【管理栄養士監修】グルテンフリーダイエットの効果とは?グルテンフリーで痩せる理由を徹底解明!

グルテンフリーダイエットの効果とは?グルテンフリーで痩せる理由を徹底解明!

スーパーモデルやアスリートなどが行っているダイエット法の一つが「グルテンフリーダイエット」です。
グルテンを含む食べ物を避けることでダイエットができるというもので、

グルテンを含む食品以外(お米など)は食べてもOK!というシンプルなダイエット法です。もし効果があるのであれば試してみたい方も多いのではないでしょうか。

今回はグルテンフリーダイエットをやってみよう!という方向けに詳しいやり方をお伝えしたいと思います。

しかしながら、グルテンフリーダイエットは効果がない。という意見もあります。
確かに現段階ではグルテンフリーダイエットの効果はハッキリと解明されていませんが、グルテンフリー生活を行うことで健康や美容にも良い効果が期待できる理由がきちんとあります。
まずはグルテンフリーダイエットのやり方や効果、おススメレシピなどの知識を得、自分に合ったダイエット法なのか試してみると良いでしょう。

ダイエットが成功しさらに健康でイキイキとした生活が送れますように、この記事が参考になれば幸いです♪

1 グルテンフリーダイエットとは?

欧米では、すでにスタンダードなダイエット法として広まっているグルテンフリーダイエットですが、日本ではまだまだ認識度は低いダイエットに入ると思われます。
グルテンフリーダイエットとはいったいどのようなものなのでしょうか?

1-1グルテンって何?

1-1 グルテンって何?

グルテンとは小麦やライ麦などの穀物の胚乳に含まれているたんぱく質の一種で、
グルテニンとグリアジンが水分を吸収すると結合してグルテンとなります。

つまり、小麦粉に水を含ませるとグルテンは生成されます。
うどんのモチモチとした食感や、パンやケーキをふっくらと膨らむのはこのグルテンの性質によるものです。

2 グルテンフリーダイエットは効果あるの?

グルテンフリーダイエットは効果がないとの意見もあり、その効果は賛否両論となっています。

果たしてグルテンフリーダイエットに効果はあるのでしょうか?

2-1 グルテンフリーダイエットの始まりときっかけ

グルテンフリーダイエットは元々ダイエット法として生まれたものではありません。

グルテンを含む小麦などを食べることで腸に炎症が起きる病気(セリアック病)や小麦アレルギーの人の症状改善のための食事療法として取り入れられていました。

2-1 グルテンフリーダイエットの始まりときっかけ

しかし実際にグルテンフリーを行った方の多くに、中性脂肪が減る、便秘が解消されるなどのダイエット効果が見られたため、グルテンフリーはダイエットに効果的と言われるようになりました。

モデルのミランダ・カーやシンガーのレディ・ガガ、テニス選手のノバク・ジョコビッチなどが行ったところ、健康的に痩せることができた、体調が良くなり試合の成績が良くなったなどグルテンフリーダイエットで成功したことから、疾患治療のためだけでなくダイエット法として取り入れられるようになりました。

2-2 グルテンフリーダイエットと疾患の関係

グルテンフリーが効果的とされる疾患は主に3つあります。先ほど少し触れましたが、ここで詳しくご説明します。

【セリアック病】

セリアック病はグルテンに対する自己免疫疾患です。グルテンを含むものを食べると体の免疫機能が過剰反応し、抗体を作り、作り出された抗体が小腸の粘膜を傷つけ炎症が起きます。
小腸の粘膜が傷つくことで栄養の吸収が阻害され、体に様々な症状を引き起こします。

セリアック病の主な症状
腹痛・下痢・食欲不振・栄養失調・貧血・疲労感・倦怠感・精神不安 など

セリアック病

このセリアック病に有効とされるのがグルテンフリーです。症状の重篤度によって異なりますが、グルテンを摂取しないことで免疫機能の改善が期待できます。

実際にセリアック病の方がグルテンフリーを行うことで、数ヶ月~数年で抗体レベルが改善したケースも少なくありません。

【小麦アレルギー】

小麦アレルギーとは、小麦に含まれるたんぱく質にアレルギー反応を起こすもので、セリアック病のグルテン(たんぱく質)に免疫が過剰に反応する疾患とまた別のものになります。小麦アレルギーは、食物アレルギーで多い卵、牛乳に続いて3番目に発症率が高いアレルギーです。
また、小麦以外にもたんぱく質の構造が似ているライ麦や大麦などでも症状を起こしてしまう方もいます。

