【管理栄養士監修】もやしで痩せた!安くておいしいもやしダイエット

「もやしダイエットをやってみたいけど、効果はあるの?」新しいダイエットが続々と出てくる中で評判の高いダイエット法が気になりませんか?

運動は苦手、極端な食事制限も辛い、また費用が高くつくものは困る。
もし、これらの悩みがなく効果的にダイエットをすることができれば理想的だと思います。

そんなあなたにピッタリなのが「もやしダイエット」です!
安くておいしい、もやしがダイエットをサポートする食品として最近、注目されてきています。

食べ物ダイエットは、途中で飽きたり、栄養が偏ったりと気になるところですが、
野菜高騰の影響を受けにくい主婦の味方なので、数多くのレシピやアレンジ方法があります。
また、意外にも美容や健康にうれしい栄養素も含まれています。

今回は、もやしダイエットのやり方をはじめ、口コミや成功するための方法もご紹介します。
もやしダイエットのことを深く理解すると共に、もやしの魅力を多くの方にお伝えることができれば幸いです。

1.もやしダイエットとは?


もやしダイエットとは、食前もしくは炭水化物と置き換えてもやしを食べるダイエット法です。
正しい方法の詳細は後ほど記述しますが、バリエーション豊富なレシピレパートリーと、シャキシャキとした食感で“食べている”実感があるためストレスがたまりにくいダイエットなのが特徴です。

また、運動をしなければならないというダイエットでもないので、多くの方がチャレンジしやすいダイエットだと言えます。もちろん運動をプラスした方が効果的ではありますが、運動は苦手だけど気軽にダイエットを行いたいという方に向いています。

人気芸能人のきゃりーぱみゅぱみゅさんも、もやしダイエットにチャレンジして1週間で-4㎏もの減量に成功しているようです。短期での-4㎏は減量幅が大きいので、おススメできませんが、もやしダイエットが効果的であることは分かると思います。また、もやしそのものが年間を通して価格が変動しないということもあり、お手軽に始められ人気があるということもうなずけます。

2.もやしダイエットの効果


もやしダイエットでは、多くの方が1ヶ月で3~4㎏の体重減が一般的ではありますが、本来は月に1~2㎏減がダイエットでは理想的な数値です。無理して減量するとリバウンドしやすいので、主食をたまに置き換えてみるという気軽な気持ちで行った方が無理もなくリバウンドしにくいと考えられます。

また、先ほど述べたように、もやしダイエットに運動などをプラスすることで、さらに高い効果を得ることが可能です。

摂取カロリーが抑えられる

もやしは100g14kcalとカロリーが低い食品として有名です。
一般的なもやし1袋は約243gですから、1袋まるまる食べても34キロカロリーしかありません。
なお、大豆もやしの場合は100g37kcal、1袋192gで71kcalとなっています。

糖質も低い

もやしの糖質は100gで0.6gほどしか含まれていません。

糖質オフダイエットの基本は、1食の摂取糖質量を30g程度に抑える必要がありますが、もやしの糖質はかなり少な目なので、糖質制限の食事に使いやすい食材です。
もやしダイエットは糖質制限をするダイエットではありませんが、もやしを食べることを意識するだけで自然と糖質の摂取量が減らすことができます。

栄養も豊富

もやしダイエットは単にヘルシーというだけではありません。
もやしに含まれている栄養素を見ると、

  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • タンパク質
  • カリウム
  • カルシウム
  • アスパラギン酸
  • 葉酸

などがあります。ダイエット効果だけでなく、健康や美容効果が高い成分を含む食品であることが明らかです。

脂肪をためにくくする

もやしには、糖質を分解し、エネルギーに変換する際に必要なビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1はダイエットに欠かせない栄養素で、豚肉やハム、うなぎ、たらこ、ナッツ類などに含まれています。

ビタミンB1が含まれる食品の中でも、もやしはかなり低カロリー食品なのでダイエット中はもやし料理がおススメです。またビタミンB1が多い
豚肉やもやし料理でダブルの効果が期待できます。

脂質の代謝UP!

