【管理栄養士監修】ツナ缶ダイエットはレシピで簡単に♪やり方しだいで効果アップ!

ツナ缶

ダイエットをしたいけれど、お金がかかってしまうダイエットはなるべく避けたいと思う方は多いですよね。

お買い物や趣味を我慢してまでお金がかかるダイエットをしてしまうと、途中で断念した時に損失感がとても大きいものだと思います。
しかし、リーズナブルなツナ缶ダイエットは、低カロリーで続けやすいダイエット方法なので、ダイエットが初めての方にも比較的始めやすいダイエットと言えます。

ツナ缶には、痩せやすい体作りに必要なたんぱく質や、脂質の代謝を促進させるEPAが豊富に含まれています。

ツナそのものも低カロリーなので、油漬のツナ缶ではなく、油なしのツナ缶を使用すればカロリーオフすることができますし、油漬けを使ったとしても、油切りすればカロリーをグンと抑えることができます。

しかもツナ缶は1缶100円ちょっとで買えるリーズナブルな缶詰です。
食費を節約しながらダイエットもできてしまう点も優れものです。

食費とカロリーを抑え、その分、好きな趣味やファッション、美容にお金を回し、ストレスフリーで理想の自分を手に入れましょう。

また、ツナ缶にも色々な種類があるので、レシピのレパートリーも豊富です!
食事を楽しみながらダイエットしてみましょう。

■ツナ缶ダイエットとは

ツナ缶ダイエットとは、普段の食事にツナ缶をプラスするだけのダイエット方法です。

ただ、ツナ缶は油に浸かっているイメージがありますので、カロリーが高そう……と思われる方も多いのではないでしょうか。

しかし、オイル不使用のツナ缶を使えばカロリーを大幅抑えることができます。

例えば、はごろもフーズの「オイル不使用シーチキンLフレーク」は70g入りで、1缶当り48kcalです

これに対して油に浸かっている「シーチキンLフレーク」は同じ70gの量で1缶206kcalになります。

また、油に浸かっているシーチキンLフレークは、ツナを除く158kcalは油のカロリーなので、油切りして使えば、カロリーオフすることもできます。

ツナ缶

ツナ缶には現在3種類あって、中には全くオイルを使っていないものも数多く販売されています。

  • 油漬:ツナが浸かっている液体の半分以上が油のもの。
  • 水煮:油の代わりにスープや水にツナが浸かっているもの。
  • 油入り水煮:ツナの使っている液体の半分未満が油のもの。

毎日、ノンオイルのツナ缶だけを使うと飽きてしまうこともありますので、
料理に合わせてツナ缶を変えてみるのも良いでしょう。

ツナ缶の味は、カロリーの低い水煮のツナ缶はあっさりした味で食べやすく、
油漬のツナ缶は水煮ほどカロリーは低くありませんが、しっとりとしていてコクがあるのが特徴です。

■ツナ缶がダイエットに効果的な理由

ツナ缶は、どうしてダイエットに良いのか、その理由を解説いたします。

●豊富なたんぱく質

  • 油漬ツナ缶(70g):たんぱく質12.8g、脂質17.2g
  • 水煮ツナ缶(70g):たんぱく質は11.6g、脂質0.1g

水煮のツナ缶の栄養成分を見れば分かるように、もともとツナ缶は低脂質で高たんぱくな食べ物です。
油漬のツナ缶も、油切りすることで脂肪分を抑えることができます。

ツナ缶

高たんぱくで低カロリーな食事は、筋肉の量を減らすことなくカロリーを抑えることができ、ダイエットをスムーズに行うことができます。

ダイエットで失敗しがちなことと言えば、体重を落とすのと同時に、筋肉も落としてしまい代謝が悪くなり、結果的にリバウンドしやすい体を作ってしまうということがあります。
ダイエットをする時は、食べる量を極端に減らす「減らすだけダイエット」ではなく
たんぱく質をしっかり摂り、痩せやすくリバウンドしにくい体を作るダイエットを行うことが大切です。

●脂質の代謝を促進

ツナ缶の原料になっているマグロやカツオには、EPA(エイコサペンタエン酸)という成分が多く含まれています。また、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、

EPAは不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の1種に分類され、よく知られているDHAの仲間です。

このEPAは脂質の代謝を促す、血行を促進させる効果があると言われています。

●満腹ホルモンを増やしてくれるツナ缶!

