【管理栄養士監修】冷やご飯ダイエットならお腹を満たして痩せられる?

冷やご飯ダイエット

食事によるダイエットを実践しようと決めた時、まずはご飯などの炭水化物の摂取量を減らすことを考える方も多いのではないでしょうか?

実際、炭水化物は私たちが生きていくうえでエネルギーとなる栄養素ではあるものの、糖質を多く含みます。このため食べ過ぎると太る原因になるので、炭水化物はダイエッターにとって「敵」と思いがちな存在です。

でも、炭水化物がないと、料理が美味しく感じられないことも多く、ダイエット中でも炭水化物を食べたいのが本音。炭水化物を食べても痩せられたら嬉しいことでしょう。

「ご飯を食べつつ痩せたい!」…そんな願いを叶えてくれるかもしれないのが「冷やご飯ダイエット」です。驚くかもしれませんが、実は、冷やご飯には腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたり、ダイエッターにとって嬉しい効果があるのです。

「ダイエットしたい!でも、炭水化物は止められない!」という方は、ここでご紹介する冷やご飯ダイエットに挑戦することをおススメします。

冷やご飯ダイエットの口コミ

冷やご飯ダイエットの口コミ

まずここで、冷やご飯ダイエットの口コミを見てみましょう。

 

結果に個人差はあるものの、冷やご飯を食べたら痩せたり、体の変化を感じたりした方がいるようです。
ではなぜ、冷やご飯にダイエット効果があるのでしょうか?その理由は、ご飯が「冷えている」ことにあります。

冷ご飯ダイエット体験談

プロフィール
年齢 43歳 職業 会社員(事務)
身長 167.3cm 体重 56.2kg
体脂肪率 29.3 基礎代謝 1,299kcal
BMI 20.08 細くしたい部位 ウエスト:72cm
ダイエットを決意した理由

加齢とともに増えていく体重と、おなか周りの脂肪をなんとか落としたい!!と常々思っていました。普段はデスクワークのため動きも少なく、運動も苦手な私ですが、「冷ご飯ダイエット」なら無理なく続けていけるのではないか?!と思い、ダイエットを決意しました。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!ウエストを現在72cmから68cmにしぼり、もっとメリハリのあるくびれウエストになりたいです。めざせマイナス4cm!(*^_^*)

身体の悩み

普段動きも少なく、デスクワークの為、夕方脚のむくみがひどく、気になっています。

現在の食生活

朝食はほとんど摂りません。昼食も、食べ過ぎると事務服のスカートが(ウエスト部分)キツくなってしまう為、軽めに摂るようにしています。
その反動で、夕食はがっつり食べてしまい、週に3日ほどスナック菓子やビールを間食してしまいます。

今までやったことのあるダイエット

ダイエットサプリや、骨盤回しダイエット、炭水化物抜きダイエット、カロリー計算ダイエットなど様々試しましたが、どれも長続きせず今に至っています。
カロリー計算ダイエットは、自分の食べた摂取カロリーを把握でき、実際に体重も5kg減りましたが・・食欲を我慢することができず暴飲暴食してしまい、結局は元通りの体重に戻ってしまいました。

日常的な運動

週に2~3日、夕食後に20分ほどウォーキングをしています。
あと以前試したことのある「骨盤回し」を、週に3日ほど続けています。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