もやしにはビタミンB2も含まれています。このビタミンB2は糖質、脂肪、たんぱく質を代謝する際に必要な栄養素で、お肌や粘膜の健康維持、過酸化脂質の分解にも関係しています。

ビタミンB2はレバー、はつ、などに多く含まれ、これらの食材との相性も良いため、一緒に炒めたて食べるのもおすすめです。
また、脂肪分解効果のあるカプサイシンや発酵食品でもある、キムチも一緒に料理すると良いでしょう。

便秘解消

もやしに含まれている食物繊維は、100gあたり、1.3g含まれています。そのうちの1.2gが不溶性食物繊維であり、残り0.1gが水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維が多いということは、便の量を増やして腸を刺激します。腸のぜん動運動を活発にするので、便通を促進することが可能です。
しかし、ひとつ問題があります。もやしを食べ過ぎると不溶性食物繊維を多く摂取することになるので、便の水分量が少なく固い便になりやすい傾向があります。このことを防ぐには、水溶性食物繊維を含む食品を摂取することが必要です。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、ワカメ、アボガド、納豆、おくらなどがあります。これらの食品を上手に食事に摂りいれることで、食物繊維の摂取バランスを維持することができます。

<食物繊維の黄金比率>
食物繊維の黄金比率とは、より効果的に食物繊維の効果を導き出すための比率のことです。
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2のバランスで摂ることがポイントです。どちらかの食物繊維ばかりを摂取すると、便秘の解消どころか体調不良になってしまうこともあります。食物繊維を摂取しているにも関わらず、便秘が解消されないという場合は食物繊維の黄金比について考えてみましょう。

・コレステロールを抑える

水溶性食物繊維には、コレステロールを腸で吸着し、体外へ排出してくれる働きがあります。
先ほど、ビタミンB群が豊富だと挙げたうなぎやレバーなどは高コレステロール食品としても知られていますので、水溶性食物繊維も一緒に摂ることで健康維持が期待できます。

・美肌効果も!

もやしの栄養素を見ると、美肌効果があることが明らかです。もやしに含まれている成分別でどのようなはたらきをしているのか見ていきましょう。

ビタミンC
美容と言えばビタミンCですが、もやしにもビタミンCが含まれています。美肌効果のある化粧品に多く含まれていますが、体の内側から美容効果を得るためには、ビタミンCを摂取することが大切です。

ビタミンCは、肌を紫外線の影響から守る効果があり、シミやしわの予防効果があります。このほかにも、コラーゲンやエラスチンの生成を助けるので、年齢を重ねると遅れがちなターンオーバーを整える役目も果たします。

たんぱく質
たんぱく質は筋肉や臓器を構成する重要な成分で知られています。臓器や筋肉が働くためには、ホルモンや酵素が欠かせませんが、その原料になるものも、やはりたんぱく質です。

たんぱく質をしっかり摂らないと逆に太りやすくなったり、肌のターンオーバーが遅れがちになったりして、肌老化の原因にもなります。たんぱく質は体を健康に保つ他、美肌に欠かせない成分なので意識して摂りたい栄養素です。
もやしは、たんぱく質だけでなくコラーゲンの合成を助けるビタミンCも一緒に摂ることができるということがうれしいポイントです。

アスパラギン酸
アスパラギン酸と言えば、アスパラガスに多く含まれるアミノ酸の一種ですが、もやしにもこの成分が含まれています。アスパラギン酸は、乳酸の分解を促進し、疲労回復効果の高い成分として知られていますが、実は疲労回復効果以外にもスキンケア効果が期待できる栄養素であることは知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか。もやしには、このアスパラギン酸が含まれていますので、肌の新陳代謝を促進、保湿により、肌を綺麗に保つ効果があります。

ダイエット中は油分を避けたり、栄養が偏ったりしてしまいがちなのでで、肌が乾燥してしまうこともあります。アスパラギン酸が含まれる、もやしを食べることでダイエットだけでなく、乾燥を防ぎ美肌を作ってくれるので、ダブルの効果が期待できます。

3.もやしダイエット体験談

プロフィール
年齢 35歳 職業 フードコーディネーター
身長 157cm 体重 49.5kg
体脂肪率 23.3 基礎代謝 1237kcal
BMI 20.8 細くしたい部位 ウエスト:64cm
ダイエットを決意した理由

送別会や歓迎会、お花見など飲み会が続いていたこともありすっかり暴飲暴食&甘いものを間食しがちな生活に、、夏が来る前にしっかり身体を整えたいと思いダイエットを決意しました。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!ウエストをあと2cmマイナスにはしたいです!いつの間にか増えていた体脂肪もせめて22%代には戻したいと思っています。半そで短パンが着られる身体になれるよう頑張ります。

身体の悩み

保湿などのケアはいつもしているものの乾燥&敏感肌が悩みです。スポーツ好きで身体を動かすことは苦ではないので多少筋肉質です。

現在の食生活

基本は3食食べていますが夜が遅くなりがちな傾向があります。時間のある時は基本自炊ですが、昼は外に出かけて食べることが多いです。お酒も飲むのですが、今回のダイエット中はなるべく甘いものを控えてお酒もほどほどにする予定です。

