ナッツダイエットで確実に痩せる方法!正しいやり方と注意点

ナッツダイエットで確実に痩せる方法!正しいやり方と注意点

ダイエットをして痩せることが出来ても、すぐに体重が戻ってしまう・・・。
そしてまたダイエットを繰り返すことに・・・。

理想の体重をキープするにはどうしたら良いのでしょうか?

そんな悩みをお持ちの方におススメなのが「ナッツダイエット」です。

ナッツは食べすぎると太るというイメージですね。
しかし最近はナッツを取り入れてダイエットに成功し、理想の体重をキープしている人も多いです。
実際にハリウッドセレブやスーパーモデルの多くがナッツを取り入れ、そのスタイルをキープしています。

さらにナッツにはダイエット効果だけでなく、美容や健康にも良い効果があります。

今回はナッツで痩せる理由や、ナッツダイエットの正しいやり方や注意点などをご紹介します。

ダイエットを成功させ理想のスタイルをキープできるように、この記事をお役立てください。

ナッツダイエットで確実に痩せる方法!正しいやり方と注意点

1 ナッツで痩せる理由とは?

1ナッツで痩せる理由とは?

「ナッツを食べすぎると太る」というイメージですよね。実際、ナッツにもいろいろな種類がありますが、どれも共通してカロリーは高めです。
そのため食べすぎてしまうと太ります。

しかし上手に摂り入れることで、太るのではなく痩せることができます。
それではナッツで痩せる理由をじっくりとご説明します。

1-1 脂肪の増加を防ぐ

ナッツには脂質が多く含まれています。
脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分かれ、それぞれ違った性質を持っています。

●飽和脂肪酸

●飽和脂肪酸

バターやラード、牛脂などの動物性の脂質に多く含まれている飽和脂肪酸は、常温で固まります。
飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中のLDLコレステロールを増加させ、高脂血症や動脈硬化、心臓病などの疾患のリスクを高めるとされています。

またダイエットにおいては、体内に摂り入れた飽和脂肪酸はカラダを動かすためのエネルギーとなります。エネルギー代謝のために使われなかったものは脂肪として蓄積します。
すなわち、体脂肪になるということになります。

●不飽和脂肪酸

●不飽和脂肪酸

魚類やオリーブオイル、ナッツ類に多く含まれています。常温では固まらずサラサラしているのが特徴です。

血液中のLDLコレステロールを減らす作用を持つため、血液をサラサラにし心疾患や血液疾患のリスクを下げるとされています。

また、不飽和脂肪酸は抗酸化成分を多く含んでいます。
体内の活性酸素が増えると脂肪細胞が増加し、中性脂肪として蓄積されやすくなりますが、これを予防できるのが抗酸化成分です。

不飽和脂肪酸に含まれる抗酸化成分はとても強い作用を持っています。そのため体内の活性酸素を減らし、脂肪細胞が増加するのを防ぐことができると言われています。

●不飽和脂肪酸

脂でも「飽和脂肪酸=太る脂質」「不飽和脂肪酸=痩せる脂質」と種類があることが分かりますね。
ダイエットにおいてはどちらの脂質を摂るかが大きく関わってきます。
ナッツ類は、脂質は多いものの不飽和脂肪酸を多く含むため、ダイエット効果があるとされています。

1-2 代謝を促進する

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸には代謝を促進する作用もあります。
食べ物などから摂った脂質や糖質がどんどんエネルギー代謝に使われることで、脂肪として体内に蓄積されるのを防ぐことができます。

またナッツはビタミンやミネラル類も多く含んでいます。ビタミンやミネラル類には代謝を促進させる作用を持つものもあります。

ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸、ビタミンやミネラル類の代謝促進作用によってダイエットをサポートします。

1-2 代謝を促進する

●ナッツに含まれる代謝を促進する栄養素

  • ビタミンB2・・・糖質をエネルギーに変える
  • ビオチン・・・脂肪酸、アミノ酸の代謝を助ける
  • パントテン酸・・・脂肪酸の代謝を助ける
  • ミネラル類・・・補酵素としてビタミンの代謝促進作用をサポートする

