【管理栄養士監修】鍋ダイエットに1週間挑戦!おいしく食べてやせられる?

鍋鍋ダイエットで痩せた!おいしく食べて楽ちんダイエット

「30代に入ってから、なかなかダイエットが上手くいかない」
そんな悩みをお持ちではありませんか?

ダイエットをしようと思っても、食べることが大好きな方にとっては、食事制限によるダイエットは辛いと思われる方が多いでしょう。もしも、食事制限が不要で満足感も高く、我慢する必要がないダイエット方法があるとしたら実践してみたいと思いませんか?

実はそんなあなたにピッタリなダイエット方法があります。

それは、「鍋ダイエット」といわれるダイエット方法です。この記事を読むことで、無理なダイエットは不要であることが分かるはずです。

ではなぜ鍋ダイエットで痩せるのでしょうか?その理由は、

  • 温かいものを食べて代謝が上がる
  • 野菜がたっぷりで摂取カロリーが抑えられる
  • 太りやすい糖質を減らせる

この3つの理由がポイントとなっています。

さらに鍋ダイエットはレシピが豊富で、飽きずに続けられるのも魅力の1つです。

この記事で紹介する鍋ダイエットの方法は、毎日美味しく飽きずに継続することが可能です。ダイエットで大切なことは、継続できるか?ということがポイントですので、ぜひこの記事を最後まで読んで頂き鍋ダイエットにチャレンジして頂ければ幸いです。

今回は鍋ダイエットの効果や口コミも紹介しながら、ご紹介していきたいと思います。

鍋ダイエットとは?

鍋ダイエットとは?

鍋ダイエットとは、食事に鍋を取り入れるダイエット方法です。しかし、食べ過ぎれば、もちろんカロリーオーバーとなりますし、お肉を大量に入れてしまっても摂取カロリーが多くなりダイエットは成功しません。食事に鍋さえ取り入れれば、誰でも簡単に痩せるというわけではありません。

鍋ダイエットを取り入れてダイエットを成功された方の多くは、鍋の食材に気を付けカロリーオーバーにならいように注意されたことが成功の鍵といえます。このポイントをしっかり理解しなければ、鍋ダイエットを取り入れても「ぜんぜん痩せない!」という結果になってしまいます。

鍋ダイエットとは?

ダイエットの基本は、

基礎代謝+消費カロリー>摂取カロリー

にすることが必要です。いくら野菜が多く低カロリーだといわれる鍋でも、食べ過ぎてしまえば、余ったエネルギーが脂肪に変わってしまいます。

さらに注意したいのが、基礎代謝は何もしなければ、年々下がっていってしまうということです。基礎代謝のピークとなるのが女性であれば15歳くらいでだんだん低下していってしまいます。年齢を重ねるごとに基礎代謝も低下し消費カロリーが少なくなってしまい痩せにくくなってしまいます。

特に30代以上の女性がダイエットをする場合、カロリーオーバーにならないように注意する必要があります。

鍋ダイエットとは?

女性の基礎代謝の平均は、厚生労働省発表のデータによると、18~29歳までが1,180kcal、30~49歳までが1,140kcalです。

詳しくは下記サイトをご覧ください。
データ出典:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

普段運動をしていない方は筋肉が増えず、基礎代謝もアップしないため、平均の基礎代謝量より低い可能性が高くなります。普段から適度な運動を取り入れることで年齢があがっても基礎代謝や筋肉の量を減らすことを防ぐことができますので、食事や運動どちらも併用することがおススメです。

鍋ダイエットの口コミ

鍋ダイエットの口コミ

鍋ダイエットは芸能人でも挑戦した方が多く、成功事例がわかりやすいといえます。成功した人、失敗した人、違いがどんな点にあるのか、詳しくみていきましょう。

(1)成功した人

MEGUMI

タレントのMEGUMIさんも、鍋ダイエットで減量に成功しました。

夜を鍋に置き換えて、3食きっちりと食べるダイエット方法です。鍋に入れる食材は鶏肉や魚がメインで、野菜たっぷりメニューを活用し、5kgの減量に成功しました。

MEGUMIさんがスリムになったのは、筋トレや愛犬とのウォーキングなど運動も適度に取り入れていることに秘訣がありそうです。

倖田來未

鍋ダイエットの口コミ

倖田來未さんは鍋ダイエットで、16kgの減量に成功しました。

もともと食べることが大好きで太りやすい体質だったそうで、妊娠したことでさらに体重が増えてしまったといわれています。その体重を落とすため、産後にたった2ヶ月鍋ダイエットを取り入れただけで、大幅に減量することができたそうです。2ヶ月で16kgは体に負担が大きすぎますが、鍋ダイエットがダイエットに有効であることがわかると思います。

鍋ダイエットの口コミ

倖田さんが痩せた鍋ダイエットのポイントはいくつかあります。

  • 18時以降は食べない
  • 腹八分目まで食べる
  • 白米を玄米に変える
  • おやつはスルメにする

そして極めつけは、産後すぐにダイエットをしたことでしょう。産後は開いていた骨盤が稼働しやすい時期で、早めにダイエットを開始することで、産前より骨盤が引き締まる方もいらっしゃいます。さらに産後は母乳を与えることでも消費カロリーがアップします。

時間が経つと脂肪が固定されやすいため、産後は早くにダイエットを開始すると良いでしょう。しかし、産後すぐのダイエットは体に負担も多く、赤ちゃんに母乳を与えることもあり無理をしない程度に行うことも大切です。

釈由美子

鍋ダイエットの口コミ

釈由美子さんは自身のブログで、食べ過ぎたときの調節として、鍋ダイエットを取り入れていると語っています。

鍋ダイエットのやり方は、一度にたくさんの野菜を購入し、それを1回分ずつ小分けにして保存する方法です。この方法なら野菜の品目が多くなり栄養満点で、忙しい女性でも野菜を切る手間が少ないため続けることができます。

鍋ダイエットの口コミ

材料を小分けにすることで食べ過ぎ防止にもなっているそうです。野菜だけでなくお肉は豚ロースを2枚、お魚は鮭とタラを2切れずつというふうに、小分けにしてラップします。

さらにショウガやエノキ氷を製氷皿に入れ小分けにしておき、鍋に入れて食べているそうです。

このようにいろいろなバリエーションの具材を冷凍保存しておくことで、簡単に鍋が作れますし、スープの味を変えるだけで飽きずに毎日鍋が楽しめます。

釈由美子さんの場合は太った体重を落とす目的というより、食べ過ぎたときの調節に使っているようです。「ちょっと食べすぎたかな?」と思ったらすぐに調節することで、釈由美子さんの体型が保たれているわけですね。

(2)失敗した人

ついつい食べ過ぎてしまう

ついつい食べ過ぎてしまう

鍋ダイエットで失敗した方の口コミを見てみると、ヘルシーだからと思ってついつい食べ過ぎてしまった方が多いようです。

低カロリーである寄せ鍋も具やスープの種類によってカロリーも変わってきますが、おおよそ1人前は298kcal~368 kcal程度ですが、食べすぎてしまえば、高カロリーになってしまいます。

本当に痩せたいのであれば、釈由美子さんのように1回分をしっかり小分けして、食べ過ぎを防止するのがポイントとなります。

お腹が空いてしまう

お腹が空いてしまう

鍋ダイエットは野菜たっぷりメニューですが、あっさりしているためお腹が空いてしまうという方も多いようです。

お肉をたっぷり入れれば満足感が高くなるのはわかりますが、それではカロリーオーバーになってしまいます。タラ1切れだと62 kcalなのに、和牛100gに変えると517 kcalとなり、大幅にカロリーアップです。

