【管理栄養士監修】味噌汁ダイエットを成功させるポイントはコレ!痩せる理由と具体的なやり方とは

味噌汁ダイエットを成功させるポイントはコレ!痩せる理由と具体的なやり方とは

「味噌汁は塩分が多いからダイエットに不向き」と思っていませんか?

いろんなダイエットを試してみたけど、成功しなかった。
もし、簡単に作ることができる味噌汁でダイエットができるならば、気軽に挑戦できて良いですよね。

実は、正しい方法で食べることで、味噌汁にはさまざまなダイエット効果が期待できます。

毎日味噌汁を飲んでいるけど痩せたいことがない・・という方も、正しい味噌汁ダイエットを理解すれば、きっと痩せることができるでしょう!
今回は味噌汁がもたらすダイエット効果・レシピ・おすすめの具材と、ありとあらゆる情報をまとめて紹介します。

(1)成功する味噌汁ダイエットとは

(1)成功する味噌汁ダイエットとは

「味噌汁は塩分が多いからダイエットに不向き」と思っていませんか?

いろんなダイエットを試してみたけど、成功しなかった。
もし、簡単に作ることができる味噌汁でダイエットができるならば、気軽に挑戦できて良いですよね。

実は、正しい方法で食べることで、味噌汁にはさまざまなダイエット効果が期待できます。

毎日味噌汁を飲んでいるけど痩せたいことがない・・という方も、正しい味噌汁ダイエットを理解すれば、きっと痩せることができるでしょう!
今回は味噌汁がもたらすダイエット効果・レシピ・おすすめの具材と、ありとあらゆる情報をまとめて紹介します。

(2)味噌汁ダイエットの方法とは?

カロリーから見る味噌汁ダイエット

味噌汁はおおよそ茶碗1杯で約40kcalです。

味噌汁に具だくさんの野菜をプラスすることで、1日分の野菜350gの目標量を摂りやすくなることがメリットです。また、カロリーも少ないのでダイエット中も安心して食べることができます。
ちなみに、炭水化物であるご飯は普通盛り1杯(約150g)で約252kcalなので、味噌汁が非常に低カロリーであることが分かります。

味噌汁ダイエットの方法4選

味噌汁ダイエットの具体的な方法は

  • A:3食のうち1食を味噌汁に置き換える
  • B:夕食の中で高カロリーな一品を味噌汁に置き換える
  • C:3食全てを味噌汁に置き換える
  • D:3食全てで、食事の前に味噌汁を1杯飲む

といった4つの種類があります。A・B・Cは食事を味噌汁に置き換えることで、摂取カロリーを抑えるダイエットです。Dは食事の前に味噌汁を摂取して、食べ過ぎや早食いを抑える効果があります。
Cは短期集中型のダイエット方法で塩分もオーバーしがちなので、注意が必要ですが、例えば、朝に味噌汁と野菜ジュース、昼に味噌汁とたんぱく質(肉や魚など)、夜に味噌汁と生野菜などを組み合わせることにより、摂取カロリーをかなり抑え減量することができますので、ダイエット効果が早く実感できるかもしれません。

また、どの方法を利用する場合でも、

  • 夜の20時以降に何も食べない
  • 炭水化物・油・糖分は適量を摂取する
  • 飲み物はお茶や水など、糖分を含んでいないものを摂取する

といった注意点を守ることが大切です。

どんな効果があるの?

どんな効果があるの?

ダイエット効果は、

  • カロリーオフによって体重が減少する
  • 便秘改善
  • 血流を良くする
  • 代謝アップ
  • デトックス効果
  • アンチエイジング効果

などが挙げられます。摂取カロリーを抑える、または食べ過ぎを防ぐことで通常の食事よりカロリーを大幅に下げることが可能です。
また、野菜をたっぷり摂取できるため、健康的に痩せることができます。野菜に含まれている食物繊維が腸内環境を整え、便通を促し便秘を改善も可能です。便秘を改善することにより、毒素が排出され代謝がアップし、痩せやすい体質を作ってくれます。
さらに、体の内側が綺麗になると、肌が良くなったり、体を健康に保つことができたりします。

温かい味噌汁をとることにより、体も温まり血流が良くなり代謝アップも期待できます。

どれくらい続けるべき?

