美尻を目指す!ヒップアップに効果的なエクササイズ9選

ヒップアップ

今、女性の間で「美尻」がブームになっていますよね。

中には、ふと「自分のお尻はどうかな?」と思って見てみると「垂れていた!」と気付いた人もいるのではないでしょうか?

お尻が垂れてしまう一因に、加齢に伴う筋力の低下があります。
「体の老化は人間であれば止められない。お尻が垂れてしまうのは仕方のないこと…」と思っていたら、諦めるのはまだ早いです!

なぜなら、お尻は鍛えることによって引き締まり、ヒップアップ効果も期待できるからです。

さらに、お尻を鍛えれば他の健康効果も期待できるため、いつまでも元気な体を作ることもできるのです。
ここでは、老化以外のお尻が垂れてしまう原因やヒップアップの健康効果を解説すると共に、ヒップアップのためのエクササイズをご紹介します。
エクササイズは、初心者から上級者といったレベル別エクササイズから、ちょっとした空き時間にできるエクササイズまでまとめてあるので、参考にしてくださいね。

お尻が垂れてしまう主な原因4つ

お尻が垂れてしまうのは、加齢による筋力の低下以外にも原因があります。日常生活の何気ない行動が一因のことも…。これ以上お尻が垂れないようにするためにも、まずはここでお尻が垂れてしまう主な原因を知っておきましょう。

原因1:椅子に座りっぱなしの生活を送っている

テレアポ
仕事柄デスクワークのために、一日中椅子に座りっぱなしの生活を送っている人も多いでしょう。

しかし、この「椅子に座りっぱなし」が垂れ尻を作っているのです。なぜなら、座っているときは、お尻の筋肉が緩んで「休んでいる状態」だからです。
お尻の筋肉が休んでいる状態だと、お尻の形が崩れやすくなってしまうのですね。

また、座り方によっても、垂れ尻の要因になることがあります。

たとえば、椅子に寄りかかって座っていたり、脚を組みながら座っていたりするのはNG。
このような座り方でも、お尻の筋肉が休んでしまうのです。

原因2:ヒールの高い靴を履いている

ヒール
女性であれば、ファッションに合わせてハイヒールを履く機会って多いですよね。

しかし実は、ヒールの高い靴を履くことが垂れ尻の原因となることもあります。
ヒールの高い靴を履くと、体が前のめりになって姿勢が崩れやすくなります。

姿勢が崩れるとお尻の筋肉が使われなくなるため、垂れ尻になるのです。

特に、日常的に5cm以上のヒールを履いている場合は要注意。
知らずのうちに姿勢が崩れて骨盤がゆがみ、垂れ尻に近づいているかもしれません。

原因3:お尻を下げる歩き方をしている

歩き方
お尻が垂れてしまうかどうかは、歩き方にもかかっています。
お尻が垂れてしまう歩き方は、内股歩きと蟹股歩きの2つです。

それぞれの歩き方で歩くと、次のような状態になります。

  • 内股歩き…お尻に力が入らない。
  • 蟹股歩き…お尻の奥の筋肉が硬くなる。

「お尻に力が入らない」と「お尻の奥の筋肉が硬くなる」は、お尻の筋肉のゆるみにつながる状態です。

普段の自分の歩き方をチェックしてみて、内股か蟹股になっているようであれば改善する必要があります。

原因4:姿勢が悪い

姿勢の悪さも、お尻の形に影響します。
なぜなら、姿勢が悪くなると骨盤が後ろに傾き、自然とお尻も下がってしまうからです。

猫背気味の人や時間が経つにつれて姿勢が崩れてしまう人は、要注意です。

ヒップアップで得られるうれしい効果3つ

ウエスト
お尻の筋肉を鍛えてヒップアップすると、様々な健康効果を得られます。

1. 姿勢が改善される

ヒップアップの健康効果の1つ目は、姿勢が良くなることです。

なぜなら、ヒップアップすると、体を支える骨盤が安定するからです。
姿勢が改善されれば見た目も美しくなるだけでなく、次のような健康効果を実感できるようになります。

  • 代謝が上がり、血行が良くなる
  • むくみが解消される
  • 首や肩、背中のコリが解消される

体の色々な不調が治るのは嬉しいことですね。

2. メリハリのあるボディラインになる

ウエスト
ヒップアップすると姿勢が良くなるためお尻にもハリがでますし、メリハリのある体型を作れます。
メリハリのあるボディラインになれば、女性としての魅力も増しますし、おしゃれも楽しめるようになります。

