ダイエット中の間食の選び方!空腹のときの対処法について

ダイエット中の間食の選び方!空腹のときの対処法について

「ダイエット中だけど小腹が・・」そんな時、罪悪感なく食べられるものがあったらうれしいですよね。

この記事ではそんなあなたのために、ダイエット中の間食の仕方やおすすめの食べ物について紹介しています。

実はダイエット中であっても、間食が全くダメということはなく、状況によっては間食をした方が良いこともあるのです。
ダイエットの敵であるストレスや血糖値の急上昇を避けるために間食をした方が良いことが分かったのです!

間食すべてが悪いものではありません。
何を食べるか、いつ食べるか、どのくらい食べるかなどを考えて間食することによって、ダイエットを成功させることができます。

このほかに、空腹を紛らわす方法についても簡単にできる方法を中心に紹介しています。

間食について詳しく理解し、ストレスレスでダイエットを続けることができますように。

・ダイエット中の間食について

ダイエットを経験したことがある女性は多いと思いますが、多くの女性が途中断念した経験があるようです。
その理由は、空腹に耐えられず、ついつい間食をしてしまうというもの。

「ダイエット中は間食をしてはいけない」ということはありません。もちろん、ダイエットをしていないときと同様に間食することを推奨しているわけではなく、条件によっては間食もありだという意味です。

まずはダイエット中に間食をした方がいい場合を紹介します。

 1.ストレスを溜めるより間食する

1.ストレスを溜めるより間食する

ダイエットの敵とも言われるのがストレスです。
ダイエットを途中断念してしまうくらいのストレスを感じている場合は間食することも悪くはありません。

また、間食をしたことで嫌悪感を抱えてしまうような人は最初から間食をしない方がいいでしょう。ダイエットは自分自身を見つめ直す良い機会でもあります。それぞれの性格に応じて対処して行きましょう。

2.昼食と夕食の間が8時間あるなら間食した方が良い

2.昼食と夕食の間が8時間あるなら間食した方が良い

「昼食と夕食の間が8時間以上」というのは、例えばお昼の12時に昼食を摂り、夕食が夜8時以降になる場合です。このような場合は間食した方が良いとされています。

「血糖値をいかに一定の状態に保つか」ということは、ダイエットを成功させる重要な要素です。おなかが空いて血糖値が下がっている状態のときに、食事を摂って急激に血糖値が上がると、インスリンが分泌され、脂肪が蓄えられる原因になります。
これを防ぐには、昼食と夕食が8時間以上空く場合は間食をして“血糖値を下げすぎない”こと。

しかし、間食と言っても何でも食べていいというわけではありません。ダイエット中ということを忘れないように、ダイエット中でも食べられる食品を選ぶようにしましょう。(※ダイエット中の間食の選び方については後の項で紹介します)

2.昼食と夕食の間が8時間あるなら間食した方が良い

3.1日200kcalを超えないようにする

ダイエット中に間食をする場合は、1日200kcalまでにしましょう。考え方によってもこの200kcalの印象は違うと思います。200kcalも間食できると思えると、ダイエットも成功しやすいでしょう。

間食に推奨されている食品で見ると、ゆで卵1個は卵の大きさによりますが、100kcal前後と言われています。また、せんべいは1枚60kcal前後です。

4.糖質の低いもの、腹持ちの良いものを選ぶ

ダイエットというと、よく聞くのが糖質という言葉です。
糖質の高いものを食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが分泌。インスリンは使わなかったエネルギーを脂肪として蓄える働きがあるため、なるべくインスリンが分泌されないように、血糖値の急上昇を防ぐ必要があります。

多くの人が知っているダイエット法に、食べる順番ダイエットというものがありますが、あのダイエットの方法は糖質を含む食品を最後に食べます。糖質の低いものから順番に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができるからです。

また、食べすぎやカロリーの摂りすぎを防ぐために、腹持ちの良い食品を選ぶこともダイエット中の間食では重要です。

5.ダイエット中の飴の選び方

ダイエット中に口寂しくなったときの味方が飴の存在です。食べ過ぎはダメですが、一時的に空腹を紛らわすことができる存在と言えます。もしくは、食事の前に飴を舐めることで満足感を得て、食事の量を抑える手段として使う人もいます。

