ダイエット中の強い味方！太りにくい夜食と食べ方とは？

「夜食は太る原因。ダイエット中に食べるのは絶対にダメ！」
夜食にはそういったイメージがあると思います。

でも、夜中にどうしてもお腹が空いてしまってイライラ。寝付きが悪くても、太るのが気になり夜食を我慢してしまうという方がほとんどだと思います。

しかし、もし太りにくい夜食があるならばうれしいと思いませんか？空腹は満たされ、食べた罪悪感もなく夜をぐっすり眠ることができるはずです。

実は、太ることを気にせず、安心して食べることができる夜食は・・・あります！
この記事ではダイエット中でも安心して食べられる夜食をご紹介したいと思います。

夜食は選ぶものによっては脂肪が蓄積し太ってしまいます。
しかし、選ぶ食材によっては太らずにかえってダイエットのサポートとなるものもあります。

忙しくて夜食を作る時間がないという方もいることでしょう。
そんな時にはコンビニをおススメします。コンビニには、夜食に適した商品が多数あります。

ダイエット中でも太りにくい夜食を知ることで、お腹も心も満たされることでしょう。

ダイエット中でも食べられる夜食を知ることで、楽しくダイエットを続けられるように、この記事がお役に立てれば幸いです。

夜食を食べると太る理由とは？

夜遅くに食事をすると太るというイメージは誰もが持っていると思います。
確かに夜食を食べると太りやすくなります。その理由を詳しくご説明します。

（1）夜は新陳代謝が低下

一日のうちで一番新陳代謝が低下するのが夜です。

人間の体には交感神経と副交感神経が備わっています。
この2つの神経から成り立っているのが自律神経です。交感神経と副交感神経のバランスによって私たちの健康は維持されているのです。

それぞれの特徴

• 交感神経・・・興奮状態の時に働く。昼の活動時に優位となる。
• 副交感神経・・・リラックス状態の時に働く。就寝時に優位になる。

交感神経が優位である時には、副交感神経は抑えられています。
反対に副交感神経が優位である時には、交感神経が抑えられています。

就寝時には副交感神経が優位となり、「エネルギー代謝が低下する」ということが特徴です。
昼間はエネルギー代謝が活発なため、食べたもの（脂質や糖質など）はエネルギーとなり、脂肪として蓄積しにくい状態です。

しかし、夜はエネルギー代謝が低下するため、食べたものがエネルギーになりにくく体に溜まってしまいます。
そのため夜遅くに食事を摂ると太りやすくなります。

（2）夜はDIT(食事誘導性熱産生)が減少

食事中であっても体は熱を発生し、エネルギーを消費しています。
この時に発生する熱がDIT（食事誘導性熱産生）です。
つまり、食べたものを消化するために内臓が活発に働くことで消費されるカロリーのことを言います。

DITは朝が一番高く、夜になるにつれて減少するとされています。
夜のDITが低い状態で食事をすることで、同じ食べ物でも、エネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

（3）夜は脂肪を蓄えるタンパク質が増える

体内時計の調整に関わるたんぱく質の一種にBMAL1（ビーマルワン）というものがあります。

健康な生活を送るうえで欠かせませんが、もう一つの作用があります。

それ「脂肪の蓄積を促す」というものです。

BMAL1は、脂肪細胞の中にあり脂肪を蓄積しやすくする作用を持っています。

このBMAL1がもっとも多く分泌されるのが夜間22時～深夜2時の間が最も高くなる時間帯です。
一日のうちでもっとも分泌が少ない時間帯である6時から16時に比べると夜間の方がかなり多く分泌されるので、日中よりも太りやすいと考えられます。

夜食を食べても太りにくい食べ方やコツ

夜中の作業による疲れを回復し集中力を高めるためには、適度に夜食を摂ることも大切です。

そこで、今回は太りにくい夜食の食べ方・コツをご紹介します。
以下のことに気を付ければ夜食を罪悪感なく食べられるかもしれません♪

（1）高たんぱく質の食材を選ぶ

たんぱく質はDIT（食事誘導性熱産生）が高い栄養素です。食べるだけで約30％がDITとしてエネルギー消費されると言われています。
そのため、夜食には高たんぱく質なものを選ぶと良いでしょう。

