こんにゃくダイエットの効果的なやり方&食べ飽きないレシピ

こんにゃく

同じ量の食事を摂っているはずなのに、だんだん太ってきた、以前よりも痩せにくくなった、という方はいませんか?

人間の基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下してしくので、消費カロリー量もそれだけ低くなってしまいます。

でも食事量を減らすのってつらいですよね。

そんなときに生かしたいのが、低価格でどこででも簡単に入手できるこんにゃくを使ったダイエットです。

この低カロリーなこんにゃくを上手に活用することで効果的にダイエットすることができますよ!

しかもこんにゃくは食物繊維を豊富に含んでいるので、代謝を落とす便秘の解消にも有効です。

こんにゃくを料理に取り入れれば、手軽に美味しく、食事量を減らすことなくダイエットがお行えます。
それにこんにゃくレシピを増やすことで食べ飽きることもなくなり、ダイエットだって成功しやすくなります。

レシピのほかに当サイトではこんにゃくダイエットの口コミも紹介。

ダイエットはつらい方法ばかりではありません。
工夫しだいで楽しく行うこともできます。
皆さんのダイエット成功のお手伝いができれば幸いです。

■こんにゃくダイエットの効果とは?

こんにゃくダイエットとは食事メニューに低カロリーのこんにゃくを取り入れるだけのダイエット方法。

カロリーを減らし、でも食事量は減らすことなくそのままで、お腹いっぱい食べられるので、食事制限が苦手な方に特におすすめ。

空腹によるストレスも軽減されます。

それでは、こんにゃくダイエットを行うことでどんな効果があるのかをご紹介しましょう。

・食物繊維が豊富で便秘知らず

お腹すっきり

水分を除いたこんにゃくの主成分は「コンニャクマンナン」とも呼ばれる「グルコマンナン」です。

このグルコマンナンはもともとは水溶性植物繊維の一種で、水を吸うと何十倍にも膨れ上がるというのが特徴。

こんにゃくに加工された時点のグルコマンナンは水を含んで膨らんでおり、製造過程で不溶性食物繊維に変わっています。

不溶性食物繊維は人間の消化酵素では消化されないため、腸の中で不要な物を絡め取って一緒に体外に排出されます。

便秘がダイエットの妨げとなるのは、腸の動きが弱まり、内臓が活動することで消費される基礎代謝も落ちてしまうから。

それだけ痩せにくい体になってしまうので、便秘はダイエットの大敵と言えるのです。

・糖質が低い

ダイエットと言うと、脂っこいものや肉類、スイーツやスナック菓子を控えた食生活がすぐに思い浮かびませんか?

脂質の摂りすぎは確かに肥満のもとですが、ダイエットするならば糖質にも目を向けなければなりません。

体質などにもよりますが、痩せにくいという人の中には糖質を多く摂りすぎているケースがあるからです。

糖質を多く含む食品とは、ずばり主食のパンやご飯や麺類など。

こうした主食には糖質の低いこんにゃくを少し混ぜるとダイエットに効果的です。

特にパンやご飯や麺類といった主食が大好きな人は、こんにゃくを上手く活用することで量を減らすことなく満腹感が得られます。

ただし、これらの主食を全く含まない糖質ゼロの食事は、体への負担が大きくリスクをはらんでいるのでおすすめはできません。

糖質を控えるときはゼロにするのではなく、量をいつもより減らすことでダイエットしましょう。

●こんにゃくの秘密・なぜカロリーが低いの?