飴の食べ方として、すぐに噛んでしまうという人はできる限り舐める時間を長くしましょう。舐める時間を長くすることによって、満足感を得ることができます。

飴の平均的なカロリーは15~25kcalと言われています。カロリーとしてはそう高くはありません。甘いものを食べたくなったときには、飴でしのぐのもひとつの方法です。

最近の飴の中には、シュガーレスタイプやカロリーが低いことをうたい文句にしている商品もあります。このような飴を選ぶと良いでしょう。また、酸っぱい飴の多くは少しだけカロリーが低いようです。(例・スーパーレモンキャンディ1個14.7kcal)

6.上手な飲物の選び方

6.上手な飲物の選び方

ダイエットのときにはある程度の水分摂取が不可欠です。と言っても、水分というのはジュースなどの甘いものではなく、水やお茶のことです。

コップ1杯の水を飲むことで、食欲を抑えることができますが、このようにカロリーのないものを選ぶようにしましょう。

お茶については健康面に配慮されており、栄養価が高いものが多くあります。カロリーもほとんどない上に栄養価も高い飲み物を上手に選ぶようにしましょう。

コーヒーは砂糖やミルクを入れなければカロリーはありませんが、カフェインが多く含まれており、利尿効果が高いです。飲み過ぎには注意しましょう。

<お勧めの飲み物>

  • お茶
  • 白湯
  • 無糖の炭酸水
  • 豆乳
  • ブラックコーヒー
  • ココア

なるべく温かい状態もしくは、常温で、砂糖やミルクを入れずに飲むようにしましょう。

<お勧めの飲み物>

・ダイエット中のおすすめの間食

1.甘いものが食べたいとき

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなるという場合に、下記のようなものを選ぶようにしましょう。甘いものが大好物の人にとって、ダイエットの際に甘いものを全てカットすることはとても辛いことです。上手に適量取り入れて、ストレスのないダイエットを実践して行きましょう。

★チョコレート(ビター)
ビターチョコレートはカカオマスが40~60%のチョコレートであり、中には70~90%のカカオますが含まれているものもあります。
ダイエットにおすすめなのは70%以上のものです。
血糖値の上昇が緩やかで、アンチエイジング効果もあります。

チョコレートなので、カロリーそのものは高いですが、カカオマスが多く含まれていることにより、栄養価が高く、ダイエットに効果的なポリフェノール、食物繊維が豊富です。

★チョコレート(ビター)★チョコレート(ビター)

★SOYJOY
SOYJOYは、栄養価の高いダイエット食品として人気があります。種類も豊富なので、好みの味を見つけやすい点も多くの人に支持されています。

大豆の植物性たんぱく質と、小麦粉を使用していないため低糖質という点が間食にふさわしいと言えます。

★SOYJOY

出典元:https://www.otsuka.co.jp/soy/

★こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーもSOYJOYと同じように健康に配慮された間食として人気があります。こちらも種類が豊富であり、期間限定商品があるので、消費者の心をくすぐる内容となっています。

こんにゃくの栄養素は食物繊維であり、日本人に不足している栄養素のひとつです。食物繊維が不足する状態が長く続くと、腸に関する病気にかかりやすくなることが分かっており、生活習慣病にも関与します。

ダイエット中の人で便秘しがちの人はこんにゃくゼリーを間食に選ぶと良いでしょう。こんにゃくゼリーはあらゆるメーカーで商品化されており、一般的なゼリーと比べて噛みごたえもあり、満足度も高い商品です。

★こんにゃくゼリー

出典元:http://www.mannanlife.co.jp/lineup/konnyakubatake/

★グミ
果汁をゼラチンで固めたお菓子がグミです。
コラーゲンが豊富で、ビタミンなども摂れるものも多いです。
多くのメーカーから発売されており、最近では甘いものや酸っぱいもの、ふにゃっとやわらかいものやハードな噛み応えのものとバリエーションが豊富です。
固めのものを選ぶと咀嚼回数が増えるので食べることにより満足感が得られるでしょう。

