【管理栄養士監修】最も正しく効果的な糖質ダイエットのやり方

糖質制限をしたら本当に痩せるの?そもそも、糖質って?そうお考えの方も多いでしょう。

ダイエットで確実に結果をだすと有名なライザップが取り入れている糖質制限。そのおかげか、コンビニやスーパーでも糖質制限用のスイーツやお弁当を見かけるようになりました。
そこで、糖質制限に興味を持ったという方もいらっしゃるかもしれません。

この記事では、糖質とは、糖質を制限することで痩せる理由、糖質制限中に食べて良い食べ物など、糖質制限の正しい方法をご紹介します。

正しい知識で糖質制限を実践することで、きっと理想的なスリムボディを手に入れることができるはずです!

1.糖質ダイエットのメリット、デメリット

ダイエットの前に、そもそも糖質とは?

そもそも、糖質ダイエットという前に、糖質って何だろう?という疑問をお持ちの方に、糖質についてご説明したいと思います。
糖質とは、一言で言うと、

「体のエネルギーになる大切な栄養素」

です。
日々、私たちは日常生活を送る上で、手足を動かし、目や口を動かすといった動作をしています。体の中では様々な臓器が働いています。その一つ一つの働きには、エネルギー源が必要です。そのエネルギー源こそが、糖質なのです。

糖質は、体に絶対に必要な栄養素であるならば、制限したら危険なのでは?
という疑問がでます。
はい、その通りです。だからこそ、正しい方法が必要なのです。
制限する、と聞くとストレスが大きい印象を受けますが、制限する、というよりも、糖質の摂取量をコントロールする、といった方が適切です。

メリット

では、ここからは具体的に糖質ダイエットのメリットについて、一つずつ見てみましょう。

体脂肪減に効果的

糖質ダイエットは、減らしにくい体脂肪の減量に効果があります。

もちろん、糖質だけ制限しても体脂肪は減りません。消費カロリーが大きい筋肉を減らさないように、たんぱく質をしっかり摂る、体脂肪を減らす為の鉄則である適度な運動も取り入れることが大切です。

体脂肪減に効果的

ウエスト周りに効果的

糖質コントロールをはじめると、全身をはじめ痩せにくいとされているウエスト周りがすっきりしてきます。他のダイエットをしてもお腹周りなどが最後まで痩せなかったという方は、糖質制限により効果が実感できるかもしれません。ぜひチャレンジしてみましょう!

効果が出やすい

糖質ダイエットは比較的他のダイエット方法に比べると、短期間で効果が出やすいダイエット方法といえます。これは言い換えると、日常生活でいかに糖質を多く摂り過ぎていたか、ということが考えられます。

カロリー制限なし

基本的に、糖質ダイエットは、糖質の摂取量に着目したダイエット方法です。従って、糖質をしっかりコントロールできていれば、1日の摂取カロリーは基本的には問題にはなりません。しかしながら、1つの食品だけずっと食べ続けてみたり、糖質のみを極端に制限しすぎたりなど、バランスが崩れた食事を続けることにより体調不良を起こしたり、代謝が悪くなって痩せにくくなってしまうということも考えられます。従ってカロリー制限はないといっても適度な食事量、バランスを考えた食事を心がけることは大切です。

肉類もOK

基本的に、糖質ダイエットは、糖質の摂取量に着目したダイエット方法です。従って、糖質をしっかりコントロールできていれば、1日の摂取カロリーは基本的には問題にはなりません。しかしながら、1つの食品だけずっと食べ続けてみたり、糖質のみを極端に制限しすぎたりなど、バランスが崩れた食事を続けることにより体調不良を起こしたり、代謝が悪くなって痩せにくくなってしまうということも考えられます。従ってカロリー制限はないといっても適度な食事量、バランスを考えた食事を心がけることは大切です。

脂質OK(揚げ物も基本的にはOK)

基本的に、糖質ダイエットは、糖質の摂取量に着目したダイエット方法です。従って、糖質をしっかりコントロールできていれば、1日の摂取カロリーは基本的には問題にはなりません。しかしながら、1つの食品だけずっと食べ続けてみたり、糖質のみを極端に制限しすぎたりなど、バランスが崩れた食事を続けることにより体調不良を起こしたり、代謝が悪くなって痩せにくくなってしまうということも考えられます。従ってカロリー制限はないといっても適度な食事量、バランスを考えた食事を心がけることは大切です。

メリット

一部アルコールは一応OK

アルコールの分解をしている間、体のなかで脂肪の代謝は後回しにされてしまうため、基本的には避けたいところですが、もし飲むのであれば、糖質オフのお酒が良いでしょう。
お酒も蒸留酒であれば、焼酎やウイスキーといった比較的糖質が少ないアルコールがあります。最近では、糖質0(ゼロ)の発泡酒やチューハイも登場しています。どうしても飲みたい時は、こういった糖質を考えたアルコールに切り替えた飲み方がおススメです。ダイエットに即効性を感じたいのであればNGですが、長期的に糖質をコントロールする場合はこれらのお酒をチョイスするのが良いでしょう。

体重コントロール以外にも健康面でメリット大

糖質を一度に過剰に摂取すると、血糖値が急上昇します。このような食生活を繰り返していると、糖尿病を始めとする生活習慣病や、その他の病気を引き起こす原因となります。
以前は40代、50代以降に見られていた、いわゆる生活習慣病ですが、最近では若年化が進んでおり、早いうちから血糖値をあげすぎない食べ方を実践していくことが望ましいと考えられます。糖質量をコントロールすることは、ダイエットだけでなくの生活習慣病の予防や改善にもつながります。

デメリット

一方の糖質ダイエットのデメリットもしっかり確認をしておきましょう。

お米やパン類、麺類、イモ類などの炭水化物がNG

お米、パン、麺類は糖質の塊です。パン類、麺類の多くは高糖質の小麦粉から作られています。このため、糖質ダイエットの際は、炭水化物の摂取には特に注意が必要となります。
最近では糖質カットのためのこんにゃくのお米や、GI値が低いブランパンなども販売されていますので上手に活用すると良いでしょう。

野菜にも糖質がある

ダイエット中は、とにかく野菜を沢山食べましょうと言いたいところですが、野菜の中には糖質を多く含むものがあります。例えば、ゴボウ、にんじん、カボチャ、イモ類といった根菜類、トマトやトウモロコシといったものにも多く含まれているため、摂る量に注意する必要があります。糖質の少ない野菜は、主に葉物野菜です。こちらについては、後ほど詳しお伝えします。

市販のお菓子やスイーツには注意が必要

市販のお菓子やスイーツには、砂糖がタップリ使われていますので、原則NGです。糖質制限している方で甘いものが大好きという方も多くいらしゃいます。基本的にはNGですが、ストレスになるくらい制限しすぎるのも良くありません。一般のチョコレートよりも糖質0のチョコレートを選ぶ、焼き菓子やせんべいよりもチョコレート2.3粒食べるなど工夫して糖質量を調整することが大切です。パッケージなどの糖質量をチェックしてみるのもおススメです。
このように、メリットとデメリットをしっかり確認してみると、意外と糖質ダイエットのハードルは低いということが理解できたのではないでしょうか。

2.糖質ダイエット体験談

プロフィール
年齢 23歳 職業 会社員
身長 165cm 体重 52.2kg
体脂肪率 27 基礎代謝 1,340kcal
BMI 19.1 細くしたい部位 ウエスト:68cm
ダイエットを決意した理由

