【管理栄養士監修】実践おからダイエット!口コミで話題のレシピ付き

口コミで話題?! 実践おからダイエット 〜簡単・美味しいレシピ付き〜

おからはスーパーに行けば、いつでも手に入る安くて栄養豊富な食材として身近な存在です。

そんなおからですが、最近ではダイエットに向いている食材として注目を集めています。

例えば、おからクッキーなど、ダイエットのためのクッキーとして売られていますし、肉の代わりにおからが入った惣菜なども目にする機会が多くなっています。

そんなおからの原料は、大豆から豆乳を絞った後の搾りかすです。
「搾りかす」であるおからには、あなどれないほどの栄養があふれています。
今回は「おから」を使った、効果の出やすいダイエット方法やレシピをご紹介たいと思います。

1 口コミで話題のおからダイエット、その効果は?

おからダイエットとはおからを使った料理を食べることでダイエットに有効な成分を摂り入れ、効率よく痩せるダイエットです。
この「おからを使った料理を食べる」というのが重要で、おからのみを食べる置き換えダイエットとは違い、おからを使って普通通りの食事をすることがダイエットになるというのがポイントになります。

1-1 おからダイエットの口コミ

1-1 おからダイエットの口コミ

ネットの口コミで最も多く聞かれたのが、「お通じがよくなった」というものです。
便秘が解消してお肌の調子がよくなったという方や、生理痛が解消したという方もいます。
ダイエットの天敵である便秘が解消されれば、自然に体重が減っていくという理論です。
「ぽっこりとしたお腹がぺったんこに!」という方もいて、便秘がちで痩せにくい方には効果が出やすい予感も!
5ヶ月で6kgの減量に成功したという方もいらっしゃいました。そして成功した方の多くは4〜5ヶ月と少し長めに続けている方が多い傾向にありました。

1-1 おからダイエットの口コミ

なお、小悪魔agehaなどで活躍したモデルの家村マリエさんは、お母様に勧められたおからダイエットで、3ヶ月で12kgのダイエットに成功したのだそうです。しっかり食べても体重は減っていき、肌の調子が良くなったほか、生理不順が改善されたという体験談をブログなどで語っています。

1-2 おからダイエットが効果的な理由

ではなぜおからを食べるだけでダイエットになるのでしょうか?
それにはおからに含まれているたくさんの栄養素が関係しています。

■低カロリーなのに栄養満点!

「食物繊維」
おからに含まれる栄養素として、まず筆頭に挙げられるのが食物繊維です。
食物繊維というとゴボウやさつまいもなどの野菜や芋類が浮かぶと思いますが、この2つの食材よりもおからに含まれる食物繊維は多いのです。

おからに含まれる不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を促進させて便を出しやすくする他、悪玉菌によって作られた腐敗物質を便と一緒に排出してくれる効果もあります。便秘を解消することで、腸内環境が整うと、代謝がアップしダイエット効果が高まったり、ニキビや吹き出物が出にくくなり、美肌にもつながったりと嬉しい相乗効果が期待できます。

「低カロリー」
では、おからのカロリーを見ていきましょう!おからは100gあたり111kcal、ごはん168kcal、パスタ149kcalと比べるとカロリーは低めです。
しかしながら、カロリーよりも、おからに含まれる栄養のバランスが優れていて結果的に、ダイエットに有効な栄養素がたっぷり含まれていることから痩せることができると考えられます。

「大豆に含まれる有効成分」
大豆の搾りかすであるおからには、ダイエットに有効な栄養素がたっぷり含まれています。
特に脂肪燃焼効果があるといわれる大豆イソフラボンや、脂肪の蓄積を防ぐ大豆サポニン、中性脂肪を低下させる大豆レシチン、筋肉増強効果のある大豆ペプチドなどが豊富に含まれています。

特に大豆イソフラボンは代謝を促し美肌効果・髪のツヤ・ハリを保つと言われるほか、女性ホルモンに似た働きをするので、生理痛の軽減・生理不順の改善など女性には嬉しい効果が期待できます。

このように低カロリーなのに、ダイエットをサポートしてくれる栄養が満点なおからは、食事に取り入れることで脂肪を溜め込みにくくし、太りにくい体を作ることができる優秀な食材です。