また、たんぱく質に含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」は脳の興奮を抑えリラックスさせるセロトニンを作り出します。
さらに、このセロトニンは、自然な睡眠を誘う作用があるメラトニンの分泌を促してくれます。

メラトニンが分泌されることで人の体は睡眠の準備を始めます。
メラトニンの素となるたんぱく質を夜食にすることで、スムーズに入眠しリラックスすることができるので、夜食にはたんぱく質を摂るということは理にかなっていると言えます。

（2）低カロリーのものを選ぶ

睡眠中はエネルギー代謝が低下するためカロリー消費量がグンと下がります。
ダイエットの基本でもありますが、太らないためには低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

（3）熱いものを選ぶ

食事を始めてから満腹中枢が反応し「お腹がいっぱい」と感じるまで約20分かかると言われています。
冷たいものの場合どんどん食べ進めてしまいがちですが、熱いものであれば食事の時間がかかるので、満腹中枢が刺激される時間を目安に食べ進めることが可能です。
従って、夜食はできるだけ熱いものを選び、ゆっくりと食べるように心がけましょう。

（4）汁物など水分の多い食べ物を食べる

水分によりお腹が膨れるため、汁物もおススメです。
水分だけでも満腹感は得られるため、カロリーを抑えることができます。

寝る前に水分をとるとむくむと思われがちですが、寝ている間は水分不足に陥りやすいため、コップ１杯程度の水分をとることは健康に良いといわれています。
また、水分を摂ることによって消化吸収を良くする効果も期待できます。

なるべく塩分は控えた方が良いですが、先ほど記述したように温かいもので汁ものと考えるとスープやお味噌汁などが無難です。

（5）炭水化物は控える

炭水化物は本来体を動かすエネルギーとなります。
昼間食べた分はしっかりエネルギーに変換されますが、夜は代謝が低下しているため摂取した炭水化物はエネルギーになりにくく、脂肪として蓄積されてしまいます。

従って、夜お腹がすくとラーメンやおにぎりなどガッツリと炭水化物を摂ることがNGなのはこの脂肪が蓄積してしまうということが大きな理由です。

（6）よく噛んで食べる

食事を始めてから約20分後に満腹中枢が反応すると言われていますが、
よく噛むことは、時間をかけて食べられるだけでなく、満腹中枢を刺激して食欲を抑えることができますので、消化器官の負担を軽くするためにも一口につき30回ほど噛んでゆっくりと食べるようにしましょう。

（7）寝る3時間前までに食べ終わる

就寝中は脂肪が蓄積しやすいため、夜食は寝る3時間前までに食べ終わるのが理想です。

また、寝ている間に胃に食べたものが残っていると、胃の消化活動が続いているため脳が興奮状態となりゆっくり眠ることができません。

だからと言って胃が空っぽの状態で寝ようとすると、消化に必要なエネルギーが脳に集まってしまい、興奮状態になるためかえって寝つけない可能性があります。

太らない、そしてしっかりと睡眠をとるためには夜食のタイミングが大切です。
そのためには、寝る3時間前までに食べ終わり、胃腸のコンディションを整えることが大切です。

（8）サプリメントを利用する

ダイエット系サプリメントを利用するのもおススメです。
ダイエットサプリメントは目的に応じていくつか種類がありますが、夜食の際におススメなのは「糖の吸収を抑えるタイプ」のものです。糖の吸収を抑え脂肪が体につきにくくする効果が望めます。

また、夜食を食べてしまった罪悪感も、サプリメントを利用することで気持ちが楽になります。
飲めば全てがリセットされるわけではありませんが、ダイエットによるストレスを溜めないためにもサプリメントを使うのは１つの手です。

夜食で避けたい食べ物

ダイエット中の夜食は何を食べるかが大切です。
以下の3つのものは夜食に向いていないため避けるようにしましょう。

（1）油分の多い食べ物

油分の多い食べ物は消化の始まりが遅く、吸収するのにも時間がかかります。
脂っこい食べ物の腹持ちが良いのは消化吸収が遅いためです。
夜食に油分の多いものを食べてしまうと、胃腸に負担がかかり、翌朝胃もたれや胸やけを起こしてしまう場合があります。油分を多く含むものは控えるようにしましょう。