1-3 血流を促進する

血液は細胞に栄養を届け、不要なものを体外へ排出させます。
血流が悪くなると、細胞に栄養が届けられず代謝が落ちてしまいます。また、老廃物が排出されないことによっても代謝は落ちてしまいます。
そのため血流が悪いと太りやすく痩せにくくなってしまいます。

1-3 血流を促進する

ナッツには血流を促進するビタミンEが多く含まれています。
また不飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにします。
血流が良くなることで代謝がアップし、痩せやすくダイエット効果の得やすい体質になることができます。

1-4 満腹感を得られやすい

ナッツは固いです。そのため良く噛んで食べる必要があります。
咀嚼回数が増えると神経伝達物質の分泌が増えます。その神経伝達物質が脳の満腹中枢を刺激し、お腹がいっぱいになったと感じると言われています。

お腹がいっぱいとなれば自然と食欲を抑え、摂取カロリーを減らすことができますね。

1-4 満腹感を得られやすい

1-5 便秘解消

ナッツは食物繊維を多く含んでいます。ナッツの食物繊維は腸内で水分を含んで膨らみ、排便を促す作用を持っています。また腸壁に残った便のカスを絡めとり排出させる作用もあるとされています。

腸内がスッキリすることで代謝がアップします。
また、溜まった便によるぽっこりお腹も解消され、見た目もスッキリすることでしょう。

2 ナッツダイエットのやり方

ナッツダイエットの詳しいやり方をご説明します。
是非正しいやり方を覚えてくださいね♪

2-1 食べる量

2-1 食べる量

ナッツは太りにくい不飽和脂肪酸を含んでいます。しかし糖質や飽和脂肪酸も含んでいるため、食べすぎてしまうと太ります。

◆100g中おおよその量◆

  • 炭水化物・・・20g
  • 飽和脂肪酸・・・11g
  • 不飽和脂肪酸・・・38g

ナッツダイエットでは「1日25gのナッツを食べる」というのがルールとなっています。
食べすぎてしまえば太りますし、少なすぎても効果は薄くなってしまいます。
ナッツの種類によって違いはありますが、大体手の平に軽く乗るくらいが25gです。量に不安がある人はきっちりとグラムを計ってから食べるようにしてください。

2-1 食べる量

◆25gの目安◆

  • アーモンド・・・20~25粒
  • くるみ・・・4~5粒
  • カシューナッツ・・・16~18粒
  • マカダミアナッツ・・・12~15粒
  • ピスタチオ(殻付き)・・・35~40粒

※粒の大きさによって違います。あくまで目安です。

2-2 食べるタイミング

食べるタイミングはいつでも構いません。好きなタイミングで食べてください。

おススメのタイミングは食間です。間食代わりに食べることでおやつ代わりになります。
ナッツは少量でも満腹になりやすいため、次の食事までの空腹を抑えることができます。

2-2 食べるタイミング

また、食前に食べることで食事量を減らす効果も期待できます。

1回に25g食べるのではなく、数回に小分けにして食べてもOKです。

食べるタイミングには細かいルールはないため、自分の好きなタイミングで食べましょう。

2-3 選ぶナッツの種類

【素焼き&無塩のもの】

ナッツダイエットでは素焼きのナッツが推奨されています。ナッツにはすでに脂質が含まれているため、油で揚げたものは脂質の摂り過ぎになることがあります。

また塩味がついているものも避けたほうが良いとされています。

2-3 おススメのナッツ

ナッツにもいろいろな種類がありますね。ナッツダイエットでおススメのナッツをご紹介します。それぞれの特徴も併せてご紹介するので、自分に合ったナッツを選んでください。

