ウォーキングより脂肪燃焼効果あり!ジョギングダイエットのコツは?

ジョギングとは?

効率良く体脂肪を落とし、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るには運動を取り入れることが大切です。運動には色々な種類がありますが、中でも体脂肪の燃焼効果が高いのが有酸素運動です。そして、有酸素運動の中でも、運動の習慣がなくても気軽に実践できつつ、ダイエット効果が高いといわれるのが「ジョギング」であることを知っていますか?
ここではジョギングの効果を解説したあと、ダイエット効果を引き出すジョギングのポイントや注意点を説明します。ジョギングで楽しくダイエットをしましょう!

ジョギングとは?

そもそも「ジョギング」とはどのような運動か理解していますか?ジョギングという運動の名前自体は聞いたことがあるけど、具体的にどのような運動かよく分かっていない人もいるのではないでしょうか。
ジョギングとは、わかりやすくいうと「ウォーキングのペースを速くした運動」です。人と話せるほどゆっくりとしたスピードで走る有酸素運動を指します。
ジョギングと比較されるのがランニングです。ランニングも走ることがベースとなる運動ですが、ジョギングと比べると運動強度が高いです。息切れを伴うほどのスピードで走るのが、ランニングといえます。

<参考:ジョギングとランニングのスピードの目安>

  • ジョギング:1km 8分ほど
  • ランニング:1km5~6分ほど

ジョギングは、もともとは準備運動やウォームアップのための運動と位置付けられていました。しかし今、ダイエット効果が高い運動として注目を集めているのです。

ジョギングの効果とは?

ジョギングには、主に次のような効果があるといわれています。

脂肪を燃焼させる

脂肪を燃焼させる

ダイエットをすると決意したとき、脂肪のもとになる糖質の摂取を控えたり、揚げ物など脂質の多い食べ物を避けたりと食事の改善から始める人も多いでしょう。しかし、食事の改善だけでは、うまく痩せることはできません。体脂肪を落として減量するには、運動も必要だからです。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、体脂肪を燃やして体重を落とすには、前者の有酸素運動をすると効果的です。有酸素運動は、酸素を取り込んで体内の糖質や脂肪をエネルギーにして行う運動のことです。ジョギングは、この有酸素運動に該当します。
ウォーキングやランニングなども有酸素運動ですが、運動初心者から上級者まで気軽に始められ、かつ脂肪燃焼効果が高いとされているのがジョギングなのです。

基礎代謝量を増やせる

一度ダイエットに成功しても、その後減量した体をキープできなければ意味がありません。理想は、エネルギーが消費されて痩せやすい体を作ること=基礎代謝量が多い体を作ることです。
基礎代謝を上げるには、体を鍛えることが大切です。ジョギングは全身を使う運動なので、自然と体を鍛えられ、基礎代謝量も増やせるのです。

足腰の筋肉を鍛えられる

足腰の筋肉を鍛えられる

ジョギングは全身を鍛えられる運動ですが、中でも特にお腹や腰回り、足全体の筋肉量を増やせます。お腹や腰回り、足は脂肪が付きやすく、女性であれば「引き締めたい!」と感じることが多い部位ではないでしょうか。ジョギングを行えば、そんな部位を効率良く鍛えられるのです。

血行を促進させる

ジョギングをすると心肺機能が向上するため、血行が良くなります。血流が改善されれば冷え性が解消されるだけでなく、代謝もアップします。ジョギングを行えば、健康的で痩せやすい体を作ることも可能になるのです。

エネルギーを多く消費できる

ジョギングをすると、エネルギーを多く消費できます。
運動の消費カロリーは、「1.05×運動強度(METs)×運動時間×体重(kg)」で計算できます。国立健康・栄養研究所が公表している『改訂版 身体活動のメッツ(METs)表』によると、ジョギングの運動強度は7METsです。ではここで、ジョギングとウォーキングの消費カロリーを比較してみましょう。なお、ウォーキングの運動強度は4.8METsです。

例:体重50kgの人がジョギングとウォーキングを30分行った場合の消費カロリー
ウォーキング:1.05×4.8 METs×0.5時間×50kg=約126kcal
ジョギング:1.05×7 METs×0.5時間×50kg=約183kcal

こうして見ると、ジョギングの消費カロリーはウォーキングの消費カロリーの約1.5倍であることが分かりますね。ジョギングはウォーキングのスピードを少し速くした運動であるものの、消費カロリーに大きな差があるのは驚きですね。

ダイエット効果を引き出すジョギングのポイント4つ

ジョギングで減量を狙うには「ダイエット効果を発揮するジョギング」をしなければ、痩せられません。ここで、ジョギングでダイエット効果を引き出すためのポイントを4つ解説しましょう。

