぐ
  2. バーを持ち直立する
  3. 上体を起こしたまま床と平行になるようしゃがむ
  4. 元の位置に戻す

 

7・スプリットスクワット

7・スプリットスクワット

体幹強化にもつながるため、姿勢を美しくしたい女性におススメです。通常のスクワットと比べて、太ももをメインに鍛えることができます。

初心者でもやりやすく、基本のスクワットのフォームが難しい方は選んでみましょう。

  1. 足を前後に大きく開く
  2. 両手は腰、またはダンベルを持ってもOK
  3. 上体をまっすぐ保ちながら腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になるまで落とす
  5. 元の姿勢に戻す
  6. 反対側の足も同じように

 

8・ブルガリアンスクワット

8・ブルガリアンスクワット
画像出典:https://www.alicey.jp/article/47831

片足でスクワットをするため、強度が高いやり方です。下半身のバランスを鍛え、ヒップにも効果的なため女性におススメします。

  1. 椅子などに片足を乗せる
  2. もう一方の足は前方に出す
  3. 前方の太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  4. 足を延ばして元の姿勢に戻す
  5. 足を変えて同様に行う

 

9・ピストルスクワット

9・ピストルスクワット

基本のスクワットの負荷を高めたいときや、体のバランス感覚を養いたいときに便利なスクワットです。太ももを効率的に太くできるため、男性におススメします。

  1. 両手を前に出して立つ
  2. 片方の足を前に出しながらしゃがんでいく
  3. 反動を付けないように腰を上げる

 

10・シシースクワット

10・シシースクワット
画像出典:http://yoshikawa-method.co.jp/wps/?p=2120

太ももの前側を鍛えるスクワットのため、男性向けのトレーニングです。バランスが取りにくい方は、バーなどにつかまってやりましょう。

  1. テーブルやバーの横に立つ
  2. バーにつかまって、両足を肩幅に開く
  3. 腰を前に突き出し、両足を曲げていく
  4. 元の姿勢に戻す

 

11・サイドランジスクワット

11・サイドランジスクワット
画像出典:http://xpurin.net/archives/1194

太ももの内側に効果的なスクワットで、女性におススメです。お尻にも効くため、下半身を効果的に細くしたときに活用しましょう。

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 足を真横に開いていく
  3. 軸足に重心が偏らないようにする
  4. 地面を蹴って元の姿勢に戻る

男性におススメのスクワット方法

男性におススメのスクワット方法

男性は足に筋肉が増えても構わないでしょう。筋肉を増やすためには筋肉を破壊させて、回復させる働きが必要です。そのため、男性のスクワットは強度が高いものにしましょう。

基本のスクワットで強度が足りなくなったら、強度を上げる方法で紹介した内容にしてみてください。さらに強度が足りないと思ったら、ダンベルを手に持ってスクワットすることで強度が調節できます。

【おススメの種類】

  • つま先スクワット
    太ももの前側が鍛えられ、かっこいいスタイルになります。
  • ピストルスクワット
    太ももの前側を鍛え、基本のスクワットより負荷が高くなります。
  • シシースクワット
    太ももの前側に効かせるスクワットで、男性に人気があります。

女性におススメのスクワット方法

女性におススメのスクワット方法

女性は足に筋肉が付くのを嫌がります。

もともと女性には女性ホルモンの影響で筋肉は太くはなりません。逆にスクワットで血流がよくなり、むくみが解消されて細くなる人も多いのです。

しかし、どうしても筋肉が太くなるスクワットはやりたくないと感じるなら、脂肪燃焼に重点を置いたスクワットを取り入れましょう。

基本のスクワットで1セット10回ギリギリできる負荷がおススメと紹介しました。回数を20回に増やすことで、負荷が軽くなり筋肉をメインに付けるより、有酸素運動の効果も加わって脂肪燃焼効果が高まります。

女性におススメのスクワット方法

女性は太ももの前側に筋肉が付かないほうがよいでしょう。太ももの前に筋肉が付くと、足が太く短く見えてしまうからです。

太ももの裏とヒップを鍛えるには、膝の位置に注意してください。膝がつま先より前に出ると太ももの前、膝が出ないと太ものの裏とヒップが鍛えられます。

【おススメの種類】

  • ワイドスタンススクワット
    内太ももとヒップに効くため、美脚効果が高いです。
  • スプリットスクワット
    体幹が鍛えられ、上半身の強化にもつながるスクワットです。
  • ブルガリアンスクワット
    ヒップアップに効果的で、キュッと引き締まったお尻になります。

スクワットダイエットQ&A

スクワットダイエットQ&A

スクワットダイエットには向き不向きがありますか?

