じゃがいもダイエットはつらくない!満腹なのにカロリーはご飯の半分

じゃがいもダイエットはつらくない!満腹なのにカロリーはご飯の半分

つらい食事制限のせいでダイエットにいつも挫折してしまうことありませんか?

じゃがいもダイエットなら毎日の料理にじゃがいもを取り入れたり、主食をじゃがいもに替えたりするだけで満腹感を得つつダイエットができちゃいますよ!

なぜならじゃがいもは、実は炭水化物の多い食品の中でも低カロリーな野菜だからです。

このサイトには、すぐにできるじゃがいもダイエットのレシピも特集しているので、ぜひチャレンジして料理を広めてみてください。

ほかにもじゃがいものダイエット効果や成分について詳しく解説をしています。

今はダイエットもつらいものばかりとは限りません。
じゃがいもを色んなレシピに使うことで飽きることなく、料理を楽しみながらダイエットしましょう。

●じゃがいもダイエットのやり方とは?

じゃがいもダイエットとはその名の通り、じゃがいもを積極的に普段の食事に摂り入れるだけの簡単なダイエット。

じゃがいもは茹でることでGI値が60~70程度に落ち着くため、オーブンなどで焼くのではなく茹でるのがおすすめです。
また、脂肪と食物繊維一緒に接種することで、さらにGI値は下がるそうなので、脂肪と緑黄色野菜も一緒にとりましょう。

<血糖値と脂肪の関係>
GI値は血糖値を上昇させるスピードの数値で、数値が低いほど、そのスピードは緩やかになります。

血糖値があがるとインスリンが分泌されます。インスリンの働きによって糖は臓器に摂り込まれてエネルギーとして利用されます。しかし、余ったものは脂肪としてたくわえられます。
GI値が低く、ゆるやかに血糖値が上昇する食べ物は、インスリンが分泌されにくいため、太りにくい食材なのです。

じゃがいもダイエットのやり方とは?

じゃがいもダイエットは、バナナダイエットなどのように普段の食事に置き換える方法ではありません。
1日のうち何食かの主食をご飯からじゃがいもに替えてみたり、かさ増しに用いたりする方法です。

なぜなら、じゃがいもは同じ量のご飯と比較しても約半分程度しかカロリーがないのに、栄養バランスは意外と良いのです。
ビタミンCやビタミンB群が豊富で、加熱調理してもでんぷんのおかげでビタミンが壊れにくいという特徴もあります。

数あるダイエットの中でも、炭水化物が食べられて満腹感が得られやすいのがメリットですね。

じゃがいもダイエットのやり方とは?

ちなみに、3~7日間、調味料なしで茹でたじゃがいもだけを食べ続けるダイエット方法もあるそう。
お腹が空いたら好きなだけじゃがいもをたべ、エクササイズは軽い筋トレかウォーキング程度という方法です。7㎏~13㎏もやせた人もあるのだとか。

●じゃがいもダイエット効果の理由

食事にじゃがいもを摂り入れることで得られるダイエット効果をまとめてみました。

①脂肪がつきにくい

じゃがいもの中に含まれる「難消化性でんぷん」(別名「レジスタントスターチ」)は、ほかのでんぷん(炭水化物)と比べて消化吸収されにくく、消化吸収のスピード自体も遅いことがわかっています。
そのため、食後に血糖値が上昇するのを緩やかにする働きを持っています。
食後の血糖値の上昇が緩やかになると脂肪の原因となるインスリンの分泌が抑えられます。
また、レジスタントスターチは空腹時の血糖値を下げるこうかもあるそうです。

●じゃがいもダイエット効果の理由

②腸内環境の改善

じゃがいもの「難消化性でんぷん」は一般的なでんぷんとは異なっていて、小腸では消化吸収されることなく大腸にまで到達します。

難消化性でんぷんは、腸内細菌の大好物。ビフィズス菌・乳酸菌などの善玉菌の増殖を助け、腸内環境を改善に一役買ってくれるのです。

また、難消化性でんぷんは食物繊維の一種であることから、ダイエットの妨げとなる便秘の解消にも有効です。

③基礎代謝のアップ

じゃがいもには基礎代謝を促進するビタミンCも含まれています。
ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いという弱点を持っていますが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため壊れにくいというメリットがあります。

⑤低カロリーな炭水化物

⑤低カロリーな炭水化物

じゃがいもは炭水化物の中でも、比較的低カロリーな野菜です。

例えばご飯100gが168Kcalに対し、じゃがいもだとおよそ半分の84Kcalしかありません。
1日の食事の一部をご飯からじゃがいもに替えるだけでダイエットになります。