（2）香辛料を多く含む食べ物

香辛料は胃液の分泌を促し消化吸収を促進する作用を持っています。
しかし胃液が多く分泌されることで胃の粘膜を刺激し、翌朝の胃もたれや胃痛の原因となる場合もあります。

夜は胃腸をしっかりと休ませる必要がありますので、刺激のある香辛料を多く含むものは控えるようにしましょう。

（3）食物繊維の多い食べ物

食物繊維は便秘解消、腸内環境を整えるためダイエット中は積極的に摂る必要があります。
しかし、消化がそれほど良いわけではないので夜食として摂ってしまうと胃腸に負担をかけてしまう可能性があります。
夜食にはできるだけ食物繊維を摂りすぎないように注意しましょう。

夜食に食べても太りにくい食べ物

太りにくいものや食べ方のコツ、夜食としては避けたいものをご紹介してきました。
それでは実際にどのようなものが夜食に適しているのか？
夜食に食べても太りにくい食べ物を6つご紹介します。

（1）おかゆ

夜食に炭水化物は基本的にNGですが、おかゆにすることで消化しやすくなり、夜食にも適したメニューになります。おかゆはご飯の量を少なくしても水分で多くなるので満足感を得られるメニューです。

★カロリー比較★

ごはん150ｇ（1膳）・・・約252kcal
食パン（6枚切り1枚）・・・約158kcal
うどん230ｇ（1玉）・・・約242kcal
おかゆ150ｇ・・・約107kcal ※水との割合により差あり

ご飯とおかゆを同じグラムで比較すると、カロリーに差があることが分かります。

おかゆは1食分が約250ｇ、178lcalとご飯と比べるとかなりヘルシーです。また、おかゆは水分を多く含んでいるため腹持ちと消化が良く、
アツアツのおかゆをゆっくり食べることで、満腹中枢を刺激するので、食べすぎを抑え満腹感を得ることができます。

白がゆでは物足りないという場合は、キノコやワカメ、野菜などの低カロリー食材を加えるのも良いでしょう。

（2）おでん

夜食に、アツアツのおでんもおススメです。食べごたえもあるためお腹も満たされ満足感を得ることができます。
ただし、選ぶ具材によってカロリーに大きな差があるため、どれを選ぶかが重要です。

★カロリー比較（1個あたりおおよその値）★

こんにゃく・・・約8kcal
しらたき・・・約5kcal
大根・・・約10kcal
たまご・・・約87kcal
がんもどき・・・約70kcal
はんぺん・・・約35kcal
つみれ・・・約76kcal
ちくわ・・・約60kcal
ちくわぶ・・・約93kcal
餅巾着・・・約120kcal

おでんは低カロリーですが、一般的に練り物と呼ばれるものは若干カロリーが高めです。
夜食として食べるのであれば、こんにゃく、しらたき、大根がおススメです。
大根は大きく水分も豊富なため食べごたえと満腹感があります。
しかし、食べすぎてしまうとカロリーの摂りすぎになってしまうので、1食につき2個を限度として食べるようにしましょう。

（3）ヨーグルト

ヨーグルトは低カロリーのため夜食に適しています。また、夜食としてヨーグルトを食べておくことで、就寝中に腸内環境が整い翌日すっきりする効果もあります。

ただし糖分が多いものは避け、無糖もしくは低糖質のものを選ぶようにしましょう。
どうしても甘味料を加えたい場合は、カロリーが低く、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖がおススメです。

★ホットヨーグルトがおすすめ♪★

ヨーグルトをレンジで温めてホットヨーグルトにするのもおススメです。

• ヨーグルトに含まれる有効成分の吸収が促進される
• 腸内が温まることによって乳酸菌の活動が活発になる

などの効果が期待できます。
ホットヨーグルトにはダイエット効果をアップさせる作用があると言われているため、ぜひ夜食に取り入れてみましょう。

★ホットヨーグルトの作り方★

耐熱カップに100mlのヨーグルトと大さじ1の水を入れ軽く混ぜます。
レンジに入れ600Ｗで1分加熱したら完成です。
※温めすぎてしまうと乳酸菌が死滅してしまいます。温めすぎないように気をつけましょう。