■少ない量でも満足できるのがポイント

大豆の「搾りかす」とあなどることのできないおからの効能ですが、搾りかす“だからこそ”豊富に含まれる「不溶性食物繊維」が、お腹の中で水分を吸収して膨らみ、少量でも満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐことができるということが大きなポイントです。

例えば同じ大豆を使った「豆腐」もダイエット食材として有効ではありますが(カロリーで比較すると豆腐の方が低い)、食物繊維の量は桁違いにおからが優位です。
ダイエットで失敗しがちな「ストレスからの過食」を防ぐには、ガマンしない食生活が大事です。
そのため満腹感を得やすい食事という意味でも、おからは優れたダイエット食材といえます。

2 おからダイエット体験談

プロフィール
年齢 43歳 職業 主婦
身長 158cm 体重 53kg
体脂肪率 31.80% 基礎代謝 1243kcal
BMI 21.35 細くしたい部位 ウエスト:77cm
ダイエットを決意した理由

4年前に高齢出産。産後体重が一時期減ったものの、妊娠前の体重に戻るかと思いきや逆に増えてきて妊娠前の洋服がどんどん着れなくなってきました!この春、ついに人生最高体重を記録!娘のためにいつまでも素敵なママでいたいのでダイエットを決意しました!

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!二の腕も細くしたいけど、やっぱりおなか!そして腰回りのぜい肉をとりたい!

身体の悩み

年齢的なものをあってダイエットしてもなかなか体重もぜい肉も落ちない。二の腕は痩せてた頃から太い。

現在の食生活

幼稚園児の子供がいるのですが、少食なため残すことがほとんど。そうなるともったいない根性が出てしまってつい食べてしまう。晩御飯の時間が早いのでどうしても夜遅くにおなかがすいて間食してしまう。

今までやったことのあるダイエット

ファスティングダイエット、ジョギング、酵素ダイエット、サプリなど。一時的に3キロぐらいは成功するが、その後すぐにリバウンドしてしまった。また40代に突入してからなかなかやせない。ファスティングしたときは痩せたというより、頬がこけてしまいまぶたが窪み、頬にシワが出来た。

日常的な運動

親の介護をしているので運動する時間はほとんどなし!週末に子供と公園で走り回ったりする程度です。

2-1 ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/07/11)
朝:体重 53kg 朝:体脂肪率 31.9 朝:数値 77cm おからダイエット
朝食 おからメニュー おからダイエット
その他のメニュー 7:10 いなり寿司1個、大根とワカメとセロリのサラダ
ブロッコリー1個
幼稚園生の娘となのでさっと済ませる。
朝食のおからの量 0g
朝食のカロリー 400kcal
昼食 おからメニュー おからダイエット
その他のメニュー 12:00 シリアルサラダ
ひとりでのランチだったので簡単に。
シリアルにレタス、ドレッシングが激ウマ!
昼食のおからの量 0g
昼食のカロリー 320kcal
間食 おからのおやつ おからダイエット
その他のおやつ 14:00 こんにゃくゼリー
食べたい衝動にかられるけどがまん!
間食のおからの量 0g
間食のカロリー 0kcal
夕食 おからメニュー おから和え
初おから料理!びっくりするぐらいおなかがふくれた!⇒おから和えのレシピ
おからダイエット
その他のメニュー 18:00 かぼちゃの煮物、大根サラダ、サバ味噌煮、豆
夕食のおからの量 80g
夕食のカロリー 560kcal
1日のおからの量 80g
1日の合計カロリー 1280kcal
運動 なし
夜:体重 53.3kg 夜:体脂肪率 32.1 夜:数値 77cm おからダイエット
感想 1日目!これなら頑張れそう!

肝心のおからがないことに気づき、あわててお買いものへ。晩御飯からのスタートになったけど、おから和えだけでものすごい満腹感を得られてびっくり&感激!これなら続けられそう!