満足感を高めながら鍋のカロリーをダウンさせたい場合は、お肉を魚介類に変えるようにしましょう。

主食を減らし痩せなかった

主食を減らし痩せなかった

痩せたいという一心で鍋を2食にし、炭水化物も抜いたのに、なぜか痩せなかったという声もありました。

鍋ダイエットは低カロリーで糖質も少な目なので太りにくいですが、だからといってすべての食事で炭水化物を抜いてしまうと、エネルギーが不足し体温が上がりにくくなるため脂肪燃焼が促されません。従って逆に痩せにくくなってしまいます。

炭水化物は体温を上げるのに適した栄養素ですから、全部抜くのはおススメできないダイエット方法です。

鍋ダイエットでむくみが出た

鍋ダイエットでむくみが出た

鍋ダイエットをしてから体重が減らず、逆にむくみが出てしまったという失敗ケースがありました。おそらく塩分過多となっていたためでしょう。

鍋に使う市販のスープや、魚から出る塩分によって、塩分量が多くなってしまう可能性高くなります。水炊きにするか、寄せ鍋でもスープを残すなど工夫してみましょう。

塩分が多くなるとむくみが出るメカニズムは、もともと血液の塩分は一定で、それ以上の塩分を摂取すると、濃度を薄めようとして多くの水分欲求が高まり、その結果、喉が渇いて水分摂取量が多くなるため、むくみが出てしまいます。

鍋ダイエットでむくみが出た

また、たんぱく質が不足していても体はむくみます。

痩せたいという思いで鍋に入れるお肉や魚などのたんぱく質を減らしてしまうと、たんぱく質が不足してむくみが出てしまいますので、たんぱく質は不足しないよう摂ることが大切です。1日のたんぱく質摂取量が不足すると、血液中のたんぱく質濃度を保つため、血液中に多くの水分を溜め込みます。

お肉を食べることでカロリーオーバーが気になる方は、カロリー控えめな赤身肉を選ぶようにしましょう。一般的にバラ肉などの脂身が多い部位と赤身肉とで比べると、赤身肉の方がたんぱく質の量が多くなります。また、お肉の代わりに豆腐や魚介類などの低カロリー食材を使うこともおススメです。不足しないようにしっかり補うようにしましょう。

鍋ダイエットをオススメする理由

鍋ダイエットをオススメする理由

鍋ダイエットをおススメする理由は、3つのメリットがあるからです。

  • 低カロリーなのに満腹になれる
  • 調理が簡単
  • 栄養バランスがよい

それぞれどのような特徴があるのかみていきましょう。

(1)低カロリーなのに満腹になれる

(1)低カロリーなのに満腹になれる

鍋ダイエットで痩せる理由の一つに、低カロリーという理由が挙げられます。

取り入れる食材を工夫すれば、通常の食事の半分くらいにカロリーを下げることも可能です。満足感が高いのにカロリーが低いので続けやすいダイエットであり、痩せることができます。

では、実際に鍋の食材ごとのカロリー数を比較してみたいと思います。寄せ鍋のようになんでも入れられるメニューだと、思わぬところで高カロリーになる可能性もありますので、その点は注意するようにしましょう。

(1)低カロリーなのに満腹になれる
  • 焼き豆腐1枚(300g)・・・264 kcal
  • 豆乳200ml・・・95 kcal
  • 水菜1株・・39 kcal
  • 春菊1束・・・44 kcal
  • 白菜小1個・・・132 kcal
  • あんこう切り身80g・・・46 kcal
  • タラ切り身80g・・・62 kcal
  • つみれ1個・・・23 kcal
  • 和牛100g・・・517kcal
  • 豚肩肉100g・・・216 kcal
  • 合鴨100g・・・333 kcal

野菜は低カロリーなので、たっぷり入れてもカロリーオーバーになりにくい食材です。魚やお肉は脂肪分の多いものに注意しましょう。

具体的なカロリー数は、「カロリーSlism」を参照しました。他の食材のカロリーを見てみたい方は、下記サイトで確認してみましょう。

データ出典:http://calorie.slism.jp/?searchWord=%E9%8D%8B&search=%E6%A4%9C%E7%B4%A2&p=1

(2)調理が簡単

(2)調理が簡単

鍋料理は野菜やお魚、お肉を切って鍋に投入するだけの簡単料理です。

日中に仕事をしている方は、帰宅してから凝った料理を作るのは大変だと思います。そんなときには、野菜を1回分ずつに小分けして保存しておき、鍋に材料を入れて煮込むだけの鍋料理が便利です。

具材をカットして煮込む場合、鍋料理の調理時間は10~20分です。もやし、水菜、春菊のような火の通りやすい野菜なら10分程度で作ることができ、寄せ鍋でも20分くらいしかかかりません。忙しい女性には特に鍋料理は、煮込みながら「メイクを落とす」「洗濯機を回す」「郵便物をチェックする」などの作業もしやすく一石二鳥です!

(3)栄養バランスがよい

(3)栄養バランスがよい

鍋料理はバリエーションが豊富で、野菜がたっぷり摂れるので、栄養満点です。

「カロリーSlism」で公開されている鍋ごとの栄養バランスを比較してみたいと思います。

寄せ鍋

  • たんぱく質・・・15~34gが目安のところ98g
  • 脂質・・・13~20gが目安のところ5g
  • 炭水化物・・・75~105gが目安のところ69g

寄せ鍋といっても、入れる具材で栄養素の量は違ってきまが、たんぱく質が豊富に含まれているのに、脂質や炭水化物が少なく、太りにくいメニューです。また、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に摂ることができるバランスが良い鍋です。ただし、だしで煮込むため塩分が高くなる可能性があるため、汁は残すようにしましょう。

白菜と豚肉の重ね蒸し

白菜と豚肉の重ね蒸し

 

  • たんぱく質・・・15~34gが目安のところ48g
  • 脂質・・・13~20gが目安のところ25g
  • 炭水化物・・・75~105gが目安のところ75g

豚肉を使うため脂肪分が多くなるのがデメリットです。バラ肉よりも赤身肉を選ぶとカロリー、脂肪分を減らすことができます。

白菜と豚肉のみなので、いろんな野菜を加える鍋よりもビタミン、ミネラルが不足する可能性があります。そのため毎日ではなく、時々取り入れるのが良いでしょう。

豆乳鍋

豆乳鍋

 

  • たんぱく質・・・15~34gが目安のところ26g
  • 脂質・・・13~20gが目安のところ6g
  • 炭水化物・・・75~105gが目安のところ64g

たんぱく質の量が多く、炭水化物が少ないのが豆乳鍋のメリットです。脂質は基準を超えているため、入れるお肉の部位に注意しましょう。

豆乳鍋はシメにリゾットやラーメン、トッピングにチーズなどを入れて食べることも多いですが、鍋ダイエット中はカロリー増につながるため避けることが無難です。

鍋ダイエットで痩せる理由

鍋ダイエットで痩せる理由

鍋ダイエットで痩せる理由は、3つあります。

  • 摂取カロリーを抑えられる
  • 代謝アップ
  • 便秘解消

ダイエットをする方にとってはどれも重要なことです。鍋を食べることでどう効果が高まるのか紹介していきます。

(1)摂取カロリーを抑えられる

(1)摂取カロリーを抑えられる

鍋ダイエットは摂取カロリーを抑えることができるのがメリットです。痩せるためには摂取カロリーを抑え、消費カロリーを多くすることがポイントですので、鍋ダイエットは最適だといえます。

1日にどのくらいの摂取カロリーを減らすべきかについては、1日に必要な摂取基準から考えることができます。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2015年版」をもとにデータをみていきましょう。

18~29歳

18~29歳
  • 生活のほとんどが座位・・・1,650 kcal
  • 座ることが多いが家事や通勤で体を動かす・・・1,950 kcal
  • 立ち仕事や移動が多く運動をする・・・2,200 kcal