今までやったことのあるダイエット

糖質制限ダイエット、サラダチキンダイエットや味噌汁ダイエット、ヨガなどを行ったことがあります。食べることが好きなのであまり食べることを制限したくない分、無理のあるダイエットや長期間ダイエットは向いていないようです。レシピやカロリー計算は得意なので食べ物系ダイエットで成果が出やすいです。

日常的な運動

趣味でテニスを週1程度。犬の散歩は平均30分を週3程度行っています。お風呂あがりや寝る前のストレッチも時間を見つけて行うようにしています。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/04/13)
朝:体重 49.5kg 朝:体脂肪率 24.1 朝:数値 64cm もやしダイエット
朝食 AM7:00頃。
ダイエット初日にもかかわらず、前から予定していたパン食べ放題へ。葉山の有名店へ5:30起きで行きました。思う存分食べて美味しかったし幸せでした~、、、が、今後少し気を引き締めていかないと。
もやしダイエット
朝食のカロリー 950kcal
昼食 PM2:00。
朝ごはんをあれだけ食べたのに歩いていたらお腹がすき、、、鎌倉でお蕎麦ランチ。さっぱりとしていて食感もあり美味!天ぷらは一緒にいた友人におすそ分けしましたが満腹です。
もやしダイエット
昼食のカロリー 655kcal
間食 食べ歩きでおせんべいを一枚いただきました。パリパリ&焼きたてで美味しかったです。
間食のカロリー 85kcal
夕食 もやしメニュー PM8:00。
ねぎたっぷりもやしスープ
スープだとお腹に溜まるし、シャキシャキねぎと相性も抜群。あっさりしていたので具沢山にして2杯いただきました。
もやしダイエット
夕食のカロリー 87kcal
1日の合計カロリー 1777kcal
運動 一日中葉山&鎌倉を歩いていたので気づいたら12000歩に。足がパンパンだったので、入浴しながらしっかり足をマッサージして、お風呂上りにテレビを見ながらストレッチ(45分程)しました。
夜:体重 49.3kg 夜:体脂肪率 24.3 夜:数値 64cm もやしダイエット
感想 「1日目もやしうまし!」
食感が残るようにサッと煮たもやしはシャキシャキでとっても美味しかったです。具沢山にしてスープ等にすれば身体も温まるしお腹にも溜まります。ダイエット初日、無理せず自分のペースで楽しく行いたいと思います。
ダイエット2日目(2018/04/14)
朝:体重 49.1kg 朝:体脂肪率 23.3 朝:数値 64cm もやしダイエット
朝食 AM6:30頃。
昨日買ってきたお惣菜で優雅にカフェ気取りの朝食にしてみました。酢ドリンクもワイングラスに入れてオシャレに♪昨日の早起きのせいか5:30には目が覚めてしまい、たっぷり時間をかけていただきました。朝余裕をもって生活するなんて久しぶりです(笑)
もやしダイエット
朝食のカロリー 853kcal
昼食 PM1:00。
大勢で中華ランチ。色々な種類の中華をバイキングのように食べることができました。ついつい食べ過ぎてしまいそうでしたが、スープをたくさん飲むようにしてごはん&おかずはほどほどにしました。
もやしダイエット
昼食のカロリー 882kcal
間食 ダイエットを意識して今日から間食はなしにしたいと思います!
間食のカロリー 0kcal
夕食 もやしメニュー PM8:30。
キムチともやしの和え物。ピリ辛キムチとシャキシャキもやしの相性が良く美味しかったです。豆もやしにしたらもっと食べられたかもしれません。パパっとできて簡単でおつまみにも良さそう。
もやしダイエット
夕食のカロリー 45kcal
1日の合計カロリー 1780kcal
運動 仕事帰りにテニスへ。疲れていたけれど、昨日の食べ放題、今日のバイキング風中華を気にしてカロリー消費のために頑張りました!90分間いい汗かけたと思います。
夜:体重 49.4kg 夜:体脂肪率 23.5 夜:数値 64cm もやしダイエット
感想 「2日目これなら続けられそう!」
さっと茹でて食べられるもやしは調理時間がとっても少なくて簡単だなぁと思いました。仕事や習い事でバタバタした日もさっと作れるし、食べてもローカロリーって思うといくらでもいけます。続けられそうな気がしてきました!
ダイエット3日目(2018/04/15)
朝:体重 49.3kg 朝:体脂肪率 23.6 朝:数値 62cm もやしダイエット
朝食 朝寝坊したため今日の朝食はなしでした。
朝食のカロリー 0kcal
昼食 PM11:00。
お腹がすいて、いつも行ってる満腹カフェへ。たくさんのお惣菜がヘルシーにいただけてお気に入りのお店です。台湾風蒸し鶏ライスでお腹いっぱいになりました(ごはんは半分残しました)。
もやしダイエット
昼食のカロリー 785kcal
間食 間食はなし!頑張ります。
間食のカロリー 0kcal
夕食 もやしメニュー PM8:00。
きのこともやしのねぎ塩だれ
いつもは豆腐にかけてるねぎ塩だれを、さっと湯がいたもやしときのこに和えてみました。美味しすぎて止まらないお味でお腹も心も大満足です。もやし1袋全部食べてしまいました。
もやしダイエット
夕食のカロリー 64kcal
1日の合計カロリー 849kcal
運動 犬のお散歩で早歩き50分コースに行ってきました。桜はもう散ってしまいましたが新緑の中お散歩できて気持ちよかったです。音楽を聞いて犬と散歩しているとあっという間でした。
夜:体重 49.1kg 夜:体脂肪率 23.8 夜:数値 63cm もやしダイエット
感想 「3日目もやし経済的!」
ダイエットを継続するに当たって経済的に続けやすいというのは大きなポイント!もやしはその点とっても安くて調理もしやすいしお手軽だなぁと思いました。1日1袋食べても数十円なんてありがたい♪
ダイエット4日目(2018/04/16)
朝:体重 48.9kg 朝:体脂肪率 23.2 朝:数値 62cm もやしダイエット
朝食 AM8:00頃。
やっと48キロ代にたどり着いたことにちょっぴり安堵。朝から手作りハンバーガーにしてみました。豆腐を使ったハンバーグなのでちょっぴりヘルシーです。
もやしダイエット
朝食のカロリー 487kcal
