【管理栄養士監修】枝豆はお酒の相棒だけにアラズ!枝豆ダイエットの方法とは?

枝豆

これまでお酒のおつまみのイメージだった枝豆がダイエットに効果的なんて、興味深いと思いませんか?

実は、あの緑色の小さな粒の中に、ダイエットに効果的な栄養がギュッと詰まっているのです。
最近では、芸人のまぁこさんが97キロから最終的に48.6キロになった劇的なダイエットに取り入れていたとして、注目を集めるようになりました。

今回は、枝豆のダイエット効果、ダイエットへの活用方法、そして失敗から学ぶ枝豆ダイエットの失敗談もあわせてご紹介します。

この記事が、これから枝豆でダイエットをしたいと思う方にとってダイエットのハードルを少しでも下げることができればとても嬉しいです。

●枝豆でダイエット?の裏側

枝豆

これまで、さまざまな単品ダイエットが世に出ていました。バナナ、リンゴ、ヨーグルトなどなど。
今回ご紹介する枝豆がどうダイエットに結びつくのか、このことからまず、一つずつ紐解いてみたいと思います。

○枝豆の成分

枝豆は、若い大豆です。つまり大豆が未成熟の状態で収穫された豆のことを言います。
熟して肌色の大豆になる前に茎ごと切りとって収穫します。さやがついたまま茹でて、中に入っている実だけを取り出して食べるのが一般的です。また、枝豆は豆と野菜の両面の性質を持つことも特徴で分類としては緑黄色野菜の仲間に含まれています。

枝豆の成分は次のようなものが含まれています。

  • ビタミンB1
    胃の中の消化液を助け、体内の糖質をエネルギーに変えます。スタミナが足りないな、というときのお助け成分でもあります。
  • たんぱく質
    枝豆を始めとする豆類は、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質の素となるアミノ酸の中で、メチオニンと呼ばれるアミノ酸には、アルコールを分解して肝機能の働きを助けます。
  • オルニチン
    アミノ酸の一種で疲労回復効果や栄養素の代謝を助ける働きがあります。よく知られているのは、二日酔いの救世主であるシジミに多く含まれているということですが、実は、枝豆にも多く含まれています。またオルニチンには、成長ホルモンの分泌を促す作用がもあり、アンチエイジングにも効果的です。
  • 鉄分
    女性に不足しがちな栄養素の一つである、鉄分が多く含まれています。
    特にダイエット中の方、妊産婦の方はヘルシーな枝豆で鉄分が補給することができるのでおススメです。
  • カリウム
    体内の余分な水分や塩分を排出する作用があります。利尿効果があり、むくみ改善効果が期待できます。
  • ダイズサポニン
    内臓脂肪を減らしたり、肝機能を改善したりする働きがあります。
  • レシチン
    脂肪代謝を高めるレシチンは、脂肪を燃焼させたり、体内の老廃物を排出したりする作用があります。

○枝豆のダイエット効果

ここまでで、枝豆にはダイエットサポートに有効な栄養素が入っていることが、ご理解頂けたと思います。しかし、これだけではありません。

  • 低カロリーである
    枝豆には、たんぱく質や大豆サポニン、レシチンなどのダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれ、ダイエットの強い味方となります。また、それだけでなく枝豆は“低カロリー”でヘルシーなので、ダイエットに最適な食品と言えます。
    茹でた枝豆は、100gあたり134kcal、冷凍枝豆は159kcalです。
    多少冷凍枝豆の方がカロリーが高めになりますが、大きなカロリーの差にはなりませんので忙しい時は冷凍を使うなど工夫して選ぶようにしましょう。
  • 枝豆は、間食におススメ!
    枝豆を間食のお供にすると、高糖質、高カロリーの間食を避けることができます。間食は、ダイエットに大敵であると考える方も多いと思いますが枝豆は、ヘルシーで低カロリーなので、ダイエット中の間食におススメです。

○枝豆が持っているその他の効果

美肌の女性
  • 美肌効果
    枝豆に含まれるオルニチンという栄養素は、成長ホルモンを促す効果があるので代謝が良いお肌、強いお肌作りの土台を作ってくれます。成長ホルモンの分泌が多くなると細胞にしっかり栄養がいきわたるので、肌が若々しく保つことができます。
  • 便秘解消
    枝豆は、不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分を吸収すると膨らむ性質を持ちます。腸内で便のカサを増やすことで、腸のぜん動運動を促し便秘を予防します。

●枝豆ダイエットの方法

○キーワードは間食として、もしくは食前に食べる!