1. ジョギングの頻度は最低でも週2~3回

1. ジョギングの頻度は最低でも週2~3回

ジョギングは毎日行う必要はありません。基本的にライフスタイルに合わせて行うと良いですが、最低でも週2~3回はジョギングすることをおすすめします。

時間の余裕がある場合は、週4~5回のペースでジョギングするとダイエット効果を高められます。

ただし、これまで運動の習慣がなかったり、運動が苦手だったりする場合は、無理に多くジョギングするのではなく、週2回くらいから始めてください。慣れてきたら、徐々に週のジョギング数を増やしましょう。

ジョギングする時間を取れない週があるときは、通勤途中で最寄り駅まで歩いたり、階段を使ったりなど、普段の生活の中で体を積極的に動かす習慣をつけましょう。

2. 昼か夕方のジョギングが効果的

2. 昼か夕方のジョギングが効果的

ジョギングのタイミングは、基本的にはいつでも構いません。
しかし、ジョギングをする時間帯によっては得られる効果が異なるので、タイミングを意識すると良いでしょう。

ダイエットのためには、昼か夕方にジョギングするのがおすすめです。
昼や夕方は、エネルギー消費量が活発になる時間帯だからです。

昼であれば、お昼休みなどを活用すると良いですね。胃への負担を避けるためにも、ランチを食べる前にジョギングしてください。

また、夕方にジョギングをするとリラックス効果が働きます。すると、夜に眠りやすくなるので、昼にジョギングできない場合は夕方のジョギングもおすすめです。

3. ジョギングは距離よりも時間を意識

ダイエットに効果的なジョギングの距離には、決まったものはありません。距離よりも、ジョギングの時間の長さを意識しましょう。

1回のジョギングは20分以上がおすすめです。
なぜなら、ジョギングのような有酸素運動は、体を動かして20分以上経つと脂肪が燃えやすくなるといわれているからです。

ただし、実際は20分以上ジョギングしなくても、小刻みに行っても効果はあるそうです。

ライフスタイルや自分の運動レベルによって、運動の時間の長さを決めてジョギングしてみてください。

4. 体力次第では「スロージョギング」を実践

4. 体力次第では「スロージョギング」を実践

ジョギングは、ランニングよりもスピードが遅く運動負荷が低いため、運動に慣れていない人でも始めやすいのが特徴です。

しかし、それでも「ジョギングは難しそう」と感じることもあるかもしれませんね。そんなときは「スロージョギング」の実践をおすすめします。

スロージョギングとは、通常のジョギングよりスピードが遅いジョギングのことです。スロージョギングのスピードは1km約10~15分ほどで、人と笑って話しながら走れるのが特徴です。

スロージョギングの頻度やタイミング、距離のルールは、通常のジョギングと変わりはありません。ジョギングに抵抗がある場合は、スロージョギングを実践してみてください。

ジョギングの注意点

ジョギングは、次のことに注意しながら行いましょう。

準備運動を忘れない

準備運動を忘れない

ジョギングに限らずどの運動でもいえることですが、体を動かす前には準備運動を忘れないようにしましょう。準備運動は、体を動かしやすくしたり、ケガを予防したりする効果があるからです。ストレッチやラジオ体操など、体を温める効果がある軽めの運動がおすすめです。くれぐれも、いきなりジョギングはしないよう注意してください。

正しいフォームで走る

週2~3回、1回20分以上しっかりジョギングをしていても、正しいフォームで走っていなければダイエット効果は半減してしまいます。
このため、正しいフォームでのジョギングすることを意識しましょう。

ジョギングの正しいフォームを作るポイントは、次の通りです。

  1. 肩の力を抜いて姿勢を真っすぐにする
  2. 視線は前方約5m斜め下を目安におく
  3. 腕は軽く直角に曲げて、走るときは軽く振る
  4. かかとから着地し、足の親指を意識して地面を蹴って移動する

慣れないと最初は難しいかもしれません。
しかし、正しいフォームを意識することによってダイエット効果も高まるうえに普段の姿勢も良くなるので、ぜひ実践してみてください。

無理をしない

無理をしない

運動初心者の場合は、無理に最初からジョギングはしないようにしましょう。
最初から慣れないことをするとモチベーションを上げられず、途中で止めてしまうことにつながるからです。

最初からジョギングは難しそうと感じたら、まずはウォーキングから始めると良いでしょう。
そして、徐々に速度を上げてスロージョギングにし、慣れてきたらジョギングをすることをおすすめします。自分が気持ち良く続けられる走り方を選んでみてくださいね。

