【管理栄養士監修】キャベツダイエットお手軽実践7ステップ

「お正月、ちょっと食べすぎてしまったな…」「最近、身体のラインが崩れてきた気がする…」なんてお考えのあなたに朗報です! スーパーに行けば必ず売っている身近な食材で、健康的に痩せられるダイエット野菜があるのです。

その正体は…なんと「キャベツ」!!

キャベツを主食に置き換える・食前にキャベツを食べる、というのはよく聞くダイエット方法ですが、ただ単純にキャベツを食べるだけではあまり効果的ではありません。

実は、キャベツダイエットを効果的に成功させるためには、「食べ方」にポイントがあります!

本記事ではダイエット食材「キャベツ」の効果的な食べ方を、7つのステップで詳しくご紹介いたします。
この方法ならお腹いっぱい食べてもダイエット効果が期待できるだけでなく、ダイエット中に偏りがちな栄養面もカバーできるので、健康的にダイエットを続けていくことが可能です。
もちろん、今日からすぐ始められるお手軽さも魅力です!

厚着ファッションで隠してしまえば大丈夫…とついつい油断してしまいがちな冬だからこそ、ガマンしないで続けられるキャベツダイエットで、春までに理想のボディラインを作りませんか?

1 そもそもキャベツダイエットって本当に痩せられるの?

1 そもそもキャベツダイエットって本当に痩せられるの?

キャベツダイエットは手軽に取り入れられるダイエットとしてよく聞く方法で、テレビや書籍・インターネットなどでも紹介されています。
そのやり方はいたってシンプルで主食をキャベツに置き換える、または食前にキャベツを食べるというものです。キャベツでお腹を満腹にして、全体の食事量を減らすというのが目的です。

しかし、本当にキャベツを食べるだけで痩せることができるのでしょうか?

1-1 キャベツダイエットの口コミ

インターネットなどで紹介されているキャベツダイエットの口コミには、うまく取り入れて痩せられたという方も多く、1ヶ月に4キロも痩せたという方も! キャベツを食べるだけで他には何もしていないという方もいらっしゃるので、本当に手軽に実践できるダイエットだということがわかります。
芸能人では上戸彩さん・スザンヌさん・浜田ブリトニーさんらが挑戦し減量に成功しているそうです。

成功された方の多くは自分なりの工夫をされているようで、夕食前にキャベツを食べて食事量を減らすという方や、味に飽きないように味に工夫して食べるという方までさまざまな食べ方が!また便通が良くなったという嬉しい声も上がっています。

1-2 キャベツダイエットが効果的な理由

1-2 キャベツダイエットが効果的な理由

口コミでも多くの効果が寄せられているキャベツダイエット。なぜ効果が得られるのでしょうか?

「メタボ治療最高の名医」が考えた究極のダイエット法

キャベツダイエットを提唱したのは、肥満・糖尿病治療専門医の吉田俊秀先生。
「メタボ治療最高の名医」と言われるほどのドクターです。 その吉田先生が5,000名を超える患者と接する中でたどり着いた一つの答えが「食前キャベツダイエット」。
ダイエットといえばカロリー制限が基本だった時代、“カロリーを制限することで毎日の食事が物足りずにストレスになってしまう”ことに注目し、長続きするための試行錯誤を繰り返した結果、このダイエット方法が生み出されたそうです。

吉田先生が提唱するのは、食事の前に生のキャベツをよく噛んで食べるというもの。
キャベツ1玉分の1/6の量を、約5cm角ほどの大きさに切り、何もつけずに毎食10分間かけて噛んで食べる、たったそれだけで実践できます。

ここでポイントになるのは「時間をかけてよく噛んで食べる」ということ。
時間をかけてしっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるため、食事量が少なくても満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぐことができるといいます。

ガマンしないからストレスフリー!「長く続けられる」のがポイント

吉田先生も注目された「空腹感」。これこそがダイエットの天敵です。
キャベツダイエットは、キャベツをよく噛んで食べることで空腹感をセーブできるので、ガマンしないで良いということが長く続けられるポイントになります。

成功者の口コミでも「ストレスがないのでリバウンドしなさそう」、「根性なしでも続けられる」といった声も上がっていて、ガマンせずにしっかりと食べられるということがダイエットの継続にいかに重要かということがわかります。