味噌汁ダイエットは短期集中型のCなら、1週間くらいがベストです。炭水化物が足りなければ集中力の低下やストレスなどを引き起こすリスクがあります。炭水化物は体にとって必要なエネルギー源なので、炭水化物を抜いたダイエットでは、1週間程度で切り上げることが大切です。本来、3食すべて主食を抜くことは体には負担がとても大きい方法なので、Cの方法は、おススメはできません。その他の方法は体に無理がなく継続することができるので、始めやすいダイエット方法だといえます。

いくら痩せるといっても、体に無理があってはダイエットの本質とずれてしまいます。

それをふまえ、ご自身に一番合った方法をチョイスするようにしましょう。

ここが気になる!味噌汁ダイエットのQ&A

味噌汁の塩分が気になるという方もいらっしゃると思います。味噌汁1杯に含まれている塩分はおおよそ1~1.6g程度です。平均すると1.5gほど味噌汁で塩分を摂っているようなので注意が必要です。

日本人の食事摂取基準2015年度版では、食塩の摂取量の目標摂取量が男性1日8.0g未満、女性7.0g未満といわれています。日本人の基本である和食は特に塩分の量が多いといわれていますので、塩分の摂りすぎには気を付けるようにしましょう。

味噌汁の場合、塩分を減らすためには、だし汁をしっかり摂り味噌の量を減らす、減塩の味噌を使うという工夫も大切です。

特に長く続けていく場合は、この塩分の量を把握しながら他のおかずを組み合わせていくようにしましょう。また、味噌汁に野菜をしっかりプラスすることで塩分を排出してくれるカリウムを摂ることができますので、野菜たっぷりの具だくさんの味噌汁を作るようにしましょう。

またインスタントの味噌汁には、添加物が含まれていることもあり、酵素やアミノ酸の量も減っている可能性も高いので、できるだけ手作りするようにしましょう。インスタントの場合は野菜もほとんど入ってないことが多いので、どうしてもの時は野菜をトッピングする、野菜がしっかり入ったフリーズドライを使うことをおススメします。

(3)味噌汁ダイエット体験談

プロフィール
年齢 35歳 職業 フードコーディネーター
身長 157cm 体重 48.7kg
体脂肪率 24.3 基礎代謝 1,233kcal
BMI 19.76 細くしたい部位・数値 ウエスト: 64cm
ダイエットを決意した理由

正月太りがやっと解消されて元の体重に戻ってきたのですが、甘いものを食べる癖が抜けず体脂肪が高いままです。年明けからテニスを始めたので、運動ができるスタミナ切れしない身体を作りたいと思いダイエットを決意しました。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!細くしたいのはやはりウエスト。あと体脂肪も減らしたいです。現在64cmですが、60cm以下が理想。
今回のダイエット記録は1週間なので希望はマイナス2cm、そして体脂肪21%です。

身体の悩み

少し筋肉質です。乾燥肌も悩み。最近花粉症も感じています。免疫力が弱ると風邪をひきやすくなるのが悩みです。

現在の食生活

朝昼晩と3食食べていることが多いです。時間帯もほぼ決まっています。食後に甘いものを食べてしまうのが癖でついついダラダラ間食してしまいます。
立ち仕事が多いですが、付き合いも多く飲み会などもよくあります。

今までやったことのあるダイエット

ヨガやジムに通ったことはありますが、動いた分だけいつも以上に食べたり飲んだりしてしまうので結局痩せられなかったです。
糖質制限ダイエットやサラダチキンダイエットも行ったことがあります。サラダチキンダイエットは短期間で2キロ近く痩せることができましたが、集中して行っていた分やめた翌週には1キロくらいリバウンドしてしまいました。

日常的な運動

テニスを習っているので週1以上はテニスで汗を流しています。また、筋トレも兼ねてジムに週1程度行っているので運動習慣は多少あると思います。犬を飼っているので毎日散歩はしていますが、息が上がる程度に早めに歩いて持久力をよりつけたいと思っています。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/02/23)
朝:体重 48.7kg 朝:体脂肪率 24.3 朝:数値 64cm 味噌汁ダイエット
朝食 AM8:00。
今日からダイエット開始、と思いつつも、昨日の残りのクレープをアレンジしてパクリ。フルーツやクリームチーズも入って食べ応えがありました。朝から幸せです♪
味噌汁ダイエット
朝食のカロリー 536kcal
昼食 PM1:00。
カフェでオーガニックランチ。健康に良さそうな食材がたっぷり入ってお腹いっぱいになりました。味噌汁ダイエット用の食材になりそうなものも買うことができました。
味噌汁ダイエット
昼食のカロリー 720kcal
間食 ダイエット中は基本間食なし!にしたいので、初日の今日は有言実行。
間食のカロリー 0kcal
夕食 味噌の種類 米味噌 具材 【大根と人参の味噌汁】
・大根
・人参
味噌汁ダイエット
夕食のカロリー 235kcal
1日の合計カロリー 1491kcal
運動 今日は仕事でバタバタしていたため帰って来てから犬の散歩に行った程度でした。約20分、少し早めにウォーキング。夜、ストレッチを30分くらいかけてテレビを見ながら行い、ほんのり身体が温かくなりました。
夜:体重 49.4kg 夜:体脂肪率 24.1 夜:数値 64cm 味噌汁ダイエット
感想 「1日目楽しんで続けられそう!」