【アーモンド】

1粒・・・約6~7㎉

【アーモンド】

ナッツ類の中でも栄養価の高さがバツグンなのがアーモンドです。ビタミン類、ミネラル類、不飽和脂肪酸、食物繊維をバランスよく豊富に含んでいます。

特にビタミンEの含有量が多く、抗酸化作用が高いです。
そのため細胞の老化によって太ってしまったという人にはおススメです。

味に癖がなく食べやすいアーモンド。
ナッツダイエットでどのナッツが良いか迷うのであれば、是非アーモンドを試してみてください。

【くるみ】

1粒・・・約40㎉

【くるみ】

くるみは1つの実に2片入っています。そのため1片は約20㎉です。
他のナッツ類に比べかなりカロリーは高めとなっています。

しかし、くるみは不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
オメガ3脂肪酸は体内で生成できないため食べ物から摂取する必要があります。

オメガ3脂肪酸はカラダの様々な機能を正常に動かすために欠かせないものです。
不足すると健康を害し、心疾患などのリスクを高めると言われています。

またタンパク質も豊富に含んでいます。タンパク質は筋肉のもととなります。
筋肉が衰えるとエネルギー代謝が落ち、ダイエットをしても痩せにくくなってしまいます。

他のナッツ類に比べカロリーは高めですが、健康のための栄養をたっぷり含んでいるため、ナッツダイエットには向いています。

【カシューナッツ】

1粒・・・1.3~1.5㎉

【カシューナッツ】

ナッツ類のなかではソフトな食感ですね。味に癖もないためとても食べやすいです。
アーモンドと同じくらいの不飽和脂肪酸を含んでいます。タンパク質も豊富なためダイエット効果が期待できます。

また鉄分が豊富なため貧血の予防、改善に役立ちます。
普段から貧血気味という人は、カシューナッツを積極的に食べましょう。

【マカダミアナッツ】

1粒・・・約14~17㎉

【マカダミアナッツ】

なんとなくカロリーが高いイメージのあるマカダミアナッツですが、実はコレステロールは0gとなっています。
一粒が大きく食べごたえがあるため、よく噛んで食べることで、少しの量でもお腹は満たされやすいですね。食べすぎを防ぐにはおススメのナッツです。

不飽和脂肪酸やその他のビタミン、ミネラル、食物繊維もバランスよく含んでいるため、成分によるダイエット効果も期待できますよ。

★番外編★
正式にはナッツ類ではありませんが、以下のものもダイエット効果を持っています。
ナッツ類と合わせてご紹介します。

【ひまわりの種】

1粒・・・約1.2㎉

【ひまわりの種】

ハムスターやモルモットのエサというイメージのひまわりの種ですが、実はとても栄養が豊富です。欧米では種をローストしたものを食べるのは一般的となっています。

不飽和脂肪酸の1種であるリノール酸を多く含んでいるのが特徴です。
リノール酸は血中のコレステロール値の上昇を抑える作用を持っています。そのためダイエットに加え、生活習慣病の予防も期待できます。

また、必須アミノ酸のトリプトファンを含んでいます。トリプトファンは幸せホルモンと言われるセロトニンを作り出します。そのため、ダイエット中のストレス緩和が期待できます。

種1粒はとても小さいですが、1粒は約1.2㎉のためけっしてカロリーが低いわけではないので食べすぎには注意してください。

【かぼちゃの種】

1粒・・・約0.5㎉

【かぼちゃの種】

普段の調理では捨ててしまうかぼちゃの種にも豊富な栄養が含まれています。昔から漢方薬としても使われてきました。そしてもちろんダイエット効果も期待できます。

【タイガーナッツ】

1粒・・・約3~5㎉

【タイガーナッツ】

一時期、モデル達が食べているということで話題になったスーパーフードのタイガーナッツ。最近では通販などで取り扱っているものも多いため、手に入りやすくなりました。

タイガーナッツは正式にはナッツ類ではありません。カヤクリグサという植物の根っこ部分(塊茎)です。
見た目がナッツに似ており、模様がトラ柄に見えることからタイガーナッツと呼ばれています。

タイガーナッツは食物繊維がとても豊富です。その量はアーモンドの約3倍となっています。食物繊維は腸内環境の改善に効果的です。

また、血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて、肥満の原因となるのはご存知の方も多いでしょう。
食物繊維はその血糖値の急上昇を防ぐ作用があるため、食物繊維を豊富に含むタイガーナッツを食前に食べることで、血糖値の急上昇(肥満)を防ぐことができると言われています。