またどこのスーパーにでも置いてある身近な食材であること、切って食べるだけのお手軽さ、味にクセがない、といったことも長続きのポイントになります。

キャベツダイエットが長続きする条件をまとめると、以下の4つになります。

  1. 極端な食事制限がないからガマンしなくていい
  2. キャベツを切って食べるだけというお手軽さで実践できる
  3. 味にクセがないから飽きがこない
  4. どこのスーパーでも手に入り、比較的安価な野菜である

2 キャベツダイエット体験談

プロフィール
年齢 23歳 職業 会社員
身長 165cm 体重 52.5kg
体脂肪率 28.8 基礎代謝 1,344kcal
BMI 19.28 細くしたい部位 ウエスト:68cm
ダイエットを決意した理由

お腹周りにお肉がついてきたのでダイエットしようと決意しました。
体重的にはまだ痩せ形なのですが、服の上に乗るお腹の肉が憎くて仕方がないです…。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!とにかくウエストを細くしたいです!
1週間で手に入れられるとは思っていませんが、最終的には綺麗なくびれがほしいです。
ウエストマイナス2cmくらいを目標に頑張ります!

身体の悩み

お腹周りにお肉が付きやすいようです。
胸につけばいいんですが…。

現在の食生活

朝昼は食べたり食べなかったり。夜はほとんど毎日自炊をしています。最近糖質を気にして食事をするようにしていますが、彼氏と二人暮らしなのでボリュームも気にしつつ作っています。
基本的にお菓子が大好きなのですが、自分の周りにあると食べてしまうので、購入を自粛中。

今までやったことのあるダイエット

断食ダイエット、糖質制限ダイエットをしました。
断食ダイエットは本当に何も食べずに1週間程過ごしたのでお腹周りがスッキリ。ですが食事をするようにしたらすぐに元通りになってしまいました。
糖質制限ダイエットはいろいろとレシピを考えたり楽しかったのですが、効果は全く出ず、残念な結果に。

日常的な運動

エレベータをあまり使用しないようにしている他は、あまりありません。毎日寝る前に腹筋をしようと試みているのですがすっかり忘れてしまい…。少しずつ生活に運動を取り入れていきたいと思っています。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/04/10)
朝:体重 52.5kg 朝:体脂肪率 28.8 朝:ウエスト数値 68cm キャベツダイエット
朝食 キャベツメニュー 手始めにそのままのキャベツをいただきました。何も味をつけないのは少しきつかった…。ゆっくり10分間かけて約170g食べました。その後ゆで卵を一つだけ食べて満腹!
タンパク質摂れたかな?
キャベツダイエット
朝食のカロリー 130kcal
昼食 その他のメニュー キャベツを用意出来ませんでした。代用できるかわかりませんが、グリーンサラダをゆっくり食べました。
さすがに足りなかったので糖質が制限されているパンも一緒に。あまり量は多くなかったのですが、全部で30分くらいかけて食べたおかげかお腹いっぱいになりました。噛むことの重要性を改めて感じました。
キャベツダイエット
昼食のカロリー 366kcal
間食 昼食を買いに行った際、気になって購入してしまいました。パッケージが可愛くて、ついつい。
食べ物ではないですが、おやつの時間にいただきました。飲むヨーグルトかと思ったらぶどう牛乳でした…。思っていたものとは違ったけど美味しかったです!
キャベツダイエット
間食のカロリー 122kcal
夕食 キャベツメニュー 【キャベツレシピ1 :キムチ納豆キャベツ 230kcal】
キムチ、納豆、豆腐、オクラと混ぜただけの簡単レシピ。
ボリュームはあるのもありますが、雑談をしながらのんびり20分くらいかけてよく噛んで食べたので、これだけでお腹いっぱいに。昨日の残り物のプルコギを少しだけつまみました。
キャベツダイエット
夕食のカロリー 230kcal
1日の合計カロリー 848kcal
運動 間食分を補えるとは思っていませんが、ちょっと罪悪感があったので、仕事の後最寄駅の一駅前で降りて30分くらい歩いて帰りました。
今の時期は暑くないので歩きやすくて助かります。ヒールがボロボロのパンプスだったので歩きにくかった…。
キャベツダイエット
夜:体重 52kg 夜:体脂肪率 25.8 夜:ウエスト数値 67cm キャベツダイエット
感想 「1日目 初日! しっかり噛むことは大事!」

キャベツ以外の食べ物でも、しっかり噛むことで少量でもお腹いっぱいになったので、普段の生活でも時間をかけて食べることを心掛けたいなーと思います。
1週間と短い期間ですが、ダイエット頑張ります!