初日はまずまずのスタート。ちゃんとした運動はできなかったものの、味噌汁ダイエットの具材も色々買うことができてやる気に繋がりました。味噌汁はゆっくりめ飲むようにしてお腹にためておくと、その後のご満足感があると思いました。

ダイエット2日目(2018/02/24)
朝:体重 48.6kg 朝:体脂肪率 23.3 朝:数値 63cm 味噌汁ダイエット
朝食 AM8:00。
昨日会社の人にいただいた手作りマフィンを朝食しました。甘いものはやっぱり癒されます、、が、ダイエットのためにも少し減らせるよう気を付けたいと思います。
味噌汁ダイエット
朝食のカロリー 326kcal
昼食 PM2:00。
少し遅めのランチ。どうしても我慢できずピザをペロリ。カロリーが気になりますが、夜テニスに行くので消費したいと思います。
味噌汁ダイエット
昼食のカロリー 965kcal
間食 昼食が遅かったので間食はなしでした。
間食のカロリー 0kcal
夕食 味噌の種類 米味噌 具材 【根菜味噌汁】
・人参
・鶏もも肉
・大根
・長ネギ
・ごぼう
味噌汁ダイエット
夕食のカロリー 96kcal
1日の合計カロリー 1387kcal
運動 夜テニスへ。90分間しっかり汗を流して運動できました。いつもは5、6人は生徒さんがいるのに、今日はなぜか2人だったためものすごく走った気がします。
夜:体重 48.9kg 夜:体脂肪率 23.5 夜:数値 63.5cm 味噌汁ダイエット
感想 「2日目 満足感120%!」

昨日のうちから煮て置いた具沢山味噌汁がとっても美味しくてお腹いっぱいになりました。具沢山にするとこれだけで満足できるなぁと思いました。テニスでたっぷり汗がかけたのも良かったです。なぜか体重が増えているのが気になりますが、、、

ダイエット3日目(2018/02/25)
朝:体重 48.4kg 朝:体脂肪率 22.5 朝:数値 64cm 味噌汁ダイエット
朝食 AM7:00。
ヨーグルトとデニッシュ、コーヒーの朝食。人気のパン屋さんのデニッシュで朝からほっこり。少し早起きしてゆっくり時間を作っていただきました。
味噌汁ダイエット
朝食のカロリー 355kcal
昼食 PM1:00。
お気に入りのパスタ屋さんでチーズたっぷりのカルボナーラをいただきました。目の前でチーズを入れてくれるのでついつい多めにお願いしてしまったのですが、ダイエット中なことを思い出しソースは残しました。いつもだったらパンにつけていただいてしまうのですが、、我慢我慢。
味噌汁ダイエット
昼食のカロリー 753kcal
間食 今日も間食はなし!ダイエット頑張ります。
間食のカロリー 0kcal
夕食 味噌の種類 米味噌 具材 【わかめと油揚げの味噌汁】
・わかめ
・油揚げ
味噌汁ダイエット
夕食のカロリー 65kcal
1日の合計カロリー 1173kcal
運動 昨日のテニスの疲れが残っているのかあまり体調が良くなかったので、今日は運動はなし。湯船に30分くらい浸かって、その後テレビを見ながらゆっくりストレッチをして早めに就寝します。
夜:体重 48.2kg 夜:体脂肪率 22.8 夜:数値 63.5cm 味噌汁ダイエット
感想 「3日目 味噌汁ダイエットって一石二鳥!」

今日の夕食は昨日の味噌汁の余り汁をそのまま応用して、わかめと豆腐を入れて作りました。具沢山だった汁の旨みがそのまま生かされて本当に美味しかったです。

味噌汁はお腹に溜まって食べ過ぎ防止になるし、発酵食品である味噌の栄養をたっぷりとることができるので一石二鳥だなと思いました。

ダイエット4日目(2018/02/26)
朝:体重 47.9kg 朝:体脂肪率 23.3 朝:数値 63cm 味噌汁ダイエット
朝食 AM8:00。
ヨーグルトとコーヒーの朝食。今日はあまり時間がなかったためパパっと済ませました。
味噌汁ダイエット
朝食のカロリー 158kcal
昼食 PM0:30。
大好きな小籠包屋さんへ。たっぷりの肉汁溢れる小籠包で心も身体も癒されました。
味噌汁ダイエット
昼食のカロリー 877kcal
間食 誘惑に負けてショートケーキをペロリ。甘いものは極力やめていた分何とも言えない幸せな気分になりました。体重が減ってきたご褒美&息抜きということで、、今日は運動頑張ろうと思います。 味噌汁ダイエット
間食のカロリー 345kcal
夕食 味噌の種類 米味噌 具材 【豆腐とわかめの味噌汁】
・わかめ
・豆腐
味噌汁ダイエット
夕食のカロリー 55kcal
1日の合計カロリー 1435kcal
運動 ケーキをいただいた分消費しようと思い、海まで走りに行きました。約30分+ウォーキング10分でかなり汗をかいたと思います。気持ちよかったです。
夜:体重 48.2g 夜:体脂肪率 24.3 夜:数値 63cm 味噌汁ダイエット
感想 「4日目 無理せず楽しみながら!」

