雑穀米ダイエットのやり方を徹底解説!健康と美容にも効くダイエット法!

雑穀米ダイエットのやり方を徹底解説!健康と美容にも効くダイエット法!

ダイエットのためには、ご飯は控えたほうが良いのは知っていても、やはり主食なので食べたくなるものだと思います。
ご飯は糖質が多めでも、ご飯を食べつつダイエットすることができたらうれしいですよね。

そこで一つご提案があります。
ダイエット時に、敬遠されがちなご飯を「雑穀米」に変えてみませんか?

普段食べている白米を、雑穀米に変えるだけのダイエット法です。

さらに雑穀米は、白米よりも栄養が豊富なため、美容や健康にも効果があります。

今回は雑穀米を使ったダイエットのやり方や、優れた効果などをご紹介します。

ご自身のダイエットや美容のために、または家族の健康のためにぜひ役立てて頂きたいと思います。

1 雑穀米ダイエットとは

雑穀米ダイエットとは、普段食べている白米を雑穀米に変えるだけのダイエット法です。
無理に食事量を減らす必要はありません。雑穀米以外のおかずも基本的にはいつも通りでOKです。

ご飯などの炭水化物を多く含むものは太る原因とされ、ダイエットでは避けるべき食品とされています。しかし、炭水化物は体にとってエネルギーとなる必要な栄養素なので、極端に減らすことで、栄養不足や、体がだるい、重い、頭がぼーっとするなどの症状が現れてしまうこともあります。

従って、我慢してご飯を控えることで、空腹やイライラ感におそわれるよりも、白米を雑穀米に変えるシンプルなダイエット法を実践することで、ストレスが溜まったり栄養不足になったりすることを避けることができます。
そのため誰でもやりやすく、続けやすいダイエット法となっています。

2 雑穀米で痩せる理由

2 雑穀米で痩せる理由

いつも食べている白米を雑穀米に変えるだけでなぜ痩せることができるのでしょうか?
その理由を詳しくご説明します。

2-1 摂取カロリーは変わらない?

雑穀米は白米に比べてカロリーが低くヘルシーなイメージだと思いますが、実は・・・
白米とほぼカロリーは変わりません。

◆100gあたりのおおよそのカロリー◆
白米・・・168㎉
雑穀米・・・165㎉

雑穀の種類によっても多少違いはありますが、白米と雑穀米にカロリーの差はほとんど見られません。
そのため雑穀米を食べたからといってカロリーオフできる訳ではありません。

それでもダイエットできる理由を詳しくご説明します。

2-2 食物繊維によるダイエット効果

2-2 食物繊維によるダイエット効果

雑穀米は白米よりも食物繊維が豊富です。白米は玄米から精製される際に多くの食物繊維が取り除かれてしまっています。
雑穀米にはしっかりと食物繊維が残っているため、食べることで豊富な食物繊維を摂ることができます。

食物繊維を摂ることで以下のダイエット効果が期待できます。

【腸内環境を整える】

ダイエットで大切なことの一つが、腸内環境を整えることです。
食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持っています。

腸内環境が悪い状態とは「便が溜まっている」「悪玉菌が多い」「腸粘膜が荒れている」などの状態ですが、このように腸内環境が悪ければ、腸から栄養が吸収されにくくなり代謝が落ちてしまいます。
その結果、ダイエットしても痩せにくい体質になってしまいます。

また便秘により腸内に便が溜まることによって毒素が排出され、その毒素が血液とともに体の各細胞に運ばれるので、肌荒れや体の不調を引き起こす原因になってしまいます。

さらに、腸内環境の悪化はダイエットだけでなく美容や健康にも害を与えてしまいます。

【腸内環境を整える】

【食べすぎを防止する】

食物繊維は胃や腸で水分を含むと膨らむ性質があります。そのため、少量でもたくさん食べたように感じます。
食物繊維が豊富な雑穀米を食べることで、他のおかずの量が自然と減り食べすぎを防ぐことができます。

