痩せ菌ダイエットとは!? 痩せ菌を増やせるレシピとサプリはこれ!

痩せ菌ダイエットとは!? 痩せ菌を増やせるレシピとサプリはこれ!

便秘しがちで、ぽっこりお腹が気になってしまうという方も少なくはないですよね?

しかもなかなかダイエットが成功しないという人は、腸内環境が整っていないために代謝が落ちていて、体が痩せにくくなっている場合があります。

その逆にいくら食べてもあまり太らないという人の腸内には、「痩せ菌」がたくさん存在している可能性が!

ダイエットにおける痩せ菌とは、善玉菌などの腸内環境を整える細菌のこと。
痩せ菌を多く持つ人は腸内環境が良好で、その分代謝も高まり痩せやすい体を持つと考えられています。

では、そんな痩せ菌をどうやったら増やすことができるのでしょうか!?
それには食事に大きな秘密が!

善玉菌や、そのエネルギーとなる食品を食事やサプリメントから積極的に摂取することで腸内環境は改善していきます。

当サイトでは痩せ菌を多く含む食品やレシピを紹介。
便秘を解消してダイエットを目指す方法など詳しく解説しています。

痩せ菌ダイエットは厳しい運動や食事制限も必要なく、緩やかな減量を目的とする方法でもあるので、どんな方でもチャレンジ可能であるのも魅力。

健康増進にも期待できる痩せ菌ダイエットなら家族全員でだって行えちゃいますよ!

痩せ菌ダイエットのレシピだけでなく、サプリメントの口コミもぜひ参考にしてみてください。

ダイエットとともに便秘を解消して、苦しいお腹の張りやぽっこりお腹にさようならしましょう!

■痩せ菌ダイエットとは?

痩せ菌ダイエットとは「腸内フローラ」の環境を改善することで痩せやすい体質を目指すダイエット方法。

「腸内フローラ」は腸内細菌のバランスを表現する言葉で、腸の中を顕微鏡でのぞいたとき腸内細菌のバランスがまるで花畑(flora=フローラ)のように見えることからそう呼ばれるようになりました。

■痩せ菌ダイエットとは?

お花畑って色んな花がごちゃ混ぜになって咲いているわけではなくて、種類ごとにまとまって咲いていることが多いですよね?

腸の中もそれと同じで、小腸や大腸に生息している数百種類にも及ぶ細菌は、種類ごとにまとまって群生をしているのです。

しかし腸内フローラに生息している細菌の数や種類には個人差があり、中には腸内細菌のバランスが崩れてしまっている人も!

例えば、最近よく言われているのが「痩せ菌」の多い人は痩せやすい体質となり、その逆に「肥満菌」の多い人は太りやすい体質になる……ということ。

まずは痩せ菌や肥満菌に迫ってみましょう。

参照URL:http://www.biofermin.co.jp/nyusankin/choflora/

●腸内細菌のバランス

実際のところ、全く同じ内容の食事を摂って、同じ分のカロリーを消費する運動をしたとしても、人が1度に落とせる体重には個人差があります。

つまり、痩せやすい体質と太りやすい体質があるということ。

これにはその人の筋肉量など基礎代謝の違いが大きく関わっていると考えられますが、その原因の1つが腸内細菌のバランスだと研究によって明らかになりました。

アメリカのワシントン大学の研究によると、肥満体質の人には「フィルミクテス類」という腸内細菌が多く存在し、その逆に「バクテロイデス類」の数が少ないことが判明しています。

腸内細菌は人間が食べた物を分解すると同時に色々な物質を排出しますが、バクテロイデス類の細菌が食べ物を分解したときには「短鎖脂肪酸」が排出され、これにより脂肪が摂り込まれにくくなるのです。

しかし、その逆にフィルミクテス類は食べ物からエネルギーを多く摂り込む傾向があるため、数が多いと肥満にもなりやすいと考えられています。

●痩せ菌と肥満菌の正体

腸内細菌の中でも「善玉菌」と呼ばれるものは、ダイエットにおいて「痩せ菌」となります。

人体には約300種類、その数100兆個にも及ぶ菌が生息しています。
腸内細菌はその中で、20%を善玉菌、10%を悪玉菌、そして残りの70%に「日和見菌」と呼ばれるどちらにも属していない菌が占めていると言われています。