ダイエット2日目(2018/04/11)
朝:体重 52.1kg 朝:体脂肪率 25.5 朝:ウエスト数値 68cm キャベツダイエット
朝食 キャベツメニュー 【キャベツレシピ2 :キャベツの塩昆布和え 70kcal】
簡単にできてとても美味しかった!一皿ゆっくり10分かけて食べたらすっかり満腹に。朝食はこれだけで十分でした。
キャベツダイエット
朝食のカロリー 70kcal
昼食 キャベツメニュー 手抜き弁当。下にキャベツを敷き詰めたので、最初に10分くらいかけてそれを食べてから他のものを。
サラダチキン、ゆでたまご、エビ寄せフライ。結構お腹いっぱいになってしまったし、タンパク質も摂ったので夕飯は少なくて大丈夫そう?
キャベツダイエット
昼食のカロリー 504kcal
間食 フルーツなら許されるかなーと、リンゴ2個で35gのものを。
2つ1袋で包装されている便利なものをスーパーで発見したので即購入。職場に持って行って冷蔵庫で冷やしておけるのでとても便利。小さいので軽く食べられますし、みずみずしくてとても美味しかったです。
キャベツダイエット
間食のカロリー 20kcal
夕食 キャベツメニュー 【キャベツレシピ3 :キャベツとアボカドのサラダ 237kcal】
大好きなアボカドと混ぜ合わせただけの簡単サラダ。見栄えがあまりよくありませんが…。
キャベツはしっかり10分かけて食べました。お昼もしっかり食べ、あまりお腹が空いていなかったのでもう満腹。
キャベツダイエット
夕食のカロリー 237kcal
1日の合計カロリー 831kcal
運動 効果があるかはわかりませんが、スクワット100回、腹筋100回しました
しんどかった…。日課にしていきたいです。
キャベツダイエット
夜:体重 52.1kg 夜:体脂肪率 25.5 夜:ウエスト数値 67cm キャベツダイエット
感想 「2日目 早くもどうしたらいいか…」

早くもキャベツをどう利用したらいいかわからなくなってきました。
千切りじゃ意味ないかなあと思いつつ、十分満腹になっているので、食べやすい千切りで続けたいなーと思いました。

ダイエット3日目(2018/04/12)
朝:体重 52.3kg 朝:体脂肪率 25.6 朝:ウエスト数値 68cm キャベツダイエット
朝食 キャベツメニュー 昨日塩昆布を大量に作っておいたので、今日も170g分食べました。
あとはタンパク質としてゆでたまご。
15分くらいかけてゆっくり食べたので、朝はこれだけでお腹いっぱいです。
キャベツダイエット
朝食のカロリー 130kcal
昼食 その他のメニュー 仕事で外回りだったのですが、一緒に回っていた先輩が「マックに行きたい!」と言いだし、お昼ご飯はマックで食べることに。
行ったからには我慢が出来ずチキンフィレオ、ポテト、飲み物だけでもと思い黒烏龍茶。ダイエット中ですが、仕方がない…。
一応ゆっくり時間をかけて30分くらい食事をしていました。カロリーが恐ろしいことになってしまいました…。
キャベツダイエット
昼食のカロリー 872kcal
間食 仕事が忙しいのもそうですが、昼食でお腹いっぱいだったので間食はなし。
今後もし間食するとしても、タンパク質が取れたり、カロリーが少なかったり、ダイエットしている自覚を持ってを選びたいと思います。
間食を我慢できるのが1番な気はしますが…。
キャベツダイエット
間食のカロリー 0kcal
夕食 キャベツメニュー 【キャベツレシピ4 :野菜スティックのアボミソディップ 200kcal】
色々な野菜を食べられるし簡単だし一石二鳥の野菜スティック。
キャベツを最初に10分かけて食べて、その後に他の野菜。キャベツはお皿に乗り切らなかったので他のお皿にも。ディップソースの色がすごくまずそうですが美味しかったです。
さすがに全部食べ切れなかったので彼氏にと半分こして、タンパク質が含まれているということで食後にヨーグルトも食べました。
キャベツダイエット
夕食のカロリー 300kcal
1日の合計カロリー 1302kcal
運動 腕を100回振るだけの運動をしました。
腕を振るだけのシンプルなエクササイズでありながら有酸素運動の効果もあるらしい。
これなら毎日続けられそうです!
キャベツダイエット
夜:体重 51.9kg 夜:体脂肪率 25.3 夜:ウエスト数値 68cm キャベツダイエット
感想 「3日目 マックは痛かった」

マックってカロリーすごいんですね、びっくりしました。今日以降さらに頑張らないとです…。
その分、毎日できそうな運動も見つかってよかったです。美味しい野菜もたっぷり食べられたし、明日からもがんばります!