ダイエット2日目(2018/07/12)
朝:体重 52.8kg 朝:体脂肪率 32.3 朝:数値 76cm おからダイエット
朝食 おからメニュー 昨日のおから和えの残り おからダイエット
その他のメニュー 7:00 食パン3/4枚、豆少し
朝はバタバタ!よくかんで食べたいけど娘がうるさくて(泣)
朝食のおからの量 50g
朝食のカロリー 300kcal
昼食 おからメニュー 12:00 おからと枝豆のおひたし

おからと枝豆のおひたしのレシピ

おからダイエット
その他のメニュー
昼食のおからの量 150g
昼食のカロリー 200kcal
間食 おからのおやつ おからダイエット
その他のおやつ 16:00 メロン
娘が帰宅!一緒に食べてしまった!
間食のおからの量 0g
間食のカロリー 160kcal
夕食 おからメニュー おからシュウマイ
ひき肉半分、おから半分!しっかりシュウマイの味で感激!⇒おからシュウマイのレシピ
おからダイエット
その他のメニュー 18:00 小松菜のおひたし、大根サラダ、しいたけとツナの炊き込みごはん
やっぱりお米が食べたくて半膳だけ食べてしまった。
夕食のおからの量 0g
夕食のカロリー 640kcal
1日のおからの量 200g
1日の合計カロリー 1300kcal
運動 なし
夜:体重 53.5kg 夜:体脂肪率 31.7 夜:数値 76cm おからダイエット
感想 2日目!おからってこんなにおいしかったのね!

朝、やせた!と思ってたら夜また戻ってた…やっぱり炭水化物はダメかな。明日から炭水化物控えておから多めにとろう!それにしてもおからっておいしい!もっと早く多用しておけばよかった!

ダイエット3日目(2018/07/13)
朝:体重 52.6kg 朝:体脂肪率 32.1 朝:数値 77cm おからダイエット
朝食 おからメニュー 7:00 おからサラダ

おからサラダのレシピ

おからダイエット
その他のメニュー バナナ(サンドイッチは食べる時間がなかった)
朝食のおからの量 80g
朝食のカロリー 240kcal
昼食 おからメニュー おからサラダ+味噌 おからダイエット
その他のメニュー 12:00 ハム卵サンドイッチ1/4サイズにカットしたもの2組
昼食のおからの量 80g
昼食のカロリー 320kcal
間食 おからのおやつ
その他のおやつ
間食のおからの量 0g
間食のカロリー 0kcal
夕食 おからメニュー おからのおやき

おからのおやきのレシピ

おからダイエット
その他のメニュー 17:00 外食(くら寿司でエビアボガト、いくら、ハマチ、イカの4皿)
いつもならこれに+揚げ物とデザートだけどがまん!
夕食のおからの量 80g
夕食のカロリー 400kcal
1日のおからの量 240g
1日の合計カロリー 960kcal
運動 なし
夜:体重 52.7kg 夜:体脂肪率 31.2 夜:数値 78cm おからダイエット
感想 3日目!おなかスッキリ快便!

なんでやせないんだろう~ちょっとあせってきた!でも元々便秘症ではなかったけどいまはさらに快便!1日に3回ぐらい出る。心なしかお肌の調子もよくなった気がする!

ダイエット4日目(2018/07/14)
朝:体重 52.3kg 朝:体脂肪率 31.9 朝:数値 76.5cm おからダイエット
朝食 おからメニュー おからのおひたし

おからのおひたしのレシピ

おからダイエット
その他のメニュー 8:00 パン、きゅうりの甘酢和え、にんじんマリネ
幼稚園休みなのでゆっくりめの時間。野菜を多めに!を心がけて。
朝食のおからの量 100g
朝食のカロリー 560kcal
昼食 おからメニュー おからダイエット
その他のメニュー 13:00 外食(アボガドサラダうどん)
胃が小さくなってきたみたいでものすごいおなかがふくれた。
昼食のおからの量 0g
昼食のカロリー 650kcal
間食 おからのおやつ
その他のおやつ 14:00 コストコで試食してしまった。
間食のおからの量 0g
間食のカロリー 160kcal
夕食 おからメニュー おからの冷奴

おからの冷奴のレシピ

おからダイエット
その他のメニュー 19:00 ししゃも2匹、もやし炒め少々、きゅうりの甘酢和え少々
夕食のおからの量 80g
夕食のカロリー 560kcal
1日のおからの量 180g
1日の合計カロリー 1930kcal
運動 コストコ内1時間歩いた。
夜:体重 53kg 夜:体脂肪率 30.5 夜:数値 76cm おからダイエット
感想 4日目!あれ?あまり食べられなくなってきてる♪

