【管理栄養士監修】えのきで便秘やダイエットをサポート♪その効果的な食べ方とは?

えのきダイエット

女性がなりやすい症状といわれているのが、便秘です。その理由の1つに、女性はダイエットのために偏った食事をしたり、食事を制限したりすることが多くなるため、便がうまく排出されなくなることが挙げられます。
便秘になると、お腹が張ってぽっこりとしてしまいます。特に肥満体質ではない場合、便秘になったことで太って見えてしまうのは嬉しくないことです。
便秘を解消させる方法として、便秘に効く食品を摂ることが推奨されます。そんな食品の中でおすすめしたいのが、きのこ類の1つである「えのき」です。なぜなら、えのきには便秘改善効果のある食物繊維が豊富に含まれているからです。
さらに、えのきには体脂肪を減らしたり、糖質の代謝を促したりする栄養素も含むので、ダイエット中はぜひ活用することがおすすめです。実際、えのきを使ったダイエットである「えのきダイエット」はテレビ番組で取り上げられたこともあり、話題となりました。えのきは、「便秘改善」と「ダイエット」の両方をサポートしてくれる優れた食品なのです。
ここでは、えのきを食べると得られる効果を詳しく解説した後、食生活でのえのきの取り入れ方、ダイエット効果を高める食べ方や注意点などをお伝えします。便秘も解消して、かつダイエットもしたい!と思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

えのきダイエットの口コミ

えのきダイエットの口コミ

まずここで、えのきダイエットの口コミをご覧ください。

 

引用元:https://twitter.com/kronokenshi/status/755746151572213760

 

引用元:https://twitter.com/ITIGOMILK0505/status/740169075309957121

 

引用元:https://twitter.com/__F__U__G__U__/status/457153939318652929

結果には個人差がありますが、「えのきを取り入れたら体重の減少を実感した」という声が見られました。
ではなぜ、えのきにダイエット効果があるのでしょうか?その理由を、次の項目でご説明します。

えのきにダイエット効果がある理由

便秘を解消する

便秘を解消する
便秘を解消させるために、積極的に摂ることを推奨されているのが食物繊維です。食物繊維は腸のぜん動活動を促して老廃物を排出させたり、腸内の善玉菌のエサになったり、腸内環境を整えるには最適の栄養素です。

えのきには、そんな働きを持つ食物繊維の一種である「キノコキトサン」が含まれています。キノコキトサンは、植物性の食物繊維「キトサン」、「β-グルカン」などが合成されて作られた食物繊維です。
その複合物の1つであるβ-グルカンが特に腸内の老廃物を排出する働きがあるといわれています。

また、えのきにはキノコキトサンの他に不溶性の食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維も、腸内で便のかさを増して腸を刺激する働きを持つことから、便秘の解消に効くといわれる栄養素です。

つまり、えのきを食べると、キノコキトサンと不溶性食物繊維の2つの食物繊維の働きを得ることができ、効果的に便秘を改善することができます。

脂肪にアプローチする

えのきに含まれるキノコキトサンは、体脂肪にもアプローチをしてくれます。
具体的には、

  • 脂肪分解酵素を阻害し、脂肪が腸内に吸収されるのを防ぐ
  • 脂肪の燃焼を促す
  • 脂肪分に付着し排出を促進させる

などがあります。
また、キノコキトサンはダイエッターだけでなく、健康のために体脂肪の蓄積を防ぎたい方にとっても味方になってくれる栄養素なのです。

他に、えのきに含まれる「エノキタケリノール酸」にも注目したいところです。エノキタケリノール酸は、えのきに含まれているリノール酸とα-リノレン酸、ペンタデカン酸、パルチミン酸の4つの脂肪酸から成る複合体で、このエノキタケリノール酸を摂ると、脂肪を燃焼する働きがあるアドレナリンが活性化され内臓脂肪を減らすことができます。

