女性のダンベルダイエット!二の腕だけじゃない全身痩せにおススメ

ダンベルダイエット

女性のダンベルダイエット!二の腕だけじゃない全身痩せにおススメ

「忙しい合間にできるダイエット方法はないかな?」
今あなたはこのように考えているのではないですか。

仕事や育児、勉強などで忙しい方は、痩せるための運動を取り入れる時間はないでしょう。
もし、1日に取り組む時間が少ない方法で痩せることができれば、最適だと思うはずです。

そんなあなたに朗報です。
「ダンベルダイエットは週2~3日でOK!」
忙しい女性にこそおススメできます。

確かにダンベルダイエットは有酸素運動ではありませんから、多くのカロリーを消費できる運動ではありません。
しかし、代謝が落ちてきている30~40代女性には最適なダイエットなのです。
食事制限では筋肉が落ちやすく、リバウンドしやすくなりますが、ダンベルダイエットなら、筋肉を少しずつ増やして、太りにくい体をつくることができるでしょう。

しかも、ダンベルダイエットは筋肉を増やすだけではありません。
成長ホルモンの分泌量が多くなり、肌もツヤツヤに変わっていきます。
肌の曲がり角ともいえる30代や40代女性は、美肌も目指したいのではないでしょうか。

今回はダンベルダイエットで痩せる理由と、おススメのエクササイズ動画を紹介します。
週に2~3回でいいため、忙しい子育て中の女性は取り組んでみてください。

1・ダンベルダイエットとは?

ダンベルダイエット
ダンベルダイエットは、筋肉を付けて基礎代謝アップを目指すダイエットです。
筋肉を増やすと見た目の引き締め効果はだけでなく、何もしていない状態での消費カロリーがアップします。
短期間で痩せる方法ではなく最低3か月は続ける必要がありますが、やり方次第で有酸素運動も兼ねた運動になるのがメリットです。
それでは、ダンベルダイエットの特徴を詳しく見ていきましょう。

1-1・筋肉を増やし基礎代謝アップを目指すダイエット

実は体重を減らすのは、残念ながら運動だけではかないません。
その理由は、体重を減らすダイエットの8割が食事管理にかかっているからです。

では、筋肉を増やすダンベルダイエットの必要性とは何なのでしょうか?

  • 筋肉を増やしボディメイクすること
  • 基礎代謝を増やし太りにくい体をつくること

この2点の目的があるためです。

・30~40代は代謝が低下している

普段デスクワークの人は、知らず知らずのうちに筋肉が減っています。
30代になっても特別な運動をしていなければ、40歳で10%も筋肉が減少するのです。

年齢を重ねると痩せにくくなってしまう理由は、筋肉の減少からです。
スタイルが崩れてくるのも筋肉が落ちている証拠のため、30~40代女性に筋肉を増やすダイエットが必要となってきます。

それに食事制限によるダイエットは思わぬリバウンドを招く結果となります。
体重を減らすダイエットはカロリー制限が不可欠で、この状態は脂肪と同時に筋肉も落ちるのです。
30~40代女性はすでに代謝が落ちているのに、無理な食事制限はリバウンドの元でしょう。

このような理由から、痩せにくくなってきた年齢の女性こそ、ダンベルダイエットで筋肉を増やす痩せ方をおススメします。

・ダンベルダイエットは代謝が上がる

筋肉を増やすダイエットは、損傷した筋線維が回復するときにエネルギー消費が高まりやすく、数日間は代謝アップが期待できます。
運動をやらない日も代謝が上がっているため「ダンベルダイエットをやるようになったら食べても太りにくくなった」という方も多いのです。

筋トレ後に数日間代謝アップが期待できるのは、筋肉の合成にエネルギーが高まる理由と、成長ホルモンが分泌するためです。
成長ホルモンは筋肉を合成する働き以外にも、脂肪の分解を高めるとされています。

1-2・効果が出るまで最低3か月が必要

筋肉を増やすダイエットは、効果が現れるまで3か月必要だといわれています。
男性の場合は男性ホルモンの影響があるため、1か月で変化がでる場合もあるでしょう。
しかし、女性は女性ホルモンの影響で筋肉が付きづらく、3か月が目安となります。

・1か月目で筋肉が目覚める

ダンベルダイエット開始から1か月では、筋肉が目覚めてきた段階で、まだ筋肉は増えていません。
代謝が高まるため、わずか脂肪が落ちる程度でしょう。

・2か月目で体が慣れてくる

筋トレを2か月も続けていれば、体が慣れてきて楽しくなってくるころです。
本人は筋力がアップしたような感じがしますが、まだ筋肉はそれほど増えてはいません。
筋肉が増えたというより、神経の働きがスムーズになっています。
2か月目では周りからも見た目の変化で気が付くことはないでしょう。