30~49歳

  • 生活のほとんどが座位・・・1,750 kcal
  • 座ることが多いが家事や通勤で体を動かす・・・2,000 kcal
  • 立ち仕事や移動が多く運動をする・・・2,300 kcal
30~49歳

たとえば35歳女性、会社員で、1日座って仕事をするが、通勤や家事でも軽い運動をする場合では、1日の推定エネルギー量はおおよそ2000kcalです。

だいたいの目標摂取カロリーを考えて食事をすることはダイエットでは大切なポイントになります。仕事をしていると昼食は外食になりやすく、カロリーも高めになってしまうことが多いと思います。

(1)摂取カロリーを抑えられる

鍋料理は、通常の食事よりもカロリーを抑えることができますので、例えば昼に外食して高カロリーの食べ物を食べたとしても、夕食は鍋でカロリーをコントロールすることが可能です。しかし、

極端に摂取カロリーを減らすと、脂肪と一緒に筋肉まで減らしてしまい結果的に代謝が落としリバウンドしやすい体質を作ってしまうことになります。

従って、適正なカロリーを摂り、たんぱく質を抜かさないように食事をすることが大切です。エネルギー源が極端に不足しないように注意しましょう。

(1)摂取カロリーを抑えられる

鍋は摂取カロリーが減らせるだけでなく、筋肉の分解を抑制するたんぱく質も含まれています。

鍋ダイエットのメリットは、

  • 極端なカロリー制限にならない
  • 筋肉を減らすほどカロリー制限にならない
  • 筋肉のもととなるたんぱく質が豊富

このような特徴があるからこそ、ダイエット成功者が多くなっています。

(1)摂取カロリーを抑えられる

鍋ダイエットを取り入れることで、満足感を持ちながらも気が付いたら痩せることができていたということになれば、ダイエットも成功です!このダイエットでは野菜やたんぱく質を不足せずに食べることができますので、健康維持にも良い方法だといます。

(2)代謝アップ

(2)代謝アップ

寒い季節に食べることが多い鍋は、体を温めてくれる優秀メニューです。さっきまで体が芯まで冷えていたのに、鍋を食べるだけで体がポカポカになり、うっすらと汗をかいた経験がある方も多いでしょう。

実は、体の冷えと太ることは密接な関係性があるのです。その理由は、体が冷えている人は同時に基礎代謝も低いからです。

基礎代謝は安静にしているときでも勝手にエネルギーを消費してくれるもので、30代女性なら1,140 kcalあると前項目で説明しました。

(2)代謝アップ

同じものを食べたとして基礎代謝が高い方と低い方を比べると、基礎代謝が低い方の方が食べる時の消費カロリーが少なくなります。一般的に基礎代謝が高い方は体温も高い傾向にあります。これは、体がエネルギーを生み出す時に熱が生まれることと関係があります。

逆に基礎代謝が低い方は、エネルギーが作られないため体が冷えやすく、代謝も低くなるといえます。しかし、温かい鍋料理をとることにより、体も温まり代謝もアップし痩せやすい体質になることができます。

(2)代謝アップ

実際に、体温が1度下がると、基礎代謝は12%下がるというデータがあります。

30代に入り「食事を変えていないのに太りやすい・・・」このように感じる方は、体温の低下も考えられます。

最近体温をを測ってない方は、ぜひ一度チェックしてみましょう。

(2)代謝アップ

ところで、体の冷えを取り除くためには、6つの対策が必要です。

  1. 筋肉を増やす
  2. 適切な睡眠をとる
  3. シャワーより半身浴
  4. 冷たい物を食べ過ぎない
  5. 禁煙する
  6. たんぱく質を十分摂取する

20歳を超えると年に1%の筋肉量が減るため、毎日筋肉を使いましょう。

筋肉を増やすには「ウォーキングをすればいい」このように思っている方は多いようですが、ウォーキングやジョギングは脂肪を燃焼することはできても、筋肉を増やすことはできないといわれています。筋肉をつけるためには、ウォーキングなどの有酸素運動よりも腹筋やスクワットなどの筋トレが効果的です。

筑波大学大学院 久野慎也先生によると、速筋のトレーニングが必要であり、筋肉を鍛えるのに、遅いとか手遅れはないそうです。また、ジョギング習慣のある70代の筋肉と、まったく運動習慣がない70代の筋肉を比較すると、遅筋の大きさはほとんど変わらないとのデータがあり筋トレの重要性を示しています。

(2)代謝アップ

さらに筋肉を増やすためには適切な睡眠が必要だといわれています。睡眠中の成長ホルモンで筋肉は再生作用が促進するからです。従ってしっかり睡眠をとることは痩せ体質を作るために重要だと考えられます。

また、普段から冷えを感じている方は、体を温める入浴や食事の工夫をしましょう。

意外ですが喫煙習慣も冷えを助長するため、冷えを感じ太りにくくなった方は禁煙をおススメします。

そして重要なのがたんぱく質の摂取です。実はパンに使われている小麦や、お昼に食べることが多いソバも、体を冷やすメニューとなっています。糖質よりもたんぱく質のほうが熱エネルギーを生み出しやすく、体の冷えが抑えることができます。

(2)代謝アップ

鍋に入れるのにおススメとなるたんぱく質は、鶏肉、ラム肉、鮭です。

お肉に含まれる脂肪も体を冷やす性質がありますので、霜降り牛肉より赤身肉を選びましょう。

たんぱく質をしっかり摂ることにより、筋肉の維持や増量にも役立ち、結果的にダイエット成功へと導きます。

(3)便秘解消

(3)便秘解消

鍋は野菜をたっぷりと入れるため、便秘解消に役立ちます。便秘解消のためには「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類をバランスよく摂取することが大切です。

不溶性食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、腸のぜん動運動を促します。

食べる量が少なく便のカサが増えない方や、腸が動きにくい方にも食物繊維は最適です。排便の回数自体が少ないのであれば、不溶性食物繊維不足だといえます。

不溶性食物繊維が多い食材は、ゴボウ、春菊、ホウレンソウなどです。鍋に定番の豆腐にも不溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維

水に溶ける水溶性食物繊維は、水分を抱え込みゲル状になって、有害物質の排出に役立ちます。

便がかたくコロコロしやすい方や、便秘と下痢を繰り返す方は水溶性食物繊維が足りていません。ストレスで便秘になる方が不溶性食物繊維をとりすぎると、逆にコロコロ便となることもあるため注意しましょう。

水溶性食物繊維を増やしたい方は、キノコ類、昆布、わかめなどの海藻類がおススメです。

厚生労働省が発表した「平成26年国民健康・栄養調査報告」によると、水溶性食物繊維が不足している人が多いことがわかりました。年齢別では、20代や30代の野菜摂取量が少ないという結果です。

鍋は普段食べる機会が少ないキノコや海藻類を取り入れることができるため、便秘解消に役立ちます。

鍋ダイエットのやり方

鍋ダイエットのやり方

鍋ダイエットのやり方は、カロリーがオーバーしやすい昼か夜に置き換えるだけでOKです。仕事をしていて昼に鍋が食べられないのであれば、夜に置き換えるのが良いでしょう。そして1週間以上鍋ダイエットを続けることをおススメします。

鍋ダイエットのやり方

標準体重と比べてそれほど太ってはいないけど、30代に入り体重が増えてしまった方や、食べすぎてしまったので食事のコントロールをしたいという方は、ぜひ鍋ダイエットで調節してみてはどうでしょうか。

鍋ダイエットを定期的に続けていけば、栄養バランスが整い、代謝もアップして太りくい体質を作ることができます。

鍋の種類とカロリー

鍋の種類とカロリー

鍋の食材ごとのカロリーは上記の項目ですでにお伝えしていますので、次は鍋の種類ごとのカロリーを比較してみたいと思います。もちろん入れる量や具材によって違ってきますが参考程度に確認しておくと良いでしょう。