えのきに、キノコキトサンとエノキタケリノール酸という脂肪にアプローチする2つの成分が入っているのは、ダイエッターには嬉しいことです。

糖質の代謝を促す

糖質の代謝を促す

私たち人間が生きていくうえで必要となる五大栄養素の1つであるビタミンの中で、代謝をスムーズにしてくれるのがビタミンB群です。
このビタミンB群は全部で8種類ありますが、中でもえのきに豊富に含まれているのがビタミンB1です。

ビタミンB1は、糖質の代謝を助け、エネルギーに変える働きを持っています。
太る原因となる糖質の代謝をサポートしてくれるビタミンB1を多く含むえのきを摂ることにより、痩せやすい体を作ることができます。

むくみを改善させる

えのきには、ミネラルの一種であるカリウムも含まれています。
カリウムは、体内の不要なナトリウムや老廃物を排出させる働きを持ちます。このため、塩分の摂り過ぎでむくんだ体をすっきりさせることも期待できます。

便秘だけでなく、むくみが原因で太って見えてしまう方にとっても、えのきは積極的に摂りたい食品です。

えのきダイエットのやり方

えのきダイエットのやり方

このように、えのきにはダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれています。そんなえのきが持つダイエットの効果を引き出すには、えのきを1日1パック(200g)食べることがおすすめです。

えのきの摂り方に決まりはありません。えのきを使った料理を作ったり、普段作る料理にえのきを加えたりして、毎日えのきを摂れるように工夫をすればOKです。後ほどダイエットに効果的なえのきの摂り方をご紹介しますので、参考にしてみてください。

えのきの選び方と保存方法

えのきの選び方と保存方法

食べるえのきは、スーパーで並んでいるものであれば何でも良いというわけではありません。えのきが持つ栄養をしっかり摂るためにも、鮮度と状態の良いえのきを選ぶことが大切です。
美味しくいただけるのは、

  1. 丈の長さにバラつきがなく、揃っている
  2. 茶色味を帯びていない白い色をしている
  3. 軸がしなっておらず、ハリがある

の3つのポイントを備えているえのきです。スーパーに行ったら、この3点をチェックしてえのきを購入することをおすすめします。

購入したえのきは、水分をふき取りビニール袋に入れ替えて野菜室に保存しましょう。このとき、えのきは寝かせるのではなく、立てて保存することが大切です。

また、ダイエット中はえのきを毎日摂ることが基本なので、数パックまとめて購入しておくのも良いでしょう。

この場合、えのきは冷凍保存しておくと良いです。
根元を取って使いやすいようにほぐして冷凍保存用パックに入れて保存しましょう。冷凍したえのきは、3~4週間ほど保存できます。

ダイエット効果を高めるえのきの摂り方とレシピ

ダイエット効果を高めるえのきの摂り方

えのきダイエットの成功のポイントは、「毎日継続してえのきを食べること」です。そのためには、飽きることなく食べ続けられるよう、工夫してえのきを摂ることが大切です。
ここで、ダイエット効果を高めつつ、毎日続けやすいえのきの摂り方をご紹介します。

料理のかさ増しに使う

料理のかさ増しに使う

えのき1パックはボリュームがあります。

このため、料理のかさ増しに使えば、えのきが持つ食物繊維の効果もあり満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
えのきのカロリーは1パック200gあたり44kcaclと低カロリーなのでカロリーを抑えることができます。

ここで、えのきを料理のかさ増しに活用したレシピを3つご紹介します。

1.雑炊

1.雑炊

少量のご飯とえのき1パックをたっぷり入れた雑炊です。
細かく刻んだえのきがご飯の役割となるので、満足感を十分に得られるでしょう。ヘルシーなのにボリュームがありますし、何より体を温めることができるので、ダイエットにぴったりのレシピです。

<材料(1人分)>

  • ご飯…約75g(お茶碗半分)
  • えのき…1パック(200g)
  • 梅干し…1個
  • 三つ葉…適量
  • だしの素…少々
  • 塩こしょう…少々
  • しょうが…適量