グミそのものはカロリーが低いのですが(1袋で約200kcal前後)、糖質が高い点が難点。食べる場合は個数をあらかじめ決めるなど工夫をして食べることが必要です。もし、間食に食べたいという場合は、商品の裏にある成分表を見て糖質(炭水化物)の少ない商品を選ぶようにしましょう。

★果物
フルーツを使ったダイエットはこれまでもいくつかありました。リンゴダイエット、バナナダイエット、グレープフルーツダイエットなどが代表的です。このことからも分かるように、ダイエットには適している食品であることが分かります。

フルーツには果糖が多く含まれますが、食物繊維が豊富でビタミンも豊富です。100~200g程度に抑え、1日の間食限度200calを超えなければダイエットに最適です。

ダイエット中に不足しがちなビタミンならキウイやいちご、柑橘類
むくみが気になるならカリウムが豊富なバナナ、メロン、キウイ
腸内環境を整えるならキウイ、リンゴ、パイナップル

などがおすすめです。
総合してみると、キウイが一番いいかもしれませんね。

★果物

★ドライフルーツ(無添加)
最近よく見かけるようになったドライフルーツ、甘みがある上に栄養価が高いのでダイエット中の間食としては満足感が高いです。

ドライフルーツには種類が豊富ですが、その中でカロリーや食物繊維の量から見ると、あんず、いちじく、プルーンが間食に向いています。これら3種類のドライフルーツはその他のドライフルーツに比べるとカロリーが控えめではありますが、それでもドライフルーツそのものはカロリーが高いことで知られています。

ドライフルーツを間食に選ぶ際には、あらかじめ食べる個数を決めるなどルールを作りましょう。砂糖がかかったものやオイルコーティングされているドライフルーツなどは最初から選ばないようにしましょう。

★ドライフルーツ(無添加)

2.しょっぱいものが食べたいとき

間食とは甘いものばかりではありません。中には甘いものよりもしょっぱいものが好きという人もいることでしょう。しょっぱいものの中で間食に向いているものを紹介します。

★あたりめ
あたりめは、以前あたりめダイエットとしても人気があったことからも分かるように、ダイエットには適しています。おつまみとしてもおいしいのですが、カロリーや糖質も低く、たんぱく質も豊富です。

このようにダイエットに適しているように思われるあたりめですが、塩分が豊富なので食欲が増すと言われています。あたりめを大量に食べることはそうないでしょうが、そのほかの食べ物を食べ過ぎてしまわないよう注意しましょう。

★ポップコーン
ポップコーンは、食物繊維が多くカロリーが低い間食として人気があります。袋タイプで販売されているもの半袋(約25g)でカロリーは約120kcalです。ポテトチップスなどの袋タイプのスナック菓子に比べるとカロリーは半分以下です。

このように食物繊維が多いことで便秘にも効果があり、おいしいことでも人気があるのですが、ポップコーンにキャラメルがコーティングされているものは間食向きではありません。また、塩分が多いものもお勧めできません。間食としてお勧めできるポップコーンは、シンプルでコーティングや塩分の多くないものです。

★ポップコーン

★せんべい(硬いもの)
せんべいと言うと、ダイエット中の間食には不向きなイメージがありますが、あらかじめ枚数を決めた上で噛みごたえのある硬いせんべいであればダイエット中も間食として食べることができます。

硬いせんべいのカロリーは重さ20g程度のもので約60kcal前後です。揚げせんべいの場合は、同じ重さであってもカロリーは約1.5倍になるので間食には不向きと言えます。

食べることで満足感が高いせんべいなので、糖質もやや高めの間食です。間食として食べる場合は、少ない量しか食べられないということを心得ておきましょう。

★ビーフジャーキー
おつまみとしても人気があるビーフジャーキーは間食にも最適です。ビーフジャーキー100gでカロリーは約290kcal前後です。しかし、ビーフジャーキーを100gも食べることはありませんから、低カロリーである間食と言えるでしょう。
さらに、ビーフジャーキーは低カロリーというだけではなく、たんぱく質が豊富に含まれていることにも注目できます。たんぱく質は不足してしまうと筋肉が減ってしまうため、ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素のひとつです。