昼食 PM14:00。
仕事の関係でちょっぴり贅沢ランチ。和懐石のお店に行ってコース料理をいただいてきました。お麩や豆腐を使った料理などどれも手が込んでいてヘルシーメニューばかり。カロリーもそんなに高くなかったのでひと安心でした。
もやしダイエット
昼食のカロリー 953kcal
間食 間食なし!最後までこのまま頑張ります。
間食のカロリー 0kcal
夕食 もやしメニュー PM8:00。
鮭ともやしのホイル蒸し
もやしときのこを鮭と共にホイル蒸しにしてみました。ノンオイルでヘルシーです。たんぱく質も摂取出来て栄養面的にも良かったです。
もやしダイエット
夕食のカロリー 152kcal
1日の合計カロリー 1592kcal
運動 今日は午後から夜にかけてバタバタしていたので運動はしていませんが、その分よく歩きました。エスカレーターなども使わず階段を使用したり、少し遠い距離でも歩いたり、、、日頃の積み重ねが大事だなぁと思います。
夜:体重 48.9kg 夜:体脂肪率 23.3 夜:数値 63cm もやしダイエット
感想 「4日目少しずつ結果がついてきた!?」
生活的にはダイエットをしている実感はないものの、やっと48キロ代に突入できました。このまま少しずつ結果を出して成功したいと思います。間食していないのも大きなポイントかも、、と思います。
ダイエット5日目(2018/04/17)
朝:体重 48.9kg 朝:体脂肪率 22.8 朝:数値 62cm もやしダイエット
朝食 お休みの日でのんびりしてたら朝食食べ損ねていました、、、
朝食のカロリー 0kcal
昼食 PM11:00。
朝食兼昼食のブランチ。2日前にランチで食べた台湾の蒸し鶏をのせたプレートが美味しかったので似たようなレシピを作ってみました。炊飯器で簡単に作ったものですが、とっても美味しかったです。
もやしダイエット
昼食のカロリー 755kcal
間食 間食はなしです。甘いもの好きですがここはダイエット中なので我慢も必要。
間食のカロリー 0kcal
夕食 もやしメニュー PM6:00。
温玉のせ蒸し野菜
もやしをたっぷりいただけてヘルシー。蒸し野菜の漬けダレはポン酢とごまダレ(市販)です。温玉を途中でポン酢に入れてボリュームを出しました。
もやしダイエット
夕食のカロリー 82kcal
1日の合計カロリー 837kcal
運動 犬の散歩で海まで行ってきました。約1時間、早歩きで頑張りました。犬も頑張って最後まで早歩きに付き合ってくれました♪
夜:体重 48.6kg 夜:体脂肪率 22.9 夜:数値 62cm もやしダイエット
感想 「5日目楽しみながらダイエット」
無理をしないこと、間食はなしにすること、ちゃんと運動すること、継続させること、を守れば痩せられるんだな、とふと思いました。経済的にも行いやすくて、レシピも考えやすいもやしはダイエットの味方かもしれないと感じる今日この頃です。
ダイエット6日目(2018/04/18)
朝:体重 48.6kg 朝:体脂肪率 23.1 朝:数値 61cm もやしダイエット
朝食 AM8:30頃。
近所のお店で購入したカラフルサンドイッチ。ボリュームがあってこれ一つでお腹いっぱいです。コーヒーと共にゆっくりいただけました。
もやしダイエット
朝食のカロリー 786kcal
昼食 PM12:00。
しらすたっぷりのしらすご膳をいただきました。おかずがたっぷりあったのでごはんは半分だけに調整。胃が小さくなってきたのか半分ぐらいでもお腹いっぱいになりました。
もやしダイエット
昼食のカロリー 1022kcal
間食 間食はしませんでした。有言実行!
間食のカロリー 0kcal
夕食 もやしメニュー PM7:30。
3種のきのこともやしのスープ♪食物繊維豊富なきのこを3種類も入れたのでボリュームも満点。2杯いただきました。
もやしダイエット
夕食のカロリー 38kcal
1日の合計カロリー 1846kcal
運動 今日は特に運動らしい運動はできなかったものの、階段の昇り降り、早歩き、なるべく立つ(電車など)を気を付けました。
夜:体重 48.1kg 夜:体脂肪率 23.2 夜:数値 62cm もやしダイエット
感想 「6日目胃が小さくなった?」
いつも夕食が一番量を食べていたのですが、もやし生活にしてからはなんだか胃が小さくなった気が、、少しの量でもお腹いっぱいになりなんとなくごはんを残すように。体重も落ちてきたし嬉しい限りです!
ダイエット7日目(2018/04/19)
朝:体重 48.4kg 朝:体脂肪率 22.8 朝:数値 62cm もやしダイエット
朝食 AM8:00頃。
最終日!昨夜の余りのもやしを使って簡単パパっとスープを作りました。お米を入れてちょっとした雑炊風でお腹に溜まりました。最後まで気を抜かず頑張ります!
もやしダイエット
朝食のカロリー 53kcal
昼食 PM14:00。
魚介たっぷりの和定食。最近ランチが一番豪華な気が、、まぁでも夜を少な目にしている分、昼は贅沢OK!ということで無理をしないことも大事と自分に言い聞かせています。
もやしダイエット
昼食のカロリー 688kcal
間食 最終日も間食なし。甘いものの誘惑もそろそろなくなってきて無理なく間食なしにできました。
間食のカロリー 0kcal
夕食 もやしメニュー PM7:30。
桜エビともやしのピリ辛和え。桜海老の香ばしさがピリ辛もやしと良く合ってとっても美味しかったです。貝割れも彩を良くしてくれておつまみメニューにいいなと思いました。
もやしダイエット
夕食のカロリー 74kcal
1日の合計カロリー 815kcal
運動 最終日なので気合でテニスへ。本当は週1程度なのですが、頑張りました!帰ってからはサクッと犬の散歩(15分程)へも行きました。
夜:体重 48.4kg 夜:体脂肪率 22.7 夜:数値 62cm もやしダイエット
感想 「最終日ついにこの日が!」
2日目以降、最後まで間食はなしで頑張ることができました。甘いものを食べなくなるとそのうちそれに慣れるんだなぁと思いました。結果がきちんと出せて良かったです。
細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
7日目の写真