（4）味噌汁

具の入っていないお味噌汁は約41kcalとヘルシーなので安心して食べることができます。
味噌汁の具を低カロリーなものを選ぶことでカロリーを抑えることができます。

具材のカロリー（1杯分おおよその量）
わかめ（2g）・・・約3kcal
絹ごし豆腐(30g)・・・約17kcal
長ネギ(10g)・・・約3ckal
大根（30g）・・・約5kcal
かぶ（30g）・・・約6kcal
なめこ(30g)・・・約5kcal
ほうれん草(20g)・・・約4kcal
小松菜(20g)・・・約3kcal
あさり（10粒）・・・約7kcal
しじみ（15粒）・・・約8kcal

温かいお味噌汁をゆっくり食べることで、満腹感も得られるため夜食にピッタリです。
おススメの食材は豆腐、大根、かぶや、なめこなどの低カロリーの食材が良いでしょう。貝類もカロリーが低いのでおススメです。

（5）お茶漬け

お酒を飲んだ後のシメとしてお茶漬けを食べる方も多いでしょう。
基本的には夜食には炭水化物を避けたほうが無難です。しかしどうしてもお腹が空いて我慢ができないという時にはお茶漬けはOKです。

ただし、いつも通りの量のご飯を食べてしまうと、カロリーが高めになってしまいますので、ごはんの量はいつもの半分にしましょう。お茶漬けは水分を含むため、いつもよりも少ない量でもお腹が満たされます。

また、サラサラと食べやすいことから早食いにならないようにしましょう。しっかりと噛んでゆっくり食べるように心がけましょう。

（6）ゼリー

「甘いものが食べたい！」

そんな時におススメなのはゼリーです。ゼリーはスイーツの中でも低カロリーです。
ゼラチンで固めたゼリーにはコラーゲンが含まれているため、美容効果も期待できます。（寒天で固めたものではなく、ゼラチンで固めたものにはコラーゲンが含まれます）就寝中は肌の新陳代謝が活発になるため、寝る前にコラーゲンを摂ることは美肌作りに役立ちます。

コンビニで夜食を買う場合

「忙しくて夜食を作る時間がない。」
「作るのが面倒。」

そんな時にはコンビニを利用しましょう。
コンビニにはいろいろな商品があり、夜食におススメのもの、太りやすいため避けたいものがあります。
どのようなものが夜食に適しているのでしょうか？
夜食におススメの商品と、避けたい商品を具体的にご紹介します。

（1）おすすめ商品

【サラダチキン】

画像出典：http://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2230115.html

鶏むね肉を蒸して作られたサラダチキンは、低カロリー＆高たんぱく質なため多くのダイエッターに人気の商品です。
たんぱく質はエネルギーになりやすいため、高たんぱく質なサラダチキンは夜食に適しています。

また、1パック約120～140kcalとお肉の中では低カロリーで1パック約110～140gとボリュームもあるためお腹も満たされます。

各コンビニによっていろいろな味の種類があるため、飽きずに食べられるのもメリットです。
コンビニで買える夜食としてはかなりおススメです。

【おでん】

おでんは低カロリーなため夜食にピッタリです。しかし自分でおでんを作るとなると、煮込んだり、温めたりと面倒です。

そんな時はコンビニのおでんがおススメです。好きな具材だけ選べるというのがポイントです。
先ほども記述した通り、練り物は若干カロリーが高めなので、こんにゃくや大根、しらたきといった低カロリー商品を選ぶようにしましょう。

【チルドスープ系】

画像出典：http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1309410_1996.html

最近のコンビニはチルド商品が豊富です。チルドスープもたくさんの種類があります。

ゆっくり食べられ、胃腸への負担が少なく水分で満腹になりやすいというメリットがあります。
スープといえども最近のコンビニは具沢山のスープが主流となっているため、食べごたえもあります。

スープ系は全体的に低カロリーではありますが、クラムチャウダーやコーンスープは小麦粉でとろみがつけられているため夜食には適していません。できるだけカロリーが低いものを選びましょう。
オニオンスープや和風スープは低カロリーなものが多いのでおススメです。