  • きりたんぽ鍋・・・808kcal
  • もつ鍋・・・388 kcal
  • 寄せ鍋・・・368 kcal
  • 鶏鍋・・・366 kcal
  • 豆乳鍋・・・461 kcal
  • 味噌鍋・・・660 kcal
  • はりはり鍋・・・235 kcal
  • 鴨鍋・・・299kcal
  • てっちり鍋・・・224 kcal
  • 白菜と豚肉の重ね蒸し・・・217 kcal

このようにカロリーを比較してみると、鍋は通常の食事と比べて半分近くまで下がっているものが多くなっています。白菜と豚肉の重ね蒸しであれば、カロリーが高そうなお肉が入っていますが、シンプルな味付けであれば、カロリー数が低くなることが分かると思います。

鍋の種類とカロリー

また、糖質オーバーにならないようにするためには、鍋の中に主食となり得る具材を入れないことです。例えば、炭水化物が含まれるきりたんぽ鍋は、それだけで主食が入った食事になります。その場合、主食のご飯を摂ってしまうと、糖質オーバー、カロリーオーバーの原因になってしまいます。従って、鍋の中に入れる具材は糖質が多めの、きりたんぽ、春雨、マロニーなどの食材を控えるようにしましょう。

鍋ダイエットで成功された人の口コミを見てみると、「夕食を鍋に変えて主食は抜いた」という方が多いようです。

鍋の種類とカロリー

昼に高カロリーの食事をしてしまった場合、間食をとってしまった場合は、夜に主食を抜いて調整することも良いでしょう。特に夜10時以降は「BMAL1(ビーマルワン)」といわれる、たんぱく質が分泌され、脂肪を蓄積する働きを持っています。夜の10時以降に食事をする場合、脂肪がつきやすくなりますので主食を抜いて調整するのでもOKです。しかしなるべく早めに食事をとることが太りにくいポイントでもありますので時間にも注意するようにしましょう。

「鍋ダイエット」1週間体験談

プロフィール
プロフィールプロフィール
年齢 34歳 職業 主婦
身長 155cm 体重 51.9kg
体脂肪率 29.1 基礎代謝 1,242kcal
BMI 20.81 細くしたい部位 お腹周り 現在の数値 : 88cm
ダイエットを決意した理由

最近、今まで履いていたズボンが履けなくなりました。
頑張って履けてもお腹のぜい肉がはみ出してしまい、すごく苦しくて長時間動いたり履いたりすることが出来なくなりました。
今まで履けていたズボンなので、履けるようになってキレイにパンツスタイルを履きこなせるようになりたいです。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!お腹のぜい肉が気になっていて、今まで履いていたズボンからはみ出しています。
お腹のぜい肉を少しでもなくして、今まで履いていたズボンが履けるようになったらいいなと思います。
お腹周りが88センチで、今回は1週間のダイエットなので、85cmまで減ったらいいなと思っています。

身体の悩み

下半身太りやむくみがすごく気になっています。
また冷え性もあり、常に足は冷えています。足がむくむと肩こりも激しくなると言われており、常に頭痛にも悩まされています。

現在の食生活

自炊しています。
朝は忙しくてしっかりとご飯を食べることが少なく、バナナとプルーンと豆乳を飲んでいます。
昼はそのまま食べなかったり、パンを食べたりすることが多いです。
夜はご飯とお味噌汁、主菜に副菜1品を食べ、和食が多いです。休みの日(土日祝)は時々外食をすることがあったり、ケーキやお菓子を食べることも多いです。

今までやったことのあるダイエット

酵素ドリンクダイエット。1ヶ月で5キロ痩せましたが、金銭的に続かず、断念しました。

日常的な運動

最近全く運動はしていません。
パソコンをしている時間が1日で一番長いです。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/1/15)
朝:体重 51.9kg 朝:体脂肪率 29.1 朝:お腹周り数値 88.0cm 鍋ダイエット
朝食 バナナに豆乳、プルーンをミキサーで混ぜて作ったバナナジュース。
見た目はあまり良くありませんが、便秘解消と貧血予防におススメです。
朝食をガッツリと食べると身体が重たく感じるので、朝はこれだけ。
鍋ダイエット
朝食のカロリー 300kcal
昼食 コーンポタージュ、野菜炒め、人参おからパンケーキです。
野菜炒めには人参と玉ねぎ、オリーブオイル、お酢、しょうゆをミキサーにかけてにんじんドレッシングを作った余りで味付けをしています。コーンポタージュは市販のものに豆乳を入れて作りました。
パンケーキはホットケーキミックスとおからを2:1の割合で作っています。
鍋ダイエット
昼食のカロリー 570kcal
間食 間食はしない!と心に決め、ルイボスティを飲んで水分補給のみ。 鍋ダイエット
間食のカロリー 0kcal
夕食 鍋の種類 生姜鍋 具材 ・豚バラ肉
・白菜
・大根
・人参
・しめじ
鍋ダイエット
夕食のカロリー 400kcal
運動 お風呂に3分3回つかり、体を温めました。
お風呂上りにはマッサージクリームを使って下半身のセルライトを思い切り潰し、靴下3枚履いて冷やさないようにしました。
運動は特に行っていません。
夜:体重 52.0kg 夜:体脂肪率 30.9 夜:お腹周り数値 89.0cm 鍋ダイエット
感想 「1日目楽しみながら出来ました」

鍋だけですごくお腹が膨れることにびっくりしました。
主食が気にならないくらい満足します。今日までに食べてと言われていただいたお魚は美味しかったのですが、あまりの満腹感に全部食べきることが出来ませんでした・・・

1日目のカロリー合計 1270kcal
ダイエット2日目(2018/1/16)
朝:体重 51.9kg 朝:体脂肪率 29.5 朝:お腹周り数値 86cm 鍋ダイエット
朝食 昨日と一緒。朝はコーヒーとバナナジュース。 鍋ダイエット
朝食のカロリー 300kcal
昼食 うどんは1/3玉をザクッと切ってカットサラダと和えてサラダうどんにしました。足りないと思ったので、リンゴをつけました。 鍋ダイエット
昼食のカロリー 200kcal
間食 間食はありません。
間食を食べる代わりにお昼にリンゴをデザートに食べて満足しました。
間食のカロリー 0kcal
夕食 鍋の種類 味噌鍋 具材 ・絹豆腐
・鮭
・さつまいも
・大根 人参
・しめじ
鍋ダイエット
夕食のカロリー 370kcal
運動 特になし。お風呂につかり体を温めた後、下半身のセルライト潰しをする。
夜:体重 52.1kg 夜:体脂肪率 30 夜:お腹周り数値 86cm 鍋ダイエット
感想 「2日目主食がなくても満足できる」

豚汁風に作り、豚肉の代わりに鮭を使いました。
炊き出しみたいで温まりました。トータルでもあまり食べていないように感じますが・・・若干物足りなさを感じています。

2日目のカロリー合計 870kcal
ダイエット3日目(2018/1/17)
朝:体重 51.2kg 朝:体脂肪率 30 朝:お腹周り数値 85cm 鍋ダイエット
朝食 昨日と同じ。
コーヒーとバナナジュース。
鍋ダイエット
朝食のカロリー 300kcal
昼食 家族に何食べたい?と聞いたところ・・・

「カレー」「パンケーキ」「餅」と意見がバラバラになり、みんな頑固でまとまらず、無理やりまとめたメニューがこれ。

餅入りカレーパンケーキ!
意外に美味しく、食べ過ぎそうになりました。

1:1でホットケーキミックスとおからで作っています。
生野菜には小さじ1のノンオイルゴマドレ・・・
ノンオイルって言っても入ってるので、量は気をつけなきゃ^^;

