すき間時間にできる！ラジオ体操のうれしいダイエット効果とは？

「運動を取り入れないと、痩せられそうにない…でも、体を動かすのは苦手…」や「運動をしてダイエットしたいけど、家事や育児に忙しくて時間を確保できない！」など、運動をして減量を目指したいと思っていても、中々実践することができずにいる人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめしたいのが「ラジオ体操ダイエット」です。なぜならラジオ体操は、日本人であれば馴染み深く、1回たった3分ほどなので継続しやすいうえに、ダイエット効果を発揮してくれるからです。さらに、外に出なくても、お家で気軽に取り組むことができるのも、ラジオ体操ダイエットの魅力です。

ラジオ体操ダイエットを成功させるには、「正しいやり方」で「毎日継続する」ことがポイント。
1ヶ月で痩せられることも夢ではないラジオ体操に、さっそくチャレンジしてみましょう！

ラジオ体操とは？

ラジオ体操の歴史は、今から約90年前の1928年にまでさかのぼります。もともと体の健康を維持するために作られ、NHKのラジオで放送されたのが始まりです。それ以来、現在もラジオやテレビで放送されています。

今やラジオ体操は、学校だけでなく、企業にも取り入れられるようになりました。それだけ、私たち日本人に親しまれている体操なのです。

ラジオ体操には、「ラジオ体操第一」と「ラジオ体操第二」の2種類の体操があります。この2つは動きも違えば、鍛えられる部位も異なるのですが、共通しているのは「普段あまり使わない筋肉をまんべんなく動かせる」ことです。これにより、運動不足を解消できるだけでなく、減量も可能といわれているのです。

【30日ラジオ体操チャレンジ体験レポート】

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

【1日目～7日目の感想】	外出するときなども多くあっという間に1日が過ぎてしまう１週間でした。おやつは、和菓子にするなど工夫し、やめたくならないようにしました。ラジオ体操は楽しく、今のところこどもと一緒にやっています。朝やると寝ぼけていてぼーっとしていた時間が短縮されていつもより動けました。
【体型の変化】	1日目の写真 7日目の写真

【8日目～14日目の感想】	今週は友人結婚式や外食、いちご狩りなどイベントが盛りだくさんで、友人や家族といるときは楽しむ！と思って特に食事制限をせずお腹いっぱいに食べていたことから、最初よりも体重が増えてしまいました。来週はラジオ体操と、食事にも気をつけようと思いました。
【体型の変化】	8日目の写真 14日目の写真

【15日目～21日目の感想】	ラジオ体操だけでは、なかなか体重が落ちないので他にもプラスして楽しく体重を落とせたらと思い始めています。やはり、イベントが多く家族や友人とのお出かけでは食べる量を気にせずに過ごしているので、そのあとに体重が増えたりして反省しています。食事はサラダを増やし夕ご飯の白飯を食べず、その代わりに朝ご飯は好きなものを食べるように過ごしたいと思いました。
【体型の変化】	15日目の写真 21日目の写真

【22日目～30日目の感想】	体重がなかなか落ちなかったので、ラジオ体操を流しながら家事をしたり（その時間は含めていませんが）、食事も減らしました。また基礎代謝を上げたかったので、腹筋などを取り入れましたが、筋肉痛な毎日で最初は痛かったですが、今は効いている感じがして運動が楽しくなりました。続けていけたらいいと思っています。
【体型の変化】	22日目の写真 30日目の写真

ラジオ体操の嬉しいダイエット効果

では、ラジオ体操にどのようなダイエット効果があるのか、具体的に見ていきましょう。

①脂肪を燃やすことができる

ラジオ体操には、「有酸素運動」が含まれています。
有酸素運動は、酸素を取り入れて行う運動です。身近な運動でいうと、ウォーキングやランニングなどが該当します。比較的長時間かけて行い、運動強度もそれほど高くないのが特徴です。
有酸素運動で酸素を取り入れると、体は脂肪や糖質を使って運動エネルギーを作り出します。つまり、有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼させる効果を発揮します。
このため、ラジオ体操を実践すれば、体内に溜まった脂肪を減らすことができるのです。

②血流が改善され、代謝がアップする

ラジオ体操に含まれる有酸素運動には、体全体の血行の循環が良くなる効果もあります。体全体の血流が良くなれば体も温まり、代謝にアップにもつながります。
「代謝がアップする」ということは、「脂肪が燃えやすい」ことを意味します。つまり、痩せやすい体になるのです。

