ランニングでダイエット!理想のボディを手に入れる方法を徹底研究

ランニングでダイエット!理想のボディを手に入れる方法を徹底研究

最近、運動不足だと感じてはいませんか?
家事に仕事にと忙しくなると、体を動かす時間が中々取れませんよね。

でも、運動をしなくなると、生活習慣病などの病気を引き起こす可能性があります。さらに、筋肉が衰えて代謝が悪くなり、太りやすい体になってしまうのも事実です。

運動をする機会を作るには、ジムに通ったり、運動器具を買って自宅で運動をしたりするのも良いでしょう。しかし、内容によっては時間とお金がかかり、モチベーションが続かないなんてことも…。
できれば、忙しい中でも、時間とお金をかけずに運動ができればベストですよね。

そこで、おすすめしたいのが「ランニングダイエット」です。ランニングダイエットは、走る時間帯や走り方など正しいランニング方法をおさえれば、空き時間を活用してできる減量法なのです。

ここでは、ダイエットに効果的なランニングやそのポイント、注意点を解説します。モチベーションを維持する方法や効果的な食事など、併せて知っておきたい情報も。

思い立ったらすぐ始められるランニングダイエットで、気分も体もすっきりさせましょう!

ランニングでダイエットが本当にできるのか?

ランニングは、名前の通り「走ること」です。
ダイエットや健康のためにランニングをしている人は多いですね。
ここで、なぜランニングにダイエット効果があるのかを理解しておきましょう。

ランニングがダイエットに効果的な理由

ランニングがダイエットに効果的なのは、次の4つの理由があるからです。

1. 脂肪を燃焼できる

ランニングは、有酸素運動に該当します。
ウォーキングやサイクリングなども有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素をエネルギー源とし、脂肪を燃焼させる運動。
そのため、ダイエットにピッタリの運動方法なのです。

2. 多くのカロリーを消費できる

有酸素運動の中でも、ダイエットのためにランニングを勧める理由は、多くのカロリーを消費できるからです。

ここで、同じ有酸素運動のウォーキングの消費カロリーと比べてみましょう。
特定の運動をしたときの消費カロリーは、1.05×運動強度・METS(メッツ)×時間×体重で算出できます。たとえば、体重50kgの人が1時間、ランニングとウォーキングをした場合の消費カロリーは次の通りです。

  • ウォーキング(平らな地面で、時速4kmで歩く場合):1.05×3×1×50=約157kcal
  • ランニング(時速6.4kmで走る場合):1.05×6×1×50=約315kcal

※運動強度は『改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』』を参照

こうして見ると、ランニングの消費カロリーはウォーキングと比べると約2倍の差があることがわかりますね。
消費カロリーは個人の体重により変動するものの、ランニングは多くのカロリーを消費できる運動なのです。

3. 基礎代謝が上がる

3. 基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、何もしていなくても体が生きていくために消費してくれるエネルギーのこと。この基礎代謝を上げると痩せやすい体質になります。

そのためには筋肉をつけることと、血行をよくすることが必要です。
筋肉をつけると基礎代謝はアップし、血行がよくなると新陳代謝がスムーズになることや、内臓が活性化されることから基礎代謝がアップします。
ランニングは脚に筋肉をつけ、全身の血行をよくしてくれるため、基礎代謝をあげるのにピッタリの運動だと言えるでしょう。

4. 便秘を解消できる

4. 便秘を解消できる

便秘の原因は様々ですが、腹筋がないことも一因として挙げられます。なぜなら、お腹に筋肉がないと、排便する力も全体的に弱くなってしまうからです。
お腹の筋肉を鍛える運動としては、腹筋トレーニングなどが挙げられますが、実はランニングも効果的。というのもランニングは、脚だけでなくお腹の筋肉も鍛えられる運動だからです。