1週目

ダイエット1日目(2018/09/30)
朝:体重 56.2kg 朝:体脂肪率 29.3 朝:数値 72cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 高野豆腐
その他のメニュー 前日のキムチ鍋の残りを、冷ご飯にかけただけの簡単朝食です。高野豆腐やウインナーや豚肉など、カロリーの高い食材が入っているので、簡単メニューのわりに高カロリーを摂取してしまいました(+_+)
朝食のカロリー 450kcal
昼食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 豚肉
その他のメニュー 【冷ご飯肉巻きおにぎり】
冷ご飯肉巻きおにぎりを作りました。
形は崩れてしまいましたが、なかなか美味しく出来ました!
砂糖大さじ1入っているので、カロリーは少々高めかも・・。
昼食のカロリー 350kcal
間食 夕食後に頂いた枝豆(200g)を少々。
ビールと一緒に頂きたいところでしたが・・なんとか我慢しました(*_*)
冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 140kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 牛肉
その他のメニュー 冷ご飯・しじみの味噌汁・サラダ・牛肉コロッケ
冷やご飯はお茶碗3分の2くらいにしてみました。
温かいご飯が恋しくなりましたが、ご飯が冷めている分、味噌汁をアツアツにしていただきました!
夕食のカロリー 487kcal
1日の合計カロリー 1427kcal
運動 なし
夜:体重 56.5kg 夜:体脂肪率 29.7 夜:数値 73cm 冷ご飯ダイエット
感想 「3食 冷ご飯!」
3食とも冷ご飯にしてみましたが・・やっぱり温かいご飯が恋しくなってしまいました。1食くらいは温かいご飯にしてもよさそうな気がします。
体を温めてくれるメニューが少ないので、明日からはご飯以外で、温かい食事を摂るように心掛けたいです。
ダイエット2日目(2018/10/01)
朝:体重 56.1kg 朝:体脂肪率 29.5 朝:数値 72cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 なし
その他の主食 なし
その他のメニュー なし
朝食のカロリー 0kcal
昼食 主食 カレーパン 冷ご飯ダイエット
その他の主食
その他のメニュー カレーパンと大好きな缶コーヒーでささっと昼食。
ただパンの中に大きなお肉がごろっと入っていたので・・カロリーが気になります(*_*)
昼食のカロリー 349kcal
間食 夕飯準備の前に空腹に我慢できずに梨を2切食べました。
果物はお通じにもいいので、これくらいならダイエットにも影響はないかな・・(*^_^*)
冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 42kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 今日、初の冷やご飯となりました。
菊の味噌汁と、きんぴらごぼうと、ホウレンソウという、自分的にはかなり健康的なメニューにしてみました。
夕食のカロリー 540kcal
1日の合計カロリー 931kcal
運動 骨盤回し 左右30回
スクワット(軽め) 10回
冷ご飯ダイエット
夜:体重 56.3kg 夜:体脂肪率 30.1 夜:数値 73cm 冷ご飯ダイエット
感想 「めざせ!総カロリー1000kcal以下!!」
今日は夕食のみ、冷やご飯にしました。摂取カロリーは抑えめでよかった
です。ただ、ダイエットを意識した献立にしたいのは、やまやまなのです
が・・・やはり朝食・昼食をきちんと食べるという、習慣がなかったため、
バランス面を考えるとよくないメニューだな・・と実感しました。
ダイエット3日目(2018/10/02)
朝:体重 56.0kg 朝:体脂肪率 28.4 朝:数値 72cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 鶏むね肉 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー コンビニで購入したサラダチキンとスポーツ飲料で軽めにしてみました。
けっこう量がはいっていますが、ぺろっと平らげました(*^_^*)
朝食のカロリー 115kcal
昼食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー コンビニで購入した、ツナマヨおにぎりで簡単な昼食。
最近の野菜&ビタミン不足を考慮して、ジュースもつけてみました(-_-;)
昼食のカロリー 299kcal
間食 なし
間食のカロリー 0kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 豚バラ肉・イカ
その他のメニュー 冷やご飯を茶碗半分の量に減らし、イカ天と豚汁の夕食です。大葉が好きなので、冷やご飯の上に乗せました!豚汁は具だくさんなので、カロリーがちょっと心配ですが、その分ご飯を減らしてあるので・・・大丈夫かな(^_^;)
夕食のカロリー 730kcal
1日の合計カロリー 1144kcal
運動 今日はひどく疲れが出ていたので、運動はしていません。
熱めのお風呂に入浴しながら、ウエストや太ももをマッサージ
して、汗をかくように心掛けました。
夜:体重 56.4kg 夜:体脂肪率 29.9 夜:数値 72cm 冷ご飯ダイエット
感想 「2食冷やご飯にしてみました!」
実際に食べた量はそれ程多くはないのに、摂取カロリーが多めなのが気に
なりますが・・。日頃、野菜不足は自覚しているので、野菜ジュースやビタミン
ジュースは常備しています。ジュースだけに頼らずに、献立にきちんと野菜
も取り入れたいと思います。
ダイエット4日目(2018/10/03)
朝:体重 55.7kg 朝:体脂肪率 29.9 朝:数値 71cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 なし
その他の主食 なし
その他のメニュー なし
朝食のカロリー 0kcal
昼食 主食 パン 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー コッペパン 525kcal
野菜ジュース 71kcal
昼食のカロリー 596kcal
間食 夕食後、久しぶりに発泡酒と枝豆で主人と乾杯!(^^)!
1本では足りず、なんと!! 3本開けちゃいました。
冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 276kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 豚もも肉
その他のメニュー 大好きな生姜焼きといんげんの味噌汁です。
美味しくてご飯を茶碗半分ほど、おかわりしてしまいました(+_+)
ちょっと反省です。
夕食のカロリー 563kcal
1日の合計カロリー 1435kcal
運動 発泡酒の摂取カロリーを少しでも消火しようと、食後に
20分ほどウォーキングへ。
たった20分でも、膨らんだお腹がへこんだような・・・気がします。
夜:体重 57.0kg 夜:体脂肪率 31.2 夜:数値 73cm 冷ご飯ダイエット
感想 「カロリーオーバーの一日に大反省」
昨日の決意はどこへやら・・・(+o+)相変わらず野菜の少なすぎる献立になってしまいました。おまけに間食まで・・。ですが、今朝の体重は初日と比べて、56.2kg→55.7kgに減っていました!(^^)!・・(就寝前の測定ではかなり増えていましたが)運動も取り入れて、この調子で減量に励みます!!
ダイエット5日目(2018/10/04)
朝:体重 56.4kg 朝:体脂肪率 29.7 朝:数値 72cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 おにぎり
その他のメニュー (コンビニ)シーチキンマヨおにぎり 251kcal
野菜ジュース 71kcal
朝食のカロリー 322kcal
昼食 主食 なし 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 昼食は仕事が忙しく、コンビニに行く時間がなかったため、缶コーヒー1本のみ。
昼食のカロリー 23kcal
間食 夕食後に1つ頂きました。
こんなに小さくて量も少ないのに、87kcalもあるなんて・・・。
ちょっと食べた後に罪悪感が・・(+_+)
冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 87kcal
夕食 主食 冷ご飯ダイエット
その他の主食 ゆで卵
その他のメニュー 高カロリーの麺類なので、そのほかのおかずもチャーシューも一切なし!!
カロリーを心配するわりに・・・スープも全部飲み干してしまいました(-.-)
夕食のカロリー 620kcal
1日の合計カロリー 1052kcal
運動 骨盤回し 左右30回
スクワット(軽め) 15回
冷ご飯ダイエット
夜:体重 56.4kg 夜:体脂肪率 31.1 夜:数値 72cm 冷ご飯ダイエット
感想 「頑張ってカロリー抑えました!」
昨日の間食の効き目は抜群で、せっかく減った体重が戻ってしまいました
(>_<)焦りを感じて、今日の摂取カロリーは、かなり抑えました。 めずらしいことに、朝と夜の体重差がないのには驚きでした。明日の朝の体重に期待したいと思います。
ダイエット6日目(2018/10/05)
朝:体重 55.9kg 朝:体脂肪率 29.9 朝:数値 70.5cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 目玉焼き・ウインナー
その他のメニュー 冷やご飯を使って、具なしのおにぎりと目玉焼きとウインナー1本という、自分の普段の食生活ではありえない量の、朝食を摂りました。
朝からこんなに食べると、昼食は抜きかな・・(+_+)
朝食のカロリー 402kcal
昼食 主食 パン 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー コッペパン 498kcal
缶コーヒー 32kcal
朝食を食べ過ぎたので、昼食のカロリーは抑えようとしましたが・・・結局、高カロリーなパンを食べてしまいました。
昼食のカロリー 530kcal
間食 夕食後に2本飲んでしまいました(+_+)
おつまみは無しで我慢しました!
冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 274kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食
その他のメニュー 焼き鮭と冷やご飯と野菜いっぱい味噌汁です。
ご飯は茶碗半分と控えめにしました。
夕食のカロリー 360kcal
1日の合計カロリー 1566kcal
運動 なし
夜:体重 56.3kg 夜:体脂肪率 30.1 夜:数値 71cm 冷ご飯ダイエット
感想 「発泡酒うまし!けどすぐ後悔」
6日目を終えて感じたことは、一日の摂取カロリーを抑えることに気をとられ
て、なるべく食べないようになったせいか、最近少し疲れやすくなったようで
す。栄養バランスも悪く、食事を抜いたりすると、エネルギー不足になるよう
です。今後は、食べたらその分運動をして、カロリーを消費するようにします。
ダイエット7日目(2018/10/06)
朝:体重 55.6kg 朝:体脂肪率 29.4 朝:数値 70cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 なし
その他の主食 なし
その他のメニュー なし
朝食のカロリー 0kcal
昼食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 鶏もも肉
その他のメニュー 冷やご飯の中にしそ昆布を入れ、さっと海苔を巻いただけの簡単おにぎりと、コンビニで購入したから揚げ2個を食べました。
昼食のカロリー 452kcal
間食 夕食後のデザートに、りんごを2切れいただきました)^o^(本当はもっとたくさん食べたいところでしたが・・なんとか我慢!! 冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 72kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 豚ひき肉
その他のメニュー 餃子(市販のものです)と野菜たっぷり味噌汁のメニューです。
餃子も大好物ですが、なんとか3個で止めときました(*^_^*)
夕食のカロリー 521kcal
1日の合計カロリー 1045kcal
運動 夕食後、20分ほどウォーキング!!
むくんでいた脚がすっきりしたように感じました。
夜:体重 56.2kg 夜:体脂肪率 29.6 夜:数値 70cm 冷ご飯ダイエット
感想 「減ってきた体重に感動!!」
なんと7日目にして体重がかなり減りました!(^^)!たった0.6kg減ですが、私に
とってはかなり衝撃的な数値です!日頃、昼食は食べたり食べなかったりと
バラバラでしたが、今日はガッツリ食べました。
昨日より体調も回復してきたような・・。また明日もウォーキングしよう!