■痩せ菌と肥満菌の正体

善玉菌は乳酸菌やビフィズス菌などが有名で、腸内環境を整え、肥満の防止にも一役買っています。

一方の悪玉菌には大腸菌も含まれ、老廃物から有害物質を発生させるなどして代謝を落とす原因になってしまうのがやっかい。

そして両者の中間的な存在の日和見菌は、善玉菌が増えれば善玉菌に、悪玉菌が増えれば悪玉菌に味方するというまさに日和見主義な存在。

実は先ほど登場したバクテロイデス類もこの日和見菌の仲間。
つまり善玉菌を増やせば、痩せ菌でもある「バクテロイデス類」を味方につけることも可能と言うことになります。

研究によると、肥満体質の人に1年間の食事指導をほどこしたところ、痩せ菌が増加し肥満菌が減少したという報告もあります。

肥満傾向の人の腸内フローラが数多くの痩せ菌で占められれば、体は自然と痩せやすい体質へと変化していくのです。

参照URL:https://debusotsu.jp/7240、https://kenka2.com/articles/180https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/146.html

■痩せ菌・肥満菌セルフチェック

腸内に痩せ菌が少なく、逆に肥満菌が多い人の傾向をまとめてみました。
セルフチェックをしてみて当てはまっているようであれば、食事習慣などを変えることをおすすめします。

・便秘をしている

・便秘をしている

腸内環境が整っている場合の排便は1日1~2回ほど。
それがたまに2~3日に1度になるのであれば何の問題もありませんが、それが慢性的な便秘となると体にさまざまな悪影響をもたらしてしまいます。

数日置きにしか排便がなかったり、逆に下痢気味で1日に何度も排便があったりする場合には腸内環境が崩れ、悪玉菌がはびこっている証拠。

便秘はダイエットの妨げになるので、なるべく食物繊維が豊富な食べ物を食べるなどし、便の排出を促しましょう。

・肌荒れが起こりやすく吹き出物も現れやすい

腸内環境が悪化すると肌に影響が出るという人は少なくありません。

腸の中に便が長く滞在していると体温によって腐敗が進み、悪玉菌の温床となってしまいます。
その上、有害物質などや老廃物が再吸収されて肌荒れや吹き出物の原因にも。

肌荒れや吹き出物に悩んでいる人は、食事メニューなどを見直し腸内環境を改善してみてください。

・痩せにくい

・痩せにくい

食事制限や運動をしてみてもなかなか痩せられないという人は、腸内環境が悪化している影響で基礎代謝が低くなっている可能性があります。

痩せ菌が増えれば、便と一緒に脂肪が排出されやすくなり、吸収率を抑えることもできます。
食事を改善してみましょう。

・揚げ物など油をたくさん使う料理が好き

腸内環境が整っている場合、便は黄色っぽくなります。

しかし脂質を摂りすぎると腸内で肥満菌など悪玉菌が増殖し、便の色は濃い茶色になります。

もし黒色に近いような色であれば要注意。
揚げ物など油をたくさん使う料理を食べすぎている可能性があります。

・おならが臭い

・おならが臭い

おならから強い異臭を感じたときには腸の中で悪玉菌が増殖している可能性があります。

タンパク質や肉び摂りすぎや、暴飲暴食によって食べ物がきちんと消化しきれていない場合もあるので、おならの臭いに異変を感じたら注意しましょう。

参考URL:https://debusotsu.jp/7240https://diet-house.net/shokuji/debukin-yasekin-supply

■痩せ菌を増やす方法

痩せ菌は腸内環境、厳密には細菌の群生している「腸内フローラ」の環境を改善することで増やすことができます。

そのためには具体的に何をすればいいのかと言うと、一番ダイレクトなのが食事を見直すこと。
痩せ菌が増えやすい食品を摂取することが大切になります。

痩せ菌の中でも特に積極的に摂取したいのが「ビフィズス菌」。

ビフィズス菌と言えば善玉菌の代表格とも言える菌。

それならヨーグルトに含まれているから簡単に摂取できそう! と思われる方も多いかもしれませんが、実は全てのヨーグルト製品にビフィズス菌が含まれているというわけではないので注意が必要です。

