必見パスタダイエット!!おいしく痩せられるヒミツ

必見パスタダイエット!!おいしく痩せられるヒミツ

「パスタは炭水化物が多いのに本当に痩せられるのかな?」
パスタダイエットを実践しようか悩んでいる方は、そう考えてらっしゃるのではないでしょうか?

食べることが好きな方にとって、満足感が高い炭水化物は食べたいと思うことでしょう。
特に、仕事の関係上、お昼は外で外食すると炭水化物が多いメニューになってしまいがちです。
そんな食生活でもパスタでダイエットすることができれば、理想的なダイエットと言えるはずです。

そんな炭水化物好きな方に朗報です!
パスタは炭水化物の中でもGI値が低いため、太りにくい食品です!

確かに、炭水化物を含む食事は食べ過ぎれば太ります。

しかし、ご飯に比べてパスタはGI値が低く、代謝を高めるビタミンB群が豊富に含まれているためダイエットにピッタリな食品だと言えます。

従って、パスタはカロリーを注意すれば、痩せることは可能な食品なのです。

今回は、大好きなパスタで痩せたい方に必見な、パスタダイエットのポイントや、食べ方、レシピをご紹介します。この記事が、パスタダイエットを実践する方にとって、参考になっていただければ幸いです!

パスタダイエットって?

パスタダイエットって?

パスタダイエットとは、毎日パスタを食べて痩せる方法のことです。
これを聞いて「パスタは炭水化物が多いから太る食品だったのでは?」と思う方も多いと思います。
実は、海外の実験で興味深いデータが得られています。

そのデータとは、カナダのトロント大学やセント・マイケルズ病院らが行ったパスタの研究によるものです。

  • パスタを含むグループ
  • 白パンやポテトを含むグループ

過去で検証された32の研究を2つのグループに分け検証しました。

結果は、パスタグループの方が、白パンやポテトグループに比べて体重が0.63kg減ったことが分かりました。
参考にした研究データはパスタグループでパスタだけを食べたわけではないということなので、少々問題はありますが、それでもGI値が低めの食事にすることで、痩せることはお分かりになると思います。

また、パスタを含む地中海食を使ったスペインの研究では、肥満気味の児童の11.3%が減量に成功したというデータもあります。
データ出典:https://bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/8/3/e019438.full.pdf

パスタは白米と比べてGI値が低いということは間違いがない事実です。
そのため、上手く活用すれば減量も夢ではありません。
ご飯を食べ過ぎてしまう方は、ご飯から、パスタに変えてを食べることで減量への第一歩にになります。

パスタダイエットが痩せる理由

パスタダイエットが痩せる理由

パスタダイエットが痩せる理由は3つあります。

  • お米と比べてGI値が低い
  • レジスタントスターチが含まれている
  • 脂肪燃焼効果のあるデュラムセモリナ粉が含まれている

パスタダイエットをはじめる前に、これらのポイントをチェックしておきましょう。

1)お米と比べてGI値が低い

GI値とは、グリセミック・インディックスの略のことで、食品がどれだけ血糖値を上げさせるかの目安を表したものです。
GI値が高い白米は血糖値を上げやすく、GI値が低いパスタは血糖値を上げにくくなっています。

血糖値が急激に上がると、糖を細胞に取り込むためインスリンがたくさん分泌され、
糖がエネルギーとして活用されます。
インスリン自体はエネルギーを活用するために必要なホルモンですが、多すぎると逆に余ったエネルギーを脂肪に変えてしまう働きがあります。
だからこそ、ダイエットをしている方にとって血糖値のコントロールは重要です。
痩せるためには「インスリンを過剰に分泌させない食事の工夫」が必要となります。

では、どれだけ白米とパスタはGI値が違うのでしょうか?
白米は84なのに対し、パスタは65のGI値です。
数値上でもご飯よりパスタのほうが、太りにくいことが分かります。

一方でカロリーは白米が168kcal、パスタは149kcalです。
1食で食べる量が違うため一概にカロリーだけでは比較できませんが、それでもパスタは主食のなかでも比較的低カロリーとなる食品だと言えるでしょう。
パスタは食べる量に注意すればカロリーオーバーになりにくい食品です。
データ出典:http://blog.s-re.jp/2860/files/gi.pdf

2)レジスタントスターチが含まれている

パスタが太りにくいのは、「レジスタントスターチ」が含まれているという理由もあります。
レジスタントスターチは難消化でんぷんのことで、小腸までは消化されず、大腸まで届くでんぷんのことを言います。

