キムチダイエットに使えるキムチ料理レシピとその効果!

キムチ

「最近太ってきたし、旦那さんの肥満も気になる」「家族みんなでダイエットに挑戦したい!」という方は多いでしょう。
そんな方におすすめなのがキムチを使ったキムチダイエットです!

キムチダイエットはキムチだけを食べる置き換えダイエットではなく、普段の食事にキムチやキムチ料理を1品加えるだけ。
体への負担が少なく、お財布にも優しくて経済的なダイエット方法です。

もちろん塩分の摂りすぎには注意が必要ですが、代謝をアップさせるカプサイシンや乳酸菌、食物繊維も豊富に摂れるのでおすすめ。

自分で手作りしたキムチでキムチダイエットだってできちゃいます!

何より、キムチに含まれる成分によって代謝がアップすれば、以前よりも脂肪の燃焼効率が高まり、運動をしたときに効果的に痩せられるようになります。

ほかにも当記事にはキムチを使ったヘルシー料理や、キムチダイエットの口コミ体験談も掲載してるのでぜひ参考にしてみてください。

家族の健康ためにも、自分のダイエットのためにも、キムチのパワーで体質改善を実現させてみてください!

■キムチダイエットとは?

キムチ
キムチダイエットとはキムチを食べることによって代謝をアップさせ、脂肪の燃焼しやすい体を作るためのダイエット法。

キムチそのものは100gあたり約46kcalと低カロリーで、しかも美味しく食べられるのが魅力!

ただし、低カロリーだからと言ってキムチだけをひたすら食べる置き換えダイエットではありません。

普段の食事にキムチ、もしくはキムチを使った料理を1品加えるだけという、簡単で、しかも体への負担の少ない方法です。

食事にキムチを取り入れるだけなのでお財布にも優しく、続けやすいのもおすすめの理由。

しかもキムチであれば主流の白菜キムチでも、大根から作られたカクテキでも、キュウリからできているオイキムチでも何でも大丈夫。

野菜嫌いな人でもキムチなら大好きという人もきっと多いですよね?

手軽に始められるキムチダイエットで、ぜひ痩せやすい体作りを目指してみてください!

■キムチダイエットの効果

美味しいだけでなくダイエットにもぴったりなキムチ。
具体的にはどのようなダイエット効果があるのでしょう。
代表的なものをピックアップしてみました!

●代謝の改善

女性には特に多いと言われている冷え症。
とあるメーカーの調査によれば、70%以上に上る人々が体の冷えを感じているとか。

「体の冷えぐらいなんて」と甘くみてはいけません。
体が冷えると免疫を司っている白血球の働きが衰えてしまうと言われており、さまざまな病気のきっかけを作ってしまうことにもなりかねないんです。

そしてそれは、実はダイエットにとっても同じこと。
体が冷えるとエネルギーの代謝も下がってしまうので、体内に摂り込まれた栄養が消費されにくくなります。

代謝をアップさせるためにも唐辛子を多く含んでいるキムチは大勢の冷え症に悩む方々に食べて欲しい食品。

唐辛子に含まれる「カプサイシン」は体を温める効果だけでなく、血の流れを促進するという効果も持ち合わせています。

代謝が上がると、こうした血行の促進のおかげで老廃物も排出されやすくなって体に疲れがたまりにくくなり、エネルギーも消費されやすくなるのです。

ただし、カプサイシンには体を温める作用と同時に、発汗によって体温を下げる作用もあるため注意が必要。

キムチ鍋などを食べて発汗した場合はしっかりと汗を抜き取って着替えをしましょう。

また、カプサイシンをたくさん摂ろうとして、辛い物を大量に食べるのも内臓に負担がかかるためおすすめできません。

●便秘の解消


キムチは発酵食品であるため、健康効果の高い乳酸菌を多く含んでいます。

乳酸菌は乳酸を生み出して腸の中を弱酸性に維持し、弱アルカリ性の環境で増殖する悪玉菌を抑制する働きを示します。

悪玉菌が減少することで善玉菌が増えやすくなり、腸内環境が整うのです。

腸内環境が整うと腸も活発に動きだし、便秘が改善されていきます。

さらに、白菜やニラやニンジンなどの野菜を原料としていることから、低カロリーで食物繊維を豊富に摂取できるのもキムチの魅力!