2週目

ダイエット8日目(2018/10/07)
朝:体重 55.7kg 朝:体脂肪率 29.6 朝:数値 69.5cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 パン 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 大好きで常備しているパンを1個のみ。
やっぱり朝のパンは格別美味しい(*^_^*)
朝食のカロリー 252kcal
昼食 主食 温かいご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 うどん・チキン
その他のメニュー 大戸屋で外食ランチ(>_<) 特製ソースチキンかつ丼と温うどんを 食べましたが、あまりの高カロリーに、 かなり後悔の気持ちが・・。
昼食のカロリー 1039kcal
間食 なし
間食のカロリー 0kcal
夕食 主食 温かいご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 ゆで卵・豚肉
その他のメニュー 夕食もお店で中華丼を食べました。
メニューを選ぶ際、なるべくカロリーの
少ないのもを選んだつもりですが・・
夕食のカロリー 670kcal
1日の合計カロリー 1961kcal
運動 なし
夜:体重 57.7kg 夜:体脂肪率 31.4 夜:数値 73cm
感想 「外食の代償は大きかった(-“”-)」
今日は日曜日で、主人と少し遠出し紅葉を見に出掛けました。
そのため昼食・夕食ともに外食になり、総摂取カロリーも恐ろしいことに・・(+_+)1日でなんと2kg増えてしまいました。また明日から気合入れて体重落とすぞ!!
ダイエット9日目(2018/10/08)
朝:体重 56.5kg 朝:体脂肪率 29.9 朝:数値 72cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 鶏もも肉
その他のメニュー 【焼き鳥風お茶漬け】
鶏ももを焼肉タレで炒めて、冷やご飯に
乗っけただけの簡単昼食の出来上がり!
朝食のカロリー 350kcal
昼食 主食 パン 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 買い物ついでに、簡単に食べれるパンとカフェオレを購入。
昼食のカロリー 360kcal
間食 夕食抜きにしたまではよかったのですが・・小腹が空いて我慢出来ずに発泡酒とおつまみを食べてしまいました。 冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 526kcal
夕食 主食 なし
その他の主食 なし
その他のメニュー なし
夕食のカロリー 0kcal
1日の合計カロリー 1236kcal
運動 間食後に、20分ウォーキングへ。
昨日食べ過ぎた分をなんとか戻すために、必死で早歩きしま
した。疲れた~。
夜:体重 56.4kg 夜:体脂肪率 30.3 夜:数値 72cm 冷ご飯ダイエット
感想 「昨日の増加分を戻したぞ!!」

昨日夜に増加した体重は、夕食を抜くことで、なんとか元に戻せました(>_<) ですが、依然として初日より増えているので、気を入れ直して頑張らなきゃ!!

