ツナ缶ダイエットはレシピで簡単に♪やり方しだいで効果アップ!

ツナ缶

ダイエットをしたいけれど、お金がかかってしまうものはなるべく避けたいですよね。

お買い物や趣味を我慢してまでお金がかかるダイエットをしてしまうと、途中で断念してしまうことも多いものです。
それよりはリーズナブルに、長く続けられるダイエット方法がおすすめ。

そこでおすすめなのが、ツナ缶ダイエット。安上がりに低カロリーな食事をつくることができます♪

ツナ缶には、痩せやすい体作りに必要な筋肉を増やすたんぱく質や、脂質の代謝を促進させるEPAが豊富に含まれているのです。

ツナそのものも低カロリーなので、油漬のツナ缶は油切りすればカロリーをグンと抑えられます。

しかもツナ缶はお手頃価格。
食費を節約しながらダイエットもできてしまう優れものです。

食費とカロリーを抑えて、その分ファッションや美容に回し、理想の自分を手に入れましょう。

ツナ缶にも色々な種類があり、レシピのレパートリーもたくさん!
食事を楽しみながらダイエットしてみてください。

■ツナ缶ダイエットとは

ツナ缶ダイエットとは、普段の食事にツナ缶をプラスするだけのダイエット方法です。

ただ、ツナ缶は油に浸かっているイメージがあって、カロリーが高そう……と思っている方も多いのではないでしょうか。

でも実際はツナそのもののカロリーは決して高くはないんです。

例えば、はごろもフーズの「オイル不使用シーチキンLフレーク」は70g入りで、1缶当り48kcal。

これに対して油に浸かっている「シーチキンLフレーク」は同じ70gの量で1缶206kcalあります。

つまりツナを除く158kcalは油のカロリーということなんです。

ツナ缶

油に浸かっているツナ缶を、油切りしないでそのまま食べる人はまずいないですよね?

それにツナ缶には現在3種類あって、中には全くオイルを使っていないものも数多く販売されています。

  • 油漬:ツナが浸かっている液体の半分以上が油のもの。
  • 水煮:油の代わりにスープや水にツナが浸かっているもの。
  • 油入り水煮:ツナの使っている液体の半分未満が油のもの。