レジスタントスターチはエネルギーになりにくく、腸まで届いて整腸効果が得られます。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の性質を持つ性質が特徴です。

レジスタントスターチは穀物に多い成分で、ご飯やパスタに多く含まれています。冷たくすることで効果が表れるので、温かいパスタよりは、できれば冷製パスタの方がおススメです。
冷製パスタとなると、白米よりもレパートリーが難しくなる場合もありますが、パスタの良い点は、白米よりも低GI食品であるということです。
従って、レジスタントスターチやGI値のことも加味すると、ダイエットに選びやすい食品だと考えられます。

3)脂肪燃焼効果のあるデュラムセモリナ粉が含まれている

パスタの原料である小麦粉は、デュラムセモリナ粉と言われるものです。このデュラムセモリナ粉は硬質小麦を、粗びきにしたもので、イタリアではデュラムセモリナ粉以外をパスタと認めないという法律があるようです。
もしかしたら「小麦粉は太るからパスタもダメなのでは?」と思った方も多いかもしれません。
小麦粉を使っている太りやすい食品といえばパンですが、実はパスタに使うデュラムセモリナ粉と小麦粉は性質が違っています。

そもそも普通の小麦粉よりも、デュラムセモリナ粉のほうがGI値は低く、脂肪の燃焼を高めるビタミンB群が豊富なので、ダイエットにピッタリです。

もしかしたら「痩せるためには、食べなければ良い」と勘違いしている方も多いかもしれません。
しかし、体脂肪を燃焼させるには糖質が燃えてエネルギーになる必要があります。
そして糖質を分解するために、ビタミンB群が必要です。
ビタミンB群は脂質やたんぱく質の代謝にも必要で、体脂肪を燃焼させる時にも使われます。

パスタはエネルギーになる糖質も、代謝に必要なビタミンB群も豊富に含まれる優秀食品です。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンで体に溜めこむことはできないので、毎日少しずつ摂る必要があります。このことから考えてもダイエットとして毎日食べることは、理にかなっていると考えられます。

パスタダイエットを成功させるポイントとは?

パスタダイエットを成功させるポイントとは?

パスタダイエットを成功させるポイントは5つあります。

  • ダイエットにはこの麺が最高!
  • すすめのソース(味付け)これ!
  • 具材はしっかり入れよう
  • 食べ過ぎたら太る!最適な量はこれだ!
  • サラダやスープも一緒に食べよう

これらの注意点をチェックして、パスタダイエットを成功させましょう。

1)ダイエットにはこの麺が最適!

パスタダイエットに選ぶ麺は、乾麺にしましょう。
生麺を選ばないのは、太りやすい小麦粉も含まれているためです。
モチモチとした食感を出すため、デュラムセモリナ粉だけでなく、パン用の小麦粉も混ぜ合わせているため、ダイエットに向いていません。

また、ダイエット効果を高めたい方は、ビタミンや食物繊維が多い全粒粉のパスタを選ぶと良いでしょう。
全粒粉はスーパーで売られているところは少ないため、なければ乾麺でOKです。
痩せやすい順番としては生麺<乾麺<全粒粉麺となります。

全粒粉のパスタとは、小麦の皮や胚芽の部分も含まれるパスタのことです。
通常の乾麺と比べて食物繊維の量が多く、満足感が高まります。
食物繊維は血糖値の上昇を防ぐ働きもありますので、よりインスリンの量を減らすこともでき、GI値も乾麺よりも低いのでおススメです。
さらに、代謝に必要なビタミンB群も多いので、パスタダイエットの麺選びで悩んだら、まずは全粒粉をチョイスすると安心です。ただし、通常の乾麺よりは高めになります。

ただし、全粒粉は細かい皮も含まれているため、慣れていないと食べにくいと感じるかもしれません。
食感を求める方は、ぜひ活用してみてください。

乾麺なら、スーパーで100~200円くらいの金額で売られていますので金額的に続けやすいパスタです。
また、乾麺は保存性も高く日持ちするので、特売のときにまとめ買いしておくのが良いでしょう。

2)おすすめのソース(味付け)これ!

