質の良い睡眠はダイエットになる!? カギを握るホルモン

眠る赤ちゃん

色々とダイエットを試してみたけれどなかなか痩せられないというあなた。
もしかするとそれは睡眠不足が原因かもしれません。

運動や食事制限などのダイエットが続かないという人は、まず睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。

睡眠ダイエットとは、質の良い睡眠を取ることで眠っている間に食欲抑制ホルモンなどの肥満解消につながるホルモンをたくさん分泌させようという方法です。毎日何気なく取っている睡眠ですが、実はぐっずりと眠ることは健康や肥満解消にもつながる重要な習慣。
質の良い睡眠を取っていれば、眠っている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉量が増えて基礎代謝もアップ!太りにくい体が作られていきます。

快眠のコツなども紹介しているので、このサイトを読めば今夜からでもぐっすり、正しい睡眠が取れるようになりますよ!
肥満解消につながるホルモンをたくさん分泌するために。何よりも、睡眠不足の解消や疲れた体を癒すためにも、今夜はぐっすりと眠り、睡眠ダイエットにチャレンジしてみませんか?

●睡眠するだけでダイエット効果がある理由

眠る女性

睡眠不足になると人の体にはさまざまな不調が起こります。
そして、それは肥満にも深く関わっていて、しっかりとした正しい睡眠を取っていればダイエット効果だって得ることができるんです。

では、なぜ眠っているだけで痩せられるのか、その理由をご紹介しましょう。

(1) 成長ホルモンの分泌

第一に睡眠ダイエットのカギを握っているのが成長ホルモン。

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるホルモンの一種で、名前のとおり筋肉や骨、内臓などを成長させる働きを持っています。

筋肉の量が増えていくと、それだけ消費されるカロリーも増加し、基礎代謝が高まっていきます。
つまり、体を動かしていなくても効率良くカロリーが消費されていく太りにくい体が作られるというわけ!

成長ホルモンは子供のときだけのもので、大人になってからは分泌されない……と勘違いされがちですが、そんなことはありません。

加齢によって成長ホルモンの分泌量は減少こそしますが、なくなってしまうわけではないんです。
睡眠の質を高めることで成長ホルモンは分泌されやすくなります。

(2) 食欲の抑制

人間の体は空腹を感じると自然と食欲が湧き、その反対に胃がいっぱいになると満腹感を覚えるようにできています。

こうした働きのサインとなっているのが体の中で分泌されているホルモン。
ホルモンの作用によって脳の中枢が刺激され、空腹や満腹を感じるようになっているのです。

それぞれのホルモンにはちゃんと役目ごとに種類があり、食欲を増進させるホルモンは「グレリン」、満腹感を覚えるホルモンは「レプチン」といいます。
食欲を増進させるグレリンが増えれば太りやすい体質となり、食欲を抑制するレプチンが増えれば痩せやすい体質になるというわけです。

2種類のホルモンは密接に関わっており、どちらか一方が減少するともう一方が増加してしまいます。
そして、睡眠不足に陥るとレプチンの分泌量が低下し、グレリンが増加するということがわかっています。

ダイエット中は食欲をコントロールできないと食事制限は上手くいきません。
正しい睡眠を取ってグレリンの分泌を抑え、レプチンの量を増やすことが大切になってきます。

●睡眠ダイエットの方法とは

睡眠ダイエットはただ眠るだけ……でもいいのですが、ちょっとしたコツをつかむとさらにダイエット効果がアップします。

そのコツとは「7時間以上の睡眠を取る」ことと「適度にたんぱく質を摂る」ことです。

(1) 7時間以上の睡眠を取る

過食や運動嫌いなど肥満の原因は色々ありますが、睡眠時間がダイエットに深く関わっていることも分かっています。
睡眠とダイエットに関する、いくつかの研究結果を挙げてみましょう。

眠る女性アメリカの大学で睡眠と肥満の関係を調査したところ、睡眠を7時間以上の取っている人の肥満率が一番低いことが判明したのです。
これに対して、5時間の睡眠を取っている人は肥満率がその50%増しとなり、さらに4時間未満の人だと73%も増えてしまうということもわかっています。

さらに、他の研究では、睡眠時間の異なる2グループにダイエットをしてもらったところ、睡眠時間の少ないグループの人たちの方が体脂肪が減少しにくいという結果も出ています。