料理やダイエットの目標に合わせてツナ缶の種類を変えてみるのも効果的。

カロリーの低い水煮のツナ缶はあっさり味。
一方、油漬のツナ缶は水煮ほどカロリーは低くありませんが、しっとりとしていてコクがあります。

■ツナ缶がダイエットに効果的な理由

ツナ缶はどうしてダイエットにとって良いのか、その理由を解説します。

●豊富なたんぱく質

  • 油漬ツナ缶(70g):たんぱく質12.8g、脂質17.2g
  • 水煮ツナ缶(70g):たんぱく質は11.6g、脂質0.1g

このように、もともとツナは低脂質で高たんぱくな食べ物。
油漬のツナ缶も、油切りすることで脂肪分が抑えられ、しかも調理したときに美味しく食べることができます。

ツナ缶

高たんぱくで低カロリーな食事を摂っていると筋肉の量を減らすことなくダイエットを行えます。

とにもかくにもダイエットしようと思って、筋肉も脂肪も落としてしまっては消費されるエネルギー量が低下し、逆に痩せにくい体質になってしまいます。

そうするとリバウンドもしやすいので、ダイエットするときには必要最低限のたんぱく質は摂るようにしましょう。

筋肉の量が増えることで代謝もアップし、それだけ痩せやすい体を作ることができます。

●脂質の代謝を促進

ツナ缶の原料になっているマグロやカツオには、EPA(エイコサペンタエン酸)という成分が多く含まれています。

EPAはオメガ3脂肪酸の1種で、よく知られているDHAの仲間。

このEPAは脂質の代謝を促すことがわかっており、血行も促進させると言われています。

●リーズナブルにダイエット可能

リーズナブル

現在コンビニやスーパーで販売されているツナ缶の価格は、パッケージ入り125円から大きな缶で350円程度。

まとめて売られている場合はさらに1缶当たりの値段を安く抑えることもできます。

このコスパの良さはダイエットにとってかなり重要。

大金を出して効果的なダイエットを始めたとしても、それが続けられなければ意味がないからです。

しかもツナ缶はたくさんまとめ買いしたとしても日持ちのする食品。
少し多めに買っても長く保管しておけて、災害時には非常食にすることもできます。

■ツナ缶ダイエットのやり方を紹介

ツナ缶ダイエットは難しいものではありません。

普段の食事にツナ缶をプラスし、食事全体のカロリーを落とし、たんぱく質を多く摂ることで痩せやすい体を目指すものです。

食事の量を減らさずに済むのでストレスフリーなのがポイント。

ダイエットに失敗してしまう原因は空腹ではなく、むしろ「ダイエットしていること」に対するストレスにあります。

ストレスを軽減し満足のいく食事を摂りながら、長くダイエットを続けましょう。

●肉の代わりにツナ缶

ツナのパスタ

ツナ缶ダイエットはいつもの食事にツナ缶をプラスするだけ! と言っても、量を多くするという意味ではありません。

普段の食事にツナ缶を加えるなら、肉類の代わりに使うのが効果的。

食事制限で肉をカットすると栄養が偏りがちになりますが、肉類をツナ缶に替えることでたんぱく質豊富で低カロリーな食事を実現できます。

また、ツナの原料はマグロやカツオですから、自然と魚中心の食事メニューになるのもポイント。

●ツナ缶の目安は1日1缶

水や油を含んでいる小さなツナ缶1個の重さが70g。
1日のたんぱく質の目安量は50~60gです。

ほかの食材からもたんぱく質は摂取しているので、ツナ缶ダイエットをするなら1日1缶食べれば充分ということになります。

タンパク質はたくさん摂ればいいというわけではないので、ツナ缶も食べ過ぎないようにしましょう。

ツナ缶だけを食べ続ける置き換えダイエットは栄養が偏り過ぎるため危険です。

■ツナ缶の豆知識

ひと口にツナ缶と言っても使われているツナ(マグロ)の種類はさまざま。

ビンナガマグロ・キハダマグロ・メバチマグロのほか、カツオも「ツナ」の一種に含まれています。

また、中身も、魚の身を塊のまま缶詰にした「ソリッド(ブロック)」タイプ、食べやすいようにほぐしてある「フレーク」タイプなどがあります。

多種多様なツナ缶を販売しているメーカーでは、それぞれ原材料の魚の種類が違っている他、油漬か水煮か、ソリッドかフレークかで独自の商品名をつけているところもあります。

ちなみにツナ缶の代名詞とも言える「シーチキン」も、そもそもは「はごろもフーズ」の商品名。

そんなツナ缶(マグロの油漬け)が初めて生まれたのは1903年のアメリカでのこと。

一昔前はアメリカでもツナ缶と言ったら油漬けが主流だったようですが、昨今の健康食志向のためか現在はスーパーで見かけるのはほとんど水煮なのだとか。

また、海外のほうがツナ缶に色々な味付けがされている傾向があるようです。
これはそのまま食べることが多いからだそう。

ツナ缶ダイエットでも、海外から輸入された各国のツナ缶を食べ比べて見てもおもしろいかもしれません。
楽しんでダイエットしてみましょう。

■ツナ缶ダイエットのレシピ集

ツナ缶を活用したダイエットレシピをご紹介します。
ツナ缶は、油漬・油入り水煮・水煮の3種類があるので、料理に合わせて変えています。

●トマトとツナの素麺サラダ

ツナのパスタ

ダイエット中、サラダだけでは物足りなくて、少し麺類が欲しくなったときにぴったり。
素麺の量を減らしつつ、トマトとレタスのボリュームとツナのコクでお腹いっぱいになります。

