しらたきで効果的に痩せる!簡単レシピでダイエットを成功させよう♪

しらたきで効果的に痩せる!簡単レシピでダイエットを成功させよう♪

ヘルシーな食材と言えば、しらたきですよね。

ママ友や同僚、上司などのとの付き合いがあると、外食の機会が増えてしまうもの。
しかし、そういった場所で提供されるものは高カロリーな食事やお酒なども多く、気が付いたら太ってしまう方は少なくありません。

そんなときは、自宅での料理にしらたきをとりいれてみましょう!
しらたきは低カロリーで、太りやすい脂肪や糖質が少ない食材です。

しかも、しらたきは食物繊維が豊富なため、便秘解消効果も期待できます。
また、味がたんぱくで、いろいろな食材とも組み合わせやすいので、レパートリーを増やせばおいしく続けられます。

もちろん、しらだきだけを食べていると栄養が偏ってしまい、ダイエットできたとしてもすぐリバウンドしてしまう心配があります。
正しいやり方や、毎日美味しく食べられるレシピも紹介しますので、合わせてごらんになってください。

■しらたきがダイエットに最適な理由とは?

■しらたきがダイエットに最適な理由とは?

しらたきがダイエットに活用できるのは、2つの理由からです。

  • 低カロリーで低糖質・低脂肪
  • グルコマンナン

この特徴があるため、ダイエットサポート食材になります。

1)低カロリーで低糖質・低脂質!

しらたきの一番のメリットは、低カロリーなことです。
2015年版の日本食品標準成分表によると、しらたきは100g中わずか6kcalしかありません。
出典:http://kan-etsu.com/sp/knowledge/konnyaku/konnyaku02.php

お店で売られているしらたきは、1袋が100gくらいのパックで売られていることが多く、ファミリータイプの大きなものなら、倍の200gほどです。
1袋まるごと食べたとしても6~12kcalしかありません。

また、しらたきは肥満の原因となる糖質や脂質の量も少なめです。
おなじく日本食品標準成分表に記載されている情報によると、糖質の量は100g中0.1g、脂質はなんと0gとなっています。

最近ダイエットで話題なのが、糖質制限ダイエットです。
なぜ人気があるのかというと、糖質を制限することで、インスリンの分泌を抑えることができるのです。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌し、余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるためです。

しらたきなら1袋たっぷり食べても0.1gしか糖質が含まれておらず、簡単糖質制限ダイエットになります。

それに白滝ダイエットは置き換えに使わず、糖質をまったく食べないダイエット方法とは異なるため、極端に糖質を制限しなくて済むのもメリットです。
脳のエネルギーとしてや、筋肉を維持するためにもある程度の糖質が必要です。
しらたきダイエットなら、無理なく食事から太りやすい糖質を減らすことができるのです。

食品に含まれる脂肪も、余ってしまえば皮下脂肪へと変化します。
脂肪がまったく含まれていないしらたきなら、エネルギーが余る心配をしなくて済むでしょう。

2)グルコマンナン

そして次にしらたきで注目したい成分が、グルコマンナンでしょう。
グルコマンナンとはこんにゃく芋に含まれる水溶性食物繊維のことです。
水溶性食物繊維は食べると水分を取り込んでゲル状になり、腸内でゆっくり動いて満足感を高めてくれます。
そのため、しらたきダイエットは食べると満足感が高まり、ストレスなくダイエットが続けられるのです。

また、水溶性食物繊維は腸に長くとどまり、糖質の吸収を抑える働きがあります。
しらたきを食事に取り入れれば、一緒に食べた糖質の吸収がゆっくりとなり、インスリンの分泌を少なくできるのです。

さらに水溶性食物繊維は、便秘を改善させる効果も期待できます。
水溶性食物繊維は水分を吸収する性質を持っているため、硬くなった便を柔らかくするほか、便のかさが増えることで腸をやんわりと刺激し、自然な排便を促します。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も期待できるものです。

また、市販のしらたきには製造工程で凝固剤(水酸化カルシウム剤)を使っているため、水溶性食物繊維が不溶性食物繊維に変わっています。
不溶性食物繊維は胃や腸で溶けず、腸まで届いて便のカサを増やすのに役立ちます。

つまりしらたきは、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2つを摂取しやすいといえます。
便秘になると食べ物の消化吸収が悪くなり、栄養不足になって体が必要以上のエネルギーを蓄えようとするため注意が必要です。

とくに運動が苦手な方は、意識して食物繊維を摂取しないと便秘しやすいのではないでしょうか。
毎日を忙しくしていると、「気が付いたら3日も便が出ていなかった!」というふうになりかねません。
だからこそ、しらたきで食物繊維の摂取量を増やすことをおススメします。