寝る前はジョギングしない

就寝前のジョギングは控えましょう。
寝る前に運動すると体が興奮状態になって、夜寝付けなくなる恐れがあるからです。

どうしても夜しかジョギングする時間がないのであれば、寝る2~3時間前までにジョギングを終えるようにしてください。

間をあけない

ジョギングは、定期的に行うことによってダイエット効果が生まれます。たとえば、週に1回走り、10日後くらいにまたジョギングをしても、ダイエット効果は得られません。このため、ジョギングの理想頻度である週2~3回というペースを毎週守り、あまり間をあけないよう注意しましょう。
次の章で、ジョギングを続けられるようモチベーションを上げるコツをお教えするので参考にしてください。

ジョギングのモチベーションを保つコツ

運動が好きな人であれば問題ありませんが、運動の習慣がなかったり苦手だったりする人にとっては、いくら運動強度の低いジョギングでもモチベーションを上げにくいかもしれません。
ここで、モチベーションを上げてジョギングを続けるコツをお教えしましょう。

目標体重決める

目標体重決める

目標体重を決めないで何となくダイエットをしていると、途中でモチベーションが下がりやすくなります。

このため、「1ヶ月で3kg痩せる」や「〇月までに40kg台に体重を落とす」など、ダイエットを始める前に目標体重を決めましょう。

目標体重を決めることで、どのくらいジョギングすれば良いか、またジョギング以外でどのような生活習慣を改善しなければならないかが見えてきます。

また、目標体重を決めたら、家族や友人など身近な人に公言しても良いですね。ダイエット宣言をすることで、より一層やる気もわいてくるでしょう。

走行距離を記録する

ジョギングをするときに、アプリなどで走行距離を記録するのもおすすめです。
走行距離を記録することで、自分がどのくらい走ったかが分かるだけでなく、徐々に距離が伸びてくれば達成感も味わえるからです。

達成感を味わえば「もっとジョギングしたい!」という気持ちにもなれるはずです。すると、ジョギングの頻度も増えて、その分減量にもつながるでしょう。

音楽を聴きながらジョギングする

気持ち良くジョギングするためにも、音楽を聴きながらのジョギングはおすすめです。
自分の好きな音楽を聴けば、楽しみながら時間も忘れてジョギングできるでしょう。

ジョギング仲間を作る

ジョギング仲間を作る

資格取得の勉強や習い事など何か始めるときには、一緒に実践する仲間がいた方が楽しめますよね。ジョギングに関しても、できたら仲間を作ると良いでしょう。仲間がいれば、お互い励まし合いながらジョギングができるはずです。
また、相手が先にジョギングをして痩せれば、おのずと自分もやる気も出てくるでしょう。家族や友人、SNSなどで声をかけて、ジョギング仲間を作ってみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果を高めるために心掛けたいこと

ジョギングをするだけでも十分なダイエット効果を得られますが、併せて次のことを心掛けると良いです。

無酸素運動を取り入れる

無酸素運動を取り入れる

ジョギングと一緒に取り入れたいのが、無酸素運動です。
無酸素運動とは、酸素を取り込まずに体内の糖質をエネルギーとして行う運動のことです。筋トレなど運動強化が高く、短時間で行われるのが特徴です。
無酸素運動を取り入れることで筋肉量が増えるので、より基礎代謝量を増やせます。つまり、ジョギングで体脂肪を落とし、無酸素運動で気になる部位のトレーニングを行えば、メリハリのある体を作れるのです。
無酸素運動は、ジョギングの前に行うのがポイントです。筋肉をつけて基礎代謝量を増やした状態でジョギングを行うと、より痩せやすい体になります。無酸素運動とジョギングの順番を意識して、実践してみてください。

食生活を見直す

食生活を見直す

ダイエットで運動と共に大切になるのが、食事です。ジョギングを始めたのに、食事が揚げ物や甘い物ばかりだと意味がありません。この機会に、これまでの食生活を見直してみましょう。ダイエット中は、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜たっぷりの食事にしたり、たんぱく質の多い肉や魚、腸内環境を整える食物繊維を含む食事を取り入れたりなど、食生活もダイエットモードにしてみてくださいね。

まとめ

まとめ

ジョギングはウォーキングより負荷が高いものの、ランニングより強度が低いので、気軽に始められるのが魅力です。ジョギングの正しいフォームと頻度、タイミングなどポイントと注意点をおさえれば、ダイエット効果を高められます。本格的な運動ではなく、気軽に楽しめるような運動でダイエットをしたいときは、ジョギングを始めてみてはいかがでしょうか?

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