ダイエット4日目(2018/04/13)
朝:体重 52kg 朝:体脂肪率 25.5 朝:ウエスト数値 68cm キャベツダイエット
朝食 キャベツメニュー キャベツに彼氏の作った唐揚げもどきを乗せただけ。まずはキャベツを10分かけて食べたのでその時点でお腹いっぱい。お肉は少しだけ食べて残してしまいました。朝はあまりがっつり食べられないなー。 キャベツダイエット
朝食のカロリー 80kcal
昼食 その他のメニュー コンビニで購入したサラダ、納豆巻き、お味噌汁、ヨーグルト。一応サラダはキャベツたっぷりで、15分ほどかけて食べたら満腹。その後ゆっくり他のものも食べました。
あんまり量も多くないのに、食べすぎたと思う満腹具合。噛むことってやっぱりすごいんだなーと思いました。
キャベツダイエット
昼食のカロリー 472kcal
間食 チーズもタンパク質摂取にいいと聞いたので、チーズを。全部食べるのはよくないと思ったので2つだけ。美味しそう!と思い即購入してました。
さっぱりした甘さでパクパクいけてしまいそうでしたが、どうにか我慢…。
キャベツダイエット
間食のカロリー 82kcal
夕食 キャベツメニュー 【キャベツレシピ5 :キャベツとリンゴのヨーグルトサラダ 150kcal】
リンゴとヨーグルトが余っていたのと、昨日の夕飯の材料に買った野菜を使用してさっぱりしたサラダを作りました。10分ほどかけてしっかり噛んで食べました。あとは満腹すぎて彼氏用に作ったハヤシライスを二口だけ!
キャベツダイエット
夕食のカロリー 250kcal
1日の合計カロリー 884kcal
運動 腕ふりエクササイズをしました。あとは腹筋、スクワットを100回ずつ。一気にはできなかったので時間を置いてですが、疲れた。 キャベツダイエット
夜:体重 52.4kg 夜:体脂肪率 25.4 夜:ウエスト数値 67cm キャベツダイエット
感想 「4日目 痩せないなぁ…」

食べる量はキャベツのおかげで制限できているはずなのに、なかなか痩せない。
あと3日で効果が出るといいけど…。
毎回キャベツだけで満腹になってしまうし、効果が出るかちょっぴり心配になってきました。

ダイエット5日目(2018/04/14)
朝:体重 51.5kg 朝:体脂肪率 25.5 朝:ウエスト数値 68cm キャベツダイエット
朝食 キャベツメニュー ただのキャベツのサラダにノンオイルドレッシングをかけただけ。シンプルだけど間違いなく美味しいです。
10分くらいかけて食べ終えて、定番のゆでたまごを1個。あとはヤクルトも飲みました~!二度寝しそうなのを必死に耐えました。
キャベツダイエット
朝食のカロリー 135kcal
昼食 二度寝してしまい食べませんでした…。
昼食のカロリー 0kcal
間食 間食ではないんですが、ちょっと興味があって買ってみました。
りんご酢です!
こういうの飲むの初めてなんですが、美容にいい効果があるのではないかと期待。
最初はりんごジュースのように飲みやすく、後味がちょっとすっぱかったです。
キャベツダイエット
間食のカロリー 30kcal
夕食 爆睡でした…。
夕食のカロリー 0kcal
1日の合計カロリー 165kcal
運動 起きてから時間があったので長風呂しました。
半身浴で2時間くらい入っていたかも?
いい汗かいた~!
キャベツダイエット
夜:体重 52.8kg 夜:体脂肪率 25.9 夜:ウエスト数値 66cm キャベツダイエット
感想 「5日目 寝すぎた」

寝不足気味なので、仕事が休みの日は1日寝てしまう…。食べなかったのに痩せてないのはちょっと悲しい…。笑
全然食べてないのに太っているのは飲み物の飲みすぎが原因かも。