食物繊維は水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」と、水には溶けない「不溶性食物繊維」の2種類ありますが、便秘にはどちらも有効です。

水溶性食物繊維は腸で分解されて乳酸菌などの善玉菌のエネルギー源になることがわかっています。
また、分解によってゲル状になることから、便を柔らかくして排出されやすくします。

不溶性食物繊維は腸の掃除屋のようなもので、腸内の余分な物を絡めとって排出を促します。

このように、キムチは腸にいい乳酸菌と食物繊維を同時に摂ることができるお腹にいい食べ物なのです。

●脂肪燃焼の促進

キムチに含まれる食物繊維の作用で便秘が解消され、カプサイシンの働きで代謝がアップしたのなら、ダイエットを目指す人はぜひ運動をしてみましょう!

と言うのも代謝がアップしているときは脂肪が効率良く燃焼されるから。

食事制限やスポーツを摂り入れてみてもなかなか痩せない……という人は代謝が落ちていて脂肪の燃焼率が低い可能性が。

筋肉量が増えるとそれだけ代謝も上がるので痩せやすい体を作ることができます。

と言っても急に激しい運動をすると体に負担がかかってしまうので、全く運動をしていない場合はウォーキングやストレッチなど軽めのスポーツから始めると良いでしょう。

特に有酸素運動は脂肪の燃料に最も効果的だと言われています。

■キムチに含まれるダイエットにいい成分

野菜を発酵させて作るキムチには、さまざまな体に良い成分が含まれています。
その中から特にダイエットにとって有効な成分を紹介します。

●カプサイシン

唐辛子
辛~いキムチにはもちろん唐辛子が含まれています。

この唐辛子のカプサイシンは交感神経を刺激し、アドレナリンの分泌を促すと言う効果を持っています。

放出されたアドレナリンが体の中の脂肪細胞に働きかけることで、脂肪の燃焼が促進されてエネルギーとして消費されます。

カプサイシンは脂溶性という特徴を持っているので、成分をたくさん摂取したい場合にはキムチを炒めるか鍋物にするなど加熱するとGood!

ただし、カプサイシンは単に摂取しただけで痩せられるというものではありません。

あくまで脂肪の燃焼を促す効果を持っているだけで、実際に体を動かしてエネルギーを消費する必要があるからです。

運動の前にカプサイシンを摂ると効率良く脂肪燃焼が行われるのでおすすめです。

(参考URL https://media.carecle.com/articles/Z0yQ6)

●乳酸菌

人の腸内細菌には善玉菌と悪玉菌があります。
悪玉菌が増殖すると体にはさまざまな悪影響が現れ、ときにそれは病気の原因になることも。

健康的にダイエットを行うのであれば、腸内環境を整えて善玉菌を増やすことが大切になってきます。

そのためには発酵食品であるキムチにも含まれる乳酸菌が重要なカギを握ります。

乳酸菌は腸内の酸性度を下げて悪玉菌の増殖を抑えるだけでなく、腸の働きを正常にするという人の体にとってとても役立つ善玉菌。

乳酸菌が豊富に含まれるキムチを食べるのであれば、出来上がったばかりの物よりも熟成したキムチがおすすめです。
作り立てのキムチよりも熟成したキムチのほうが乳酸菌の数は100倍も多いためです。

しかし、乳酸菌は体の中で長く生存できない命の短い菌。毎日キムチなど乳酸菌を含む発酵食品を食べることが腸内環境を整えるポイントになります。

●食物繊維

食物繊維は食の欧米化が進む現代の日本人が特に摂取したい成分。

食物繊維は野菜に多く含まれていますが、白菜などキムチにすることによって余分な水分が抜け、食物繊維の含有量が増えると言われています。

食物繊維を摂取することで腸の「ぜん動運動」が活発になり、排出が促されて便秘が改善します。

便秘を解消されると体の代謝も上がりやすくなり、脂肪燃焼率の高い体作りを目指すことができます。

(参考URL http://www.bingotukemono.jp/73/311/)

■成功しやすいキムチダイエットのやり方

キムチダイエットで使うキムチは、そのまま食べても、炒めたり鍋にしたりしてもOK!