ランニングを活用して痩せるには、背筋を伸ばして走ることがポイント。姿勢を意識して走ることで、自然と腹筋にも負荷がかかり、お腹を鍛えることができます。
そのため筋力不足による便秘解消やお腹周りのダイエットにも効果的です。

【30日ランニングチャレンジ体験レポート】

プロフィール
年齢 26歳 職業 専業主婦
身長 149cm 体重 56.8kg
体脂肪率 38.7 基礎代謝 1321kcal
BMI 25.58 細くしたい部位・数値 ふくらはぎ:37cm
ダイエットを決意した理由

年齢とともに体重が増え動くことが億劫になってきたのと、太っているため着たい服が着られず出かけることも楽しくなくなってしまい、このままではだめだと思いダイエットを決意致しました。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!ふくらはぎを細くしたいです。膝丈のスカートやズボンをよく履くのでせめて見える部分だけでも細くしたい!今ふくらはぎが1番太い所で37センチもあるので1か月で-1センチ以上を目指したいです。

身体の悩み

浮腫みやすく、全体的に太っていますが特に下半身にお肉が付きやすいです。

現在の食生活

食事は基本的に自炊で、朝ごはんはコーヒーで済ませてしまうことが多いです。月に2~3回外食することがあります。飲み物は基本的にお水、緑茶、ほうじ茶ですが1日に1~2杯コーヒーを飲むことがあります(スティックシュガーを1本入れます)間食はアイスクリームやチョコレートをたまに食べます。(月に数回)

今までやったことのあるダイエット

高校生の時に夜ご飯をシリアルにするというダイエットをしており、48キロから43キロまで痩せましたが、シリアルに飽きてしまい普通の食事に戻したところ体重は痩せる前よりも増えてしまいました。

日常的な運動

近くのコンビニに行く際も徒歩で行くようにしています。時間がある時に腹筋ローラーをしてみたり海外ドラマを見ながらエアロバイクを1時間ほどこぐこともあります。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1週間目(4/5~4/11)
日付 体重 体脂肪率 ふくらはぎ 食事 ランニング
4/5 朝:56.8
夜:56.7
朝:38.7
夜:38.6
朝:37
夜:37.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
30分間 3km
4/6 朝:56.6
夜:56.9
朝:38.6
夜:38.5
朝:37
夜:37.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分間 3km
4/7 朝:56.7
夜:56.9
朝:38.6
夜:38.3
朝:36.5
夜:37
朝:×
昼:○
夜:○
間食:○
30分間 3km
4/8 朝:56.7
夜:56.5
朝:38.4
夜:38.3
朝:36.5
夜:37
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
30分間 3km
4/9 朝:56.5
夜:56.3
朝:38.3
夜:38.2
朝:36.5
夜:37
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 3.5km
4/10 朝:56.1
夜:55.9
朝:38.3
夜:38.3
朝:36.5
夜:36.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 3.5km
4/11 朝:55.7
夜:55.8
朝:38.3
夜:38.1
朝:36.5
夜:36.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 3.5km
1日目の写真
1日目の写真1日目の写真1日目の写真
7日目の写真

7日目の写真7日目の写真7日目の写真

【1日目~7日目の感想】 初めから頑張りすぎると足を痛めてしまいそうだったので、まず30分から始めてみました。基本的に朝ごはんは食べないことが多く、温かいほうじ茶やコーヒー、紅茶を飲んで済ませてしまいます。昼は特にカロリーを気にせず食べましたが、腹八分目を心がけました。夜は出来るだけ炭水化物をとらないように気を付けました。ランニングは初日や2日目は足が痛かったけどだんだん足も慣れてきて長く走れるようになってきたのが嬉しかった。
ダイエット2週間目(4/12~4/18)
日付 体重 体脂肪率 ふくらはぎ 食事 ランニング
4/12 朝:55.6
夜:55.8
朝:38.3
夜:38.4
朝:36
夜:36.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 3.5km
4/13 朝:55.6
夜:55.3
朝:38.3
夜:37.9
朝:36.5
夜:36.5
朝:×
昼:○
夜:×
間食:×
40分間 3.5km
4/14 朝:55.3
夜:55.6
朝:38.0
夜:37.8
朝:36
夜:36.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 4km
4/15 朝:55.5
夜:55.6
朝:38.0
夜:37.9
朝:36
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 3.5km
4/16 朝:55.4
夜:55.3
朝:38.0
夜:37.7
朝:35.5
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 4km
4/17 朝:55.1
夜:55.3
朝:37.9
夜:37.7
朝:35.5
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
50分間 4.3km
4/18 朝:55.2
夜:55.4
朝:37.9
夜:37.7
朝:35.5
夜:35.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:○
40分間 4km
8日目の写真
8日目の写真8日目の写真8日目の写真
14日目の写真