鍋ダイエット
昼食のカロリー 400kcal
間食 お昼ご飯で満足したので、間食はありません。
間食のカロリー 0kcal
夕食 鍋の種類 洋風コンソメ風鍋 具材 ・白菜 大根 人参
・鶏むね肉 ジャガイモ
・玉ねぎ
・さつまいも
・しめじ
鍋ダイエット
夕食のカロリー 450kcal
運動 特になし。お風呂につかり体を温めた後、下半身のセルライト潰しをする。
夜:体重 52.5kg 夜:体脂肪率 28 夜:お腹周り数値 86cm 鍋ダイエット
感想 「3日目 お腹周りにはあまり変化がない」

運動する時間がなかなかなく、1日中時間に追われています・・・
要領よく時間を使えるようになれたらいいんだけど・・・

夜は睡魔に襲われやすくなり、フリーの時間なのに眠くて何もできなくなります。

そして、やや風邪気味・・・

3日目のカロリー合計 1150kcal
ダイエット4日目(2018/1/18)
朝:体重 51.5kg 朝:体脂肪率 30.1 朝:お腹周り数値 85cm 鍋ダイエット
朝食 昨日と同じ。バナナジュースの量が若干少ないかも。 鍋ダイエット
朝食のカロリー 300kcal
昼食 子供の食べ残しはいつも私が食べています・・・

なので今回は食べかけカレーグラタンと食べかけの人参パンケーキ、卸ポン酢のかかったキャベツサラダ、ヨーグルトのせフルーツグラノーラ、コンソメスープ(残り)です・・・

お見苦しい献立ですみません・・・
フルーツグラノーラだけ追加しました。

鍋ダイエット
昼食のカロリー 420kcal
間食 写真には撮っていませんが、コーヒーを1杯飲みました。
間食のカロリー 5kcal
夕食 鍋の種類 トマト鍋と鯖の焼き魚 具材 ・人参
・豚肉
・まいたけ チーズ
・大根
・白菜
鍋ダイエット
夕食のカロリー 500kcal
運動 雪の量も減ってきたので、久しぶりに外にお散歩してみました。
お散歩の時間は30分くらいです。ゆっくり景色を見ながら歩いていました。
鍋ダイエット
夜:体重 52.5kg 夜:体脂肪率 30 夜:お腹周り数値 88cm 鍋ダイエット
感想 「4日目 体調ダウン・・・」

本格的な風邪のひきはじめなのか、夕飯を食べてすぐに寝ました・・・
でも、食べ過ぎるくらいの元気があるので、寝ていればすぐに治るかなあ・・・

4日目のカロリー合計 1225kcal
ダイエット5日目(2018/1/19)
朝:体重 51.2kg 朝:体脂肪率 30 朝:お腹周り数値 86cm 鍋ダイエット
朝食 バナナジュースに青汁を混ぜました。
混ぜるとすごく食欲を失う色になりましたが・・・以外にイケる味にびっくり^^;
鍋ダイエット
朝食のカロリー 300kcal
昼食 キャベツサラダ カレーパンケーキ コンソメ(春雨)スープ フルーツグラノーラとヨーグルトです。

この日はとりあえず食べたいものを食べました。

鍋ダイエット
昼食のカロリー 350kcal
間食 昼食でヨーグルトをデザートにしたので、間食はありません。
間食のカロリー 0kcal
夕食 鍋の種類 胡麻豆乳鍋 具材 ・白菜
・しいたけ
・ウインナー
・大根
・人参
鍋ダイエット
夕食のカロリー 450kcal
運動 特にしていません。
風邪で体調を崩していたので、休みながら夕飯の準備をしました。
夜:体重 52.0kg 夜:体脂肪率 30 夜:お腹周り数値 86cm
感想 「5日目 風邪ひきました・・・」

風邪ひきましたが、食欲はあるみたいです。
でも、休み休み動きました。

夕方の体重は上手く写真にとれていませんでした・・・

鍋ダイエット
5日目のカロリー合計 1100kcal
ダイエット6日目(2018/1/20)
朝:体重 51.2kg 朝:体脂肪率 28 朝:お腹周り数値 86cm 鍋ダイエット
朝食 朝食は時間がなく抜いてしまいました。
朝食のカロリー 0kcal
昼食 久しぶりの外食。
エビフライとオムライス。サラダとスープ。
まさかのフライのエビが開き!!(笑)お昼はガッツリと食べたので夜は控えめにしようかな。
鍋ダイエット
昼食のカロリー 750kcal
間食 外食でお腹いっぱいです。間食はありません。
間食のカロリー 0kcal
夕食 鍋の種類 ポン酢鍋 具材 ・豚肉
・大根
・もやし
・しいたけ
・白菜
鍋ダイエット
夕食のカロリー 350kcal
運動 午前中は部屋のお掃除と模様替えのために重たい荷物運びをしました。
夜:体重 52.1kg 夜:体脂肪率 30 夜:お腹周り数値 86cm 鍋ダイエット
感想 「6日目 久々の外食!カロリーにはご注意^^;」

オムライス大好きな私ですが、たまにならガッツリと食べても大丈夫かな・・・

夜を調整すれば大丈夫かと思い、野菜多めに鍋を食べました。

6日目のカロリー合計 1100kcal
ダイエット7日目(2018/1/21)
朝:体重 52.1kg 朝:体脂肪率 30 朝:お腹周り数値 86cm 鍋ダイエット
朝食 卯の花サラダ コーヒー クロワッサン アップルパイ

朝は軽く・・・カロリーは重いです^^;

鍋ダイエット
朝食のカロリー 500kcal
昼食 お昼もパンです。
付け合わせにはひじきと根菜のマヨサラダとウインナーをつけました。食パンはホームベーカリーで手作りして作りました。
鍋ダイエット
昼食のカロリー 350kcal
間食 写真には撮りませんでしたが、ブラックのコーヒーを1杯飲みました。
間食のカロリー 0kcal
夕食 鍋の種類 ポン酢鍋 具材 ・絹ごし豆腐
・大根の肉巻き
・もやし
・マイタケ
・白菜
鍋ダイエット
夕食のカロリー 450kcal
運動 この日は1日中座りっぱなしな日でした。
夜:体重 52.2kg 夜:体脂肪率 28.2 夜:お腹周り数値 86cm 鍋ダイエット
感想 「7日目 夕飯に主食がなくても苦痛じゃなかった」

ちょっとカロリーオーバーしてしまいました・・・
そんなに食べていないと思いながらも、高カロリーなものばかり食べているので、気を付けなければいけませんね・・・

7日目のカロリー合計 1300kcal

1週間後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の1日目の写真
7日目の写真

細くしたかった部分の7日目の写真
お腹回り 88センチ→86センチ
見た目にはあまり変化を感じることはありませんでしたが、数字を見ると、若干サイズダウンしているように感じます。

夕飯に主食がないと物足りないと思っていましたが、主食がなくても不満なく食べることが出来ることにびっくりしています。

全体的な見た目の変化

1週間ということもあり、合わせて運動していなかったこともあるのか、劇的に変化を感じることはありません。

1ヶ月続けていれば、もしかしたら変化を体感することが出来たのかなと思いました。

体重の変化

51.9キロ→52.1キロ
0.2キロ増えましたが、体脂肪は29.1から28.2に下がっています。
きになっていたお腹周りは88センチから86センチになりマイナス2センチで目標には1センチ届きませんでした。

