生理周期に着目してダイエットを成功する方法

生理周期に着目してダイエットを成功する方法

「生理後は痩せやすい」ってきいたことありませんか?

女性の体はホルモンバランスによって変化します。ただやみくもにダイエットをするよりも、生理周期に着目して、効率よくダイエットをするのが良いでしょう。

生理周期に着目することは、ダイエットを成功させるためだけではありません。
生理前の体調の変化や、精神的な変化を見つめる良い機会にもなります。

この記事では、生理周期に着目し、痩せやすい時期や痩せにくい時期の過ごし方を紹介します。

・生理周期に着目しよう!

なんとなく毎月の生理を過ごしている人もいるかと思いますが、実は生理周期に着目することは、ダイエット成功のカギとも言えます。

ダイエットをした人の中には、うまく痩せられなかったという方もいるかもしれません。その理由のひとつに、女性には毎月痩せやすい時期と痩せにくい時期というものがあるということを認識していなかったということが挙げられます。

女性は生理周期によって体に様々な変化がおきます。
それは、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの影響。
大まかに説明すると、このエストロゲンが多く分泌されている時期は痩せやすく、プロゲステロンが分泌されている時期は痩せにくい時期です。

生理周期に着目してダイエットをするのであれば、生理開始日を1日目とカウントし、大きく4つの期間にわけてみましょう。

月経期(1日目~5日目) お休み期間
卵胞期(6日目~12日目) 痩せやすいダイエット期間
排卵期(13日目~17日目) 痩せにくい時期への準備期間
生理前(18日目~28日目) 痩せにくいお休み期間

もちろん、“〇日目”というのはあくまでも目安で、個人差があります。
正確な排卵時期を知りたい場合は体温を記録すると良いでしょう。生理開始~卵胞期と比べ、痩せにくくなる排卵期後半~生理前は、体温が0.3~0.6℃ほど高くなります。
ダイエットに適した時期ってたった1週間くらいしかないの?と驚いた方も多いでしょう。
しかし、「痩せにくい時期にどうすごすか」もダイエットに大きく関係しています。それでは、それぞれの時期に注目していきましょう。

(1)月経期(1日目~5日目):お休み期

(1)月経期(1日目~5日目):お休み期

この時期はエストロゲン、プロゲステロン両方の分泌量が少ない時期です。

プロゲステロンが下がった影響で体温も低くなります。体温が低いと代謝もさがりますから、ダイエットをしてもあまり効果が感じられないかもしれません。

食事

体温が下がっているため、体があたたまるものを積極的に摂りましょう。
熱を加えた生姜や温かい飲み物が定番ですね。
かぼちゃ、ごぼう、ニンジン、りんご、ぶどうなど寒い季節や地域で採れる野菜は身体を温めると言われる陽性の食品が多いため、そういったものを積極的に摂ると良いでしょう。

また、生理中は鉄分が失われやすくなります。鉄分の多い食品を摂取するようにしましょう。
レバー、卵黄、かつお、しじみのお味噌汁などが鉄分の多い食品です。

(1)月経期(1日目~5日目):お休み期

運動

体温が下がれば代謝が落ちるので、カロリーが消費しにくいと言えます。この時期は運動効果が得られにくい時期と言えるでしょう。

運動をするとしたら無理なく行える運動がお勧めです。ダンベル体操や簡単なストレッチなどを行いましょう。
ウォーキングもお勧めです。本格的にダイエット効果が出やすくなる時期の準備期間と捉えましょう!

(2)卵胞期(6日目~12日目):ダイエット期

女性が一番痩せやすいダイエット期です。

エストロゲンというホルモンが多く分泌され、新陳代謝が高くやせやすい期間になります。
エストロゲンは脳内で気分の調整をしてくれたり、セロトニン(衝動や依存性を抑えるホルモン)を活発にしてくれたりするため、精神的にも安定し、食欲も抑えられやすいです。

さらに、生理後はプロゲステロンの分泌量が減少しているため、生理前のむくみが解消します。生理後は何もしなくても体重が減る、という人はこのむくみの解消のおかげかもしれません。