【ミックスナッツもおススメ】

【ミックスナッツもおススメ】

それぞれのナッツには栄養や味に違いがあります。一つの種類のものを食べ続けるのも良いですが、ミックスナッツもおススメです。1日25gのいろいろな種類のナッツを食べることでバランスよく栄養を摂れ、味にも飽きにくいです。

市販されているミックスナッツは塩味がついているものも多いです。
選ぶ際には素焼き&無塩のものを選んでください。

2-4 注意点

ナッツでダイエットする際の注意点をまとめました。今一度確認してください。

【食べすぎない】

ナッツは良質な脂質(不飽和脂肪酸)を含んでいます。しかし食べすぎれば、脂質の摂り過ぎになり太ってしまいます。

美味しくてついつい食べすぎてしまうのがナッツです。必ず1日に食べる量を守ってダイエットを行うようにしましょう。

【食べすぎない】

【アレルギーに気を付ける】

ナッツ類はアレルギーの原因となる場合があります。重篤な症状(アナフィラキシーショック)を引き起こすことも多いです。

日本ではクルミによるアレルギー発症のケースが多いようですが、最近ではナッツを食べる習慣も増加してきたため、いろいろなナッツによってアレルギーが発症しているようです。

ナッツアレルギーは大人であっても発症する可能性があります。
ナッツを食べていてカラダに異変を感じた場合は、すぐに食べるのを中止してください。

【アレルギーに気を付ける】

【食事の量に気を付ける】

ナッツを食べているから大丈夫と思い、いつも以上に食事の量を増やしてしまうのはやめましょう。
ナッツもカロリーを含んでいるため、食事の量を増やしてしまえば1日の摂取カロリーがオーバーしてしまうこともあります。

無理な食事制限は必要ありませんが、ナッツを食べている分、いつもよりも食事の量を少し減らすのが良いでしょう。

ナッツには食べすぎを防ぐ効果もあるので、上手く活用して食事量をコントロールしてください。

【置き換えはしない】

【置き換えはしない】

食事の代わりに何かを置き換えるダイエット法もありますね。バナナダイエットやスムージーダイエットなど。
それらの方法もダイエットとしては有効ですが、ナッツダイエットでは置き換えはしないようにしましょう。

食事をナッツだけに置き換えてしまうと、必要な栄養が十分摂れなくなってしまいます。
代謝が落ち、痩せにくくなってしまうことにもなりかねません。
また、栄養不足によってダイエット後のリバウンドも起こりやすくなります。

ナッツダイエットでは、ナッツは間食として食べるようにしてください。

3 ナッツの嬉しい効果

ナッツにはダイエットだけでなく、その他の嬉しい効果も期待できます。
ナッツを食べることによるカラダへの効果をまとめました。

3-1 肌のアンチエイジング

3-1 肌のアンチエイジング

しわやシミ、たるみといった肌の老化の原因となるのが活性酸素。体内に溜まった活性酸素が肌細胞を老化させてしまいます。
肌を老化から守るためには、活性酸素が増えるのを防ぐことが大切です。

ナッツ類はビタミンEを多く含んでいます。
ビタミンEは強い抗酸化力を持ち、体内の活性酸素が増えるのを防ぎます。

またナッツにはビタミンEと同様に強い抗酸化力を持つポリフェノールも含まれています。
ポリフェノールもまた体内の活性酸素を除去します。

ナッツにはビタミンEとポリフェノールの両方の栄養素が豊富に含まれていることから、肌のアンチエイジング効果が期待できます。

3-2 ニキビ、肌荒れの改善

ナッツ類にはビタミンB群も豊富に含まれています。
ビタミンB群は脂質の代謝を促す作用があります。

脂質の代謝が上手く行われないと、皮脂の分泌が多くなりニキビができやすくなり、皮脂や汚れが肌に溜まることで雑菌が繁殖し肌荒れを起こす場合もあります。

そのため、ナッツを食べることで不足しているビタミンB群を補い、ニキビや肌荒れを改善することができるのです。

3-3 冷え性の改善

3-3 冷え性の改善

カラダを温める作用を持つ食材と言えば生姜が有名ですが、実はナッツもカラダを温める効果を持ちます。

ナッツに含まれるビタミンEは末梢血管を広げ、血流を良くしてくれるのです。
温かい血液がカラダの隅々まで運ばれ、循環することから手足の冷えを改善することができるとされています。