参考URL:https://rakuyase-diet.jp/archives/10245

●じゃがいもの成分

●じゃがいもの成分

じゃがいもにはどんな成分が含まれていて、ダイエットにつながるどのような健康効果を得ることができるのでしょうか。代表的なものの一部を紹介します。

①ポテトプロテイン

じゃがいもは必須アミノ酸がすべてふくまれたたんぱく質「完全たんぱく質」が含まれています。
そのじゃがいもにふくまれるたんぱく質の一種に「ポテトプロテイン」があります。

腸には「コレシストキニン(CCK)」 と言う消化管ホルモンの1種が存在するのですが、これがポテトプロテインによって分泌を促されることから満腹感が得られやすくなります。

しかもコレシストキニンは別名「満腹ホルモン」と呼ばれるほど強力!
腸から血液によって脳へ運ばれ、そこで満腹中枢を刺激するだけでなく、内臓の運動などをつかさどる迷走神経を通って腸から脳へもダイレクトに作用します。

②ビタミンC

ビタミンCには基礎代謝を促進させ脂肪を燃焼しやすくする効果があり、じゃがいもはそのビタミンCが豊富な食べ物。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、1日に推奨されるビタミンCの摂取量は成人の男女で100mg以上と定められており、その半分の量がじゃがいもを1個食べるだけで補えてしいます。

もともと水や熱に弱いビタミンC。
先ほども記述しましたが、じゃがいもの中に含まれているビタミンはでんぷんに守られているので壊れにくいのもメリットです。

③クロロゲン酸

「クロロゲン酸」と呼ばれる成分はポリフェノールの1種。
強い抗酸化作用を持っており、最近は脂肪の蓄積を抑えることが研究により判明し注目を集めています。

参考URL:http://diet-tv.net/articles/potato-diethttps://bi-diekko-chan.com/diet/diet-food/5285/

④必須ミネラル

④必須ミネラル

じゃがいもには、マグネシウムや銅といった必須ミネラルも含まれています。
なおかつ、他の栄養素の機能などを阻害する「抗栄養素」が少ないため、ミネラルの吸収率も高いです。

●美味しくてヘルシーなじゃがいもダイエットのレシピ

(1) ブラックペッパーをきかせたノンオイル・ポテトチップス

(1) ブラックペッパーをきかせたノンオイル・ポテトチップス

油で揚げないポテトチップス。ヘルシーな上にパリパリと美味しく食べられます。ブラックペッパーをきかせることで食べごたえが生まれます。

〔材料〕(2人分)

  • ジャガイモ 1個
  • ブラックペッパー お好み
  • 塩 少々
  1. ジャガイモをスライサーなどで薄切りにし、1度水にさらしたらザルにあけ、キッチンペーパーなどで水気をしっかりと拭き取ります。
  2. オーブンシートに薄切りのジャガイモが重ならないように並べたら、600wの電子レンジで3分間加熱します。
  3. さらにジャガイモを全て裏返して2分間加熱。
  4. 焼き色がつき、パリパリになったらレンジから取り出します。
  5. 塩とブラックペッパーをまぶして出来上がり。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4474750

(2) マヨネーズを使わないオリーブオイルのポテサラ

(2) マヨネーズを使わないオリーブオイルのポテサラ

マヨネーズなしだと少し物足りないという人にはオリーブオイルを使ったポテサラがおすすめ! 満腹感があり、お豆腐も使っているからヘルシーです。

〔材料〕(2人分)

  • ジャガイモ 2~3個
  • スナップえんどう 3本
  • ミックスビーンズ 3分の1パック
  • 木綿豆腐 3分の1丁
  • 塩 小さじ8分の1
  • 醤油 小さじ1
  • 昆布茶 小さじ2分の1
  • コショウ 少々
  • オリーブオイル 大さじ2
  1. ジャガイモをそのまま茹で、熱いうちに皮をむいて4つ切りにし塩コショウしておきます。
  2. スナップえんどうを茹でます。
  3. すり鉢やボウルに木綿豆腐を入れてよくすり混ぜます。
  4. ボウルの中に昆布茶と醤油を加え、さらに先ほど茹でたジャガイモ、ミックスビーンズを加えて混ぜ合わせます。
  5. お皿に盛り付けたらスナップえんどうを乗せ、ポテサラの上からオリーブオイルを回しかけて出来上がり。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4437452

(3) じゃがいもの低カロリーお好み焼き

(3) じゃがいもの低カロリーお好み焼き

小麦粉を使わずにジャガイモに置き換えて作るからとってもヘルシーで、しかも簡単にお好み焼きができます。腹持ちもバツグン!

