パレオダイエットとは!? そのやり方とおすすめ食事メニューを紹介

ちょっと変わったダイエットがしたい、話題になっている痩身方法を試したい。
さらには、ダイエットだっておしゃれに行いたい!

――と、そんなあなたに今おすすめしたいダイエットが、自然志向の「パレオダイエット」です。

パレオダイエットは旧石器時代の食生活を取り入れた、ハリウッドでも話題の痩身法。

肉や魚、野菜の多い食事メニューにすることで旧石器時代の自然な食生活を再現し、お腹いっぱい食べながら理想の体型を目指します。

お腹いっぱいになって痩せられるの!? と驚く方もおられるかもしれませんが、パレオダイエットでは穀物や豆類を控えることで、そのカロリー分たくさん食事を食べられるようになっているんです。

自然のままに、しかもお腹いっぱい食べて理想の体型になれるなんて信じられないかもしれませんが、実際の旧石器人もそんな生活を送りながら肥満とは無縁の健康的な生活を送っていました。

ただ、旧石器時代の食事だなんて、想像つかない方もいますよね?

そんな方のために当サイトでは食事メニューのレシピも公開しています。
旧石器時代と全く同じというわけにはいきませんが、どれも美味しくてヘルシーな食事ばかりです。

ダイエットに空腹や食事量の制限はつきもの……。
そんな常識はパレオダイエットには通じません。
個性豊かなこのダイエット方法をぜひ試してみてくださいね!

■パレオダイエットとは、どんな痩身法!?

パレオダイエットとは、旧石器時代のように草や動物をメインに食べてダイエットする痩身方法。

そのため原始人ダイエットや石器時代ダイエット、英語だと狩猟採集社会食事法(hunter gatherer diet)や穴居人(caveman diet)と呼ばれることもあります。

けっして水着の上からパレオ巻き、おしゃれすることで痩せる方法ではありません!(笑)

でも、パレオダイエットと聞くと特に女性はすぐに水着のとき腰に巻くパレオを思い浮かべるのではないでしょうか。

パレオダイエットをしてスリムになって、水着を着てパレオを巻く…それがいいかと思います!

さて、本題のパレオダイエットについて詳しく解説しましょう。

パレオダイエットはもともとアメリカのハリウッドセレブやスポーツ選手などの間で流行したダイエット方法。

「パレオ」とは英語で旧石器時代を表す「paleolithic」(パレオリシック)」から由来しています。

そもそも、私たち人間の体はほとんどの進化が旧石器時代に完成していて、その後は遺伝子的には目立って変化をしていない……という考え方に基づき、パレオダイエットでは人工の物を摂らずに実践されます。
味つけする場合も使うのは天然のものだけ。

およそ250万~1万年前に農耕文化が始まる以前の人類は、草や木の実を採取し獣を狩猟することで食生活を送っていました。
旧石器時代
遺伝的に目立った変化が起こっていないのなら、人類にとって最適な食生活とは、その頃と同じような食事を指すのではないでしょうか。

そのためパレオダイエットで食べる物も肉・魚・卵などの動物性たんぱく質が中心。
ほかにも野菜やフルーツ、ナッツ類などが食事の対象となります。

その逆に人類が農耕文化をスタートさせてから摂取するようになった小麦や米などの穀物、それから豆類はパレオダイエットでは控えるのが特徴です。

(参照URL https://www.bglen.net/tp/beauty/5116.html)

■パレオダイエットで痩せられる理由は?

パレオダイエットの大きな魅力は、食べ物の種類は制限されているけれど、食事量に関しては制限がないということ。

つまり面倒なカロリ―計算はだけでなく、空腹を我慢する必要もないということです。

もちろん食事量はほどほどのほうが良いですが、カロリー計算が苦手という人や空腹がつらいという方にはパレオダイエットは特におすすめです。

パレオダイエットが再現している旧石器時代の食生活のもとでは、人類は肥満とは無縁の暮らしを送っていました。

その旧石器時代が続いたのは何と200万年ほど。
日本の縄文時代が始まったのが1万年ほど前ですから、現代の歴史がいかに浅いかがわかります。

現代人の食生活においても、旧石器時代に送っていた食生活の期間に比べればとても短いのです。
人類にとっても、旧石器時代の食生活は遺伝子に適したものであると言えます。