■痩せ菌を増やす方法

購入する際にはパッケージなどをよく確認し、ビフィズス菌入りかどうかをしっかりとチェックしましょう。

なぜヨーグルト製品にビフィズス菌があまり使われていないかと言うと、酸素や酸に弱いという性質を持ち、ヨーグルトの中で増殖させるのが困難だから。
メーカーには高い技術力やコストが求められることになります。

市販されている数多くのヨーグルト製品に通常どんな菌が使われている菌と言えば、「乳酸菌」というビフィズス菌のエネルギーとなる菌です。

乳酸菌の整腸作用はビフィズス菌自体には及びませんが、この乳酸菌によって痩せ菌であるビフィズス菌を増やすことができるのです。

乳酸菌のようにビフィズス菌のエネルギーとなり、増殖を助ける物としてはほかにオリゴ糖も挙げられます。
ヨーグルト製品にオリゴ糖が一緒に使われていることが多いのは、このため。

さらに、乳酸菌と同じようにビフィズス菌のエネルギーとなり、整腸作用を促すのが食物繊維。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があるので、両方をバランス良く摂ることがポイントになります。

また、食物繊維をきちんと摂ること便秘解消に期待でき、有毒物質や老廃物が一緒に吸着されて、便とともに体外へ排出されることもわかっています。

食事以外では、腸内フローラを活発化させると言われているのが適度な運動。
海外の研究によると普段運動している人の多くの腸内フローラが活発であることがわかっています。

運動は激しいものではなくて、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動を長く継続するのがより効果的。

あまり張り切らず、いつもよりヨーグルトを多めに摂る、楽しみながら運動するぐらいがダイエットを長続きさせるコツになります。

【痩せ菌を増やす食品】

  1. 発酵食品:ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、削り節
  2. 食物繊維:豆類、海藻類、キノコ類
  3. オリゴ糖:ゴボウ、ハチミツ、ニンニク、玉ネギ

参照URL:https://www.orangepage.net/daily/1050http://holidayfan.jp/debukinreset/、http://bifidus.jp/fun/detail_learn05.html

■痩せ菌を増やすためのお手軽レシピ

痩せ菌を増やすためにはビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖や食物繊維などが豊富に含まれている食事をバランス良く摂ることが大切。

でも栄養バランスに優れたメニューを毎食考えるのってたいへんですよね?
そんなときにはいつもの料理に、痩せ菌を増やすことのできる簡単なメニューを一品加えるようにしましょう。

お手軽に作れる痩せ菌たっぷりのレシピをご紹介します。

●納豆とキムチとアボカドの和え物

●納豆とキムチとアボカドの和え物

切って混ぜるだけで簡単に作ることができ、しかも美味しい和え物です。
食卓にもう一品欲しいときや、おつまみにも便利。
納豆菌はキムチに含まれている乳酸菌を増殖させる働きがあり、アボカドから食物繊維も豊富に摂取できます。

〔材料〕(3~4人分)

  • 納豆 1パック
  • キムチ 100g
  • アボカド 1個

〔作り方〕

  1. ボウルの中などで納豆をよく混ぜたら、キムチを入れる。
  2. アボカドを角切りにして①へ和える。
  3. お皿に盛り付ければ出来上がり。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/5102779
Cpicon 腸活*痩せ菌を増やす納豆キムチアボガド by ClassyAnge

●鯖缶で作る食物繊維たっぷり炒め

鯖缶を使ったお手軽料理。
旨味の多い鯖缶とカレー粉で野菜も食べやすくなり、たっぷりと食物繊維が摂れます。
野菜はゴボウや小松菜のほかにも好きな物を入れてもOK。

〔材料〕(2~3人分)

