チアシードを知ってダイエットに成功!美容も健康もget

チアシード

毎日の食事に手軽に摂り入れられるダイエット食材があればいいのに、なんて思いませんか?

その食材が、ダイエット効果があるだけではなく、健康や美容効果もあれば最高ですよね。

そんな夢のような食材が「チアシード」。
ダイエットだけでなく、健康や美容にも効果的な上に、料理やお菓子作りにも使うことができる…まさに万能な食材です。

チアシードは栄養豊富なスーパーフードとして有名です。食物繊維、ミネラル、必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸など現代人が不足しやすい栄養素を多く含んでいます。ダイエットの基本はしっかり栄養素を摂取することですから、チアシードを活用しない手はありません。

この記事では、そんなチアシードを使ったダイエット方法をはじめ、これから実践する人なら気になる体験者の口コミ、アレンジレシピについても紹介しています。

スーパーフードとも呼ばれるチアシードを使ったダイエットに成功して、おしゃれな服が似合う素敵な女性になれますように。

スーパーフードと言われるチアシードとは?

スーパーフード、最近よく聞く言葉ですね。その定義は栄養バランスに優れており、一般的な食品と比べると栄養価が高い食品のこと、もしくは、ある一部の栄養や健康成分が多く含まれている食品のことを指します。
チアシード

1)チアシードの栄養・カロリー

チアシードの栄養成分とカロリーについて見ていきましょう。

栄養

・たんぱく質
植物性たんぱく質が含まれています。髪や肌、筋肉など体を作る材料になるため、生命維持に欠かせない栄養素です。
たんぱく質が不足すると、体は筋肉などを分解して必要な箇所へと補います。筋肉が減ると代謝も落ちてしまいますから、ダイエット中にたんぱく質は欠かせません。

・オメガ3脂肪酸
チアシードにはオメガ3脂肪酸が含まれます。
これは、ヒトの体では作ることができないため、食品から摂取する必要がある“必須脂肪酸”のひとつです。

生活習慣病を防ぐために、厚生労働省が定めたオメガ3脂肪酸の推奨量は、男性は2.1~2.4ℊ、女性:1.8~2.1gですが、一般的にはこれらの量を満たせている方は少ないようです。

しかし、チアシードであれば大さじ1杯でオメガ3脂肪酸が2.14g含まれているので、手軽に摂ることができます。

・食物繊維
チアシードは食物繊維が多いことで知られています。

スプーン大さじ1杯あたりの食物繊維量を他の食品と比較してみましょう。

チアシード:4.1g
大豆:2.2g
玄米:0.5g

食物繊維が多いと言われる食品と比べてもチアシードが優れていることが分かります。

チアシード

・必須アミノ酸
体内に必要なアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類のアミノ酸が、体内で合成することができない「必須アミノ酸」です。
必須アミノ酸は不足すると体細胞の合成に影響すると言われているほど、体に必要な栄養素です。
チアシードは8種類の必須アミノ酸が含まれ、アミノ酸スコアが高い食材として知られています。

★アミノ酸スコアとは★
食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかの点数。100に近いほど良いとされており、チアシードのアミノ酸スコアは100。

・ミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛)
チアシードは現代人に不足しがちなミネラルを摂取することもできます。

大さじ1杯で摂取できる量は、下記の通りです。

カルシウム:50㎎(牛乳1杯に含まれるカルシウムの1/4)
カリウム:60㎎(りんご1/2に含まれるカリウムの1/2)
鉄:0.7g(いわし1尾の1/2)
亜鉛:4.6g(牡蠣1個に含まれる亜鉛の1/3)

ミネラルが豊富だと言われている食品と比較しても、大さじ1杯に含まれるミネラル量は引けを取らないことが分かります。

・ビタミンC
健康と美容に欠かせない成分であるビタミンCも含まれています。ビタミンCはまとめて摂るのではなく、少しずつでもいいので体に切らさないように摂取することで効果を発揮します。

大さじ1杯で摂取できるビタミンC量は3.7㎎です。この量はレモン1個分のビタミンCの量の1/5です。

このほかにも、ビタミンA、E、B12など豊富な栄養素が含まれています。
参照サイト:http://chiashido.biz/component.html

チアシードのカロリー

チアシードは、100ℊで500㎉です。
一見高いカロリーに感じますが、実際に食べる量は大さじ1杯なので、カロリーは50㎉ほどに抑えることができます。
チアシードから得られる栄養素を考えると、カロリーもそれほど高くは感じませんね。

