【管理栄養士監修】鶏肉ダイエットで無理なくきれいに痩せる

食べながら痩せたい!鶏肉ダイエットで無理なくきれいに痩せる

ダイエットをするならば、食事に気を付けながら健康的に痩せたいと考えている方はいらっしゃいませんか?

健康的に痩せたい方におススメなダイエットが、鶏肉ダイエットです!
鶏肉は、肉の中も高たんぱく質で、低カロリーなのでダイエット生活には欠かせない食材です。
鶏肉ダイエットでは、鶏肉の良い点をダイエットに生かし、食べながらダイエットすることができるダイエット法です。
また、鶏肉は健康や美容にも良いため「健康的に痩せて綺麗になりたい!」という方にぴったりなので、興味がある方はぜひ実践して頂きたいと思います。

今回の記事では、鶏肉のダイエット方法や効果、ダイエット中でもおいしく食べられる鶏肉レシピ、注意点などをご紹介します。

・鶏肉ダイエットここがお勧め!

鶏肉は牛肉や豚肉と比べて価格も低いため、普段から食事のメニューに取り入れている方も多いのではないでしょうか。
お手頃な鶏肉が、どうしてダイエットに向いているのか?理由をみていきましょう。

1)高たんぱく質、低カロリー!

鶏肉はたんぱく質が豊富で、肉類の中では低カロリーでヘルシーな食材です。

たんぱく質は、摂ると体内でアミノ酸に分解され、筋肉や骨、血液や神経、皮膚、髪や爪などを作り、さらには代謝に必要な酵素を作り出し、ダイエットをサポートしてくれます。

このように、たんぱく質は私たちの体を作るためにも、ダイエットのためにも欠かせない栄養素です。

基本的には、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと痩せにくくなるため、ダイエット中はカロリーをコントロールする必要があります。

従って、効率よくダイエットをするためには、低カロリーでたんぱく質がしっかり摂れる鶏肉がぴったりなのです。

鶏肉

2)カルニチンで脂肪を燃やす

鶏肉にはカルニチンが豊富に含まれています。

カルニチンとは、生体の脂質代謝に関与するビタミン様物質のことで、脂肪をエネルギーに変えるアミノ酸として知られています。

カルニチンは、加齢と共に減量し、20代をピークに年々低下し、30代を超える頃にはさらに低下します。このことからも分かるように、多くの方が30代を超えた頃から、加齢と共に減量し、太りやすくなったというような変化を感じます。脂質は体内で1g当たり9kcalの熱量を産み出し、三大栄養素では一番大きなエネルギー量なので、しっかり代謝し太りにくい体質を作ることが大切です。

3)飽きの来ない味でレシピもアレンジしやすい
鶏肉は、肉の中でもさっぱりしていてクセがないので、和食や洋食、中華など様々なジャンルの料理のレシピが数多くあり、年齢に関係なく人気があります。

また、部位によって味わいも違うので、食べる楽しみが広がる食材です。

4)コラーゲンで美容効果

鶏肉の中でコラーゲンが最も豊富な部位は手羽です。

コラーゲンは弾力性があるため、肌にうるおいやハリをもたらす効果、血管をしなやかに保つ、骨を丈夫にする効果などがあります。主に、皮膚や骨、血管などに多く含まれています。
骨がもろくなるのはカルシウムが理由という印象がありますが、実際はコラーゲンの減少も関係しています。
美肌の女性

5)安価で購入できるから財布に優しい

鶏肉は肉の中でも低価格で、比較的価格が安定していることもあり、お財布に優しい食材です。
特に、むね肉は安価で購入することができるので、まとめ買いをして、ダイエットに使う分量ごとに量って冷凍庫に保存するのがおススメです。
むね肉は、パサつき感があるので噛む回数も増えるので、代謝もアップしダイエットに向いた部位だと言えます。

国産100gあたりの鶏肉の値段目安

  • むね肉:45~70円
  • 手羽:50~60円
  • ささみ:76~100円

外国産の鶏肉であればさらに安価で購入できる場合もあります。ブランド鶏については、上記の価格以上のことが多いようです。

鶏肉の健康効果

鶏肉にはダイエット効果だけでなく、健康効果もあることが知られています。ダイエット目的で鶏肉を食べることにより、結果的に、健康効果も得ることができるので、やる気アップも期待できます。では、鶏肉の健康効果とはいったいどのような効果があるのでしょうか?