全然体重が落ちなくてあせってくる。でも体に感じる変化(めちゃくちゃ快便、あまり量を食べれなくなった)が増えてきたのであと1歩か…暑いのでどうしても水分を多くとってしまう。コストコのドリンクバーはダメだったよなぁ…

ダイエット5日目(2018/07/15)
朝:体重 52.9kg 朝:体脂肪率 31.5 朝:数値 75.5cm おからダイエット
朝食 おからメニュー おから納豆めかぶかけ おからダイエット
その他のメニュー 7:30 きゅうり、セロリスティック
おからでおなかいっぱい!セロリ残した。
朝食のおからの量 100g
朝食のカロリー 300kcal
昼食 おからメニュー おから納豆めかぶかけTKG
おからの食感に飽きてきたのでツルツル食べたくてやってみたら激うま!
おからダイエット
その他のメニュー 12:30 冷やし中華1/4
昼食のおからの量 100g
昼食のカロリー 480kcal
間食 おからのおやつ
その他のおやつ
間食のおからの量 0g
間食のカロリー 0kcal
夕食 おからメニュー おからダイエット
その他のメニュー 19:00 BBQのため、お肉3切れ、ナス2切れ、アスパラ1本、まいたけ少々(意外にもこれだけでおなかいっぱい)
夕食のおからの量 0g
夕食のカロリー 300kcal
1日のおからの量 200g
1日の合計カロリー 1080kcal
運動 1時間娘と水遊び&30分間ウォーキングしたくてお散歩
夜:体重 53.3kg 夜:体脂肪率 31.1 夜:数値 76cm おからダイエット
感想 5日目!なんでやせない?珍しく運動したのに!

なんで?この暑さのなか、頑張って歩いたのになんで太った?BBQだってあまり食べなかったのに…やっぱり水分の大量摂取のせい?でもこの暑さじゃ飲まなきゃやってられない。心が折れそう。明日の朝はおからTKGだけにしてみよう。

ダイエット6日目(2018/07/16)
朝:体重 52.4kg 朝:体脂肪率 31.9 朝:数値 76cm おからダイエット
朝食 おからメニュー おからTKG
おからのぱさつきに飽きてきたけど卵でつるっと食べられる!⇒おからTKGのレシピ
おからダイエット
その他のメニュー 7:20 きゃべつの浅漬け、かぼちゃの塩漬け
おからTKGのおかげでほとんど残す。
朝食のおからの量 80g
朝食のカロリー 400kcal
昼食 おからメニュー おからおやき持参
その他のメニュー 13:00 海の日だったので海水浴にいってきた!
なので焼そば2ロとかっぱえびせん5本
写真は撮り忘れた…
昼食のおからの量 100g
昼食のカロリー 240kcal
間食 おからのおやつ
その他のおやつ
間食のおからの量 0g
間食のカロリー 0kcal
夕食 おからメニュー おからの大根サラダ

おからの大根サラダのレシピ

おからダイエット
その他のメニュー 18:00 大根とにんじんのきんぴら、牛バラ焼き肉2切れ
海疲れで食欲なく…残した。
夕食のおからの量 80g
夕食のカロリー 560kcal
1日のおからの量 260g
1日の合計カロリー 1200kcal
運動 子供と一緒に海水浴。だけどずっと浜から見守ってただけなので全く運動にはならず…
夜:体重 52.6kg 夜:体脂肪率 30.8 夜:数値 75.5cm おからダイエット
感想 6日目!あれ?お肌の調子がいいぞ?!

なんで減らないのかなぁ…若い頃にはすぐに減ったのにやっぱり代謝が悪くなったのか…。でもやっぱりすっきり快便!しかもお肌の調子がよくなってきたような?!