3. 代謝がアップする

お尻の大部分は「大殿筋(だいでんきん)」という筋肉で覆われています。

この大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果を見込めるのですが、実は代謝アップも期待できることが分かっています(大殿筋の詳細は後述します)。

代謝が上がれば脂肪も燃えやすくなります。つまり、ダイエット効果も引き出せるのです。ヒップアップと同時にダイエットできるのは、嬉しいことですね。

ヒップアップのために鍛えると良い筋肉とは?

ヒップアップエクササイズ
ヒップアップを目指すには、お尻のどの筋肉を鍛えるべきかを知っておくことが大切です。
ヒップアップのために鍛えると良い筋肉は、主に次の4つです。

1. 大殿筋(だいでんきん)

大殿筋は、お尻の筋肉の中で最も面積が大きい筋肉です。
お尻の形を作っている筋肉でもあります。

大殿筋を鍛えると、お尻がキュッと引き締まります。

そして、お尻の形もキレイになり、体全体の見た目も良くなります。
また、体内にある脂肪も燃えやすくなって、代謝アップ効果も期待できます。

2. 中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋は、大殿筋の内側の上にある筋肉です。股関節や太ももの動きをサポートする筋肉でもあります。中殿筋と鍛えると、お尻の垂れを防げます。

3. 腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋は、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の3つの筋肉から成る筋肉です。

腰から太ももの付け根に向かって付いています。

腸腰筋を鍛えれば、姿勢が改善されます。姿勢が改善されることで骨盤も矯正されるため、ヒップアップにつながるのです。

4. ハムストリング

ハムストリングは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)と半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)の3つの筋肉の総称です。
ハムストリングは太もも関連の筋肉ですが、お尻の真下にあるため、鍛えるとヒップアップできます。

【レベル別】ヒップアップエクササイズ6選

ヒップアップエクササイズ
ここでは<ヒップアップのために鍛えると良い筋肉とは?>で解説した筋肉を鍛えられるエクササイズを6つ厳選しています。
まずはレベル別のエクササイズをご紹介するので、自分の運動レベルに合わせて実践してみてください。

初心者向けヒップアップエクササイズ2選

1. ヒップリフト

引用元:1日30回でカラダが変わる!運動初心者でもできる女性向けヒップアップ筋トレ

寝たままお尻を持ち上げるエクササイズ・ヒップリフトは、運動が苦手な人でも取り組めます。1日30回行うと効果的です。

【鍛えられる筋肉】
大殿筋

【やり方】

  1. 両ひざを曲げて仰向けに寝ます。
  2. 手のひらを床につけ、足裏を上げます。
  3. 2の姿勢のまま、腹筋を使って息を吐きながらお尻を持ち上げます。<ポイント>
    ・太ももの前が真っすぐになるまで持ち上げましょう。
    ・お尻が引き締まっていることを意識しましょう。
  4. 息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
    <ポイント>
    お尻は床につけないようにしましょう。

2. 片足上げエクササイズ

引用元:大殿筋を鍛えるトレーニング方法☆

シンプルな動きですが、お尻をキュッと引き締めるのに効果的なエクササイズです。1日10回行いましょう。

【鍛えられる筋肉】
大殿筋

【やり方】

  1. 両ひざを曲げて仰向けに寝ます。
  2. 両足をお尻へ引き寄せ、両手を骨盤に置きます。
  3. 片足を天井に向かって上げ、つま先を曲げます。
  4. 3の姿勢のまま反対の足のかかとを上げ、5秒キープします。
  5. 4の姿勢のまま、お尻を持ち上げて5秒キープします。
  6. 元の仰向けの姿勢に戻ります。
  7. 反対の足でも、1~6までのステップを同様に行いましょう。