小麦アレルギーはアナフィラキシーショックを引き起こすこともありますので注意が必要です。

小麦アレルギーでは、グルテンフリーによってアレルギー症状を防ぐことができるといえます。

【グルテン過敏症】

他に、セリアック病にも小麦アレルギーにも当てはまらないグルテン過敏症という疾患があります。グルテン過敏症は、自己免疫疾患でも、アレルギー疾患でもありませんがグルテンに対して体が反応してしまい、慢性の疲労感、下痢、便秘、肌荒れなどが起きてしまう疾患です。
セリアック病や小麦アレルギーのような強い症状がないため、グルテン過敏症の多くの方は過敏症だと気づかずに生活していると言われています。

グルテン過敏症

グルテン過敏症の症状

  • 肌荒れ
  • イライラや不安など精神が安定しない
  • 疲れやすい
  • 頭痛が起こりやすい
  • 頻繁な下痢や便秘
  • 関節の痛み

グルテンフリーを行うことで上記の症状が改善されるのであれば、グルテン過敏症の可能性が高いです。

2-3 グルテンフリーダイエットで症状改善

セリアック病、小麦アレルギー、グルテン過敏症の方がグルテンフリーを行うことで症状が改善される他、栄養の消化吸収が良くなる、下痢や便秘が改善されるなどにより体自体のエネルギー代謝が良くなり、健康的に痩せ体質を作ることが期待できます。

2-4 健康な人でも効果アリ?

グルテンフリーはグルテンを摂取することで何らかの弊害が起こる方に治療の面でとても有効と言われています。

もちろん体調が良くなることで代謝がスムーズになり、結果的にダイエットの効果がアップすることができます。
グルテンフリーを特に疾患がない健康な方が実践すると、ダイエット効果が期待できるのでしょうか?!

その答えはズバリ!

「健康な人にも効果アリ!!」

「健康な人にも効果アリ!!」

その理由については次章「グルテンフリーダイエットの効果」でじっくりと説明いたします。

3 グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーを行うことで痩せるメカニズムは医学的にはまだ解明されていません。
しかし多くの方がグルテンフリーダイエットで健康的に痩せることに成功しています。

グルテンを摂らないことでなぜ痩せることができるのでしょうか?グルテンフリーダイエットを行うことで以下の効果が期待でき、その結果ダイエット成功へ自然とつながると考えられます。

3-1 食欲を抑える

グルテンを生成する素となっているグリアジンには食欲増進作用があると言われています。
グルテンフリーにすることでグリアジンの食欲増進作用が起こらなくなり、食欲を抑えることができます。

また、小麦粉は炭水化物を多く含んでいますので、エネルギーとして使われなかった炭水化物は脂肪になってして蓄積されてしまいます。小麦製品を食べることを控えることで、自然と炭水化物の摂り過ぎを防ぐことができるのでダイエット効果が期待できます。

また、小麦粉を原料としたパンやスイーツはふんわりと柔らかく食べやすいので、
咀嚼の回数が少なくなります。よく噛むことは、満腹中枢は刺激するので肥満を予防することができますが、パンなどは噛む回数が少ないため、満腹中枢が刺激されずどんどん食べてしまうことになります。

その結果、必要以上に炭水化物を摂ってしまい、脂肪として蓄積してしまうというケースも多いです。

従ってパンやスイーツの代わりに、ごはんや、硬い煎餅に変えることで自然と咀嚼回数が増え、少量でもお腹がいっぱいと感じることができるのでグルテンフリーにし食事を少し変えるだけでもダイエット効果があると言えます。

3-2 脂質・糖質の摂り過ぎを防ぐ

3-2 脂質・糖質の摂り過ぎを防ぐ

グルテンを含む小麦を使った加工品には脂質・糖質を含むものが多いです。
パンや洋スイーツはバターや砂糖を多く含みますし、フライなどの揚げ物は油がたっぷりと浸み込んでいます。

グルテンを含む小麦を使った加工品を避けることで、自然と脂質や糖質の摂取量をカットすることができます。その結果、体に脂肪がつきにくくなり、ダイエットも成功することができます。

3-3 空腹を抑える

ごはんとパンでは消化吸収に違いがあります。

パンの原料となる小麦粉はすでにかたい殻を取り除き、粉末状になっています。そのため消化されやすく体への吸収スピードも速いので、空腹感が感じやすくなります。

ごはんは粒々のため消化に時間がかかるので、吸収スピードも遅く腹持ちがパンよりも良く空腹を感じにくくなります。

従って、グルテンフリーによって主食をごはんにすることで空腹を抑え、間食を防ぐ効果が期待できます。

3-4 血糖値の急上昇を抑える

3-4血糖値の急上昇を抑える

食事をすると血液中の糖が増えます。いわゆる血糖値が上がります。
そして、食後の血糖値の上がり方を示すものがGI値と呼ばれるものです。

GI値70以上(高GI食品)・・・ベーグル、ロールパン、食パン、コーンフレーク、餅
GI値56~69(中GI食品)・・・うどん、フランスパン、ライ麦パン
GI値55以下(低GI食品)・・・蕎麦、スパゲッティ、オートミール、オールブラン