〔材料〕2人分

  • 素麺 1束
  • ツナ缶 1缶
  • トマト 2つ
  • レタス 半玉
  • 麺つゆ 大さじ2
  • 昆布酢 大さじ1
  • 胡麻油 大さじ2分の1
  • 刻み海苔 お好み
  • 白胡麻 お好み
  1. トマトはひと口大に、レタスは食べやすい大きさに切り分けます。
  2. 素麺を茹で、冷水で締めます。
  3. ボウルの中でツナ缶とトマトと麺つゆ・昆布酢・胡麻油を混ぜます。
  4. 器にレタスを敷き、その上に素麺、さらにボウルの中で混ぜた材料をかけ、最後に刻み海苔と白胡麻をかけて完成。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5211341

●白菜とツナの春雨生姜スープ

ツナのスープ

ツナの旨味ととろとろの白菜・春雨が絡み合い、味は絶品♪
しかも生姜スープなので体が温まり代謝もアップします。
たくさん食べてもヘルシー。
食べごたえのあるスープなので、食事の前に食べると食べすぎ防止にもなります。

〔材料〕2人分

  • 白菜 お好み
  • キノコ(シメジやエノキ) お好み
  • ツナ缶(油漬) 1缶
  • 春雨 ひとにぎり
  • 絹ごし豆腐 2分の1パック
  • 生姜 1片
  • 水 500ml
  • 昆布 5cm
  • 鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ2
  • 醤油 少々
  • 塩 少々
  • 胡椒 少々
  1. 鍋に水と昆布を入れ火にかけます。沸騰直前で昆布は取り出しておきます。
  2. 白菜を2cm幅に切り、生姜は千切り、キノコ類も食べやすい大きさにカットします。
  3. ツナ缶は軽く油を切っておきます。
  4. 鍋に白菜・キノコ・春雨・ツナ缶を入れ、火が通るまで煮ます。
  5. 生姜と賽の目に切った豆腐を加えます。
  6. 醤油と塩と胡椒で味を整え、器に盛りつけて完成。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/4249207

●チーズ厚揚げのツナの挟み焼き

糖質の低い厚揚げを使ったダイエットレシピ。
ツナを加えることでより美味しく、満腹感のある一品になります。
簡単にできるから、おやつにも主食代わりにも、おつまみにもなります。

〔材料〕1人分

  • 厚揚げ 1枚
  • とろけるチーズ 1枚
  • ツナ缶(水煮) 1缶
  • 青海苔(粉末) 適量
  • 塩 適量
  • 胡椒 適量
  1. 厚揚げを半分に切って、その間にツナを挟みます。(このあと焼くので厚揚げは油抜きしなくて大丈夫です)
  2. 厚揚げを重ねたらチーズを載せ、青海苔と塩と胡椒をふりかけ、トースターで焼きます。焼き加減はお好みで。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/4724774

●ツナ入りきんぴらごぼう

ツナのきんぴら

普段はちょっと脇役のきんぴらごぼうも、ツナを加えることでメインのメニューに変身。
ゴボウとコンニャクの食物繊維と、ニンジンのビタミンAもたっぷりと摂れます。
唐辛子が入っているので新陳代謝も活発に。

〔材料〕4人分

  • ゴボウ 200g
  • ニンジン 50g
  • シラタキ 100g
  • ツナ缶(油入り水煮) 1缶
  • 唐辛子 1本
  • 胡麻油 大さじ1
  • 白胡麻 お好み
  • 醤油 大さじ1と2分の1
  • みりん 大さじ1と2分の1
  1. ゴボウは皮をこそげ落として、5cmくらいの長さの細切りにし、水にさらしてアクを抜いていきます。
  2. ニンジンも同様の細切りにし、シラタキは水で軽く洗ってから同じくらいの長さにカットします。
  3. フライパンに胡麻油を入れ、弱火で輪切りにした唐辛子を炒めて香りと辛味を出します
  4. 香りと辛味が充分に胡麻油へと移ったら、ゴボウ、ニンジン、シラタキの順でフライパンに具材を加えていきます。
  5. 具材がしんなりとしてきたら、醤油とみりんを加え、全体になじむまで炒めます。
  6. 汁気がなくなってくるまで炒めたら、ツナ缶を汁ごと入れて、強火にして一気に水分を飛ばします。
  7. 水気が完全になくなったら火を止めて、白胡麻を入れて軽く混ぜて完成。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5063425