1)風邪の予防、回復

風邪の予防には粘膜を強化することが大切です。鶏肉には粘膜を強化するビタミンAが多く含まれています。鶏肉に含まれるビタミンAで粘膜を強化し、さらに高たんぱく質である鶏肉を摂ることにより、体温を上昇させ免疫力をアップさせてくれます。風邪の予防だけでなく、風邪で弱った体を回復させるためにも鶏肉はおススメ食材です。

2)動脈硬化の予防

鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、血中コレステロールを抑え、動脈硬化を予防する効果があります。オレイン酸で馴染みがある油というと、オリーブオイルがありますが、鶏肉にも体に優しい油が含まれていると言えます。肌に潤いを与える効果もありますので、美肌作用も期待できます。

3)視力にも効果?!

鶏肉に含まれているビタミンAは、視機能を改善する効果があり、眼精疲労や視力の回復に効果があると言われています。スマホやパソコンを使う時間が長い現代人は日頃から目の健康を考えることが大切です。
コンタクト

4)疲労回復効果

鶏むね肉には、最強の抗疲労成分と言われている「イミダゾールジペプチド」が含まれています。
私たちは活性酸素による酸化ストレスで細胞が傷つけられると疲労感を感じますが、イミダゾールジペプチドは、抗酸化作用があるため、それらの疲労を和らげる作用があります。

疲労とひとことで言っても、そこには肉体的疲労と精神的疲労がありますが、イミダゾールジペプチドは、どちらの疲労にも効果を発揮する成分です。ビタミンCと一緒に摂ることで効果が早く発揮されると言われています。鶏肉とビタミンCたっぷりの野菜と一緒に食べるのもおススメです。

鶏肉ダイエットのやり方

鶏肉ダイエットの効果が分かったところで、実際に鶏肉ダイエットのやり方をご紹介します。

鶏肉ダイエットは、鶏肉を使った料理を食べるダイエットのことです。
鶏肉だけを食べるダイエット方法ではありませんので、野菜、キノコ類、海藻類などヘルシーな食材も一緒に摂るようにしましょう。いろいろな栄養素を摂ることで代謝がスムーズになり痩せやすい体質を作ることができます。

料理をする女性

炭水化物は食べてもいい

鶏肉や副菜を摂っても、やはりご飯を食べたいと思う方は多いと思います。ごはんを抜くことで一気に体重は減るかもしれません。しかし、炭水化物を一切抜くと健康面でも問題が多くリバウンドの原因にもなります。

できる限り炭水化物を減らしても、ゼロの状態にしないことがポイントです。また、できれば白米よりも雑穀米、玄米、もち麦などのビタミン、ミネラルが豊富なごはんを食べることがおススメです。代謝に必要な栄養素がしっかり摂ることができます。

ダイエットの味方になる食材を上手に利用する

ダイエットでは、ダイエットの味方になる素材を上手に活用することが大切です。

例えば、便秘解消、新陳代謝を上げる大豆や、疲労回復効果、美容効果、同じく新陳代謝を上げるレモン(クエン酸)は、鶏肉との相性も良く美味しく食べられる食材です。

大豆は、大豆そのものだけでなく豆腐、揚げ、納豆、きな粉、豆乳などの大豆製品でもOKです。
鶏肉と相性が良い食材は、積極的に使ってダイエットを成功させましょう!