お腹すっきり

「カロリーがない」、もしくは「カロリーが低い」食品の代表でもあるこんにゃく。

ダイエットの強い味方ですが、こんにゃくについては詳しく知っている人は少ないかもしれません。

そもそもこんにゃくは、こんにゃく芋から作られた食品。

日本人にとっては古くからなじみ深い食べ物ですが、食用とされてきたのは中国や韓国などアジア諸国に限られていました。

しかし現在では世界的な和食ブームの到来によって、低カロリーの健康食品として知られ欧米にも広まりつつあります。

こんにゃくのもともとの原材料は、こんにゃく芋。
そのこんにゃく芋はサトイモ科の植物です。

同じサトイモ科の里芋のカロリーは、100gあたり58 kcal。
これに対し、こんにゃく芋から作られるこんにゃくのカロリーは100gあたりでわずか5~7kcalしかありません。

では、なぜこんにゃくがこんなに低カロリーかと言うと、その秘密は製造法にあります。

こんにゃくは、生のこんにゃく芋をすりおろし、水を加えて火にかけることで作られます。

このときに大量の水を使うため、出来上がったこんにゃくの成分も96~97%とその大半が水分なのです。

ほとんど水なのですからカロリーが低いのは当然です。

しかし低カロリーと言っても栄養がゼロと言うわけではなく、カルシウム・カリウム・マグネシウム・リンなど、現代人に不足しがちなミネラルをしっかりと含んでいる食品でもああります。

■こんにゃくダイエットのやり方と成功するコツ

こんにゃくダイエットのやり方はとても簡単。
普段の食事にこんにゃくを加えるだけでカロリーカットが容易にできます。

ただ、こんにゃくは癖も少なく食べやすい食品ではありますが、同じ食べ物をずっと食べ続けると飽きてしまう……というのがダイエット失敗のもとになることも。

そこでこんにゃくを食べ飽きない工夫をご紹介します。

●色々な種類のこんにゃくを食べる

こんにゃく
一口にこんにゃくと言ってもスーパーに行くと色々な種類が売られていることがわかります。
1種類のこんにゃくだけを食べ続けるのではなくて、毎回こんにゃくの種類を変えて食事に取り入れましょう。

・板こんにゃく

最もポピュラーなこんにゃくで、こんにゃくと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。

関東では白こんにゃくが、関西では黒こんにゃくが比較的に好まれているようです。

・玉こんにゃく

丸い形のこんにゃくで、中にはすでに味付けされているものも。
板こんにゃくとはまた少し違った食感を味わえます。

・しらたき、糸こんにゃく、つきこんにゃく

「しらたき」と「糸こんにゃく」と「つきこんにゃく」は、いずれも細長い麺のような形状をしていますが、厳密にはそれぞれ別の種類のこんにゃくです。

所説ありますが、大きな違いは製法に。

「しらたき」と「つきこんにゃく」は、ところてん方式で作られています。
ところてんと同様に、格子状の枠からこんにゃくを押し出すことで細い形状になります。

こんにゃくを「突く」ことにより細くなるから「つきこんにゃく」と呼ばれ、流れだす様が白い滝のようなので「しらたき」と呼ばれるようになったのだそうです。

出来上がったこんにゃくはしらたきのほうが細く、つきこんにゃくはところてんにより近い太さです。

一方の糸こんにゃくは、板こんにゃくを糸状に切ったもので、しらたきよりもやや太め、つきこんにゃくよりも細い形をしています。

ただし、現在はこれらの区別は非常にあいまいになっており、関東では全て「しらたき」、関西ではまとめて「糸こんにゃく」と呼ばれることもあります。

・刺身こんにゃく

刺身こんにゃく

刺身のように薄く切ってあり、海苔などで味付けされ、酢味噌などを絡めて食べます。
生のままで食べられるので手軽で便利です。

・麺こんにゃく

ラーメンやパスタなどの代用のこんにゃくです。
100%こんにゃくのものもあれば、麺の材料を少し加えているものもあるので美味しく食べられます。

・こんにゃく米

こんにゃくご飯

こんにゃくを小さい米粒の形状にしたもので、お米と一緒に炊いて食べます。

見た目は白いご飯とほとんど変わりありません。
こんにゃく米をたくさん混ぜるとどうしてもご飯としての風味は落ちますが、分量を調節することで美味しく食べられます。

・粉こんにゃく

最近ダイエットで人気なのが粉こんにゃくです。
名前の通り粉状のこんにゃくで、粉ものを作るときに小麦粉のかさ増しなどに使えます。
お好み焼きや唐揚げの衣にもなります。