●恒常性(ホメオスタシス)を正常に戻す

人間の体には恒常性(ホメオスタシス)という維持機能が備わっています。
これは、環境が変わったとしてもそれに合わせて”体の状態を一定に保つ”という働きです。

一番わかりやすいのは体温調整。
周りの気温が上がると、人間の体はそれに反応して汗をかき始め、体温を下げようとします。

この働きは何も体温調整だけにとどまらず、体重に関しても同様に一定に保とうとする働きが見られます。

パレオダイエットで旧石器時代に主食ではなかった小麦や米、加工食品などを控えた食生活を送ると恒常性が正常化されるきっかけとなり、脳は体をベストな状態である「セットポイント」に戻そうとします。

しかし肥満などによって一旦このセットポイントのベスト体重が高く設定されてしまうと、なかなか痩せにくくなりますし、ダイエットに成功してもリバウトする傾向が……。

その逆にパレオダイエットによって恒常性を正常化し、セットポイントをその人に適した体重に戻すことができれば、つらい運動や食事制限のいらない痩せやすい体へと変化していくというわけです。

また、セットポイントをその人に適した体重に戻すことによって、ダイエット後にリバウンドするリスクも軽減することができます。

(参照URL https://www.bglen.net/tp/beauty/5116.html、https://allabout.co.jp/gm/gc/424942/、https://www.motivation-up.com/motivation/homeostasis.html、https://yuchrszk.blogspot.com/2014/10/blog-post_23.html)

■パレオダイエットのやり方を紹介

パレオダイエットでは食事量の制限はありません。
旧石器時代のように適度に運動して、しっかりと睡眠を取り、お腹が空いたとき、いつでもどんな時間でも好きな量だけ食べて大丈夫!

コツは必ず空腹を感じたときに食事をすること。
逆に空腹のときに食べるのであれば何食食べても構わないのです。

ただし、パレオダイエットでは食べていい物と食べてはダメな物が明確に分かれています。

旧石器時代の主食である動物性たんぱく質は積極的に食べることは推奨されていますが、農耕文化以降に食べられるようになった穀類や豆類など植物性たんぱく質は避ける……という考え方に基づいています。

人工的に作られた乳製品などの食品も例外以外はNGです。

バレオダイエットのやり方について、「食べていい物」と「食べてはダメな物」を具体的に紹介します。

●食べていい物

・動物性たんぱく質

旧石器時代は狩猟生活が中心だったため、それを模しているパレオダイエットでは動物性たんぱく質を積極的に食べるよう推奨しています。

具体的には、肉とその内臓、卵、魚などです。

・脂身と脂肪

ほかのダイエット法では控えなければならないことが多い脂身や脂肪も、パレオダイエットならば好きなだけ食べてもOK。

ただ、脂肪は何でもいいわけではなく、牛脂やバター、さらに”過熱してない”オリーブオイルなどでなければいけません。
(バターは乳製品ですが、パレオダイエットでは例外的に認められています)

お肉に飽きてしまった、どうしてもお肉は好きじゃないという方は、魚を中心としたパレオダイエットを行いましょう。
旧石器時代でも海辺に住んでいた人たちはきっと魚を多く食べていたはずです。

・野菜

動物性たんぱく質と合わせて豊富に食べたいのが野菜類です。

パレオダイエットは穀物を控えるのが大きな特徴なので、炭水化物の摂取量も減っていきます。
しかし、炭水化物を摂らないダイエット方法というわけではないため、適度な量が必要になってくるのです。

炭水化物は穀物から摂取する代わりに野菜類からきちんと摂り込みましょう。

特におすすめなのは、カボチャやニンジン、レンコンなど。

炭水化物はイモ類にも多く含まれている成分ですが、イモ類にはグルテンも豊富なため、パレオダイエットをストイックに実行する場合には避けるべきと考える人もいます。

・その他

ほかには果物やナッツ類もおやつ代わりにおすすめです。

さらに、旧石器時代と現代人の生活習慣の違いから、できればビタミンDのサプリメントの摂取がおすすめ。

昔よりも気温が高くなり、オゾン層の破壊などから危険な紫外線が多く降り注ぐ現代。
人間は旧石器時代よりも日の光に当たる時間が少ないと言われています。

ビタミンDは体が日光を浴びることによって体内で合成されます。
そのため現代人が旧石器時代の人類と同じような食生活を送ると、どうしてもビタミンDが不足しがちになるのです。