ダイエット10日目(2018/10/09)
朝:体重 55.9kg 朝:体脂肪率 29.4 朝:数値 71cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 なし
その他の主食 なし
その他のメニュー なし
朝食のカロリー 0kcal
昼食 主食 パン 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 平日の昼食は、いつも通り簡単に食べれるパンにしました。
最近、野菜を食べていないので野菜ジュースも一緒に。
昼食のカロリー 323kcal
間食 夕食後、主人が食べているのを見て我慢できずに、ピーナッツチョコを5粒ほど食べました。
たった5粒でもこんなにカロリー高いなんて・・。
やはりチョコレートは控えめにしないと!!
冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 160kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 本日初の冷やご飯です。
しじみの味噌汁とカニクリームコロッケと焼きネギのメニューです。
コロッケ2個食べたいところでしたが、なんとかガマン(>_<)
夕食のカロリー 359kcal
1日の合計カロリー 842kcal
運動 骨盤回し 左右40回
スクワット(いつもより深めに) 20回
ウォーキング 15分
冷ご飯ダイエット
夜:体重 56.2kg 夜:体脂肪率 30.1 夜:数値 71cm 冷ご飯ダイエット
感想 「総カロリーを抑えました」

先週末に増えてしまった分を落とすべく、今日はなるべく1000kcal以内を目標にしました。狙い通り、初日と同じ体重に戻すことに成功!(^^)!

ダイエット11日目(2018/10/10)
朝:体重 55.6kg 朝:体脂肪率 29.9 朝:数値 69cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 【冷やご飯 簡単具なしチャーハン】
めずらしく朝時間が出来たので、簡単チャーハンを作ってみました。
いつも通り常備してある野菜ジュースと、昨日の残りのしじみ汁と一緒においしく頂きました。
朝食のカロリー 350kcal
昼食 主食 パン 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 冷凍してあったピザパンを解凍して、プリンと一緒に軽めの昼食です。
昼食のカロリー 307kcal
間食 夕食後にリンゴ2切食べました。
もうちょっと食べたかったけど、主人に止められました(+_+)
冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 72kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 豚ロース肉
その他のメニュー ご飯は少なめのかつ丼と菊の味噌汁とトマトの夕食です。
豚ロースのカロリーが気になりますが・・(>_<)美味しく完食しました。
夕食のカロリー 962kcal
1日の合計カロリー 1691kcal
運動 なし
夜:体重 56.5kg 夜:体脂肪率 30.2 夜:数値 69cm 冷ご飯ダイエット
感想 「3食きちんと食べました」
栄養バランスはどうあれ、きちんと3食食べてみました。ですが、その代償
は大き過ぎました。なんと夜体重がかなり増えてしまいました。今日は疲労
の為、運動も全くしませんでした。これではいかん!!また明日から体重を戻
さなきゃ!!
ダイエット12日目(2018/10/11)
朝:体重 55.7kg 朝:体脂肪率 29.7 朝:数値 69cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 なし
その他のメニュー 【冷やご飯の簡単みそおにぎり風おやつ】
冷やご飯で簡単みそおにぎり風の朝食です。
おやつ感覚でペロっと頂きました。
朝食のカロリー 265kcal
昼食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食
その他のメニュー 【冷やご飯で簡単お粥】冷やご飯で簡単雑炊もどきの昼食。
ちょっと水が多めですが、するっと食べられるのでオススメです。
昼食のカロリー 351kcal
間食 なし
間食のカロリー 0kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 鶏もも肉・いわし
その他のメニュー いわし焼きとごぼう・人参・鶏もも肉・こんにゃくの煮物です。
ヘルシーに見えても、計算したら意外とカロリーが高くてビックリです。
夕食のカロリー 706kcal
1日の合計カロリー 1322kcal
運動 今日は久々に主人とウォーキングしました。
食後、たった20分ほどでしたが二人でおしゃべりしながら楽
しく運動できました(*^_^*)
夜:体重 56.6kg 夜:体脂肪率 29.6 夜:数値 69cm 冷ご飯ダイエット
感想 「やっぱり増えた体重」

やはり3食ご飯にすると、体重は増えてしまうと実感しました(T_T)夕食は
栄養のバランスもよく、間食もせずにウォーキングまでしたのに・・・。
あと残り2日でなんとか減らしたいです!!

ダイエット13日目(2018/10/12)
朝:体重 56.1kg 朝:体脂肪率 29.8 朝:数値 68cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 なし
その他の主食 なし
その他のメニュー なし
朝食のカロリー 0kcal
昼食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食
その他のメニュー 【冷やご飯で作るお好み焼き】
冷やご飯をの両面を焼いて、お好み焼き風にしてみました。
マヨネーズが大好きなので、多めにかけてしまいました。高カロリーな昼食になってしまいました。
昼食のカロリー 493kcal
間食 夕食後に、オレンジと白桃のゼリーをいただきました。
さすがに2個も食べると、カロリーも高めで、ちょっと後悔(+_+)
冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 152kcal
夕食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 パン粉・ウインナー
その他のメニュー 【冷やしご飯でライスコロッケ】
ライスコロッケとナス素揚げ(めんつゆつけ)と大根サラダです。
ライスコロッケは簡単で美味しかったのですが・・油で揚げるため、高カロリーになってしまいました。
夕食のカロリー 562kcal
1日の合計カロリー 1207kcal
運動 骨盤回し 左右40回
スクワット(いつもより深めに) 20回
冷ご飯ダイエット
夜:体重 56.2kg 夜:体脂肪率 29.1 夜:数値 68cm 冷ご飯ダイエット
感想 「あと残り2日!!摂取カロリーも気を付けました!」