細くしたかった部分の変化
細くしたかったウエストはそこまで変わらなかったですがマイナス2cmできたので良かったです。嬉しかったのは体脂肪。24.1%→22.8%の1.3%減できました!

全体的な見た目の変化

見た目で明らかに分かるほど、とまではいかないですがなんとなく腰回りが細くなったような気がします。胃が小さくなったせいか食べる量も減り、夜遅くに暴飲暴食しないせいかちゃんと朝お腹が空いていることが嬉しいです。主人には「最近若返った気がする、、」と言われました。

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
7日目の写真

体重の変化
49.5kg→48.4kgで、マイナス1.1kgでした。もう少し結果が出そうな気がしたのですが、胃が小さくなり間食をしなくなった分これからも効果は出てくる気がしています。

ダイエット以外の変化

お通じがとても良くなったことと、肌が荒れにくくお化粧のノリが良くなった気がします。消化がいいせいか朝にはお腹が空いていて気持ちよく目覚められます。

自分の頑張り度

85点です。
甘いものをちゃんと控えられたこと、飲み会の誘いを断ってダイエット優先できたことを考えると頑張ったと思います。結果はマイナス1キロ程度でしたが、もやしダイエットは経済的にも続けやすいですし、レシピ開発は好きなので色々挑戦してもう少し体重を落としたいと思います。自分なりの頑張り度としては85点です。

