【管理栄養士監修】抹茶で痩せる!?おいしく続けるダイエットなら抹茶を飲め!

抹茶

お茶の中でも、「抹茶が好き!」という方は多いのではないでしょうか。もしも大好きな抹茶に、ダイエット効果があるとしたら・・・!?

そんな抹茶好きなあなたに朗報です。
抹茶はおいしいだけではありません!実は、抹茶にダイエット効果があります。

抹茶には、カテキン、タンニン、食物繊維、ビタミンなどダイエットに効果的な成分が含まれています。

さらに、抹茶の香りにはリラックス効果があるので、ダイエット中のストレスやイライラを防ぐことができるのも魅力です。
今回は、抹茶でダイエットをしたいという方のために、抹茶の効果やより効果的に痩せる方法、抹茶でダイエットをされた方の口コミなどをご紹介します!

この記事を読んで、抹茶で癒されながら、ダイエットにチャレンジする方が増えると嬉しいです。

抹茶とは、どんなお茶?

少し前までは、抹茶と聞くといれ方や作法が難しく、なんとなく敷居の高いイメージがありましたが、近年はスイーツでも定番化されて身近な存在になりました。
風味豊かな抹茶は世界的にもブームとなっており、生産量は日本でも倍増しているようです。

抹茶の名産地と言えば、京都の宇治茶や愛知の西尾茶が有名です。ここ数年で空前の抹茶ブームで、飲むだけでなく、菓子や料理など様々なところに使われています。

抹茶の粉

抹茶のカロリー

少し前までは、抹茶と聞くといれ方や作法が難しく、なんとなく敷居の高いイメージがありましたが、近年はスイーツでも定番化されて身近な存在になりました。
風味豊かな抹茶は世界的にもブームとなっており、生産量は日本でも倍増しているようです。

抹茶の名産地と言えば、京都の宇治茶や愛知の西尾茶が有名です。ここ数年で空前の抹茶ブームで、飲むだけでなく、菓子や料理など様々なところに使われています。

抹茶に含まれる栄養素

抹茶に含まれている成分について紹介しましょう。

  • カテキン
  • フラボノイド
  • タンニン
  • テアニン
  • カフェイン
  • サポニン
  • β-カロテン
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 食物繊維
  • クロロフィル
  • その他ミネラル分

抹茶には、体に良いいろいろな栄養素が含まれています。だからこそダイエットや美容、健康に効果があると考えられます。

Vitamins

注目したいのは、抹茶のいれ方です。
茶葉から溶け出した成分を飲む煎茶と違い、抹茶は茶葉の粉末を溶かして飲むためお茶の成分を残さず摂ることができるのがポイントです。
煎茶はお茶のいれ方によって栄養成分をしっかり引き出すことが難しいことがあります。しかし、抹茶であれば「いれ方が分からない・難しい」といった煩わしさがありません。

抹茶のダイエット効果

抹茶にはどのようなダイエット効果があるのか、それぞれ成分の効果についてご説明いたします。
痩せた女性

カフェイン、カテキンによる脂肪燃焼

抹茶に含まれているカフェインやカテキンには、脂肪燃焼効果があると言われています。
特定保健用食品、いわゆるトクホのお茶が多く出回るようになり、茶カテキンが脂肪を燃やすことは有名になりました。しかし、カフェインも脂肪燃焼効果があることを知らない方も多いのではないでしょうか?