鶏肉ダイエット成功のポイント

鶏肉ダイエットには細かなルールがないダイエットですが、ダイエットを成功させるためのポイントや注意点があります。

1)揚げ物NG

ダイエットで揚げ物がNGというのは当然のことと言われますが、なぜかと言えば、やはり油は、大さじ1杯111kcalと高カロリーであることが言えます。
揚げ物が結構なカロリー摂取になるということは納得だと思います。揚げたてのから揚げやチキン南蛮、チキンカツなど鶏肉の揚げ物にはおいしいものが多いですが、ここはダイエットです!ぐっと我慢して乗り切りましょう。

鶏肉の揚げ物のカロリー(100gあたり)

  • 唐揚げ~290Kcal
  • チキン南蛮~254Kcal
  • チキンカツ~214Kcal
  • とり天~255Kcal

参考:http://calorie.slism.jp/

100gあたりでも高カロリーであることが理解できます。さらに、揚げ物は食を促すので、100gでは足りないことが多く、さらにご飯、スープ、サラダなどを食べることになるので、総カロリーはどうしても高くなりがちです。

しかし、油がすべてNGというわけではありません。油を全く摂取しない食生活を行うと便秘や乾燥肌を招くことになります。揚げるのではなく、少量の油で鶏肉を焼くという調理法でカロリーダウンを目指しましょう。

唐揚げ

2)鶏肉だけ食べずにまんべんなく

先ほども少し触れましたが、鶏肉ダイエットは鶏肉だけを食べるダイエットではありません。野菜などもしっかり摂り、栄養バランスのとれた食事を心がけることが成功のポイントです。

デトックスウォーター

栄養の偏りは、免疫力の低下や肌荒れなどの不調を引き起こすだけではなく、代謝や筋肉合成に必要な栄養素が不足してしまい、痩せにくくなる原因になります。
とはいえ、栄養がしっかり摂れているかということは素人には分かりにくいということが本当のところです。そのような不安があるという方は、酵素サプリや酵素ドリンクなどを活用するのも良いでしょう。

酵素サプリは体内の酵素を補って代謝を上げることが目的ですが、同時にダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルなども補給できます。
興味のある方は下記記事も参考にしてみてください。

生酵素フローラ+HMB3か月飲んでみた!効果や飲み方も紹介♪

3)食べ過ぎに注意

当たり前の話ですが、鶏肉ダイエットでは鶏肉を食べるのが大切です。しかし、食べ過ぎはNGです。適切な食事量に留めておくことがダイエット成功への道です。摂取カロリーを低くすることが目的とされるので、ちょっと多めに食べたいというときは、蒸し鶏やサラダチキン、スープなどの低カロリーの鶏肉料理を食べるようにしましょう。

4)面倒なときの味方サラダチキンがある!

毎日のように鶏肉を使ったメニューを作ることが望ましいですが、 仕事などで忙しいときはそうもいかないこともあるでしょう。そのようなときに強い味方となってくれるのが、サラダチキンです。今では多くのメーカーからサラダチキンが販売されていますが、その中でも特に人気のサラダチキンをご紹介します。

セブンイレブン サラダチキン

サラダチキン

出展元:http://www.sej.co.jp/i/item/300107251701.html?category=165&page=1

サラダチキンの人気のきっかけを作ったのは、セブンイレブンのサラダチキンです。現在、プレーン、ハーブ、スモーク、ガーリックペッパー、ほぐしサラダチキンが発売しており、そのままで食べてもいいですし、アレンジして食べることもできます。コンビニで売られていることで、いつでも手にしやすい点も人気の理由のひとつです。

伊藤ハム サラダチキン

サラダチキン

出展元:http://www.itoham.co.jp/corporate/news/dtl/00001616/

ハムの老舗と言われる伊藤ハムのサラダチキンは、プレーン、ハーブ、瀬戸内レモンなど様々な種類のサラダチキンがあります。真空調理製法を採用していることから、鶏肉の旨味を逃さないので、しっとりとしているのが特徴です。パッケージからも分かるように国内製造なので安心です。

サラダチキンもハーブなど変わり種のものも多くなっていますが、その中で人気があるのがハーブを使ったサラダチキン。

ハーブはタイムやローズマリーなどが使われており、レシピの幅を広げます。ハーブは健康効果も高いので、苦手でなければ一度チャレンジしてみることをおススメします!