【春雨ヌードル】

お湯を注ぐだけでササっとできる春雨ヌードルもおススメです。
春雨の原料は芋類のため栄養成分はほとんどが糖質となります。100gでの総カロリーは約350kcalで数字だけ見るとかなりカロリーが高く思えますが、水分を含み膨らむため実際に食べる量は約10g、カロリーは約35kcalとなります。食べすぎに注意し、適量食べる分にはカロリーに抑えることができます。

春雨は消化も良いので胃腸に負担をかけにくいので夜食に適しています。
ただし香辛料を多く使っているものは胃粘膜に刺激を与えてしまうため、香辛料があまり強くないものを選びましょう。

【こんにゃく麺】

夜食に、麺類が食べたい時は、こんにゃく麺がおススメです。こんにゃくが原料であるこんにゃく麺であれば、罪悪感なく食べることができます。最近ではコンビニでも多く扱っていますので、それぞれのコンビニのこんにゃく麺をリサーチしておくのも良いでしょう。

画像出典：https://www.lawson.co.jp/lab/tsuushin/art/1309560_4659.html

↑こちらはナチュラルローソンのこんにゃく麺サラダです。1食あたりのカロリーは約123kcalと低カロリーになっています。添付のたれを全部かけなければ、さらにカロリーオフすることが可能です。

【スムージー】

朝にスムージーを飲む方も多いと思いますが、朝だけでなく夜食にとることもおススメです。

スムージーは消化に良く、ビタミン類が豊富です。ビタミン類は美容への作用を持っているため夜食として飲むことで美肌効果が期待できます。
トロっとした食感のためジュースを飲むよりも腹持ちも良いです。ただ、果物の量が多ければ夜に糖質を摂りすぎる原因にもなりますので野菜類の割合を増やしたスムージーの方がダイエット中は安心です。

【和スイーツ】

どうしても甘いものが食べたくなったら洋スイーツよりも和スイーツを選ぶようにしましょう。カロリー的には洋スイーツと同じくらいですが、和スイーツには一つの特徴があります。

★脂質を含んでいない★

小豆などを原料とした和スイーツの多くは脂肪の素となる脂質があまり含まれていません。
また、小豆を使った菓子は比較的食物繊維やたんぱく質も摂れるので和スイーツよりもおススメです。

しかしながら、やはり糖分を含む菓子系は夜食として食べるのは、なるべく避けた方が無難です。糖質により、集中力を高めることもできますが、どうしてもという時にチョイスするようにしましょう。

★コンビニで買えるおススメ和スイーツ★

• 水ようかん
• わらび餅
• みつ豆
• 豆大福

（2）太りやすい商品

【麺類】

ラーメンやうどん、そばなどの麺類は炭水化物を多く含んでいるためダイエットには大敵です。
特に、夜はエネルギー代謝が低下するため、食べた炭水化物の多くはエネルギーにならず脂肪へと変化してしまいます。
従って夜食に麺類を食べるのは避けるようにしましょう。

※インスタントラーメンは太りやすい？
麺類の中でも特に避けたいものがインスタントラーメンです。
インスタントラーメンは麺自体だけでなく、かやくやスープにも炭水化物が多く含まれています。
反対にビタミンやミネラルといった栄養素はほとんど含まれていません。
お湯を注ぐだけで、できる手軽さはありますが、太らないためにはインスタントラーメンは避けましょう。

【揚げ物類】

最近のコンビニは揚げ物類も充実しています。
唐揚げやフライドポテト、コロッケなど美味しそうですが、ダイエットに大敵な揚げ物がいろいろ揃っています。

揚げ物に使われている油は消化が遅く吸収にも時間がかかります。そのため胃腸への負担が大きく、翌日に胃もたれや胸やけを起こしやすくなります。また、胃もたれだけでなくカロリーや脂質の摂りすぎてしまいます。
健康とダイエットのためには揚げ物は、できるだけ避けるようにしましょう。