2-3 血糖値の上昇を抑える

食事によって食べたものがカラダに吸収されると血糖値は上がります。
その血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げると同時に、摂取した糖を、各細胞へエネルギーとして送り込み、それでも余った糖は、脂肪に変え、体に蓄積させる働きを持っています。
従って、糖分をたくさん摂りすぎた食事を続けたり、暴飲暴食によって、急激に血糖値を上昇させる食事を続けると、インスリンが大量に分泌され体脂肪を増やしてしまうということになります。

血糖値の上昇を抑える

ところで、血糖値の上昇を抑える作用を持つのが「食物繊維」です。
食物繊維は消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれます。

普通の白米は糖質が多く食物繊維も少ないため、血糖値が上がりやすいです。
しかし玄米は食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値はゆるやかに上がりインスリンは分泌されず、脂肪が溜まるのを防ぐことができます。

2-4 満腹感による食べすぎ防止

雑穀米は白米よりも固いため、飲み込むためにはよく噛む必要があります。通常、食事を始めてから満腹中枢が働くまで20分かかるとされています。従って、ゆっくりと時間をかけて噛むことで、満腹になりやすく自然と食事量を減らす効果が期待できます。

2-4 満腹感による食べすぎ防止

2-5 豊富な栄養

雑穀米はいろいろな栄養がバランスよく含まれています。それらの栄養素の中にはダイエットをサポートする作用を持つものもあります。

白米と違い、いろいろな栄養素を含むことからダイエット効果が期待できるとされています。

3 雑穀米ダイエット成功のポイントと注意点

雑穀米ダイエットは普段食べている白米を雑穀米に変えるだけのダイエット法です。
しかし、白米と雑穀米はカロリーがあまり変わらないので、ただ雑穀米を白米の代わりに食べるだけではしっかりした効果を得られるのは難しいかもしれません。しかしながら、毎日継続し、他のおかずにも気を付けることで成果が得られるはずです。そのためのポイントと気を付けたい注意点をまとめました。

3-1 おかずの量と質

3-1 おかずの量と質

まずはおかずの量と質を見直しましょう。
雑穀米は満腹感を得やすいため、多少おかずの量を減らしてもお腹いっぱいになります。従って、おかずの量を減らすことで、摂取カロリーも抑えることができます。

またおかずも脂質や糖質が多いものばかり食べていては、ダイエット成果は出にくくなります。
まずは、おかずの質も見直してみましょう。
油ものはできるだけ控え、野菜や魚、大豆製品など低カロリーのものを中心に食べましょう。

3-2 よく噛むこと

雑穀米は食べごたえがあるため、自然と噛む回数が増えます。
それに伴い意識してよく噛むようにすると、さらに効果が高まります。
またよく噛むことで胃腸での消化吸収もアップします。

一口30回程度を目安にもぐもぐと噛みましょう♪

3-2 よく噛むこと

3-3 食べすぎない

雑穀米は白米と同じくらいのカロリーなので、食べすぎてしまうとやはり太ります。
いつも食べる量と同じくらい、もしくは少し減らして食べましょう。

雑穀米は美味しいため、ついついたくさん食べたくなりますが、食べすぎないように注意してください。

【食べすぎると便秘になる!?】

雑穀米は食物繊維が豊富なため、腸内を整え便秘を解消する効果が期待できます。
しかし食物繊維は摂り過ぎてしまうと便秘になることがあります。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。これらの2つの食物繊維をバランス良くとることにより腸内環境を整えることができます。どちらかにかたよってしまうと、逆に便秘を引き起こしてしまいます。バランスが良く摂るためには、
水溶性と不溶性が1:2で摂ることがおススメです。