日頃からお茶を飲む習慣があり、カテキンやカフェインを日常的に摂っているという方は運動前にもぜひ飲んでみることをおススメします。
運動前に飲むことで、トレーニングによる脂肪燃焼効果をよりアップさせることができます。

カテキン、タンニンによる脂肪吸収の抑制

カテキン、タンニンには脂肪吸収を抑制する作用があります。
食事の際に脂肪の多いメニューを食べてしまっても、体内に脂肪を吸収するのを防ぎ、排出させてくれます。つまり、カテキンやタンニンは、体に脂肪を蓄積しにくくし肥満を予防します。

食物繊維で整腸作用

抹茶は6gあたり2.3gの食物繊維が含まれています。これは、成人女性(18~69歳)が1日に必要な食物繊維量(18g)の約1/8にあたります。
参考:https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl

抹茶に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の食物繊維が摂れますが、どちらかと言うと不溶性食物繊維の割合が多く含まれます。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質を持ち、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ腸を刺激し便通を改善します。便通を良くすることで毒素が排出されるので代謝もアップし痩せやすい体質に変化します。

食物繊維の特徴を下記にまとめました。

  • 糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を防ぐ
  • 余分な糖分や脂質に吸着して排出するので、脂肪をつきにくくする
  • 善玉菌を増やす

抹茶は茶葉としては、食物繊維の量が多いとは言えませんが、抽出ではなく、茶葉そのもの全てを摂取するということを考えると、お茶の中でも圧倒的に多くの食物繊維を摂ることができると考えられます。

抹茶1杯(2g)飲むと、サツマイモ35ℊ相当の食物繊維量(0.8g)が摂取できると言われています。サツマイモはおいしくて食物繊維量も多いですが、糖質やカロリーが高めです。抹茶であれば、サツマイモよりも、カロリーや糖質を抑え食物繊維をしっかり摂ることができるので、ダイエット中は安心です。

香りとテアニンでストレス解消

温かい抹茶を飲むと、心がなんとなくほっとすると思います。

抹茶の香りは高級感と癒しを与えてくれます。
香りはダイエットには直接関係ないように思われますが、香りでストレスを解消することによって、食べ過ぎや飲みすぎを防ぐという意味ではとても重要です。

さらに、抹茶にはテアニンというリラックス効果のある成分も含まれています。抹茶には、このテアニンの含有量が特に多く、玉露、かぶせ茶、抹茶など高級茶ほど多く含まれています。

テアニンには、興奮を鎮めたり、緊張を和らげたりする効果があります。副交感神経を活発化する効果があるので、ストレス時や緊張時に高くなりやすい心拍数を抑える効果もあります。
ダイエット中は、食事制限をしたり、慣れないトレーニングをしたりとストレスも多いので、抹茶でほっと一息いれてみましょう。

また、テアニンは抹茶のカフェインの効果を穏やかにしてくれるため、カフェインに敏感な体質の方も飲みやすいかもしれません。(もちろん、飲みすぎや就寝前に飲むのはNGです)

ダイエットだけじゃない!健康・美容にも

抹茶がこれだけ多くの方に支持され、世界的にも人気がある理由は何もダイエットだけに効果があるというわけではありません。健康や美容にも効果があるというのも人気の理由です。最近では、抹茶を使ったコスメなども見かけるようになりました。

抗酸化作用でアンチエイジングやがんの抑制にも

抹茶はカテキン・β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなど、抗酸化作用のある栄養素が充実しています。

抗酸化作用とは活性酸素を除去する働きのことで、体を老化させる原因や、ガンを引き起こす素になります。
そのため、抗酸化作用の強い栄養を摂ることで、免疫力アップや肌のシミ・しわを予防し、アンチエイジングなどの美容効果が期待できます。

抹茶は、海外でもこの抗酸化作用が注目されており、「スーパーフード」として人気を集めています。

笑顔の女性

血液サラサラで動脈硬化予防

抹茶に含まれるクロロフィル(葉緑素)には、血液を綺麗にしてくれる効果があります。

血液が綺麗になることで、コレステロール値を下げ、高血圧や動脈硬化、脳梗塞の予防ができたり、デトックス効果(毒素排出)をもたらしたりと様々なメリットがあります。

血液が綺麗になると、血流が良くなり代謝がアップするので、ダイエットにも血液の健康は欠かせません。

抹茶ダイエットのやり方

抹茶の粉

どれくらいの量を摂ったらいい?