三食のうちの一食を枝豆に、といった方法はおススメしません。それでは、枝豆をどのように使ったら、ダイエットに効果的なのでしょうか?
それは「間食」に利用するという方法です。つまり、こんなイメージです。

おやつのイラスト

↓ ↓ ↓ ↓

枝豆

しかしながら、普段から間食しない方が、わざわざ間食として枝豆をプラスしてしまうと、カロリー増につながります。もし、間食する習慣がない場合は枝豆を食前に食べることで、その後の食事の量を減らすことが可能なので自然とダイエットにつながります。

さらに、枝豆をよく噛んで満腹中枢を刺激しておくとドカ食いを防止することができます。枝豆を食前によく噛んで食べ、満腹感が出たら軽めの食事を摂ると十分なダイエット効果が期待できます。

〇 食事の中に枝豆を摂り入れる

間食をあまりしない方には、食前に食べることをおススメしましたが、他に食事の中で枝豆を摂り入れるのも効果的です。例えば、肉料理や揚げ物などの高カロリーのおかずの代わりに枝豆を使ったおかずをプラスすると
いう方法です。これにより大幅にカロリーを減らすことができます。ハンバーグの肉に枝豆を入れて、肉の量を減らすのも良いでしょう。
工夫しながら枝豆を食事の中に摂り入れるようにしましょう。

○一日に食べる量

一日に枝豆を食べる量はおおよそ100gを目安にすると良いでしょう。
この量は枝豆のさやの重さを含めた量で、30個程度を意識すると分かりやすいかと思います。枝豆は低カロリーで低糖質といっても食べすぎるとカロリーオーバーにつながります。量を守って食べるようにしましょう。

※塩分を控えめに
現代の食生活は塩分過多の傾向にあります。そこへプラスして、塩気のある枝豆を食べると、体内の塩分量はオーバーしてしまうことになります。塩分過多は、むくみの原因にもなります。あらかじめ塩分が付いた枝豆の場合、水に浸けて塩抜きをしてから食べることがおススメです。

○筋トレをプラス

高たんぱく質の枝豆を食べたら、筋トレをプラスさせましょう。効率よくエネルギーを消費して、質の良い筋肉を作ることができます。
ダイエットに効果的な筋トレは、体の中の大きな筋肉を使うことです。より多くのエネルギーを消費させて、代謝をアップする助けとなります。背中の筋肉や太ももの筋肉などの大きな筋肉を使うスクワットやバックエクステンションといった筋トレが特におススメです。

★冷凍食品を有効に活用
枝豆の旬は夏、大体6月から9月までです。この時期に、ご自身で新鮮な生の枝豆を茹でて冷凍保存するのも良いですが、手軽に入手出来てリーズナブルな市販の冷凍の枝豆を使うのもおススメです。
さまざまなメーカーやお店のプライベートブランドがありますので、お好みのものを見つけて冷凍庫にストックしておくと良いでしょう。
後ほど、おすすめの冷凍枝豆もご紹介します。

ここまで、枝豆ダイエットの基本的な方法をご紹介しました。どこでも手に入れることができ、食べ方も簡単な枝豆でダイエットができるのであれば、ダイエットへのハードルが一気に低くなったのではないでしょうか。
ここで少し余談ですが、枝豆の美味しい茹で方についてご紹介します。

★枝豆の美味しい茹で方

枝豆

枝豆の旬の時期に、茹でたてを食べるのは最高です。美味しい茹で方を知っていれば、ダイエットにも前向きになれるのではないでしょうか。
美味しい茹で方のポイントは次のとおりです。

  • 新鮮なうちに茹でる
  • 沸騰しているお湯で茹でる
  • 枝から切り落とす際、さやの両端を少し切っておく
  • 少し固めに茹で上げ、余熱で好みの硬さに仕上げる
  • 冷水をかけない
  • すぐに食べない分は、素早く冷凍処理を

★茹で枝豆に飽きたら焼き枝豆
茹でた枝豆をそのまま食べることに飽きたら、さやのまま、トースターに並べ入れて、焦げ目がつくまで焼いて食べると、また、違った味を楽しむことができます。香ばしくておススメです。魚焼きグリルやフライパンなどでも手軽に作ることができます。

枝豆ダイエットは茹で枝豆だけでなく、焼き枝豆などもチョイスし、楽しみながら行うことができるので、簡単で、継続しやすいダイエットと言えます。ただ、実際に枝豆ダイエットを経験した方の中には、残念ながら成功することができなかった方もいます。

●枝豆ダイエットの失敗例から学ぶ

巷では、ダイエットの成功例はよく目にするものの、失敗例はあまり見たことがありません。ここでは、失敗例をいくつかご紹介し、それらの失敗例から成功するポイントを学ぶことにしましょう。