食欲をコントロールしてくれるレプチンというホルモン、別名、満腹ホルモンというホルモンが、ツナなどの動物性たんぱく質を摂ると増えると言われています。

通常、食事を摂り胃が満たされるとレプチンが分泌されます。
しかしダイエット中は、たんぱく質をしっかり摂っていないことも多くレプチンの分泌量を減らしてしまう可能性があります。

ツナ缶は、たんぱく質が豊富に含まれているためレプチンの分泌を増やし、過食を防ぐ効果が期待できます。

●リーズナブルにダイエット可能

リーズナブル

現在コンビニやスーパーで販売されているツナ缶の価格は、パッケージ入り125円から大きな缶で350円程度です。

まとめて売られている場合はさらに1缶当たりの値段を安く抑えることができます。

このコスパの良さはダイエットにとってかなり重要です。

大金を出して効果的なダイエットを始めたとしても、それが続けられなければ意味がありません。
その点、ツナ缶はたくさんまとめ買いしたとしても日持ちのする食品でコスパも良く、
少し多めに買っても長く保管でき、災害時には非常食として活用することもできます。

■ツナ缶ダイエットのやり方を紹介

ツナ缶ダイエットは難しいものではありません。

普段の食事にツナ缶をプラスし、食事全体のカロリーを落とし、たんぱく質をしっかり摂ることで痩せやすい体を目指すものです。

極端な食事制限をせずに済むのでストレスフリーなのがポイントです。

ダイエットに失敗してしまう原因は空腹よりも、むしろ「ダイエットしていること」に対するストレスにあります。

ストレスを軽減し満足のいく食事を摂りながら、長くダイエットを続けましょう。

●肉の代わりにツナ缶

ツナのパスタ

ツナ缶ダイエットはいつもの食事にツナ缶をプラスするだけ! と言っても、量を多くするという意味ではありません。

普段の食事にツナ缶を加えるなら、肉類の代わりに使うのが効果的です。

食事制限で肉をカットすると栄養が偏りがちになりますが、肉類をツナ缶に替えることでたんぱく質豊富で低カロリーな食事を実現できます。

また、ツナの原料はマグロやカツオですので、自然と魚中心のメニューになるのもポイントです。

●ツナ缶の目安は1日2缶

ツナ缶をたくさん食べれば食べるほど、痩せるわけではありません。
1日の目安量は、ツナ缶2缶までです。

他の食材からもたんぱく質は摂取しているので、ツナ缶ダイエットをする場合、1日2缶程度食べれば十分、レプチンを増やすこともできます。
また、レプチンは睡眠時間が短いと分泌量が減ってしまうので、睡眠もしっかりとるように心がけましょう。

■ツナ缶の豆知識

ひと口にツナ缶と言っても使われているツナ(マグロ)の種類はさまざまです。

ビンナガマグロ・キハダマグロ・メバチマグロのほか、カツオも「ツナ缶」の一種に含まれています。

また、中身も、魚の身を塊のまま缶詰にした「ソリッド(ブロック)」タイプ、食べやすいようにほぐしてある「フレーク」タイプなどがあります。

多種多様なツナ缶を販売しているメーカーでは、それぞれ原材料の魚の種類が違っている他、油漬か水煮か、ソリッドタイプかフレークタイプかで独自の商品名をつけているところもあります。

ちなみにツナ缶の代名詞とも言える「シーチキン」も、そもそもは「はごろもフーズ」の商品名です。

そんなツナ缶(マグロの油漬け)は、1903年にアメリカで生まれ、当時は油漬けが主流だったようですが、現在は健康食志向のためか、スーパーで見かけるツナ缶のほとんどは、水煮のものが多いようです。

また、ツナ缶をそのまま食べることが多い海外のほうがツナ缶に色々な味付けがされているという傾向があるようです。

ツナ缶ダイエットでも、海外から輸入された各国のツナ缶を食べ比べて見てもおもしろいかもしれません。ただし、味付けされている分、カロリーが高い可能性があるかもしれません。カロリーや脂質などの栄養成分をしっかり確認してから使うように心がけましょう。