スクワットに向き不向きはありません。男女や年齢の区別がなく、誰でもやることができます。

スクワットで腰や膝が痛くなってしまうのは、正しいフォームでやっていないからです。上半身が前に偏りすぎても、後ろに偏り過ぎても腰や膝に負担をかけるため、体の重心を意識してみてください。

また、筋肉がまだ付いていない初心者がスクワットをやると、勢いでやってしまうことがあります。反動をつけてやると、通常のスクワットと比べて何倍も腰や膝に負担がかかります。

スクワットの動作はゆっくり、筋肉が少なくて維持できなくても早く動かし過ぎないようにしましょう。

それでも膝が痛むようなら、太ももと床が平行になるまで腰を落とさず、途中で上げながら調節してみてください。

以上の注意点を守ったうえで痛みがあるようなら、スクワットは中止しましょう。

 

スクワットダイエットで足が太くなる心配がありませんか?

スクワットダイエットで足が太くなる心配がありませんか?

結論からいうと、足は太くなりません。

その理由は、「基礎代謝アップはたいしたことない」で紹介したように、女性が筋肉を1kg増やすのには半年もかかるからです。筋肉を増やすことは意外と大変なことで、アスリート並みのハードなトレーニングをしなければ、女性の筋肉が太くなることはありません。

プロテインを飲んでボディビルダー並みに鍛えているか、女子プロサッカー選手なみにハードなトレーニングと練習を続けていないとならないものです。

筋肉を増やすことは並大抵の努力ではかなわないため、ダイエット目的で1日50回のスクワットをしたところで太くはなりません。

そもそもスクワットで足が太くなったと感じられるのは、目立つ太もも前側だけ間違ったフォームで鍛えてしまったからです。正しいフォームでは、太ももの裏側、ヒップも同時に刺激するため、バランスのよい足になりますよ。

 

スクワットダイエットで特に注意することはありますか?

スクワットダイエットで特に注意することはありますか?

 

【つま先より膝が前に出ないようにする】
これが最大の注意点です。
感覚的によくわからない方は、肩にバーベルをかつぐように、両手でタオルを持ってスクワットをやってみましょう。
腕を上げて胸を張った状態では、上半身を必要以上に前に倒すことができなくなり、正しいフォームがわかりやすいです。

【下を向いて行わない】
足元が気になり下を向いてしまうと、背筋が伸びません。目線は正面になるよう注意してください。

【筋肉痛になっても止めない】
【筋肉痛になっても止めない】
初日~3日くらいまでは激しい筋肉痛に襲われるかもしれません。筋肉痛になったのは、筋肉が破壊されて正しくスクワットができた証拠です。そのため、筋肉痛を激しく怖がらないでください。
筋肉痛は2~3日くらいで収まってきて、続けるうちにあまり感じなくなります。最初の数日間はどうしても立ち上がるのが大変なほど痛みが強くなるため、そのことは覚えておきましょう。

【回数をこなすより1回を充実させる】
今まで何も運動を行ってこなかった方が、いきなり1日50回もできるわけではありません。回数をこなそうとすると負荷が軽くなり、筋肉への刺激が弱まります。

50回できない方は、回数にこだわらず1回でも2回でもいいので、正しいフォームで1回ごとを充実させましょう。

 

スクワットダイエットに年齢制限はありますか?

スクワットダイエットに年齢制限はありますか?

スクワットに年齢制限はありません。何歳になってもスクワットを続けていた方として有名なのが、森光子さんです。

彼女は1961年から45年間も舞台を続けられ、45年間という年数は日本記録になっています。舞台ではでんぐり返しを86歳まで続けられたそうです。長い間舞台を続けることができたのは、毎日の日課となっていたスクワットの存在が大きいでしょう。

高齢になると筋肉量が低下し、骨粗しょう症が進行する方も少なくありません。将来の筋肉量の違いは、若いころどれだけ筋肉を付けたかに左右されてしまうのです。そのため、スクワットはダイエットだけでなく将来の健康対策としても続けて欲しいことです。

また、筋肉は何歳になっても鍛えることはできるため、森光子さんのように何歳になっても現役で過ごされたい方にもスクワットはおススメします。

 

スクワットダイエットと同じような効果があるダイエット方法ってありますか?