食事

たんぱく質を中心とした食事を意識しましょう。
低脂肪・低糖質で高たんぱくな赤身のお肉、鶏のササミ、青魚(カツオなど)、卵などがおすすめです。

また、野菜や果物、海藻類などから摂れるビタミンやミネラルも、女性ホルモンを助ける栄養素として積極的に摂りましょう。

(2)卵胞期(6日目~12日目):ダイエット期

運動

もっともダイエット効果が期待できる時期です。
ジョギングなど、積極的に運動をしましょう。

また、この時期はエストロゲンだけでなく、テストステロンというホルモンも上昇するため、運動によって筋肉がつきやすい時期でもあります。
マシントレーニングなど、筋トレもとりいれましょう。筋肉を作ることによって、基礎代謝を上げることができるので、太りにくい体質造りに役立ちますよ。

筋肉で太くなる・・という方はアウターマッスル(表面の筋肉)ばかり鍛えられている可能性があるので、インナーマッスルを鍛える運動を意識すると良いでしょう。

(3)排卵期(13日目~17日目):痩せにくい時期への準備期間

この時期から、エストロゲンの分泌量が下がりはじめます。
同時に、プロゲステロン(黄体ホルモン)が分泌されはじめるため、徐々にプロゲステロンの影響を感じ始めるでしょう。

<プロゲステロンの作用>

  • 栄養や水分を蓄えるために、食欲増進やむくみ、便秘などがおこりやすくなる。
  • 皮脂の分泌量が増え、角質層を厚くし、メラニンの生成が促されるためニキビ、乾燥、シミになりやすい。
  • 体温を上げる。

妊娠をするために、体が「蓄える」モードに切り替わる大切な時期ですが、妊娠を考えていない方にとってはダイエットや肌荒れの大敵です。

食事や運動は、卵胞期(ダイエット期)を継続して大丈夫です。
だんだんとむくみを感じてくるかもしれないので、塩分の多い食事は控え、運動後は湯船に使ったり、マッサージやストレッチをしましょう。

(4)生理前(18日目~28日目)

(4)生理前(18日目~28日目)

黄体期とも言われ、プロゲステロン(黄体ホルモン)の量がピークを迎えます。黄体期下旬から生理直前の3日間は、エストロゲンの量もぐっと低下します。
つまり、もっとも太りやすく痩せにくい時期です。

プロゲステロンの分泌量が多い人は、先ほど挙げた作用のほかに、腰痛や頭痛、眠気を感じる方もいるようです。
また、プロゲステロンの影響でセロトニン(幸せホルモン)の分泌量も低下するため、気持ちが落ち込んだり、集中力が下がったりもします。

精神的にも身体的にも不調をおこすこの生理前の期間は、なるべく「ストレスをかけない」ように過ごすことがダイエットのカギ。
ストレスで自律神経が乱れてしまうとホルモンバランスも乱れ、ダイエット期に悪影響を起こす心配があるからです。
この時期はリラックスして過ごすようにしましょう。

食事

むくみやすい時期なので、塩分は控え、ナトリウム(塩分)を排出するカリウムを多く含む食べ物を積極的に摂ります。利尿作用のあるものも良いですが、なるべく体を冷やさない食品を選ぶのも大切です。
カリウムは、バナナやアボカド、海藻類、納豆などに多く含まれています。

また、イライラしやすいこの時期はセロトニン(幸せホルモン)の生成に必要な栄養を積極的に摂りましょう。鉄分、トリプトファン(たんぱく質の一種)などです。
鉄分はレバー、卵黄、かつお、しじみのお味噌汁など、トリプトファンは、ささみ、豚肉、さば、まぐろ、ヨーグルト、チーズ、卵、豆乳、バナナなどに含まれています。

(4)生理前(18日目~28日目)

運動

ダイエットの効果がでにくく、むくみなどの体の不調も感じやすいこの時期は、不調やストレスにつながるような過度な運動は控えましょう。

血の巡りが良くなるヨガやストレッチ、気分転換となる軽い運動などはおすすめ。
むくみがひどい場合は半身浴などで汗を流すのも良いでしょう。

・まとめ

いかがでしたか?
痩せやすい卵胞期はダイエットの頑張り時ですが、生理前~生理中も太らないように頑張る必要がありそうですね。
生理周期はダイエットはもちろん、精神面や体調全般にも影響するので、自分の生理周期を知り、快適に過ごせるよう工夫をしてみてくださいね。

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