3-4 ミックス雑穀米を使うのがおススメ

3-4 ミックス雑穀米を使うのがおススメ

自分好みの雑穀を買い白米に混ぜて食べるのも良いですが、下処理が面倒な場合もあります。
おススメなのはすでに何種類かの雑穀がミックスされたものです。
雑穀はそれぞれ持つ栄養や効果が違います。いろいろな雑穀を摂ることで栄養のバランスが良くなりダイエット効果も期待できます。

商品によって下処理のやり方や、使われている雑穀の種類に違いがあります。
自分に合ったミックス雑穀を選ぶようにしましょう。

4 雑穀米のダイエットレシピ

雑穀米ダイエットは、白米に雑穀を混ぜて炊いて、食べるだけの簡単ダイエット法です。
それだけでもすでに効果は期待できますが、もっとダイエット効果をアップさせたいという方におススメのダイエットレシピをご紹介します。

4-1 雑穀米の炊き方

4-1 雑穀米の炊き方

まずは基本的な雑穀米の炊き方をご説明します。(1合あたりの炊き方)

【材料】

  • 白米・・・1合
  • 雑穀・・・大さじ2杯~3杯

【作り方】

  1. いつも通り白米を研ぎます。
  2. 雑穀は、すでに洗ってあるため研ぐ必要はありません。汚れが気になる場合は、網目の細かい茶こしなどに入れ軽く洗いましょう。網目の大きいザルを使うと、小さな雑穀が流れ出てしまうので注意しましょう。
  3. ①と②を炊飯器に入れ、1合の目盛りまで水を入れ、雑穀と同じ量だけの水を入れます。雑穀が大さじ2杯であれば、水も2杯になります。
  4. 夏場は30分、冬場は1時間ほど置き浸水させたあと、通常通り炊きます。
  5. 炊き上がった後10分ほど蒸らし、軽く混ぜたら完成です。

4-2 雑穀米と野菜のリゾット

4-2 雑穀米と野菜のリゾット

【材料】~2人分~

  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • にんじん・・・1/2本
  • トマト・・・中1個
  • トマト缶・・・1/2缶
  • セロリ・・・1/3本
  • しめじ・・・1/2株
  • にんにく・・・1片
  • ベーコン・・・2枚
  • オリーブオイル・・・大さじ1/2
  • キューブコンソメ・・・1/2個
  • 塩、こしょう・・・適量
  • 炊いた雑穀米・・・茶碗1杯分

【作り方】

  1. 材料を食べやすい大きさにカットします。にんにくはみじん切りにします。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくを炒めます。香りが立ってきたら野菜類、ベーコンを入れさらに炒めます。
  3. ②の材料にかぶるくらいの水を入れ、コンソメを加えて煮込みます。
  4. 炊いた雑穀米はザルに入れ軽く洗いぬめりを取ってから③に加えます。
  5. ひと煮立ちしたら、塩こしょうで味を調えて完成です。

野菜をたっぷりと使う、水分を加えることで、雑穀米の量を半分にしてもお腹がいっぱいになります。
野菜の栄養も摂れるため栄養バランスが良くなり、摂取カロリーも抑えることができます。

4-3 雑穀サラダ

4-3 雑穀サラダ

【材料】~2人分~

  • ミックス雑穀・・・30g
  • ブロッコリー・・・1/2株
  • きゅうり・・・1本
  • レタス・・・2枚
  • ミニトマト・・・6個
  • セロリ・・・1/4本

*ブロッコリーが多いように思います。

<ドレッシング>

  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 味付きポン酢または酢・・・大さじ1
  • 塩、こしょう・・・適量

【作り方】

  1. ミックス雑穀は30分ほど水に浸し、鍋に入れ20分ほど煮ます。その後水切りしておきます。
  2. ブロッコリーは一房ずつわけて茹でます。その他の野菜は食べやすい大きさにカットします。
  3. 全ての材料を混ぜ合わせ、ドレッシングをかけたら完成です。