今日は2食のみで、栄養バランスもいつもよりはよくできた一日でした。
朝夜の体重もプラス0.1kgだったので上出来です)^o^(

ダイエット14日目(2018/10/13)
朝:体重 55.6kg 朝:体脂肪率 29.3 朝:数値 68cm 冷ご飯ダイエット
朝食 主食 冷ご飯 冷ご飯ダイエット
その他の主食 ウインナー・卵
その他のメニュー 冷やご飯(茶碗半分)と目玉焼き・ウインナー・野菜ジュースの朝食です。けどやっぱり朝食を食べるのは慣れないし、時間もかかるので苦手です。
朝食のカロリー 378kcal
昼食 主食 ラーメン
その他の主食 チャーシュー
その他のメニュー 主人と幸楽苑でランチしました。「豚バラチャーシューめん」を注文しましたが・・・餃子は我慢しラーメンのみ食べました。
昼食のカロリー 769kcal
間食 発泡酒1本(500ml)・・・195kcal
チョコパイ(小)2個・・・148kcal

夕食の代わり??につまんじゃいました(*_*)

冷ご飯ダイエット
間食のカロリー 343kcal
夕食 主食 なし
その他の主食 なし
その他のメニュー なし
夕食のカロリー 0kcal
1日の合計カロリー 1490kcal
運動 今日は土曜日でした。一週間の疲れがどっと溜まっていたので、運動は無理にせず、お風呂にゆっくり浸かり体を休めることにしました。
夜:体重 55.9kg 夜:体脂肪率 30.1 夜:数値 68cm 冷ご飯ダイエット
感想 「いよいよ最終日!なんと体重が減ってる!(^^)!」

体重昼食のラーメンの重みが残っていたため、夕食時はお腹が空かず、結局は今日は夕食は抜きにしました。
ですがちょっと間食をしてしまったので・・夜体重は増えてしまいました。

2週間後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
14日目の写真

細くしたかった部分の変化
ウエスト 初日72cm→14日目68cm マイナス4cm

マイナス4cmで大満足な結果になりました!!
仕事着の事務服のウエスト部分もキツさを感じることがなくなりましたし、主人にも「ウエストくびれてきたね!」と言ってもらえました)^o^(
ウエスト数値も久々の60センチ台になりましたので、維持していこうと思います。

全体的な見た目の変化
1日目の写真
全体的な見た目の変化
14日目の写真

全体的な見た目の変化
全体的な見た目の変化はありませんでした。
スクワットとウォーキングの効果?で少しふとももに筋肉がついて、逆にむっちりしてきたように感じます。あと、写真では分かりずらいですが、ヒップのたるみも以前よりはなくなったような・・気がします(+o+)

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
14日目の写真

体重の変化
体重 初日56.2kg→14日目55.6kg マイナス0.6kg
体脂肪29.3%→29.3% 変化なし

体重はマイナス0.6kg減りました!!
食べる量を減らすと、すとんと体重は減るのに、外食が続くとあっという間に元に戻る、という繰り返しで焦りもありましたが・・たった0.6kgでも減らせたので、大満足です!!
目標は55kgなので、もうすこし続けてみます。

ダイエット以外の変化

食べる量やカロリーを気にし過ぎて、控えめにしたらエネルギー不足??になり、疲れやすくなり、翌朝もすっきり起床できなくなりました。
摂取カロリーを抑えることも大事ですが、やはりバランスのいい食生活をすることが、ダイエットの基本なんだなあ・・と感じました。

自分の頑張り度

100点満点中、自分の頑張り度は80点です。
摂取カロリーを抑えるため、食べる量を控えた(我慢できた)ことはよかったです。ただ、以前からの食生活が抜けずに、朝食や昼食を抜いたりして、3食きちんと摂ることができなかったことが反省すべき点です。

これから冷ご飯ダイエットをやる人へのアドバイス

私は、冷やご飯の時のおかずや味噌汁は、なるべく温かいものにして、体を冷やさないように心掛けました。あとは、たまには温かいご飯が恋しくなるので、その際は無理をせずに、食べたいものを摂ったほうがいいと思います。
冷やご飯は1日1~2食がちょうどいいかもしれません。

2週間ダイエットの感想

体重はマイナス0.6kg、ウエストはマイナス4cmという結果に大満足です(*^_^*)
冷やご飯ダイエットは、ご飯を冷まして食べるだけの簡単なダイエット方法なので、苦痛も感じることなく続けられました。
面倒がらずに毎食のカロリー計算することによって、自分の食生活や栄養バランスを見直すことができました。

冷ご飯ダイエット体験談レシピ

冷ご飯肉巻きおにぎり
冷ご飯ダイエット
  • 1人分 
  • 【材料】
  • 冷ご飯:お茶碗1杯分(約120g)
  • 豚肉薄切り:4枚
  • 【調味料】
  • 砂糖:大さじ1
  • みりん:適量
  • 醤油:適量
  • 片栗粉:適量
  • サラダ油:適量
  1. 冷ご飯で俵形のおにぎりを作る(塩は振らない)
  2. 豚肉を巻く
  3. お肉のつなぎ目から片栗粉をまぶし、形を整える
  4. フライパンに軽くサラダ油をひき、お肉のつなぎ目を下にして中火で焼く
  5. 転がしながら、ムラなくしっかりと全体を焼く
  6. 砂糖大さじ1と、みりん、醤油の順に回しかける
  7. 弱火で全体にしっかりからめて完成

焼き鳥風お茶漬け
冷ご飯ダイエット
  • 1人分 
  • 【材料】
  • 冷ご飯:お茶碗1杯分(約120g)
  • 鶏もも肉:1枚
  • 白髪ネギ:適量
  • 大葉:少々
  • 【調味料】
  • 焼肉タレ:適量
  • サラダ油:適量
  • お茶:ご飯が隠れるくらい
  1. 鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、タレをからめて炒める。
  2. ネギ・大葉を切る。
  3. 冷やご飯を茶碗に盛り、鶏もも肉・ネギ・大葉をのせる。
  4. 熱めのお茶を、ご飯が隠れるくらい注いで出来上がり。