ダイエット以外の変化

風邪をひいていることもあったのか、体調を崩しました。
その他には、特にストレスを感じることはありませんでした。

主食がなくても、まんぞくできるゆうはんをたべることができることにただただ驚きです。

自分の頑張り度

80点。
まだあまり変化がないので、もっと続けて変化を出したいと思います。高カロリーなものは食べ過ぎないように、全体的なバランスにも気を付けていきたいです。

これから鍋ダイエットをやる人へのアドバイス

ダイエットと思わずに、純粋に鍋を楽しみながら行うと良いと思います。
こうすると太るではなく、この食べ方はヘルシーにおいしく食べることが出来る!とポジティブに考えながら行うと楽しくダイエットができ、ストレスフリーに続けられますよ♪

鍋ダイエットの感想

今まで履けていたズボンは、まだまだ履けるようにはなっていませんが、もう少し継続してみようかなと思いました。

体が温まって、楽しく続けられるので、鍋ダイエットはすごくおすすめだと思います。

鍋ダイエット実践のポイント

鍋ダイエット実践のポイント

鍋ダイエットを成功させるには、4つのポイントを知っておく必要があります。

  • 低カロリーに抑える
  • 食べ過ぎない
  • 食べる順番に気を付ける
  • 〆は控える

これらのルールに従うだけで、あとは鍋を食べるだけですので、難しく考える必要はありません。

どのように注意していくべきかみていきましょう。

(1)低カロリーに抑える

(1)低カロリーに抑える

鍋全般のカロリー数は、300 kcal台のものが多くなっています。しかし、炭水化物が多いもの、味がこってりしているもの、脂が多いものは必然的にカロリーが多くなります。

きりたんぽ鍋、すき焼き、味噌鍋のように味が濃く、主食がすすむ鍋は避けるようにしましょう。きりたんぽ鍋はメインとしているきりたんぽ自体が米でできていて余計にダイエットには向かない鍋といえます。

(2)食べ過ぎない

(2)食べ過ぎない

もともと低カロリーの鍋料理でも、食べ過ぎてしまえば意味がありません。レシピを参考にしながら、必ず1回分の量を測りましょう。目分量で鍋を作ることや、鍋に入るだけ材料を入れてしまうのは避けるようにしましょう。

鍋ダイエットのメリットは簡単に作れることですから、計量に手間がかかると続きません。普段忙しい方は、週末に野菜を買いだめして、鍋1回ごとの野菜をカットし、フリーザーバッグに入れ冷凍しておくのも良いでしょう。

(2)食べ過ぎない

お肉もある分だけどんどん入れるとカロリーオーバーになるため、1回ごとを小分けにすることをおススメします。どのくらいの量が1人前なのかわからない方は、スーパーで売られている1人前の鍋セットで確認してみましょう。

市販の鍋セットに具材をプラスしている方は、食べ過ぎている可能性があります。

そして1人前でしっかり満足するためには、時間をかけてゆっくり食べることが大切です。

(2)食べ過ぎない

満腹中枢は脳の「視床下部」にあり、刺激されると食欲を抑える効果があります。その働きがおこるまで約20分かかるといわれていますから、アツアツの鍋をゆっくりよく噛んで食べることがポイントです。よく噛んで食べることで血糖値がゆっくり上がり脂肪合成を抑える効果も期待できます。

鍋ダイエットで満足感が少ない方は、ゴボウなどよく咀嚼しなければ食べられない食材を選んでみたり、食材を少し大き目に切ったりして、噛む回数を増やすように工夫をすることも良いでしょう。

(3)食べる順番に気を付ける

(3)食べる順番に気を付ける

鍋ダイエットをするときには、食べる順番に注意しましょう。

食物繊維(野菜、きのこ、海藻類)→たんぱく質(肉や魚)→炭水化物(主食)

このような順番で食べると、血糖値が上がりにくく脂肪の蓄積を防ぐことができます。

最初に炭水化物を食べると、急激に血糖値が上がります。血液中に糖の量が多くなると、そのときに分泌してくるのがインスリンです。インスリンは余った糖を脂肪に変える働きがあるため、たくさんのインスリンが分泌すれば太りやすくなります。

(3)食べる順番に気を付ける

食物繊維を最初に食べるのは、食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるからです。野菜にも糖質は含まれていますので、鍋料理で糖質をゼロにすることはできません。

肉や魚は食材のなかでも比較的糖質が少なく、2番目に食べることで血糖値が上昇しにくくなります。最後に炭水化物が多い食材を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられるのです。

また、炭水化物を最後に食べることで食物繊維やたんぱく質である程度満腹になり主食を控えることができる可能性が高くなります。また、満腹感を得るためには飲み込むように食べるのではなく、しっかりよく噛んで食べることが大切です。

(4)〆は控える

(4)〆は控える

鍋のシメは楽しみのひとつでもあるでしょう。ご飯を入れて雑炊にする、うどんやラーメンを入れるなどの方法です。これらは炭水化物がメインですから、血糖値を上昇させ余った分が脂肪になってしまいます。

よく噛んで食べる、食べる順番に注意する、野菜などの具材をしっかりプラスすれば満足感も大きく、あえて最後に炭水化物を食べる気持ちにはならないかもしれません。ダイエットを成功させたいならば、鍋と一緒に食べるご飯だけで満足できるようにしましょう。どうしても満足できない方は、主食の代わりに野菜やきのこ、海藻類の量を増やすことがおススメです。

鍋ダイエットの効果を上げる具材

鍋ダイエットの効果を上げる具材

鍋ダイエットを短期間で成功させたいなら、効果を上げる食材をプラスすることがおススメです。

生姜

  • きのこ
  • トマト
  • キムチ
  • 豆乳

これらの食材が、なぜ鍋ダイエットに効果的なのか詳細をみていきましょう。

(1)生姜

(1)生姜

生姜は体を温める食材としても代表的なので知っている方も多いでしょう。体を温める効果があるのは、生の生姜よりも加熱した生姜の方が効果が高く、生の生姜の場合は温め効果よりも殺菌力に優れているといわれています。

生姜にはジンゲロールとショウガオールいわれる栄養素が含まれており、ジンゲロールは免疫を高める作用、ショウガオールは体を温める作用、脂肪や糖の代謝を促す作用がありダイエットに良い栄養素です。

このジンゲロールは、熱を加えると熱を作り出すのに役立つショウガオールに変化し、体温が低いタイプの冷え性の方に特に効果的です。

(1)生姜

現代女性はストレスや、運動不足などによって、体温が低い人が増えています。体温が低いままですとダイエット効果も高まりませんので、生姜を積極的に摂るようにしましょう。

以前生姜ダイエットがブームになり、生姜紅茶を飲んでいる方が多かった時期がありました。

生姜ダイエットの生みの親ともいえるのが「石原結實医師」です。普通に食事をとりながら、生姜紅茶や生姜湯を取り入れるだけで、ダイエットに成功したという声が掲載されている書籍を発売しています。

石原結實医師のダイエット理論とは、

生姜紅茶は体温を上昇させること、体温が1℃上昇すれば、代謝が約12%上昇するので、脂肪や糖分が燃えやすくなり、同じカロリーを摂取していてもやせやすくなる

ということです。

出典:朝だけにんじんジュースダイエット 著者石原結實

(1)生姜

生姜には漢方医学でいう「血・水・気」のバランスをよくする効果があり、漢方薬の多くにに生姜が含まれているのは、3つのバランスを整えるために役立っているからといわれています。

生姜には血流をよくし、水分代謝を高めてくれるので、

鍋ダイエットでも生姜をたっぷり入れると良いでしょう。

(2)きのこ

(2)きのこ

きのこは食物繊維が豊富で、カロリーも少ないため鍋料理にはかかせません。鍋に取り入れたいきのこの中でも特におススメなのが、舞茸です。

舞茸はテレビ番組で女性芸人が利用し、痩せたことでも注目を浴びました。

なぜ舞茸がダイエットに効果的だといわれるのかというと「MXフラクション」という成分がポイントになっています。MXフラクションとは不溶性の多糖類の一種で、MXフラクションは舞茸にしか含まれていません。