久しぶりに間食してしまいましたが、甘いものを減らしていた分とても幸せな気持ちになりいい息抜きになりました。我慢するだけでなくたまにはご褒美をあげてストレスを溜めず、その分消費していけばいいのかなと思いました。

改めて後半も頑張ります!

ダイエット5日目(2018/02/27)
朝:体重 47.7kg 朝:体脂肪率 23.1 朝:数値 63.5cm 味噌汁ダイエット
朝食 AM8:30。
いただきもののチーズをたっぷりかけてシーザーサラダを作ってみました。美味しすぎてついおかわり。ドレッシングはカロリーハーフのものにしました。
味噌汁ダイエット
朝食のカロリー 257kcal
昼食 PM0:30。
カキフライ定食。ごはんは少なめにしてもらいました。色々と小鉢がついていたので嬉しかったです。
味噌汁ダイエット
昼食のカロリー 870kcal
間食 間食はなし!頑張ります!
間食のカロリー 0kcal
夕食 味噌の種類 麦味噌 具材 【なめこの味噌汁】
・なめこ
味噌汁ダイエット
夕食のカロリー 48kcal
1日の合計カロリー 1175kcal
運動 今日は運動する時間がなかった分、エレベーターを使わず階段の昇り降りをしたり、お風呂後にストレッチをまんべんなく行ったりしました。
夜:体重 47.6kg 夜:体脂肪率 23.3 夜:数値 63cm 味噌汁ダイエット
感想 「5日目 遅い時間でも安心」

味噌汁ダイエットもだいぶ慣れてきて、初めは物足りなかったものの、味噌汁だけでも満足できる感じになってきました。水分でお腹が膨れるので、満足感もでます。遅い時間の時などにもおすすめだなぁと思いました。

ダイエット6日目(2018/02/28)
朝:体重 47.2kg 朝:体脂肪率 21.8 朝:数値 62cm 味噌汁ダイエット
朝食 AM8:00。
スタバで昨日の帰りに買ってきたスコーンにホイップクリームとクリームチーズ(キャラメルソース付き)を付けていただきました。思ったより甘かったですが、甘いもの好きにはたまりません。
味噌汁ダイエット
朝食のカロリー 398kcal
昼食 PM0:30。
パパっと食べられるラーメン屋へ。カロリーを気にしてスープは飲みませんでした。
味噌汁ダイエット
昼食のカロリー 758kcal
間食 バタバタしていたため今日の間食はなしでした。
間食のカロリー 0kcal
夕食 味噌の種類 米味噌 具材 【小松菜と油揚げの味噌汁】
・小松菜
・油揚げ
味噌汁ダイエット
夕食のカロリー 58kcal
1日の合計カロリー 1214kcal
運動 仕事で忙しかったため汗をかくような運動する時間はなかったです。ただ、夜、犬の散歩で20分程度ウォーキングしました。ゆっくりめでしたが気分転換&ストレス発散になりよかったです。
夜:体重 47.6kg 夜:体脂肪率 22.8 夜:数値 62.5cm 味噌汁ダイエット
感想 「6日目 時々自分を甘やかしつつも、、」

朝に甘いスコーン、昼にラーメンを食べてしまいましたが、間食することもなく、夜も軽いウォーキングができてストレスのない一日でした。一日の中で前半高カロリーにしてしまっても、後半低カロリーにしていけば調整ができるのかな、と思いました。これからも無理なく自分に合ったダイエットをしていきたいです。

ダイエット7日目(2018/03/01)
朝:体重 48.2kg 朝:体脂肪率 22.3 朝:数値 62.5cm 味噌汁ダイエット
朝食 AM7:30。
最終日の朝。残っていたスープにプチパン2個を付けていただきました。早起きしてゆっくりと過ごせた気がします。
味噌汁ダイエット
朝食のカロリー 175kcal
昼食 AM11:30。
自宅で天ぷら&お蕎麦。天ぷらは揚げ焼きにしてカロリーオフです。とはいえ揚げ物は少な目にしようと思い、私はいも天1枚とかき揚げ1枚だけにしました。
味噌汁ダイエット
昼食のカロリー 587kcal
間食 最終日、気合を入れて間食はなしです。
間食のカロリー 0kcal
夕食 味噌の種類 麦味噌 具材 【漬け生姜となすの味噌汁】
・漬けた生姜
・なす
味噌汁ダイエット
夕食のカロリー 68kcal
1日の合計カロリー 830kcal
運動 午後、友人とテニスへ。コートを借りて軽くラリーしていただけですが、2時間もあったので汗をびっしりかきました。最後はかなりクタクタになりましたが、いい運動でした。
夜:体重 47.7kg 夜:体脂肪率 21.8 夜:数値 62cm 味噌汁ダイエット
感想 「7日目 充実ダイエットDAY」

