『牛乳は太る』は間違い!牛乳でダイエットに成功する秘密の方法

牛乳

ダイエットは、「空腹との闘い」「とにかく食べない」なんてイメージがありますよね。

低カロリーで満腹感がある食べ物がよい食べ物、というイメージがありますが、やっぱり美味しい物を沢山食べたいというのが、人の食欲の基本です。

牛乳は私たちの生活の中にとても馴染みのあるポピュラーな飲み物です。
栄養価も高く、小さい頃からお世話になっている、という方も多いはず。

ただ、この牛乳、カロリーや脂肪分を考えると、太ってしまうのではないか・・?と思ってしまいます。

しかし、牛乳は、上手に取り入れると、豊富な栄養が摂れる優秀な飲み物です。
今回は、そんな牛乳を使ったダイエットに関するお話です。

この記事が、牛乳を愛するダイエッターの皆様の助けになれば嬉しいです。

●牛乳は太る!?は本当か?

牛乳は太る、というイメージ。
まずはこのイメージの真実について見てみることにしましょう。

一般的な牛乳の場合、100mlのカロリーは67kcalほど。
コップ1杯に換算すると、大体、150~200mlですので、約100~134kcalになります。
低脂肪乳になると、更に低カロリーで100ml約46kcal。

見ての通り、“牛乳は太る”と言えるほど高カロリーではないようです。

●牛乳はすぐれた食品

牛乳は、小学校の給食でも毎日出されるほど、非常に栄養価の高い食品です。
牛乳の成分は次のようなものです。

○牛乳の成分

たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分(かいぶん) ミネラル ビタミン 脂肪酸 コレステロール
飲み物なので、固形の食べ物よりも満腹感が低いのに、と思うかもしれませんが、牛乳にはもう一つ、特筆すべき点があります。
それは、栄養素密度が高いという点です。

栄養素密度とは、カロリーに対する栄養素のコスパのようなもの。
簡単に言うと、牛乳は少ないカロリーで豊富な栄養素を摂ることができるスーパー食品なのです。

ダイエットの危険ポイントの一つは、栄養バランスが崩れるという点。
牛乳は栄養バランスの面でもコスパ高といえます。

●牛乳ダイエットのメリットデメリット

マル
それでは次は、牛乳ダイエットのメリットとデメリットをそれぞれ見てみることにしましょう。

○メリット

・低カロリーで栄養素のコスパ高
前出のように、少ないカロリーで豊富な栄養を摂取できるというのは、大きなメリットです。ダイエットに限らず、現代人は、食の欧米化によって栄養バランスが崩れがちになっていることを考えると、牛乳は健康食材と言えます。

・カルシウムが脂肪の分解促進・合成の抑制に役立つ

牛乳の成分の代表選手である、カルシウム。
骨を丈夫にしてくれるイメージがありますが、実は脂肪の分解を促したり、脂肪の合成を抑制したりする作用があります。

・満腹感

固形物のように大きな満腹感は期待できませんが、牛乳には脂質がふくまれているので、飲み物の中では満腹感がある点も牛乳をダイエットに活用するメリットです。

・ダイエット以外の効果

牛乳を飲むことのメリットは、ダイエット効果だけではありません。

メタボリックシンドローム対策 骨粗しょう症予防 筋肉強化、熱中症予防、不眠改善等の健康に関する効果もたくさんあります。

お腹周りに付きやすい内臓脂肪は、現代人の深刻な生活習慣病の原因にもなります。
牛乳に含まれる、カルシウムやその他のミネラルは内臓脂肪予防、ひいてはメタボリックシンドローム対策になります。

さらに、成人、特に閉経後の成人女性に多い骨粗しょう症(骨の中がスポンジ状になり、空洞が増える病気)には、カルシウムの補強は必須です。
丈夫な骨とスカスカの骨
また、牛乳に含まれるロイシン、イソロイシン、バリン等のアミノ酸は筋肉を作る手伝いをします。