■ツナ缶ダイエットのレシピ集

ツナ缶を活用したダイエットレシピをご紹介します。
ツナ缶は、油漬・油入り水煮・水煮の3種類があるので、料理に合わせて変えるのがおススメです。

●トマトとツナの素麺サラダ

ツナのパスタ

ダイエット中、サラダだけでは物足りなくて、少し麺類が欲しくなったときにぴったりなレシピです!
素麺の量を減らした分、トマト、レタス、ツナでボリュームアップし、さらにツナのコクでお腹いっぱいになる簡単レシピです。

〔材料〕2人分

  • 素麺 1束
  • ツナ缶 1缶
  • トマト 2つ
  • レタス 半玉
  • 麺つゆ 大さじ2
  • 昆布酢 大さじ1
  • 胡麻油 小さじ1/2
  • 刻み海苔 お好み
  • 白胡麻 お好み
  1. トマトはひと口大に、レタスは食べやすい大きさに切り分けます。
  2. 素麺を茹で、冷水で締めます。
  3. ボウルの中でツナ缶とトマトと麺つゆ・昆布酢・胡麻油を混ぜます。
  4. 器にレタスを敷き、その上に素麺、さらにボウルの中で混ぜた材料をかけ、最後に刻み海苔と白胡麻をかけて完成です。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5211341

●白菜とツナの春雨生姜スープ

ツナのスープ

ツナの旨味ととろとろの白菜・春雨が絡み合い、味は絶品♪
しかも生姜スープなので体が温まり代謝アップも期待できます。
ただし、春雨は糖質が多めなので摂りすぎには注意しましょう。
食べごたえのあるスープなので、食事の前に食べると食べすぎ防止にもなります。

〔材料〕2人分

  • 白菜 お好み
  • キノコ(シメジやエノキ) お好み
  • ツナ缶(油漬) 1缶
  • 春雨 ひとにぎり
  • 絹ごし豆腐 2分の1パック
  • 生姜 1片
  • 水 500ml
  • 昆布 5cm
  • 鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ2
  • 醤油 少々
  • 塩 少々
  • 胡椒 少々
  1. 鍋に水と昆布を入れ火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出しておきます。
  2. 白菜を2cm幅に切り、生姜は千切り、キノコ類も食べやすい大きさにカットします。
  3. ツナ缶は軽く油を切り、鍋に白菜・キノコ・春雨・ツナ缶を入れ、火が通るまで煮ます。
  4. ③に生姜と賽の目に切った豆腐を加えます。
  5. 醤油と塩と胡椒で味を整え、器に盛りつけて完成です。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/4249207

●チーズ厚揚げのツナの挟み焼き

糖質の少ない厚揚げを使ったダイエットレシピです。
ツナを加えることでより美味しく、満腹感のある一品になります。
簡単にできるので、おやつにも主食代わりにも、おつまみにもなります。

〔材料〕1人分

  • 厚揚げ 1枚
  • とろけるチーズ 1枚
  • ツナ缶(水煮) 1缶
  • 青海苔(粉末) 適量
  • 塩 適量
  • 胡椒 適量
  1. 厚揚げを半分に切って、その間にツナを挟みます。
  2. 厚揚げを重ねたらチーズを載せ、青海苔と塩と胡椒をふりかけ、トースターで焼きます。焼き加減はお好みでOKです。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/4724774

●ツナ入りきんぴらごぼう

ツナのきんぴら
普段は脇役のきんぴらごぼうも、ツナを加えることでメインのメニューに大変身!
ゴボウとコンニャクの食物繊維と、ニンジンのビタミンAもたっぷり摂れます。
さらに、唐辛子が入っているので新陳代謝も活発になり脂肪燃焼効果が期待できます。