朝はスープ、夜は味噌汁とローカロリーにできた上に、昼間はしっかり運動でき、かなり充実したダイエット日でした。

1週間ダイエットを行う中で、カロリーと運動量に意識が常に向いていることに気づきました。時々間食することがあっても、その分自分で調整していけばちゃんと結果が出てくるのかなと思いました。

細くしたかった部分の変化

細くしたかった部分の変化細くしたかった部分の変化細くしたかったウエストはマイナス2cm。そこまで変化はなかったもののどことなくすっきりしたような気がします。
嬉しかったのは体脂肪。2.5%減の21.8%!目標の21%代に落とすことができました!

全体的な見た目の変化

気のせいかもしれないですが、心なしか化粧のノリが良かった気がします。栄養素がたっぷりの味噌汁を飲むことでお腹の調子が良く老廃物がしっかりと体外に出ていたせいかもしれません。

体重の変化

体重の変化体重の変化48.7kg→47.7kgで、マイナス1.0kgでした。
このペースを維持できれば念願の46キロ代も夢ではない気がします。

ダイエット以外の変化

具だくさんの味噌汁をたっぷり食べていたせいかお通じがとてもよかったです。腸の調子がいいとお肌も心なしか良かった気がします。

自分の頑張り度

夕食を味噌汁に置き換えたのですが、味噌汁はゆっくりたっぷり食べる、と決めていたため無理なくできました。水分があるせいかお腹もいっぱいになり良かったです。また、癖になっていた食後の甘いものをやめられたのは大きかったです。
自分なりの頑張り度としては85点です。もう少しランチのカロリーなどまで気にしつつ、運動量を増やして筋肉をつけられたら良かったです。

これから味噌汁ダイエットをやる人へのアドバイス

味噌汁ダイエットは多めに作っておいて中身の具材だけ応用することもできるのでとっても簡単。調理の手間もあまりないです。具沢山にすればお腹にもたまりますし、栄養素もたっぷり詰まっているので身体にもいいはず。簡単にできるので本当におすすめです。

1週間ダイエットの感想

自分に無理なく、調理も簡単で、とても楽しく行うことができました。具材のバリエーションを豊富にしたので食事としても大満足でした。結果もついてきてとてもうれしかったです。

(4)味噌汁ダイエット1週間レシピ

大根と人参の味噌汁
味噌汁ダイエット
  • 大根 15g
  • 人参 15g
  • ●だし汁 1カップ
  • ●味噌 小さじ2
  1. 鍋にだし汁、いちょう切りにした大根、人参を入れ煮立たせる。
  2. 水が沸騰したら弱火で煮て、具材に火が通ったら一度火を止め、味噌を溶き入れる。
    ※ごはんは雑穀米に大根の葉みじん切りなどを混ぜたものです。

根菜味噌汁
味噌汁ダイエット
  • 鶏もも肉 20g
  • 人参 15g
  • 大根 15g
  • ごぼう 15g
  • 長ねぎ 15g
  • ●だし汁 1カップ
  • ●味噌 小さじ2
  1. 鍋に鶏もも肉を入れて焼き色をつけたら、いちょう切りにした人参、大根、ささがきにしたごぼうを入れてしんなりするまで焼く。
  2. だし汁を入れて沸騰させ、具材に火が通ったら一度火を止め、味噌を溶き入れる。
  3. 輪切りにした長ねぎを加える。

わかめと油揚げの味噌汁
味噌汁ダイエット
  • わかめ 3g
  • 油揚げ 10g
  • ●だし汁 1カップ
  • ●味噌 小さじ2
  1. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、細かく切ったわかめ、食べやすい大きさに切った油揚げを入れ煮立たせる。
  2. だし汁が沸騰し、具材に火が通ったら一度火を止め、味噌を溶き入れる。

豆腐とわかめの味噌汁
味噌汁ダイエット
  • 豆腐
  • わかめ
  • ●だし汁 1カップ
  • ●味噌 小さじ2
  1. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、角切りにした豆腐、わかめを入れ煮立たせる。
  2. 水が沸騰し、具材に火が通ったら一度火を止め、味噌を溶き入れる。
    ※(今回は前日の残り汁を使って作りました)