短期間で効果的に痩せたいなら、体のなかで筋肉の量が多い下半身を鍛えましょう。血圧が高いなど事情があってスクワットができないなら、チューブを使った足トレーニングがおすすめです。

 

【レッグカール】

【レッグカール】
画像出典:http://stretchpole-blog.com/tube-training-7932

太ももの裏側の筋肉と、ヒップを鍛えるトレーニングです。

  1. チューブの片方を柱などに固定する(足でもいい)
  2. 柱に向かって立ち、片足にチューブ反対側を付ける
  3. チューブの長さは膝を曲げても張るくらいに調節
  4. 膝をゆっくりと曲げる
  5. 膝をゆっくりと元に戻す

両足にかかるチューブがあるなら、うつぶせになり、片足を曲げてトレーニングすることもできます。

 

【レッグエクステンション】

【レッグエクステンション】
画像出典:http://stretchpole-blog.com/tube-training-7932

太ももの前側にある筋肉や、膝の上の筋肉を鍛えられます。

  1. 柱にチューブを固定する
  2. 柱と反対の方向に向かって立ち、片足にチューブを付ける
  3. チューブの長さは膝を曲げても張るくらいに調節
  4. 膝をゆっくりと曲げる
  5. 膝をゆっくりと元に戻す

レッグカールの反対バージョンで鍛えることができます。椅子に座りながら、両足にチューブをかけ、片足を膝の高さまでゆっくり上げて下す動作でも同じように刺激することが可能です。

【30日スクワットチャレンジ体験レポート】

プロフィール
年齢 26歳 職業 サービス業
身長 162cm 体重 53.6kg
基礎代謝 1332kcal(1,332.5282)
細くしたい部位 ウエスト  現在の数値 : 68cm
ダイエットを決意した理由

スカートでもズボンでも、ゴムでもボタン留めでも、何を履いてもお腹周りが気になっていました。数年前よりも、特に横がはみ出てきているような気がしてなりませんでした。さすがに見苦しい、どうにかしなければ、と思い、ダイエットを始めようと決意しました。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!色々と気になる部位はありますが、強いて1番を選ぶとするとウエストです。ふとした時に気になるからです。
次に気になっているのは、脚です。だからスキニーなどのズボンが履けません。足のラインを出せないから、とついついスカートを選んでしまいます。しかも、全部膝丈以下の長めのスカートです。
スッキリとした見た目になりたいです!

身体の悩み

基本的に仕事中はずっと立ちっぱなしなので、脚がすぐにむくみます。
それが毎日続くので慢性的になってきているような感じもしています。
以前整骨院で骨盤が歪んでいるからウエストも太くなりやすい、と言われました。

現在の食生活

甘い物、脂っこい物・・・身体に悪そうな食べ物が好きです。
よくないとわかってはいるのですが、ついつい食べてしまいます。
また、手軽に食べられてしまう菓子パンなどはご飯代わりに食べて済ませることが多いです。
一応自炊ですが、面倒になるとやはり買ってきたありあわせなどになってしまっています。
和菓子が特に大好きで、毎日なにかしら食べないとやっていけていないです。

今までやったことのあるダイエット

スムージーなどに置き換えるダイエットに挑戦したことがあります。
手軽にできるからいいな、と思って始めましたが、食べることが大好きな私には合っていませんでした。
置き換えようと思ってはいても、結局それだけでは1食で満足できずに、次の食事を食べすぎてしまったり、すぐに何か食べたりしてしまっていました。
栄養補助食品として、野菜代わりに摂取するのは良いかもしれませんが、1食をスムージーに置き換えるのは厳しかったです。

日常的な運動

積極的に歩くようにしています。エレベーターもエスカレーターも使いません。
出勤時は、駅まで片道20分歩いています。
また、用事があり遠出をするときには時間に余裕をもってでて、1時間ぐらい歩いてつける距離で電車を降りるようにしています。
他には、週に1回ぐらい水泳をしています。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1週間目(8/6~8/12)
日付 体重 ウエスト数値 食事 スクワット回数
8月6日 朝:53.5
夜:54.0
朝:68
夜:74
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
20回
8月7日 朝:53.5
夜:54.2
朝:68
夜:74
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
20回
8月8日 朝:53.5
夜:54.0
朝:68
夜:74
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
20回
8月9日 朝:53.6
夜:54.2
朝:68
夜:74
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
20回
8月10日 朝:53.4
夜:54.0
朝:68
夜:74
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
20回
8月11日 朝:53.5
夜:53.9
朝:68
夜:75
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
25回
8月12日 朝:53.4
夜:53.9
朝:68
夜:74
朝:×
昼:〇
夜:〇
間食:〇
30回
【1日目~7日目の感想】 1週目はやはりキツかったです。
今までスクワットのような動作を日常生活で行うことがなかったので、すぐに筋肉痛になりました。
1日目で既に、脚がプルプルしていました。翌日からは筋肉痛の中、歩くのもやっとでした。
ここでめげてはダメだと自分を奮い立たせてなんとか1週間続きました。
最初の方は本当に続けられるのか自信はありませんでしたが、回数にこだわらず、
まずはスクワットを生活の一部に取り込むことを意識していくことにしました。
【体型の変化】
1日目の写真