お腹にお肉がついてきたのを実感してしまったため、ダイエットを決意しました。
長年付き合っている彼氏には肉をつままれ、履いているジーンズのお腹はぱつぱつでお肉が乗ってしまうのを脱却したいです。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!とにかくウエストを細くしたい!体重的には痩せているのに汚いお腹です…。何センチというとあまりピンとこないのですが、まずはマイナス2センチを目標に…!くびれがなさすぎる。( ;∀;)

身体の悩み

下半身が太りやすいです。運動不足すぎて仕方ない気もします…。

現在の食生活

同棲している彼氏に合わせた生活をしているので、不規則になりがちです。
朝や昼も仕事の繁忙により食べなかったり、その分間食でお菓子を食べてしまったり。
暇で近くに食べ物があるとついつい手が伸びがち…。小食ではあるのですが、短時間でお腹がすいてしまうので困っています。

今までやったことのあるダイエット

意図してやったわけではないのですが、断食ダイエット。
かなり効果を実感しました。お腹まわりすっきり。大体一週間くらい断食していました。あまり苦しくもなかったです。
でもその後、普通の食生活に戻ったらすぐ元の体型に戻ってしまいました。

日常的な運動

ほとんどしていません。家の掃除で動き回る程度。ジョギングをしようと言い続けて早数年です…。笑
強いて言うなら、職場の上り下りは階段を使っています。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/03/18)
朝:体重 52.2kg 朝:体脂肪率 27 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー 【糖質制限レシピ1:豆腐お好み焼き 糖質14.8g】

朝からバタバタと豆腐でお好み焼きを作りました。
しっかり過熱して形を整えないといけないところ、急いでしまったためぼろぼろに…。味はしっかりお好み焼きで、満腹感もすごい!

糖質ダイエット
朝食の糖質量 14.8g
昼食 糖質制限メニュー コンビニで玉ねぎサラダを購入。
しゃきしゃきで美味しかった!ローソンはいろいろと糖質オフのものが売っていて、見ていて楽しかったです。
糖質ダイエット
昼食の糖質量 2.7g
間食 さすがに初日くらい間食は我慢!
普段間食をしがちなので、気を付けないと危ないかも…。
糖質ダイエット
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー あまりお腹がすいていなかったので絹豆腐のみ。お豆腐好きだからそれだけで満足! 糖質ダイエット
夕食の糖質量 1.7g
運動 1日中ごろごろパソコンをいじってました。運動という運動はなし。反省。 糖質ダイエット
夜:体重 50.3kg 夜:体脂肪率 24 夜:ウエスト数値 69cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 19.2g
感想 「がんばろう!」

糖質制限ダイエット初日です。糖質の低い食べ物など詳しくないので、調べながらがんばります!

ダイエット2日目(2018/03/19)
朝:体重 52.4kg 朝:体脂肪率 25.7 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー コンビニでサラダを買って急いで食べました。
写真撮り忘れてしまいましたが普通のサラダ。野菜たっぷりで美味しかったです。
糖質ダイエット
朝食の糖質量 4g
昼食 忙しくて食べられませんでした。朝、サラダだけだったから空腹。
昼食の糖質量 0g
間食 お昼に続いて時間がなく…。何かしらつまみたかったな。
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー 豆腐を大葉と豚肉でつつんで焼いただけの簡単料理。
焼きあがったものに少しだけ醤油をかけていただきました。
きれいに作れず残念。
大葉がいい感じに効いていて美味でした。
糖質ダイエット
夕食の糖質量 3g
運動 運動ではありませんが、夜は時間があったので久々にいい香りの入浴剤を入れてゆっくり半身浴。体ぽかぽかでいい汗かきました!
いつも朝シャンだけどやっぱりお風呂は大好き。
糖質ダイエット
夜:体重 53.4kg 夜:体脂肪率 25 夜:ウエスト数値 70cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 7g
感想 「糖質を取らないだけでは」

糖質を取らないだけでは痩せそうもない?
3食しっかり食べて栄養を取らないといけないなーと思いました。

ダイエット3日目(2018/03/20)
朝:体重 53.5kg 朝:体脂肪率 26 朝:ウエスト数値 67cm 糖質ダイエット
朝食 寝坊して遅刻寸前!
朝ごはんを食べる余裕もなくダッシュで出社。お腹すく…。
糖質ダイエット
朝食の糖質量 0g
昼食 今日も仕事が忙しく食べられませんでした…。
繁忙期なので仕方がないです。
昼食の糖質量 0g
間食 間「食」ではないのですが、よく飲んでいる飲み物。
飲んだ後に気付いたのですが結構糖質が高いので、今後飲む頻度は控えめにしよう…。鉄分が簡単に摂取できるので重宝していました。
糖質ダイエット
間食の糖質量 23.2g
夕食 糖質制限メニュー アボカドは糖質制限にいいと耳にしたのでアボカド!
彼氏が飲み会であることと、仕事で帰りが遅くなってしまったので、アボカドの醤油和えのみ。大好きなアボカドで糖質制限できるなんてラッキー!
糖質ダイエット
夕食の糖質量 1.7g
運動 ほとんどしていませんが、仕事がばたばたしていたため、オフィス内での移動はかなり多めでした。疲れた~どうにか山場は乗り切った! 糖質ダイエット
夜:体重 52.6kg 夜:体脂肪率 24.9 夜:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 24.9g
感想 「なかなか減らない体重」

はじめて3日ですが全く体重が減りません!
もう少し張り切らないといけないかも…。
明日からもっと頑張ります!

ダイエット4日目(2018/03/21)
朝:体重 52.1kg 朝:体脂肪率 24.8 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー 糖質0麺を利用してカンタン朝食!
糖質0麺に納豆、卵、めんつゆをかけただけ。はじめて食べる麺なのでどういう味かなと思ったけどわたしには合わないかも…。
もう1個買ってしまったので美味しく料理できるように頑張ります…!
糖質ダイエット
朝食の糖質量 9.2g
昼食 糖質制限メニュー 【糖質制限レシピ2:豆腐チーズリゾット 糖質26g】

豆腐を使ってリゾット風に。糖質について意識したことがなかったのですが、糖質0のベーコンとかあるんですね!びっくり。結構ボリュームがあってお腹いっぱいになりました。

糖質ダイエット
昼食の糖質量 26g
間食 家にいて動かなかったせいか、お腹もあまり空かなかったので間食はなし!よくがんばった…! 糖質ダイエット
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー 豚しゃぶ、玉こんにゃく、春雨サラダ。
大量のお肉は彼氏用。私はお腹が空いていなかったので少しだけ食べました。
お肉食べてダイエットって最高!
作ってから春雨は糖質が低くないと知ったので、ほとんど彼氏に食べてもらいました。
糖質ダイエット
夕食の糖質量 1g
運動 時間があったのでお散歩がてらウォーキングするつもりでしたが、1日中雨と雪が降っていたため断念…。
久々にやる気になったのになー。笑
糖質ダイエット
夜:体重 52.2kg 夜:体脂肪率 24.9 夜:ウエスト数値 67cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 36.2g
感想 「意識高めの1日」