GI値が高いものほど食後の血糖値が急上昇しやすい食品です。
血糖値が上がると糖を分解するためにインスリンが分泌され脂肪を合成します。
そのため血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌してしまうと、脂肪を合成され肥満に繋がります。

脂肪を蓄積しないためには血糖値を急上昇させないことが大切です。
そのためには高GI食品を避ける必要があります。
ベーグルや食パンは高GI食品に分類されているため、血糖値が上がりやすい食品です。

グルテンフリーダイエットではグルテンを摂るのを控えますが、もし食べるのであればフランスパン、ライ麦パン、麺であれば小麦粉が原料ですが、低GIのスパゲッティなどもたまに取り入れても良いでしょう。ただし、スパゲッティは比較的カロリーが多くなりがちなので毎日は控えるようにしましょう。

3-5 おかずの違い

主食をパンかごはんかにすることによっておかずも変わります。
ごはんには焼き魚や納豆、味噌汁、漬物などがよく合います。
一方、パンの場合は目玉焼きやソテー、シチューなどが合います。

パンのおかずは必然的に油を使ったものが多くなります。そのためついつい脂質を多く摂り過ぎてしまいます。

ごはんに合うおかずはシンプルで油を使わないものが多いです。
加えて納豆やみそ汁、漬物などは発酵食品で、乳酸菌や酵素をたっぷりと含んでいますので腸内環境が整い、ダイエットの敵となる便秘を解消することができます。

本来日本人が欧米に比べて肥満が少ないのは、ごはんを中心とした低脂質の食事のためと言われています。
最近は食の欧米化によって肥満率も上がっていますが、食事を和食に変えることで脂質の摂り過ぎを防ぐことができるので、グルテンフリーの食生活を取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。

3-6美容・健康効果

3-6 美容・健康効果

グルテンフリーダイエットを行うことで以下の効果もあると言われています。

  • 美肌、美髪
  • むくみの解消
  • アンチエイジング
  • 疲労改善
  • 精神安定
  • 生活習慣病予防、改善
  • アレルギー症状の予防、改善

私たちの体は食べたものによって作られています。美容と健康のためには脂質、糖質の摂り過ぎを防ぎ、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

グルテンフリーダイエットを行うことで美容や健康へも効果が期待できバランスが良い食事を摂る習慣が自然と整えることができます。

4 グルテンフリーダイエットのやり方

4 グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットはその名の通りグルテンを含むものを控える、もしくは食べないダイエット法です。

グルテンは小麦、大麦、ライ麦といった麦類に含まれています。これらを原材料とした加工品も避けるようにします。糖質制限ダイエットと同じに思えますが、糖質を含むものを全て除去するのではありません。

小麦などのグルテンを含むもの以外は食べてもOK。お米やイモ類などはグルテンを含んでいないため食べても大丈夫です。

4-1 食べて良いもの・食べてはいけないもの

パンやうどんなどは小麦が原材料のため食べてはいけないものだということはわかりやすいと思います。しかし小麦を含むものは意外と身近に多くあります。
グルテンフリーダイエットで食べて良いものと避けたほうが良いものを知っておきましょう。

【食べて良い食品】

ごはん・餅・イモ類・野菜類・肉、魚介類・豆類・フルーツ・乳製品・コーヒー・紅茶・麦を原料としていないアルコール類

【食べてはいけない、もしくは控える食品】

パン・パスタ・うどん・ラーメン・ピザ・餃子の皮・ケーキやクッキーなどの洋菓子・揚げ物の衣

【気を付けたいもの】

蕎麦・味噌・醤油

4-1 食べて良いもの・食べてはいけないもの

お蕎麦には小麦を含むものもあります。食べるのであればそば粉100%の十割蕎麦がおススメです。味噌は麦を原材料としていない豆味噌、米味噌などを使うと良いでしょう。
醤油も種類によっては小麦が含まれているものもあります。豆が原料のたまり醤油を使うようにしましょう。

4-2 行う期間

グルテンフリーダイエットは即効性のあるダイエット法ではないため、すぐに効果は感じられないかもしれません。
まずは2週間続けてみましょう。2週間ほど続けることでダイエット効果があると感じることができてきます。

2週間続けてみて、体調が良い、もう少し体重を減らしたいという場合はさらに2週間続けてみても良いでしょう。

5 グルテンフリーダイエットは食物繊維を多く摂ろう

5 グルテンフリーダイエットの注意点

小麦粉は意外と食物繊維が豊富です。精白米が100gで約0.3gの食物繊維を含むのに対し、小麦粉(強力粉1等)は約2.7g含んでいます。

そのため普段の食事でパン食から、ごはん食にした場合バランスが整っていない食事を続けると、食物繊維が不足しやすくなります。ごはん食に変えた時にバランスが良い食事を摂ることをこころがけましょう。特に食物繊維はしっかりプラスするようにしましょう。