中上級者向けヒップアップエクササイズ4選

1. レッグストレートエクササイズ

引用元:太ももの付け根(腸腰筋)を鍛える、レッグストレート筋トレ

レッグストレートエクササイズは一見すると簡単そうですが、腹筋が必要なので意外とキツいエクササイズです。片足5回ずつ、計10回行うと効果的です。

【鍛えられる筋肉】
腸腰筋

【やり方】

  1. 両ひざを曲げて仰向けに寝て、片足を伸ばします。
  2. 息を吸いながら、反対の足を天井に向かって伸ばします。
  3. 天井に伸ばした足を床に向かって、息を吐きながらゆっくりと下ろします。
    <ポイント>
    早く足を下ろすと、腰を痛めるので注意してください。
  4. 1~3のステップを、反対の足でも同様に行います。

2. ブルガリアンスクワット

引用元:ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットの片足版です。お尻の大きな筋肉から小さな筋肉まで鍛えられるので、ヒップアップ効果を高められます。片足15~20回ほど行うと効果的です。

【鍛えられる筋肉】
大殿筋/中殿筋

【やり方】

  1. 椅子を用意します。
  2. 片足の甲を椅子に載せます。
  3. 両手を腰に添えて、腰を下ろして足を曲げます。
    <ポイント>
    ・曲げた足のひざは、つま先より前に出ないようにしましょう。
    ・足を曲げたとき、太ももが床と平行になるようにしましょう。
  4. 2と3のステップを反対の足でも同様に行います。

3. 片足ヒップリフト

引用元:お尻(大臀筋)、ハムストリング筋トレ!中上級向け片足ヒップリフト

ヒップリフトの片足版です。片足だけを持ち上げるため負荷も高く、ヒップリフトよりもヒップアップ効果があります。

【鍛えられる筋肉】
大殿筋/ハムストリング

【やり方】

  1. 両ひざを曲げて仰向けになります。
  2. ヒップリフトを3回繰り返します。
  3. 息を吐きながら、お尻を持ち上げて片足を天井に向かって伸ばします。
  4. 3の姿勢のまま、息を吸いながら足を床に下ろします。
  5. 3~4のステップを3回繰り返します。
  6. 3~5のステップを、反対の足でも同様に行います。

4. ヒップエクステンション

引用元:ヒップアップエクササイズ

ヒップエクステンションは、四つん這いで片足を上げるエクササイズです。お尻から太ももの筋肉を鍛えられ、引き締まった下半身を手に入れることができます。

【鍛えられる筋肉】
大殿筋/ハムストリング

【やり方】

  1. 四つん這いの体勢になります。<ポイント>
    背中と床が平行になるように体勢を整えましょう。
  2. 息を吐きながら、片足を天井に向かって上げます。<ポイント>膝は曲げた状態で足を上げます。
  3. 元の姿勢に戻ります。
  4. 2~3のステップを5回繰り返します。慣れたら、回数を増やしましょう(目安は10回)。
  5. 反対の足も同様に行います。

「ながら」ヒップアップエクササイズ3選

ヒップアップエクササイズ
続いて、すき間時間にできる「ながら」ヒップアップエクササイズをご紹介します。ながらエクササイズは、ヒップアップエクササイズをする時間を取れないときに有効です。習慣化してしまえば、自然とお尻の筋肉を鍛えられるでしょう。

1. 「寝ながら」ヒップアップエクササイズ

引用元:寝ながら楽々!真ん丸お尻を作るヒップトレーニング

【やり方】

  1. 両足を横に崩して座ります。
  2. 両手のひらを床につけ、体を支えます。
  3. 両足を重ねて、真っすぐ伸ばします。
  4. 上の足を持ち上げ、前→後ろと半円を描くように足を動かします。10回繰り返すと効果的です。
  5. 反対側でも同様に行います。

2. 「テレビを観ながら」ヒップアップエクササイズ

引用元:簡単らくらくお尻引き締めMegDIET#3

【やり方】

  1. 片ひざを曲げながら足を上げます。
  2. 1の状態で、ひざを伸ばしながら足を後ろへ伸ばします。
  3. ひざを曲げながら、元の姿勢に戻ります。
  4. 1~3のステップを数回繰り返します。
  5. 反対の足でも同様に行います。

3. 「歯磨きしながら」ヒップアップエクササイズ

引用元:歯磨きスクワット

【やり方】

  1. かかとをつけたまま、つま先を開きます。
  2. 1の姿勢のまま、両ひざを開きながら曲げます。<ポイント>
    お尻を後ろに引くように曲げると効果的です。
    両ひざはつま先より前に出ないようにしましょう。
  3. 元の姿勢に戻ります。

【14日間ヒップアップエクササイズチャレンジ体験レポート】

プロフィール
年齢 34歳 職業 主婦
身長 152cm 体重 58.9kg
体脂肪率 31.5% 基礎代謝 1,321kcal
BMI 25.71 細くしたい部位・数値 へそ周り:90cm
ダイエットを決意した理由

最近、夫にまじめな顔で「腹出すぎじゃね?」と言われました。何よりショックだったのが、3歳になる息子に、三段腹を「ハンバーガー!」と笑われたこと。これはもうダイエットするしかないと決意しました!

