デスクワークでもダイエットができる!かんたん食事&運動で対策

デスクワークでもダイエットができる!かんたん食事&運動で対策

「デスクワークだけど、どうにかして痩せたい」
あなたは今、このように考えているのではないですか?

あとちょっと痩せたくても、デスクワークで運動量が少ないと痩せることができません。
もし、デスクワークの方でも無理せず痩せる方法があれば最適なはずです。

そんなあなたに朗報です。
「デスクワークでも簡単な食事や運動で痩せることはできます。」

確かにデスクワークは消費量が少ないため、何もしなければ痩せることはできません。
しかし、太る原因をちゃんと究明すれば、それを改善するだけでいいのです。
デスクワークの方が太る原因は、間食や運動量の低下でしょう。
これらを意識するだけで、デスクワークの方でも痩せることはできます。

しかも、デスクワークの方のダイエットは、ストレスを上手く解消することがポイントです。
ついついチョコレートを口に放り込んでしまう方も多いのでは?
今回はデスクワークの方ができる食事&運動の簡単ダイエットを紹介します。
ちょっとずつ太ってきたと感じる方に役立てていただければ幸いです。

1・デスクワークはなぜ太りやすいのか?

1・デスクワークはなぜ太りやすいのか?

デスクワークの人がダイエットを開始するなら、現状を把握しなければなりません。
なぜなら、1日中座って仕事をする生活習慣に、太る原因が隠れているからです。
自分が太る原因がわからなければ対策もできませんから、デスクワークはなぜ太りやすいのかチェックしてみましょう。

1-1・1日の大半は勤務時間で昼間の消費量が少ない

デスクワークの人は圧倒的に消費カロリーが少ないです。
事務職、WEB関連の仕事、プログラマーなどデスクワークの人は、1日の大半を座って過ごしています。

朝9時に仕事を開始したとして6時に仕事を終えれば、1日8時間も座っています。
24時間のうち8時間を睡眠に充てるとすれば、1日の活動時間は16時間です。
つまりデスクワークの人は、1日の半分を座って過ごしていることになります。

デスクワークの消費カロリーは体重52kgの女性の場合、1時間あたり44kcalです。
8時間仕事をしても、352kcalしか消費していません。
数値で見ると、どのくらい運動量が少ないのかわかるのではないでしょうか。
データ出典:https://club.panasonic.jp/diet/exercise/mets/09040.html

1-2・デスクワークだとついつい間食をしてしまう

デスクワークが太りやすい第二の理由に、間食が多いということが挙げられます。

机の中にいつもお菓子をストックしている方も多いと思います。
デスクワークの人は1日中座りっぱなしでストレスが溜まるため、甘いもので解消しようとしている方は多いのです。

動かない→セロトニンが増えない→ストレスが溜まる→甘いものに頼る、このような悪循環に陥っています。

「お腹が空いたからチョコを1個食べよう」「口寂しいから飴を1個食べよう」こうやって摂取カロリーが増えていきます。
糖質が多いものは小腹対策にいいのですが、その代わりエネルギーが余ると太ります。

もし間食にあんパンやクリームパンを食べたら?
1個250~350kcalはあるため、それだけで仕事中の消費カロリーが無駄になってしまいます。
データ出典:https://www.excite.co.jp/News/column_g/20151206/Mycom_freshers__gmd_articles_26379.html

1-3・1日中座りっぱなしのため血流が悪くなっている

デスクワークの女性は、下半身のむくみで悩んでいる方は少なくありません。
1日中座っていて血流が悪くなっているため、水分や老廃物の排出が悪いからです。
たんなるむくみと放っておいたら、どんどん代謝が低下し脂肪を溜めやすい体質に変わっていきます。

むくみはセルライトの原因にもなりやすいため注意が必要です。
「太ってないのに下半身だけサイズが大きい」
「標準体重だけどセルライトができやすい」
このような悩みを抱えている方は、デスクワークで血流が悪くなっています。

2・デスクワーク中のダイエット方法

2・デスクワーク中のダイエット方法

デスクワークの方がダイエットをするなら、生活習慣と食生活のWの対策をしましょう。
太りやすい原因をできるだけ取り除いて、食事で痩せやすくするのがポイントです。
生活のポイント4つと、食生活のポイント6つを見直してみましょう。

2-1・生活の4つのポイント

①数時間に1回休憩を入れてリフレッシュする

デスクワークの方の肥満は、もしかしたらストレスが原因かもしれません。
長時間同じ姿勢を続けていると、知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまいます。
ストレスは過食の原因ともなりやすいため、上手く解消させましょう。