これからもやしダイエットをやる人へのアドバイス

もやしダイエットはとても経済的に続けやすくレシピもたくさん考えやすいのでおすすめです。スープなどにするとお腹にも溜まりますし味付けは和洋中と変えることができるので万能野菜かもしれません。今回筋トレ的なものをしなかったですが、効果的に結果を出すためには基礎代謝をあげる工夫をするとより良かったかもしれないです。

1週間ダイエットの感想

もやしダイエットは簡単で、レシピも考えやすいし、経済的で、とてもいいダイエットだと思います。結果がもう少し伴ったらなおよかったのですが、胃が小さくなった気がする今、このまま続けてもっと結果を出していきたいと思います。

4.もやしダイエットレシピ

ねぎたっぷりもやしスープ
もやしダイエット
  • もやし 1/ 2袋
  • 長ねぎ
  • キャベツ
  • ●水 1カップ
  • ●鶏がらスープの素 小さじ2
  • ●塩 少々
  • 白炒りごま 適量
  1. 長ねぎは斜めせん切りにする。キャベツは食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋に●を入れて沸騰させたら、長ねぎ、キャベツを入れて柔らかくなるまで煮る。
  3. もやしを入れて1分ほど加熱したら、器に盛り付け白炒りごまをふる。

キムチともやしの和え物
  • もやし 1袋
  • キムチ 50g
  • ●ごま油 小さじ1
  • ●白炒りごま 大さじ1
  • ●塩 少々
  • 貝割れ菜 20g
  1. もやしは茹でてしっかり水をきる。貝割れ菜は軸を除き半分に切る。
  2. ボウルに●を入れて混ぜたらもやしを加えて和える。
  3. 器に盛りつけ、貝割れ菜をのせる。

きのこともやしのねぎ塩だれ
もやしダイエット
  • もやし 1/2袋
  • しめじ 30g
  • 長ねぎ 20g
  • ●にんにく(みじん切り)小さじ1/2
  • ●塩 小さじ1/2
  • ●ごま油 大さじ1
  • 白炒りごま 適量
  1. もやし、しめじは茹でてしっかり水をきる。長ねぎは斜めせん切りにする。
  2. ボウルに●を入れて混ぜたらもやし、しめじ、長ねぎを加えて和える。
  3. 器に盛りつけ、白炒りごまをのせる。

鮭ともやしのホイル蒸し
もやしダイエット
  • もやし 1/4袋
  • 鮭 1切れ
  • しめじ 30g
  • バター(無塩)15g
  • しょうゆ 適量
  1. アルミホイルにもやしをのせ、その上に鮭・しめじ・バターをのせたらアルミホイルで包む。
  2. フライパンにのせ8分蒸し焼きにしたらアルミホイルをあけてしょうゆをかける。

温玉のせ蒸し野菜
もやしダイエット
  • もやし 1/2袋
  • しめじ 30g
  • キャベツ 30g
  • 温泉卵 1個
  • ●ポン酢 適量
  • ●ごまだれ 適量
  1. 蒸し器にクッキングシートを敷き、もやし、しめじ、キャベツをのせて柔らかくなるまで蒸す。
  2. 器に盛り付け真ん中に温泉卵をのせる。
  3. ●をお好みでつけていただく。

3種のきのこともやしのスープ
もやしダイエット
  • もやし 1/2袋
  • しめじ 30g
  • えのき 30g
  • 生姜  5g
  • ごま油  小さじ1
  • ●水 2カップ
  • ●鶏がらスープの素 小さじ1
  • ●オイスターソース 小さじ1
  • ●塩・コショウ 適量
  1. しめじ・えのきは軸を除きばらしておく。生姜は皮つきのまますりおろしておく。
  2. 鍋にごま油を入れてもやし・しめじ・えのきを炒めたら、●・生姜を加えて加熱する。
  3. やわらかくなったら器に盛り付ける。

桜エビともやしのピリ辛和え
もやしダイエット
  • もやし 1袋
  • キムチ 20g
  • 桜エビ 10g
  • 貝割れ菜 20g
  • ●ごま油 小さじ1
  • ●塩 少々
  1. もやしは茹でてしっかり水をきる。貝割れ菜は軸を除き半分に切る。
  2. ボウルに●を入れて混ぜたらもやし・キムチ・桜エビ・貝割れ菜を加えて和える。
  3. 器に盛りつける。

5.もやしダイエットの口コミ

もやしダイエットはダイエットにかかるコストも低く抑えられ、運動が苦手な方でも続けることができるダイエットです。もやしダイエットの口コミについていくつかご紹介します。