ビーフジャーキーと似ているサラミについては、同じ量であってもカロリーは約1.5倍あることから、ダイエット中の間食であればビーフジャーキーがベストな選択と言えるでしょう。

★ビーフジャーキー

3.小腹を満たしたいとき

間食と言っても、甘いものやしょっぱいものを欲したりするだけではありません。ダイレクトにおなかが空いたという状態の場合、小腹を満たしてくれる間食を選びたいですよね。そのようなときに選びたい食品について紹介します。

★ナッツ類
ナッツ類は小腹を満たすには最適な存在です。
また、小腹を満たすだけではなく、栄養価が高いことが特徴としてあります。食べ過ぎに注意し、あらかじめ量を決めておくことや、できれば無塩のものを選ぶようにしましょう。(カロリーは決して低くはありません)
ナッツ類の中でもお勧めなのは、アーモンドとくるみ。これらのナッツ類は女性に嬉しいビタミンEや繊維質も豊富です。

また、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸のはたらきにより、体重を減らす効果や体脂肪を付きにくくする効果もあります。このほかにも、生活習慣病のリスクを減らす研究結果も出ていまし、噛む回数も増えることから満足感も得やすいです。

★ナッツ類

★乳製品
乳製品そのものが、糖質が低い食品として知られています。乳製品全般がダイエット中の間食に向いていると言えますが、その中でも特にお勧めできる食品を紹介しましょう。

チーズ
チーズは食べることで満足感を得やすい食品であり、栄養価も高いです。その中でも特に注目したいのがたんぱく質です。チーズは多くの人が少量でおなかにたまると言いますが、その理由はチーズに含まれているたんぱく質が原因です。たんぱく質以外にも、必須アミノ酸やビタミン類も豊富に含まれており、体調を整え、肌の調子も整えてくれる食品と言えます。

チーズと言っても、種類が豊富です。一般的にどのチーズでも間食として食べることができますが、その中でも低糖質なカマンベールチーズがおすすめです。

チーズが好きな人の場合、ついつい食べ過ぎてしまうということになりがちです。食べ過ぎには十分注意しましょう。

ヨーグルト
チーズと並んで乳製品の中で特に間食にお勧めしたいのがヨーグルトです。糖質が低く、乳酸菌も摂取できます。便秘やアレルギー体質の改善も可能です。

近年は機能性ヨーグルトブームによって、ヨーグルトは多くの商品が販売されています。ラクトフェリンやガセリ菌のような、脂肪を減らす効果が期待できる乳酸菌が入ったものを選ぶと良いでしょう。
満腹感を満たすなら、フルーツやアロエが入ったもの、もったりとした食感のオイコスやギリシャヨーグルトもおすすめです。

★ゆで卵
卵そのものは糖質が少ない上に、栄養価が高いということでダイエット中には多く用いられる食品で、間食としても手軽に持ち運べるゆで卵が特に人気です。

ゆで卵1個あたりのカロリーは、60gで約100kcalです。卵の大きさによって、カロリーが変わって来ます。1日の間食は200kcalまでに抑えるのが鉄則ということから考えても間食に適していることが分かります。

ゆで卵はカロリーの面だけでなく、栄養価の高い食品としても注目されています。ダイエット中はどうしても摂取栄養が少なくなってしまいがちですが、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて摂れるといっても過言ではありません。特にビタミンB2やB12の含有量が多いとされています。

★ゆで卵

・コンビニで購入する間食

私たちの生活にコンビニはなくてはならない存在です。毎日通っているという人もいることでしょう。コンビニに購入する間食でお勧めのものはどのようなものがあるのでしょうか。

1.ブランパン(ローソン)

既に有名で認知度が高いのがローソンのブランパンです。このシリーズのパンは単に糖質が低いというだけでなく、おいしさにもこだわっているのが特徴です。ダイエット中の間食でどうしてもパンが食べたい!というときには、ブランパンがお勧めです。