夏には特に注意が必要な熱中症ですが、運動直後に飲む牛乳は熱中症対策に効果的ですし、夜眠る前に牛乳を飲むと、自律神経が整えられ、良質の睡眠を取ることができます。
牛乳に含まれるトリプトファン、カルシウムといった成分が体内でメラトニンになり、その結果、良質の睡眠につながる、というわけです。
因みに、良質の睡眠は美肌の素にもなっているため、美肌効果も期待できます。

このように、牛乳には、カロリー以上のとても大切な効果が沢山含まれていることが分かります。

○デメリット

牛乳ダイエットにもデメリットはあります。

・飲み過ぎるとカロリー過多や整腸作用に影響が

お腹の痛い女性
低カロリーで高栄養価の牛乳ですが、やはり飲み過ぎはよくありません。カロリー過多な上に、消化器官に影響を及ぼし、下痢になりやすいからです。

・牛乳アレルギーの方にはNG

そもそも牛乳アレルギーを持っている方は残念ながらこのダイエットを行うことは難しいです。
また、上記飲み過ぎによって、今まで出ていなかったアレルギーが出る方もいらっしゃることもあり、アレルギー体質の方は全般的に注意が必要です。

デメリットを十分理解した上で牛乳ダイエットを行えば、十分効果を得ることができます。

○こんな方に牛乳ダイエットはおススメ

以上のような点から、牛乳ダイエットは、次のような方に特におススメです。

  • 牛乳が好きな方
  • お腹が空きやすいと感じている方
  • 食べ過ぎてしまう方
  • 骨を強くする等の健康効果が欲しい方
  • 眠りが浅い、寝つきが悪い方
  • 肌のシミやくすみといった肌トラブルにお悩みの方

ダイエットだけでなく、健康や美容にまでメリットがあるのがうれしいですよね。
それでは、ここからは具体的に牛乳ダイエットの方法についてお話します。

●牛乳ダイエットの方法

牛乳ダイエットを一番効果的に行う方法をご紹介します。

○やり方

1回でコップ1杯程度を目安にし、1日2,3杯飲みます。

1杯150mlのコップであれば、1杯100kcalほど。
これを1日に3杯飲むとちょうど300kcalほどとなります。
これくらいであれば、カロリーと比較しても栄養から得られるメリットの方が多いので問題ありません。

牛乳は、一口ずつ、ゆっくり噛むように飲みましょう。
ゆっくりと飲むことで、満腹中枢を刺激することができます。

○飲むタイミング

ミルク

『食事前』

牛乳ダイエットを行う際は、満腹感を補う、早目に満腹中枢を刺激する、という観点から
食事の前に飲むのが最もおススメです。
食事前にコップ1杯の牛乳を飲むことによって、ドカ食いを防ぐことができるためです。

また、食事前に飲むことによって、胃に膜が張ったような状態になり、脂肪の吸収を抑制したり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果があります。

『眠る前』

夜寝る前に牛乳を飲むこともおススメです。
睡眠中に体内で脂肪を分解、脂肪の生成を抑えることにつながります。

因みに、眠る前はホットミルクがおススメです。
温かい牛乳で、心身のリラックスもはかります。

『間食』

小腹が空いた時のレスキューとして牛乳を飲みます。
小腹が空いた時、どうしても口さみしくなり間食をしてしまうもの。
そこを牛乳でカバーすることによって、余計な脂肪分や糖分を摂取することなく過ごせます。

『運動直後』

トレーニングをしている女性
筋肉を増やすことによって、痩せ体質にするという観点からは、運動後に飲むのもおススメです。

脂肪を効率良く燃やす助けになるため、大体運動後30分以内に牛乳を飲むと、筋肉をつくるサポートになり、基礎代謝がアップします。

運動後にプロテインを飲む方が多く見られますが、牛乳はプロテイン(たんぱく質)が豊富に含まれる自然の飲み物といえます。実際、プロテインは高額なため、よりリーズナブルな牛乳で代用しようということです。

○おススメアレンジ方法

ときどき味が変わると、飽きずに続けられます。
というわけで、牛乳もアレンジを加えて楽しみましょう。

・牛乳+コーヒー(コーヒー牛乳)

ホットでもアイスでも美味しいコーヒー牛乳。
コーヒー好きならコーヒーのフレーバーを変えるだけでも飽きずに楽しめます。
手作りなら甘さを控えることもできますし、カフェインやクロロゲン酸などのダイエット成分も摂ることができます。