また、8時間半の睡眠を取っていうグループの人たちよりも、5時間半の睡眠しか取っていないグループの人たちほうが毎日200kcalも多く食事を摂取しているという研究結果もあります。

睡眠とホルモンとの関係を調査した研究では、8時間の睡眠を取っている人よりも、5時間の睡眠を取っている人のほうが食欲増進ホルモンが約15%多く分泌されており、逆に食欲抑制ホルモンは約15%少ないという結果も出ています。

睡眠と肥満、そしてダイエットがいかに関係しているかがわかりましたね。効果的にダイエットをしたい人、痩せやすい体質を目指す人は、少なくとも1日7時間の睡眠を心がけましょう。

(2) 適度にたんぱく質を摂る

先ほども記述しましたが、人間が眠っている間、体内ではたくさんの成長ホルモンが分泌されています。
この成長ホルモンが基礎代謝アップに必要な筋肉などを成長させてくれますが、そのときに必要となるのがたんぱく質!
筋肉は、人が摂取したたんぱく質を原料にして作られているからです。

たんぱく質イメージよく筋肉を増やしたい人が「プロテイン」をたくさん摂ると言いますが、そのプロテインとはずばりたんぱく質のこと。

特にダイエットをしているとたんぱく質が不足しがちになるので意識的に摂取するようにしましょう。

このときのたんぱく質は、肉や魚などの動物性たんぱく質と、納豆や大豆などの植物性たんぱく質をバランス良く摂るのがコツになります。

そして、これらのたんぱく質をしっかりと消化吸収するために、就寝の3時間前までに食事を済ませ、就寝後の成長ホルモンの分泌に時間を合わせることが大切になります。

●睡眠とホルモンの関係

睡眠はさまざまなホルモンと深く関係しており、さらにはそのホルモンが実はダイエットにも影響を及ぼしています。

ホルモンの中でも睡眠とダイエットに密接に関わっているポイントを詳しくご紹介します。

(1) 成長ホルモン

成長ホルモンについて

成長ホルモンがたくさん分泌されれば、それだけ筋肉はスムーズに作られ、脂肪燃焼率の高い太りにくい体が得られるようになります。

では、その成長ホルモンはいったいどのようにすればたくさん分泌されるようになるのでしょうか?

実は成長ホルモンが一番多く分泌されるのが寝始めてからの3時間。
つまり理想的なのは、その3時間のうちにできるだけ多くの成長ホルモンが分泌されることなのです。

では3時間眠ればOKかと言うとそうではありません。
明け方になると体内ではコルチゾールなど別のホルモンの分泌が多くなり始め、成長ホルモンはしだいに抑制されていきます。

夜更かしなどすると成長ホルモンが充分に分泌されないまま目を覚ますこととなるので注意しましょう。

(2) コルチゾール

たとえ眠っていたとしても人間の体内では休むことなく脳や臓器が活動を続けています。
その活動に必要とするエネルギーは、副腎皮質から分泌される「コルチゾール」が、体内の脂肪を燃焼させることで作りだしています。

コルチゾールは、人が就寝した前後が一番少なく、睡眠時間が長くなるにつれてしだいに分泌量も多くなっていき、ピークが訪れるのは目を覚ましたあとの30~60分だと言われています。
質の良い睡眠を取っていれば、それだけ睡眠中の脂肪の燃焼率も高まりダイエットになるというわけです。

さて、そこで気をつけたいのが就寝前の間食です。
食欲とダイエット就寝する2~3時間ほど前におスナックやスイーツを食べるとしましょう。本来、脂肪を燃焼させて作るはずだったエネルギーを、食べたもののカロリーから使ってしまうのです。
体についている脂肪を燃焼するせっかくのチャンスを、寝る前に食べることでつぶしてしまうんですね。
なので、眠る2~3時間前以降はなるべくカロリーの高い物は食べないようにしましょう。

(3) レプチン

人の体ではお腹いっぱいになると脂肪細胞から「レプチン」が分泌され、そのホルモンが脳の視床下部にある満腹中枢にサインを送り食欲を抑制します。

レプチンは食事し始めてから20分ほどで分泌されだすので、時間をかけてゆっくりと食事をすることで満腹感を得やすくなります。

しかし、睡眠時間が短いとどうなるかと言うと、睡眠中のレプチンの血中濃度が低くなってしまうのです!
そのため睡眠不足だとなかなか満腹感が得られず、つい食べ過ぎてしまうことも。