ダイエット7日目(2018/07/17)
朝:体重 52.2kg 朝:体脂肪率 31.4 朝:数値 75.5cm おからダイエット
朝食 おからメニュー おからシリアルサラダ
おからのパサパサ感をどうにかしたかったけど、シリアルのせいで余計ぱさぱさ。
おからダイエット
その他のメニュー 7:00 大根とにんじんのきんぴら
朝食のおからの量 80g
朝食のカロリー 360kcal
昼食 おからメニュー
その他のメニュー 13:00 ママ友宅で近所にオープンしたパン屋さんのコッペパン1個をごちそうになる。
昼食のおからの量 0g
昼食のカロリー 300kcal
間食 おからのおやつ
その他のおやつ
間食のおからの量 0g
間食のカロリー 0kcal
夕食 おからメニュー おからの山芋がけ おからダイエット
その他のメニュー 18:00 にんじんぬか漬け、プルコギ
あまりお肉食べたいって思わなくなってきた!
夕食のおからの量 50g
夕食のカロリー 480kcal
1日のおからの量 130g
1日の合計カロリー 1140kcal
運動 ウォーキング15分。あまりの暑さでふらふらになる。
夜:体重 52.1kg 夜:体脂肪率 30.6 夜:数値 75cm おからダイエット
感想 7日目!ぽっこりおなか改善!!!

体重に変化はなかったものの、明らかに体が軽くなった気がする!ウエスト周りもすっきり!おから以外も普通に食べれたのでつらくなかった!

2-2 1週間後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
7日目の写真

細くしたかった部分の変化
ウエスト77cm→75cm 2cm減
まるで妊婦さんのようなおなかだった初日。でも少しずつ前に出てるぽっこりおなかは解消されてきたような?数字で見てもマイナス2cm!脇腹や背中のお肉はまだまだだけど、明らかにぽっこりおなかに効果が出た!

全体的な見た目の変化
1日目の写真

7日目の写真

全体的な見た目の変化
自分では見た目に変化はないと思ってたけど、家族にもママ友にもやせた?って聞かれた!
しかも写真で見ると一目瞭然細くなったぁ!!!!
そして…二重あごになりつつあった顔周りがすっきりした。

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
7日目の写真

体重の変化
体重53kg→52.1kg 0.9kg減
体脂肪31.9%→30.6% 1.3%減
体重は1キロもやせなかった…でも昼間、たまたま体重計に乗ったら51.8kgだったことも!
体重という数字にははっきり出なかったものの、体脂肪率は31.9→30.6に減!
明らかにおなか周り、顔がすっきり!体重の数値以外の部分がすっきりした。

ダイエット以外の変化

元々、快便でしたがさらに快便!1日に1回だったのが3回も出るようになった。こんなにも宿便があったのか…。常におなかはすっきりの状態!そして、お肌の調子がいい!エアコンでカサカサになってたのに、この1週間で改善!しっとりお肌になった♪

自分の頑張り度

60点。暑さのせいにしちゃったけど、もっと運動を増やしていけたら数字にあらわれたのかなって思いました。

これからおからダイエットをやる人へのアドバイス

おからは最初は本当においしいけど2、3日にするとパサつきがつらくなってくる。もっとメニューを工夫すれば、あきることなく続けられると思います。おからは満腹感を得られるのでオススメです!

1週間ダイエットの感想

以前、酵素ダイエット(断食)をやったときは10日で2キロやせたけど、そのときはお肌はボロボロ、年齢的にも急激なダイエットで顔中シワっぽくなったり、まぶたがくぼんだり老けてしまったのですが、おからダイエットは見た目にも健康的にやせることが出来たし、心なしか身軽になった気がしました!ワタシ的に試してよかったダイエットランキング堂々の1位です!40代になり、代謝が落ちたのでなかなか結果が出ないダイエットばかりですが、すっきりおなかに大満足です!

2-3 おからダイエット体験談レシピ

おから和え
おからダイエット
  • おから  100g
  • きゅうり  1本
  • にんじん 1/2本
  • ハム    2枚
  • 味噌    大匙1
  • マヨネーズ 大匙2
  • ごまドレッシング 大匙1
  1. にんじん、きゅうりはスライサーで切って塩もみをしておく。
  2. 1の水気をしっかりしぼったら、おからと調味料を入れて出来上がり。
    ☆マヨネーズを少なめにしてノンオイルのごまドレッシングで風味づけ!ポテトサラダよりおいしいかも♪

おからと枝豆のおひたし
おからダイエット
  • おから  100g
  • 枝豆 10個
  • カニカマ 1本
  • ブロッコリー 1房
  • ポン酢 適量
  • 青シソ 1枚
  1. 材料をすべてまぜる。
    ☆青シソがないときは青シソドレッシングを少しまぜてもいいかも!風味が出ます。