ダイエット6日目(2018/04/15)
朝:体重 53.5kg 朝:体脂肪率 26 朝:ウエスト数値 67cm キャベツダイエット
朝食 キャベツメニュー 【キャベツレシピ6 :温玉千切りキャベツ 140kcal】
レシピというほどのこともない、簡単料理。キャベツとゆでたまごを食べることが多かったので、この際一緒にしてしまいました。
10分ほどで完食、なめらかになってとても美味しかったです。
キャベツダイエット
朝食のカロリー 140kcal
昼食 忙しくて食べられず…。
昼食のカロリー 0kcal
間食 食べずに我慢しました!甘いものをおもいっきり食べたい…。 キャベツダイエット
間食のカロリー 0kcal
夕食 その他のメニュー 食欲がわかず、チョレギサラダのみ。キャベツではないですが、しっかり噛んで食べました。疲れていたのでそのまま寝落ち…。 キャベツダイエット
夕食のカロリー 75kcal
1日の合計カロリー 215kcal
運動 彼氏と少しでかけていたのですが、帰ろうと建物を出た瞬間寒すぎて、ダッシュで帰宅しました。歩いて15分くらいの距離を全色力で走って、めちゃくちゃ疲れました…。 キャベツダイエット
夜:体重 53.6kg 夜:体脂肪率 25.9 夜:ウエスト数値 67cm キャベツダイエット
感想 「6日目 太ってる…」

なんだかわからないけど53キロ台になってしまいました…。
ダイエット失敗…?
温玉キャベツが思った以上に美味しかったです!またキャベツだけで満腹になってしまいました…。

ダイエット7日目(2018/04/16)
朝:体重 52.9kg 朝:体脂肪率 26.9 朝:ウエスト数値 67cm キャベツダイエット
朝食 キャベツメニュー 昨日の朝食と同じで温玉キャベツ。
はまっちゃいました!10分かけて食べました。家にあるもので簡単にできてとても良いです!
キャベツダイエット
朝食のカロリー 140kcal
昼食 仕事が忙しくて食べられませんでした。
でも朝食で満腹だったので、どうにか乗り切れました!
昼食のカロリー 0kcal
間食 間食はなし!
少しでも痩せてたらご褒美に食べたかった…!
間食のカロリー 0kcal
夕食 キャベツメニュー 【キャベツレシピ7 :千切りキャベツの生ハム巻き 140kcal】
おつまみにもなりそうな生ハム巻きを20分かけてゆっくりと。
写真のままだとキャベツが少なかったのでもっとたっぷり巻くといい感じ。生ハムにしっかり味があるので味付けはなくても美味しいです。
味わって食べていたらこれだけで満腹です。
キャベツダイエット
夕食のカロリー 140kcal
1日の合計カロリー 280kcal
運動 腕振り運動と腹筋を100回。
日課にしていきたいです!
未だに彼氏に足を抑えてもらわないと腹筋できません…。
キャベツダイエット
夜:体重 52.1kg 夜:体脂肪率 25.9 夜:ウエスト数値 67cm キャベツダイエット
感想 「7日目 最終日!」

痩せられませんでした…あんまり食べなかったのになー…。
キャベツばかりで満腹になってしまい、栄養も偏ってしまったかもしれません。
今後も継続してダイエット頑張りたいと思います。

1週間後の結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
1週間後の写真

細くしたかった部分の変化
全く変化なしどころか太ったようにも見えます…。
しっかりくびれるにはまだまだ時間が必要そうです。

全体的な見た目の変化

どこの部分も変化がなかったように思います。
努力不足です…。

体重の変化
1日目の写真
1日目の写真 体重の変化
1週間後の写真

1週間後の写真 体重の変化
変化ありませんでした…。
あまり食べなかったのにこんなに変わらないとなると、運動を頑張らないとやっぱり痩せない…?