・3か月目で体の変化が出始める

見た目の変化が現れ、本人も引き締まってきた実感がわくころです。
有名なパーソナルトレーニングジムでは2~3か月で見違えるように変わっていますが、食事制限を加えずダンベルダイエットのみではそこまで変わりません。
それでも、筋肉が増えてきて代謝がアップし、太りにくくなったのを感じるでしょう。

1-3・1セットの回数を増やすことで遅筋を刺激できる(有酸素運動も兼ねる)

ダンベルダイエットの良いところは、自由に強度が調節できることです。
筋トレは負荷を軽くすると無酸素運動&有誘運動になります。
筋肉を増やしたいなら1セット6~12回が目安ですが、脂肪燃焼を高めるなら15~20回程度まで増やしましょう。

1セット15~20回の負荷なら筋肥大が起こりづらく、ムキムキになる心配がありません。
遅筋も効果的に鍛える方法で、シェイプアップしたい女性に向いています。
このやり方は脂肪燃焼を促すミトコンドリアを活性させます。

2・ダンベルで筋トレのメリット

ダンベルダイエット
30~40代女性の方がダンベルダイエットで得られるメリットを確認しておきましょう。
ダンベルダイエットは長く続けることが痩せるポイントのため、モチベーションアップのためにメリットを知っておく必要があります。

ダンベルダイエットのメリットは3つです。

  • 週3回、毎回部位を変えることで全身運動が可能
  • 体幹が鍛えられて姿勢がよくなる
  • 成長ホルモンが分泌して肌がツヤツヤ、寝ているときも代謝UP

ダンベルダイエットは忙しい女性でも取り組みやすく、美肌効果も得られるのです。

2-1・週3回、毎回部位を変えることで全身運動が可能

ダンベルダイエットの回数は週3回でOKです。
仕事や家事で忙しい週は、最低でも週2回は取り組みましょう。
回数が少なくてもいいのは、筋トレはやらない日も代謝アップが期待できるからです。

筋トレは筋肉繊維を損傷させるため、必ず回復のための時間をあけます。
一度筋肉痛がおきたら数日間体を休ませる必要があるのです。
毎日全身をトレーニングすると効率が悪いため、日によって刺激する部位を変えます。
すると週3回のトレーニングで毎回部位が変わり、1週間で全身が鍛えられるというわけです。

たとえば1週間のうち1回目は上半身を中心にやったら、2回目は下半身といった形で分けます。
3回目は体幹を鍛えるための運動で、腹筋と背筋を刺激してみましょう。
たくさんのエクサイズを組み合わせるのが面倒だと感じる方は、週2~3回気になるところを中心に鍛える方法から始めてみてください。

2-2・体幹が鍛えられて姿勢がよくなる

ダンベルダイエットは体を支える芯の部分の「体幹」を鍛えることができます。

体幹は別名インナーマッスルとも呼ばれ、表面に見えない筋肉のため女性におススメです。
手や足を動かすのも体幹があってのことで、この部分を鍛えると日常生活にも変化が出ます。

  • 姿勢がよくなる
  • 疲れにくくなる
  • 息切れしにくくなる
  • 腰痛が改善する

などの効果です。

女性にとって嬉しいのが、お腹や腰回りに筋肉が付くことです。
この部分は排便や排尿、出産力とも関係します。
子どもを産んだ経験のある方なら「力を入れたときに尿モレしやすい」と感じるはずです。
インナーマッスルはお腹や腰回りの筋肉を鍛えることとなり、尿モレも改善しやすいでしょう。

ダンベルダイエットで手や足を動かす際に、お腹を中心に引き寄せるイメージでやると、体幹も一緒に鍛えることができます。

2-3・成長ホルモンが分泌して肌がツヤツヤ、寝ているときも代謝UP

「最近時間がなくスキンケアをちゃんとできていない」
そう考えるなら、ぜひダンベルダイエットをやってみてください。
その理由は、筋トレをすると成長ホルモンが分泌するからです。

成長ホルモンは子どもの成長を促すだけでなく、大人になっても分泌量を高めることができます。
大人が成長ホルモンを増やすのに効率がいいのが筋トレです。
定期的に筋トレを続けている女性は、肌にうるおいがあり、若々しく感じられます。

成長ホルモンは新陳代謝を促す物質で、肌のターンオーバーを整えます。
蓄えた脂肪を代謝する働きもあるため、寝ているときに脂肪燃焼を促す効果もあります。
大人にとっても成長ホルモンは、傷ついた細胞の修復に必要です。
20代をピークにどんどん減少するため、ダンベルダイエットで分泌量を増やしましょう。