1日目の写真1日目の写真1日目の写真

ダイエット2週間目(8/13~8/19)
日付 体重 ウエスト数値 食事 スクワット回数
8月13日 朝:53.2
夜:53.6
朝:68
夜:74
朝:×
昼:〇
夜:〇
間食:〇
40回
8月14日 朝:53.4
夜:53.9
朝:67
夜:74
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
40回
8月15日 朝:53.2
夜:53.7
朝:67
夜:73
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
40回
8月16日 朝:53.2
夜:53.8
朝:68
夜:74
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
45回
8月17日 朝:53.2
夜:53.8
朝:67
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
45回
8月18日 朝:53.0
夜:53.5
朝:67
夜:73
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
45回
8月19日 朝:52.8
夜:53.3
朝:66
夜:73
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
45回
【8日目~14日目の感想】 毎日のスクワットにも慣れてきて、筋肉痛が発生することもなくなってきました。
朝起きてからスクワットをしているので、仕事に出かけるころにはうっすらと汗をかいています。
代謝がいい状態で出勤できるので、歩いても今まで以上に消費しているのではないかと思っています。
より消費するように大股で手を大きく前後に振って歩くのが言いそうで、さっそく実践しています。
また、今週はスプリットスクワットに挑戦しています。
両足で行うより、片足の方が負荷がかかると思うので、効果を期待して行いました。
【体型の変化】
8日目の写真

8日目の写真8日目の写真8日目の写真

ダイエット3週間目(8/20~8/26)
日付 体重 ウエスト数値 食事 スクワット回数
8月20日 朝:52.8
夜:53.2
朝:66
夜:73
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
50回
8月21日 朝:52.5
夜:53.0
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
50回
8月22日 朝:52.5
夜:53.5
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
50回
8月23日 朝:52.7
夜:53.1
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
50回
8月24日 朝:52.5
夜:53.0
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
50回
8月25日 朝:52.3
夜:52.7
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
55回
8月26日 朝:52.2
夜:52.7
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
55回
【15日目~21日目の感想】 3週目に入り、さらに回数を増やしています。
先週は、スプリットスクワットを重点的に行っていましたが、
今週はもっと難易度を上げて、ブルガリアンスクワットに取り組んでいます。
強度が高いので先週よりもキツイと感じています。
片足で行う分、それなりに負荷がかかりますが、回数を多くこなせます。
ブルガリアンスクワットは下半身のバランスを鍛えるとともに、ヒップアップにも効果的だそうです。
実際、今までは太ももメインでキツイと感じていましたが、
今週は新たにお尻にも筋肉痛が発生してきています。さらなる効果に期待です。
【体型の変化】
15日目の写真

15日目の写真15日目の写真15日目の写真

ダイエット4週間目(8/27~9/4)ラスト
日付 体重 ウエスト数値 食事 スクワット回数
8月27日 朝:52.1
夜:52.7
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
60回
8月28日 朝:52.3
夜:52.8
朝:67
夜:74
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
60回
8月29日 朝:52.0
夜:52.6
朝:66
夜:73
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
60回
8月30日 朝:52.2
夜:52.6
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
60回
8月31日 朝:52.0
夜:52.5
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
60回
9月1日 朝:51.9
夜:52.5
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
60回
9月2日 朝:52.1
夜:52.5
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:〇
60回
9月3日 朝:52.0
夜:52.4
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
60回
9月4日 朝:51.9
夜:52.3
朝:66
夜:72
朝:〇
昼:〇
夜:〇
間食:×
60回
【22日目~30日目の感想】 最終週ということもあって、最後の追い込みです。
先週よりも回数をさらに増やしました。
今のところブルガリアンスクワットが一番キツイし効果的かな、と思って毎日行っています。
毎日同じだと飽きてしまうかもしれないので、ブルガリアンスクワットを基本にして、
その他には、ワイドスタンススクワットや壁スクワット、つま先スクワットなど日替わりで取り組んでいます。
4週間もスクワットを毎日行っていると、本当に習慣化して、日課になりました。
【体型の変化】
22日目の写真
22日目の写真22日目の写真22日目の写真
30日目の写真