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!産後にもかかわらず、まだお腹に一人いるよね?というほどに立派なお腹周りをなんとか細くしたいです。
2週間と短期ですが、普段運動しないなかで筋トレということで、へそ周りマイナス5センチを目標にしたいと思います。

身体の悩み

太もも(特に前側)が張っていてパンツ選びが大変です。
太るときは下半身から太くなります。
骨盤が広がっているのかお尻が大きく、おばさん体型です。

現在の食生活

子供がいるので、1日三食ほぼ決まった時間にしっかり食べています。
朝食はパンとカフェオレ、昼は週に3回くらいマクドナルドやコンビニ弁当など外食、夕飯はほぼ自炊です。
間食は週に4回くらい。市販のスナック菓子やクッキー、アイスなど。子供がいるとねだられて食べられないので、昼寝している間にドカ食いしてしまいます(ひと袋とか)。

今までやったことのあるダイエット

耳つぼダイエット。3か月くらいだったか施術に通い、食事制限をして、最終的に10kgほど減量しました(耳つぼをしなくなってからも半年ほど食事制限を続けての成果)。
もともと食べることが好きなので、緩やかに食べる量が増えていき、リバウンドしました。。

日常的な運動

子供と広場で遊んだり、家事をする程度です。
子供がいるので、立ったり座ったりが多く、じっとしている時間は短いです。
外出するときは自転車(電動)を使っています。

1. ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1週間目(9/8~9/14)
日付 体重 体脂肪率 おへそ周り数値 食事 初心者向け 中上級者向け ながらエクササイズ
9月8日 朝: 58.9kg
夜: 59.6kg
朝: 31.5%
夜: 31.5%
朝: 90.0cm
夜: 91.0cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
2セット 4セット 3セット
9月9日 朝: 59.5kg
夜: 59.8kg
朝: 31.4%
夜: 31.7%
朝: 89.5cm
夜: 90.4cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
2セット 4セット 3セット
9月10日 朝: 59.2kg
夜: 59.2kg
朝: 31.3%
夜: 32.5%
朝: 89.0cm
夜: 88.0cm
朝:○
昼:○
夜:×
間食:○
2セット 4セット 3セット
9月11日 朝: 59.5kg
夜: 59.8kg
朝: 32.1%
夜: 31.8%
朝: 86.8cm
夜: 88.5cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
2セット 4セット 3セット
9月12日 朝: 59.7kg
夜: 60.7kg
朝: 32.4%
夜: 32.7%
朝: 87.6cm
夜: 88.0cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
2セット 4セット 3セット
9月13日 朝: 60.5kg
夜: 59.5kg
朝: 33.1%
夜: 32.0%
朝: 87.4cm
夜: 89.0cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
2セット 4セット 3セット
9月14日 朝: 59.4kg
夜: 59.5kg
朝: 33.4%
夜: 32.8%
朝: 87.0cm
夜: 86.4cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
2セット 4セット 3セット
【1日目~7日目の感想】 1日目は普段運動していない分、どのエクササイズもきつかった。特にブルガリアンスクワットが!終わった後は疲労でしばらく力が入らなかった。昼に外食してしまったので、逆に増えてしまった。
 
今週は子供の誕生日と自分の誕生日があり、ケーキや外食など食事量がいつもより多かったり、ハイカロリーなものが多かったのでダイエットの効果はいまいちだった。
体重、体脂肪は減らないものの、ウエスト周りには効いてきた気がする。気がするだけかも・・・?
食事制限もしないと体重を減らすのは難しいか。。
 
エクササイズは難易度が間違っている?実際やってみると、ヒップリフト30回よりもレッグストレートエクササイズやヒップエクステンションの方が易しい。簡単な順に
寝ながら→歯磨き→テレビ→片足ヒップリフト→レッグストレート→ヒップエクステンション→ヒップリフト→片足上げ→ブルガリアン
歯磨きしながらスクワットはなかなか難しくて、体を動かすとどうしても手が止まってしまう!笑
 