レプチンの分泌を高めるためにも、7時間以上の睡眠時間が理想的です。

(4) グレリン

「グレリン」は、体の中でエネルギー不足が生じると胃から分泌されるホルモンです。
グレリンが分泌されると人は空腹を覚え、脳の視床下部にある食欲中枢が刺激されることで食欲が湧いてきます。

食欲先ほども記述しましたが、このグレリンは食欲を抑制するレプチンとバランスを取り合っており、一方が減少するともう一方が増加するという関係性を保っています。

そのため、睡眠不足に陥ると食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲を増進させるグレリンの分泌量が増えてしまうのです。だから睡眠時間が短いと人は太りやすくなってしまうのですね。

(5) メラトニン

「メラトニン」は脳の松果体(しょうかたい)から分泌されるホルモンで、「睡眠ホルモン」との別名を持っています。

体内時計と密接な関わりがあり、睡眠と覚醒を切り替えたり、眠りに誘導するなどの働きがあります。

朝起きて日光を浴びると体内時計がリセットされ、そこから発せられる信号によってメラトニンの分泌は停止し、体は活動状態へと入ります。
そして目を覚ましてからおよそ14〜16時間も経つと、また体内時計から信号が出て、再びメラトニンが分泌されるようになるのです。

メラトニンの量がだんだん増えていくと、体の奥の体温「深部体温」が低下し始め、しだいに眠気を感じるようになります。

また、メラトニンは眠りに誘導する働きがあるだけでなく、抗酸化作用も併せ持っています。
そのため、体が眠りの態勢に入っていくのと同時に細胞の新陳代謝を高め、疲労を取るといった働きを示します。

新陳代謝が高まると太りにくい体質になるので、ダイエットにも影響を与えるホルモンです。

●ダイエットの第一歩は正しい睡眠から!睡眠不足度をセルフチェック

眠る女性

自分ではしっかりと眠っているつもりでも、夜中に何度も目を覚ましたり、眠りが浅いようでは良い睡眠は取れていません。

質の良い睡眠が取れているかどうか、睡眠不足かどうかのセルフチェック項目を用意したので活用してみてください。

 

【睡眠不足セルフチェック】

  • 朝起きたときに疲れが取れていない。すっきりしていない。
  • しっかりと眠ったはずなのに昼間に強い眠気を感じる。
  • 移動中の電車やバスでついうとうとしてしまう。
  • お酒を飲まないと寝付けない。
  • たんすの角によく足の指をぶつける。
  • 部屋や机の上が片付かない。
  • 夜になると甘いお菓子が食べたくなる。
  • 物忘れが多い。

いかがでしたか?
チェックの数が多い人ほど睡眠不足の傾向があります。

例えば、「たんすの角によく足の指をぶつける」という人は、脳の覚醒が低下している可能性があります。
「部屋や机の上が片付かない」人や、「物忘れが多い」人も、睡眠不足によって脳の情報処理機能が充分に働いていない場合があるのです。

「夜になると甘いお菓子が食べたくなる」人は、寝不足によって満腹ホルモンのレプチンの分泌が低下し、食欲増進ホルモンのグレリンが増加していると考えられます。

仕事や勉強も大事ですが、健康のことも考えてしっかりと眠り、質の良い睡眠を目指しましょう。

●睡眠ダイエットのための快眠のコツ

7時間の睡眠時間を確保できたとしても、ぐっすりと眠れなければ良い睡眠とは呼べません。

眠りが浅い方や寝つきが悪いという人もいることでしょう。
そこで、ここでは睡眠ダイエットをサポートする快眠のコツをご紹介したいと思います。

①朝起きたら日光を浴びる

人の体内時計は朝日を浴びることでリセットされると言われています。

これだけで快眠できるなんて意外に思われるかもしれませんが、睡眠リズムを整えるためにも、起床時にカーテンを開けて日光を浴びることはとても重要なポイントです。

②カフェインの摂取は14時まで

コーヒーを飲む女性多くの人が知っているようにコーヒーやお茶類に含まれるカフェインには覚醒作用があります。

個人差はありますが、カフェインを摂取すると4~5時間も効果が持続すると言われています。
充分な睡眠時間を確保するために22時に就寝すると仮定すると、少なくとも19時以降はカフェインは控えるべきです。