■しらたきダイエットで痩せた!成功者の口コミ

■しらたきダイエットで痩せた!成功者の口コミ

しらたきダイエットは実際どのくらい痩せることができるのでしょうか?
SNSの口コミで調べてみました。


蕎麦を半分だけしらたきに変える方法は、意外と美味しく食べられるそうです。
この方法なら家族と食事内容を変えなくて済むため、主婦の方でも続けやすいでしょう。


https://www.instagram.com/p/Bkcf23pHEwL/?taken-by=ayumi_205
しらたきを取り入れながら、1か月で1.5kg減の口コミです。
付け合わせのおかずは、低脂肪・高たんぱくな食材でバランスが整っているため、参考にしてみましょう。



この方は2週間で400g減のゆっくりペースのようです。
筋肉が少なく代謝が落ちている方、もともと体重が少ない方は、減量ペースは遅くなります。



しらたきダイエットを活用し、1週間で1kg減の口コミです。
パスタにアレンジする方法は、人気が高くなっています。
野菜やお肉で具だくさんにして、満足感を高めるのがコツだそうです。


SNSの口コミから推測すると、しらたきダイエットは1週間で200g~1kg程度の減量効果が期待できるようです。

リバウンドしにくい理想的な減量ペースは、体重の1%です。
体重が50kgの方であれば、1週間に500gずつ減ると無理がありません。
これ以上のペースになってくると、今度は筋肉が減少してリバウンドしやすいため注意が必要です。

そのため、しらたきダイエットで、1週間200~1kg減は理想的だといえます。
もともとの体重に合わせて、1%にとどまるよう減量ペースを調節してみましょう。

■しらたきダイエットのやり方

■しらたきダイエットのやり方

しらたきダイエットのやり方は2種類あります。

  • しらたき料理を食事の1番最初に食べる
  • ご飯を炊くならしらたきごはん

満足感を高めて食事の量を減らしたいなら1番目の方法、ご飯に含まれる糖質の量を減らしたいなら2番目のやり方を活用しましょう。

・しらたき料理を食事の1番最初に食べる!

しらたき料理を最初に食べるやり方は、食事のトータルカロリーを減らすために役立ちます。

  • 早食いで満足感が得られにくくたくさんの量を食べてしまう
  • お腹いっぱい食べないと満足しない
  • 揚げ物などカロリーが多い食材を好む

このような方におススメの方法です。

しらたきだけだと味がたんぱくで満足感が少ないため、いつものおかずに混ぜ込んでしまいましょう。
炒め物にしらたきを加える、ハンバーグに刻んで入れる、煮物にしらたきを加えるなどの方法です。
これならいつものメニューが低カロリーになります。

食べ方も、しらたき入りのメニュー→みそ汁→野菜料理→主食このような順番で食べます。
血糖値が上がりやすい主食を最後にもっていくことで、インスリンの分泌を抑えられるため、太りにくくなるでしょう。
しらたきに含まれるグルコマンナンの作用でも、血糖値の上昇を防ぐことができます。

・ご飯を炊くならしらたきごはん

「おかずとご飯は一緒に食べないと満足できない」このような方は、ご飯を炊くときにしらたきを加えましょう。
このやり方はカロリーダウンと、糖質カットの2つの効果が得られます。

ご飯にしらたきを混ぜ込む場合は、白米7割しらたき3割からはじめてみましょう。
ダイエット効果を高めたい方は、白米5割しらたき5割に調節するのがおススメです。
しらたきを細かく刻む作業が面倒な方は、市販のこんにゃく米を利用すると便利です。

【材料 白米多め】

  • お米3合(450g)
  • しらたき 400g
  • 水 白米3合と同量

【材料 白米5割の場合】

  • お米2合(300g)
  • しらたき 300g
  • 水 お米2合と同量

【作り方】

しらたきは水を吸収しないため、しらたきの水の分量は無視して大丈夫です。
しかし、しらたきにも水分が付着していますから、硬めの炊き加減が好きな方は少し水を減らしてください。

お米を研いでからザルにあげ、30分ほど水を吸収させます。
その間に、しらたきを5分間下茹でしてから、お米サイズにカットしましょう。
あとはお米、お米と同様の水、しらたきを加え普通に炊飯器で炊いてください。

しらたきごはんの炊き方のポイントは、しらたきを下茹ですることです。
この工程を省くと、しらたきのあくが残りニオイがあって食べづらくなります。
たった5分の手間ですが、必ずおこなうようにしましょう。