雑穀を白米と混ぜないパターンです。食べごたえのある生野菜と合わせることで摂取カロリーは少なくともお腹がいっぱいになります。
「今日はちょっと食べすぎちゃったなぁ・・・。」といった時におススメです。

4-4 雑穀豆腐ハンバーグ

4-4 雑穀豆腐ハンバーグ

【材料】~2人分~

  • ミックス雑穀・・・30g
  • 玉ねぎ・・・中1/2個
  • 木綿豆腐・・・1/2丁
  • れんこん(すりおろし)・・・大さじ2
  • 卵・・・1個
  • パン粉・・・適量
  • 塩、こしょう・・・適量

<和風ソース>

  • 味付きポン酢・・・大さじ4杯
  • 大根おろし・・・大さじ2杯

【作り方】

  1. ミックス雑穀は30分水に浸した後に20分間茹でます。
  2. 玉ねぎはみじん切りに。豆腐は水切りしておきます。
  3. フライパンに少量のオイルを入れ、玉ねぎを炒めます。
  4. 材料をボールに入れます。豆腐が潰れ滑らかになるまで手でこねてください。
  5. ハンバーグの形に成型しフライパンで焼きます。
  6. 皿に盛りつけソースをかけたら完成です。お好みで小口ネギや大葉をトッピングしてもOKです。

ダイエット中でも安心な豆腐ハンバーグです!雑穀入りの豆腐ハンバーグであれば、カロリーを抑えつつお腹いっぱい食べられます。

5 主な雑穀の特徴と効果

雑穀米はいろいろな穀物がブレンドされています。それぞれの雑穀の特徴と期待できる効果を詳しくご紹介します。

5 主な雑穀の特徴と効果

◆穀物類◆

【きび】

コクがあり、冷めてももちもちした食感があります。
糖質をエネルギーに変える作用を持つビタミンB1を多く含んでいます。
そのため糖質が脂肪に変換されるのを抑えてくれるので、ダイエット効果が期待できます。

また、きびの黄色い色素はポリフェノールの一種で高い抗酸化作用を持っています。そのため、美肌やアンチエイジング、免疫力アップなどの効果も期待できます。

さらに、善玉コレステロールを増やす作用もあるとされ、
生活習慣病の予防などにも注目されています。

その他にも
亜鉛、鉄分、食物繊維、マグネシウムなどの栄養素も多く含んでいます。

【あわ】

クセがなくあっさりとした味の雑穀です。
白米の約7倍の食物繊維を含んでいます。カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富です。

雑穀の中では特にパントテン酸の量が多いのが特徴です。
パントテン酸はビタミンの一種で、糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーへと変換するためのサポートをします。
パントテン酸を含むあわを食べることでエネルギー代謝がスムーズになり、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

【ひえ】

【ひえ】

クセのない味ですが冷めると少しパサパサした食感になります。
白米の約8倍の食物繊維を含んでいます。

また、マグネシウムは約5倍、カリウムは約3倍含まれています。ミネラル類が豊富なため、血流の改善効果も期待できます。
血流が良くなるということは、代謝がアップし痩せやすい体質を作ることができます。

【ハトムギ】

雑穀の中でも特に固く噛み応えがあります。そのため咀嚼回数が増え満腹感を得やすいのが特徴です。
雑穀の中でもたんぱく質が多いので、筋肉を作るサポートになります。筋肉が増えることでエネルギー代謝が良くなり脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

別名「ヨクイニン」とも呼ばれ、古くから漢方としても使われてきました。
肌への効果が高く、美肌やアトピーの改善に役立つとされています。

【とうもろこし】

米、麦と並ぶ世界三大穀物です。日本では、トッピングや付け合わせなどにも馴染みが深い食品です。また、海外では主食として食べられることも多いです。
お米と一緒に炊くと、とうもろこしらしい甘みと香ばしさが感じられます。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミンやカリウム、マグネシウムなどのミネラル食物繊維などが含んでいるため栄養のバランスにも優れています。