14日目の写真14日目の写真14日目の写真

【8日目~14日目の感想】 体重も体脂肪も少しずつ減ってきて嬉しい。ランニングの距離や時間も伸びてきて、初めのうちは走るのが結構辛くて走り終わったときにはもう足もがくがくしている感じだったけど、その時に比べたらだいぶ楽に走れるようになってきた。食事は特に変わりなし。たまに飲み会などで沢山食べてしまうときもあったけど、外食するときは出来るだけサラダなどカロリーの低いものからよく噛んで食べるように心がけている。
ダイエット3週間目(4/19~4/25)
日付 体重 体脂肪率 ふくらはぎ 食事 ランニング
4/19 朝:55.1
夜:55.5
朝:37.9
夜:37.8
朝:35.5
夜:35.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:○
40分間 4km
4/20 朝:55.3
夜:55.5
朝:37.8
夜:37.7
朝:35.5
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 4km
4/21 朝:55.2
夜:55.4
朝:37.8
夜:37.5
朝:35.5
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:○
40分間 4.5km
4/22 朝:55.2
夜:55.5
朝:37.7
夜:37.5
朝:36
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:○
40分間 4.5km
4/23 朝:55.1
夜:55.5
朝:37.6
夜:37.3
朝:35.5
夜:36
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
50分間 5.5km
4/24 朝:55.3
夜:55.5
朝:37.6
夜:37.4
朝:35.5
夜:36
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
40分間 4.7km
4/25 朝:55.2
夜:55.3
朝:37.5
夜:37.2
朝:35.5
夜:35.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
50分間 5.6km
15日目の写真
15日目の写真15日目の写真15日目の写真
21日目の写真

21日目の写真21日目の写真21日目の写真

【15日目~21日目の感想】 生理前だからか、体重が増えてしまった。でも毎日のランニングのおかげか、体脂肪は減ってきているし体も引き締まってきたように感じる。生理前~生理中は体が思うように動かなくて腹痛や頭痛もあるので無理はしないように、体重をキープすることを目標にしたい。食事も特に変わらず、お菓子なども食べているがお菓子を食べるときは必ず温かいほうじ茶を一緒に飲むようにしている。
ダイエット4週間目(4/26~5/4)ラスト
日付 体重 体脂肪率 ふくらはぎ 食事 ランニング
4/26 朝:55.0
夜:55.3
朝:37.3
夜:37.1
朝:35.5
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:○
50分間 5.5km
4/27 朝:55.0
夜:55.2
朝:37.3
夜:36.9
朝:35.5
夜:35.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 4.5km
4/28 朝:55.0
夜:54.9
朝:37.3
夜:36.9
朝:35.5
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 4.5km
4/29 朝:54.7
夜:54.9
朝:36.9
夜:36.8
朝:35.5
夜:35.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 4.5km
4/30 朝:54.7
夜:54.8
朝:37.1
夜:36.8
朝:35.5
夜:36
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
40分間 4km
5/1 朝:54.6
夜:54.8
朝:36.9
夜:36.6
朝:35.5
夜:35.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
30分間 3.5km
5/2 朝:54.5
夜:54.6
朝:36.9
夜:36.5
朝:35
夜:35.5
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
30分間 3.5km
5/3 朝:54.4
夜:54.7
朝:36.8
夜:36.4
朝:35.5
夜:35.5
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
30分間 3.5km
5/4 朝:54.5
夜:54.6
朝:36.6
夜:36.2
朝:35
夜:35
朝:×
昼:○
夜:○
間食:×
60分間 6km
22日目の写真
22日目の写真22日目の写真22日目の写真
30日目の写真