●食べてはダメな物

・植物性たんぱく質

パレオダイエットでは、農耕文化以降に生産されるようになった穀物や豆類など植物性たんぱく質の摂取は推奨していません。

具体的には、小麦・米・大豆・ピーナッツ・コーンなどが対象となります。
コーンは野菜ではなくて穀物に数えられているので注意しましょう。

パレオダイエット中にこうした穀物や豆類を食べないのは、植物性たんぱく質に含まれている「レクチン」や「グルテン」が人間の体に合っていないから……という考え方があるからです。

穀物や豆類は特にレクチンやグルテンを豊富に含んでいると言われています。

ただし、パレオダイエットをストイックに行いたい! という方もいれば、緩めに実行したいという方もいるでしょうから、穀物や豆類を食べたからと言って即ダイエット失敗というわけではありません。

すぐに諦めずに続けることもダイエット成功への道です。

・硬化油

パレオダイエットが穀物や豆類以上に「摂取してはいけない物」として指定されているのが硬化油です。

硬化油とは常温だと液状の油に、人工的に水素を添加したもの。
マーガリンを筆頭に、キャノーラ油・コーン油・サンフラワー油・ベニバナ油・大豆油などがあります。

パレオダイエットで油を摂るのなら添加物のないオリーブオイルがおすすめです。

・乳製品

乳製品はバター以外、パレオダイエットでは基本的に避けられています。

ただし、ヨーグルト・チーズなどの発酵食品は例外で、これらはパレオダイエットでも積極的に食べるよう呼びかけられています。

・砂糖

旧石器時代にはもちろん砂糖は存在していません。
そのためパレオダイエットでも基本的に砂糖を使用した食品は食べないことを推奨されています。

おやつに甘い物が食べたくなったときにはフルーツを選ぶようにしましょう。

砂糖が添加された果物ジュースや野菜ジュースもNG。
飲むのであれば100%のものがおすすめです。

(参考URL https://diet-de-yasetai.jp/food/paleo、https://diet.news-postseven.com/11807/2)

■パレオダイエットのメリットとデメリット

パレオダイエットを行う際は、利点だけでなく欠点にも目を向けましょう。

いざ初めてみて「こんなはずじゃなかった」とダイエットを諦めてしまうことのないよう、事前にメリットもデメリットも知っておくことで長く続けられるようになります。

●パレオダイエットのメリット

・カロリー計算の必要なし!

ダイエットが続かない理由として、カロリー計算が面倒だということも1つあります。

意外に思われる方もいるかもしれませんが、毎食毎食、ご飯○カロリー・目玉焼き○カロリー・お味噌汁○カロリー……などと計算するのは慣れるまでがたいへん。

電卓も使いなれていないと、ちょっとした打ち間違いで最初からやり直しということも。

しかし、このパレオダイエットではそういったカロリー計算の必要がないので、特に計算や電卓を使うのが苦手という人にはおすすめのダイエット法です。

パレオダイエットでは穀物を控える食事が薦められているので、自然に炭水化物の摂取量が減り、食事全体のカロリー数も低くなります。

すると同じカロリーでもその分たくさん肉や野菜を食べられるようになり満腹感が得られるのです。

・ダイエット中でもお腹いっぱい食べられる!

カロリー計算とともにダイエットの続かない理由に挙げられるのは空腹感に耐えられないケース。

しかしパレオダイエットでは穀物や砂糖など摂らなければ、食べる量は特に制限されていません。
お腹がすいたら好きなときに好きな量を食べてOK!