手軽にできる方法は、数時間に1回休憩を取る方法です。
職場で休憩時間が設けられていないなら、自主的にトイレ休憩を取ってください。
根を詰めて仕事をし続けるのは、仕事の能率も下がります。

また、長時間座り続けると血流が悪くなり、むくみの原因にもなります。
むくみはふくらはぎの筋肉でポンプ機能が働いていないことからおこりやすく、立ち上がって歩くことが解消になります。
できれば1時間に1回は立ち上がる習慣を付けましょう。

②椅子の背もたれによりかからない

デスクワークの方はちょっとしたことで消費量をアップする工夫をしてください。
椅子の背もたれによりかかるより、背もたれを使わず背筋を伸ばすと消費カロリーアップが期待できるでしょう。

普段から椅子によりかかるように座っている人は、背もたれを使わない座り方に変えると1分も持ちません。
それだけ背筋や腹筋が怠けている証拠です。
背筋を伸ばして座るだけでも、深い部分の筋肉を鍛えることができます。

・骨盤を立てて正しく座る方法
椅子に浅く腰掛けて背もたれによりかからないように座ります。
この状態は骨盤が立ちやすく、腰にも負担がかかりません。
背もたれによりかからなくても長時間疲れにくいよう、足を前後におきましょう。
足で体全体を支えることができ、背筋を伸ばして座っても疲れにくくなります。

③むくみ予防のために体を冷やさない

体重がそれほど多くはないのに下半身だけ太いなら、むくみが原因の可能性があります。
オフィスは常に冷房が付けられているため、冷えやすいのです。
夏のオフィスでもひざ掛けを1枚活用し、下半身を冷やさないようにしましょう。

「オフィスでは自分だけが寒い」と感じる場合もあるでしょう。
それは外勤の男性と内勤の女性とでは、体感温度が変わっているからです。
可能であれば、冷房から離れた席を確保しましょう。
直接冷房からの風を浴びない場所に移動するだけでも、冷え予防につながります。

④通勤の際に駅構内で階段を使う

デスクワークの方は1日中座っているため、筋肉量が減っている可能性があります。
筋肉は基礎代謝を上げるために必要ですから、何かしら運動はしなければなりません。

だからといって、仕事が終わってから筋トレをする時間はないでしょう。

だったら、毎日の通勤を利用して筋トレをしてみましょう。
電車に乗る際、駅構内に階段はないでしょうか?
いつもはエスカレーターを使っているところを、階段で昇り降りすれば軽い筋トレになります。

階段の昇り降りは、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。
効果的に筋肉を刺激するために、上半身を起こして階段を昇りましょう。
ダッシュするように駆け上がる方法も、下半身の筋肉トレーニングになります。

2-2・食事の6つのポイント

デスクワークの方が太ってしまった理由は、食事にあるといえます。
1日中座ったままで消費カロリーが少ないのに、それ以上食べているからです。
そのため、デスクワークダイエットでは食事制限が必要となります。
食事制限といっても簡単な方法ばかりのため安心しましょう。

  • 温かい食事や飲み物で代謝をアップさせる
  • 飲み物は水やお茶などノンカロリーのものを選ぶ
  • 間食するなら時間を設けて意識しながら食べる
  • 1日の摂取カロリーを見直す
  • 夕食は寝る前3時間までに済ませてしまう
  • 毎日体重計に乗り食べ過ぎを意識する

この6つの方法です。

①温かい食事や飲み物で代謝をアップさせる

消費カロリーは食事でも増やすことができるのをご存知ですか?
食事をしているときに汗をかいた経験がある方もいると思います。
このときの代謝のことを「食事誘発性熱産生」といいます。

食後は食べた物を消化して栄養にするため、消費カロリーがアップするのです。
安静にしていても消費カロリーが上がりやすく、デスクワークの方に最適でしょう。
食事誘発性熱産生を上げるためには、食事のとり方を工夫する必要があります。

  • 温かいものを食べて体温を上げやすくする
  • たんぱく質の多い食事を心がける
  • よく噛んで食べるようにする
  • スパイスや薬味を利用する

この4点です。

鍋料理、ラーメンなど温かい食事をとると、汗をかきやすいのは感覚的にわかると思います。
冷たい食事ばかりだと体温が上がらず、消費カロリーは上がらないため注意しましょう。
温かい食事+香辛料や薬味を心がけると、さらに代謝はアップします。
普段の食事に唐辛子、生姜、にんにくなどを加えてみてください。