③メタボリックシンドロームを改善できる

ラジオ体操を実践すると、メタボリックシンドロームを改善できるといわれています。

メタボリックシンドロームとは、ウエスト周りが規定の範囲を超えている場合に診断される症状です。ウエスト周りの規定は、女性の場合は90cmと定められています。さらに、血糖値が高かったり、脂質の代謝が良くなかったりする場合にも、メタボリックシンドロームと判定されるそうです。

血糖値が高くなると、「インシュリン」というホルモンが多く分泌されます。インシュリンは脂肪のもとになるといわれているので、血糖値の上昇を抑えなければ痩せやすい体を作ることができません。

そこで実践したいのが、血糖値を下げるといわれている有酸素運動。
先程も触れたとおり、有酸素運動はラジオ体操に含まれています。このため、ラジオ体操を実践すれば、体は血糖値を下げてインシュリンの分泌を調整してくれます。現に、医療機関では糖尿病患者に対し、血糖値を下げるためにラジオ体操をすることを推奨しているところもあるそうです。

つまり、ラジオ体操をすれば、体に脂肪が蓄積されにくくなるのです。さらに、ラジオ体操には脂肪を燃やす効果もあるので、脂質代謝も改善されるでしょう。
総じてラジオ体操は、メタボリックシンドロームを改善させることができるのです。

④便秘が解消される

ラジオ体操には、便秘改善効果も実感できるといわれています。
便秘になってしまう原因は、ストレスや冷え、食物繊維の摂取不足、腸のねじれなどがあります。これらの原因の中でラジオ体操によって改善できるのが、腸のねじれによる便秘です。

腸のねじれによって生じた便秘は、食物繊維を豊富に含む食材を摂ったり、便秘薬を飲んだりしても、お腹を痛めるだけで改善されないといわれています。
改善方法は、お腹のマッサージや体をねじる運動。ラジオ体操には、そんなお腹をねじる動きが多く含まれているのです。
このため、ラジオ体操を実践することで、徐々に便秘が解消され、お腹もすっきりするのです。

⑤ウォーキングと同等のカロリーを消費できる

ラジオ体操1回は3分ほどですが、複数回続けて行うことにより、多くのカロリーを消費できることが分かっています。
ラジオ体操の普及活動に取り組むNPO法人・全国ラジオ体操連盟の公式ページでは、体重が50kgの人がラジオ体操を15分間行うと、57kcal消費されると公表しています。これは、速いペースのウォーキング15分の消費カロリーに匹敵するそうです。
簡単な動きが多いラジオ体操ですが、これだけのカロリーを消費できるのは驚くべきことです。個人の体重により消費できるカロリーは異なりますが、毎日続けてラジオ体操を実践していれば、かなりのカロリーを消費できることを期待できるでしょう。

参考URL：http://www.rajio-taiso.jp/faq/index.cgi?c=5&

ラジオ体操ダイエットはどのくらいで効果が表れる？

ラジオ体操ダイエットは、個人差はありますが、1ヶ月で効果を実感できる可能性が高い減量法です。しかし、はっきりと体の変化を感じることができるのは、ラジオ体操ダイエットを実践してから約3ヶ月経ってからのようです。

ラジオ体操によるダイエット効果は、毎日ラジオ体操を継続し、バランスのとれた食事を1日3食しっかり摂ることで得られます。これらがしっかりできていないと、1ヶ月経っても効果を実感することは難しいでしょう。

後ほど、ラジオ体操ダイエットのやり方とポイント、注意点を詳しく解説します。これら3つをおさえて、ラジオ体操ダイエットに取り組んでみてくださいね。

ラジオ体操ダイエットのやり方

ラジオ体操を活用して減量を目指したい場合、ただ何となくラジオ体操をやれば良いというものではありません。しかし、やり方は簡単なので、あまり心配する必要はありません。気負いなく実践することができます。
では早速、ダイエット効果を引き出すラジオ体操のやり方を解説します。

①朝・昼・夕方に行うのが理想

ラジオ体操は、朝・昼・夕方に行うのが理想です。理由としては、この時間帯に運動をすると、次のようなメリットがあるからです。

• 朝：血流が促進され、基礎代謝が10%上がる。体を目覚めさせることもできる。
• 昼：エネルギー代謝が活発化する。短時間の運動でも効果を実感しやすい。
• 夕方（16～18時）：脂肪の分解効果が高く、燃焼しやすい。