冷やご飯 簡単具なしチャーハン
冷ご飯ダイエット
  • 1人分 
  • 【材料】
  • 冷ご飯:お茶碗1杯分(約120g)
  • ネギ:3cmくらい
  • 大根菜:少々
  • 大葉:少々
  • にんにく:少々
  • 白ごま:少々
  • サラダ油:適量
  • 【調味料】
  • 醤油:小さじ1
  • 酒:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1
  • ごま油:適量
  1. ネギ・大根菜・大葉・にんにくをみじん切りにする。
  2. ごま油で「1」を軽く炒め、白ごまを加える。
  3. 冷やご飯を加えて炒め、酒・砂糖・醤油を入れ味を調えて出来上がり。

冷やご飯の簡単みそおにぎり風おやつ
冷ご飯ダイエット
  • 1人分 
  • 【材料】
  • 冷ご飯:お茶碗1杯分(約120g)
  • サラダ油:適量
  • 【調味料】
  • 味噌:大さじ1
  • 酒:小さじ1
  • 砂糖:小さじ1
  • みりん:大さじ半分
  1. 冷やご飯をラップで包み、形が残る程度に潰して平らな楕円形にする。
  2. 味噌・酒・砂糖・みりんを合わせまぜる。
  3. フライパンに多めの油をひき、まるめたご飯を両面に少し焦げ目がつくくらい焼く(中火~強火)
  4. 焼きあがったご飯にたれを塗って完成。

冷やご飯で簡単お粥
冷ご飯ダイエット
  • 1人分 
  • 【材料】
  • 冷ご飯:お茶碗1杯分(約120g)
  • 卵:1個
  • ネギ:適量
  • 大葉:適量
  • 水:200cc
  • 【調味料】
  • だしの素:小さじ1
  • 塩:小さじ1
  • ガーリックパウダー:少々
  1. 水にだしの素を加えて煮立たせる。
  2. 冷やご飯を入れて、塩・ガーリックパウダー・ネギを加えて少し煮込む。
  3. 卵を入れ、味を調整する。
  4. 盛り付けたら上から大葉をかけて出来上がり。

冷やご飯で作るお好み焼き
冷ご飯ダイエット
  • 1人分 
  • 【材料】
  • 冷ご飯:お茶碗1杯分(約120g)
  • 卵:1個
  • ネギ:適量
  • ちりめんじゃこ:大さじ1
  • とろけるチーズ:適量
  • 白ゴマ:少々
  • サラダ油:少々
  • 【調味料】
  • 醤油:大さじ1
  1. 冷やご飯・ネギ・卵・チーズ・白ゴマ・ちりめんじゃこ・醤油をボウルに入れてよく混ぜる。
  2. フライパンに油をひき、「1」を入れ、おたまで押しながら平らにし、両面を焼く。
  3. 盛り付け、マヨネーズ・海苔をかけて完成。

冷やしご飯でライスコロッケ
冷ご飯ダイエット
  • 1人分 
  • 【材料】
  • 冷ご飯:お茶碗1杯分(約120g)
  • たまねぎ:1/4個より少なめで
  • ウインナー:2本
  • 卵焼き(お弁当の残り):2切
  • 小麦粉:適量
  • 水:適量
  • パン粉:適量
  • サラダ油:少々
  • 【調味料】
  • ケチャップ:適量
  • 塩こしょう:少々
  1. 玉ねぎはみじん切り、ウインナーと卵焼きは小さく乱切りする。
  2. フライパンにサラダ油をひき、「1」を炒める。
  3. 火が通ったら、冷やご飯・塩こしょう・ケチャップを入れてまぜる。
  4. ケチャップライスを冷まし、ラップを使って丸く形を整える。
  5. 小麦粉と水を混ぜ、丸めたケチャップライスを入れ、全体に絡める。
  6. パン粉をつけてきつね色になるまで揚げて出来上がり。

冷やご飯にダイエット効果がある理由

便秘を解消できる

便秘を解消できる

冷やご飯にダイエット効果がある最大の理由は、冷やご飯に含まれる「レジスタントスターチ」という成分にあります。

レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」ともいい、その名の通りでんぷんの一種で、良質の炭水化物といわれています。

このレジスタントスターチは温かいご飯には含まれていません。ではなぜ、冷やご飯に含まれているのでしょうか?

レジスタントスターチは、もともと炊く前の生のお米に含まれています。炊くと熱により消化されやすいでんぷんに変わりますが、冷めるとそのでんぷんの一部が再びレジスタントスターチに戻るといわれています。このため、冷やご飯にはレジスタントスターチが含まれているのです。

レジスタントスターチの注目点は、「食物繊維のような働きを持っている」ところです。具体的にいうと、レジスタントスターチは腸内の善玉菌を増やし、整腸作用を促進させる働きを持っています。

つまり、レジスタントスターチを含む冷やご飯を食べれば便秘が改善され、ぽっこりお腹を改善することができるのです。

血糖値の上昇を抑える

血糖値の上昇を抑える

レジスタントスターチの働きは、腸内環境を整えるだけではありません。太る一因である血糖値の上昇を抑える働きもあります。

レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」と名前が付いている通り、消化されにくいという特徴を持っています。「消化されにくい」=「消化が緩やか」ということになるので、血糖値の上昇も緩やかになるのです。

そして血糖値の上昇を抑えられれば、脂肪を合成するホルモン・インスリンの分泌量も減るので、肥満を予防することができます。

温かいご飯より低カロリー

温かいご飯より低カロリー

同じご飯でも、温かいご飯と冷やご飯ではカロリーが違うのをご存じでしょうか?温かいご飯茶碗1杯分(150g)は252kcalなのですが、冷やご飯茶碗1杯分(150g)は227kcalでカロリーが少なくなります。