メニュー的に結構意識高く過ごせたんじゃないかな?と
自画自賛。間食もなかったし!
体重の減りは相変わらずだけどコツコツ頑張ろう。

ダイエット5日目(2018/03/22)
朝:体重 51.6kg 朝:体脂肪率 24.8 朝:ウエスト数値 67cm 写真うまく撮れて
なかったです…
朝食 糖質制限メニュー 時間がなく、昨日の豚しゃぶの残りを何枚か。三食しっかり食べないといけないのに…。 糖質ダイエット
朝食の糖質量 0.5g
昼食 普通のメニュー 会社の人の誘いを断れずランチに。がっつり中華…。
久しぶりのお米はとてもおいしかったけど、罪悪感がすごいです…。
エビチリにサラダ、スープ、漬物です。調べてから知りましたが、エビチリって糖質低い!まあ、お米とか食べているので意味ないですね…。
糖質ダイエット
昼食の糖質量 57g
間食 会社の方にお菓子をいただいて、食べてしまいました…。
しばらく我慢していただけにとっても美味しかった!けど、食べてしまった戒めとして明日はお菓子以外も間食はなし!
糖質ダイエット
間食の糖質量 30g
夕食 糖質制限メニュー 彼氏の夕飯をマグロの漬け丼にしたので、マグロの余りと大好きなアボカドの醤油マヨ和え。
あとはサラダにピリ辛キュウリ、豚しゃぶの残り。アボカドは万能だな~!
糖質ダイエット
夕食の糖質量 7g
運動 相変わらず運動はなし。家で少しは運動するようにするか悩み中…。 糖質ダイエット
夜:体重 52.1kg 夜:体脂肪率 24.8 夜:ウエスト数値 71cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 94.5g
感想 「ランチに注意!」

ランチはなかなか断りにくく大失敗。間食も。
それに満腹時に測ったとはいえウエストの数値が酷いことに…。
明日はランチ誘われてもメニューに気を付けよう!

ダイエット6日目(2018/03/23)
朝:体重 52.1kg 朝:体脂肪率 26.6 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー 出社が遅めなのでゆっくり朝ごはん。残り物の玉こんにゃくと糖質控えめのお味噌汁。こんにゃくをたくさん噛んで味わったらお腹いっぱい! 糖質ダイエット
朝食の糖質量 3g
昼食 普通のメニュー やはりランチは避けられず。マグロ丼とお味噌汁、油揚げ。
確かマグロは糖質が低めだったはず!と思い注文。調べてみたらやっぱり低くてよかったー!
糖質ダイエット
昼食の糖質量 60g
間食 今日は間食なし!お昼しっかり食べてしまったし…。
調べたところ糖質オフのチョコレートとかもあるようで、今度探してみようと思いました。チョコレートとか甘いもの大好き…!
糖質ダイエット
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー 見栄えが悪くてすみません…。
豆腐ハンバーグ、チョレギサラダ、卵サラダ、あとは大好きなアボカド。
糖質ダイエット
夕食の糖質量 10g
運動 今日も今日とて運動せず…。仕事でくたくたでなかなか運動する元気がない…。食事制限だけで痩せたい…。 糖質ダイエット
夜:体重 52.8kg 夜:体脂肪率 19.6 夜:ウエスト数値 71cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 73g
感想 「ランチが豪華なのは今日で最後!」

相変わらずお昼を食べすぎてしまいました。
でも来週からは一人でランチなので安心です。
体重に一切効果が出てなくてへこんでいますが、
まだまだ頑張ります!(体脂肪率がおかしい…?)

ダイエット7日目(2018/03/24)
朝:体重 51.7kg 朝:体脂肪率 28.2 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 疲れがたまっていたのか寝過ごしてしまい朝食は抜き!しっかり栄養取らないといけないのにー! 糖質ダイエット
朝食の糖質量 0g
昼食 糖質制限メニュー 【糖質制限レシピ3:しらたきカルボナーラ 糖質2.2g】

本日一食目はしらたきカルボナーラ!
糖質0麺がどうも美味しくいただけなかったので不安でしたが、こちらはとっても美味しく仕上がりました!ベーコンももちろん糖質0のものを使用。

糖質ダイエット
昼食の糖質量 2.2g
間食 家にあるお菓子の誘惑に負けそうになりながら耐えました!今日も間食はなしです。 糖質ダイエット
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー 見栄えが恐ろしく悪いのですが、夕食もしらたきボロネーゼ。今回は市販のソースを使いました。
見た目は残念ですが、味はしっかり美味しかったです。
糖質ダイエット
夕食の糖質量 10g
運動 ほぼ1日寝て、座って、だけでした。引きこもり生活。何もない週末はこういう生活になりがち…。そりゃ痩せないわと身をもって感じました。 糖質ダイエット
夜:体重 51.7kg 夜:体脂肪率 27.1 夜:ウエスト数値 70cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 12.2g
感想 「安くて美味しくて糖質制限できる万能食材」

しらたきはやはり万能でした。
元々すき焼きやおでんでもしらたきばかり食べている人間だったので
しらたきだけでも生きていけそうだなーとか思いました。
また近々お世話になろう。

ダイエット8日目(2018/03/25)
朝:体重 52kg 朝:体脂肪率 26.8 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 またもや寝過ごしてしまいました…。
でも1週間の寝不足が解消されたような気がするのでよしとしましょう…!朝ごはん美味しいもの食べたかったなあ。
糖質ダイエット
朝食の糖質量 0g
昼食 糖質制限メニュー いろいろとやることがあり忙しく、コンビニで焼き鳥を購入して食べて終了。
でも糖質を気にして購入しました!1本3gを2本。美味しかった~
糖質ダイエット
昼食の糖質量 6g
間食 これもなし。頭も体も動かさないとお腹もすきませんね。
間食の糖質量 0g
夕食 具合が悪く、布団でごろごろしていたら寝てしまっていました…。食事は昼のみ。よくないですね…。 糖質ダイエット
夕食の糖質量 0g
運動 何もやる気になれずだらだらしてしまいました…。洗濯しないといけなかったのになー。 糖質ダイエット
夜:体重 51.9kg 夜:体脂肪率 26.6 夜:ウエスト数値 69cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 6g
感想 「駄目駄目な一日」

疲れていたのもあり、ぐだぐだしてしまいました。
休日を無駄にした気もするし、もったいなかったな…。

ダイエット9日目(2018/03/26)
朝:体重 51.5kg 朝:体脂肪率 26.3 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー アボカドを1つ、急いで食べて出社!
アボカドを半分に切ってマヨネーズをかけただけ。アボカド本当美味しくて大好きです。デスクワークの人は1日0.5個を食べるのが理想らしいですが、そんな少しじゃ我慢できない…。
糖質ダイエット
朝食の糖質量 1.4g
昼食 糖質制限メニュー 多忙のため食事を用意する時間が取れず、糖質0のやわらかチキンを丸かじり。
しっかり噛んで食べたら結構満腹。お昼はいつもこれでもいいかも…。
糖質ダイエット
昼食の糖質量 0g
間食 間食なし!
昼食が結構お腹にたまっていて、食べたいとも思いませんでした。
間食の糖質量 0g
夕食 残業で帰りが遅くなってしまい、食べずに寝てしまいました。
美味しいもの食べたかったな…。
夕食の糖質量 0g
運動 家でストレッチを少しだけ。肩こりがひどくてなおしたいです。
夜:体重 52.2kg 夜:体脂肪率 27 夜:ウエスト数値 70cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 1.4g
感想 「まともな食事が出来ず」

アボカドやチキン、好きだけどちゃんとした食事ではなかったかも。
しっかり自炊ないといけないなと思いました。

ダイエット10日目(2018/03/27)
朝:体重 51kg 朝:体脂肪率 26.8 朝:ウエスト数値 67cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー 【糖質制限レシピ4:オクラと納豆のオムレツ 糖質3.7g】