(2)きのこ

MXフラクションは、神戸薬科大学の研究チームで発見され、中性脂肪の減少、悪玉コレステロールの減少、血糖値を下げるなどの効果が期待でき、内臓脂肪を減らすことで注目されている成分です。

舞茸を使ってダイエットする場合には、1日1回舞茸を使った料理を食べる簡単なダイエット方法です。

MXフラクションは水溶性のため熱で流れ出してしまいますから、鍋に入れた場合は加熱時間を短くすること、汁まで飲むことがポイントになります。味付けの濃い汁ですと、塩分過多になりむくみの原因となりますので、汁の種類に注意しましょう。

(3)トマト

(3)トマト

トマト鍋は、トマトに含まれる「リコピン」は、ダイエットをサポートしてくれる栄養素です。

以前「トマトダイエット」が流行ったこともあるため、トマトがダイエットに良いことは何となく知っている方も多いのではないでしょうか。

トマトダイエットでは、トマトを夜に食べることで、成長ホルモンを促し脂肪燃焼に効果があるといわれています。

また、京都大学の研究チームでは、トマトに含まれるリコピンだけではなく、13オキソ-オクタデカジエン酸(13-OXO-ODA)いわれる脂肪肝や高中性脂肪血症などの脂質代謝異常を改善する成分を見出し、肥満マウスでの実験において顕著な改善効果が得られることが分かりました。トマトのような身近な食品からこのような有効成分を発見したことでかなりの話題になりました。

トマトダイエットのやり方は、1日に大き目のトマトを2個食べると、ダイエット効果が高まるリコピンをしっかり摂ることができるとされています。

鍋ダイエットにトマトを入れるなら、大のトマト2個か、トマトジュース200mlを入れましょう。

トマトを鍋に入れると、体を冷やす性質があるトマトも、加熱して食べられるため冷やしすぎません。固形コンソメや粉チーズ、バジルとも相性がよい食材なので料理に取り入れると美味しく食べられます。

(4)キムチ

(4)キムチ

キムチもダイエットサポートに役立つ食材で、鍋とも相性がよくなっています。あまり知られていませんが、キムチはアメリカの健康雑誌で世界5大健康食品に認定された食材です。その理由はいくつかの理由があります。食物繊維が豊富

  • ビタミンが豊富
  • 乳酸菌が含まれている
  • カロリーが低い
  • 代謝を上げ脂肪燃焼効果があるカプサイシン

このような特徴があるからです。

(4)キムチ

キムチの代表的なものといえば白菜キムチで、食物繊維が豊富で便秘解消に役立ち、たくさん食べてもカロリーが少ないのが魅力です。しかしながら、たくさん食べると塩分が多くなってしまうので注意しましょう。

カプサイシンの効果はマウスによって実証済みで、キムチを食べさせたグループで、体重増加が見られなかったというデータがあります。

詳しい情報は下記サイトでも公開されています。
http://japanese.donga.com/List/3/all/27/947856/1

キムチは発酵食品のため乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内環境を整えてくれます。腸内環境をよくすることで代謝がアップし痩せ体質に変化することができます。

辛いキムチを選び代謝を上げたい方は、商品のパッケージの裏を見て、原材料名で「トウガラシ」が最初にきているものを選びましょう。最初にトウガラシが書かれていると、トウガラシの量が多く代謝を上げる作用が高まります。

(5)豆乳

(5)豆乳

鍋にも利用できる豆乳は、植物性たんぱく質が豊富で、大豆イソフラボンやレシチンなど、女性に嬉しい成分が多く含まれています。

すでに説明しましたが、たんぱく質不足はむくみの原因となるため、ダイエット中はしっかりたんぱく質を摂取する必要があります。

さらに、たんぱく質は筋肉をつくる素になりますので、代謝を落としたくない方にとって欠かせない栄養素です。

しかし、鍋ダイエットでお肉を多く入れてしまうと、脂肪も多くなり摂取カロリーが増えてしまいます。

(5)豆乳

その点、豆乳鍋は、豆乳でしっかりたんぱく質が摂れるため、お肉を少なめにしても栄養的には問題ないため、カロリーコントトールしやすい鍋です。

また、悪玉コレステロールを低下させてくれる大豆イソフラボン、レシチンが豊富なので健康を維持するためにもおススメです。

コレステロール自体はホルモンの材料にもなり、体に必要なものなので、ただ下げればいいというわけではありません。善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールの割合を減らすことが大切です。

悪玉コレステロールが増えすぎると、血管内にコレステロールが溜まり動脈硬化の原因となります。動脈硬化が進むと、やがて心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病を招く可能性が高くなります。

(5)豆乳

抗酸化作用を持つ大豆イソフラボンと、血管をやわらかくするレシチンは、悪玉コレステロールを減らし、血流を良くするので代謝もアップさせてくれます。

また、40代以上の女性では、女性ホルモンの1つ「エストロゲン」が減少する時期で、エストロゲンの作用が得られなくなってきます。エストロゲンは血管の健康を守っているホルモンのため、年齢が上がっていくとは血流が悪くなり代謝が落ちてしまいます。

(5)豆乳

歳をとってくるにつれて「太りやすくなってきた」と感じるのは、代謝の低下だけでなく、女性ホルモンの減少も関係しています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、更年期障害や骨粗しょう症予防にも役立つ栄養素です。

だからこそ、豆乳鍋は、女性にはおススメしたい鍋です。豆乳鍋に魚介類などをプラスするとダイエットで不足しがちな鉄分も補うことができます。

おすすめレシピ紹介

おすすめレシピ紹介

鍋ダイエットにおススメのレシピを紹介します。ベーシックな寄せ鍋やちゃんこ鍋などに飽きたときにも使えるメニューです。

  • 生姜鍋
  • トマト鍋
  • 豆乳鍋

この3つのレシピをチェックしてみましょう。

生姜鍋

生姜鍋

【材料 1人前】

  • 豚肉赤身 60g
  • 白菜 2枚
  • 大根 20g
  • 人参 12g
  • しめじ 25g
  • 絹ごし豆腐 1/4丁
  • 水 300CC
  • だしの素 大さじ1/4杯
  • 酒 大さじ1/4杯
  • 醤油 小さじ1/2杯
  • 塩 少々
  • 生姜のすりおろし 少々
  • 生姜の薄切り 少々

【作り方】

  1. 豚肉は一口大、白菜は4cm幅、大根は5mmのいちょう切り、にんじんは5mmの輪切り、しめじは小房に分けておく。
  2. 豆腐は食べやすい大きさに切り、鍋に水、酒以外の調味料、生姜を入れて煮立立てる。
  3. 煮立ったら酒を入れて、食材を入れて煮込んだらできあがり。

トマト鍋

トマト鍋

【材料 1人前】

  • トマト 1個
  • コンソメスープの素 1/2個
  • キャベツ 1/4個
  • ウインナー 2本
  • しめじ 1/3パック
  • 水 100CC
  • とろけるチーズ お好みで
  • バジル 少々
  • ブラックペッパー 少々

【作り方】

  1. トマトは一口大にカットしてミキサーに入れ水を加えピューレ状にする。鍋にピューレ状にしたトマトとコンソメを入れて煮立たせる。
  2. 野菜は食べやすい大きさにカットし、①に加えて野菜を煮込む。
  3. 最後にお好みでとろけるチーズ、ブラックペッパー、バジルを加えてできあがりです。

豆乳鍋

豆乳鍋

【材料 1人前】

  • 絹ごし豆腐 1/4丁
  • 鮭 1/2切れ
  • 白菜 2枚
  • 水菜 1/4束
  • にんじん 1/6本
  • しめじ 1/2パック
  • しいたけ 1枚
  • 水 1カップ
  • 調整豆乳 1/2カップ
  • めんつゆ 35CC

【作り方】

  1. 鮭、豆腐は食べやすい大きさに切る。白菜はざく切り、水菜は4~5㎝にカット、にんじんはピーラーを使って帯状に切る。しめじは、小房に分けておく。鮭は切った後、熱湯にさっとかけておく。
  2. 鍋に水と調味料を入れたら、しめじとしいたけ以外の具材を入れて煮込む。ある程度煮えたら、しめじとしいたけを煮てできあがりです。

鍋ダイエットQ&A

鍋ダイエットQ&A

鍋ダイエットを実践するうえで、いろいろな疑問点が出てくると思います。疑問点を下記にまとめました。

市販の鍋スープは使わないほうがいいですか?