○失敗例

(30代 女性 なかなかの脂肪さんの場合)
もともと枝豆は大好きで、必ずと言っていいほど冷凍庫に入っているものです。この枝豆を使ったダイエット方法があると聞いた時は「これだ!」と思い、早速始めることに。スーパーで大量に枝豆を買ってきて、毎日ひたすら枝豆を食べ続けました。始めは痩せ始めるまで時間がかかるのかな、と思いそのままでしたが、2週間食べても、一向に減らず・・・。ここで気づきました。間食に使うことを・・・。○○ダイエットと聞くと、よく方法も確認せずにただひたすら食べてしまい、結果は、散々でした。あらかじめ正しい方法を確認することと、ポイントを把握しておくべきでした。
(40代 女性 ダイエットオリンピックさんの場合)
枝豆ダイエットなんて簡単!、と思っていました。枝豆ダイエットの成功例を見てみると、自分でもできるかも、という自信が持て、今までのどのダイエット方法よりも、かなり自信を持ってスタートさせました。が、しかし・・・。塩分が盲点でした。市販の冷凍枝豆をそのまま食べてしまい、結果、体重が減るどころかむくみが酷くなり、大変な目に遭いました・・・。失敗に気づいて、塩分や食べる量等、ポイントに気をつけながら、再スタートし、今では半年間で4キロの減量に成功しました。ポイントに気をつけるかつけないかだけで、こんなに違うのですね。これから枝豆ダイエットをされる方は、是非、ポイントを押さえて始めていただきたいです。

○失敗例に共通すること(塩分、量など)

さて、これらの失敗例の共通点はなんでしょうか。
一つ目は、食べる量にあります。枝豆はヘルシーだからと沢山食べてしまっては意味がありません。むしろ食べすぎて逆効果になってしまいます。枝豆(大豆)は『畑のお肉』と言われるほど、高たんぱく質な食品です。たんぱく質は満腹感を高めてくれますが、それでもおいしくてつい食べ過ぎてしまう危険性もあります。あらかじめ量を決めてから食べるようにしましょう。
二つ目は塩分のコントロールです。塩分は、食欲を増進させる危険性と同時に、むくみの原因にもなります。塩分の摂りすぎは、ダイエットにも悪影響を及ぼす以上に、健康にも良くありません。。

また枝豆ダイエットは、簡単ですが、きちんとポイントを押さえておくことが大切です。よく理解せずになんとなく実践してしまうと逆に太ってしまうということもあるので注意しましょう。

●おススメ冷凍枝豆

○味の素 塩ゆでえだまめ

冷凍枝豆

画像出展元:https://www.ffa.ajinomoto.com/products/detail/id/26

抜群の安定感がある味の素の冷凍食品の中でも不動の人気を誇っている枝豆です。自社管理農場で責任を持って製造しているところに、ブランドへの信頼があります。

○東洋水産 塩ゆで枝豆

冷凍枝豆

画像出展元:https://www.maruchan.co.jp/products/search/3072.html

インスタント食品だけかと思いきや、冷凍枝豆業界の中でも話題の東洋水産(まるちゃん)の枝豆です。台湾産の枝豆を、徹底した品質管理の下、絶妙な茹で加減の枝豆に仕上げています。

○セブンプレミアム 香り枝豆 塩味

冷凍枝豆

画像出展元:https://7premium.jp/product/search/detail?id=2603

食べきりサイズで粒が大きいと口コミでも高評価の枝豆です。買い忘れても、コンビニで購入できるというのはメリット大です。

○トップバリュ 北海道十勝産 塩味えだまめ

冷凍枝豆

画像出展元:https://www.topvalu.net/items/detail/4549741413480

トップバリュシリーズは、表面にカロリーだけでなく、たんぱく質やナトリウム(塩分)といった成分表示があるのが親切です。昼、夜の寒暖差が大きい十勝で育った枝豆を旬の時期に冷凍し豆の風味がしっかり味わえるのが特徴です。また、自然解凍でもOKな商品なので、夏場のお弁当の保冷としておかずの一品にプラスするのもおススメです。

巷には様々なブランドの冷凍枝豆があるので自分好みの枝豆を見つけながらダイエットを続けていく、というのも意外と楽しく、長続きするポイントかもしれません。

●枝豆ダイエットまとめ

○ポイント

  • 枝豆ダイエットとは、高たんぱく質で食物繊維が豊富な枝豆を食べることによって行うダイエット方法です。
  • 枝豆を間食で食べることによって、高糖質、高カロリーのスイーツといったものの間食を減らすことで、1日の総カロリーを減らすことができるダイエットです。
  • 間食を普段しない方は食前に枝豆を食べることで、その後の食事の量を減らすことが可能です。また高カロリーの肉料理や揚げ物などを枝豆に代えることで全体のカロリーを抑えることができます。
  • むくみの原因になる塩分に注意しましょう。冷凍枝豆は、塩分がどのくらい含まれているかチェックしてから購入するようにしましょう。

枝豆ダイエットは、本当に簡単な方法でダイエットを成功させることができます。海外のセレブが愛用しているスーパーフードや高額な酵素も必要ありません。この手軽さが、おススメポイントとなります。
枝豆を見て、キンキンに冷えたビールを思い出すのは、筆者だけではないはずです。しかし、ダイエット中は、ビールはさておき、枝豆をダイエットのお友達と心得、健康的で、ストレスフリーなダイエットを是非、成功させましょう。

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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