苦にならないダイエット法
もやしダイエットは、私が今までチャレンジしたダイエットの中で一番苦にならないダイエット法です。空腹にもなりませんし、無理なく続けられます。もやしの食べ方も工夫すると料理の腕も上がります!短期で一気に体重を落とすこともできると思いますし、緩くダイエットするのにも適していると思います。それぞれの目的に合わせて行えるのがもやしダイエットのメリットではないでしょうか。私は急きょ同窓会が入ったこともあり、1週間で2㎏のダイエットに成功しました。(30代女性)
おいしい!続けやすい
元々もやしが好きということもあり、楽しくダイエットすることができています。もやしのレシピも増えていますし、もやしにも種類があってそれぞれおいしさが違います。違う意味で楽しむことができています。私の場合は1日の1食をもやしメインの料理に置き換える方法でダイエットしています。1ヶ月で2㎏体重が落ちました。半年くらいで3㎏痩せればいかな~と思って始めたので大満足です。(20代女性)
運動が苦手でもできる
ダイエットと言えば運動が付きものです。元々運動が苦手ですし、どうしても3日坊主になってしまいます。流行しているダイエット法として紹介されていたもやしダイエットをしてみたところ、お通じはいいですし、肌にも潤いが!!寒い日は料理をするのが面倒ということもあり、もやしを大量に使った鍋を作ったりしていますが、たくさん食べられるのでいいですよね。どうやら、高校生の娘2人も自然と体重が落ちたと喜んでいます。最初はもやし料理が多いと文句ばかり言っていたのに!!
もやしダイエットをはじめて1ヶ月ですが、2㎏は落ちましたね。半年くらいは続けてマイナス5㎏を目指して頑張ります。(40代女性)
お金がかからないので助かる
ダイエットというと、どうしてもお金がかかります。置き換えドリンクやエステ、フィットネスジムなど・・・。お金がかかるダイエット法は実践できないということもあり、もやしダイエットはお財布にも優しいですし、本当に効果があるダイエット法として多くの人に自信を持ってお勧めできるダイエット法です。野菜の高騰にも価格が影響しませんし、実際のところはこれまでより食費が下がりました。炭水化物を食べる量が減ったということが大きいのかもしれません。最初は私だけでもやしダイエットをしていたのですが、私の効果を見て夫も参戦中です。
(40代女性)
健康になった
いわゆる中年太りの私は、会社の健康診断でもコレステロール値が高いということ、体重を減らすことを医師に指導されました。確かに、会社の制服がきつく、今以上のサイズはないらしいので、太るわけにはいかなかったのです。情けない理由でダイエットをすることになったのですが、体重が重いので運動はしたくないですし、できる限りきつくないダイエット法を探していました。そこで会社の同僚に教えられたもやしダイエットをはじめたのですが、辛くないですし、むくみが取れ、体調もいいです。疲れにくくなった気がします。気になって調べたところ、もやしの成分には健康に欠かせない成分が含まれているのですね。納得です。健康になった上に、健康診断の再検査のときには、コレステロール値も結構下がっており、体重も1ヶ月で3㎏減らすことができました。これからも続けて行きます。

6.もやしダイエットのやり方

もやしダイエットには3パターンの方法があります。

① 炭水化物を置き換える

1日のうちの1回の食事で食べる主食(ご飯やパン)をもやしに置き換えるというダイエット法です。
もやしは1袋243gで34kcalですが、ご飯は1杯150gで252kcalになります。6枚切り食パンであれば1枚
おおよそ158kcalなので摂取カロリーそのものを下げることができます。
カロリーは減っても、摂取できる栄養素はご飯やパンよりも豊富という点も、もやしダイエットの魅力と言えるでしょう。

② 食事の前にもやしを食べる

食事の前にもやしを食べることで満腹感を得ることができ、その後の食べ過ぎを防ぐことができますまた、食べる順番ダイエットからも分かるように、食事の最初に野菜を食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができ、脂肪合成を防ぐので、ダイエット効果を高めることができます。

③ 一食置き換える

朝・昼・夜どれか一食をもやしに置き換えるダイエット法です。
1番高カロリーになりがちな夜ご飯を置き換えるのがおススメです。
もやしにも栄養はありますが、栄養が偏るとリバウントや肌荒れの原因になるため、置き換えるのは1食だけにしましょう。

もやしの食べ方は基本的に自由

もやしの食べ方は基本的に自由ですが、メインがもやしになるような食べ方をするようにしましょう。
もやしは淡白な野菜であることから、工夫次第でさまざまな食べ方ができます。数多くのレシピを楽しむようにすると、もやしダイエットも苦にならなく実践することができます。

7. 簡単!もやしダイエットレシピ

もやしダイエットを続けるためには、おいしく食べる!ということが大切です。簡単にできるもやしダイエットレシピをご紹介します。

もやしマヨネーズ

★材料

  • もやし 1袋
  • マヨネーズスプーン 1杯
  • その他好みの調味料(ポン酢、唐辛子、塩コショウなど)