③夕食は食べすぎない

夕食は抜いてもダメですが、食べすぎも禁止。

コルチゾールの働きに関してはもちろん、夕食を食べすぎてしまうと就寝時も胃腸が活発に活動し、なかなか寝つけなくなってしまいます。
少なくとも夕食は就寝の3時間前には済ませて胃腸の負担を軽くしておきましょう。

睡眠ダイエットを効果的に行いたいときには、夕食に魚介類や肉類、大豆製品などを摂るのがベスト。
これらには成長ホルモンの分泌に欠かせないたんぱく質が含まれているからです。

④お酒は寝る3時間前まで

お酒はストレスを緩和し、体をリラックスさせて血行促進の効果もあるるため、眠りに誘う働きを持っています。
しかし、それは一時的なもので、実際には睡眠の質を下げてしまうのです。

睡眠の質を低下させる理由の1つとして挙げられるのがアルコールの利尿作用。
眠っている間にトイレに行きたくなって夜中に目を覚ましてしまうため、睡眠が妨げられます。

2つ目の理由はアルコールが肝臓に運ばれた際に発生する「アセトアルデヒド」という物質です。
これは交感神経を刺激する働きがあることから、眠りを浅くすると言われています。

体内に入ったアルコールは3~4時間ほどで分解されていくので、就寝の3時間前までにはお酒を飲むのはやめるようにしましょう。

⑤寝る1時間前ごろに入浴を済ませる

髪をふく女性お風呂に入って体が温まってくると、血行が促進され、表皮からだんだん熱が放出されていきます。
すると、体の内部の「深部体温」が少しずつ下がっていくのですが、人の体はこのような状態になると入眠しやすくなり、眠気が生じてくるのです。

このタイミングで眠ると人は深い眠りにつきやすいので、深部体温が下がる時間を考慮して入浴は就寝1時間前あたりに済ませるようにしましょう。

⑥寝る直前の激しい運動を控える

眠る直前に激しい運動をしてしまうと交感神経が刺激されて眠気が覚めてしまいます。
寝る前に運動をしたい場合は、体をほぐすストレッチなど、軽いものにとどめておきましょう。

⑦寝る直前にスマートフォンやパソコンを見ない

パソコンをする女性スマホやパソコンの画面から発せられる光には「ブルーライト」と呼ばれる青色の光が含まれています。
このブルーライトは可視光線の中でもエネルギーが非常に強く、疲れ目の原因にもなっています。

さらに、このブルーライトは睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を妨げられてしまうとも言われているため、就寝前にスマホやパソコン画面を見ると眠気が吹き飛んでしまうことも。

そもそもスマホやパソコンをいじっていると、ついつい夜更かししてしまうことが多いですよね。スマホやパソコンは遅くとも眠る1時間前までには見るのをやめて、脳を興奮させないようにしましょう。

⑦休日に寝すぎない

お休みの日ぐらいゆっくり寝ていたい……という気持ちはわかりますが、休日に寝だめしてしまうと体内時計を狂わせ、睡眠リズムが崩れてしまうことになりかねません。

それでもどうしても眠りたいというときは、朝10時に1度起きて朝日を浴び、また布団に戻って二度寝するのがおすすめ。
その上で遅くともお昼には起床すれば、その後の睡眠リズムへの影響も最小限に食い止められるはずです。

●睡眠ダイエットまとめ

仕事に学校、習い事や趣味、そしてダイエットにスキンケア。
自分磨きには惜しみなく時間を費やすけれど、その分、睡眠時間を削っていたり、不規則な睡眠を取っていませんか?

実は睡眠はダイエットにとっても美肌にとってもとても大切な時間。
毎日当たり前のように眠っていても、実際は快眠できていない人も多いものです。

睡眠中は成長ホルモンが筋肉を作り、基礎代謝をアップさせ、食欲を抑えるホルモン「レプチン」も分泌されています。

これらのホルモンが充分に分泌されるよう、正しい睡眠を取ることが睡眠ダイエットのカギを握っているのです。

色々なダイエットを試してみたけれど、なぜかあまり成果が出ないと悩んでいる方。
もしかすると睡眠が足りていないのかもしれませんよ?

睡眠はとても身近な習慣なだけに盲点になりがちです。
ここで1つ見直してみてはいかがでしょうか。

「睡眠」に関する記事をこちらのサイトでも公開中!

ホルモンバランスと睡眠の質の関係。生理前後を快適に乗り越えるための睡眠のとり方とは?

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