5)運動不足にならないようにする

鶏肉料理を食べるだけで、後はだらだらと過ごすのはNGです。
せっかくたんぱく質やカルニチンを摂ったのであれば、それを生かせるように運動もしっかり行うことが大切です。

ウォーキングなど適度な筋肉が付くような運動や、簡単なストレッチなどを取り入れるとスムーズに痩せることができるでしょう。

運動をする人

とっておきの鶏肉レシピ5選!

鶏肉のレシピは意外とたくさんあります。その中でも飽きることなくおいしく食べることができるレシピをご紹介したいと思います♪これらのレシピをもとにさらにアレンジして変化を楽しむのも良いでしょう。

1)鶏肉とごぼうの甘辛炒め

鶏肉料理

画像:https://cookpad.com/recipe/5257410

【材料】(1人分)

  • 鶏もも肉(皮なし)・・・1枚
  • ごぼう・・・1本
  • 塩と酒・・・少々
  • 醤油・・・大さじ1~2
  • 砂糖・・・大さじ1~2
  • みりん・・・大さじ1~2
  • ごまと一味・・・好みで

【作り方】

  1. 鶏もも肉は一口大に切って、塩と酒を振り、フライパンで焼き色が付くまで焼きます。
  2. ごぼうを洗い、斜め薄切りにして、2~3分塩ゆでして冷ましておきます。
  3. 焼き色が付いた鶏肉に下茹したごぼうを入れ、軽く炒めながら、醤油・砂糖・みりんを入れて、水気がなくなるまで煮詰めます。
  4. お皿に盛りつけ、お好みでごまや一味をふりかけます。

注)鶏肉は、皮を取ることでカロリーを大幅ダウンすることができますので、しっかり取り除くようにしましょう。
参考https://cookpad.com/recipe/5257410

2)鶏肉ときのこの味噌バタースープ

鶏肉料理

画像https://cookpad.com/recipe/5255818

【材料】(1人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)・・・120g
  • 塩コショウ・・・3g
  • しめじ・・・50g
  • まいたけ・・・80g
  • ほうれん草・・・70g
  • にんじん・・・40g
  • 細ねぎ・・・少々
  • 黄色パプリカ(あれば)・・・5g

味付け

  • 鶏がらスープ・・・160㏄
  • だし調味料・・・3g
  • 味噌・・・15g
  • バター・・・3g

【作り方】

  1. 野菜類やキノコ類は食べやすい大きさに切る。鶏むね肉も一口大に切り、塩コショウする。
  2. フライパンに油を熱し(分量外)鶏肉、野菜、キノコ類をよく炒めたら塩こしょうする。
  3. 2に味付けの材料を入れ具材をよく煮た後、仕上げにバターを入れてコクを出す。
  4. 器に盛り付けたら、小口切りにした細ねぎを散らして出来上がり。

参考https://cookpad.com/recipe/5255818

3)鶏肉とおからのハンバーグ

つくねハンバーグ

画像http://legelo.info/2015/01/23/recipe-okarahannba-gu/

【材料】

  • おから・・・100g
  • 鶏ささみ肉・・・170g
  • 酒・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
  • きゃべつ・・・100g
  • コーン・・・大さじ2
  • 牛乳・・・大さじ2
  • 卵・・・1個
  • 塩・・・小さじ1/2
  • コショウ・・・少々
  • サラダ油・・・大さじ1.5

カニカマあん

  • 水・・・150㏄
  • 中華スープの素・・・150㏄に対しての量
  • みりん・・・小さじ2
  • 薄口しょうゆ・・・小さじ2
  • 片栗粉・・・小さじ11/2
  • カニかまぼこ・・・1本
  • たまねぎスライス・・・少々
  • 【作り方】
    1. 鶏ささみは筋を取って細かく刻みます。酒と塩を混ぜ合わせておきます。
    2. きゃべつは粗みじん切りにします。
    3. 鶏ささみ肉のボウルに、おから、卵、牛乳、塩、コショウを加え、全体が混ぜ合わせられて、粘りがでるまで混ぜます。
    4. キャベツとコーンを入れて、さらに混ぜ合わせます。厚さを1.5㎝くらいのハンバーグを成型します。
    5. フライパンに油をしき、おからハンバーグを3分焼きます。
    6. ひっくり返してふたをし、弱火で6分焼きます。
    7. カニカマあんを作ります。小鍋に、カニかまぼこを小さくカットしたもの、玉ねぎをスライスしたものを入れ、カニカマあんの材料を入れて箸で混ぜます。とろみが付いてきたら火を止めます。
    8. ハンバーグにカニカマあんをかけて出来上がり。