ダイエット以外の変化

ダイエットとの因果関係はないとは思うのですが、肌荒れしました。
肌荒れというか、顔中にぶつぶつができてしまい…。
今までではじめてってくらいできたので、辛かったです。

自分の頑張り度

頑張ったつもりではあったのですが、結果は出なかったので60点くらい?
キャベツだけで満腹になってしまったので、あまりキャベツダイエットになっていなかったかもしれません。
キャベツ以外にもタンパク質を摂ることを意識して食事をしたのですが痩せませんでした。
頑張っても結果が出なければ意味がないと思うので次は結果を出したいです。

これからキャベツダイエットをやる人へのアドバイス

キャベツを大きめに切って食べることを推奨されているキャベツダイエットですが、生で大きいままだと青臭さが嫌だったり、食べにくい方も多いと思います。
わたしも食べるには食べられますが、あまり食事を楽しめなかったので、千切りを多く使用しましたが、それでも十分に満腹になりましたし、効果はありました。
変に大きさにこだわって失敗するよりは、自分の食べやすいようにして食べるのが一番だと思います。
食が細い人には向かないダイエット法かもしれません。食前にキャベツをよく噛んで食べるだけで満腹感が得られます。どちらかというと食べ過ぎてしまう人に向くダイエットだと思いました。

1週間ダイエットの感想

生で食べるキャベツというとサラダのようなものしか思い浮かばず、レシピを考えるのが大変で結局大したものを作ることが出来ず残念。
また、キャベツだけで満腹になってしまうことが多く、わたしには向いていなかったかもしれません。
キャベツに限らず、よく噛むことは大切なんだなと改めて感じました。
今後の生活でも食べ物をよく噛むようにして食事をしたいと思います。

キャベツダイエット体験談レシピ

キムチ納豆キャベツ
キャベツダイエット
  • キャベツ 1/6個(約170g)
  • 絹豆腐 1/2丁
  • キムチ 好きなだけ
  • 納豆 1パック
  • おくら 好きなだけ
  • ごま油 少々
  1. キャベツをざく切りにしてお皿に盛る。
  2. 豆腐を崩してキャベツの上に乗せる。
  3. 納豆にタレとキムチを入れてしっかり混ぜたら豆腐の上に乗せる。
  4. お好みでサッと茹でて一口大に切ったおくらを乗せ、ごま油を少しかけ、全体をよく混ぜたら完成。

キャベツの塩昆布和え
キャベツダイエット
  • キャベツ 好きなだけ
  • 塩昆布 適量
  1. キャベツを好きな大きさに切って、適量の塩昆布と一緒にジップロックに入れる。
  2. よく混ぜ合わせて完成。

キャベツとアボカドのサラダ
キャベツダイエット
  • キャベツ 1/6個(約170g)
  • アボカド 1個
  • 塩 適量
  1. アボカドを一口大に切ってボウルに入れる。
  2. キャベツをお好みの大きさに切る。
  3. キャベツもボウルに入れて塩をかけて味を整え、混ぜ合わせて完成。

野菜スティックのアボミソディップ
キャベツダイエット
  • キャベツ 1/6個(約170g)
  • にんじん、大根、キュウリ、パプリカ、トマト等 好きなだけ
  • アボカド 1/2個
  • 味噌 小さじ2
  • 牛乳 小さじ2
  • にんにく(チューブ) 2cm程度
  • 塩こしょう 少々
  1. 野菜は洗ったら同じ長さになるようにスティック状に切る。(お好みで野菜を茹でても)
  2. 皮をむいて種を乗り除いたアボカド、味噌、牛乳、にんにく、塩こしょうをナイロン袋に入れて揉む。
  3. 材料が均一に混ざったら、袋の端を少し切ってホイップクリームのように絞り出して完成。

キャベツとリンゴのヨーグルトサラダ
キャベツダイエット
  • キャベツ 1/6個(約170g)
  • りんご、きゅうり、人参など好きな野菜 適量
  • ハム 4枚くらい
  • プレーンヨーグルト 大さじ4
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩コショウ 少々
  1. キャベツ、りんご、きゅうり、人参、ハムを食べやすい大きさに切り、皿に盛る。
  2. ヨーグルト、オリーブオイル、塩コショウを混ぜ合わせてドレッシングにし、皿に盛った野菜にドレッシングをかけて完成。

温玉千切りキャベツ
キャベツダイエット
  • キャベツ 1/6個(約170g)
  • 卵 1~2個
  • お好みの調味料 適量
  1. 温泉卵を作る。
  2. 千切りキャベツを皿に盛り、真ん中に温泉卵を乗せ、好きな調味料をかけたら完成。

千切りキャベツの生ハム巻き
キャベツダイエット
  • キャベツ 1/6個(約170g)
  • 生ハム 好きなだけ
  • お好みの調味料 適量
  1. 千切りキャベツを塩コショウ、オリーブオイルなど好きな調味料で味付けする。
  2. 生ハムで巻いたら完成。