●ツナ缶で作る麻婆茄子

マーボーナス

お肉を使わない麻婆茄子です。
脂っこいイメージの中華も、水煮のツナ缶ならかなりヘルシーに、でもこってりとした味わいが楽しめます。
前日に揚げ物を食べたので脂質をカットしたい人などに。

〔材料〕2~3人分

  • ナス 3本
  • ツナ缶(水煮) 1缶
  • ネギ お好み
  • ニンニク(チューブ) お好み
  • 生姜(チューブ) 1~2cm
  • 豆板醤 小さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • お酒 大さじ2
  • 味噌 大さじ2
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 1カップ
  • 片栗粉 小さじ1
  1. ナスを半月切りにし、水にさらしておきます。ネギもみじん切りにします。
  2. フライパンにサラダ油を引き、ツナ缶・ネギ・ニンニク・生姜・豆板醤・醤油・お酒・味噌を入れていきます。
  3. 水を加え、ひと煮立ちさせます。
  4. ナスを入れ、中火で柔らかくなるまで煮ます。
  5. 火を止めたら片栗粉を同量の水で溶き、回し入れてかき混ぜます。
  6. 器に盛り付けて出来上がり。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5112943

●ツナとおからの炒め物

つなのおから煮

おからを使っているので癖がなく、子供も大好きなツナとコーンが入っていて食べやすいです。
野菜も摂れてお腹いっぱいになります。
食事で満腹感を得たいときのかさ増しにぴったり。

〔材料〕4人分

  • おから 200g
  • ツナ缶(水煮)1缶
  • チクワ 3本
  • ニンジン お好み
  • アスパラ お好み
  • 長ネギ お好み
  • コーン お好み
  • 油揚げ お好み
  • 粉末出汁 大さじ1
  • 水 200ml
  • 砂糖 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 麺つゆ 40ml
  • 塩 小さじ2分の1
  • サラダ油 大さじ1
  1. ニンジンは細切りに、アスパラは斜め切りに、長ネギはみじん切りに。チクワは輪切りにします。
  2. 油揚げをザルに乗せて熱湯をかけ、油抜きし、短冊切りにします。
  3. チクワとニンジンとアスパラと長ネギとコーンと油揚げを、サラダ油を引いたフライパンで炒めていきます。
  4. 具材にある程度火が通ったらおからを入れ、さらに炒めます。
  5. ボウルなどの中で粉末出汁・水・砂糖・醤油・みりん・麺つゆ・塩を合わせ、フライパンに入れます。
  6. 全体的に混ぜたら最後にツナ缶を入れます。
  7. 器に盛り付けて完成。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5172397

■ツナ缶ダイエットのまとめ

もともとツナ缶が大好きという方も多いのではないでしょうか。

おにぎりの具にツナマヨがすっかり定番化していることからもわかる通り、マグロやカツオから作られているツナ缶は、魚を多く食べてきた日本人の体や味覚に適しているのかもしれません。

そんなツナ缶は実はダイエットに有効な成分を含んでいる食べ物。
脂質の代謝を促進したり、痩せやすい体を作るために必要な筋肉を作るたんぱく質が豊富であったり。

しかも食品としてもとてもリーズナブルで、ダイエットを続けたときにコスパが良いのも魅力です。

ツナ缶ダイエットのやり方も、普段の食事にツナ缶をプラスするだけなのでとても簡単。

当サイトで紹介しているツナ缶レシピも手軽なものばかりなので、ぜひ参考になさってみてください。

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