卵が賞味期限ぎりぎりだったので作りました。食材、調味料を混ぜてオーブンで焼くだけカンタン。結構ボリュームがあって、二口くらいでお腹いっぱいに。

糖質ダイエット
朝食の糖質量 1g
昼食 糖質制限メニュー 昨日と同じで忙しく、まさかの2日連続やわらかチキン。味は変えてみました。
どっちも美味しい~!明日こそはちゃんと用意したいと思ってます。(フラグ)
糖質ダイエット
昼食の糖質量 0g
間食 会社の人にお菓子をいただきましたが、食べずに持ち帰り彼氏にあげました。
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー 生姜焼きは糖質制限中でもOKらしいので、生姜焼きとたっぷりのキャベツ、トマト。
写真では見えませんが冷ややっこも一緒に。
お米がほしくなると思いきやキャベツが変わりになってくれてバッチリ!トマトは糖質高めだけどこのくらいならいいかな?
糖質ダイエット
夕食の糖質量 17g
運動 最寄り駅の一駅前で降りて歩きました。ちょっとだけでも運動できたかな。
夜:体重 52.3kg 夜:体脂肪率 24.9 夜:ウエスト数値 70cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 18g
感想 「お米の代わり」

豆腐をお米の代わりにしたりしていましたが、
キャベツの千切りもいい!特に生姜焼きだとベストです!
バクバク食べちゃって逆に太ってしまいそうなので気を付けよう。

ダイエット11日目(2018/03/28)
朝:体重 53.3kg 朝:体脂肪率 26 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー 昨日の朝ごはんの残りのオクラと納豆のオムレツ。
やっぱり二口くらいでお腹いっぱいに。なかなか食べきらない…。さすがに明日には食べ切ろうと思います。
糖質ダイエット
朝食の糖質量 1g
昼食 糖質制限メニュー またもやチキン…!
これで家にある糖質0チキンの在庫が切れてしまったので明日からはほかのものにします。とってもお世話になりました。最後まで美味しかったです。
糖質ダイエット
昼食の糖質量 0g
間食 仕事帰り、彼氏とタイミングが合い一緒に帰ったのですが、1個ずつ食べよう!と2個入りのワッフルを買ってきました。
嬉しいけど糖質が…と思いきや偶然にもライザップのワッフル。1個4gしか糖質がないのに程よく甘くて美味しかったです。最近甘いもの食べていないから幸せでした。
糖質ダイエット
間食の糖質量 4g
夕食 糖質制限メニュー 彼氏が飲み会だと言っていたので食事の用意をしていなかったのですが、急きょ帰ってきたためパスタ。
私は以前作ったしらたきカルボナーラ。簡単で美味しくて最高です!カルボナーラじゃないほうが糖質低いんだろうな…。
糖質ダイエット
夕食の糖質量 2.2g
運動 仕事からの帰り道、彼氏と少しだけお散歩しました。本当に少しだけですが…。夜桜がとても綺麗で気持ちよかったです。 糖質ダイエット
夜:体重 51.9kg 夜:体脂肪率 24.5 夜:ウエスト数値 70cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 7.2g
感想 「頑張っているのに痩せない…」

糖質制限の努力はしているつもりなのに痩せない…。
食べる量が多いのか、これでも糖質が多いのか、
運動などを取り入れないと痩せないのか…。
明日からは多少なりとも運動を取り入れようと思います。

ダイエット12日目(2018/03/29)
朝:体重 52.3kg 朝:体脂肪率 28.6 朝:ウエスト数値 69cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー オクラと納豆のオムレツ。3日間かけてようやく完食!
朝はどうもたくさん食べられない…。時間もないですしね。
美味しくて簡単にできたので、今後もお世話になりそうです。
糖質ダイエット
朝食の糖質量 1.7g
昼食 お仕事が忙しくて食べる時間がありませんでした…。お腹を鳴らしながら必死にパソコンに向かってました。
昼食の糖質量 0g
間食 お昼を食べなかった分なにか食べたかったのですが、忙しくてこちらも叶わず。
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー レバニラ炒め、アボカド、冷ややっこです。
お米を食べたくなってしまいそうだったので、レバニラ炒めは控えめにしました。三口くらい。アボカドと冷ややっこだけでもよかったくらい。
糖質ダイエット
夕食の糖質量 4g
運動 ダイエット効果が全く出ていないため今更ではありますが運動も取り入れることにしました。
まずは腹筋からはじめることにします。腹筋10回を5セットだけしました。少ない?筋肉痛になりそう…。
糖質ダイエット
夜:体重 52kg 夜:体脂肪率 26.9 夜:ウエスト数値 70cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 5.7g
感想 「腹筋頑張った!」

一気にたくさんはできないのですが、時間をおいて10回を何セットもやりました。意外とはまるかも。

ダイエット13日目(2018/03/30)
朝:体重 52.2kg 朝:体脂肪率 26.9 朝:ウエスト数値 67cm 糖質ダイエット
朝食 糖質制限メニュー 【糖質制限レシピ5:豆腐チャーハン 糖質5g】

彼氏の仕事が朝早く、一緒に起きたので朝の時間に余裕があったのでさくっと作りました。
チャーハンのようにパラパラにはならなかったけど、チャーハンもどきにはなったかな?豆腐有能。

糖質ダイエット
朝食の糖質量 5g
昼食 普通のメニュー ローソンに行く機会があったので、人気だと話題のブランパンを購入。
しっかり噛んで食べたらこれだけでお腹いっぱい。一袋で満足したかったけどさすがに無理でした…。種類がいろいろあったのでまた今度買ってみよう!
糖質ダイエット
昼食の糖質量 8.4g
間食 年度末ということで、多くの人が今日を最後に異動してしまいます。
今までお世話になりました!とたくさんお菓子をもらってしまい…。今日は食べなかったのですが、かなり誘惑が強かったです。甘いもの、食べたいなぁ…・
糖質ダイエット
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー 【糖質制限レシピ6:鶏もも肉のオーブン焼き 糖質3g】

彼氏が飲み会なので控えめな食事にしたかったのですが鶏肉が食べたい!となってしまい鶏肉を購入。
家でやる仕事が大量にあったので、オーブンで焼くだけのカンタンなものにしました。ぷりっぷりで美味しかった~

糖質ダイエット
夕食の糖質量 3g
運動 今日も家でやれる運動を細々と。
腹筋10回を5セット、スクワットしながらテレビを見たりしていました。
なかなか時間が作れないので、来週からは走ったりもしたい。体重の変化のなさに焦ってます…。
糖質ダイエット
夜:体重 52.3kg 夜:体脂肪率 26 夜:ウエスト数値 69cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 16.4g
感想 「美味しいものいっぱいで大満足」

朝から美味しいものを食べて出社。
お昼は食べたことのなかった美味しいものに出会え、夜は家で仕事をしながら鶏肉をつまみ、最高でした。体重の変化のなさは相変わらず…。

ダイエット14日目(2018/03/31)
朝:体重 51kg 朝:体脂肪率 26 朝:ウエスト数値 68cm 糖質ダイエット
朝食 普通のメニュー またまたローソンのパン!
家の近くにあるので重宝してます。昨日食べたのよりは糖質高め。美味しかったけ昨日のパンのほうが好みかも。
糖質ダイエット
朝食の糖質量 15.3g
昼食 普通のメニュー お昼もローソンのパン!
クリームチーズとブルーベリー入りのもちもちパン。これ、最高に美味しかったです!でも1個で糖質20g近くも…。
食べたかったけど1つは彼氏にあげました。
糖質ダイエット
昼食の糖質量 19.9g
間食 今日も食べませんでした!
少しでも痩せたらご褒美に美味しいスイーツが食べたい…。そのためにも継続的に頑張ろう!
間食の糖質量 0g
夕食 糖質制限メニュー 【糖質制限レシピ7:アボカドのキッシュ風 糖質2.5g】

キッシュではない何かになってしまいましたが、味は絶品だし満腹になりました。オーブンで焼くだけ簡単です~!