これらのメリットは、ラジオ体操に限らず、どの運動でもいえることです。時間帯によって得られる効果が異なることを頭に入れながら、ラジオ体操を行うと良いでしょう。

②回数は1日2～3回が目安

ラジオ体操は朝・昼・夕方に行うのが理想なので、1日2～3回行うことを目安としてみましょう。1回3分ほどと短いので、複数回行ってもそれほど苦にはならないはずです。
ダイエット効果をより引き出すために3回以上行っても良いと思いますが、その際は体が疲れすぎない程度にとどめるようにしましょう。

より効果的に痩せるためのポイント

ラジオ体操を活用してより効果的に痩せるには、先程解説したやり方に次の4点のポイントを心がけると良いです。

①正しいフォームを意識する

ラジオ体操で痩せるには、正しいフォームを意識することがポイントです。ただ何となく動作をするだけでは、ラジオ体操の効果を発揮させることはできません。

たとえば、背筋を伸ばす動作は、背中の筋肉を意識しながらまっすぐ腕を伸ばすようにしたり、かかとの上げ下げの動作は、ふくらはぎを意識して行ったりと、1つの動作で使う筋肉を意識することが大切です。
このように意識をすることで、筋肉を効果的に鍛えられます。筋肉が付けば基礎代謝も上がるので、痩せやすい体を作ることも可能になります。

「でもラジオ体操なんだし、インストラクションだけ聞いても正しいフォームなんて分からないよ…」と思う人もいるかもしれませんね。
そんなときは、ラジオ体操のテレビ番組やDVDを活用しましょう。テレビ番組やDVDは、実際のラジオ体操を見ることができるので、正しいフォームを習得できます。

テレビ番組

ラジオ体操は、NHKのEテレで毎日朝6時25分～6時35分まで放送されているので、チェックしてみてください。この時間帯に起きていない場合は、録画をすると良いでしょう。
NHKテレビ・ラジオ体操
https://pid.nhk.or.jp/event/taisou/taisou.html

さらに上のNHKテレビ・ラジオ体操の公式ページでは、ラジオ体操の図解もダウンロードできます。おさらいとして活用するのも良いでしょう。
ラジオ体操図解
https://pid.nhk.or.jp/event/taisou/img/radioweb.pdf

DVD
NHKの番組のDVDなどを販売する「NHKエンタープライズ」から、ラジオ体操のDVDが販売されています。
NHKテレビ体操 ～ラジオ体操第1／ラジオ体操第2／みんなの体操～
http://www.nhk-ep.com/products/detail/h20835AA

②毎日続ける

ラジオ体操ダイエットに限らず、どのダイエットでもいえることですが、理想の体型に近付くには、毎日続けることが大切です。
たとえば、ウォーキングやランニングは外に出る必要があり、かつ時間もかけて行うことなので、3日坊主になる可能性が高い運動です。しかし、ラジオ体操は自宅で簡単にできるので、他の運動と比べるととても魅力的であり、毎日継続しやすい運動といえます。
何日か続けてラジオ体操を忘れずに行っていれば、自然と習慣化されるでしょう。痩せたときの自分をイメージしながら、ぜひ毎日ラジオ体操を実践してみてください。

③できなかったら他の運動で代用する

1日2～3回のラジオ体操を毎日続けることが大切とはいえ、状況によっては目安の回数分ラジオ体操を行なえない日もあると思います。そんなときは、代わりに他の運動を行いましょう。
「他の運動といっても、何をすべき？」と思うかもしれませんが、特別な運動をする時間を設ける必要はありません。ここでポイントになるのが、「日常生活の何気ない行動を運動に変えること」です。
たとえば、普段、スーパーへの買い物に車で行っていたら、自転車や徒歩で行ってみましょう。もし、自転車や徒歩では行ける距離にスーパーがなく、難しい場合は、家事を運動に変えると良いです。掃除や窓ふきなどは、体の筋肉をよく動かして行えば、意外にもカロリーを消費することができるので、立派な運動になります。
国立健康・栄養研究所が公表している『改訂版 身体活動のメッツ（MTEs）表』では、家事を含む様々な運動の強度（メッツ）が記載されています。

改訂版 身体活動のメッツ（MTEs）表
http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

それぞれの運動で消費できるカロリーは、1.05×メッツ×時間×体重（kg）で計算できるので、参考にしてみてくださいね。

④食生活を見直す

いくらラジオ体操を毎日欠かさず実践していても、食生活が乱れていれば、ダイエットを成功させることはできません。一度、自分の食生活を振り返り、改善できるところがあれば直していきましょう。
以下は一例ですが、このような食生活をしていたら、見直した方が良いといえます。