なめこの味噌汁
味噌汁ダイエット
  • なめこ
  • ●だし汁 1カップ
  • ●味噌 小さじ2
  1. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、一度洗ってぬめりをとったなめこを入れ煮立たせる。
  2. だし汁が沸騰し、具材に火が通ったら一度火を止め、味噌を溶き入れる。

小松菜と油揚げの味噌汁
味噌汁ダイエット
  • 小松菜
  • 油揚げ
  • ●だし汁 1カップ
  • ●味噌 小さじ2
  1. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、3cm幅に切った小松菜、食べやすい大きさに切った油揚げを入れ煮立たせる。
  2. だし汁が沸騰し、具材に火が通ったら一度火を止め、味噌を溶き入れる。

漬け生姜となすの味噌汁
味噌汁ダイエット
  • 漬けた生姜(しょうゆ:はちみつ=1:1)
  • なす
  • ●だし汁 1カップ
  • ●味噌 小さじ2
  1. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、半月切りにしたなすを入れ煮立たせる。
  2. だし汁が沸騰し、具材に火が通ったら一度火を止め、味噌を溶き入れる。
  3. 薄切りにした漬けた生姜を入れる。

(5)成功する味噌汁ダイエットの秘訣

(5)成功する味噌汁ダイエットの秘訣

飲むタイミング

味噌汁を飲むタイミングは効果を高めるなら、朝か夜ベストタイミングです。朝は1日の始まりなので、味噌汁を飲むことで体を目覚めさせてくれるということや、副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯なので、多くのカロリーを消費します。この時間に味噌汁をしっかり飲むことにより、味噌の成分である脂肪燃焼効果も高まり痩せやすい体質を作ってくれます。

ちなみに、ダイエット中に朝食を抜いて昼と夜の2食にするのは禁物です。体は栄養が足りない状態で昼食を食べると、いつも以上に栄養を吸収しようとします。その結果、ドカ食いしやすい、脂肪合成が促進してしまうということにつながりますので、欠食せずにしっかり3食食べることが大切です。

また、夜に飲むことが良い理由としては、夕飯は、3食の中で最もカロリーが高くなりやすい、夜は、脂肪が蓄積されやすい時間帯であることを考えると、夕食を味噌汁と置き換えればダイエット効果が高いのも事実です。朝食時に味噌汁だけで昼まで持たない方や、昼にドカ食いしてしまいカロリーオーバーになってしまう方は、夕食時にトライしてみるようにしましょう。

しかしながら、味噌汁を何杯も飲んでいて、間食としてさらに飲むのは塩分の観点から、おススメできません。

味噌汁の適切な摂取量

塩分については、先述通りですが、塩分を排出するために、野菜以外に、海藻やきのこなどのカリウムがたっぷり含まれた食材をプラスするようにしましょう。
ただし、腎臓病や高血圧などの疾患がある方は医師から塩分の摂取量を指定されているケースが多いので、医師の指示に従ってダイエットするか決めましょう。ご自身の判断だけで実行すると体への負担が大きくなる可能性が高くなります。

味噌の種類

おすすめは赤味噌!

味噌にはいくつかの種類があります。大豆を蒸して使う赤味噌には、「メラノイジン」が豊富で、

  • 抗酸化作用
  • 血行促進
  • 腸内環境を整える

などの効果があります。朝食に赤味噌を使った味噌汁を飲むことで、脂肪を燃やしやすくなります。いっぽう白味噌には、空腹感を抑えるギャバが含まれているため、リラックス効果もありますので、夜に白味噌を使うのも良いでしょう。このように味噌でも含まれている成分も違うため、使いわけるのがおススメです。

【おすすめ具材】

第1位は豆腐!

味噌汁ダイエットにおススメ具材は、豆腐です。豆腐は1丁約300gで、半分の150gの量が2人分としてベストな量になります。木綿豆腐は、100g当たり72kcal、絹ごし豆腐は、100g当たり56kcalで、どちらも低カロリーで良質なたんぱく質で、豆腐を摂ることで、脂肪が蓄積しにくく、糖質の吸収を抑える、腹持ちが良いなどのメリットがあります。味噌汁と同じ大豆からできているので、相性は抜群です。味に飽きて来た時はショウガ・オリーブオイル・キムチなどを少量混ぜるといつもと違った味に変化します。

【NG具材】

カロリーが高い炭水化物は要注意!