しらたきごはんは普通に白米として食べても、「あれ?しらたきはどこ?」と思えるほど美味しく食べられます。
ちょっとメタボぎみのパパや、野菜嫌いの子どもと一緒に食べられます。

もちろんチャーハン、丼もの、リゾット、お寿司、ピラフ、炊き込みご飯などのアレンジもOKです。
ママだけしらたきごはんを活用する場合は、まとめて炊いたら、1食ごとラップで包んで冷凍します。
解凍するとしらたきの食感が若干変わりますが、チャーハンなどアレンジすると味が変わりません。

しらたきご飯に変えると次のように変わります。

  • エネルギー 252kcal→176kcal(76kcalダウン)
  • 糖質 55.2g→37.99g(17.21gダウン)

出典:http://calorie.slism.jp/
1日3食で3膳の白米を置き換えれば、228kcalダウンに成功します。
糖質も51.63gカットできますから、エネルギーが余って脂肪に変わってしまうのを防ぐことができるでしょう。

1日228kcalダウンを30日続ければ、6,840kcalを苦労せず減らせます。
脂肪を1g減らすには理論的に7,200kcal減で達成できるといわれています。
つまり、しらたきごはんに変えるだけで、特に何もせず1か月で1kgは痩せられる計算です。

■人気のしらたきダイエットレシピ

■人気のしらたきダイエットレシピ

しらたきダイエットは、毎日飽きずに続けられるかが成功の秘訣です。
そのため、複数のレシピを覚えておく必要があります。
今回は、人気のあるしらたきレシピを3点紹介しますので、ダイエットに活用してみてください。

  • しらたきのペペロンチーノ風
  • しらたきで中華風サラダ
  • しらたきのきんぴら

これらは簡単で美味しいレシピです。

・しらたきのペペロンチーノ風

https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/708843/
しらたきと調味料さえあれば作れる、簡単レシピです。
1人前のカロリーはたった37kcalですから、小腹がすいたときの間食にも活用してみましょう。

【材料】

  • しらたき 200g
  • にんにく 1片
  • 赤唐辛子の輪切り 1/2本
  • 水 大さじ1
  • 顆粒タイプのコンソメの素 小さじ1
  • 塩、コショウ 少々
  • オリーブオイル 小さじ1

【作り方】

  1. しらたきは塩もみして、食べやすい大きさに切ります。
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りを出しましょう。
  3. 香りが出たら、しらたき、赤唐辛子、コンソメの素を入れて炒めます。
  4. 最後に塩、コショウで味を調えたらできあがりです。

・しらたきで中華風サラダ

https://cookpad.com/recipe/1503145
Cpicon しらたきで☆中華風サラダ♪ by 快くん
野菜たっぷりで食前に食べるのにピッタリです。
カロリーを気にせず食べられて、野菜やしらたきの食物繊維でお腹が満たされます。

【材料】

  • しらたき 1袋
  • 人参 1/2本
  • きゅうり 1本
  • にんにくのすりおろし 1片
  • 醤油 大さじ1
  • お酢 大さじ1
  • 砂糖 小さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • 豆板醤 小さじ1/2
  • 中華だし 小さじ1/2
  • 白ごま 適量

【作り方】

  1. 鍋に水を入れお湯を沸かし、調味料は合わせておきましょう。
  2. しらたきは食べやすい大きさに切り、きゅうりと人参は千切りにして塩をまぶします。
  3. 沸騰したお湯にしらたきを入れサッと茹で、ザルにあげ水気を切ったら、合わせ調味料の中に入れておきます。
  4. しらたきが冷めたら、きゅうりと人参を混ぜ合わせ、器に盛ってできあがりです。

・しらたきのきんぴら

https://cookpad.com/recipe/444965
Cpicon しらたきのキンピラ by るぅたろぅ
たんぱくな味のしらたきも、しっかり味付けすることで美味しくなります。
しらたきと人参さえあればできるため、手軽に作れるのがメリットです。

【材料】

  • しらたき 220g
  • 人参 1本
  • 砂糖 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • 白いりごま 適量
  • 七味唐辛子 少々
  • サラダ油かごま油 大さじ1

【作り方】

  1. しらたきは食べやすい大きさに切り、鍋に水を入れ沸騰させ、しらたきを入れて煮立ったらザルに取り出します。
  2. 人参は細切りにしておきましょう。
  3. フライパンに油を入れて熱し、人参としらたきの順番で炒めます。
  4. 調味料を加えて味が染み込んだら、いりごま、七味唐辛子を加えて味を調えたらできあがりです。

■しらたきダイエットQ&A

■しらたきダイエットQ&A

最後にしらたきの基礎知識を簡単に紹介します。

  • しらたきと糸こんにゃくの違いって?
  • しらたきはお肉を硬くしてしまうってほんと?
  • しらたきは食べ過ぎるとどうなる?