また、カリウムを多く含んでいますので、むくみの予防、改善、高血圧予防の効果が期待できます。

【たかきび】

別名「もろこし」とも呼ばれますが、とうもろこしとは全く違う品種です。
コクと甘みがあり、炊くとプチっとした食感になります。

白米の約9倍の食物繊維を含んでいます。
カリウム、鉄、リンなどのミネラル類が豊富です。
ビタミンE,ビタミンB群もバランスよく含んでいます。

たかきび特有の炊き上がりのプチっとした食感と甘み、コクがあることからお肉の代わりに使われることがあります。お肉の代わりに使うことができるので、摂取カロリーを減らすことができるので、ダイエットに向いた食品と言えます。

例えば、たかきびをひき肉代わりにし、ハンバーグや肉団子などを作るのもおススメです。

【もち麦】

【もち麦】

含まれるデンプンの違いにより、お米はうるち米ともち米に分かれています。
それと同じく麦類にも、もち麦というものがあります。
粘りが強いため炊くともちもちした食感になります。

水溶性食物繊維を多く含んでいるため、雑穀米でのダイエットに役立ちます。

【はだか麦】

脱穀する際に殻がポロっと簡単に取れることから「はだか麦」と呼ばれるようになったと言われています。
ぷりぷりした食感があり、食物繊維が多く白米の10倍以上含まれています。
カルシウムが豊富なため、骨の強化、ストレス解消、精神安定などの健康効果も期待できます。

【押し麦】

蒸した大麦を、ローラーで潰して食べやすく加工しています。ぷにぷにした食感があり、麦とろご飯などによく使われています。

食物繊維の量が多く、水溶性、不溶性両方の食物繊維をバランスよく含んでいるため、腸内環境を整える作用がとても高いのが特徴です。
また、カルシウムは白米の約3倍、カリウムは約2倍含まれています。

【玄米】

【玄米】

玄米とは、精製されていない状態のお米のことで、白米に比べ炊くのが面倒、臭いがある、苦いなどありますが、栄養価は白米よりも格段に高いです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでおり、人が健康を保つために必要な栄養をほぼ摂れるため「完全栄養食」とも言われています。

ダイエットのための栄養素を含むほか、フィチン酸という解毒効果の高い物質を含んでいます。そのためデトックス効果が期待できます。

【黒米】

古代米の一種で、玄米の種皮部分に紫黒色系の色素を含んでいるため黒いお米となっています。
炊くと鮮やかな紫色になり、噛むほどに甘みが出ます。

紫黒系の色素はポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれ、
目の健康に効果があるとされています。また、高い抗酸化作用も持っています。

アントシアニンは内臓脂肪の蓄積を防ぐ作用を持っているとされています。
そのためダイエット効果も期待できます。

白米よりもたんぱく質、ビタミンB群、ナイアシン、トリプトファンが豊富です。ミネラル類もバランスよく含まれています。

【赤米】

【赤米】

古代米の一種で、白米の約8倍の食物繊維を含んでおり、種皮部分には、ポリフェノールの一種であるタンニンが含まれています。タンニンはお茶にも含まれる渋み成分です。血中コレステロールの低下、ガン抑制効果、脂肪分解などが期待できます。
白米に1~2割ほど混ぜると食べやすくなります。

【緑米】

古代米の一種で、種皮の部分にポリフェノールのクロロフィルを含んでいます。
緑米はもち米に分類されますが、普通のもち米よりも粘りと甘みがあります。

クロロフィルは血中の悪玉コレステロールを減少させる作用を持っています。
また精神安定作用も持つことから、ダイエット中のストレスやイライラの緩和に役立ってくれます。