なぜ、この2つのご飯にカロリーの差が生まれるのかというと、レジスタントスターチのカロリーが関わってきます。

ご飯に含まれるでんぷんよりレジスタントスターチの方が低カロリーであるために、温かいご飯と冷やご飯のカロリーが異なります。

同じ量のご飯でも、カロリーが約25kcalも違うのは驚きですよね。これまでと変わらず茶碗1杯の冷やご飯を食べても、摂取カロリーを減らせることになります。

噛む回数が増えて満足感を得られる

噛む回数が増えて満足感を得られる

冷やご飯は、もともと温かかったご飯を冷ましたものなので、食感は少し硬いです。このため、よく噛まないと飲み込めません。しかし、この「よく噛むこと」がダイエットにつながります。

食べ物をよく噛むと、満福中枢が通常より早く刺激され、お腹がいっぱいという状態を早く作ることができます。満腹感を得られれば、自然と食べ過ぎを防ぐことができ、結果、摂取カロリーを抑えられるので、ダイエット効果が発揮されます。

また、よく噛むことで食事による熱エネルギーの産生や糖質の消化吸収がゆっくりになり、血糖値を緩やかに上げることができます。

冷やご飯ダイエットのやり方

冷やご飯ダイエットのやり方冷やご飯ダイエットのやり方

冷やご飯にダイエット効果があることをお伝えしたところで、ここからは冷やご飯ダイエットのやり方をご説明します。

冷やご飯の作り方

冷やご飯の作り方

冷やご飯の作り方は簡単で、温かいご飯を冷ませば完成です。しかし、冷やご飯を作る時に、いくつか心掛けたいポイントや注意点があるのでお伝えします。

<作り方>

  1. お米を炊きます。
  2. 炊きあがったら茶碗や保存容器などに移し、常温で冷ましていきます。
  3. 手で触れるくらいまでご飯が冷めたら完成です。

<ポイントと注意点>

  • お米を炊く時は、炊きあがった時に硬めになるように水を調整すると良いです。
  • お米は、玄米や雑穀米と一緒に炊いてもOKです。これらのお米にも、レジスタントスターチが含まれています。
  • 冷やご飯の温度は、4~5度が目安になります。この温度になるとレジスタントスターチになりやすいと言われています。温度計があれば測ることをおすすめします。
  • 炊きあがったご飯は、早く冷ましたいがためにすぐに冷蔵庫に入れないようにしましょう。急激に冷やしてしまうと、でんぷんがレジスタントスターチに変わりにくくなるからです。常温で冷ましたら、冷蔵庫に入れてOKです。
  • 炊きあがったご飯をすぐに冷凍することも控えましょう。

冷やご飯の摂取量と食べるタイミング

冷やご飯の摂取量と食べるタイミング

冷やご飯は1日3食の主食として、茶碗1杯分を目安に食べましょう。
「3食全て冷やご飯はちょっと…」と感じる場合は、1食のみ冷やご飯にしてもOKです。

朝・昼・夜、どのタイミングで食べても良いですが、夜に食べるとダイエット効果が高まります。というのも、夕飯は3食の中でも摂取カロリーが多いため、そこで冷やご飯を食べるようにすれば全体的にカロリーを抑えることができるからです。無理のない範囲で挑戦してみると良いでしょう。

<ポイントと注意点>

  • 冷蔵庫で冷やしたご飯を食べる時は、30分ほど常温で置くと食べやすくなります。ただしこの時、電子レンジで温めないようにしましょう。レジスタントスターチの効果が薄れてしまいます。
  • 冷凍したご飯を活用するのは控えましょう。常温で冷やした時と同じくらいの温度になるように電子レンジで温めようとしても、レジスタントスターチの効果を得ることはできません。

食生活に冷やご飯をうまく取り入れるには?

食生活に冷やご飯をうまく取り入れるには?

冷やご飯は夕飯に食べると効果的ですが、家族がいると自分だけ冷やご飯を食べるのは難しいこともあるかもしれません。そんなときは、1人でご飯を摂ることが多いタイミングに冷やご飯を取り入れると良いでしょう。

また、「茶碗1杯の冷やご飯を毎日食べ続けていると飽きそう…」と感じる場合は、冷やご飯をおにぎりやお寿司にして食べることもおすすめです。おにぎりやお寿司はバリエーションが豊富ですし、冷めても美味しく食べられます。

ランチにおにぎり、夕飯にお寿司を作れば、家族で美味しく冷やご飯を食べることができるので、ライフスタイルに合わせて冷やご飯をうまく取り入れてみましょう。

ダイエット向き冷やご飯のアレンジレシピ

ここでは、冷やご飯を使ったアレンジレシピをご紹介します。主におにぎりやお寿司のレシピを取り上げるので、ダイエット生活にうまく取り入れてみましょう。

えごま油とゴマのおにぎり・おにぎらず

えごま油とゴマのおにぎり・おにぎらず

中性脂肪を下げ、血流改善効果が高いα-リノレン酸を含むえごま油と抗酸化作用が強いゴマを加えたおにぎり・おにぎらずのレシピです。

ゴマと海苔の風味を楽しめる一品です。シンプルな材料で簡単に作れるので、朝ご飯にもぴったりです。

<材料>

  • ご飯…茶碗2杯分(約200g)
  • 白いりゴマ…大さじ1
  • 黒いりゴマ…大さじ1
  • えごま油…小さじ1~2
  • 塩…少々
  • 海苔…1枚

<作り方>

  1. ボウルなどの容器に海苔以外の材料を入れて混ぜる。
  2. 1の半量を海苔の中央にのせ、両端を折りたたんだら裏返して半分に切り、おにぎらずを作る。
  3. 残りの材料でおにぎりを作る。

参照元:えごま油と胡麻で♪おにぎらず&おにぎり♡
Cpicon えごま油と胡麻で♪おにぎらず&おにぎり♡ by スタイリッシュママ

根菜類のちらし玄米寿司

根菜類と玄米を使ったちらし寿司のレシピです。脂肪合成を防ぐ酢や、ビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷり摂ることができます。