パスタダイエットでは、パスタソース選びもとても重要です。
ソース選びを間違ってしまうと、高カロリーになり脂肪分が多くなってしまうためです。
とくに注意したいのがクリーム系パスタで、カルボナーラやチーズパスタは避けるようにしましょう。

パスタダイエットに向いているソースは、トマト系、和風系です。
野菜たっぷりソースや醤油味にすれば、カロリーも脂肪も気にならないでしょう。

どうしてもカロリーが高いパスタを食べたくなったら、量を減らすことでカロリーを減らすことができます。
痩せるためには、カロリーを考えることも大切です。いくらダイエットに向くパスタでも、1日のトータルカロリーが多いと痩せません。

たとえばパスタソース別のカロリーは次のとおりです。

  • カルボナーラ 779kcal
  • ペペロンチーノ 505kcal
  • 和風きのこパスタ 440kcal
  • なすとトマトのパスタ 616kcal
  • ナポリタン 590kcal

データ出典:http://calorie.slism.jp/

味が濃いナポリタンはトマト系のため、思ったほどカロリーが高くなりません。
醤油系はさらにカロリーが低くなるためダイエット中におススメです。
和風味のパスタはほかにも、納豆パスタ、おろし醤油パスタなどもあります。

3)具材はしっかり入れよう

パスタはご飯と比べて低GI値だからといって、パスタだけを食べるのは避けましょう。
なぜなら、脂肪を燃焼させる栄養素が不足してしまうからです。
パスタには炭水化物やビタミン、ミネラルは含まれていますが、たんぱく質は不足します。

そのためパスタダイエットでは、必ずたんぱく質を加えましょう。
パスタにお肉、魚介類、納豆を加えるとたんぱく質を補うことができます。

「ダイエットしているのに痩せない」と感じるなら、もしかしたらたんぱく質が不足しているからかもしれません。
たんぱく質は代謝をアップしてくれる筋肉の材料なので、不足すると筋肉が落ちてしまいます。
たんぱく質が不足した状態は、自らの体を削ってまで作りだそうとするため筋肉、代謝も共に落ちてしまいます。

たんぱく質が不足した状態で体重が減っても、それは水分や筋肉が落ちただけです。

  • 体重が減っても見た目が変わらない
  • 前より少し食べただけで太りやすくなる

このような体質に変わってしまう可能性もあるため注意しましょう。

また、たんぱく質は噛む回数が増えて、満足感を高めるためにも役立ちます。
麺ばかりだとスルッと飲み込んでしまい、たくさん食べてしまう可能性もあります。
脂肪分の少ない赤身のお肉を入れ、しっかりゆっくり噛むことで代謝アップが期待でき、満足感を得ることができます。

4)食べ過ぎたら太る!最適な量はこれだ!

500gのパスタを購入すると、100gずつに小分けになっていることがあります。
1人前のパスタは一般的に100g程度です。
パスタは茹でると2.5倍に膨れ上がり、茹で上がりの重さは約250gになります。
このときのカロリーは373kcalです。
データ出典:http://calorie.slism.jp/

では、パスタダイエットではどのくらいの量を食べるといいのでしょうか?
女性の場合や具が多いパスタだと、80gが最適な量になります。
100g食べてしまうとダイエット中では少し多いかもしれません。

80gだと物足りない場合は、和風きのこパスタを選ぶと良いでしょう。100gでも440kcalなので許容内です。
魚介類やお肉を加えたパスタの場合はカロリーが高くなりやすいため、麺は80gに制限しましょう。
お腹が空いてたくさん食べたい時は和風パスタ、お肉をガッツリ食べたい時は麺を減らすなど工夫して、カロリー調整しましょう。

5)サラダやスープも一緒に食べよう

パスタダイエットの際は、パスタ単品ではなく、野菜やスープをプラスするようにしましょう。
単品で食べるより品数が増えて満足感が高まります。
野菜や汁物も加えれば、パスタ80g以下でも満足感が高まります。

レストランで食べるフルコースは、1品ずつの量は少ないのに満足感が高いでしょう。
それは、品数が多く見た目で楽しめることと、血糖値が上がりにくいメニューから食べることができるためです。
ご自宅でも、野菜やスープからはじまってメインディッシュのパスタを最後にすれば、パスタの量を減らすことが可能なので、食べる順番も考えるようにしましょう。

副菜を加えることで、ビタミンやミネラルを摂ることができ、栄養のバランスも良くなります。

パスタダイエットレシピ

パスタダイエットレシピ

これからパスタダイエットする方のために、おすすめレシピを3種類、ご紹介します。
どれも簡単で低カロリーのものばかりです。

  • 和風きのこパスタ
  • なすとトマトのパスタ
  • 野菜たっぷりパスタ

これらのメニューは、普段お仕事をされて忙しい女性でも作りやすいので。
ぜひ手作りしてみてください。

・和風きのこパスタの作り方

・和風きのこパスタの作り方

【材料】2人前

  • パスタ 200g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • しめじ 1/2パック
  • ツナ 1缶
  • バター 10g
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 醤油 大さじ3
  • にんにくのすりおろし 少量
  • 塩 ひとつまみ