〔材料〕(2人分)

  • ジャガイモ 400g(中サイズ4個)
  • キャベツ 400g(半分~3分の1個)
  • 卵 2個
  • ソース お好み
  • マヨネーズ お好み
  • 鰹節 お好み
  • 青のり お好み
  1. キャベツを千切りにする。
  2. ジャガイモの皮をむき、すりおろします。
  3. ボウルで卵を溶いたら、すりおろしたジャガイモを加えて混ぜ合わせ、お好み焼きの生地を作ります。
  4. 千切りキャベツ1つかみにお玉1杯分の生地を加え、軽く混ぜ合わせてフライパンやホットプレートなどで焼きます。
  5. 両面が焼けたらソースとマヨネーズ、鰹節と青のりをトッピンクして出来上がり。
  6. 1人前が1枚。人数分になるまでこれを繰り返します。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4064163

(4) 野菜とキノコたっぷりのじゃがいもスープ

(4) 野菜とキノコたっぷりのじゃがいもスープ

野菜とキノコがたっぷり入ったジャガイモのスープです。キノコや野菜はお好みの物に替えてもOK。具だくさんなので低カロリーなのに食べごたえがあります。

〔材料〕(4人分)

  • ジャガイモ 約3個
  • 白菜 4分の1個
  • ニンジン 1本
  • シメジ 2分の1パック
  • エリンギ 1パック
  • ウインナーもしくはベーコン 1袋
  • 春雨 40g
  • 水 1L
  • ブイヨン 固形4個
  • 塩 少々
  • コショウ 少々
  1. 春雨を水で戻します。
  2. 水を入れた鍋に、食べやすい大きさに切ったジャガイモと野菜を入れます。
  3. ジャガイモや野菜に火が通ったら、ウインナーを加え、ブイヨンと塩コショウで味付けします。
  4. 春雨を加えてひと煮たちさせます。
  5. お皿やお椀に盛り付けて出来上がり。お好みでショウガを入れても美味しくて体が温まります。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4899189

(5) 豆腐いも餅

(5) 豆腐いも餅

じゃがいもだけで作っていましたが、豆腐を入れることでとろーりもちもち食感に♪またカサ増しにもなるのとヘルシーになります。

〔材料〕(2〜3人分)

  • ジャガイモ 2個
  • 絹豆腐 2分の1丁
  • 片栗粉 大さじ4
  • 醤油 大さじ2
  • バター 大さじ1
  1. ジャガイモを洗い、濡れたクッキングペーパーで包んだら、さらにその上からふんわりとラップをしてレンジで4分間加熱します。
  2. 蒸し上がったジャガイモの皮をむきます(火傷注意)
  3. ボウルにジャガイモを入れてスプーンでつぶします。
    アツアツのうちだとホクホクに、冷ました状態だとモチモチになりやすいです。
  4. 絹豆腐をクッキングペーパーで包んで皿に乗せ、レンジで3分間温めます。これによって絹豆腐が水切りされます。
  5. つぶしたジャガイモに絹豆腐と片栗粉を混ぜてペースト状になるまで混ぜ合わせます(すりこぎを使うと滑らかさが増します)
  6. 温めたフライパンにサラダ油を引き、平たい円形に成形した生地を焼いていきます。焦げ目がついたらひっくり返してください。
  7. 焼きあがったいも餅は1度取り出し、フライパンにバターと醤油を入れて混ぜ合わせたら、再びいも餅をフライパンに戻し、からめていきます。
  8. 全体にたれがからんだら出来上がり。お好みでケチャップを添えてください。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/3756923

●じゃがいもダイエットのまとめ

●じゃがいもダイエットのまとめ

じゃがいもダイエットは食事制限がつらいと訴えるダイエッターには最適かもしれません。

普段の主食のご飯をじゃがいもに替えたり、かさ増しに使ったり、それだけでダイエットになるのは、同じ量食べてもカロリーが白米の半分しかないから。
しかもしっかりとした満腹感が得られるので、間食を抑えることができるでしょう。

さらに、ジャガイモのでんぷんの一部に消化吸収されにくい「難消化性でんぷん」(レジスタントスターチ)が含まれているため、脂肪がつきにくい食品であることもおすすめの理由。

もちろん低カロリーだからと言って食べすぎてしまっては元も子ありませんが、空腹感の反動でダイエット後すぐにリバウンドしてしまうといった状況は防げるはずです。

何より、じゃがいもが炭水化物の中では低カロリーなほうだと知っているだけで、ちょっとしたメニュー選びのときにも参考になるはず!

まずは小さなことから、ダイエットを始めてみましょう。

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