おからシュウマイ
おからダイエット
  • 豚ひき肉 150g
  • しいたけ 3枚
  • 玉ねぎ 半分
  • 砂糖 大匙 1/2
  • ゴマ油 大匙1
  • 塩 小匙3/4
  • コショウ 少々
  • しょうが ひとかけ
  • 片栗粉 大匙2
  • おから 150g
  1. しいたけ、玉ねぎ、しょうがをみじん切りにする。
  2. 1にひき肉とおから、調味料を入れてこねる。
  3. 皮でつつむ。
  4. 蒸し器で15分間蒸す。
    ☆蒸し器がないときはフライパンでシュウマイ半分ぐらいがかぶるぐらいの水を入れて蓋をして蒸す。

おからサラダ
おからダイエット
  • おから 150g
  • にんじん 1/3本
  • きゅうり 3/4本
  • ツナ 半缶
  • マヨネーズ 大匙2
  • 塩コショウ 少々
  1. にんじん、きゅうりはスライサーで切って塩もみをしておく。
  2. 1の水気をしっかりしぼったら、ツナとおからと調味料を入れて出来上がり。

おからのおやき
おからダイエット
  1. おからサラダにとけるチーズと片栗粉を入れてよくまぜる。
  2. 丸く成型する。
  3. フライパンに油を少量しいて焼く。
  4. 両面に焼き目がついたらみりんと醤油を入れてからめる。

おからのおひたし
おからダイエット
  • おから 100g
  • ホウレン草 2束
  • にんじん 1/4本
  • きゅうり 1/4本
  • 白だし 大匙3
  • 韓国のり 少々
  1. ホウレン草をゆでて、2cmぐらいに切る。
  2. にんじん、キュウリはスライサーで切って、塩もみして水分を切る。
  3. 1と2、おからと白だしをまぜる。
  4. 韓国のりをふりかける。

おからの冷奴
おからダイエット
  • おから 80g
  • めかぶ 1パック
  • 白だし 大匙2
  1. おからをくずしたら、めかぶをかける。
  2. 味をみながら白だしをかける。

おからTKG
おからダイエット
  • おから 100g
  • ごはん 50g
  • 白だし 大匙3
  • 卵 1個
  1. おからをくずしたら、ごはんをまぜる。
  2. 卵と白だしをかけてさらにまぜる。

おからの大根サラダ
おからダイエット
  • おから 80g
  • 大根 3cm
  • ツナ缶 大匙2
  • 酢 小匙1
  • 醤油 小匙1
  • 砂糖 小匙1/3
  • みりん 小匙1/3
  • すりごま 小匙1
  1. おからをくずす。
  2. 大根を千切りにして塩でもんでおく。
  3. 1、2とツナ缶、調味料をまぜる。

3 効果が出やすいおからダイエット方法

2 効果が出やすいおからダイエット方法

おからがダイエットに役立つ食材だということはご理解いただけたかと思いますが、やり方を間違えると、かえって便秘が悪化した…なんていう危険が!
そのためダイエット効果をより高められるおからの食べ方をご紹介します!

3-1 3食取り入れる

おからに含まれる不溶性食物繊維は、たくさん食べ過ぎると便が硬くなり便秘が悪化することがあります。
そのため一気に大量のおからを食べることは体にとってあまり良いことではありません。
便秘気味の方は、水分を一緒に摂りながら食べることをオススメします。
また血糖値の上昇を抑えることを目的にするなら、3食ともにおからを食べていく方がダイエットに役立ちます。
できるだけ毎食少しずつ、毎日食べるのがポイントです。

3-2 食事の最初に食べる

2-2 食事の最初に食べる

食事の初めにゆっくり食べることでお腹がいっぱいになるため、その他の食事量をコントロールすることが可能です。
その際に大きめに切った野菜など、歯ごたえのあるものと一緒に食べると、より満腹感を得やすくなりオススメです。

3-3 他のメニューとカロリーを調整する

おからはダイエットをサポートする栄養素がたっぷり含まれていますが、「食べたら痩せる」という食材ではありません。
おから自体は低カロリー食材ではありますが、量を食べればそれなりのカロリーがあります。
そのためおからを食べ過ぎないようにし、全体カロリーを抑えることが大切です。

3-4 食事への取り入れ方

おからはそれ自体に味があまりありませんので、どんな食材とも合わせやすいです。
煮物だけでなく、いろいろな料理にチャレンジしてみましょう!