  • 避けたほうがいい食材はありますか?
  • 夏でも鍋ダイエットは有効ですか?
  • お肉などの具材は入れないほうがいいですか?

どれも鍋ダイエットの素朴な疑問ですが、きちんと確認しておいた方がダイエットを成功へと導きます。

市販の鍋スープは使わないほうがいいですか?

Q:市販の鍋スープは使わないほうがいいですか?

市販の鍋スープは塩分が多いため、鍋ダイエット中は使わないほうがよいでしょう。

どのくらいの塩分が含まれているのか確認してみましょう。

  • 味の素 鍋キューブ 鶏だし・うま塩・・・2.9g
  • キッコーマン 贅沢だしがおいしい鰹だしよせ鍋つゆ・・・約8g
Q:市販の鍋スープは使わないほうがいいですか?

厚生労働省発表の「2015年版日本人の食事摂取基準」によると、男性8.0gっ未満、女性7.0g未満が1日の塩分摂取量の目安となります。鍋ダイエットを1日に2回取り入れると、それだけでもかなりの塩分を摂ってしまうことになります。塩分のとり過ぎはむくみの原因となり、高血圧を引き起こす可能性が高くなります。

濃い味になれてしまうと、ほかの食事も濃い味付けでなければ物足りなさを感じてしまいます。また、歳を取るにつれて味覚が鈍感になってしまい濃い味を好んでしまうリスクも高くなります。従って、販の鍋スープは使わないのが無難でしょう。

人がうまみを感じるのは、肉や魚に含まれる「イノシン酸」と、昆布や野菜に含まれる「グルタミン酸」、干ししいたけに含まれる「グアニル酸」があるからです。昆布でだしをとり、肉や魚を取り入れ、干ししいたけを入れるだけでもうまみがアップします。

普段仕事があって忙しい方は、休日にだしをとっておき、アイスキューブに1回分ずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。

避けたほうがいい食材はありますか?

Q:避けたほうがいい食材はありますか?

カロリーが高いものや、脂肪分の多い食材は避けるようにしましょう。

たとえば1回あたり10gのごまだれとポン酢を使ったときで比較してみます。

  • ミツカン 金のごまだれ・・・2kcal
  • ミツカン 味ぽん・・・3kcal

データ出典:http://www.mizkan.co.jp/products/detail/series05/954036.pdf
http://www.mizkan.co.jp/products/detail/series10/986289.pdf

ごまだれを使うとポン酢に比べて約5倍のカロリーを摂ってしまうことになるので注意が必要です。

ポン酢は酸味が加わっているため、鍋の塩分が少なめでも、しっかりとした味を感じられます。減塩にもポン酢はおススメできる調味料ですので、鍋ダイエットに上手く活用してみましょう。

Q:避けたほうがいい食材はありますか?

炭水化物もできれば避けたい食材です。シメに利用するごはん、うどん、ラーメンなどの食材は控えましょう。

糖質をとる→血糖値が上がる→インスリンが分泌する→余った糖質を脂肪に変える

このような仕組みで余ったエネルギーを脂肪に変える作用がインスリンにはありますので、炭水化物たっぷりの主食は控えると良いでしょう。

人によってインスリンの効き目が違うといわれており、生まれつきインスリンの効き目が悪い場合、血糖値を下げようとして大量のインスリンが分泌します。すると脂肪合成が促進されるので、太りやすくなってしまいます。

Q:避けたほうがいい食材はありますか?

また、糖質は体内で常に水分と結びつき1gで水分を3gも抱え込むともいわれています。糖質の量が多ければあっという間に体重は増えてしまいます。

Q:避けたほうがいい食材はありますか?

鍋ダイエットは、たんぱく質をしっかり摂取し、野菜をしっかり摂ることができるので満足感が高く、シメの炭水化物は要らないと感じるでしょう。

鍋ダイエットをしても炭水化物を食べたい欲求が出てしまう方は、低カロリーにすることばかりに気を取られ、たんぱく質の摂取量が少ない可能性があります。
たんぱく質が十分とれていないと、空腹感は満たされませので、抜かさず摂るようにしましょう。

夏でも鍋ダイエットは有効ですか?

Q:夏でも鍋ダイエットは有効ですか?

夏でも鍋ダイエットは有効です。

鍋=寒い季節である冬というイメージを持つ方は多いでしょう。しかし、鍋ダイエットはたんぱく質と野菜をしっかり摂り、太りやすい炭水化物の量を減らすことで同時に摂取カロリーも減らすことができるダイエット方法です。冬は確かに鍋で体を温める効果がありますが、夏だから鍋ダイエットができないというわけではありません。

むしろ、夏にはトマトが旬となり、トマト鍋ダイエットに最適な時期です。辛い物が食べたくなる時期でもあるため、カレーやキムチ鍋もおススメです。

「暑くて鍋料理が食べたくない」というときには、食材を鍋に入れて、ポトフ風に作って食べれば、鍋の湯気が気にならず食べやすいでしょう。

お肉は具材に入れないほうがいいですか?

Q:お肉は具材に入れないほうがいいですか?

たんぱく質が不足しないように鍋ダイエット中でも、お肉を鍋に入れて食べるようにしましょう。ただし、お肉や魚などのたんぱく質の食べすぎはカロリーオーバーにつながるため、次の点に注意しましょう。食べすぎ防止のため、1回分を小分けにする

脂肪分が少ない部位を選ぶ

ちゃんこ鍋に鶏肉を入れる場合は、1人前は4分の1枚です。鶏肉の皮はカロリーが高いのでキッチンばさみなどでカットするようにしましょう。鶏団子鍋では、1人前で2~3個が目安です。お肉をたっぷり食べたい方にとっては少し量が少ないと思うかもしれません。

カロリーは気になるかもしれませんが、お肉自体は鍋のうまみとなり、栄養面も豊富なのでぜひ入れてほしい食材です。

もっとお肉を食べたいと感じるなら、お肉と食感も似ているしいたけを入れてみましょう。

まとめ

まとめ

鍋ダイエットの情報はいかがだったでしょうか?

早速チャレンジしてみたい方も多いと思いますので、最後に簡単なポイントをまとめます。

  • 食べ過ぎるとカロリーオーバーになるため注意
  • 鍋ダイエットは1日1~2回で置き換え(他の食事が塩分が高いものであれば、1日1回がベスト。市販よりも自分でだしを作る方が塩分の面でもおススメ)
  • 鍋と炭水化物は一緒に食べない
  • 続けるコツは事前に小分けにして冷凍しておくこと
  • 筋肉を作るたんぱく質を摂る
  • 極端に炭水化物を減らすのは代謝低下のもと
  • 塩分過多でむくみが出ないように注意しよう
  • たんぱく質不足もむくみの原因になる

仕事で忙しい女性が鍋ダイエットで成功するには、成功者のひとりである釈由美子さんのように小分けする方法を取り入れてみましょう。

鍋ダイエットは、減量のため、体重維持のため、どちらでも効果的です。

上手く取り入れて、美味しく続けられる鍋ダイエットをぜひ実践してみましょう。

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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