3 実践! キャベツダイエット 7ステップ

2 実践! キャベツダイエット 7ステップ

生のキャベツを食事前に食べる、というのがキャベツダイエットの実践方法の基本ですが、吉田先生が提唱するやり方には他にもいくつかのポイントがあります。

ここからはそのポイントを7つのステップにしてご紹介します。

STEP 1 生キャベツを食べる

キャベツダイエットの基本は、食事の前に生のキャベツをよく噛んで食べること。

この「よく噛んで食べる」ということに満腹感を得られるポイントがあることから、火を通したものではなく生の状態で食べるようにしましょう。生のキャベツの方がシャキシャキとした歯ごたえがあり、飲み込むまでに多く噛む必要があるからです。

STEP 2 1回に食べる量は1/6玉

食べる量はキャベツ1玉(Mサイズ)の1/6を毎食いただきます。

キャベツ1/6玉は約170gで40kcalほど。
切ったキャベツを盛り付けてみるとかなりの量があるように思いますが、ご覧のように低カロリーに抑えられるので、お腹いっぱい食べても安心です。

STEP 3 5cmの角切りに

約5cm角ほどの大きさに切り、よく噛みながら食べましょう。

この大きさは噛むことを意識する重要なポイントですので、千切りなど細かく刻んだものではなく大きめに切ったものをいただくようにしましょう。

STEP 4 10分かけてゆっくりよく噛みながら食べる

満腹感を得るためには「ゆっくりとよく噛む」ことが重要です。
そのため10分ほどかけて食べるようにしましょう。

最初は1口あたりどのくらいの回数をかけて噛むのか、どのくらいの時間をかけて1枚を食べきるかなどを意識しながら、自分のペースを作っていきましょう。

STEP 5 お肉やお魚などのタンパク質を一緒に食べる

STEP 5  お肉やお魚などのタンパク質を一緒に食べる

ダイエットをしようと意識すると、どうしても食事制限をしようとして栄養が偏ってしまいがちです。そのためキャベツダイエットの提唱者・吉田先生は「1日70gのタンパク質を一緒に取ること」を条件にしています。

タンパク質が十分に摂れていないと、筋肉が落ちてしまいます。そして筋肉が減るとカロリーを消費する「基礎代謝」量が減ってしまうため、体重の減りも悪くなります。または、体重が減っても一時的でリバウンドしやすくなります。そのため筋肉量を維持するため、タンパク質をしっかり補う必要があります。
この「タンパク質を一緒に補給する」ということは、キャベツダイエットにおける最大のポイントです。

では1日70gのタンパク質とは、具体的にどのような食べ物なのでしょうか。
肉や魚の部位によって厳密にはタンパク質量は異なりますが、約100gでタンパク質20g程度が摂れると考えれば、およその計算がしやすくなります。

  • 魚/鶏/豚/牛…100gでタンパク質20g程度
  • 卵…1個でタンパク質4g程度
  • 牛乳…200ccでタンパク質8g程度
  • 豆乳・・・200ccでタンパク質4g
  • 木綿豆腐…1パックでタンパク質8gg程度
  • 納豆…1パックでタンパク質3g程度
  • チーズ(6Pチーズ)…1個でタンパク質3g程度

キャベツ以外にこのようなおかずを組み合わせて食べることで、バランスの取れたダイエットが可能です。

STEP 6 ドレッシングのかけ過ぎに注意

せっかくのダイエットですから、キャベツにたっぷりのマヨネーズやドレッシングをかけて…というのはNGです。
キャベツダイエットの提唱者・吉田先生は何もかけずに食べることを推奨されていますが、味をつけないと食べられないという方は、塩やノンオイルドレッシングを選びましょう。ただし、塩のかけすぎは塩分の摂りすぎ、ノンオイルドレッシングのかけすぎはカロリーの摂りすぎにつながりますので、注意しましょう。

お料理が得意な方は自作の手作りドレッシングで味を変えながら続けていくのも楽しいですね。またノンオイルドレッシングが苦手な方は、自作で作られた方が油の量を調整できるので安心です。