食生活の問題点は一気に改善するのではなく、できそうなことから始めると良いでしょう。そうでないと、ストレスが溜まってしまい、気持ち良くダイエットができません。
確実にできることを実践していき、徐々に食生活を改善していきましょう。

ラジオ体操をする上での注意点

ここまでラジオ体操ダイエットのやり方と、効率よく痩せるためのポイントを解説してきましたが、一方で注意したい点もあります。

①食後すぐに実践しない

食後、時間が経たないうちにラジオ体操をすることは控えましょう。
なぜなら食後は、まだ胃に食べ物が残っているためです。この状態で体を動かすと、食べ物の消化がうまくいきません。
ラジオ体操は、食事を終えて1時間～1時間半経ったら実践するのがおすすめです。このくらいの時間に運動をすると、食後に上がった血糖値を抑えることができるそうですよ。

②寝る前は避ける

就寝前の運動も避けた方が良いといわれます。理由としては、体が興奮状態になってしまい、入眠作用の促進を妨げるからです。つまり、良い睡眠を取ることができなくなるのですね。
ラジオ体操は、寝る2時間くらい前までに終わらせると良いそうです。寝不足で不健康なダイエット生活を送らないためにも、寝る直前にラジオ体操をすることは控えましょう。

③体調を見ながら行う

毎日元気な体でいることに越したことはないですが、体調が優れない日もあるでしょう。そんなときは、無理してラジオ体操を行う必要はありません。日々の体調を見ながら、ラジオ体操を実践するようにしてください。

ラジオ体操第一と第二、どちらがダイエット向き？

冒頭でも触れたとおり、ラジオ体操には第一と第二の2種類あります。
NHKと共にラジオ体操を作った簡易保険局（現：㈱かんぽ生命保険）の公式ページでは、この2つの体操の特徴について、次のように解説しています。

• ラジオ体操第一
  “ラジオ体操第一は、老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いた体操です。
  軽快なリズムに合わせて、体全体の筋肉や関節をバランスよく動かすことができます。”
  ※＜図解＞ラジオ体操第一より引用
• ラジオ体操第二
  “ラジオ体操第二は、体をきたえ筋力を強化することにポイントを置いています。
  筋肉や関節を柔軟にするダイナミックな運動が、血行を促進し内臓の働きを活性化させます。”
  ※＜図解＞ラジオ体操第二より引用

もともとラジオ体操はダイエット向けに作られた運動ではないので、どちらが痩せる効果があると一概にはいえません。
しかし、運動強度が高いのはラジオ体操第二なので、こちらを積極的に行えば効果を実感できる可能性はありそうです。
ラジオ体操は、第一と第二をうまく組み合わせて行うと良いかもしれませんね。

ラジオ体操の口コミ

ラジオ体操にダイエット効果があるといっても、本当に痩せるのか気になりますよね。
そこで、実際にラジオ体操ダイエットを行った人の口コミを集めてみたので、ご覧ください。

“朝晩一回ずつ、ラジオ体操をやっています。二週間で3kg落ちました。他にウエストを一日100回捻っています。食事制限は一切していません。これからも継続します。”
引用元：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00050/kuchikomi/

“1ヶ月間一日2〜3回を毎日やって、ー3kg痩せました！筋肉も付くから健康的に痩せれます！”
引用元：https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/00050/kuchikomi/

“NHKのテレビ。ラジオ体操のDVDを買ってきて妻といっしよに毎日２～3回くりかえし体操しています。立位と座位の２種類あり、全部で１０本、１回３０分ほどで終了します。夏場は冷房を入れていても汗をかくので、終了後すぐにお風呂にとびこんですっきりします。始めて半年ですが、すでに体重が３キロ軽くなってかなりスリムになってきました。”
引用元：http://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/sports/ep029.html

こう見ると、毎日複数回ラジオ体操を実践した人が、ダイエットに成功している印象です。
やはりラジオ体操ダイエットの成功のカギは、毎日継続することにありそうです。さらに正しいフォームで行っていれば、効果もより高まるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？
ラジオ体操は、単なる準備体操ではなく立派な運動であり、ポイントをおさえればダイエット効果も期待できます。
ラジオ体操ダイエットは、痩せたいけど運動が苦手、忙しくて運動する時間を取れない人にとっては、うってつけの方法といえます。
今日からでも始められるダイエットなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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