これらはダイエットに役立つ知識ですから、合わせて情報を得ておきましょう。

1)しらたきと糸こんにゃくの違いって?

しらたきと糸こんにゃくは呼び方が違うだけで、明確な違いはありません。
地域によって呼び方が異なり、関東ではしらたきと呼び、関西では糸こんにゃくと呼びます。

また、製法の違いでは、しらたきが細い穴から押し出して麺状にしているのに対し、糸こんにゃくは板こんにゃくを細切りにして作られています。
現在は糸こんにゃくも板こんにゃくを押し出して作っているため、似たような製法です。

しらたきダイエットでは、どちらを活用してもOKです。
細いため麺の代わりに使いやすいのがしらたき、太くおかずに使いやすいのが糸こんにゃくでしょう。
メニューに合わせて使い分けてみてください。

2)しらたきはお肉を硬くしてしまうってほんと?

すき焼きに入れるしらたきは、「お肉を硬くするから隣に入れないように」このように聞いたことがある方は少なくないと思います。
しかし、日本こんにゃく協会はこの事実を否定しました。

日本こんにゃく協会が第三者機関で調査してもらったところ、お肉の隣にしらたきを入れても硬くならないことがわかりました。
お肉が硬くなる原因は、加熱時間が長くなることだったのです。

しらたきを固めるために凝固剤の水酸化カルシウム剤を使用しているため、この成分がお肉を硬くすると誤解を招いてしまったようです。
「水酸化カルシウム剤はこんにゃく芋を固める、だったらお肉も硬くなりそう」このようなイメージからきたものだと推測できます。
出典:https://irorio.jp/nagasawamaki/20170302/389082/

しらたきダイエットをする場合は、お肉と一緒に煮込んでも硬くなりません。
これがわかったら、簡単すき焼き風アレンジも楽しみやすいでしょう。

3)しらたきを食べ過ぎるとどうなる?

しらたきは低カロリーですので、「たくさん食べたほうが痩せるのでは?」と思ってしまいます。
しかし、しらたきは9割が水でエネルギー量が極端に低く、糖質や脂質のようなエネルギー源や、たんぱく質を摂取するために適していません。
人は3大栄養素を摂取しなければ体を維持できませんから、しらたきだけを食べ続けるのは避けましょう。

たんぱく質が不足している食事では、代謝アップに必要な筋肉まで失ってしまいます。
しらたきダイエットは、あくまでもいつもの食事にプラスする考えです。
ビタミンやミネラルも足りなければ、肌荒れがおこりやすいため単体でのダイエットはおススメできません。

また、しらたきの主成分は食物繊維です。
こんにゃく芋を固める工程で水溶性食物繊維が不溶性食物繊維に変わるため、大量に食べ過ぎるのは避けてください。
なぜなら、不溶性食物繊維は胃や腸の水分を吸収する性質があるためです。

腸の水分を吸収し過ぎれば、便が硬くなってひどい便秘になりかねません。
酷いときには腸閉塞をおこすリスクもあるため、しらたきの食べ過ぎは避けるべきです。
1日に食べても体に負担が少ない量は、板こんにゃく1枚分くらいまでです。
出典:http://ure.pia.co.jp/articles/-/45745

とくに注意したいのが、イレウス経験がある方や、胃切除手術をおこなったことがある方です。
もともと体質的に腸閉塞がおこりやすい方はもちろん、食べ物の消化力が落ちている方も、食物繊維が多いしらたきの食べ過ぎは避けましょう。

まとめ

もう一度しらたきダイエットの詳細を簡単にまとめます。

  • 低カロリー、脂肪や糖質が少ないためたくさん食べても太りにくい
  • グルコマンナンの食物繊維のちからで便秘改善や、糖質の吸収を抑える
  • しらたきダイエットは食前に食べて満腹感を高める
  • 白米に混ぜる方法はご飯を食べたい方におススメ

しらたきダイエットは食事を抜く、置き換える方法ではありません。
いつものメニューにプラスするだけのため、「家族と同じ食事を食べたい」そう考える主婦の方に最適なダイエットです。
自分だけダイエットメニューを食べ続けることほど、辛いことはないでしょう。

しらたきダイエットは、レシピの種類が多く、家族も喜んでくれるダイエットになりますから、食べながら痩せたい方はぜひチャレンジしてみましょう。

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