3・ダンベルダイエットのやり方

ダンベルダイエット
ダンベルダイエットがなぜ痩せるのか理解したら、次はやり方を覚えてみましょう。
女性なら1kgのダンベルからスタートすると無理がありません。
エクササイズ方法は動画を使って紹介しますので、実際にやってみましょう。

3-1・女性なら1kgのダンベルからスタート

本格的にダンベルで鍛えるなら2~5kgを使ってもいいのですが、初心者の方は1kgのダンベルからスタートしましょう。
運動に慣れてきたら少しずつ重量をアップさせてください。

ダンベルを用意できない場合は、500mgのペットボトルを2本用意し、それぞれに水を入れるだけでも運動ができます。
ダンベルはホームセンター、スポーツショップなどで手に入ります。

3-2・ダンベルを使ったトレーニング方法

・ダンベルプレス(胸を鍛えるエクササイズ)


ダンベルプレスは胸、肩、二の腕の後ろ側に効くエクササイズです。
上半身を押す筋トレとなります。
バストアップや肩のラインをスッキリさせたい方は取り入れてみましょう。

  1. 2秒かけてダンベルを持ち上げ、4秒かけて下ろしていきます。
  2. 胸にしっかり利かせるには深いところまで腕を下ろしてください。
  3. 筋肉を太くしたくない方は20回で限界がくるようにしましょう。
  4. 胸や肩の筋肉が足りず筋肉量を増やしたい方は15回で限界がくるようにします。

・ダンベルキックバック(二の腕の後ろを鍛える)


肘を曲げた状態で二の腕の後ろ側を鍛えるトレーニングです。
上腕三頭筋は普段の生活では使うことが少ないため、たるんでいる方も多いでしょう。
二の腕のプルプルを解消したい方にピッタリな方法です。

  1. 上半身を曲げて肘を90度になるようにします。
  2. 肘を固定しながら肘下のみを動かしましょう。
  3. 二の腕痩せなら1回につき10×3セットが目安です。

・ダンベルアームカール(二の腕の力こぶの鍛える)


腕の力こぶを鍛えるエクササイズです。
普段から荷物を持つときに使う筋肉で、腕を太くするためにあります。
筋肉は前後のバランスが重要で、バランスを見ながら回数を調節していきましょう。

  1. 腕に常に力を入れながらやると効果的です。
  2. 肩の力や反動で腕を上げようとしないでください。
  3. 肘を伸ばし切らないようにして筋肉に効かせましょう。
  4. 最初は3~5回を1セットにして徐々に回数を上げます。

・ダンベルフレンチプレス(二の腕の後ろを鍛える)


二の腕の後ろ部分を鍛える方法で、腕を細くしたい女性におススメです。
腕の中でも筋肉の範囲が広い部分を鍛えることができ、引き締め効果が期待できます。
間違ったフォームで肩や背中に効いてしまうため、動画で姿勢を確認しましょう。

  1. 正しいフォームなるよう片方の手で反対側の肘を固定します。
  2. 腕の反動を使わないでください。
  3. 腰をそらし過ぎると腰を痛める原因となるため注意が必要です。
  4. バランスボールに座ってやると腹筋や背筋も鍛えられます。
  5. 回数の目安は最初10~15回、慣れてきたら20回です。

・ダンベルベントオーバーラテラル(肩や背中を鍛える)


肩や背中を鍛えることができるエクササイズで、後ろ姿に自信が持てるようになります。
年齢を重ねると背中が贅肉で段になってしまう方にもおススメです。

  1. 小指が上にくるようなイメージで腕を上げていきます。
  2. 息を吸って止めたまま上げることで体幹が安定します。
  3. 腕は上げきらず力を入れたままエクササイズしましょう。
  4. 目安は20~30回くらいです。

・ダンベルツイスト(ウエストを鍛えるエクササイズ)


ダンベルを使って体幹と腹筋を鍛えるエクササイズです。
腹筋運動ができない女性でも、上半身をひねる運動ならできるでしょう。

  1. 足を固定したまま上半身をひねります。
  2. 10回を1セットにして慣れてきたらセット数を増やします。
  3. さらに慣れてきたらスピードアップさせます。
  4. 背筋をしっかり伸ばすのがポイントです。

・ダンベルブルガリアンスクワット(太ももとお尻を鍛える)


下半身を引き締めてスキニーパンツを魅力的に着こなすためのエクササイズです。
椅子に片足を乗せてスクワットをする方法で、ヒップに効きます。

  1. 背筋を伸ばし腹筋に力を入れながらやると効果的です。
  2. 前側の足は膝がつま先より前に出ないようにします。
  3. 膝を90度に曲げるように腰を落としていきましょう。
  4. 左右15~20回3セットが目安です。