味噌汁ダイエットにおススメ具材は、豆腐です。豆腐は1丁約300gで、半分の150gの量が2人分としてベストな量になります。木綿豆腐は、100g当たり72kcal、絹ごし豆腐は、100g当たり56kcalで、どちらも低カロリーで良質なたんぱく質で、豆腐を摂ることで、脂肪が蓄積しにくく、糖質の吸収を抑える、腹持ちが良いなどのメリットがあります。味噌汁と同じ大豆からできているので、相性は抜群です。味に飽きて来た時はショウガ・オリーブオイル・キムチなどを少量混ぜるといつもと違った味に変化します。

(6)味噌汁ダイエットの口コミ

成功した人の口コミ

実際に味噌汁ダイエットに成功した人からは、「便秘が解消した」「好きな具材を入れられるから楽しかった」「味噌汁以外は好きなものを食べられるのが嬉しい」といった口コミがあります。体重が1ヶ月で1~3kg減少した人が多く、長年味噌汁ダイエットを続けている人もいるようです。

失敗した人の口コミ

残念ながら味噌汁ダイエットに失敗した人は「ジャガイモや豚肉を入れた味噌汁で失敗した」「3食置き換えはきつかった」といった意見が届いています。

前者は高カロリーな具材を選んでいるので、失敗した可能性があります。先程紹介した豆腐以外に、こんにゃく(100g当たり約5kcal)・キノコ類(約10~20kcal)・にんじん(約39kcal)などの具材を使って、低カロリーにすることが大切です。ジャガイモや豚肉は1~2ヶ月に1回のペースで味噌汁に入れると、成功するかもしれません。

Cの短期集中型は空腹感に耐える必要があるので、難しいと感じる人は健康重視のA・B・Dを実践してください。

(7)味噌汁ダイエットにオススメのレシピ

基本レシピ

基本レシピ

このレシピを基本に好きな具材を入れて、オリジナルの味噌汁を作ってみましょう。このレシピの1人分のカロリーは約66kcalで、4人分の材料は以下の通りです。たんぱく質の豆腐が入っているため、通常の味噌汁(おおよそ40kcal)よりはカロリーが高めになります。しかし、筋肉の素である、たんぱく質をしっかり摂る必要がありますので、ヘルシーでたんぱく質がしっかり摂れる豆腐はおススメ食材です。

 

  • 豆腐(300g)
  • わかめ(適量)
  • 長ネギ(1本)
  • 味噌(大さじ2)
  • 水(4カップ)
  • だし昆布(約10cm)
  • 顆粒和風だし(10g)

まず、鍋に水とだし昆布を入れて、約10分加熱します。沸騰直前で顆粒和風だしを入れて火を止め、昆布がふやけるまで待ちましょう。その間に豆腐や長ネギを切っておくと時間を短縮できます。昆布がふやけたら昆布を取り出し、豆腐を加えて火にかけます。最後に味噌を入れてわかめ・長ネギを加え、ひと煮立ちさせればOKです。

たまには豪華な味噌汁を!

たまには豪華な味噌汁を!

味に飽きて来た時は鶏肉団子を入れるのもおススメです。今回は鶏もも肉でご紹介しましたが、鶏むね肉などのカロリーが少ない部位でも作れますので、お試し下さい!

まず、4人分の鶏肉団子の材料は

  • 鶏ももミンチ(250g)
  • 卵(1個)
  • 酒/片栗粉(大さじ1)
  • しょうゆ(小さじ1/2)
  • 塩(ひとつまみ)
  • 万能ネギの小口切り(1/3束)
  • にんにくのすりおろし/しょうがのすりおろし(少々)

これらの具材を粘りが出るまで混ぜて、丸めれば鶏肉団子が完成します。

次に、味噌汁に使う材料は以下の通りです。

  • にんじん(1/2本)
  • 大根/レンコン(約5cm)
  • ごぼう/白ネギ(1本)
  • だし汁(700ml)
  • 味噌(大さじ2)
  • ネギ(適量)

野菜はそれぞれ食べやすい大きさに切り、ゴボウはささがきにします。ごぼうは、水にさらして、あくを抜きをしましょう。
その後だし汁を沸騰させて、丸めた鶏肉団子を入れていきます。あくが出た時は適宜取り除き、野菜を入れて柔らかくなるまで煮ます。野菜が煮えたら味噌を溶かしてひと煮立ちさせ、ネギを入れて完成です。

カロリーを抑えつつ豪華にしたい人へ!

カロリーを抑えつつ豪華にしたい人へ!