糖質ダイエット
夕食の糖質量 2.5g
運動 重たい荷物を持って階段を上り下り。何往復も。暑かったのもあり結構いい汗かきました。運動してやった感でいっぱい。 糖質ダイエット
夜:体重 53.4kg 夜:体脂肪率 26 夜:ウエスト数値 70cm 糖質ダイエット
一日の総糖質量 37.7g
感想 「楽しかった!」

今日でダイエット最終日。
全く結果が出ず、むしろ太ったことが心残りですが、
最後まで楽しんでやることができました!

細くしたかった部分の変化

carbohydrate-profile1細くしたかった部分の変化ウエスト 68cm→68cm
全く変化なし!
食事は気を付けたつもりだったのですが…。食事を制限するだけではなく、運動も必要だったのかなと思っています。面倒くさがってしなかったのがアダとなりました。

全体的な見た目の変化

やはりこちらも変化なし。
日によってお腹がすっきりしている気がしなくもなかったけど、気のせいでした。全体的にほっそりしたいなー。胸、顔はそのままがいいのでやっぱり運動が必要?

体重の変化

体重 52.2kg→51kg
体脂肪 27%→26%
変化なし…。むしろ太った日もあったくらいでした。
50kg超えてしまったことが嫌なので、このままダイエットを続けて40kg代に戻したいです。
周りの方々はこのくらいのほうが健康的でいいというのですが、どうも自分で自分が許せないです。

ダイエット以外の変化

後半になってからなのですが、毎朝腹痛に襲われました。
便意というわけではなく、ただただ痛い感じです。ダイエットのせいか分かりませんが、とてもきつかったです。

自分の頑張り度

50点
糖質制限メニューはしっかり考えられていたと思うけど、食べる量は制限できていなかった部分が大きくマイナス。
それに運動もできていなかったので頑張りとしては赤点だと思います…。次はせめて平均点を取りたい!

これから糖質ダイエットをやる人へのアドバイス

2週間糖質を制限しただけではだめなんだなぁと思いました。(糖質制限を私がうまくできていなかっただけかもしれませんが…)
食べる量が多すぎるのもよくないと思うし、運動をしないでだらだらしているのもよくないと思います。

2週間ダイエットの感想

2週間で結果を出すことが出来なくてとても悔しい気持ちでいっぱいです。リベンジしたい。
今後も糖質制限は続けていき、運動もしっかりしたいと思います。ストレスになったらよくないと思うので、甘いものもほどほどに食べつつ、ゆっくり痩せていきたいです。しっかりダイエットをしようとしたのは今回が初めてだったので貴重な体験が出来、楽しかったです。

3.糖質ダイエットレシピ

豆腐お好み焼き
糖質ダイエット
  • 木綿豆腐 100g
  • 卵 1個
  • 千切りキャベツ 1/2袋
  • 胡椒 1、2振り
  • ほんだし 小匙1
  • マヨネーズ 大匙1.5
  • 片栗粉 大匙1
  1. 材料をすべて混ぜ合わせ生地を作る。
  2. 熱したフライパンに油を入れ、生地を入れる。
  3. しっかりと形が出来るまで焼き上げる。片面が焼けたらひっくり返して同じように焼き上げて完成。

豆腐チーズリゾット
糖質ダイエット
  • 木綿豆腐 1丁
  • 玉葱 1/2個
  • 糖質0ベーコン 適量
  • コンソメ 1個
  • 牛乳 200cc
  • 塩 少々
  • 粉チーズ 適量
  • ブラックペッパー 適量
  • パセリ 少々
  1. 木綿豆腐の水切りをしっかりした後、適当に細かく崩す。
  2. 崩した木綿豆腐をフライパンで軽く炒め、更に水気を飛ばす。
  3. フライパンから豆腐を取り出し、オリーブオイル(サラダ油でも可)を引き、ベーコンとみじん切りにした玉葱に塩を振ってから炒める。
  4. 玉葱が透明になったら、コンソメ、牛乳、粉チーズを入れ、水気がなくなるまで煮る。
  5. 皿に盛り付け、お好みでパセリ、ブラックペッパーをかけて完成。

しらたきカルボナーラ
糖質ダイエット
  • しらたき 200g
  • 糖質0ベーコン適量
  • 卵 1個
  • チーズ 適量
  • 生クリーム 10g
  • マヨネーズ 大匙1
  • ブラックペッパー 適量
  1. しらたきを洗い、しっかりと水を切っておく。
  2. 熱したフライパンにしらたきを入れ、更に水気を飛ばす。マヨネーズとベーコンを加え、よく炒める。
  3. ベーコンに火が通ったら一度火を止め、溶いた卵とチーズ、生クリームを入れ、よく混ぜ合わせる。
  4. チーズが溶け、全体が混ざったらお皿に盛り、お好みでブラックペッパーをかけて完成。

オクラと納豆のオムレツ
糖質ダイエット
  • 卵 3個
  • おくら 1パック
  • 納豆 1パック
  • 溶けるチーズ 適量
  • コンソメ 小匙1
  • 塩コショウ 一振り
  • マヨネーズ 大匙1
  1. オクラの産毛を取り除くようにこすり洗い、みじん切りにしてレンジで1分温める。
  2. ボウルに卵、おくら、混ぜ合わせた納豆、チーズ、コンソメ、塩コショウ、マヨネーズを入れてよく混ぜる。
  3. 混ぜ合わせたものを耐熱皿に入れ、余熱なしの200度のオーブンで20分焼く。
  4. 20分経ったら今度は上にアルミホイルを乗せ、同じように今度は5分間焼いて完成。

豆腐チャーハン
糖質ダイエット
  • 木綿豆腐 1丁
  • 糖質0ハム 適量
  • 卵 1個
  • 中華だし 小匙1
  • 醤油 小匙1
  • コショウ 少々
  1. 木綿豆腐の水切りをしっかりした後、適当に細かく崩す。
  2. 崩した木綿豆腐をフライパンで軽く炒め、更に水気を飛ばす。
  3. 一度豆腐をフライパンから取り出し、油を引いたフライパンで溶き卵を半熟に炒めてから豆腐を戻し、ハムを入れて更に炒める。
  4. 調味料を入れ、味を調整したら完成。

鶏もも肉のオーブン焼き
糖質ダイエット
  • 鶏もも肉 好きなだけ
  • マヨネーズ適量
  • 塩 適量
  • 醤油 適量
  • ブラックぺペッパー 適量
  1. 鶏もも肉を好きな大きさに切り、調味料を揉みこむ。
  2. そのまま30分ほど寝かしたらクッキングペーパーの上に敷き詰める。
  3. 更にここでもお好みで調味料をかけ、余熱なしの200度のオーブンで30分焼いたら完成。

アボカドのキッシュ風
糖質ダイエット
  • 絹豆腐 250g
  • 卵 2個
  • アボカド 1個
  • とろけるチーズ 適量
  • 塩コショウ 適量
  • コンソメ 小匙1
  • マヨネーズ 大匙1
  1. 絹豆腐をキッチンペーパーでくるみ、レンジで3分加熱する。
  2. 過熱した豆腐とアボカド、チーズ以外の材料をよく混ぜる。
  3. ある程度なめらかになったら耐熱皿に入れ、その中にお好みの大きさに切ったアボカドを入れ、上にチーズを乗せる。
  4. 余熱なしの250度のオーブンで30分焼いたら完成。