2)チアシードの種類

チアシードにはホワイトチアシード、ブラックチアシードがあります。同じチアシードでもどのような違いがあるのでしょうか。見ていきましょう。

チアシード

ホワイトチアシード

白い種子だけのチアシードです。ブラックチアシードに比べると膨張率が高く、14倍になります。膨張率が高いので満足度が高いと言えます。また、見た目的に食べやすいという印象はあります。印象としてはタピオカがしっくり来るでしょう。

ブラックチアシード

私たちにとって身近なチアシードがブラックチアシードです。膨張率は10倍です。

含まれる栄養素についてですが、どちらも似たようなものであり、その差は微々たるものです。しかし、オメガ3脂肪酸や食物繊維についてはホワイトチアシードの方が多く含まれます。価格については両方とも大きな差はないようです。

チアシードがダイエットに最適な理由とは?

チアシードがダイエットに最適な理由は、海外セレブや日本の芸能人が食生活に摂り入れて、しっかりと効果を発揮していることにあります。しっかりとダイエット効果を発揮している理由は、チアシードの成分にあります。

1)水溶性食物繊維が豊富♪

チアシードは食物繊維が豊富ですが、その中でも水溶性食物繊維が豊富です。腸内の善玉菌を増やす効果があるので、腸内フローラを整え、便秘や軟便を改善します。

<Point>
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、これらをバランスよく摂ることでより効果を発揮します。
便秘や軟便にお悩みの方は、チアシードと一緒に不溶性食物繊維も意識して摂るようにしましょう。
不溶性食物繊維は、いんげん、くり、大豆、納豆などに多く含まれます。

2)「必須アミノ酸」が摂れる

筋肉や肌、髪などを作るのに必要なアミノ酸をとることができます。

筋肉を増やすことは、基礎代謝を上げることにつながるのでダイエットには欠かせないことです。しかし、まずは筋肉の材料であるタンパク質がなければ筋肉を作ることはできません。
身体に必要なタンパク質は約20種類のアミノ酸からできていますから、チアシードでアミノ酸を補充して、綺麗な体作りの材料にしましょう♪

<Point>
チアシードに含まれない残りの必須アミノ酸1種類はヒスチジンというものです。カツオやマグロに含まれます。
ダイエットする女性

3)満腹感が得られる

チアシードは水に浸すことでグルコマンナンと呼ばれる繊維質が膨らみ、10倍の量に増えます。ジェル状のドロドロとした状態になることで少ない量でも満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
ダイエットをしたいけれど、空腹に負けて断念したことがある、もしくは空腹を我慢する自信がないという方にはピッタリです。

健康効果もすごい!

チアシードは健康効果がすごいことで有名です。ダイエット効果ばかりが取り上げられがちですが、実は健康のためにもお勧めできる食材です。

豊富に含まれる栄養素から見ても分かるように、あらゆる病気の予防と改善ができます。

α-リノレン酸

α-リノレン酸は必須脂肪酸のひとつです。
コレステロール値を下げたり、インスリンの分泌量を抑えたりするたね、生活習慣病の予防と改善が期待できます。
また、ホルモンバランスを整える働きもあるので、多くの女性が悩んでいるPMSにも効果を発揮します。

亜鉛

亜鉛は普段の食事ではあまり摂取できない栄養素でありながら、健康効果が高いことで有名です。体内で作り出すことができないので、食品での摂取が必要です。

亜鉛の効果は幅広く、免疫力の向上、味覚の正常化、髪や肌を作る、ホルモンの正常化、体の成長促進など、あらゆる効果があります。

カルシウム

カルシウムは毎日摂取した方が良い栄養素です。骨や歯も日々作られていますし、精神的な安定効果もあります。骨粗しょう症を予防するためには、早い時期から継続したカルシウム摂取が必要です。

カリウム

カリウムは高血圧を予防する効果があります。さらに、筋肉を正常に動かすためにも欠かせない栄養素です。リウマチならびに関節痛予防効果が期待されるという研究結果もあります。