ブランパンの中で特に人気があるのが、一番シンプルな「ブランパン」です。2個入りの小ぶりなパンです。
このほかに、ブランのチーズ蒸しケーキも人気。北海道産クリームチーズを使用しています。

どちらも200kcal以内ですから、間食カロリーとしては問題ありません。

1.ブランパン(ローソン)

出典元:http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1312346_1996.html

2.サラダチキン(セブンイレブン)

「サラダチキン」と言うと、もはや食事では?と思われがちですが、食欲を満たしてくれる上に栄養価も高いので間食をガッツリ行きたいというときにはサラダチキンがお勧めです。
そのまま食べてもいいですし、カロリーや糖質の低いドレッシングをかけて食べることもできます。工夫次第でバリエーション豊かに食べることができる点が魅力です。

シンプルなサラダチキン以外にも、ハーブを使ったサラダチキンもあります。

2.サラダチキン(セブンイレブン)

出典元:http://www.sej.co.jp/i/item/300107251701.html?category=165&page=1

3.コンビニおにぎりの選び方

コンビニでおにぎりを購入するという人、多いのではないでしょうか。パンと比べると満足感が高いおにぎりですが、ダイエット中は具材選びに気を遣いたいものです。どのような具を選ぶと良いのでしょうか。

  • 昆布
  • おかか
  • 納豆

このようなおにぎりの具材は数あるおにぎりの中でもダイエットの味方です。ダイエット中なので、おにぎりそのものは食べ過ぎないようにし、上記のような具材のものを選ぶと安心です。おにぎりのパッケージにはカロリーや脂質、炭水化物が記載されています。迷ったときには、パッケージを見ましょう。

おにぎりの具材の中で避けたいのは、ツナマヨネーズです。子供から大人まで人気のある具材なのですが、ツナもマヨネーズも製造の際に油が使われており、ダイエットには不向きです。

・空腹の紛らわし方

ダイエット中の間食は絶対NGではないにしろ、できれば食べずに過ごしたいですよね。
また、間食をしたらもっと食べたくなっちゃった・・なんてことも。
最後に簡単にできる空腹を紛らわす方法を紹介しましょう。

1.歯磨きをする

歯磨きは歯をきれいにするということ以外にもあらゆる効果があります。そのひとつが空腹を紛らわすことができるということ。空腹が辛いときに歯磨きをしてみましょう。お口もスッキリし、空腹も抑えられます。

2.軽い運動をする

血糖値が急激に下がることを避ける効果があるのが軽い運動です。なんとなくおなかが空いて来たけれど、どうしても食べたくないというときなどは軽い運動をしてみましょう。空腹を紛らわすことができます。ストレッチなどでOKです。

2.軽い運動をする

3.ガムを噛む

ガムを噛むことで、空腹を抑える方法、リフレッシュする方法で利用している人が多いと思いますが、このときにスッキリ系のガムを選ぶようにしましょう。梅やブルーベリーなどの甘いガムは糖質が思いのほか含まれているのでダイエット中には不向きです。

人気のクロレッツやキシリトールガムにはミント系以外のものもあります。このような糖質が低めに作られているガムを選ぶようにしましょう。

3.ガムを噛む

・まとめ

間食と言うと、ダイエット中は絶対にダメだというイメージがありましたが、実際に絶対にダメということはなく、時と場合によっては間食もありと言えます。ダイエットに大きなストレスを抱えていたり、空腹度が高すぎたり場合には間食することも悪くはありません。

しかし、間食をする場合にはいくつかのルールがあります。カロリーの制限や食べる時間、選ぶ食品などです。ルールを守り、間食をダイエットの味方につけるようにしましょう。

その一方で多くの人が悩まされているのが、空腹を紛らわす方法です。ダイエットの成功はこの空腹との闘いだと感じている人もいることでしょう。簡単にできる空腹を紛らわす方法も紹介しましたので、是非実践してみましょう。

★「間食」についての記事をこちらのサイトでも公開しています!
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