4・ダンベルダイエットで注意したいこと

ダンベルダイエット
ダンベルダイエットの原理ややり方を理解したら、最後に注意点をチェックしてみてください。
安全にダイエットを続けて、効率良く痩せるために必要なことです。

  • 無理に重いダンベルを使い落とさないこと
  • ダンベルダイエットは体重が落ちにくい
  • ダイエット中は高たんぱくの食事を心がける

この3点に注意が必要です。

4-1・無理に重いダンベルを使い落とさないこと

ダンベルは最初から重いものを選ばないでください。
筋肉のベースがないうちに思いダンベルを使うと、無理な力がかかり体を傷めてしまう恐れがあります。
今ある筋肉で動かそうとするため、肩を痛めてしまうかもしれません。

また、重いダンベルを使うと、落としてしまい怪我をするリスクもあります。
握力が付いていないうちに重いダンベルを使い、ふとしたときに腕からダンベルが落ちてしまう可能性があるでしょう。
ダンベルダイエットは前後左右に振る動作もありますから、腕からダンベルが落ちてしまわないよう注意してください。

4-2・ダンベルダイエットは体重が落ちにくい

ダンベルダイエットだけを取り入れると、短期間で痩せることはできません。
1~2か月は体重や見た目に変化が現れにくいため注意しましょう。
ここで止めてしまえば、痩せることはできないのです。

ダンベルダイエットで痩せた人の口コミを見てみると「4か月目から体脂肪が減ってきた」「体重は変わらないが体型が変わってきた」という声が多いようです。
長く続けることで脂肪が筋肉に置き換わり、見た目が変わってきます。

では「食事制限を一緒にやればもっと早く痩せるのでは?」と思うかもしれません。
実は筋肉を増やすことと、減量は同時にできないのです。

筋肉を増やすためには体重が増えるのを覚悟でちゃんと食べなければならず、体重を落とすためにはカロリー制限をしなければなりません。
つまり両方を一度にかなえることはできないのです。

ダンベルダイエットで成功した方の特徴は、無理な食事制限をせず長く続けたからです。

  • 無理な食事制限をせず筋肉を増やす食事をする
  • 最初の3か月間は体重が減らない
  • 筋肉が付いてきて代謝がアップしてからが勝負

このような特徴があります。

筋肉が以前よりついてくれば、普段の生活で消費量がアップしやすく、体脂肪の減少が期待できます。
ダンベルダイエットは、体重減少よりも見た目が変わってくるダイエット方法だと覚えておきましょう。

4-3・ダイエット中は高たんぱくの食事を心がける

筋肉の修復にたんぱく質が必要となりますので、ダンベルダイエット中は高たんぱくの食事を心がけます。
しかしお肉には脂肪も多いため、低脂肪の部位を選びましょう。
鶏のささみ、鶏の胸肉、豚や牛の赤肉がおススメです。
魚や卵、大豆食品も組み合わせると、トータルバランスがよくなります。

ダンベルダイエット中は余計な脂肪を溜めない工夫も必要です。
糖質や脂質は余ると贅肉になりやすいため、「高たんぱく、低脂肪、低糖質」の食事を心がけてください。
しかし、糖質や脂質はエネルギー材料にもなるため、カットし過ぎはよくありません。
エネルギー源がないと体脂肪を効率的に燃やすことができないためです。

仕事や家事で忙しい方は、寝る前の食事にだけ気を付けましょう。

  • 寝る前2時間に食べない
  • 糖質や脂質をカットする

寝ているときは副交感神経が優位になり血中インスリンが増えます。
すると余ったエネルギーを体脂肪に変えやすいため、夜の食事で制限するのがおススメです。

まとめ

ダンベルダイエットを最後に簡単にまとめておきます。

  • 3か月以上続けることで筋肉が増えやすい
  • 見た目が引き締まり、基礎代謝がアップしていく
  • 週3回毎回鍛える部位を変えることで全身痩せが可能
  • 成長ホルモンの分泌量がアップして肌がツヤツヤになる
  • 筋肉を増やすため無理な食事制限はしないこと
  • 筋肉の補修に使われるたんぱく質を摂取しよう

ダンベルダイエットは基礎代謝がアップするため、食事制限をしなくても太りにくくなります。
家族が食事をしているのを横目に自分だけ食事を我慢するのは辛いはずです。
筋肉を増やすダイエットなら、少しずつ代謝が上がり10代や20代前半のように食べても太りにくい体が手に入ります。

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