★作り方

  1. もやしを茹でます。
  2. 茹でたもやしにスプーン1杯のマヨネーズと好みの調味料をかけて出来上がり。

☆マヨネーズは大さじ1杯で84kcalになります。味付けが薄いと思ってマヨネーズを多くつけてしまうと、カロリー増につながりますので注意しましょう。

オムもやし

★材料

  • もやし 1袋
  • 玉ねぎ 半分
  • ひき肉 少量
  • かつおだし 少々
  • こしょう 少々
  • 塩 少々
  • ケチャップ 大さじ2
  • 卵 1個
  • 油 少々

★作り方

  1. フライパンに油をしき、ひき肉と玉ねぎを炒めます。ひき肉の赤みがなくなるまで炒めます。
  2. もやし、かつおだし、こしょう、塩を入れて炒めます。もやしに火が通るまで炒めたら、ケチャップを入れて炒めます。
  3. お皿に炒めたもやしを乗せます。
  4. 溶き卵をフライパンに流し入れて焼きます。
  5. 焼いた卵で包み、お好みでケチャップをかけたら完成。

オムもやしは、ひき肉、玉ねぎ、卵を使うので意外とボリュームがあります。栄養価も高いのでおススメです!
また、かつおだしやケチャップの代わりにナンプラーやニラなどを加えることでバインセオ風にもなります。

もやしいため

★材料

  • もやし 1袋
  • ピーマン 2個
  • ツナ 20g
  • 塩コショウ 少々
  • 焼肉のたれ 大さじ1

★作り方

  1. もやしを洗い、ピーマンはへたと種を取り、手適当な大きさに切る。
  2. フライパンにもやし、ピーマンをいれ炒め、ある程度火が通ったらツナと塩コショウを入れ炒め、味を調える
  3. 弱火にし、焼肉のたれをからめる。☆ツナは意外とたんぱく質がしっかり摂れるのでダイエット中のたんぱく質補給にはおススメの食材です。

もやしが主役の鍋

★材料

  • 鍋の素
  • もやし1~2袋
  • きのこ
  • 豆腐
  • 葉物(白菜、ネギ、水菜、キャベツ、ニンジンなど)
  • 肉類

★作り方

  1. 具材を適当に切り、鍋に入れます
  2. 鍋の素のパッケージに書かれている通りの水と素を加え火にかけます。
  3. 具材に火が通ったら出来上がり。

ダイエット中におすすめなのは水炊きですが、毎日味を変えたいのであれば、市販の鍋の素が手軽でおススメです。
高カロリーになる締めのごはんや麺、チーズのトッピングなどは控えるようにしましょう。

プチっと鍋

出典元:https://www.ebarafoods.com/products/detail/PYN138.html

5. もやしダイエットを成功させるには?

せっかくもやしダイエットを行うのですから、是非とも成功させたいと思うでしょう!次にもやしダイエットを成功させるためのポイントをご紹介します。

大豆もやしが特におすすめ!

もやしには多くの種類があり、緑豆もやし、黒まめもやし、大豆もやしをよく見かけることが多いですが、その中で大豆もやしは、もやしダイエットでは特におススメしたいもやしです。その理由は、栄養素が他のもやしと比べて多く含まれているということや、他のもやしと比べて食感があるので満腹感を得やすいということが理由です。

通常のもやしよりもカロリーはありますが、それでも炭水化物や根菜類などと比べるとずっと低カロリーです。また、イソフラボンやたんぱく質、ビタミンなども栄養素も豊富に含まれるため、ダイエット中の栄養補給には最適なもやしです。

もやしだけ食べないこと

急ぎの効果を得るためにハードなもやしダイエットを行うという方もいらっしゃるようですが、もやしだけを食べるという方法は取らないようにしましょう。

もやしにも栄養はありますが、1日の必要な栄養素を全部、補えるものではありません。
栄養が不足している、もしくは偏っていると、脳から“もっと食べろ”と指令が出てしまい、食べ過ぎの原因にもなります。

間食やスイーツは控えるべきですが、もやし以外の食品は積極的に摂るように心がけましょう。

まとめ

いかがでしたか?
もやしダイエットは芸能人も取り組んでいるダイエットということもあり、人気のあるダイエットです。

もやしは価格が年中安定していますし、スーパーやコンビニでも手軽に購入できるため、低コストなダイエットといえます。

低カロリーでダイエットに適しているだけでなく、便秘の解消、コレステロール値の正常化、美肌効果など、その効果は幅広くあります。
また、シンプルな味わいなのであらゆる調味料との相性が良いので、様々なレシピが数多くあります。

もやしダイエットは、比較的簡単に挑戦できるので、ぜひ一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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