やっているときはキツイが筋肉痛にはならない。
エクササイズにも少し慣れてきたので来週から2セットに増やしてみようと思う。
【体型の変化】
1日目の写真
1日目の写真1日目の写真1日目の写真
7日目の写真

7日目の写真7日目の写真7日目の写真

ダイエット2週間目(9/15~9/21)
日付 体重 体脂肪率 おへそ周り数値 食事 初心者向け 中上級者向け ながらエクササイズ
9月15日 朝: 59.8kg
夜: 59.8kg
朝: 31.9%
夜: 31.8%
朝: 86.7cm
夜: 87.6cm
朝:○
昼:×
夜:○
間食:○
2セット 4セット 3セット
9月16日 朝: 59.7kg
夜: 59.8kg
朝: 33.0%
夜: 32.4%
朝: 89.0cm
夜: 89.8cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
2セット 7セット 6セット
9月17日 朝: 59.6kg
夜: 60.0kg
朝: 32.7%
夜: 31.8%
朝: 87.0cm
夜: 88.0cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
2セット 7セット 6セット
9月18日 朝: 59.4kg
夜: 59.6kg
朝: 32.4%
夜: 31.8%
朝: 86.5cm
夜: 87.3cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
2セット 7セット 6セット
9月19日 朝: 59.5kg
夜: 59.9kg
朝: 33.0%
夜: 32.4%
朝: 85.5cm
夜: 86.7cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
2セット 7セット 6セット
9月20日 朝: 59.4kg
夜: 59.8kg
朝: 33.0%
夜: 32.5%
朝: 85.3cm
夜: 86.9cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:○
2セット 7セット 6セット
9月21日 朝: 59.6kg
夜: 59.8kg
朝: 31.5%
夜: 31.8%
朝: 86.3cm
夜: 87.2cm
朝:○
昼:○
夜:○
間食:×
2セット 7セット 6セット
【8日目~14日目の感想】 全部のエクササイズを2セットに増やそうとしたが、さすがにできなかったので、比較的易しいものを2セットに増やして継続。
やはり筋肉痛にはならない。筋肉の使い方が正しくないから負荷がしっかりかかっていないのか?
動画も見ながら同じようにやってみていても、やり方が間違っている感じはしない。
 
へそ周りは明らかにすっきりしてきた感じがある。
ただ体重と体脂肪率には効果がないようだ。
やっぱり2週間ではそこまで大きな変化は出ない。
最初きつかったエクササイズがだんだんと楽にできるようになっているので、筋肉はついてきているはず。
 
食生活は先週の誕生日のハイカロリーのものから元に戻ったので、このまま継続していけばもっと効果が出てくるかもしれない。
【体型の変化】
8日目の写真
8日目の写真8日目の写真8日目の写真
14日目の写真

14日目の写真14日目の写真14日目の写真

2. 14日後のヒップアップエクササイズの結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
14日目の写真

細くしたかった部分の変化
ウエスト91.0 cm→87.2 cm

一番気になっていたおへそ周りが3.8cmダウンしました!
パンパンだったお腹が明らかにすっきりしました。
ただ、その分お肉がたれてしまったのでもっと継続していけば引き締まったお腹も夢ではない気がします。
2週間という短い期間としては満足のいく結果になりました。

全体的な見た目の変化
1日目の写真
全体的な見た目の変化
14日目の写真

全体的な見た目の変化
全体的には変化はほとんどない気がします。変化のあった体のラインも服に隠れてしまうからか、誰にも気づかれませんでした。少し残念です。
本人的にはズボンのウエストに少し余裕ができ、下っ腹もへこんだので喜んでいます。張っていたお腹もすっきりし、お尻から太ももにかけても少し締まった感じがします。はみ出していたお尻の下の肉が減り、丸みが出ました。産前の状態に一歩近づいたのがうれしいです!