    参考http://www.recipe-blog.jp/antenna/106277

    4)揚げないチキン南蛮

    チキン南蛮

    画像https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/128905

    【材料】(2人前)

    • 鶏むね肉(皮なし)・・・1枚
    • 塩コショウ・・・少々
    • 薄力粉・・・適量
    • 卵・・・1/2個

    たれ

    • 砂糖・・・大さじ1 1/2
    • 醤油・・・大さじ1 1/2
    • 酢・・・大さじ1 1/2

    タルタルソース

    • ゆで卵(刻む)・・・1.5個
    • 玉ねぎ(みじん切りして水にさらしておく)・・・小1/2個
    • マヨネーズ・・・大さじ2 1/2
    • 牛乳・・・大さじ1/2
    • 塩コショウ・・・少々

    【作り方】

    1. タルタルソースを作る。ボウルに玉ねぎ(水気をしっかり取る)ゆで卵、マヨネーズ、牛乳、塩、コショウを入れ、よく混ぜ合わせる。
    2. たれを作る。耐熱ボウルに、たれの材料を入れてレンジでチンする。砂糖が溶けたらOK。
    3. 鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、塩コショウして薄力粉をまぶして溶き卵をくぐらせる。
    4. フライパンに1㎝くらいの油を入れて、鶏むね肉を表裏こんがり焼く。
    5. 焼けたら、熱い状態で2のたれをくぐらせる。お皿に盛り、タルタルソースをかけて完成♪

    ※本来は揚げるレシピですが、鶏肉ダイエットでは揚げ物NGなので、焼いて作ります。鶏肉は観音開きにして薄くすると火が通りやすくなります。

    参考https://oceans-nadia.com/user/22585/recipe/128905

    5)鶏ハム

    鶏ハム

    画像https://cookpad.com/recipe/5251828

    【材料】(1枚分)

    • 鶏むね肉(皮なし)・・・1枚
    • 砂糖・・・小さじ1
    • クレイジーソルトハーブMIX・・・適量
    • オリーブオイル・・・大さじ1
    • 熱湯・・・適量

    【作り方】

    1. 鶏むね肉ををフォークでまんべんなく刺します。
    2. お肉に砂糖をすり込むように揉みこむ。クレイジーソルトを両面に振りかける。
    3. ジップロックにお肉とオリーブオイルを入れて揉みこむ。
    4. ジップロックの空気をしっかり抜いて、冷蔵庫で2日寝かす。
    5. 2日後、冷蔵庫から取り出したお肉をジップロックのまま炊飯ジャーに入れて、袋が隠れるくらいの量のお湯を入れる(沸騰したお湯)。
    6. 炊飯ジャーで1時間保温してできあがり。炊飯ジャーから取り出し、ジップロックのままで冷めるまで待ちます。
    7. 好きな野菜を盛りつけてできあがり。

    参考https://cookpad.com/recipe/5251828

    まとめ

    鶏肉ダイエットとは、鶏肉を使ったメニューを毎日食べることでダイエットするだけでなく、美容や健康効果も得られるダイエット法です。鶏肉ダイエットにはいくつかの注意点や成功のポイントがあります。それらを守ってダイエットを行いましょう。

    鶏肉を使ったレシピは数多くありますが、栄養が偏らないように、野菜やキノコ類、海藻類などを上手に取り入れた献立を心がけましょう。

    毎日忙しく生活している方は、鶏肉レシピを作ることが難しい日もあることでしょう。そのような方はサラダチキンを使うのもひとつの方法です!

    鶏肉ダイエットを無理なくコツコツと継続し、ダイエット成功を目指しましょう。

▼この記事は参考になりましたか?
12345 
(0 投票, 平均点: 0.00)
(★を選択することで5段階評価ができます)
Loading...