しかしひと口にキムチダイエットと言っても、ただ単にキムチを食べれば痩せるというものではありません。

キムチダイエットの効果的なやり方を紹介しますので参考にしてみてください。

●納豆と一緒に食べる!

納豆キムチ
キムチダイエットでおすすめしたいのが、納豆と一緒に食べること。

キムチも納豆も同じ発酵食品。
食べ合わせの相性も良く、同時に摂取することで美味しく食べられ、またバリエーション豊富な栄養成分を摂ることができます。

納豆に含まれる成分の中でも特に注目したいのは「大豆サポニン」です。

大豆サポニンには糖質や脂質の吸収を抑え、余分な脂肪の蓄積を抑制する効果があると言われています。

また、納豆特有の「ナットウキナーゼ」は血行促進に期待が持たれている成分であり、代謝アップにも一役買ってくれます。

●一番最初に食べる!

キムチを食べるときには普通の食事と一緒に、それも一番最初に食べるのがおすすめ。

低カロリーで食物繊維の豊富なキムチを一番最初に食べることでお腹がふくらみ、満腹感が得られるため暴飲暴食が抑制されます。

●毎日食べる!

当然ですがキムチは薬でもなければサプリメントでもありません。

そのためより効果を得たいと思ったら、一度にたくさん食べるのではなく、とにかく続けることが大切になります。

量は1回の食事で30~50g程。
箸で2~3回つまんだぐらいがちょうど良いです。

■キムチダイエットの注意点

美味しくて低カロリー、ダイエットに良い成分も豊富に含まれているキムチ。

ただし、どんな食べ物にも言えることですが、ダイエットに取り入れるならリスクを避けるためにも注意点をしっかりと把握しておくべきです。

キムチダイエットも注意点をきちんと知ってから始めましょう。

●食べすぎに注意!

キムチは辛くて美味しい物ですが、ふんだんに使われている唐辛子は胃や粘膜に強い刺激を与えます。
そのためキムチを食べすぎると胃が荒れてしまう場合も。

キムチダイエットを行うときには毎食少しずつ、適度な量のキムチを摂取するのがベストです。
キムチを食べる男の人

●塩分の摂りすぎに注意!

キムチダイエットでは塩分の摂りすぎにも注意が必要。

キムチの食べすぎにもつながることですが、キムチは塩分量の高い食べ物でもあるので、摂りすぎると「むくみ」が出てしまうことがあります。

また、塩気の多い食べ物を先に多く食べると、ご飯や麺類など糖質の多い食べ物やアルコールを摂りすぎてしまうという傾向も……。

キムチを食べるときには少量ずつ毎食食べるようにしましょう。

●キムチは発酵しているものを選ぶ!

キムチダイエットではメーカー選びも重要になってきます。

というのは市販品の中には充分に発酵の進んでいないキムチもあるからです。

キムチに含まれる乳酸菌は、発酵度合いによってその数が大きく変わります。

キムチを購入するときはしっかりと発酵している物を選ぶようにしましょう。

では、どんなキムチを選べばいいかと言うと、なるべく添加物の少ない無添加のキムチを選ぶようにすると良いでしょう。
手作りキムチ
思い切ってキムチを手作りするというのも1つの手です。

■簡単お手軽キムチダイエットのレシピ集

キムチを使ったダイエット料理のレシピを紹介します。
時間や手間をかけずにすぐに作れるものばかり集めてみました!