食事誘発性熱産生は食事の内容でも変わってきます。
消化によりエネルギーが必要なものだと、食事だけでも消費カロリーをアップできるでしょう。
たんぱく質>糖質>脂質の順番で食後の代謝が上がります。

また、噛まずに飲むような食事よりも、噛み応えのあるメニューを選んでみてください。
会社でお弁当を食べる方はみそ汁を追加して、お昼に外食する方は温かいメニューを選びましょう。
食事の内容は炭水化物メインのものより、高たんぱく質のものがおススメです。

②飲み物は水やお茶などノンカロリーのものを選ぶ

意外と見逃されてしまうのが、飲み物のカロリーです。
デスクワークだと定期的にコーヒーに砂糖を入れて飲んでいるのではないでしょうか。

砂糖のカロリーは大さじ1杯で35kcalです。
わずかなカロリーだと思うかもしれませんが、砂糖は血糖値を上げるためよくありません。
血糖値が上がるとインスリンが分泌し、余ったエネルギーを脂肪に変えようとします。
デスクワークだと消費カロリーが少ないため、コーヒーに入れた砂糖は皮下脂肪に変わっているかもしれないのです。

仕事中に飲むものは、水やお茶などノンカロリーのものを選びましょう。
コーヒーも、砂糖が入っていなければインスリンも分泌しません。

コーヒーが好きな方は、ダイエットコーヒーを選ぶ方法もあります。
ダイエットコーヒーとは代謝アップが期待できるクロロゲン酸の含有量が多い商品です。
クロロゲン酸は血糖値の上昇を抑える働きがあります。
脂肪燃焼も高めるともいわれているため、ダイエット中にピッタリでしょう。
通常のコーヒーを利用するときは浅煎りを選ぶと、クロロゲン酸の量が多くなります。
もちろんこのときも砂糖を入れずブラックで飲みましょう。

③間食するなら時間を設けて意識しながら食べる

デスクワークの方が注意したいのが間食です。
1日中座りっぱなしだとストレスが溜まり、ついつい甘いものに手が伸びていないでしょうか?
作業しながら間食すると食べている意識が少なく、たくさん食べている可能性があります。
デスクワークの方は間食を控えるだけでも痩せてくることがあります。

とはいっても、ストレス発散のおやつは控えられない方も多いでしょう。
ストレスはドーパミンというホルモンを分泌させ、食欲を増やしてしまいます。
そのため、無理におやつを控えるのは避けてください。

おススメなのが、間食する時間を設けることです。
仕事をしながら間食をすると、満足感が少なくなってしまいます。
ストレス発散のためにおやつを食べるなら、デスクを離れ食べている意識を持ちましょう。
休憩室に移動し短時間でおやつを食べるだけでも、満足感が高まるはずです。

立ち上がれば血行も良くなり、むくみ対策にもなりますし、ながら食いを減らすことができます。

④1日の摂取カロリーを見直す

きつい食事制限をせず痩せたいなら、1日の摂取カロリーを見直しましょう。
デスクワークの方はもともと筋肉量が少ないため、無理な食事制限はおススメできません。
食事を減らすだけのダイエットは、代謝を上げる筋肉も減らしてしまうからです。
それよりも、どのくらいカロリーをとっているか意識しましょう。

20代女性が1日に必要なカロリーは、活動量が低い人で1,750lcal、活動量が普通の人で2,050kcalです。
データ出典:https://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/advice/30w/lv1/index.html
1日の摂取カロリーを計算してみて、これ以上多いなら食べ過ぎています。
カロリーの計算はスマホアプリでやってみましょう。
「あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ」なら無料でカロリー計算ができます。
食べた物を写真撮影するだけのアプリで簡単です。
・iPhone https://itunes.apple.com/jp/app/%E3%81%82%E3%81%99%E3%81%91%E3%82%93%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E4%BD%93%E9%87%8D%E8%A8%98%E9%8C%B2%E3%81%A8%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%E7%AE%A1%E7%90%86%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA/id687287242?mt=8
・Android https://app-liv.jp/687287242/

1日に必要なカロリーより多く摂取している場合は、食べ方に注意してみましょう。
汁物やサラダから食べると、満足感が高まります。
お昼ご飯は汁物が付いた定食メニューがおススメです。
コンビニで買うならサラダをプラスすると食べ過ぎ防止になります。

⑤夕食は寝る前3時間までに済ませてしまう

昼間は活動するために交感神経が働いていますが、夜は副交感神経に切り替わります。
副交感神経が働いているときは、インスリンが分泌しやすく注意が必要です。
インスリンは余った栄養を脂肪に変える働きがあります。