もちろん、腹八分目ということわざもあるように、食べすぎは体に良くはありません。
が、少なくともほかのダイエットや食事制限のような空腹感は感じることなく、ストレスによるドカ食いやリバウンドも防ぐことができます。

●パレオダイエットのデメリット

・食費が高くなることも

パレオダイエットでは動物性たんぱく質として肉や魚の摂取を推奨しています。

ただ、パレオダイエットをストイックにしようとすると、肉はグラスフェッドビーフ(牧草で育った牛)であったり、放し飼いにされた鶏肉であったり、魚も天然もののほうが良いとされています。

もちろん、そうしたこだわりの肉や魚はお値段もお高め。

パレオダイエットを続けるときには今後の予算やコストも考慮して行いましょう。

・栄養バランスの偏りに注意

パレオダイエットでは穀物や砂糖を控えた食事を摂ることになります。
でもパレオダイエットをけっして炭水化物ダイエットや糖質ダイエットではないんです。

カボチャやニンジン、レンコンなどから必要な量の炭水化物と糖質をしっかり摂取するようしましょう。

(参照URL https://medicommi.jp/2089、https://womenshealth-jp.com/a-pakeo-diet-20170618/)

■パレオダイエットのメニューを紹介

パレオダイエットでは食べられる食材が限られているのでレシピを色々工夫し、アレンジを加えるなどして食事を楽しみましょう!

パレオダイエットにおすすめのアレンジ・レシピをご紹介します。

●原始人のパン


穀物の摂取を控えるパレオダイエットですが、「どうしてもパンがたべたい!」と我慢できなくなったときは、パレオダイエット用のパンを作ることができます。
もちろん小麦粉も砂糖も使っていないので安心♪
ナッツ類はお好みでカボチャの種やヒマワリの種に変えても構いません。

〔材料〕3人分

  • クルミ 100g
  • アーモンド 100g
  • レーズン 100g
  • ゴマ 50g
  • チアシード 50g
  • 卵 3個
  1. クルミ・アーモンド・レーズン・ゴマ・チアシードと卵をボウルの中で混ぜ合わせます。
  2. 160度に温めたオーブンで生地を1時間焼いてください。
  3. 焼き上がったらオーブンから取り出して粗熱を取ります。
  4. パンが冷めたら好みの大きさにスライスします。タッパーに入れて保存も可能です。

Cpicon パレオダイエット☆原始時代のパン by こなはるたい

●食べ応えバツグン♪カボチャのクッキー


クッキーには小麦粉や砂糖を使うんじゃないの!? と思いがちですが、このカボチャのクッキーは小麦粉の代わりにココナッツフラワーやタピオカフラワー、さらにはココナッツシュガーを利用することで生地を作っています。

レーズンやカボチャの種のほかにも好きなドライフルーツやナッツ類を加えても美味しいです。
パレオダイエット中のおやつにぴったりの一品。
もっと甘さが欲しいときにはハチミツを加えてみてください。

〔材料〕2~3人分

  • カボチャ 200g
  • ココナッツフラワー 50g
  • タピオカフラワー 50g
  • ココナッツシュガー 20g
  • 無塩バター 30g
  • ココナッツオイル 大さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • スピルリナ 小さじ1
  • レーズン お好み
  • カボチャの種 お好み
  1. オーブンを180度で予熱しておきます。
  2. カボチャを小さく切り、1100wの電子レンジで2分ほど加熱して柔らかくします。
  3. 柔らかくなったカボチャをつぶします。
  4. ボウルにココナッツフラワーとタピオカフラワー、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜます。
  5. ボウルの中につぶしたカボチャ、レーズンとカボチャの種を加え、よく練ります。
  6. 生地を食べやすい大きさにして形を整えたら、天板の上に並べ、180度のオーブンで15分間焼いて出来上がり。

Cpicon パレオダイエットのおやつカボチャクッキー by もねっぷ

●鮭とレモンとタイムのホイル焼き

パレオダイエットでは人工的な調味料を用いないため、味付けがあっさりしている場合が多いものです。

もうちょっとコクが欲しいと思ったときにはレモンやハーブを使って香りづけしてみましょう。
ホイル焼きならオリーブオイルの風味も閉じ込められて、さらに美味しさアップします!