  • 鯖の水煮缶 1缶
  • ゴボウ お好み
  • 小松菜 お好み
  • みりん 適量
  • カレー粉 適量
  • オリーブオイル 少々

〔作り方〕

  1. フライパンにオリーブオイルを引き、ゴボウや小松菜など好きな野菜を軽く炒める。
    (強火だと野菜の成分がたくさん失われるので弱火から中火くらいがおすすめ)
  2. フライパンに鯖缶を汁ごと入れる。
    (塩分を控えたい場合は汁ではなく、同量の水を加えてください)
  3. みりんとカレー粉を加えて完成。カレー粉の量など味の濃さはお好みで。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4078125
Cpicon 鯖缶de朝ごはん① by 腸もみレシピ

●苦手な人でも食べられる玉ネギヨーグルト納豆トースト

●苦手な人でも食べられる玉ネギヨーグルト納豆トースト

納豆もヨーグルトも乳酸菌たっぷりでお腹にいいことは知っているけれど、納豆は匂いがダメ、ヨーグルトも酸っぱいから苦手って言う人いませんか?
そんな好き嫌いのある人でも美味しく納豆とヨーグルトが食べられるトーストを教えちゃいます♪

〔材料〕(2人分)

  • 食パン(スライス) 2枚
  • 玉ネギ 2分の1玉
  • ヨーグルト(ビフィズス菌入り) 200g
  • 納豆 1パック
  • マヨネーズ 適量
  • 塩 小さじ2分の1

〔作り方〕

  1. 玉ネギをスライスして30分ほど放置する。
  2. 30分後、玉ネギとヨーグルトと塩を混ぜて合わせる。
  3. 食パンに混ぜ合わせた玉ネギとヨーグルト、マヨネーズ、納豆、チーズを乗せてトースターへ。
  4. 好みの焼き加減になったら完成。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4899372
Cpicon 痩せ菌玉ねぎヨーグルト納豆トースト by ゆうまま♡♡

●腸が喜ぶ切り干し大根

●腸が喜ぶ切り干し大根

切り干し大根には腸の中の痩せ菌のエネルギーとなる成分がたくさん含まれています。
低カロリーで食物繊維が豊富なので腹持ちもGood!

〔材料〕(4人分)

  • 切り干し大根(乾燥) 60g
  • ニンジン 2分の1本
  • 出汁醤油 大さじ3
  • みりん 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • 水 500ml
  • 胡麻油 大さじ1

〔作り方〕

  1. 乾燥した切り干し大根をよく水洗いしてから、たっぷりの水に30分以上浸けて戻しておく。
  2. ニンジンは千切りにする。
  3. 戻した切り干し大根を絞り、水気をよく取って適当な大きさに切り分ける。
  4. フライパンに胡麻油を引き、切り干し大根とニンジンを軽く炒め、出汁醤油・みりん・酒・砂糖・塩・水を加えて水分がしっかりと飛ぶまで煮詰める。
  5. 器に盛り付けて完成です。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4794486
Cpicon 痩せ菌が喜ぶ☆切り干し大根 by ちぷ’キッチン

●もち麦のダイエットサラダ

●もち麦のダイエットサラダ

食物繊維が豊富で糖質が控えめなもち麦はダイエットに引っ張りダコ!
でも慣れてないとちょっと食べにくいと感じてしまう食品でもあります。
そんなもち麦を今回はサラダ風にして食べやすくしてみました。

〔材料〕(2~3人分)

  • もち麦 100g
  • ピーマン 2個
  • キュウリ 1本
  • セロリ 2分の1本
  • アボカド 2分の1個
  • カニかま 1パック
  • 生ヒジキ 1パック
  • レモン 少量
  • ドレッシング お好み

〔作り方〕

  1. 鍋にもち麦と水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火か中火にして3分。その後、火を止めて15分間放置する。
  2. 鍋の中身をザルにあけて、流水で軽くぬめりを取ったら、もち麦の水気をよく取る。
  3. ピーマン・キュウリ・セロリ・アボカド・カニかまを全て1cmほどの角切りにしする。
  4. スライサーでレモンをスライスする。
  5. 沸騰したお湯で生ヒジキをサッと茹でたら、ザルにあけて水気を切っておく。
  6. もち麦と、角切りにしたピーマン・キュウリ・セロリ・アボカド・カニかま、それにレモンと生ヒジキを全てボウルに入れて混ぜ合わせる。
  7. 皿に盛りつけ、お好みのドレッシングをかけて完成。味付けは一切していなのので、ドレッシングを変えることで色んな味が楽しめます。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4541476
Cpicon 簡単 スーパー大麦 ダイエットサラダ by おとくんのママ