30日目の写真30日目の写真30日目の写真

【22日目~30日目の感想】 30日から生理が始まってしまい、体調が悪かったが毎日続けることに意味があると思い時間を短くしてランニングをした。最終日は気合いを入れてランニングしました。もちろんこれでおしまいではなく、ランニングも習慣になってきているのでこのままずっと続けていきたい。いつもは生理前~生理中に体重が増えていたが、今回は体重が増えなかったことにびっくりした。
細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
30日目の写真

細くしたかった部分の変化

ふくらはぎは37cmから35cmになり、-2センチでした。
数値も下がりましたがそれよりも見た目がとてもスッキリしたように思います。足もなんだかまっすぐになったような・・・?ランニングは足を使うので、筋肉がついて太くなってしまうのではないかと心配でしたが、筋肉が付くというよりとても引き締まったので良かったです。

全体的な見た目の変化
1日目の写真
全体的な見た目の変化全体的な見た目の変化
30日目の写真

全体的な見た目の変化全体的な見た目の変化

まず、お腹が前からみても横から見てもとても痩せたと思います。ランニングなので、上半身は痩せるのだろうか?と疑問に思っていましたが、こんなに変化が出るとは思っていませんでした。家族にも「痩せた」「体がたるんでない」「顔がシュッとした」など嬉しい言葉をもらいました。ランニングは下半身だけでなく、全体的に効果があるのだと実感しました。

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
30日目の写真

体重の変化

56.8kgから54.5kgになり、-2.3kgでした!
体脂肪は38.7%から36.2%へ。
BMIは25.58から24.55へ。

ダイエット以外の変化

1番嬉しかったことは、便秘が解消されたことです。今まで2~3日に1回の排便でしたがランニングを初めて20日目くらいにはもう1日1回しっかり出るようになっていました。ご飯もしっかり食べていたからだと思います。気のせいかもしれませんが、イライラすることが少なくなりポジティブになりました。本当に、良い変化ばかりなのでこれからも続けたい。

自分の頑張り度

80%です。
まず、毎日ランニングを続けるということが出来たのはとてもすごいと思います。そのかわり、食事の面ではそこまで気を遣わずお菓子なども食べていたのでそこまでストイックにダイエットを頑張ったわけではありませんでした。でも、このくらいの方が続けやすいのではないかと思います。

これからランニングダイエットをやる人へのアドバイス

とにかく、10分でも良いので毎日続けることです。ご飯もお菓子も適度に食べて、食事も運動も完璧に!と思っていると続かないので。毎日少しずつでもランニングをしていたら必ず痩せます。引き締まってきます。今までどんなダイエットをしても続かなかった私が、体が変わっていくのが嬉しくて続けられました。変化を感じるために2週間に1度写真をとって、2週間前と見比べたりするとモチベーションが上がって良いと思います。

ランニングダイエットの感想

これで終わりではなく、せっかく習慣になってきたのでこれからも続けていきたいと思っています。
体重も体脂肪も、痩せたかったふくらはぎも数値が下がっていてとても嬉しいが、それ以上に見た目がかなり引き締まったのが良かったです。今まで挑戦したダイエットはとにかく食事を減らしたり間食を一切しない。というものばかりで、運動は一切してきませんでした。めんどくさかったんです。でも、最初は嫌でも毎日続けていると苦ではなくなってきて、そのうちランニングしないとなんだかスッキリしないと思うようになってきます。運動しているからか、少し食べ過ぎてしまった日でも体重が増えにくくなっていて、やっぱり運動って大切なんだと実感しました。まだまだお肉がついているので、理想の体型まで頑張りたいと思います。