〔材料〕1人分

  • 鮭 1切れ
  • レモンスライス 2~3枚
  • タイム 1本
  • ケーパース 小さじ2分の1
  • オリーブオイル 適量
  • 岩塩 少々
  • 胡椒 少々
  1. 大きめに切ったアルミホイルの上に鮭を置き、その上にレモンスライスとタイムを乗せたら、ケーパースと岩塩と胡椒をふりかけ、さらにオリーブオイルを回しかけます。
  2. ホイルを閉じて、天板に並べたら、オーブングリルで20分焼きます。
  3. お皿にホイルを乗せて、食べる直前にホイルを開けてください。熱々で食べられます。

Cpicon 鮭のレモンとタイム焼き〜パレオダイエット by miow miow rabbit

●お家でアウトドア気分!パレオBBQ

お肉を食べるならBBQが好き! そんな方は普段の食事にもBBQを取り入れてみましょう。

パレオダイエットのためのBBQには、サツマイモやカボチャを加えているのがミソ。
炭水化物や糖質を補い、満腹感が得られます。

また、色々なお肉やフルーツを使うことで飽きがこないのもポイント。
味付けがちょっと物足りないと感じたときにはハーブを加えてみてください。

〔材料〕4~5人分

  • 牛肉 300g
  • 豚肉 300g
  • 鶏肉 300g
  • ソーセージ 300g
  • ピーマン 1個
  • 玉ネギ  1個
  • サツマイモ 1個
  • カボチャ 4分の1個
  • パイナップル 4分の1個
  • 塩 適量
  • 胡椒 適量
  1. 肉をひと口大に切って、塩・胡椒をし半日以上休ませます。
  2. サツマイモとカボチャはあらかじめレンジで加熱して少し柔らかくしておきます。
  3. 肉以外の材料もひと口大に切り分け、串に刺していきます。火を通したときに崩れやすい牛肉や豚肉は上のほうに刺します。
  4. 180~200度のオーブンで30分ほど焼きます。グリルで焼いてもOK。

Cpicon お家で簡単ヘルシーBBQカバブ by paleodiet

●海苔で巻く鶏肉ハンバーグ

肉や魚は好きだけれど、毎回だと飽きてしまう……というときに、あっさりとしたアレンジのハンバーグ。
鶏肉を使っているから脂分も控えめで、朝ご飯としてもイケるかも!
あと、鶏肉のミンチは値段が安いことが多いのでお財布的にも嬉しいレシピです。

〔材料〕2~3人分

  • 鶏肉ミンチ 500g
  • 玉ネギ 1個
  • 玉子 1個
  • 海苔 お好み
  • 塩 適量
  • 岩塩 適量
  • 胡椒 適量
  1. 玉ネギをみじん切りにしてレンジで3分ほど加熱します。
  2. 粗熱を取った玉ネギをボウルに入れて、さらに鶏肉ミンと卵、塩・胡椒を入れて混ぜ合わせます。
  3. 丸く整形し、フライパンで両面こんがりと焼いたら出来上がり。
  4. 食べるときは海苔を巻き、味が物足りないようなら岩塩をつけてみてください。

Cpicon ヘルシーチキンのハンバーグ by paleodiet

■パレオダイエットのまとめ

人類の身体的な進化は旧石器時代でほぼ完成している……。
そんな考えた方に基づき、「パレオ」(旧石器時代の意)の食生活を取り入れているのがパレオダイエット。

もともとハリウッドセレブやスポーツ選手の間で広まったダイエット法で、旧石器時代の食生活を模しているから肉や魚、野菜を中心とした食事が推奨されています。

そんなパレオダイエットの大きな特徴は、「食べていいもの」とダメなものが明確に分けられていること。

そして「食べていいもの」であれば、肉や魚、野菜など、いつでも好きな量だけ食べられるのが魅力です。
空腹に耐えたり、面倒なカロリー計算をしたりする必要ありません。

ただ、ストイックにパレオダイエットを行おうとすると食費が高くつき、栄養バランスが偏ってしまうケースも見られます。

パレオダイエットでは穀物や豆類は控えるように薦められているものの、けっして炭水化物や糖質をカットするよう推奨しているわけではないんです。

カボチャなど、穀物以外の食品から炭水化物も糖質もしっかり摂取し、健康的に、そして何と言ってもセレブ気分に浸っておしゃれに! パレオダイエットを楽しんでみてください。

■パレオダイエットの記事をこちらのサイトでも紹介♪

シンプルアズベスト!?パレオ(原始人食)ダイエットを実践しているセレブとは?|綺麗のトリセツ

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