・こんにゃくデザート

こんにゃくゼリーなど、こんにゃくを使ったデザートで、フルーツを中心にさまざまな味が楽しめます。

●味付けや料理の仕方を工夫する

こんにゃくの煮物

こんにゃくは基本的に味はほとんどなく、食感はどの種類のこんにゃくも似ているものです。

そんなときはレパートリーを増やし、色々な味付けでこんにゃく料理を作ってみましょう。

カレー味やトマト味など、味付けを変えるだけで食べ飽きにくくなります。

●食べ方を工夫する

ダイエット効果を高めたい気持ちはわかりますが、だからと言ってあの料理にもこの料理にもとこんにゃくを使うのは考えもの。

どれも同じこんにゃくではダイエットも長続きしません。

こんにゃく料理を作るなら、1度の食事につき1品のみがおすすめ。

そのときはなるべくこんにゃくを使った料理から食べるようにしましょう。

先にこんにゃくを食べることで満腹中枢が刺激され、そのあとの食欲を抑えることができるからです。

(参考:https://chigai-allguide.com/%E3%81%97%E3%82%89%E3%81%9F%E3%81%8D%E3%81%A8%E7%B3%B8%E3%81%93%E3%82%93%E3%81%AB%E3%82%83%E3%81%8F/

■こんにゃくダイエットをするときはここに注意!

注意する女の子
こんにゃくダイエットをする際に注意したいことをまとめてみました。

●食べ過ぎに注意

こんにゃくはほとんどカロリーのない、ダイエットに最適の食べ物です。
ただし、だからと言って食べ過ぎには要注意。

こんにゃくに含まれるグルコマンナンは水を含むと膨らむという性質があり、腸では消化されない食物繊維に数えられているため、大量に食べると腸閉塞の危険をはらんでいるからです。