【作り方】

  1. 鍋に塩を入れてお湯を沸かします。
  2. お湯が沸いたらパスタを入れて指定時間で茹でましょう。
  3. フランパンにオリーブオイルを入れ熱し、にんにくと玉ねぎを炒めてください。
  4. 次にしめじ、油を切ったツナを入れて火を通しましょう。
  5. ゆで汁大さじ3を加え、パスタもフライパンに戻します。
  6. 醤油とバターを加えて混ぜ合わせたらできあがりです。
POINT

バターやオリーブオイルは、上記の量よりも少な目を意識してみましょう。カロリーや脂質のカットにつながります。

また、たんぱく質を加えたいときは、温泉卵を乗せるのも良いでしょう。
刻み海苔を乗せると風味もアップします。

・なすとトマトのパスタの作り方

・なすとトマトのパスタの作り方

【材料】3人前

  • 牛肉 200g
  • なす 1本
  • トマト 2個
  • コンソメ 2個
  • パスタ 240g
  • オリーブオイル 適量
  • 塩コショウ 適量
  • 茹で塩 大さじ1

【作り方】

  1. 塩を入れて鍋にお湯を沸かします。
  2. その間に、なすを斜め切りして水にさらしておきます。
  3. 牛肉は食べやすい大きさに切り、トマトは皮をむいてサイコロ状にする。
  4. お湯がわいたらパスタを指定時間で茹でましょう。
  5. フライパンにオリーブオイルを入れ、ナスの水気を切ってから炒めます。
  6. 次に、トマト、牛肉、コンソメ、パスタのゆで汁おたま1杯入れ火を通します。
  7. 仕上げに、塩コショウで味を調え、茹で上がったパスタを入れてできあがりです。
POINT

牛肉の白い脂肪の部分はキッチンばさみでカットしましょう。バラ肉はカロリーが高いので、赤身のもも肉を選ぶのがおススメです。

・野菜たっぷりパスタの作り方

・野菜たっぷりパスタの作り方

【材料】3人分

  • パスタ 240g
  • ベーコン 3枚
  • にんにく 1かけ
  • 好きな野菜 お好みで
  • オイスターソース 3周回しかけ

【作り方】

  1. にんにくは粗みじん切りにして、野菜は食べやすい大きさにカットします。
  2. 塩を入れてお湯を沸かし、指定時間の通りパスタを茹でましょう。
  3. フライパンにオリーブ油、にんにく、ベーコン、野菜の順に入れて火を通します。
  4. 仕上げに、オイスターソースを回しかけ味を調えます。
  5. 茹で上がったパスタをフライパンに加え、様子を見ながらゆで汁も入れます。
  6. 軽く混ぜ合わせたら完成です。
POINT

入れる野菜はキャベツやきのこ類など、残り物でOKです。
オイスターソースが味をひとまとめにしてくれます。
ベーコンを使うと記載していますが、ハムでも大丈夫です。ハムの方がカロリーや脂肪分が少ないので、カロリーオフも期待できます。

まとめ

最後にもう一度パスタダイエットで確認しておきたいことをまとめます。

  • パスタは白米よりGI値が低く太りにくい
  • パスタには、満足感を高め整腸効果もあるレジスタントスターチが豊富に含まれています
  • 代謝を上げるビタミンB群が多いデュラムセモリナ粉がおススメです
  • 小麦粉が多い生麺よりデュラムセモリナ粉の乾麺を選びましょう
  • 全粒粉パスタはGI値が乾麺よりも低いので、値段は高めですがおススメです
  • カロリーの高いパスタの種類に注意しましょう
  • GI値が低いパスタでも食べ過ぎたら太ります
  • サラダやスープも付けて食べることで満足感がアップします

パスタはGI値が低い食品なので、血糖値が上がりにくく太りにくい食品です。
それだけでなく組み合わせる食材でヘルシーにできるのもポイントです。
パスタの中でも、和風パスタ、野菜パスタは低カロリーなのでおススメです。
コツが分かったら、ぜひパスタダイエットに挑戦してみましょう!

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