チアシードダイエット成功者の口コミ

ダイエットする女性
毎朝のチアシード入りヨーグルトを食べて半年で体重が6㎏も減りました。これだけ減ると、ウエストのくびれも全く違いますし、下腹ぽっこりともサヨナラできました。これからも体型維持と健康のために続けて行きます!!本当に痩せるので、是非やってみてください。
<まきさん 女性>
便秘の人は絶対にチアシードです。便秘が解消できるだけで確実に3㎏くらいは痩せることができます。肌の調子も良くなりましたし、寝つきも良くなったような気がしています。
<はるかさん 女性>
流行しているものを試すのはあまり好きではなかったのですが、古くからの友人にチアシードを勧められた上にプレゼントしてもらったこともあり、試さざるを得ませんでした。今では彼女に感謝しています。私の場合、便秘薬を使うことがなくなりました。10年以上、便秘薬のちからを借りて排便していましたので、生活そのものが変わったという印象です。また、チアシードってプチプチしていてとても気に入っています。ヨーグルトに入れるのが一番のお気に入りです。
<さとみさん 女性>
50代のダイエットは代謝も悪いので効果を出すことが難しい上に、私の場合は足を悪くしていることもあり、運動ができません。食べ物でダイエットを数種類試して来ましたが、どれも効果があったとは言えませんでした。チアシードダイエットは栄養価も高いので健康に気を配りながら痩せられるのがいいですよね。現在3㎏減です。おなかがすっきりして来ました。
<ゆりこさん 女性>

口コミ参照:https://sportsclub.nifty.com/ft_diet/0607200244/kuchikomi/

チアシードダイエットのやり方

チアシードダイエットは、ただチアシードを食べるという方法ではありません。チアシードを使った正しいダイエット方法を紹介します。

1)チアシードをもどす

チアシードの戻し方はとっても簡単。
チアシードを水に12時間漬けるだけです。チアシードは水でもどすことで約10倍に膨れます。

朝チアシードを摂るために、前日の夜に準備をしておくのが良いでしょう。
もどしたチアシードは、冷蔵庫で10日間ほど保管が可能です。

チアシードを水でもどすにあたって、いくつかポイントがありますから、下記を参考にしてみてください。

  • チアシードは熱に弱い性質を持つので、常温の水か冷たい水を使って戻すようにしましょう。
  • チアシードを戻す際の水の量はチアシードの9~10倍が目安です。
  • 10分ほどでも戻すことは可能ですが、より効果を高めるために12時間かけるのがベター。水に浸けておく時間によって、チアシードのドロドロ感が変わるので、自分の好みを考えて戻しましょう。

2)いつ・どれくらい摂ると良い?

チアシード
基本的に食事の30分~1時間前、もしくは食事に直接加えて摂ります。
生のチアシード大さじ1杯分(約12g)を水でもどして使いましょう。

食前に摂ることで、お腹を満たし、食べ過ぎを防いでくれます。
そのため、1日のうちに1番カロリーが高くなりがちな夕食前に食べるのがおすすめ。

もしくは、お通じの改善をしたい、栄養価の高さから1日の活力にしたい!という場合は朝食前に摂るのがおすすめです。ヨーグルトに混ぜて食べれば、よりお通じへの効果もアップ!

3)チアシードを摂るときの注意点

副作用

体に良いと言われるチアシードですが、副作用もあります。主な副作用は次のとおりです。

・便秘、下痢、腹痛、胃痛、おならが増える
下痢や便秘などの胃腸障害については、栄養価やダイエット効果を得ようと食べ過ぎてしまうのが原因であることが多いそう。
食物繊維が多いため、摂りすぎにより逆効果になってしまうことが考えられます。正しい食べ方や戻し方を実践することで避けることが可能です。

・吐き気などのアレルギー症状
アレルギーについては、可能性がある方は少量から試してみるようにしてください。アレルギー症状が出た場合は、食べることを中止し、医師に相談しましょう。

・腎臓への負担、服用中の薬との飲み合わせ
現在、腎臓が悪い方や、服用中の薬があるという方も注意が必要です。血圧や血栓対策、糖尿病のインスリン抵抗性などの血液の薬を服用されている場合は、医師に相談してからチアシードを摂るかどうか決めるようにしましょう。

・カビや農薬
海外からの輸入品ですと、チアシードのカビや農薬について注意が必要です。
チアシードに付着したカビには発がん性のあるアフラトキシンが含まれることも。
カビについては保管状況の問題ですから、信頼できるメーカーを見つけ、オーガニックにこだわった商品を探すことで解決できそうです。