ランニングでダイエットに成功する方法とは

ランニングでダイエットを成功させるには、ただ何となく走っていてはNGです。ランニングで痩せるには、走り方や走るタイミング、距離などいくつかポイントをおさえる必要があります。

ランニングダイエットの基本を解説します。

走るタイミングは、朝か夕方

走るタイミングは、朝か夕方

ランニングは、朝か夕方(16~18時くらい)に行うのがおすすめです。なぜ、朝と夕方に走ると良いのかというと、次の理由があるからです。

  • 朝…血行が促進されて代謝が上がりやすく、脂肪も燃えやすい。
  • 夕方(16~18時くらい)…リラックス効果があり、入眠作用が働く。十分な睡眠を取ることで、代謝を促進する効果がある成長ホルモンが多く分泌される。

どちらの時間帯もダイエット効果を見込めるので、ライフスタイルに合わせてタイミングを選ぶと良いでしょう。

朝は軽く食べてから走ると良い

朝は軽く食べてから走ると良い

様々な見解がありますが、基本的には食前が推奨されています。
それは、運動をはじめて、はじめに消費されるエネルギーが血中の糖だからです。脂肪はその次に燃焼されます。
食事直後の血糖値が高い状態では食事した分のエネルギーが使われてしまい、なかなか脂肪をエネルギーとして使ってもらえません。
ではなぜ朝は軽く食べたほうがいいのでしょう?
それは低血糖を防ぐため。低血糖になるとめまいや吐き気、頭痛を感じることもあり、それではランニングを続けることができませんよね。
朝ランニングをするなら、バナナやゼリーなどを軽く食べてからがおすすめです。
もししっかり朝食を食べるなら、2~3時間は空けるのが良いでしょう。食後すぐ走ってしまうと、消化不良になって胃に負担をかける心配があります。

走る距離ではなく、走る時間を重視する

ランニングダイエットは、長距離を走るほど効果がありそうですよね。しかし、大切なのは距離ではなく、「どのくらい走るか」の「時間」です。
ランニングのような有酸素運動は、体を動かしてから20分後に脂肪が消費されます。先ほど記述したように、まずは血中の糖をエネルギーとして消費しはじめるからです。
そのため、毎回20分以上走れば脂肪燃焼の効果が実感できるようになるでしょう。理想は1日1時間ですが、30分でも効果があるようです。
でも忙しい日常生活において、30分以上のランニング時間を取ることが難しい場合もありますよね。そんなときは、事前に筋トレを行い、血中の糖を消費しておいてからランニングをはじめるといいそうです。

ゆっくりと走る

ゆっくりと走る

速度は“隣の人と話せる程度”で大丈夫。歩いているときのようにペラペラお喋りできるときと、走っていて喋るのが難しいとき、その中間あたりをイメージしてみてください。
もちろん速く走るほうがカロリーは消費されます。しかしランニング初心者だったり、走るのが久しぶりだったりする場合は、まず慣れることが大切です。初めはゆっくりと、運動レベルや体調に合った距離を走るようにしましょう。
痩せたい気持ちが先走り、速く走るのはあまり好ましくありません。疲労物質もでるため大きなストレスを感じてしまうでしょう。途中で断念してしまう可能性も考えられるからです。
ストレスを溜めずに長期間ダイエットを続けられるように、気持ちの良い速さで走りましょう。