4.糖質ダイエット成功者の口コミ

糖質ダイエットのメリットとデメリットについて理解できたところで、実際に糖質ダイエットに成功した方の体験談を集めてみました。

①40代 女性 炭水化物バンザイさん(建築士)

名前からしてお分かりかと思いますが、無類の炭水化物好きの私です。こんな私には糖質ダイエットは一番縁遠いダイエット方法だと思っていましたので、最初は全く興味がありませんでした。
そんな私がどうして糖質ダイエットをやることになったのかというと、大学時代の友人の劇的な変化を見て決意しました。大学時代、二人でよくラーメンと炒飯を食べ歩いていた友人が、社会人になり、ぽっちゃりからメタボ予備軍になってしまいました。そこで友人は肥満専門のクリニックの先生と相談して糖質を抑えた食生活を始めたのです。前回ダイエットを始めた直後に会ってから4ヶ月後に会った友人は、別人のようにスリムになっていました。ぽっちゃりを通り越してスリムな美人になっていたのでとても驚き、あんなに炭水化物が好きだった友人ができるなら私にもできるかも、と思い、40代に入ったことを機にチャレンジすることにしました。
もちろん、これまでやっていたように、炭水化物のドカ食いはできませんが、それでも、糖質は全く摂らないのは良くない、と友人にアドバイスをもらい、一日の糖質量を50gと決めました。決めたことにより、気持ちも安心したので、思っていたほど辛くなかったです。
始めの2ヶ月で4kg痩せた後はしばらく停滞期が続きました。その間は、いろんな糖質ダイエットに関する情報を見聞きして、いつかはこの停滞期は終わる、と自分に言い聞かせて頑張りました。
開始から7ヶ月の現在、6kgのダイエットに成功しています。今はゆるやかに糖質をコントロールして、リバウンドしないように気をつけています。

②50代 男性 メタボんさん(市役所職員)

結婚してから、体重が増え続け、これまで何回もスーツを買い直してきました。先日もスーツが入らなくなったので妻に買い直したいと話をしたら「これ以上増えたら、健康に悪い」と指摘され、ようやくダイエットをする決心がつきました。
私の仕事は内勤のため、外勤の人に比べると、時間も規則的な上に活動量も少ないと思います。そこで、昼の外食を100%、妻の愛妻弁当にすることにしました。これで、ダイエットの成功のカギは妻の手にゆだねられることに。妻も健康のためなら、と快く了承してくれました。
しかし、いざ手弁当生活にしてみると、白米もたっぷり入っているし、揚げ物まで入っています。大丈夫か!?と気になって妻に聞くと「大丈夫」と言われます。しかし、これだけで本当に始めの2週間で3kg減量しました。一番驚いたのが、ウエスト周りがすっきりしたことです。不思議に思ったまま1ヶ月位したころ、あることに気づきました。ご飯の中に、ご飯じゃない粒が入っていました。また、揚げ物の衣がなんとなく違う感じがしました。そのことを妻に言うと、ご飯に糸こんにゃくを混ぜ、衣には高野豆腐を粉状にしたものを使っていると教えてくれました。工夫次第でこんなにも変わるものだ、と実感、同時に妻にとても感謝しました。
1年半の糖質ダイエット生活でなんと13kgの減量に成功。昔のスーツが入ってとても嬉しかったです。最近では、時々コンビニで昼食を購入する時もありますが、妻がくれた「コンビニで糖質OKなメニューリスト」を元におでんやサラダチキンを楽しんでいます。
糖質ダイエットをして本当に良かったです。

③30代 女性 歴女さん(専業主婦)

結婚してからは、主人と歴史的建造物を見ながら、食べ歩きを楽しむことを夫婦共通の趣味にしてきました。その結果、気づいてみると、結婚1年半で、夫婦で合わせて15kgも体重が増加。気分を上げるために、和服で散策していたことも災いしてしまいました。
このままでは、子宝にも恵まれないかも、その前にどちらかが病気にでもなってしまったら、と危機感を感じ、一念発起、夫婦でダイエットをすることにしました。いろいろと調べてみて、糖質ダイエットに決めたのですが、その大きな理由は、カロリーを気にすることなく、お酒やお肉が楽しめるという点でした。
ダイエット開始から、私の趣味はいかに低糖質のおつまみを作るか、ということでした。お豆腐やお肉、お魚を使った低糖質のおつまみを沢山試しましたが、どれも美味しかったので、楽しんで続けることができました。特に気に入ったのは、お豆腐を短冊状に切って揚げたものです。生姜醤油で食べると十分満足できたので、ヘビーローテーションでしたね(笑)
我が家は、昼食は好きなものを食べていたので、結果もゆるやかですが、ダイエットをしている感覚は薄いため、相変わらず、美味しいものを食べている気分です。
もうすぐダイエットを始めて2年。元の体重まではあと2,3kg減量が必要ですが、これからも楽しく継続してやっていきたいです。

このように、糖質ダイエットで無理なく健康で素敵な自分に変わった方は沢山いらっしゃいます。

5.糖質ダイエットの正しい方法

それでは、具体的に、糖質ダイエットの種類と方法をご紹介します。

3種類の糖質制限の方法をご紹介します。まずは期間の目安と度合いを決めます。無理をせずにご自身が続けられる度合をチョイスし、まずは2週間続けてみましょう。

 

スーパー糖質制限

1日3食、糖質を最低限に抑える方法です。基本的に、3食とも主食を摂らない方法になります。糖質量をかなり抑えるため、短期間でダイエットをしたい、結果を出したい、という方に向いています。 この場合、1食あたりに摂取する糖質量を10~20g以下に収め、1日の糖質総合量を30~60g以下が目安なので、かなり糖質制限としてはきつくなりますので無理して行う必要はありません。まずは、スタンダートやプチ糖質制限から開始することがおススメです。

スタンダード糖質制限

1日2食、糖質をコントロールし、1食は主食を取り入れることができる糖質制限です。ある程度の期間で、結果を出し、かつ、体に負担が少ない方法です。

◎一日の糖質総合量を70〜100g以下が目安

プチ糖質制限

1日2食、糖質をコントロールし、1食は主食を取り入れることができる糖質制限です。ある程度の期間で、結果を出し、かつ、体に負担が少ない方法です。

◎一日の糖質総合量を70〜100g以下が目安

成功のポイント

糖質ダイエットの正しい方法を理解したところで、成功の分かれ目となる、ポイントについてご説明します。

たんぱく質を積極的にとる

筋肉も臓器も皮膚も髪も血液も、大部分はたんぱく質からできています。
不足すると筋肉量が減り基礎代謝が下がったり、肌の調子が悪くなったり、貧血、免疫力の低下などのリスクが高くなります。
お肉や魚、卵、チーズは糖質が低い食品です。特に糖質制限では、たんぱく質をしっかり摂る必要がありますのでしっかり食べましょう。

通常、1日のたんぱく質必要量は、体重1kgあたり1g程度目安です。
例として体重60kgの人だとすると、毎日最低でも60gのたんぱく質を摂る必要があります。しかし、糖質制限では、糖質を減らした分、たんぱく質をしっかり摂らなければなりません。従って体重1㎏あたり1.5g~2.0g程度のたんぱく質を摂るように心がけましょう。

良質な脂質を摂る

体内で作り出せないオメガ3系脂肪酸を含む、亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青背の魚の油などを摂りましょう。これらの油は血液をきれいにする効果があります。ただし、酸化しやすいため加熱よりも生で摂ることがポイントです。例えば野菜サラダやカルパッチョなどにして摂るのも良いでしょう。また炒め物の場合、は、オリーブオイルを使用するのがおすすめです。