食物繊維不足は腸内環境を悪くし、便秘を引き起こしたり代謝が悪くなったりして痩せにくい体質になってしまいます。

従って、グルテンフリーダイエット中は食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

【おススメ食材は玄米・豆類】

【おススメ食材は玄米・豆類】

玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含んでいます。

また豆類は水溶性、不溶性、両方の食物繊維が豊富に含んでいます。豆類も積極的に食べましょう。
納豆や豆味噌などは発酵食品のため乳酸菌も含んでいます。乳酸菌は腸内環境を整える作用を持っているため、しっかり摂るようにしましょう。

6 小麦粉を使わないグルテンフリーレシピ

小麦粉を使わなくてもボリュームたっぷりでお腹がいっぱいになるレシピをご紹介します。

6-1 米粉で代用

6-1 米粉で代用

小麦粉を使う食品は多く、まったくパンを食べない、スイーツも食べからダメ、は辛いものです。
そんな時は、小麦粉の代わりに米粉を使いましょう。
餃子の皮やお好み焼きやチヂミ、ホットケーキなども米粉を使えばいつも通り食べることができます。

6-2 米粉と豆乳のホワイトソース

(約2人分)

  • 米粉・・・大さじ1
  • 豆乳・・・200ml
  • 粉末コンソメ・・・小さじ1
  • 塩、こしょう・・・適量

材料を全てフライパンに入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜます。
弱火にかけ焦げないようにじっくりと火にかけとろみがついたら完成です。

グラタンやドリア、ホワイトシチューなどいろいろな料理に使えます。
牛乳、バターも使用していないためとてもヘルシーです。

6-3 米粉麺のフォー

6-3 米粉麺のフォー

(約2人分)

  • 米粉麺・・・200g
  • 鶏むね肉・・・150g
  • もやし・・・80g
  • 玉ねぎ(薄くスライスしたもの)・・・40g
  • ナンプラー・・・小さじ3
  • 塩・・・小さじ1/2
  • ライムまたはレモン・・・1/4個分
  • パクチーお好みの量
  • ◆水・・・1ℓ
  • ◆鶏がらスープの素・・・大さじ1
  • ◆料理酒・・・大さじ1
  • ◆鷹の爪・・・1本

米粉麺は水に約10分浸けておきます。
鍋に◆と鶏むね肉を入れ約1分間茹でた後、鶏肉を取り出し薄くスライスします。
◆の入った鍋にナンプラー、塩を加え、もやし、玉ねぎをいれサッと火を通したあと取り出します。
◆に米粉麺を入れ柔らかくなるまで煮込みます。
深めの皿に米粉麺とスープを移し、具材をトッピングします。
食べる直前にライムを絞り、パクチーを添える。

麺類が食べたい時はフォーがおススメです。具材に決まりはないため好きものを使ってOKです。鶏肉の代わりにエビやイカなどの魚介類、牛肉や豚肉を使っても良いでしょう。
野菜も好きなものをしっかり乗せると栄養バランスも良くなります。

6-4 米粉のクッキー

6-4 米粉のクッキー

(20~25個分)

  • 米粉・・・100g
  • ベーキングパウダー・・・小さじ1/2
  • 砂糖・・・30g
  • バター・・・30g
  • 水・・・30ml
  • バニラエッセンス・・・少々

ダイエット中でもたまには、砂糖が入ったお菓子は食べたいものです。そんな時は、米粉を使ったクッキーがおススメです。

バターは室温に戻し、ボールに入れ滑らかになるまで混ぜます。
他の材料もボールに入れ、生地がまとまるまで手でこねます。
スプーンなどを使い、丸めて平たくし、天板の上に敷いたクッキングシートの上に並べおきます。
180℃で予熱したオーブンで約15分焼いたら完成です。

好みで生地に中に刻んだチョコや紅茶の葉、ナッツ、ドライフルーツなどを入れてもOK。
チョコレートを使う場合は、カカオ70%以上のものを使うと良いでしょう。高カカオチョコレートには、抗酸化作用が強いカカオポリフェノールが多く含まれるので体の錆びつきを防ぎます。

7 まとめ

グルテンフリーダイエットを行うことで、カロリーカット、栄養バランスが整うなど食生活を改善することができます。
小麦粉を摂り過ぎているなぁ・・・と感じる方はグルテンフリーダイエットを実践してみることをおススメします。

7 まとめ

また、グルテンフリーダイエットを行うことで体調が良くなり、健康的な生活を送れるようになる方も少なくありません。
一つのダイエット法、そして健康法としてグルテンフリーダイエットを選んでみてはいがでしょうか?

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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