なお、スーパーで売っている生のおからは、お豆腐と同じで日持ちがしないので、ドライおから(おからパウダー)を使ってもOKです。
パウダーはお料理に混ぜるだけで簡単なので、自炊をする時間がない方におススメです。

  • おからをしっかり食べたいときは生
  • 何かに混ぜるときはパウダー

こんな形で使い分けるのも、うまく取り入れるコツかもしれません。

■主食との置き換え

糖質制限をしようという方には主食との置き換えがオススメです。
ただ「おから単体では食べにくい…」という方は、ごはんの量を減らしておからを混ぜて食べる「おからごはん」がおススメです。
1/3〜1/2程度をおからにして、よく混ぜて食べてみましょう。おから自体にクセは、ほとんどないので、意外と違和感なく食べられます。

■おかずで取り入れ

ハンバーグのお肉の1/3をおからに変える「おからハンバーグ」や、コロッケのじゃがいもをおからに変える「おからコロッケ」など、材料の一部をおからに置き換えて調理をするのもOKです。
また、お味噌汁におからを入れた「おから味噌汁」もぜひチャレンジ下さい。
おからを入れるだけの手軽さで毎日続けやすいですし、おからと一緒に水分も摂れるので、一杯食べたらお腹がいっぱいになるくらいのボリュームで満足できます。

■おやつにもできる!

おからは小麦粉に置き換えて、クッキーやケーキの材料としても使えます。
ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時、ガマンしてストレスをためてしまうのであれば、おからでおやつを作ってカロリーオフすれば良いという考え方です。

またヨーグルトに混ぜてかさ増し&カロリーダウンをするというのもオススメです。
甘味がほしいときはお砂糖ではなく、蜂蜜やカロリーオフシュガーを使うと良いでしょう。

2-5 効果を出しやすくするポイント

3-5 効果を出しやすくするポイント

前述していますが、おからはたくさん食べすぎると不溶性食物繊維の摂り過ぎで便秘が悪化することがあります。
そのため便秘がちな方はおからと一緒に水分をたくさん摂るようにしましょう。
なお、一日に摂取する目安は50gが適当といわれています。
料理に使う場合には、油分に注意しましょう。
おからは油を吸収しやすい食材なので、お料理の際に大量に使ってしまうとかえってカロリーが高くなる可能性が高くなります。

4 簡単・美味しいレシピ紹介

おからというと煮物というイメージですが、毎日そればかり食べていると飽きてしまうと思います。
せっかくのダイエットを長続きさせるためにも、簡単で美味しい料理におからを変身させながら、楽しんで食事に取り入れてみましょう!

●梅ツナマヨおからサラダ

 

ポテトサラダのじゃがいもをおからに置き換えのレシピです。

おからとマヨネーズのコラボなサラダで、おからのパサパサ感がなくてとっても美味しく頂けます!

夏バージョンは、梅を加えてさっぱり仕上げてもOKです。マヨネーズとツナ缶、きゅうりの水分を吸ったおからはしっとりしています。

●おからの革命その2! チーズ入り☆おから餅

ダイエット中でもお餅を食べたい! そんな時は、お餅をおからに置き換えるのがおススメです!
片栗粉でお餅のような食感を出すことができ、満足感がしっかり得られます。

●おからごまクッキー

 

お家にある材料で簡単に作れるおからクッキーです。
お砂糖のカロリーが気になる場合は、カロリーオフシュガーを使っても良いでしょう。

5 まとめ

4 まとめ

いかがでしたでしょうか?
食物繊維が豊富に含まれるおからを食事と一緒に取り入れる、または置き換えて食事をすることで、その有効成分がダイエットをサポートしてくれる食材であることがご理解頂けたと思います。
また大豆イソフラボンなどの栄養成分によって、女性にとって嬉しい美肌・生理痛の軽減などの効果も期待できます。

即効性の高いダイエット法ではありませんが、おからを食べ続けながらカロリーコントロールをしていくことで、その効果を実感していけると思います。ご紹介したレシピを参考に、ぜひおからダイエットにチャレンジしてみませんか?

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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