<作り方>

  1. えのきを1cmほどに細かく切る
  2. 鍋にご飯と水、だしの素を入れて火にかけ、沸騰したらカットしたえのきを入れる
  3. あくを取り、塩こしょうで味付けをする
  4. 三つ葉やすりおろしたしょうがを入れて、ひと煮立ちさせ、最後に梅干しを入れたら完成

参照元:えのきでかさ増し生姜で温かダイエット雑炊
Cpicon えのきでかさ増し生姜で温かダイエット雑炊 by リジー*£ove

2.ニラとえのきの炒め物

2.ニラとえのきの炒め物

ニラと卵の組み合わせが美味しい中華料理・ニラ玉に、えのきを加えたレシピです。

たんぱく質が豊富な卵とカリウムを含むニラは、ダイエット向きの食材です。また、ニラのにおいのもとである成分・アリシンは、えのきに多く含まれるビタミンB1の吸収を高める働きがあります。このため、ニラとえのきを一緒に摂ることで、代謝の活発化が期待できます。

<材料>

  • ニラ…1束
  • えのき…1パック(200g)
  • 卵…3個
  • 水…150cc
  • だしの素…小さじ1
  • 醤油…大さじ1~2
  • 砂糖…大さじ1

<作り方>

  1. ニラは3cmほど、えのきは根元を取って半分に切る
  2. フライパンにサラダ油を熱し、ニラとえのきを加えて炒める
  3. ニラとえのきに油が回ったら、だしの素と水、醤油、砂糖を加える
    ※水は好みで量を調節します
  4. 3に溶きほぐした卵を入れ、半熟になるまで熱したら完成

参照元:にら玉えのき
Cpicon にら玉えのき by こたひなはる

3.ボンゴレビアンコ

3.ボンゴレビアンコ

パスタの量を減らし、代わりにえのきを1パック加えて作るボンゴレビアンコです。
えのきは食感がしゃきっとしているうえに歯ごたえがあるので、パスタの量を控えても満足感を得ることができます。

<材料(1人分)>

  • アサリ…14個
  • えのき…1パック
  • パスタ…60g
  • 白ワイン…15g
  • パスタのゆで汁…大さじ1
  • 塩…小さじ1
  • こしょう…適量
  • 鷹の爪(もしくは唐辛子)…1/2本
  • ニンニク…1/2かけ
  • オリーブオイル…小さじ1/2

<作り方>

  1. パスタを規定の時間より短く茹で、ゆで汁を残してお湯を切る。
  2. フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたニンニクと輪切りにした鷹の爪(唐辛子)を熱する。
  3. 2にアサリと白ワインを入れ、アサリの殻が開くまで蒸す。
  4. アサリの殻が開いたら、えのきと煮汁を加える。
  5. 一旦火を止めて1のパスタを入れ、塩とこしょうで味付けをしたら完成。

参照元:えのき茸でかさまし♪ボンゴレビアンコ
Cpicon えのき茸でかさまし♪ボンゴレビアンコ by はまらぶ

干しえのきにする

干しえのきにする

主婦層を中心に人気を集めるテレビ番組『あさイチ』で紹介されて話題となったのが、「干しえのき」です。
干しえのきというのは、乾燥させたえのきのことです。この干しえのきが、ダイエット効果を高めてくれるといわれています。その理由は、乾燥させることでえのきに含まれる栄養素が凝縮されるからです。さらに旨味も増すため、食べるとより満足感を味わうことができます。

<干しえのきの作り方>

◎石づきを切ってほぐしたえのきを、ザルなど通気性が良い容器に並べ、2時間ほど天日干しをしたら完成!