心拍数を気にして走る

ランニング時は、心拍数も気にすると良いです。心拍数を気にすることで、体に負担をかけ過ぎずにランニングできるだけでなく、ダイエット効果を引き出すことも可能になります。
ランニングで目標とする心拍数は、「運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数/分)+安静時心拍数/分」で設定できますが、個人の最大心拍数や安静時心拍酢、運動強度によって変わります。運動強度については、ダイエット目的(脂肪を燃焼し、減量する目的)の場合だと60~70%くらいに設定すると良いそうです。そして、最大心拍数は、「220-年齢」で算出できます。
つまり「70%×((229-年齢)-安静時心拍数/分)+安静時心拍数/分」ですね。
たとえば、年齢が35歳で安静時心拍数が70/分だとします。そして、運動強度を70%に設定したとすると、
70%×((220-35)-70)+70=150.5
となるので、だいたい150/分の心拍数となるように走れば、ダイエット効果を引き出せる可能性が高くなります。
ランニングをするときは、心拍数もチェックするようにしてみてくださいね。

正しいフォームを意識する

正しいフォームを意識して走ることもポイントです。

  • 姿勢は、背筋をよくして顎を引き、上半身を安定させます。腰高を意識してすこし前傾姿勢で。
  • 脚はかかとから着地し、地面を踏みしめるようにつま先に向けて重心を移動させ、最後は親指の付け根で地面を蹴る。
  • 腕をふるときは、肩甲骨を引くことを意識。胸を開くように腕をうしろに引きます。

モチベーションを維持する方法

普段から運動の習慣があるなら、ダイエットのためにランニングを始めてもさほど苦にはならないかもしれません。しかし、運動不足だったり、運動が苦手だったりする場合は、いくらダイエットのためとはいえ、続けていくうちにモチベーションが下がってしまう可能性もあります。
楽しくランニングダイエットを続けるためにも、次のような工夫をしてモチベーションを維持していきましょう。

マラソン大会などのイベントに参加する

マラソン大会などのイベントに参加する

飽きっぽい性格の場合は、マラソン大会などのスポーツイベントに参加すると良いです。このようなイベントには多くの人が集まるので、気持ちを共有しながら楽しくランニングをすることができるでしょう。一人ではなく、「誰かと一緒に走れる」ところが魅力ですね。
また、事前にマラソン大会に申し込んでおけば、その日までにコンディションを整えておこうと思ったり、「完走したい!」と思ったりして、準備をする気にもなるはずです。これが、ランニングダイエットのモチベーションを維持することにもつながります。
マラソン大会などのスポーツイベントは、仲間と一緒に楽しく走れて、かつモチベーションを上げるには良い場といえるでしょう。

お気に入りのランニングシューズやウェアを見つける

身だしなみに気を使うことも、楽しくランニングダイエットをするために大切なことです。
ランニングは、運動靴を履き、動きやすい服装(ジャージなど)を着ればできる運動ですが、自分の好きなデザインのランニングシューズやウェアを揃えてみるのも良いでしょう。お気に入りのファッションをすれば、テンションも上がるはずです。
今は、スポーツ用品店でも女性用のウェアやランニングシューズが多く販売され、中にはデザインが可愛らしい商品もあります。一度、スポーツ用品店などに行って、ランニングシューズやウェアを見てみることをおすすめします。

音楽を聴きながら走る

音楽を聴きながら走る

音楽を聴きながら走ることもおすすめです。何も聴かずに無心で走るのも集中できるので良いですが、音楽があればより楽しい気持ちで走れることでしょう。
特に、お気に入りの音楽を聴いて走れば、あっという間に時間が過ぎたように感じられるはずです。ランニングの途中で苦痛になりそうだったり、ランニングを始めるのが億劫に感じやすかったりする場合は、音楽をお供にして走ってみてくださいね。

アプリで走行距離を記録する

アプリで走行距離を記録するのも、モチベーションを維持するのに良い方法です。
自分がどのくらい走ったかを記録すると、「次はこのくらい走ってみよう!」と上を目指す気持ちにもなりやすいです。決めた目標を日々こなしていけば達成感が生まれ、モチベーションも維持しやすいでしょう。
他にも、ランニングをする人向けのアプリがたくさんあります。次の項目で、モチベーションをアップするのにおすすめのアプリをご紹介するので、参考にしてくださいね。