過度な糖質制限をしない/一日の適正糖質量を守る

糖質は私たちの生活のエネルギー源となる栄養素です。いくら体の中に蓄えていたとしても、突然、過度に制限をしては、体調はむしろ悪くなってしまう危険性があります。無理な糖質制限をせずに1日に必要な糖質の適正量を守るようにしましょう。極端に糖質を減らす生活をし続けると、逆に元の食事に戻した時に糖質を摂るのが怖くなり普通の食事をすることができない方もいらっしゃいます。糖質制限を頭に入れ、ご飯の量をいつもの量よりも少し減らすなど、できそうなことから始めるのでも十分に効果があります。ぜひ体に負担がかかりすぎないように注意して行いましょう。

過度な糖質制限をしない/一日の適正糖質量を守る

糖質制限よりむしろ、糖質コントロールと考える

制限と聞くと、どうしても
『食べられない、食べてはいけない』
とマイナスに考えてしまいがちです。

とりわけ人間は〇〇できない、と思えば思うほど、逆にやりたくなったり、ストレスに感じたりしてしまいます。しかしマイナスに考えずに調整をする、つまり自分でコントロールする、このくらいの量が食べられる、今日は食べず明日食べる、と考えると気持ちも前向きになり、長続きすることができます。

停滞期は必ずやってくる

どんな種類のダイエットでも、どんな体質の方でも、ダイエットの停滞期は必ず来ます。これは、体の自然な防御反応です。今まで摂取していたカロリーを摂取しなくなると、体は生きるためにエネルギー(脂肪)を蓄えようとします。これこそが停滞期といわれるものです。
停滞期は必ずやってくる、そして、停滞期は必ず終わる、という前提でダイエットを進めていけば、停滞期がやってきても、慌てることなく、心が折れることもなく、乗り切ることができます。

コンビニや市販品を上手に取り入れる

私たちの身の回りには、便利なものが沢山あります。外食やコンビニもその一つです。コンビニやスーパーで売られている惣菜やお弁当の中にも、糖質ダイエットの見方となるものがあります。
毎日自炊をしなければ糖質ダイエットは成功しないと思わず、コンビニやスーパーなどで売られている糖質オフ商品を上手活用するようにしましょう。ダイエットは継続することが大切です!毎日の自炊で疲れてしまっては、ダイエット成功にはつながりません。

ダイエットに成功した自分のイメージトレーニングを行う

最後のポイントは、イメトレです。イメトレなんて効果がないのでは!?と思われがちですが、実はイメージトレーニングは、プロのアスリートも行っているほど、効果的なものです。
未来の糖質ダイエットに成功した自分自身をイメージすると、自律神経の安定にもつながり、ダイエットに対してストレスを感じにくくなります。
あなたは、イライラすると甘いものが欲しくなる、というようなことがありませんか?
ダイエットの先の自分がイメージできていれば、イライラもなく、ドカ食いも予防でき、快適なダイエット生活につながります。

注意!糖尿病や疾患を持っている方は必ず担当医に相談を

こちらでお伝えしている方法は、あくまでも健康な成人の方向けです。現在、糖尿病や特定の疾患を治療中の方は、主治医に相談の上糖質ダイエットを行うか決めましょう。また糖質制限の度合いも自分だけで決めず、医師の指示に従って始めるようにしましょう。

注意!糖尿病や疾患を持っている方は必ず担当医に相談を

糖質=炭水化物という考え方

よく炭水化物=糖質と考えられていますが、厳密には間違いです。
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの。つまり
炭水化物=糖質+食物繊維が正しい表現になります。しかし、炭水化物が多い食品のほとんどは、食物繊維があまり含まれていないものが多く、炭水化物ダイエット=糖質ダイエットと解釈しても、ほとんどの場合特に問題はありません。しかし、加工食品等の成分表示を見ると、糖質は単体で書かれてないことが多く炭水化物として記載してあるため、分かりにくいことがあるかもしれません。その場合は、パッケージの表示の炭水化物の量から食物繊維の量を引いて、おおよその糖質の量を考えるか炭水化物自体の量を

糖質量の”一つの目安”として考えると分かりやすいかもしれません。

6.糖質ダイエット、各食材の糖質について

次は糖質ダイエットの強い味方となる食材と、そうでない食材を見てみることにしましょう。

野菜・果物の糖質多めと少なめ

糖質少なめで積極的にとりたい優秀食材

  • 葉物野菜 :キャベツ・白菜・ホウレンソウ・小松菜 など
  • キノコ類 :マイタケ・キクラゲ(茹で)(この2つは糖質ゼロ!)エノキ・シメジ・なめこ・エリンギ・マツタケ など
  • 香味野菜 :ネギ(量に注意)・タマネギ(量に注意)・ショウガ・・ニラ・セロリ・セリなど
  • 豆類 :大豆(茹で)・枝豆大豆加工品(豆腐・納豆・高野豆腐など) など全般で特に優秀食材です!
  • 海藻: もずく・めかぶ・ところてん・寒天(この4つは糖質ゼロ!)・ひじき・ など (ただし、加工品に関しては、味付けに多くの砂糖やみりんが使用されている可能性があるので注意が必要です)
  • 果物: アボカド・オリーブ・ココナッツ など
野菜・果物の糖質多めと少なめ

糖質多めの注意食材

  • 根菜類: カボチャ・イモ類・ゴボウ・レンコン・ダイコン・ニンジン など
  • トマト: (トマトは甘味があるものは糖質量が高いので、甘みが少ない物を選べばOK)
  • 主に南国の果物 :バナナ・マンゴー・ライチ など
  • ドライフルーツ :全般

干した果物は”糖質の塊”です。

肉類について

肉類は、牛・鶏・豚・羊などなど、どれも身の部分であれば、高たんぱく低糖質の優秀食材です。

魚貝類について

魚介類も、全般低糖質でOKですが、牡蠣とホタテは、比較的、魚貝類の中でも糖質は高めになるため、食べる量に注意しましょう。

乳製品について

乳製品の中でも、チーズ類は比較的糖質が少ない優秀食材です。特にカッテージチーズやカマンベールチーズは、低糖質です。
また、牛乳でも低脂肪乳よりも普通牛乳、牛乳よりも生クリームと、脂肪分の多い食品方が低糖質になります。

一方、注意しなければならないのは、練乳やコーヒークリーム、これらは高糖質です。

調味料の糖質多めと少なめ

糖質少なめの調味料

  • 味噌(甘味噌はNG)・醤油・油全般・・・マヨネーズ・バター など

意外なところでは、ダイエットの大敵とされていたバターやマヨネーズがOK!マヨネーズは、卵と油でできているため、糖質の側面から見ると優秀調味料になります。パルスイートといった人工甘味料

  • ラカント(植物由来原料100%の甘味料、糖質はあるが血糖値が上がらない糖質) など
調味料の糖質多めと少なめ

(こちらが羅漢果です。この羅漢果を加工して作られた甘味料です)

糖質多めの注意調味料

  • 砂糖全般・はちみつ・コチュジャン・テンメンジャン・ケチャップ ・みりん・ソース類・カレールーなどのルー製品

飲み物の糖質多めと少なめ(アルコール含む)

糖質少なめの飲み物

  • お茶類全般・糖質0のジュース・ココア(無糖の純カカオ)・炭酸水・
  • 普通牛乳・ スキムミルク・豆乳・無糖のヨーグルト
  •  ウィスキー・ラム酒・ブランデー・ウォッカ・ジン・焼酎・(これら6つは糖質0の優秀飲み物!)赤ワイン(渋めに限る)・糖質0の発泡酒 など