30日目の写真30日目の写真30日目の写真

30日後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化

私が一番捕捉したかったのは、ウエストでした。
68cmから66cmでマイナス2cmでした。
スクワットを毎日地道に行いましたので、どちらかというと、ウエストの次に気にしていた太ももの方が少し引き締まったかと思います。

全体的な見た目の変化

全体的な見た目の変化体重的には減りましたが、見た目はどうでしょうか。
あまり変化がないような気もしますが・・・。
一番気にしていたウエストよりは、
太ももの方が少しスッキリしたように感じられるかもしれません。

 

体重の変化

体重の変化53.5kg→51.9kgで-1.7kgでした。

 

 

ダイエット以外の変化

とりあえず、筋肉痛です!最初の1週間は本当にキツかったですね・・・。
3日目ぐらいまでは、歩くのも変な感じになってしまっていました。
少しずつ日数を重ねていくうちに、太ももも慣れてきたのか、筋肉痛も和らいできました。

自分の頑張り度

総合評価としては、60点ぐらいです。
スクワットを毎日コツコツと続けられたことはよかったと思います。
ただ、あまり体重に変化が見られなかったり、、
気にしているウエストになかなか効果が見られなかったり・・・
とあったためか、外食時には量を食べてしまったり、
お腹が空いたときの間食があまり思わしくなかったな、という感じです。

これからスクワットダイエットをやる人へのアドバイス

脚を重点的にすっきりさせたい人には、ピッタリだと思います。
お腹や腕など少し違った部分だと、個人差が大きくなってしまいそうです。
太ももやふくらはぎをシュッとさせたい!と目標をもって頑張る方にはすごく向いているはずです。
ただ、太ももは大きな筋肉なので、筋肉量が増えて、基礎代謝量も上がったのではないか??と思います。

スクワットダイエットの感想

最初は筋肉痛との戦いでしたし、筋肉痛の中スクワットをするのはキツかったです。
でも、続けていくうちに朝の習慣になり、起きてからスクワットをするのが普通になってきました。
逆になんだか運動しないとムズムズする感じです。これは良い習慣だと思いますので、
ウエストなどの部分痩せを目指したものではなく、脚全体をスッキリさせることと、
筋肉量の増加、基礎代謝を上げることを目標に取り組んでいこうかと思います。

スクワットダイエット口コミ

【成功者】

スクワットダイエット口コミ

森光子さんがスクワットをやっていると言っていたので真似してみたら、太ももが4cm細くなりました。

学生時代から毎日スクワットを続けたら、デニムのサイズが29インチから23インチにサイズダウンしました。

1か月スクワットを続けたら、体重は変わらなかったけどサイズダウンしました。そのままスクワットを続けて2か月経ったとき、ふと体重計に乗ってみたら3kg減っていたので嬉しかったです。

30日スクワットダイエットチャレンジをしました。体重はほとんど変わらなかったのですが、体型は周りの人から見ても変わったと言われるほどでした。筋肉は脂肪より重いため、体重よりも見た目が変わったのだと思います。

流行りのダイエットDVDでも確かに痩せられるけど、1日30分も時間を取らなければならず続きませんでした。そこでスクワットダイエットをやってみたところ、小分けでもよく続けられています。1日合計50~100回はあっという間です。

 

【失敗者】

【失敗者】

30日スクワットダイエット終了です。体重を測ってみたら体重が1kg増えていました。体型はもともと足が太いタイプなので変わったのかわかりません。
でも、パンツのサイズは少しゆるくなりました。

スクワットをやったら太ももの前の部分には効いているようなのですが、お腹に効いているのかは疑問です。もしかしたらフォームが間違っている?

スクワット毎日50回を1か月続けました。お菓子を食べながらのダイエットだったので、効果があまり出ませんでした。間食を止めないと痩せないみたいです。

まとめ

スクワットダイエットは、早い人で1~2週間くらいで効果が出はじめるため、頑張ってやってみましょう。

下半身の筋肉は全身のなかでも大きな部位のため、効果的に筋肉を増やすことができます。体の割合から見て筋肉が増えると、基礎代謝がアップしダイエット効果が高まりますよ。

スクワットは女性の下半身痩せや、男性が鍛えるトレーニングとしても活用できるため、紹介したスクワットを比較しながらやってみてください。

どれを選んだらよいのか迷ったら、基本のスクワットがおススメです!

★スクワットでふくらはぎがパンパンになってませんか?
ふくらはぎに関する記事をこちらのサイトで公開してます!

ふくらはぎのお悩み解決!ふくらはぎから健康になろう!|綺麗のトリセツ

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