・ホットミルク+きな粉

ダイエッターや便秘ぎみの方、また、美容に関心のある方にとっては定番のきな粉牛乳です。大豆をひいて粉状にしたきな粉は、イソフラボンや大豆たんぱく質、食物繊維が豊富な優秀食材です。

・ホットミルク+抹茶

抹茶はダイエット成分であるカテキンが多く含まれているためおすすめです。
香りもいいのでダイエット中のストレスも和らげられるかもしれませんね。

・牛乳+青汁

牛乳のカルシウムに加え、青汁にもカルシウムが含まれているため、カルシウムをWで摂ることができます。
いずれの場合も、ポイントは「無糖」という点。
加糖のきな粉や抹茶はカロリーや糖分が多くなり、ダイエットに不向きです。

○低脂肪乳の方が良い!?

スーパーの牛乳コーナーを見ると、成分無調整牛乳、低脂肪乳、特濃等いろいろな種類があります。

その中でも低脂肪乳は、その名のとおり低脂肪で低カロリーに作られたものです。
これだけ見ても、牛乳よりもダイエットに適しているかのようですが、本当のところどうなのでしょうか。

一般的な牛乳を飲み慣れている方にとっては、低脂肪乳は口当たりがサラッとしていて、少し物足りないかもしれません。
そうなると、満足感や満腹感といった点がやや劣ってしまう結果になりかねません。

牛乳ダイエットを行うのであれば、まずは低脂肪乳にこだわらずに、普段自分の飲み慣れている牛乳から試してみると良いでしょう。

○牛乳は置き換えダイエットに使えるか!?

牛乳を飲む女性
一食置き換えダイエットというものがあります。
この置き換えに牛乳はおススメか?ということですが、口コミを見てみると、朝食を牛乳に置き換えてダイエットに成功した方が多く見られます。

これは、単に摂取カロリーを制限するという理由以外にも、胃や腸を休めて、起きている8時間の内に固形物を食べることにより、消化器官の働きを活発化させ、基礎代謝をアップするという狙いもあります。

夕食が一番カロリーを摂りそうなので、夕食を置き換えするという方も口コミの中では見られましたが、やはり空腹感が強くなるため、おススメは朝食を牛乳に置き換えて、少し早めに、そして消化の良いお昼ご飯を食べる、という方法です。

●まとめ

牛乳は、ダイエットにとてもよい飲み物だということがお分かりいただけたと思います。

子どもの頃から、給食には必ずついていた牛乳。
とても馴染みの、どこのご家庭でも必ず1本は冷蔵庫にあるであろう牛乳です。

そういう面から見ると、スーパーフードのように、馴染みの薄い、高価な食材でのダイエットよりも、安心感もあるかもしれません。

そのまま飲むだけでなく、料理にもお菓子にも万能な飲み物ですが、その実力は実用性だけでなく、栄養面だけでも遺憾なく発揮されています。

美味しい牛乳は、自然の優しい味で体に染み込むようです。
そんな自然の恵みである牛乳を使ってダイエットができるというのは、ある意味理にかなっているようにもみえます。
是非、興味がある方はチェックしてみてください。

○牛乳ダイエットまとめ

  • 牛乳は、ダイエットの大敵ではありません。カロリーに比べて、豊富な栄養が摂取できるとてもバランスの良い飲み物です。
  • 牛乳は、皆さんご存知のカルシウムの他にも、ミネラル、ビタミン、たんぱく質など、私たち人間の美容と健康の両方に効果的な栄養素が含まれています。
  • 牛乳ダイエットには、ダイエット効果の他にも、骨の強化、筋肉増量、自律神経のバランス、良質な睡眠といった効果があります。
  • 1日コップ2,3杯を目安に、食事の前、間食、運動後、夜眠る前などに牛乳を飲むと良いです。
  • 飲み過ぎは、アレルギーの面や、カロリー過多等の理由からおススメしません。1日2,3杯にしましょう。
  • 無糖の味付けで、飽きることなく、長く続けて、ダイエット効果を得ましょう。
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