●食卓にあと1品・キムチ納豆こんにゃく

納豆キムチ
何だか物足りなくて、あともう1品欲しいとき、低カロリーな納豆キムチこんにゃくをどうぞ!
おつまみにもぴったりです♪

〔材料〕1人分

  • 納豆 1パック
  • こんにゃく お好み
  • キムチ お好み
  1. こんにゃくを1口大にちぎります。手でちぎっても、スプーンや茶椀の端で切るようにしてもOK。
  2. こんにゃくをちぎったら一度沸騰したお湯の中で1~2分ぐらい下茹でします。電子レンジを使う場合は5分程度チンしてください。下処理することで、こんにゃくの食感が良くなります。/li>
  3. ボウルに、こんにゃく・納豆・キムチを入れてよく混ぜます。味付けはキムチの塩分のみです。
  4. 皿に盛り付けて完成。お好みでネギなどを散らしても良いでしょう。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5139287

●糖質制限できるヘルシーなキムチの炒め物

キムチの炒め物
お豆腐とキムチを使った炒め物です。
糖質は控えているけれど、主食が食べたくなってしまったときにおすすめ。
水切りした木綿豆腐はしっかりとした食べ心地で、主食に似た食感を味わえます。

〔材料〕2~3人分

  • 木綿豆腐 1丁
  • キムチ お好み
  • サラダチキン 1袋
  • 醤油 小さじ1
  • 胡麻油 適量
  1. 豆腐をキッチンペーパーで包みレンジで2分ほど軽く加熱します。摂り出したら新しいキッチンペーパーで豆腐を包んで、皿などを重しにして水切りします。
  2. キムチとサラダチキン、そして水切りした豆腐を食べやすい大きさにカットします。
  3. よく熱したフライパンに胡麻油を引き、キムチ、サラダチキン、豆腐を入れて炒めます。
  4. 軽く炒めたら醤油を入れてかき混ぜて出来上がり。

Cpicon ヘルシー糖質制限ダイエット✨キムチ炒め by クックXIHZ65☆

●ビビンバ風ダイエット・オムレツ

キムチのビビンバ風炒め
ご飯なしでも満腹感の得られるビビンバ風のオムレツです。
材料は冷蔵庫にあるもので大丈夫。
冷めても美味しいのでお弁当の具材にもGood!

〔材料〕1人分

  • もやし 1袋
  • キムチ お好み
  • 豚の細切れ お好み
  • 玉ネギ お好み
  • 白胡麻 お好み
  • 卵 2個
  • 胡麻油 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2
  • 塩 1つまみ
  • 砂糖 小さじ2分の1
  • 焼き肉のたれ 適量
  • 野菜(何でもOK) 適量
  • サラダ油 適量
  • 胡椒 少々
  1. 茹でたもやしを水洗いしてザルに乗せ、2~3分ほど水気を切ります。
  2. ビニール袋にもやしを入れたら、胡麻油、鳥ガラスープの素、塩を入れてもみ込み、10分以上浸けておきます。
  3. フライパンにサラダ油を引き、豆腐を入れてヘラでつぶしながら水気が飛ぶように炒ります。
  4. 水気が飛んで豆腐がポロポロしてきたら、砂糖を混ぜ合わせた卵を加え、オムレツの要領で焼いていきます。焼き上がったオムレツは皿に乗せておきます。
  5. フライパンに油を引き、今度は豚の細切れと玉ネギを炒め、焼き肉のたれをかけます。ほかに野菜を加えたい場合は一緒に炒め、胡椒で味を調えます。
  6. お皿に盛ったオムレツの周りに、キムチともやしを盛り付け、オムレツの上から豚の細切れと玉ねぎを乗せます。
  7. 最後に上から焼き肉のたれを回しかけ、白胡麻をトッピングして出来上がり。