てんさい糖はオリゴ糖、ミネラル、食物繊維が多く含まれていますが、糖であることには変わりないので、なるべく少な目に調整しましょう。

<材料>

  • 玄米…茶碗3杯分(約350g)
  • 人参…1/2本(50g)
  • レンコン…1/2本(50g)
  • ネギ…適量
  • 酢…30cc
  • てんさい糖…適量
  • 醤油…少々
  • 塩…適量
  • 昆布…2cm
  • 梅酢…適量

<作り方>

  1. レンコンを梅酢で茹で、人参も茹でるか蒸しておく。
  2. 鍋に酢とてんさい糖、醤油、塩、昆布を入れ、一煮立ちさせたら昆布を取り出す。
  3. ボウルなどの容器に玄米を入れ、2の汁を加えて混ぜる。
  4. 3にレンコンと人参を加えて和える。
  5. 刻んだネギを加えたら完成。

参照元:マクロビダイエット根菜類のちらし玄米寿司
Cpicon マクロビダイエット根菜類のちらし玄米寿司 by マクロビシェフ

サラダ寿司

サラダ寿司

酵素を豊富に含む生野菜で作るサラダ寿司です。生野菜をたっぷり、ご飯を少なめにすれば、ヘルシーでダイエットに効果的な一品になります。

<材料>

  • ご飯…茶碗1杯分(約120g)
  • お好みの生野菜(レタスやきゅうり、トマトなど)…適量
  • ツナ缶…1缶
  • ゴマ…大さじ1
  • らっきょう…大2つ

<調味料>

  • 酢…大さじ1
  • 砂糖…大さじ1
  • 塩…小さじ1/3

<作り方>

  1. <調味料>の材料をご飯に混ぜ、酢飯を作る。
  2. お好みの生野菜を食べやすい大きさにカットする。らっきょうは、みじん切りにする。
  3. ツナ缶は汁気を取ったら、マヨネーズと和える。
  4. 1で作った酢飯に、ゴマとらっきょうを加える。
  5. カットした生野菜を酢飯にのせたら完成。

参照元:さっぱりサラダ寿司
Cpicon さっぱりサラダ寿司 by 腹ペコpeko

ひじきの煮物入りおにぎり

和食の副菜の定番・ひじき煮を入れたおにぎりです。ひじきには食物繊維やカルシム、鉄が豊富に含まれている他、皮膚の健康を保つビタミンAも含まれています。ダイエット・健康に効果的な一品です。

<材料>

  • ご飯…適量
  • ひじき煮…適量
  • 塩…適量

<作り方>

ボウルなどの容器にご飯とひじき煮を入れて混ぜ、塩で握ったら完成。

参照元:アレンジ ひじきの煮物おむすび
Cpicon アレンジ ひじきの煮物おむすび by msgnb120

冷やご飯ダイエットの注意点

冷やご飯ダイエットは「毎日1食の主食に冷やご飯を食べるだけ」という手軽さが魅力ですが、実践するにあたってはいくつか注意したいこともあります。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる

冷やご飯に限らずどの食べ物でもいえることなのですが、よく噛んで食べることはダイエットをするうえで大切なポイントです。

早食いをしてしまうと満腹中枢が刺激されず、お腹がいっぱいであることを感じにくくなるので、どんどん食べ物を口に運んでしまうことになります。結果、食べ過ぎて太ってしまう…なんてことも。

ダイエットで食べる冷やご飯は硬めが基本なので、おのずとよく噛むことになると思いますが、くれぐれも数回噛んで飲み込むことは避けましょう。

食べ過ぎない

冷やご飯は、温かいご飯より低カロリーであることをお伝えしました。だからといって、安心して食べ過ぎないようにしましょう。冷やご飯は、ダイエットを

サポートする成分を含む食べ物ではありますが、炭水化物であることには変わりありません。摂取目安量である茶碗1杯(150g)を目安に摂りすぎないように注意しましょう。

体を温める工夫をする

体を温める工夫をする

冷やご飯を食べる時は、同時に体を温める工夫をするようにしましょう。というのも、冷やご飯に限らず、冷えた食べ物は体を冷やすからです。人間の体は冷えてしまうと血流が悪くなるので、代謝の低下を招くことになります。

体を温めるのに良い方法は、冷やご飯と一緒に温かい汁物を食べることです。特に野菜たっぷりの具沢山の汁物を作れば栄養バランスもとれますし、健康的なダイエットをすることができます。

☆冷やご飯と一緒に食べたい簡単レシピ☆
少ない手順で意外と簡単! コトコトゆっくり楽しむ煮込み料理|綺麗のトリセツ

栄養バランスのとれた食生活を送る

栄養バランスのとれた食生活を送る

ダイエット中は、栄養バランスのとれた食事を摂ることが大切です。冷やご飯を取り入れても、揚げ物などの高カロリーな料理を主菜にしたり、ケーキなどの甘いものをデザートに食べたりしては、意味がありません。

冷やご飯のダイエット効果を活かすためにも、食物繊維やたんぱく質が豊富な食材を入れたおかずを作ったり、栄養価の高いおやつを摂ったりするなど、ダイエットを考慮した食生活を送るようにしましょう。

まとめ

まとめ

いかがでしたか?
炭水化物であるご飯を冷まし、冷やご飯にするとダイエット効果を得られるとは驚きだと思います。「ダイエットをしたいけど、糖質制限は苦手…」や「炭水化物の中でもご飯が大好き!ダイエット中も食べたい!」という方は、ここでご紹介した冷やご飯ダイエットにぜひチャレンジしてみましょう。

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

☆ご飯を食べないダイエット方法をこちらのサイトで紹介中☆

やる前に知っておきたい!炭水化物抜きダイエットの真実|綺麗のトリセツ

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