■痩せ菌を増やすサプリメントと口コミ

痩せ菌であるビフィズス菌と乳酸菌、そしてそれらの善玉菌を増やす効果があるオリゴ糖や食物繊維を簡単に摂取できるサプリメントをご紹介します。

サプリメントでは特に便秘への効果が期待されているものが多いですが、便秘を解消することで代謝がアップし痩せやすい体を目指すことができます。
ダイエットするならば痩せ菌を摂取すると同時に便秘は解消しておきましょう。

●ビフィズス菌サプリメント

・生きて届く ビフィズス菌BB536(30日分)

生きて届く ビフィズス菌BB536(30日分)

画像参照元:http://amzn.asia/1tLrLwI

BB536は50種類以上あると言われているビフィズス菌の中でも、乳児から大人まで幅広く体内に生存しているもの。
数多いビフィズス菌の中でも人間の体によりなじみの良い菌であると考えられています。

お腹が張っていて、ヨーグルトを食べたり乳酸菌飲料を飲んだりしたんですがダメで、なかなか効果がなかったときにこの『生きて届く ビフィズス菌BB536』を見つけました。試しに飲んでみたら3日ほど経って体の調子が良くなってきました。自分にはきっと合っているんだと思います。もうしばらくは続けてみることにしました」
「とても良い製品です。価格も効果も続けやすさも全部◎! 毎朝目が覚めると必ずトイレに行きたくなります。体調もアップしたし、やっぱり腸内環境は大切だと思いました」
「便秘気味の私にと、母から『生きて届く ビフィズス菌BB536』を勧められました。3日ぐらい試しに飲んでみたところ、お通じが……。毎日というわけではないですがとても気持ち良く出てくれます」

参考URL:http://amzn.asia/1AEENgKhttps://www.morinagamilk.co.jp/products/healthfood/morinaga_supple_kinousei/4013.html

・森下仁丹 ヘルスエイド® ビフィーナR(レギュラー)30日分

・森下仁丹 ヘルスエイド® ビフィーナR(レギュラー)30日分

画像参照元:https://www.181109.com/item/08841/

ビフィズス菌BB536が配合されたサプリメント。
腸内フローラの環境を整え、便秘を解消します。
胃酸に負けないカプセルが腸に到達したとき溶け出すので、中に守られたビフィズス菌が生きたまま届けられます。

「ビフィーナを飲み始めてから半月経ちましたが、とりあえず毎日お通じがあります。ウエストも少しだけれど細くなったような!? このままあと2か月はひとまず続けてみようかと思っています」
「お腹にガスが溜まりやすくって、空腹時でも苦しくなることがありました。下痢や便秘もしやすいし、すぐにお腹がゴロゴロ鳴ってしまうのが悩みの種でした。そんなときに薬局の人に勧められて購入したのがビフィーナです。毎日飲みだしてから1週間。毎朝きちんとお通じがあります。悩んでいたガスも前よりはずっと楽になりました。今後も続けたいと思います」
「飲むようになってもう3年ぐらいになります。お腹の張りと便秘にとてもいいです。腸が弱くて下痢気味だった夫もこれを飲み出してからは快腸みたいです。特に出張に出かける際に夫は必ずビフィーナを持参しています」

参考URL:http://www.cosme.net/product/product_id/290955/reviewshttps://www.181109.com/?main_page=html_disp&fnm=category/bifina.html

●乳酸菌サプリメント

・カルピス ココカラケア C-23ガセリ菌(CP2305株)60粒

・カルピス ココカラケア C-23ガセリ菌(CP2305株)60粒

画像参照元:http://amzn.asia/4w92t1s

ガゼリ菌は乳酸菌の1種で、「ラクトバチルス・ガセリ」という正式名称。
生きたまま腸に届く乳酸菌の1つで、腸の中に長い時間とどまるという特徴があるため、腸内環境を改善する効果が期待されています。