ダイエットのためには、毎日大さじ1杯(6g)の抹茶を摂るのがおススメです。
お茶としてだけでなく、お料理にとりいれてもOKです。

カテキンによるダイエット効果を期待するのであれば、1日3杯で、おおよそ大さじ1杯(6g)程度を摂ると良いと言われています。
また、抹茶2g(ティースプン1杯)で0.2gのカテキンを摂取することができますので、少なくとも1日3杯程度、摂るようにしましょう

抹茶を摂るタイミング

朝・食前~食中・運動前に摂るのがおすすめです。

抹茶6gをお茶として飲む場合は約2~3杯にあたります。
1日1回まとめて抹茶を飲むよりも、数回に分けて飲む方が効果が持続しますので、朝・食前~食中・運動前のタイミングで抹茶を飲むと良いでしょう。

朝に抹茶を摂ることで、その日活動するためのエネルギー(脂肪)を効率よく燃焼することができます。
抹茶による脂肪燃焼効果は飲んでから約6~8時間程続くと言われているため、朝に摂ることで1日の大半を「効率よく脂肪を燃焼」させながら過ごすことができます。

食前~食中

カテキン、タンニンによって、一緒に食べた脂肪の吸収を抑制・排出しやすくなります。

運動前

カフェイン、カテキンの脂肪燃焼効果で、運動中の脂肪燃焼をより効率よくしてくれます。

抹茶の飲み方

抹茶を飲む女性

茶せんがなくても飲める抹茶

茶せんで泡立てたほうがおいしく飲めますが、茶せんがなくても抹茶をつくることはできます。

【材料】

  • お湯(軟水)・・・大きめのお茶碗の3分の1ぐらい
  • お抹茶・・・ティースプーン2杯分(1.5~3g)

【作り方】

  1. お椀に抹茶を入れる。このとき、茶こしでふるうか、スプーンなどでならすとダマになりにくい。
  2. お湯を注ぎいれ、茶わんの底をなぜるようにしながら素早くまぜる。

少し泡立てるくらいの気持ちで混ぜ、混ぜたあとはなるべく早めに飲むと、おいしい抹茶を楽しめるでしょう。
抹茶の濃さは好みに合わせて調節すると良いでしょう。

また、忙しい方は、ペットボトルにお水と抹茶を入れ、シェイクして飲む方も多いようです。
手軽に続けるにはこの方法もおすすめです。

おすすめレシピ

料理をする人

ダイエットであれば、ヘルシーに抹茶の粉をお湯や水に混ぜて飲むという方法が1番ですが、変化を持たせてダイエットを楽しむのも長く続けられるポイントです。

★抹茶フラペチーノ★

豆乳には大豆イソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを整える効果があります。
さらに、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を甘味料として使えば、整腸作用も期待できます。

【材料】グラス1杯分

  • 抹茶・・・小さじ5
  • オリゴ糖(お好みでOKです。量が少なくても構いません)・・・小さじ4杯
  • 豆乳・・・100ml
  • 氷・・・15個ほど

【作り方】

  1. 小さめの耐熱容器に抹茶とオリゴ糖を入れて少量の熱湯でよく混ぜる。
  2. 牛乳・氷・①で溶かした抹茶を、なめらかになるまでミキサーにかける。

★抹茶スープ雑炊★

鍋いらず、お茶碗だけで作れる抹茶スープ雑炊です。
お吸い物の素を使いましたが、お好みで、しじみスープの素など気分を変えて楽しんでみるのがおススメです。好みで刻みのりなどを加えても良いでしょう。

【材料】1人分

  • ご飯・・・お茶碗1杯分
  • 抹茶・・・2ℊ
  • スープの素・・・1人分(お吸い物の素などで可)

【作り方】

  1. 湯通ししたご飯を盛る。
  2. ご飯にスープの素を加え、お湯を注ぎいれる。
  3. 抹茶を加えてかき混ぜたら出来上がり。

抹茶ダイエットの注意点はある?