・温度に注意
チアシードは熱に弱い性質を持ちます。40℃の熱で栄養成分を失ってしまうと言われていますから、熱いものに混ぜる際には温度に注意しましょう。

・必ず水でもどして使う
チアシードにはABAという発芽毒が存在します。
チアシードの場合はお水に浸すことで無毒化することができるそうなので、必ず水でもどしてから食べましょう。

また、危険性は発芽毒だけではありません。水でもどしていないチアシードを食べることでお腹の中の水分がとられ、便秘がちになるリスクもあります。
アメリカでは生食したチアシードが食道内で肥大化して窒息した男性の例もあります。

チアシードのアレンジレシピ

チアシードはニオイや味に癖がないため、料理やお菓子作りに活用しやすい食品です。
チアシードのアレンジレシピで、おいしくダイエットを楽しみましょう♪

★基本のチアシードパウンドケーキ★

チアシードのスイーツ

【材料】

  • チアシード・・・大さじ1
  • 卵・・・1個
  • 薄力粉・・・100g
  • バター・・・100g(カロリーが気になる人はバターを少し減らしてもOK)
  • 甜菜糖・・・100g

【作り方】

  1. ボールに常温に戻したバターを入れて練る。
  2. 甜菜糖を入れ、白っぽくなるまで混ぜ合わせる。
  3. 溶き卵を少しずつ入れて、混ぜていく。
  4. ふるった小麦粉、チアシードを入れてさっくり混ぜる。
  5. パウンド型に流し込み、180度で約40分焼く。粗熱を取って完成。プレーンなパウンドケーキの基本にチアシードを入れて作るレシピの紹介です。それぞれの工夫で、バナナをフォークで潰したものを入れたり、ブルーベリーやナッツ類を入れてみたりしてもいいと思います♪

★チアシード入りヨーグルト★

チアシードのスイーツ

【材料】

  • チアシード・・・中さじ1
  • ヨーグルト・・・大さじ2(お好みで)
  • 好みのフルーツやナッツ類・・・適量

【作り方】

  1. チアシードとヨーグルトを混ぜます。
  2. ①を器に盛り、好みのフルーツやナッツ類を添えるだけ。

好みのフルーツを添えるだけの簡単レシピです。子供さんのお手伝いメニューとしても利用できそうです♪

★チアシード入りパン★

チアシードのパン

【材料】

  • 強力粉・・・250g
  • 塩・・・3g
  • 砂糖・・・15g
  • バター・・・15g
  • チアシード・・・10g
  • 水・・・200g
  • イースト・・・3~4g

【作り方】

  1. チアシードと水以外の材料をすべてホームベーカリーに入れる。(イーストは決められた専用の場所へ)
  2. チアシードを入れて、水を入れる。
  3. スイッチオン!焼く

チアシードのもちもち食感がパンに生きています!米粉パンやもちっとした食感が好きという人が好きなタイプのパンに仕上がります。

食パンだけではなく、普段作るパンの生地にチアシードをプラスすることで、さらに栄養価の高いパンができあがります♪

★チアシードココナッツミルクプリン★

チアシードのスイーツ

【材料】

  • ココナッツミルク・・・250㏄
  • 牛乳(もしくは豆乳)・・・150㏄
  • はちみつ・・・大さじ3
  • チアシード・・・大さじ3

【作り方】

  1. ココナッツミルクをボールに入れてよく混ぜます。
  2. 牛乳もしくは豆乳を入れて混ぜ合わせます。
  3. チアシードを入れてさらに混ぜ合わせます。
  4. 器に入れて、冷蔵庫で2~3時間冷やします。

チアシードを入れたプリンはタピオカプリンのような雰囲気です。簡単に作れますよ♪

画像出展元:https://本気ダイエットweb.com/chiaseeds/pudding/recipe

☆チアシードを使ったレシピをチェック!☆
人気のスーパーフード!チアシードの食べ方|綺麗のトリセツ

まとめ

チアシードがスーパーフードと言われ人気があるのは、アミノ酸や食物繊維、オメガ3脂肪酸、ミネラルなど現代人が不足しやすい栄養素を手軽に摂れるからです。さらに、水で膨らむという性質から、お腹を満たしダイエットサポートとして活用できるのですから優秀です。

チアシードは手軽に摂れる食品ですが、注意点もいくつかあります。水に12時間浸し、食べる量もしっかり守るということです。

チアシードは味やにおいにクセがないので、あらゆる料理に加えておいしく摂りましょう♪

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