3-4 二日酔いの予防

ナッツに含まれるビタミンB1やビタミンEにはアルコールの分解を促進する作用があるとされています。

また、アルコールの分解を行う肝臓の細胞再生のもととなるのがタンパク質です。
肝臓が正常でなければしっかりとアルコール分解はできません。

ナッツはタンパク質も豊富ですし、肝臓の細胞再生をスムーズに行い、肝臓がしっかりと働けるようにサポートします。

お酒のおつまみにナッツを食べることも多いですが、お酒との相性が良いだけでなく、二日酔いを予防する効果もあるということですね。

3-4 二日酔いの予防

3-5 生活習慣病の予防

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は血中のLDLコレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果があります。

血液がサラサラになることで、動脈硬化や高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病の予防ができると言われています。

以前は、生活習慣病は成人病とされてきましたが、最近は食の欧米化や運動不足により、若い世代でも生活習慣病を発症するケースが増えています。

健康維持のためにもナッツを活用しましょう。

4 飽きた時のためのナッツレシピ

そのままポリポリと食べられるナッツ。その手軽さが良いところでもありますが、毎日食べていると飽きてしまうこともあると思います。
もし飽きてしまった時のための、簡単に作れるナッツレシピをご紹介します。

【ナッツ&ヨーグルト~1人分~】

【ナッツ&ヨーグルト~1人分~】

◆材料◆

  • 好きなナッツ(ミックスナッツでも可)・・・10~15g
  • 無糖ヨーグルト・・・100g
  • はちみつ・・・小さじ1

◆作り方◆

  1. ナッツは食べやすいように刻んでください。
  2. 刻んだナッツ、ヨーグルト、はちみつを合わせれば完成です。
  3. お好みでドライフルーツやフレッシュフルーツを加えてもOKです。

【ナッツサラダ~1人分~】

【ナッツサラダ~1人分~】

◆材料◆

  • 好きなナッツ(ミックスナッツでも可)・・・20g
  • レタス・・・2枚
  • きゅうり・・・1/2本
  • ミニトマト・・・3個

◆作り方◆

  1. レタスは食べやすい大きさに千切ります。きゅうりは塩を振ってから板ずりし、サッと洗い薄く輪切りにします。ミニトマトは半分にカットします。
  2. 全ての材料を合わせお好みのドレッシングをかけて食べましょう。ノンオイル胡麻ドレッシングとの相性が良いですよ♪

ボリュームが欲しい場合は、かいわれやスプラウトなど他の葉物野菜をプラスしてもOKです。

【自家製アーモンドミルク~4杯分~】

【自家製アーモンドミルク~4杯分~】

◆材料◆

  • アーモンド・・・150g
  • 水・・・400ml

◆作り方◆

  1. アーモンドをたっぷりの水に約半日漬けておきます。
  2. ミキサーにアーモンドと水400mlを入れ、アーモンドの粒が滑らかになるまでしっかりと撹拌します。
  3. キッチンペーパーまたは布で、ミキサーの中身を濾します。(粒々が気にならないという人はそのままでもOK)
  4. 液を残さないようにゆっくりギューッと絞りましょう。
  5. できたアーモンドミルクはそのまま飲んでも良いですし、牛乳代わりにも使えます。シチューやミルクスープ、料理の隠し味として使ってください。

5 まとめ

高カロリーで太るというイメージだったナッツには実は優れたダイエット効果があることをご理解いただけたでしょうか。

確かにナッツの食べすぎは太ります。
しかし正しい方法でナッツダイエットをすることで痩せることはできます。

すぐにできるダイエット法です。是非一度試してみてください。
すぐに効果が出るダイエット法ではありませんが、健康的に痩せられる方法です。
多くの人がダイエットを成功できるように心から願います。

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