◎曇り空の場合は、天日干しした後に、フライパンで7~8分、から炒りし水分をとばす。

<ポイント>

    • ほぐしたえのきは重ならないように容器に並べましょう。
    • 天日干しをするときは、風通しの良い場所を選びましょう。
    • 干す日が曇りのときは、2時間ほど干したらフライパンでから炒りしましょう。

    完成した干しえのきは、密閉性のある容器などに入れて保存します。
    また、干しえのきはそのまま食べても良いですし、料理に加えても美味しくいただけます。そのまま食べるときは、間食として摂ったり、食事の前に食べたりするとメインの料理の食べすぎを防止することができます。

えのき氷を作る

えのき氷を作る

「えのき氷」も、健康情報番組『ためしてガッテン!』で取り上げられて話題となった食べ方です。
えのき氷は、ペースト状にしたえのきを煮詰めて凍らせたものです。なぜえのき氷がダイエット効果を引き出すのかというと、ペースト状にしたえのきは細胞壁が壊れており、その細胞壁から出た栄養素を余すことなく摂ることができるからです。生のえのきよりも有効成分や旨みを摂ることができるといわれています。

<えのき氷の作り方>

  1. 2パック分のえのき(石づきを切ってざく切りにする)と400mlの水を合わせてミキサーにかけます。
  2. 1を鍋に入れ、約1時間煮詰めます。
  3. 煮詰めたら冷まし、製氷皿に入れたら完成です。

えのき氷はそのまま食べるのではなく、調味料として活用します。1日3個を目安に、汁物や煮物などに入れると良いです。

えのき茶を飲む

えのき茶を飲む

えのき茶は、干しえのきを使ったお茶です。えのきに含まれる栄養素が凝縮された干しえのきをお茶にすることで、有効成分を効率良く摂ることができます。
えのき茶の作り方は簡単で、細かく切った干しえのきを5g(小さじ1杯ほど)に300~500mlのお湯を加えるだけです。30分ほど蒸すと美味しくいただけます。残った干しえのきは食べてもOKです。

☆「えのき」を使った美味しいレシピをこちらのサイトでも紹介してます☆
→ゆず胡椒ときのこのスープ|綺麗のトリセツ

→水菜サラダ 自家製なめたけトッピング|綺麗のトリセツ

えのきダイエットの注意点

えのきダイエットの注意点

えのきには、ダイエットをサポートする働きが複数あり、食べ方もバリエーションがあるので、毎日ダイエットを継続しやすいかと思います。しかし、えのきダイエットを実践するときは、いくつか注意点があります。主に次の3点を心掛けるようにしましょう。

1.生で食べない

生のえのきには、たんぱく質の1つ「フラムトキシン」が含まれており、このフラムトキシンは赤血球を壊す働きがあるため、摂ってしまうと体に悪影響を与えるといわれています。
しかしながら、フラムトキシンは熱を加えることで分解されるので、えのきは生で食べずに、加熱調理するか、乾燥させて干しえのきにしてから食べるようにしましょう。

2.加熱し過ぎない

えのき使った料理を作るときは、加熱し過ぎないようにしましょう。熱を加えすぎると、えのきの食感が損なわれるからです。
えのきは、短時間で炒め、茹でる場合はサッとお湯でくぐらせるくらいで食べると良いでしょう。調理時間を意識して調理することがポイントです。

3.摂取目安量を守る

えのきには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はダイエッターにとって嬉しい栄養素ではありますが、食べ過ぎるとお腹がゆるくなったり、消化不良を起こしたりする可能性があります。
このため、えのきの摂取量は1日1パックまでに留めておき、過剰摂取しないようにしましょう。よく噛んでゆっくり食べれば、食べ過ぎを防ぐことができるので意識してみましょう。

まとめ

まとめ

いかがでしたか?
普段何気なく食べていたえのきには、優れたダイエットパワーが存在します。特に、便秘によるお腹のぽっこりを改善させたい、体脂肪を減らしたい方とっては、積極的に食べてほしい食品です。
この機会にえのきを食生活に取り入れ、すっきりとした体を手に入れましょう!

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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