食物繊維、亜鉛、マグネシウムが豊富に含まれています。

◆穀物以外のもの◆
穀物には属しませんが、ミックス雑穀などにブレンドされているものもご紹介します。

【そば米】

【そば米】

そば米は、蕎麦の実を茹でて乾燥させ、皮を取り除いたものを言います。

ポリフェノールの一種である「ルチン」を含んでおり、抗酸化作用の他、動脈硬化予防、血流改善作用があるとされ健康効果が注目されています。
血流が良くなることにより、代謝アップが期待できます。

【小豆】

ササゲ属に属するいわゆる豆の一種です。餡子の原料となり、どら焼きやたい焼き、大福などの和菓子としての馴染みが深い方も多いでしょう。

筋肉の素となる良質のたんぱく質を豊富に含んでいます。また、小豆の外皮には、ポリフェノールの一種である、サポニンが豊富に含まれていますので、中性脂肪を減らしたり、美肌を作ったりダイエット以外の効果も期待できます。

【黄大豆】

一般的な大豆で、納豆や味噌、豆腐の原料として使われます。

黄大豆はビタミン類、ミネラル類をバランスよく含んでおり、
「畑のお肉」と呼ばれるように良質なたんぱく質も豊富に含まれています。
黄大豆のたんぱく質は肉のたんぱく質に比べ低カロリーです。そのためたんぱく質を摂りつつ、摂取カロリーを抑えることができます。

また、大豆には、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。
そのため女性らしさを保ち、健康維持に役立ちます。
更年期障害や生理不順など女性特有の疾患の予防、緩和効果が期待できます。

【黒豆】

おせちの定番である、煮豆として使われる黒豆。黒い皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、抗酸化作用により美容、健康効果が期待できます。

炊くとふっくらとした食感になり甘みも強いです。
大豆イソフラボンやビタミンEも含まれることから、血液をきれいにし生活習慣病を予防します。

【黒千石】

【黒千石】

黒千石は黒豆の一種ですが、粒がとても小さいのが特徴です。種皮は黒く、中身は鮮やかな緑色をしています。

黒千石には、黒大豆と同じく種皮にポリフェノールの一種である、アントシアニンを含み抗酸化作用の他、脂肪の代謝を促進し内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

【アマランサス】

アマランサスは、スーパーフードとして最近注目されている雑穀です。
一粒は1㎜にも及ばないとても小さな粒です。味自体はあまりなく、ぷちぷちとした食感があります。

スーパーフードと言われるだけあってとても豊富な栄養を含んでいます。
食物繊維や、カルシウム、マグネシウム、鉄分、葉酸、亜鉛などの栄養素が豊富で、鉄分は白米の約10倍以上含まれています。他の雑穀よりも柔らかく、皮ごと食べられるので栄養を余すことなく摂ることができます。また、小麦が使われていないため、アレルギーを起こしにくいので注目されています。

【キヌア】

【キヌア】

アマランサスと同じくスーパーフードと言われるキヌア。
とても小さな粒で見た目はアマランサスと似ており、白米と一緒に炊くとぷちぷちした食感が楽しめます。

たんぱく質は白米の約2倍、脂質は約5倍含まれています。
脂質が多いためダイエットには不向きに思えますが、キヌアの脂質は、50%以上がオメガ6脂肪酸であるリノール酸、とオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸で構成されています。これらの脂肪酸は、体で作ることができない必須脂肪酸で、食事で補う必要があります。必須脂肪酸が不足すると、体脂肪が燃えにくくなるので逆に太りやすくなってしまいます。

キヌアは、ビタミンやミネラルも豊富なため、雑穀米ダイエットでは是非取り入れたい食材の一つです。

6 まとめ

雑穀米には、白米には足りない栄養素がたくさん含まれています。そのためダイエット、美容、健康への効果が期待できます。
お米を食べながらダイエットしたいという方はぜひ雑穀米ダイエットにチャレンジすることをおススメします。
即効性のあるダイエット法ではありませんが、健康的に美しく、少しずつダイエットすることができます。美味しく楽しくダイエットしましょう!

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