糖質多めの飲み物

  • ジュース全般・乳酸菌飲料 ミルクココア・缶コーヒー
  • 生ビール・黒ビール・日本酒・梅酒・甘酒・紹興酒・ロゼワイン など

コンビニメニューの糖質多めと少なめ

糖質少なめ優秀メニュー

  • サラダ(各コンビニ、味もバリエーション豊富で楽しめます)
  • おでん(玉子・こんにゃく・しらたき・焼き豆腐・つくね・牛すじ)
  • 焼き鳥(塩)(タレの場合、砂糖が含まれている可能性があります)
  • サラダチキン(各コンビニ、味もバリエーション豊富で楽しめます)
  • 糖質0麺(ラーメンが食べたくなったらこれです!)
  • 冷凍枝豆
  • 豆乳
  • ブランパン(ローソン)

糖質多めの注意メニュー

  • おでん(餅巾着・ちくわぶ・じゃがいも)
  • フライドポテト
  • 揚げ物(衣には糖質がたっぷりです)

コンビニやスーパーで買える糖質制限におすすめ商品

スイーツは基本的に糖質が多く含まれていますので、ここでは、糖質少なめのおススメスイーツなどをご紹介します。

グリコ カロリーコントロールアイスシリーズ

グリコ LIBERA(リベラ)
こちらは、機能性表示食品です。糖の吸収を抑えてくれる効果があります。

森永 おいしい低糖質プリン
きちんと美味しいプリンなのに低糖質とは、驚きです!

RIZAPとファミリーマートとのコラボスイーツ
こちらは、RIZAPとファミリーマートがコラボした低糖質スイーツです。
チョコレートのケーキは、少し糖質が高めですが、それでも通常のチョコレートケーキに比べると驚きの糖質量です。期間によって販売されているア商品も変わることがあるため、たまにチェックするのも良いでしょう。

ローソン ロカボシリーズ
糖質制限中の方たちがこぞって話題にするローソンのロカボシリーズです。
糖質制限中でも食べられるパン、サラダ、スープ、ピザ、スイーツなどが充実しています。新商品の発売や、今ある商品のリニューアルなども頻繁に行い、おいしいものが多いのが特徴です。

紀文 糖質0g麺丸麺平麺
糖質制限中でも安心して食べられる麺類です。こんにゃく麺とは違い、かなり通常の麺に近く再現されています。丸麺はパスタやラーメン、やきそば、平麺はフォーやそうめんに近い感覚で食べられます。

また、スーパーでも売られている高カカオのチョコレートや、小麦が使われていないプリン、小麦が少ないシュークリームなども低糖質で満足感がありおススメです。たまにスーパーやコンビニなので、糖質オフの商品を探してみるのも意外と楽しめますので、ぜひ足を運んでみましょう。

7.糖質ダイエット向けおススメアイディア&レシピ

上手に糖質ダイエット生活を乗り切るためには、毎日の積み重ねが大切です。ここでは、家庭で簡単に、しかもリーズナブルにできる、おススメアレンジとレシピをご紹介します。

ご飯に刻んだ糸こんにゃくを混ぜてかさ増し

ご飯に刻んだ糸こんにゃくを混ぜてかさ増し

糸こんにゃくを細かく刻んでご飯に入れて炊くと、手軽にかさ増しになり、ご飯の食べ過ぎ、糖質の取り過ぎの予防になります。

麺類は糸こんにゃくで代用

糸こんにゃくを細かく刻んでご飯に入れて炊くと、手軽にかさ増しになり、ご飯の食べ過ぎ、糖質の取り過ぎの予防になります。

揚げ物の衣は粉状の高野豆腐や砕いたナッツで代用

高野豆腐やナッツは低糖質な優秀食材です。

レシピ

さっぱり棒棒鶏 (材料2人分)

材料
  • サラダチキン1パック(手でほぐす)
  • キュウリ1本(細切り)
  • レタス4枚(手でちぎる)
  • タレ(醤油 大2、酢 大2、ラー油 お好みで
手順
  1. お皿の上に、ちぎったレタス、ほぐしたサラダチキン、細切りのキュウリを順番に上に乗せる。
  2. 1に混ぜたタレを上からかけたら出来上がり。

エダマメのペペロンチーノ

材料
  • 冷凍枝豆:お好み
  • ニンニク(薄切り):適量
  • 鷹の爪:適量
  • オリーブオイル:適量
  • 塩コショウ:お好み
手順
  1.  
  1. フライパンを弱めの中火であたためる。多めのオリーブオイルと、鷹の爪、薄切りにしたニンニクの順に入れ、オイルにニンニクの香りが移るまで炒める。(この時ニンニクと鷹の爪が焦げないように注意する。)
  2. ニンニクの香りが出てきたら、冷凍枝豆を皮ごと入れ、炒める。
  3. 塩コショウで味を調えたら出来上がり。

食べる際は、皮に付いたオイルと一緒に枝豆をお楽しみください。

揚げ物の衣は粉状の高野豆腐や砕いたナッツで代用

8.糖質ダイエットのまとめ

ポイントまとめ

◎糖質ダイエットは1日の糖質量をコントロールし、摂り過ぎを防ぐ方法です。
一般的に現代人は、高糖質な食生活を送っている方が多いので、少しの糖質量を制限するだけでも効果が出やすいダイエット方法といえます。

◎カロリーや脂質よりも糖質量に注意したダイエット。これまではカロリーや脂質に着目したダイエットが主流でしたが、糖質制限ダイエットでは、糖質に着目したダイエット方法です。基本的に、カロリーや脂質の量は気にしなくて良いダイエット方法ですが、全く気にしなくて良いわけではありません。カロリーや脂質だけ摂った食事の方法ですと体に必要な栄養素が不足することも考えられますので、適度なバランスは必要です。しかし、細かいカロリー計算など必要がない点で継続しやすいダイエットといえます。

 

◎コントロールですので、必要最低限の糖質は摂取しましょう。
これまでの食生活に比べると、多少の糖質の制限が必要ですが、完全に除去する必要はありません。むしろ、完全に除去してしまうことで、体のエネルギー源がなくなってしまい、体への負担が大きく継続しにくくなります。1日の最低レベルの糖質量は摂取するようにしましょう。

◎停滞期は想定内と心得ましょう。
どんなダイエットでも必ず停滞期はやってきます。そして停滞期は必ず終わりが来ます。その間、焦らずコツコツやってきたことを続けることが大切です。その努力がダイエット終了時に実を結びます。

◎市販のお惣菜やスイーツを上手に取り入れましょう。
最近では、コンビニやスーパーで売られている食材やお惣菜、スイーツの中にも、低糖質の商品が多く見られます。それらを上手に取り入れて、できるだけストレスフリーな糖質ダイエットにしましょう。

◎糖質ダイエットで成功した未来の自分をイメージしましょう。
未来の自分をイメージすると、ダイエットの停滞期も乗り越えられるはずです。

まとめ

糖質ダイエットは、これまでの厳しいカロリー制限で食べられないというマイナスに考えてしまいがちなダイエット方法と違い、あくまでも摂り過ぎに注意してコントロールするダイエット方法です。
正しい方法で行えば、美容だけでなく、生活習慣病予防にもおススメです。この記事が、これまで幾多のダイエットに挫折した方や、一歩を踏み出せない方の背中をそっと押してくれるものになれば幸いです。

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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