【フランクフルト、アメリカンドッグ】

フランクフルトは香辛料を多く使っているだけでなく、脂質も多いため胃腸に負担をかけてしまいます。アメリカンドックは揚げ物のため夜食には適していません。

【洋スイーツ】
洋スイーツには生クリーム、砂糖、バターなど、脂質や糖質が多く含まれる食材でできています。
ダイエット中は洋スイーツやお菓子類は避けるのが基本です。
特に夜食に摂った脂質や糖質は、体脂肪へと変換しやすいため、洋スイーツを食べるのはNGです。

夜食におすすめのレシピ

「どんな夜食を作れば良いのだろう？」
ダイエット中でも安心して食べられる夜食レシピをご紹介します。低カロリーなだけでなく、美容にも良いレシピです。是非作ってみてください。

【豆腐雑炊】

材料～1人分～

• 絹ごし豆腐・・・1/2丁
• 卵・・・1個
• 小口ネギ・・・適量
• 和風だし・・・小さじ1/2
• 塩・・・適量

1. 絹ごし豆腐は泡だて器で潰すなどして、適度な大きさにくずします。サイの目にカットしてもOK。
2. 鍋に豆腐を入れかぶるくらいの水を入れて沸騰させます。
3. 和風だし、塩、溶き卵を入れ軽く混ぜます。
4. 最後に小口ネギを散らせば完成です。

豆腐には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンには美肌作用があります。

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでいる優秀な食材です。ダイエット中の栄養不足を補うためにも、卵入り豆腐雑炊をおススメします。

【春雨ホットサラダ】

材料～1人分～

• 春雨・・・10g
• キャベツ・・・1枚
• もやし・・・1/3袋
• ノンオイルツナ缶・・・1個
• ポン酢・・・適量

1. 鍋に水を入れ沸騰させ春雨を茹でます。
2. 春雨は、少し芯が残るくらいに茹で、食べやすい大きさにカットしたキャベツともやしを入れてく茹でる。
3. 春雨がしっかりと茹で上がったらざるに上げて水切りする。
4. ツナ、ポン酢を加えて軽く混ぜ合わせれば完成。

キャベツともやしは茹ですぎないようにしましょう。鍋に入れて1分くらい茹でればOKです。
味に物足りなさを感じる場合は、少量のごま油を加えると良いです。ただし入れすぎてしまうと、カロリー、油分の摂りすぎになってしまうのでご注意ください。

キャベツには胃粘膜を保護・修正するビタミンUが含まれています。そのため胃腸の負担になりにくく、夜食として最適です。
また、ビタミンCも多く含んでいるため美肌効果も期待できます。

【豆乳寒天】

材料～2人分～

• 無調整豆乳・・・200ml
• 水・・・100ml
• 粉寒天・・・2g　※スティック寒天の場合1/2本
• 砂糖・・・小さじ1
• きなこ、黒蜜・・・適量

1. 鍋に水と粉寒天を入れ良く混ぜたら火にかけます。寒天がしっかりと溶けるまで弱火にかけます。
2. ①に豆乳と砂糖を加えます。
3. タッパーなどの型に移し粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やし固めます。
4. しっかりと固まったら食べやすい大きさにカットし、きなこと黒蜜をかけて完成です。

夜食というよりも、甘いものが食べたい時におススメのレシピです。寒天は食物繊維を含んでいるため便秘解消効果が期待できます。
豆乳寒天に含まれる砂糖や黒蜜、きなこは極力少なくし、食べすぎには注意しましょう。

ダイエット中の夜食の口コミ

実際にダイエット中に夜食を食べている人たちの口コミを集めました。

まとめ

ダイエット中の夜の空腹は本当に辛いものです。あまりに空腹を我慢してしまうと、かえって体に支障が出てしまいます。
ダイエット中であってもどうしてもという時は、夜食を食べるのも１つの手です。

しかし、低カロリーなもの、消化の良いもの、満腹感を与えてくれるものなど、夜食に適したものを食べるように心がけましょう。

夜食を上手に食べることで、ストレスを溜めることなく、ダイエットを続けることができるのであれば、我慢しすぎずにぜひ取り入れてみることをおススメします！

■こちらのサイトでも「夜食」にまつわる記事を公開しています。
↓
仕事で深夜に帰宅してしまう人必見！コンビニで選ぶカロリー低めの夜食の選び方。｜綺麗のトリセツ

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