グルコマンナンの1日の適量は4~5gほど。
これは、こんにゃくで言うと板こんにゃく1枚分、250gほどの量となります。

どれだけ食べても1日のこんにゃくの総量は多くて300gを超えないようにしましょう。

●こんにゃくだけの置き換えダイエットはNG

ほとんど糖質が含まれておらず、カロリーも低いこんにゃく。

しかし、こんにゃくだけで置き換えダイエットするのはとても危険な行為です。
人間が生きていく上で必要最低限な栄養素を摂れなくなってしまうからです。

こんにゃくで置き換えダイエットするにしても食事の中の1品だけにとどめ、あとはなるべくバランスの取れたメニューを食べるようにしましょう。

そうすることで健康的に、かつ安全にダイエットを行えます。

■こんにゃくダイエットのおすすめレシピ

こんにゃくダイエットは食べ飽きないこと、美味しく食事を摂ることが成功のカギ!
そこで色々なこんにゃく料理と、こんにゃく料理を美味しく作れるレシピを紹介します。

●こんにゃくステーキどんぶり

どんぶり物にすると見た目のボリュームがアップし、味付けがしっかりしていて食べ応えもあるので満腹感を得られるレシピ。

お肉をもっと食べたいけれど少しカロリーを抑えたいときにも便利。

こんにゃくステーキを単品にするとビールのおつまみにもなります。

〔材料〕1人分

  • ご飯 どんぶり1杯分
  • 板こんにゃく 1枚
  • さやえんどう 5本
  • ニラ 1本
  • ニンニク 1欠片
  • 片栗粉 小さじ2分の1
  • 塩 適量
  • 黒胡椒 適量
  • オリーブオイル 適量
  • ステーキソース(市販品) お好み
  1. さやえんどうを下処理します。よく洗い、筋を取って沸騰したお湯で1分ぐらい茹で、冷水に浸して色どめをします。
  2. 板こんにゃくをフォークでサイコロ状に切っていきます。フォークで切ることによって包丁でカットするよりも味がよく絡むようになります。
  3. 切ったこんにゃくに軽く塩を振り、手でもみ込んでしばらく放置します。
  4. こんにゃくを水洗いしたら沸かしたお湯に入れてアク抜きをします。
  5. フライパンでまずはこんにゃくを乾煎りし、キュッキュッと音がするようになるまで水分を飛ばします。
  6. フライパンにオリーブオイルを加え、こんにゃくに焦げ目がつくまで焼きます。
  7. ニンニク、さやえんどう、ニラなど野菜類を加えます。
  8. 野菜類に火が通ったら少量の水で溶いた片栗粉を混ぜ合わせ、全体的によくかき混ぜます。
  9. フライパンにステーキソースを回しかけ、ご飯を持った器にこんにゃくを盛りつけて黒胡椒をふりかけたら出来上がり。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5148848https://cookpad.com/recipe/5147725

●豚バラのこんにゃく焼きそば

脂質はそのままに、糖質だけ押さえたいときに便利なこんにゃく焼きそばです。
主食を食べすぎたあとなどの翌日の食事に。
野菜もたっぷりと摂れます。

〔材料〕2人分

  • 糸こんにゃく(シラタキ) 1袋(200g)
  • もやし 1袋
  • ニラ 半束
  • 卵 2個
  • 豚バラ肉 100g
  • 焼きそばソース 大さじ5
  • お酒 大さじ2
  • サラダ油 適量
  1. 糸こんにゃく(またはシラタキ)をよく水で洗い、ザルにあけて水分を切っておきます。
  2. 豚バラ肉を一口大に、ニラは5cm程の長さにカットします。できればもやしはヒゲ根を取っておくと、もやし臭さがなくなって、より美味しくなります。
  3. フライパンを熱してサラダ油を引いたら、糸こんにゃくとお酒を入れます。よく炒めたら、一旦容器に移します。
  4. フライパンで豚バラ肉をこんがりと焼き色がつくまで炒めます。
  5. 一旦豚バラ肉を取り出して別の容器に入れておき、フライパンにサラダ油を足して溶いた卵を入れます。さっと混ぜてふわふわの卵焼きにします。
  6. 卵の上に、一旦取り出して置いた糸こんにゃくと豚バラを再び乗せて、軽く混ぜたらもやしを加えます。もやしがしんなりしてきたら焼きそばソースをフライパンに入れます。
  7. 仕上げにニラを加え、軽く混ぜ合わせたらお皿に乗せて出来上がり。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5108264

●こんにゃく低カロ唐揚げ

簡単に作れてヘルシーな、こんにゃくを使った唐揚げです。
水分を飛ばして作るので歯ごたえと、かつボリュームがあるのに低カロリーで、夜でも安心して食べられます。

〔材料〕1~2人分

  • 板こんにゃく 1袋
  • 米粉 適量
  • 片栗粉 適量
  • サラダ油 適量
  • 醤油 大さじ2分の1
  • 胡麻油 大さじ2分の1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 生姜(チューブ) 2cm
  1. 一口大に切ったこんにゃくを下茹でします。
  2. さらに耐熱容器に移し、ラップをしないで600wのレンジで5分ぐらい加熱します。
  3. レンジから取り出し、まだこんにゃくに少し水分が残っているようならクッキングペーパーなどで拭き取ります。
  4. ビニール袋にこんにゃく・醤油・胡麻油・鶏ガラスープの素・生姜を入れてもみ込み、しばらくそのまま放置します。
  5. 米粉と片栗粉を1:1で混ぜた中に、ビニール袋から取り出したこんにゃくをまぶし、多めの油を引いて熱したフライパンへと入れていきます。
  6. 軽く炒めるように火を通したら完成。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/4705854

●手作りこんにゃくチップス

油を一切使わない脂質カットもできちゃうおやつ。
小腹が空いたときや、食事が物足りなかったときのおつまみにも。
簡単に作れる上、こんにゃくを茹でたり炒めたりしただけでは味わえないカリカリとした食感がポイント。