モチベーションアップにおすすめのアプリ

モチベーションアップにおすすめのアプリ
  1. Runkeeper(ランキーパー)
    Runkeeperは、無料で使えるランニング用アプリです。
    距離の測定だけでなく、ペースや時間、消費カロリーも算出してくれます。また、設定した目標が達成できているかを通知で教えてくれるので、モチベーションを維持するのにも役立ちます。
    ランニングコース別に、ペースや時間をランク付けしてくれる機能があるのも特徴です。複数のランニングコースを走る場合、どのコースが自分に最適かを確認するのに良い機能ですね。

    iOS用アプリはこちら。
    Android用アプリはこちら。

  2. Runstatic(ランスタティック)
    Runstatic(ランスタティック)も、無料で使用できるランニング用アプリです。
    ランニングを始めるときにスタートボタンを押すだけでGPS機能が働き、距離やペース、消費カロリー、時間などを測定してくれます。また、ランニングシューズを登録すれば、交換に最適な時期を教えてくれますよ。
    操作のしやすさと気持ち良く走れるようなサポートがあるところが良いですね。

    iOS用アプリはこちら。
    Android用アプリはこちら。

  3. キョリ測
    キョリ測は、自分で距離やコースを決めてランニングをしたい場合におすすめの無料アプリです。
    表示される地図をタップすれば、簡単にランニングコースを設定できます。その設定したコースの距離や時間も表示されるので、事前にどのくらいランニングできるかを把握できるところが特徴です。作成したランニングコースは保存できるので、同じコースを走りたいときに便利ですね。
    iOS用アプリはこちら。
    Android用アプリはこちら。

おすすめのランニングシューズ

おすすめのランニングシューズ

気持ち良く快適にランニングできるかは、ランニングシューズにかかるといっても過言ではありません。ランニングに最適なシューズでなければ、足を痛めたり、疲労が蓄積されたりして、ランニングができない状態になることもあるからです。
ここで、どのようなシューズがランニングにおすすめかを解説しましょう。

足のサイズにフィットする

ランニングシューズに限らないことですが、自分の足のサイズにフィットするシューズを選ばなければ、快適に動くことはできません。
普段履いている靴のサイズと同じランニングシューズを選ぶこともできますが、一度自分の足のサイズを改めて測ることをおすすめします。正しい足のサイズは、次の場所を測ることでわかります。

  • 足長(そくちょう)…かかとから一番長い足の指までの長さ
  • 足囲(そくい)…足床と足の甲を一周させたときの長さ

運動用シューズを多く手掛けるブランド・asicsの公式ページには、足長と足囲に合ったシューズのサイズが記載されています。このサイズ表を参考に、ランニングシューズを購入すると良いでしょう。
asics シューサイズガイド

足の形に合う

足の形に合う

足のサイズに合うことも大切ですが、同時に足の形に合うシューズを見つけることもポイントです。サイズが合っても、足の形に合わなければ快適にランニングすることは難しいからです。
人間の足は、次の3つのタイプにわけることができます。そして、足の形によって最適なシューズも異なります。

足の形 特徴 最適なシューズ
エジプト型 親指が一番長く、小指にいくに連れて傾斜がある 親指部分に余裕があり、小指に向かって短くなるカーブのあるタイプ
ギリシャ型 人指し指が一番長い 人指し指を起点に、左右対称のカーブがあるタイプ
スクエア型 全ての指の長さがほぼ同じ 指部分の長さが変わらないタイプ

正しい足のサイズを測るとともに、足の形もチェックしておきましょう。ランニングシューズを購入する際に、足のサイズと形を把握していれば、自分に最適なシューズを見つけやすくなるはずです。