抹茶ダイエットは、決められた抹茶の量を飲むか、料理に使うことが基本です。

次に詳しくご説明しますが、抹茶にはカフェインが含まれています。カフェインの摂りすぎは健康を害する可能性も高くなるので注意するようにしましょう。ダイエットを成功させるためには、注意点をしっかり確認し守ることが大切です。

カフェインに注意

カフェインは脂肪燃焼効果があると言われていますが、飲みすぎはよくありません。カフェインの過剰摂取は健康を害します。抹茶は1杯あたり(150ml)0.05gのカフェインが含まれており、1日3杯飲むと0.15gのカフェインを摂取することになります。日本ではカフェインの上限値は定められていませんが、海外ですと

1日最大0.4gまでとされており、妊娠中や授乳中、妊娠を予定している女性は1日最大0.3gを目安にすると良いと言われています。

この量はあくまでも目安量です。体質的にカフェインに反応しやすいという方はこれよりも少ない量でも体調に変化があるかもしれません。

それぞれの体質を考えてカフェインの摂取量を考えましょう。

カレンダー

1か月は継続する

抹茶ダイエットは短期間に劇的に効果が出るようなダイエット法ではありません。どちらかと言えば、長期間に渡って行うダイエット法であり、その結果、健康と美容を手に入れることができます。

しかし、できるだけ短期間で効果が出てほしいというのも本音でしょう。それぞれの体質などで効果が出るには差がありますが、早い方で最低でも1週間、できれば1ヶ月は継続して抹茶ダイエットを続けることが必要です。短期間で痩せる必要がある場合は運動も取り入れましょう。

抹茶には腸内環境を整えてくれる作用もありますので、便秘傾向の強い方はダイエット効果を感じやすいかもしれません。

抹茶ダイエットの口コミ

口コミ画像
ダイエットと並行させて抹茶ダイエットをすることによって、さらに効果が高まります。私の場合は太りやすく、体重も変動しやすいので、ちょっと体重が増えたと感じた時に、抹茶ダイエットを行っています。抹茶が好きだという人には特におすすめですが、私はそこまで好きでないので、体重が気になったときだけ飲んでいます。
20代 女性
抹茶味のお菓子など好きだったので気軽に始めたのですが、結構濃いので1日3回は飲みにくく、時々美容のために飲んでいた豆乳に混ぜて飲むようにしました。その結果、飲みやすくなっただけでなく、お通じも毎日ありますし、ウエストサイズは3ヶ月で-5㎝です。体重も3㎏痩せました。抹茶ダイエットのほかには何もしていないので、こんなに楽して痩せていいのかな・・・という感じです。
30代 女性
「抹茶塩」を天ぷら屋さんではじめて食してから、家庭でも抹茶塩を作って使うようになりました。揚げ物に使っていますが、さっぱりして食べやすいですね。そのせいか、便秘をしませんし、劇的に痩せたということはないのですが、少し痩せました。少々食べ過ぎたと思った日には、抹茶を1週間飲んでリセットするようにしています。おいしくて痩せられるので、痩せたい人もですが、今より体重を増やしたくない人にもおすすめです。
30代 女性

まとめ

抹茶ダイエットは1日6gの抹茶をお湯や水に溶かして飲むというダイエット法です。しかし、豆乳に混ぜたり、料理に使ったりしても良いので、実践しやすいダイエットと言えます。特に効果が出やすい朝の時間帯と運動前には抹茶を飲むと良いでしょう。

抹茶にはダイエット効果はもちろんのこと、抗酸化作用がありますので、老化防止やがんの抑制効果もあり、想像以上にパワーがあります。
その理由は、他のお茶のように抽出して飲むのではなく、お茶の成分を丸ごと摂取することができるからと考えられます。

抹茶はダイエット効果があり、健康に良いとはいえ、飲みすぎは良くありません。決められた量を守って、継続することでダイエット効果を得ることができます。従って、たくさん飲まなければと思わず適量を飲むように心がけましょう。

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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