〔材料〕4人分

  • 板こんにゃく 1袋
  • コンソメ 適量
  1. 板こんにゃくを一口大に薄切りし、ジップロックなどに入れて冷凍庫で一晩置きます。
  2. こんにゃくを冷凍庫から取り出し、自然解凍させたら耐熱容器に入れてコンソメをもみ込みます。
  3. レンジで4分加熱し、一旦取り出して軽く混ぜたら、またレンジに戻し、2分ぐらいカリカリになるまで加熱します。
  4. レンジからこんにゃくを取り出し、お皿に盛り付けて出来上がり。コンソメ以外にも、カレー味や塩味をつけても美味しいです。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5192589

●糸こんにゃく入り白ご飯

普段のご飯に糸こんにゃくを混ぜ込んでカロリーカット!
ちょっと糸こんにゃくが余ったときなどにも重宝します。
混ぜるのはシラタキでももちろんOK。
こんにゃくを混ぜ込んでも上手に炊くことで美味しいご飯になります。

〔材料〕4~8人分

  • 白米 2合
  • 糸こんにゃく 4袋
  1. 2合分の白米を研ぎ、少し少なめの水に浸します。
  2. あらかじめ茹でた糸こんにゃくをフードプロセッサーで細かくします。
  3. 炊き立ての白米に糸こんにゃくを加えて炊飯します。
  4. ご飯が炊けたら素早くかき混ぜて出来上がり。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5146513

■こんにゃくダイエットの口コミ

口コミ
30代・女性「こんにゃくは黒と白の物を使い分け、ときどき肉や魚が食べたくなったときは野菜を入れたり、こんにゃくを入れたりして料理を作っています。工夫すると和洋中のメニューも、お菓子も手作りできます! お陰で1年間でかなり体重を落とすことができました」
40代・女性「夕食だけ、こんにゃくを中心とした食事を摂るようにしています。始めてから3週間程ですが、運動と合わせることで-2kgの減量に成功しました。目標はまだまだ先なのでしっかり続けていくつもりです」
20代・女性「夜の食事はこんにゃくが主食代わり。あとデザートにこんにゃくゼリーを食べています。体重は前よりも5kg痩せました。でもやりすぎるとフラフラになるので野菜サラダも食べることがあります。運動は全くしていませんが岩盤浴で汗をかいています」
30代・女性「晩ご飯は白米の量を少なくして、朝はパンの量を半分にし、こんにゃくゼリーを食べてます。そしたら楽に3kg痩せられました」
30代・男性「毎晩1時間歩いて、家に帰ってから1時間お風呂に入って、食事の前には大根とこんにゃくのおでんを必ず食べてカロリーを抑えました。それを続けたら半年で-12kgの減量になりました」
女性「ご飯にこんにゃく米を混ぜてカロリーダウンしてます。ご飯はちょっとベタつくこともあるけれど、まずくはありませんし匂いもしません。野菜たっぷりの炒飯にしたり雑炊にしたり、あとスープにこんにゃく米を入れてもカサ増しになって満腹感がアップします」
10代・女性「夕食に必ずこんにゃく料理を食べるようにしたら1~2か月で3kg痩せることができました。色々なバリエーションのこんにゃく料理を作ったので飽きることもなかったです」

(参考URL https://club.panasonic.jp/blogs/diet-way/meal/mg171.html

https://dietclub.jp/methods/674.html

■こんにゃくダイエットのまとめ

どこででも簡単に、しかもリーズナブルな価格で手に入るこんにゃく。
糖質も脂質も低く、低カロリーで、しかも癖がない……。

こんなにダイエットにぴったりな食べ物ってあるでしょうか!?
こんにゃくだけを食べたり、過剰に食べすぎないように注意すれば、心強いダイエットの味方になります。

こんにゃくに含まれる食物繊維は腸の中を掃除してくれるので便秘の解消にも有効。

食べ方や味付けを工夫すれば飽きることなく続けやすいのも魅力です。
色々なこんにゃく料理を試して、楽しみながらダイエットしてみてください。

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