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
14日目の写真

体重の変化
体重59.6 kg→59.8kg
体脂肪31.5 %→31.8 %

1日目と14日目の記録を比較しました。
体重は2週間の間で結構上下しましたが、最終的にはほとんど変わっていません。
やはり食事制限も同時にやらないと短期間で結果を出すのは難しいと感じました。
お腹にも効くエクササイズが多いので便秘気味の人にはお通じ改善の効果があるかもしれません。
もともと毎日1、2回お通じがあるので、そこは変わりませんでした。
出る量も変化はなかったので、体重には影響しませんでした。
エクササイズで筋肉がつくので、体重が重くなってしまうのは仕方がない気がします。
もっと継続していけば脂肪が燃焼していく方が勝って体重が減るのかなと思います。

ダイエット以外の変化

体重測定とエクササイズをやることが習慣になりました。
今までは強制力がなく自己管理だったので、三日坊主でダイエットも続かなかったのですが、今回のチャレンジでは確実にやらなければならない状況になり、エクササイズがと体重測定が習慣化してきました。

自分の頑張り度

自己評価としては80%くらい。
ダイエットとしてはやはり食事に気を使うべきだったかなというのが一番の反省点です。ただ、まったく運動の習慣がなく、ダイエットも三日坊主だったのに、最後までやり遂げられたことは評価してもいいのかなと思います。
やはりおへそ周りの数値が目に見えて減ってきたので、もっと頑張ればもっと減るかも!というのがやる気につながりました!

これからヒップアップ エクササイズ ダイエットをやる人へのアドバイス

筋力を使うので、食後に行うと血流の関係で気分が悪くなる可能性があります(私がそうでした)。
エクササイズの後に、使った部分を伸ばす軽いストレッチを行うとその後が楽になります。

ヒップアップ エクササイズ ダイエットの感想

2週間だけでは大きな成果は出にくいというのが正直な感想です(特に体重)。
とはいえ、実際に多少なりとも効果があったのでやってよかったと思います。
ヒップアップエクササイズをやったことで、お尻に少し丸みが出たり、太ももの裏側がすっきりし、効果を実感できました。相乗効果で、気になっていたウエストも締まったので万々歳です!自分としては体重よりも、見た目を重視していたので、今回の結果は納得のいくものになりました。エクササイズ自体は今後も継続していくつもりです。自分なりに調べて、もっとウエストに効くエクササイズも追加してみたいです。

ヒップアップのために日頃心掛けたいこと

ヒップアップのためには、ご紹介したエクササイズを実践するだけでなく、日頃の何気ない行動の中でもお尻を鍛えることを意識しましょう。具体的には、次のことを心掛けると効果的です。

常に正しい姿勢を意識する

ヒップアップエクササイズ
お尻が垂れないようにするには、立っているときも歩いているときも、常に正しい姿勢を意識することが大切です。ここで、基本の姿勢と正しい歩き方を解説しましょう。

基本の姿勢

自分が正しい姿勢をとれているかは、簡単にチェックできます。

まず、壁に体をつけて立ってみてください。このとき、頭・肩・お尻・ふくらはぎ・かかとの5点が壁についているかを確認してみましょう。キツく感じる場合は、普段正しい姿勢をとれていないといって良いでしょう。立つときは、この壁に体をつけて立ったときの状態をイメージしましょう。

正しい歩き方

基本の姿勢ができるようになったら、その姿勢を基準に正しく歩く意識をしましょう。歩き方を変えるだけで、ヒップアップも期待できます。

正しい歩き方のポイントは、次の3つです。

  1. 胸を張り、体の重心をやや後ろにする。
  2. 後ろ足を意識しながら、肩幅ほどの歩幅で歩く。
    ※後ろ足を意識しながら歩くことで、お尻の筋肉が使われるようになります。
  3. かかと→足裏→つま先の順で着地する。

ウエストと太ももを引き締める

ヒップアップエクササイズ
ヒップアップは、ただお尻の筋肉を鍛えれば良いというわけではありません。
全体的にキレイなお尻を作るには、お尻周辺のウエストや太ももの引き締めも必要です。

まずはヒップアップエクササイズを実践し、ヒップアップを実現できたらウエストや太ももの引き締めエクササイズに取り組みましょう。
持ち上がったヒップを保つことができますし、美しく引き締まったボディラインを手に入れることができます。

まとめ

いかがでしたか?

ヒップアップは年齢に関係なく、お尻の筋肉を鍛えることで実現できます。

いつまでも女性らしいボディラインでいるためにも、ここでご紹介したヒップアップエクササイズを実践してみてくださいね。

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