運動レベルに合う

ランニングシューズの中には、「初心者向け」や「アスリート向け」といった運動レベルを考えて作られている商品もあるようです。
もしランニング初心者であれば、足に負担がかからないタイプを選ぶと良いでしょう。たとえば、安定感のあるシューズや高いクッション性のあるシューズなどが該当します。
ある程度運動に慣れている場合は、長時間ランニングすることを考えて、軽量タイプのシューズを選ぶと良いかもしれません。
靴専門店のスタッフと相談しながら選ぶのもおすすめです。足のサイズや形、運動レベルと伝えれば、その条件に合ったシューズを提案してくれることでしょう。

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ランニング後におすすめの食べ物

ランニング後におすすめの食べ物

ランニングダイエットは、正しいランニングを意識するだけでなく、ランニングをした後の食事にも気を使うことが大切です。なぜなら、ランニング後の食事は、ランニングで鍛えた体を維持するために大切なことだからです。
ランニング後に摂りたいおすすすめの食べ物は、筋肉を作り、すぐエネルギーとなって吸収される栄養素を含むものです。たとえば、次のような食べ物を摂るのが良いでしょう。

  • 鶏肉や魚、卵、大豆製品、プロテインなど良質なたんぱく質を含む食べ物
  • ご飯やバナナなど糖質を含む食べ物

まず、たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素です。そして糖質は、ランニングで疲れた体にエネルギーを補給するために必要です。
たんぱく質と糖質を組み合わせて摂ることによって、筋肉の合成が進むといわれています。ランニング後は、この2つの栄養素を含む食べ物を摂るように心掛けましょう。

ランニングでダイエット効果がでない人のNGポイント

ランニングでダイエット効果がでない人のNGポイント

ランニングダイエットは、高い効果を実感できる減量法です。しかし、ランニングダイエット体験者の中には、このような感想を持った人もいます。

最初の1ヶ月は週3で1時間ウォーキングをしていました。その後は週3で1時間走っています。
現在2ヶ月経過しましたが、体重は変わらずです。運動をしてるから食べる量も増えてるような…
ただ顔まわりは少しスッキリしました!3ヶ月して痩せなかったら、食事制限もしようかな。

引用元:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00099/kuchikomi/

毎日寒くなりウォーキングが主となったせいなのか、はたまた食べ過ぎなのか、劇的には減りませんでした。11月は5キロウォーキング後3〜4キロ走ることを週3〜5のペース。どこでも階段重視、コーヒーブラック、完食とパンをやめるなど、小さなことからコツコツと作戦で過ごしました。
毎月1日の計量結果なので、その前に62〜3キロになることもあるのに、それをキープ出来ずじまい。生理前後で体重変動がこれほどあるのか、ただの食べ過ぎなのか…。

引用元:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00099/kuchikomi/

ランニングをしたことによって食べる量が増えたために、減量効果を感じられなかったという声が多いのです。
たくさん食べてしまったことだけが、うまくいかなかった原因ではないと思いますが、やはり食事内容や量には注意したいところですね。
先程解説したランニング後の食事以外の場でも、摂取する食べ物には気を使うと良いでしょう。たとえば、次のような心掛けをすることをおすすめします。

  • 鶏肉や魚、卵、大豆製品など良質で高たんぱくな食べ物を積極的に食べる
  • 緑黄色野菜などビタミン・ミネラルが豊富な食材を食べる
  • 便秘解消やデトックス効果のある食物繊維を含む食材を摂る
  • 小腹が空いたときは甘いデザートを控え、ナッツやヨーグルトなどのヘルシーなおやつを食べる
  • ご飯やパンなどの炭水化物の摂取量をおさえる

いずれにしても、栄養バランスのとれた食事を摂ることがポイントです。そうすれば、ランニングとの相乗効果も見込めるでしょう。

まとめ

まとめ

いかがでしたか?
ランニングダイエットは、爽快感を味わいながらダイエットができる減量法です。走り終わったときの達成感、そして減量ができたらその達成感も味わえる魅力的なダイエット法といえるでしょう。
ここで解説したランニングダイエットのポイントをおさえて、理想のボディを手に入れてくださいね。

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