「色々と試しましたが1週間もすれば便秘や下痢を繰り返していました。ココカラケアを飲み続けて2週間経ち、かなり普通の、人並みの腸内環境になったと思います。体の調子も良くなって気持ちも明るくなりました」
「こちらの製品は飲み始めてすぐに効果がありました。緩い便だったのが普通の硬さになりました。飲み始めてから2週間、調子が良いのはやっぱりココカラケアのお陰だと思います」

参考URL:http://amzn.asia/azEGlaIhttps://www.calpis-shop.jp/products/c23_tab.html/https://www.calpis-shop.jp/c/lp_ccare/

●オリゴ糖サプリメント

・カイテキオリゴ

・カイテキオリゴ

画像参照元:http://amzn.asia/5YxD8jf

カイテキオリゴはサプリメントと甘味料の中間のような製品。
オリゴ糖は砂糖4分の1程度の量でほんのりした甘さがあるため、飲み物やヨーグルトに合わせて楽しむことができます。

「朝食代わりにしているヨーグルトに入れて食べています。約1か月試したところ、お腹はスッキリ! ダイエット効果も見られました。もう今後も手放すことのできない製品です。ほかの人にも勧めたいと思います!」
「カイテキオリゴはもう私の生活には抱えないサプリです。ほんの少量使っているんですが、便もおならも強い臭いがしなくなんります。善玉菌が増えている気がします」

参考URL:http://amzn.asia/bEWgiaYhttps://www.kaitekikobo.jp/origo/https://benpi-kaishoho-navi.com/kaitekiorigo/

●食物繊維サプリメント

・イージーファイバーダイエット 食物繊維で自然なリズム 30パック

・イージーファイバーダイエット 食物繊維で自然なリズム 30パック

画像参照元:http://amzn.asia/6RHZglQ

食物繊維にアミノ酸を配合してあるサプリメント。
好きな飲み物や料理に手軽に加えて使用できます。

「イージーファイバーダイエットを試してから痩せたし、お通じも良くなりました。50kg台だったのが今では40kg台に♪ サプリは昼と夜の食前に飲むようにしています。皆さんもぜひお試しあれ!!」
「今年から使い始めました。食べ物や飲み物に入れても少し白っぽくなるだけで匂いも味も気にならないから麺類や味噌汁にもよく入れています。以前よりお通じが良くなって、ウエストも少し細くなりました」
「ダイエットには便秘症が良くないということで、こちらのサプリを愛飲しています。お陰様で前より格段に便が出るようになりました。お茶に混ぜても味が変わらないし、すぐに溶けてくれるので便利で重宝しています。お値段も手頃ですし、これからも続けたいです」

参考URL:http://www.cosme.net/product/product_id/2878854/tophttps://www.kobayashi.co.jp/seihin/efd/index.html

■痩せ菌についてのまとめ

腸内細菌のバランスを表す「腸内フローラ」の環境を改善し、痩せやすい体質を目指す痩せ菌ダイエット。

善玉菌はダイエットする上で重要な「痩せ菌」となります。
つまり腸の中の善玉菌を増やすことで腸内環境が改善され、それだけ体も代謝が上がりやすくなり、効率良くダイエットができるというわけです。

しかし腸内環境が整っておらず、便秘がちになったり、揚げ物など油っこい食べ物を好んで食べたりしていると、腸の中では悪玉菌が優勢になって善玉菌は上手く働くことができません。

痩せ菌を増やすためにはまずは食生活を見直すことが大切。
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を積極的に摂取し、さらにそれらの善玉菌のエネルギーとなるオリゴ糖や食物繊維をたっぷりと含むメニューを食べるようにしましょう。

時間がないときには痩せ菌サプリメントを活用すると便利です。

腸内環境を整えることはダイエットや便秘解消のためだけでなく、健康を増進させ日々を明るく過ごすためにも有効だと言われています。
どんな食品に痩せ菌が多く含まれているのかをしっかりと把握し、ぜひ意識的に摂取してみてください!

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