〔材料〕4~5人分

  • ゴボウ 大2本
  • ニンジン 1本
  • シラタキ 300g
  • ノンオイルツナ缶 1缶
  • 唐辛子 1本
  • 胡麻油 適量
  • 白胡麻 お好み
  • A醤油 大さじ2
  • A酒 大さじ2
  • A昆布茶 大さじ1
  • Aめんつゆ 大さじ4
  1. ゴボウは皮をこそげ落として、5cmくらいの長さの細切りにし、水にさらしてアクを抜きます。
  2. ニンジンも同様の細切りにし、シラタキは水で軽く洗ってから同じくらいの長さにカットします。
  3. フライパンに胡麻油を入れ、弱火で輪切りにした唐辛子を炒めて香りと辛味を出します
  4. 香りと辛味が充分に胡麻油へと移ったら、ゴボウ、ニンジン、シラタキの順でフライパンに具材を加えて炒めます。
  5. 具材がしんなりとしてきたら、Aを加えて全体になじむまで炒め、汁気がなくなってくるまで炒めたら、ツナ缶を汁ごと入れて、強火にし一気に水分を飛ばします。
  6. 水分が完全になくなったら火を止めて、白胡麻を入れて軽く混ぜて完成です。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5063425

●ツナ缶で作る麻婆茄子

マーボーナス

お肉を使わない麻婆茄子です。
お肉を使わない麻婆茄子です。
脂っこいイメージの中華も、ノンオイルのツナ缶ならかなりヘルシーに作ることができます。

〔材料〕2~3人分

  • ナス 3本
  • ツナ缶(水煮) 1缶
  • ネギ お好み
  • ニンニク(チューブ) お好み
  • 生姜(チューブ) 1~2cm
  • 豆板醤 小さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • お酒 大さじ2
  • 味噌 大さじ2
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 1カップ
  • 片栗粉 小さじ1
  1. ナスは半月切りにし、水にさらしておきます。ネギもみじん切りにします。
  2. フライパンにサラダ油を引き、ツナ缶・ネギ・ニンニク・生姜・豆板醤・醤油・お酒・味噌を入れて炒めます。
  3. ②に水を加え、ひと煮立ちさせ、茄子を加えて中火で柔らかくなるまで煮ます。
  4. 火を止め、片栗粉を同量の水で溶き、回し入れてかき混ぜます。
  5. 器に盛り付けて出来上がり。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5112943

●ツナとおからの炒め物

つなのおから煮

おからを使っているので癖がなく、子供が大好きなツナとコーンが入っていて食べやすい一品です。
野菜もしっかり摂れてお腹いっぱいになります。

〔材料〕4人分

  • おから 200g
  • ツナ缶(水煮)1缶
  • チクワ 3本
  • ニンジン お好み
  • アスパラ お好み
  • 長ネギ お好み
  • コーン お好み
  • 油揚げ お好み
  • 粉末出汁 大さじ1
  • 水 200ml
  • 砂糖 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ2
  • 麺つゆ 40ml
  • 塩 小さじ1/2
  • サラダ油 大さじ1
  1. ニンジンは細切り、アスパラは斜め切り、長ネギはみじん切り、チクワは輪切りにします。
  2. 油揚げは、ザルに乗せて熱湯をかけ油抜きし、短冊切りにします。
  3. チクワ、ニンジン、アスパラ、長ネギ、コーン、油揚げを、サラダ油を入れたフライパンで炒めます。
  4. 具材にある程度火が通ったらおからを入れ、さらに炒めます。
  5. ボウルに粉末出汁、水、砂糖、醤油、みりん、麺つゆ、塩を加えて混ぜ、フライパンに入れます。
  6. 全体的に混ぜたら最後にツナ缶を入れて器に盛ります。

(参考URL https://cookpad.com/recipe/5172397

■ツナ缶ダイエットのまとめ

もともとツナ缶が大好きという方も多いのではないでしょうか。

おにぎりの具に、ツナマヨがすっかり定番化していることからも分かる通り、マグロやカツオから作られているツナ缶は、魚を多く食べてきた日本人の体や味覚に適しているのかもしれません。

そんなツナ缶はダイエットに有効な成分を含んでいる食べ物で、
脂質の代謝を促進し、痩せやすい体を作るために必要なたんぱく質が豊富に含まれています。

しかも食品としても、とてもリーズナブルで、ダイエットを続けやすいのも魅力です。

ツナ缶ダイエットのやり方も、普段の食事にツナ缶をプラスするだけなのでとても簡単です。

当サイトでご紹介しているツナ缶レシピは、手軽なものばかりを集めた簡単レシピです。ぜひ参考になさってみてください。

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