お肉の味噌汁では飽きてしまったという方に、鮭を使った味噌汁をご紹介します。4人分の材料は

  • 大根(250g)
  • にんじん(80g)
  • タマネギ(100g)
  • しいたけ(70g)
  • インゲン/ネギ(適量)
  • 水(600cc)
  • 顆粒だし(小さじ1/2)
  • 酒(大さじ3)
  • 味噌(大さじ2~3)

です。

さらにお好みで、

  • おろしにんにく(1片)
  • バター(適量)

をトッピングしても構いません。しかし、バターを入れるとコクが出ますが、その分カロリーは多くなります。たまには良いですが、カロリーを抑えたい時はできるだけ控えるようにしましょう。
事前に沸騰させた水に鮭を入れて、再び沸騰するまで待ちます。沸騰したら鮭を取り出して鱗や汚れを洗い流し、大根・にんじん・タマネギを入れます。その後、鮭・酒・顆粒だしを入れて火を通し、味噌とにんにくで好みの味に仕上げます。

(8)味噌汁の効果

(8)味噌汁の効果

(効果その1)健康面

大豆ペプチドに含まれている「アルギニン」や「グルタミン」といったアミノ酸は免疫力をアップさせる効果があり、病気からから体を守ってくれます。さらに、大豆には「レシチン」が含まれているので、血管内のコレステロールを除去して動脈硬化などの生活習慣病を予防することができます。また、味噌に含まれている「乳酸菌」は体内で善玉菌となって、悪玉菌を減らす効果があります。

(効果その2)美容面

大豆には美容面で効果を発揮する、

  • 植物性たんぱく質
  • 大豆ペプチド
  • 大豆サポニン
  • 大豆イソフラボン

といった成分が含まれています。
植物性たんぱく質である大豆たんぱく質は、良質のたんぱく質である他に、大豆たんぱく質の中にある「β-コングリシニン」は内臓脂肪や中性脂肪を減少させる効果があるということが分かっています。従って、大豆たんぱく質は、ダイエットだけでなく、健康維持にも期待されている栄養素です。また、
「大豆ペプチド」は、腸内環境を整える以外に、交感神経を優位にして基礎代謝をアップさせる効果があります。整腸作用と基礎代謝アップのダブルアプローチによって、太りにくい体を作ってくれることが魅力です。「大豆サポニン」も大豆ペプチドと同じ整腸作用があり、それ以外にコレステロールの除去・脂肪の吸収を抑える・脂肪の分解や燃焼を促す役割があります。
「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと同じような働きをする成分で、肌の保湿力や代謝率を高めて美肌へサポートし、髪の毛のハリやツヤをアップさせます。味噌汁は大豆をそのまま摂取するより胃腸に負担がかからず、より多くの成分を吸収できることが特徴です。
大豆以外にはアルコールが脂肪として蓄積されないように働く「コリン」や、美白効果・コレステロールを下げるといったメリットがある「リノール酸」が含まれています。

その他にもさまざまな効果がある!

その他にもさまざまな効果がある!

大豆には美容面で効果を発揮する、

  • 植物性たんぱく質
  • 大豆ペプチド
  • 大豆サポニン
  • 大豆イソフラボン

といった成分が含まれています。
植物性たんぱく質である大豆たんぱく質は、良質のたんぱく質である他に、大豆たんぱく質の中にある「β-コングリシニン」は内臓脂肪や中性脂肪を減少させる効果があるということが分かっています。従って、大豆たんぱく質は、ダイエットだけでなく、健康維持にも期待されている栄養素です。また、
「大豆ペプチド」は、腸内環境を整える以外に、交感神経を優位にして基礎代謝をアップさせる効果があります。整腸作用と基礎代謝アップのダブルアプローチによって、太りにくい体を作ってくれることが魅力です。「大豆サポニン」も大豆ペプチドと同じ整腸作用があり、それ以外にコレステロールの除去・脂肪の吸収を抑える・脂肪の分解や燃焼を促す役割があります。
「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと同じような働きをする成分で、肌の保湿力や代謝率を高めて美肌へサポートし、髪の毛のハリやツヤをアップさせます。味噌汁は大豆をそのまま摂取するより胃腸に負担がかからず、より多くの成分を吸収できることが特徴です。
大豆以外にはアルコールが脂肪として蓄積されないように働く「コリン」や、美白効果・コレステロールを下げるといったメリットがある「リノール酸」が含まれています。

まとめ

低カロリーで多くの栄養素摂取できる味噌汁の効果をまとめると、

  • 健康:便秘改善/免疫力アップ/生活習慣病の予防
  • ダイエット:脂肪燃焼/中性脂肪、コレステロール減少/基礎代謝アップ
  • 美容:美肌/髪の毛のハリ・ツヤアップ/老化防止
  • その他:冷え性改善/肩こりや腰痛の改善

となります。今回ご紹介した正しいダイエットの方法を実践すれば、健康的に美ボディが手に入るかもしれません。注意点を踏まえた上で、ぜひ味噌汁ダイエットに挑戦してみてください!

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

☆「味噌汁」の記事をこちらのサイトでも公開中!

超簡単な冷え改善レシピ!ねぎ味噌汁の1杯が冷え症にいいらしい!?|綺麗のトリセツ

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