夕食はいつもよりインスリンが多くなりやすく、エネルギーを余らせない食べ方が必要です。
できれば寝る前の3時間までに食事を終わらせてしまいましょう。
早めに夕食を食べておけば、活動することである程度消費できているため太りません。

夕食の時間が遅くなる場合は、せめて血糖値が上がりにくい食事をしましょう。
寝る前のラーメンは炭水化物が多くダイエットに大敵です。

⑥毎日体重計に乗り食べ過ぎを意識する

食べ過ぎ防止は、毎日意識するだけで達成できます。
毎日体重計に乗ると、食べ過ぎが顕著にわかります。
体重計に乗るだけのダイエット方法は、肥満外来でも活用されている方法です。

やり方は1日2回体重計に乗り変化を記録するだけです。
朝トイレに行ってから体重を測り、夕食後にもう一度測定します。
夕食後は当然体重が増えていますから、体重増加は問題ありません。
注意したいのが、朝と夜の差が500g以上のときです。
この場合は食事の量が多すぎたことがわかります。

3・座ったままできるエクササイズ方法

3・座ったままできるエクササイズ方法

デスクワークで運動量が足りないと感じているなら、座ったままできるエクササイズをしましょう。

  • ときどきお腹を引っ込めるだけのエクササイズ
  • もも上げ運動で下半身の引き締め
  • 足首を動かしむくみ対策ストレッチ
  • 胸の前で手を組む腕のエクササイズ

この4つの運動で、上半身から下半身まで刺激することができます。

・ときどきお腹を引っ込めるだけのエクササイズ

出典:https://www.youtube.com/watch?v=ew4MOi6P3ek
仕事中に誰にも気が付かれず運動したいなら、ドローインがおススメです。
座ったままお腹を引っ込めるだけで、深い部分にある体幹を鍛えることができます。
深い部分の筋肉は姿勢を維持するために必要な筋肉です。
最初お腹の筋肉を意識しにくいと感じる方は、お腹に手を当てるとやりやすくなります。

  • 背もたれによりかからないよう背筋を伸ばして座ります。
  • 胸を張った状態で20秒かけてゆっくり息を吐きましょう。
  • 息を吐くときは下腹をへこませるようなイメージです。
  • 息を吐き切ったら20秒間キープさせます。
  • 自然に息を吸ったら再び息を吐いていきましょう。

・もも上げ運動で下半身の引き締め

出典:https://www.youtube.com/watch?v=OJQU7VF9-h8
椅子に座ったまま太ももを上にあげるエクササイズです。
太ももや腹筋を鍛えるのに役立ちます。

  • 背もたれに背中を付けず椅子に腰かけます。
  • 両手は椅子の縁に当ててしっかり持ちましょう。
  • 片足を床から浮かせた状態でエクササイズしていきます。
  • 足は座面から45度の角度になるよう上げましょう。
  • 左右各10回ずつやります。

・足首を動かしむくみ対策ストレッチ

出典:https://www.youtube.com/watch?v=9mByX4Q2DRA
長時間座っていると下半身に水分が溜まってきてむくみます。
ときどき座りながら足首のストレッチをしましょう。

  • 背もたれを使わず姿勢を正して椅子に座ります。
  • かかととつま先を上げる動きを1分間続けましょう。
  • かかとを上げて1分間キープさせます。
  • 足首を前後にリズミカルに動かしてもOKです。

・胸の前で手を組む腕のエクササイズ

出典:https://www.youtube.com/watch?v=Tgz7MQENSjE
腕のたるみが気になる方は、座ったままできるエクササイズをしてみましょう。
両手を胸の前で組んで引っ張り合うことで、腕、肩、背中が刺激できます。

  • 両手を胸の前で組みましょう。
  • 力を入れながら左右に引っ張り合います。
  • 3分間繰り返してください。

まとめ

デスクワークダイエットの方法を、最後に簡単にまとめておきます。

  • デスクワークは消費量が少なく間食で太りやすい
  • 定期的に立ち上がり消費量アップ&むくみ対策をしよう
  • 階段を使うようにすれば筋肉が鍛えられる
  • 食事や間食は食べ過ぎないようにする
  • 座ったままのエクササイズで筋肉を刺激しよう

これらの対策でデスクワークダイエットができます。

毎日少しずつ食べ過ぎに注意しながら、簡単エクササイズで消費量アップをしてみましょう。
1日中座りっぱなしの生活では筋肉量も落ちやすいため、お腹を引っ込めてたるみを解消させてみてください。

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