STEP 7 毎食が無理なら夕食前だけでもOK

キャベツダイエットの基本は毎食前にキャベツを食べることですが、忙しい中で毎回やるのは負担が大きいという方もいらっしゃるかと思います。

そう思われる方は、夕食前にやるだけでも効果を得ることが可能です。夕食はどうしても高カロリーのものを食べてしまいがちですし、食後に活動する時間も短いため、摂取したカロリーを消費できないまま眠ってしまうことが多いです。従って、夕食の前だけでもキャベツダイエットを取り入れることで少しでもダイエットを意識した食生活にすることができます。

3食毎回キャベツを食べるのが難しい方は、夕食前だけでも続けるようにしてみましょう。

4 ダイエットだけじゃない! 美容・健康にもメリット

3 ダイエットだけじゃない! 美容・健康にもメリット

キャベツダイエットは、ダイエット以外にも美容や健康に嬉しい効果がたくさんあると言われています。

5-1  美肌に効果的なビタミンCたっぷり

キャベツには、豊富にビタミンCが含まれています。ビタミンCはシミの原因になるメラニンの生成を抑える働きや、お肌のハリを維持するコラーゲンの生成を促す作用があります。
また抗酸化作用も高いので、アンチエイジングにピッタリな食材です。

5-2  お通じがよくなる食物繊維が豊富

キャベツには食物繊維がたっぷり含まれています。

便秘が解消されることによって腸内環境が良くなり、その結果美肌につながるという好循環を作ることができます。

5-3  がん予防が期待されるビタミンKも

がんを予防するには、免疫力を高めることが重要になります。免疫力ががん細胞を攻撃し、抑えこむ働きをします。免疫カがダウンするとがん細胞を抑えきれなくなり、増殖してしまいます。免疫力を高めるには、抗酸化物質を取ることが重要になります。
キャベツにはがん抑制効果のあるイソチオシアネートや、発がん物質を抑制するペルオキシダーゼという酵素、さらに抗酸化作用のあるビタミンCも多く含まれています。

この他にも糖尿病や高血圧の予防にも効果があると言われています。

5-4 胃の粘膜を守るビタミンU

キャベツには、胃の粘膜を守り胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防するビタミンUが多く含まれています。キャベツは低カロリーで、胃に優しいので、お酒を飲む時のおつまみにもおススメです。

5 味に飽きてしまった時の応用レシピ

4 味に飽きてしまった時の応用レシピ

味にクセのないキャベツですが、ダイエットをずっと続けていたらさすがに飽きてしまう…という方もいるかもしれません。そんな時は少し変化球でこんな食べ方を試してみませんか?

6-1 あっさり塩オリーブ味

お塩をぱらぱら振って食べるだけの味に飽きてしまったら、ほんの数滴だけオリーブオイルを足してみましょう。あっさりとした味わいの中にオリーブオイルの香りとコクが加わって、味のアクセントになります。

お好みでレモン汁やマスタードを加えても、さらに爽やかな味わいになります。

6-2 やみつき味の塩昆布和え

刻んだキャベツに塩昆布を混ぜるだけの簡単レシピです。昆布のだしがキャベツに絡まって、その旨味にお箸が止まらなくなってしまいます!

塩昆布を入れすぎると、塩分の摂りすぎになってしまいますのでご注意ください。

6-3 今注目の納豆キャベツ

キャベツと一緒に食べると意外と美味しいのが納豆です!納豆は、豊富な食物繊維と、健康維持、美肌効果のあるビタミンB群、さらに骨を丈夫にするビタミンKが含まれるので、栄養満点の食材です。またタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットのお供には最適なスーパーフードなのです。

食べ方はいたって簡単。
刻んだキャベツに納豆・タレをかけていただくだけです。

俳優の鈴木亮平さんは役柄に合わせて体重を増減させるストイックな役作りで有名ですが、そんな鈴木さんが減量の際に活用したのが、この納豆キャベツダイエットなのだそうです。お好みで海苔やおかか・ごまを混ぜてもおいしくいただけます。

☆キャベツレシピをこちらのサイトでも紹介してます☆
⇒春キャベツと新玉ねぎのヨーグルトコールスロー|綺麗のトリセツ

まとめ

まとめ

キャベツダイエットは手軽で長く続けやすいダイエット方法と言えます。ただし生キャベツをよく噛んで食べること・タンパク質を合わせて食べることなど、大事なポイントを必ず守ることで効果を最大限に得られることができます。

食事をガマンせずに食べることができ、ストレスがたまりにくい、そして健康的で美しさも得られるキャベツダイエット!ぜひ今日から始めてみてはいかがでしょうか?

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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