Cpicon 満腹満足!ビビンバ風のダイエット弁当! by よちよちよ

●デトックス・キムチ・スープ

キムチスープ
パパッとできるキムチのスープです。
辛くて温かい飲み物でデトックスと代謝アップ!
ボリュームが欲しいときには春雨を入れてもいいかも♪

〔材料〕1人分

  • キムチ 50g
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2分の1
  • 生姜チューブ 1cm
  • 刻みネギ 少々
  • 醤油 少々
  • お湯 150cc
  1. カップにキムチと鶏ガラスープの素を入れてお湯を注ぎます。
  2. キムチはメーカーによって塩気が違うので、一度味見をしてみて味が薄いようであれば醤油を加えます。
  3. 生姜チューブと刻みネギを入れて完成。

Cpicon 簡単ヘルシー♡デトックス即席キムチスープ by みかりな☆

●高野豆腐のピザ風キムチ

ピザはとても美味しいけれど、ダイエットしているときには我慢することも多いですよね?
そこでピザよりも低カロリーで糖質オフなレシピをご紹介。
キムチが入っているから味がしっかりついていて食べごたえもありますよ!

〔材料〕1~2人分

  • 高野豆腐 1枚
  • ベーコン 1枚
  • とろけるスライスチーズ 1枚
  • キムチ お好み
  • マヨネーズ 少々
  • 塩 少々
  • 胡椒 少々
  • サラダ油 少々
  1. 高野豆腐を水やお湯で戻し、水気を軽く絞ったら、半分にスライスし、さらにそれを2等分します。これで合計4枚の高野豆腐になります。
  2. ベーコンとチーズを4等分にカットします。
  3. キムチを耐熱容器などに入れてレンジで数十秒間、加熱します。
  4. フライパンにサラダ油を引き、高野豆腐の両面を少しこんがりする程度まで焼きます。
  5. レンジで加熱したキムチを乗せて、その上からベーコンとマヨネーズ、さらにとろけるチーズを乗せ、塩胡椒します。
  6. 火を止めてフライパンに蓋をし、余熱で温めます。
  7. チーズがとけたら、お皿に盛り付けて出来上がり。

Cpicon 5分。ダイエットに高野豆腐キムチピザ by さん屁ぇです

◆キムチを使った美味しいレシピをこちらのサイトでも紹介してます♪◆
⇒ ≪発酵ビューティースタミナ丼ぶり≫
暑くてダルイ!火を使いたくない日の簡単スタミナレシピ|綺麗のトリセツ

■キムチダイエットの口コミ体験談

「休日に運動をし、さらにサウナにも行き、食事では油物や甘い物を控え、うどんと蕎麦、豆腐と納豆、そしてキムチをメインに食べるようにしたら体重が10kg近く減りました。ちょっとずつ色々と交えてダイエットしたから楽しくできたんだと思います。体脂肪率も14%まで来ました。このままの体重を保ちながら脂肪を燃やしていきたいです」
「どうしても痩せられなくて悩んでいたときにキムチと納豆を合わせて食べてました。3日ほどでどんどん体重が落ちていきました。これからも期待したいです」
「晩ご飯をキムチ、納豆、野菜、キノコなどにして全部で300カロリーぐらいにしたら、まだ3日目ですがすでに2kg減りました。運動は軽い腹筋だけ、普段は座り仕事です。昼は好きな物を食べています」
「3か月で8kg減りました! キムチの力ってすごいです」
「キムチを毎日欠かさず食べていたら乳酸菌のパワーで便秘症が改善し、お肌も綺麗になりました。それにお財布にも優しいので続けやすいです!」

■キムチダイエットのまとめ

キムチに含まれるカプサイシン、そして食物繊維や乳酸菌のパワーで代謝をアップさせ、脂肪の燃焼しやすい体への改善を目指すキムチダイエット。

食べすぎや塩分の摂りすぎには気を付けたいところですが、普段の食事にキムチを1品加えるだけなので経済的で、続けやすいのは魅力ですよね。

また、食べ飽きないのもキムチダイエットのメリット。

キムチにも白菜キムチやカクテキやオイキムチなどさまざまな種類がありますし、料理のバリエーションも豊富です。

しかもキムチそのものは低カロリーだけれど野菜が主な原料なので食べごたえがあります。

食生活に野菜が足りていないと感じている人に特におすすめのダイエット法です!

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