【管理栄養士監修】満足感あり!ストレスレフリーのそばダイエット

満足感あり!ストレスレフリーのそばダイエット

ダイエットは食事制限や運動によって、「ストレスを抱えるのが当たり前」と考えていませんか?

「ダイエット中だけど麺類が食べたい」「炭水化物を抜いたら食べた気がしない」
ストレスは美容や健康に悪影響を及ぼすので、自分に合ったストレスフリーのダイエットを行うことが大切です。

そこで、最近注目されている方法として、「そばダイエット」が挙げられます。
そばは炭水化物の一種ですが、実はダイエット向きの食品です。

この記事では、そばダイエットの効果、方法をはじめ、注意点、口コミ、おすすめのレシピなど、そばダイエットの詳細をご紹介します。

1・そばダイエットとは?

1・そばダイエットとは?

米・パン・麺類といった炭水化物は糖質が多く、カロリーも高めです。そんな炭水化物を一切食べない炭水化物抜きダイエットが人気ですが、「炭水化物を全て抜くのは難しい」と考える方は多いかもしれません。

そしてまた、炭水化物を一切抜く方法は、体にとって負担も多くおススメできる方法ではありません。炭水化物である主食をある程度摂る、ゆるい糖質オフは健康にも美容にも良いダイエット方法で上手に炭水化物を取り入れることがダイエット成功へ導くコツといえます。通常、麺類は食欲を増進させてしまう食品ではあるので、ダイエット中はなるべく控えた方が無難です。しかし、そばは、血糖値をゆっくり上げる低GIの食品に分類されますので、麺類を食べる時は、そばをチョイスすると良いでしょう。

また、そばはリーズナブルな価格でダイエットが継続しやすいことも魅力の1つです。

2・そばがダイエットに良い理由

2・そばがダイエットに良い理由

(1)そばの栄養素

そばは炭水化物の一種ですが、米やパンより栄養価が高い食品です。

含まれている代表的な成分は

  • ルチン
  • コリン
  • ビタミンB群
  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ミネラル

の6種類が挙げられます。

・ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。血管を強くして血行促進・代謝率アップ・高血圧予防などの効果があります。ルチンはビタミンCと一緒に摂ることにより毛細血管を強くする他、美白効果も期待できます。そばと、ビタミンCが豊富な大根おろしなどと一緒に食べるのもおススメです。

・コリン

コリンは肝臓を保護・強化する働きがありますので、お酒を頻繁に飲まれる方は意識して摂りたい栄養素です。

・ビタミンB群

そばには、ビタミンB群が豊富で代謝をしっかりサポートします。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える作用、疲労回復効果があります。ビタミンB2は脂質、糖質、たんぱく質の代謝をスムーズにします。そばと一緒にねぎを食べることで、ねぎに含まれるアリル化合物がビタミンB1の吸収を促進します。

・タンパク質

たんぱく質は、ダイエット中はしっかり摂りたい栄養素です。単品ダイエット、減らすだけダイエットでは、特にたんぱく質が不足してしまう可能性が高くなります。たんぱく質は筋肉を作る素となるため消費カロリーも高く代謝アップが期待できます。そばは、たんぱく質が豊富に含まれるため、ダイエット中のたんぱく質補給につながります。

・食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えて老廃物の排出を促します。便通を良くすることで代謝がアップし痩せ体質をゲットすることができます。

・ミネラル

そばには、マグネシウムが多く含まれています。
マグネシウムには、骨の健康を保つ、心臓を正常に動かす、精神状況を安定させるなどの働きがあります。その他、貧血予防になる鉄分、不足すると味覚障害を起こす亜鉛などのミネラルが含まれています。

(2)カロリーは大丈夫?

(2)カロリーは大丈夫?

そばには生そばと干しそばがあり、100gあたりのカロリーは

  • 生そば:約274kcal
  • 茹でた生そば:約132kcal
  • 干しそば:約344kcal
  • 茹でた干しそば:約114kcal

となります。

生そばと干しそばによってカロリーが若干異なりますが、どちらも茹でることで大幅にカロリーカットできます。茹でたそばに、そばつゆの約80kcalを足すとカロリーは合計で約200kcal前後です。
その他の炭水化物は

  • 米:約359kcal
  • 食パン:約264kcal
  • クロワッサン:約448kcal
  • うどん:約270kcal
  • 中華麺:約281kcal
  • 生パスタ:約247kcal

そばは、茹でることでカロリーが低くなります。100gの生そば(茹で)で132kcalですので、そばつゆ約80kcalを足すと合計で、200kcal程度のカロリーになります。

その他の炭水化物は

  • ごはん普通盛り(150g)・・・252kcal
  • 食パン6枚切り・・・158kcal
  • クロワッサン1個(40g)・・・179kcal
  • うどん1玉(230g)・・・242kcal
  • 茹で中華麺(100g)・・・149kcal

になりますので、そばは炭水化物の中ではカロリーが低いことが分かります。また、そばはカロリーだけでなく、糖質も穀類の中では少な目です。しかし、全食品としては糖質は、やや高めになりますので食べる量に注意しましょう。

(3)GI値が低いって本当?

そばがダイエットに向いているのは、摂取カロリーが少ない以外に、GI値が低いことも理由の1つです。

GI値(グライセミック・インディックス=血糖上昇指数)とは炭水化物が分解されて糖に変わり、血糖値を上昇させるスピードを数値にしたものです。つまり、GI値が高ければ血糖値の上昇が速い食品で、GI値が低ければ血糖値の上昇がゆるやかな食品ということになります。

つまり、GI値が高い食品を摂取すると急激に血糖値が上昇するため、インスリンの働きが強くなります。
またインスリンは「肥満ホルモン」とよばれ、余った糖質を脂肪に変える働きがあります。従ってインスリンの分泌量が増えると、糖質が脂肪として蓄積されやすくなるといえます。

そばは、米やパンと違ってGI値が低い食品なので、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
ちなみに、それぞれのGI値は

  • そば:54
  • 精白米:81
  • 食パン:91
  • うどん:85

になります。
このようにそばは、血糖値をあげにくくするGI値が低めな食品なのでダイエットに向いた食品といえます。

(4)そばダイエットの効果

ルチンは血管を強くし、全身に血液が行き渡り丈夫な血管が作られ、動脈硬化や脳梗塞といった病気を予防することができる、肌にハリが出るなどのアンチエイジング効果、さらに食物繊維で代謝アップといった健康にも美容にも良い効果が期待できます。無理なダイエットは継続しにくいことに加え、栄養不足や肌トラブルを引き起こすリスクが高くなりなすのでストレスフリーのそばダイエットは正しい方法で行えば健康的に美しく痩せることができます!

3・そばダイエット体験談

プロフィール
年齢 32歳 職業 専業主婦
身長 154cm 体重 51.1kg
体脂肪率 31.3 基礎代謝 1280kcal
BMI 21.5 細くしたい部位 ウエスト:67cm
ダイエットを決意した理由

ダイエットをしていて体重が減ったと思ったらまた体重が増えてしまったため、自分の中のベスト体重に戻りたくダイエットをしたいと思いました。

ウエストを細くしたい!

ウエストを細くしたい!座った時のお腹のぽっこりが気になり、座りながらお腹をひっこめるのが大変。座ってもだんだん腹にならないようにウエストを細くしたいです。

身体の悩み

体重が増えやすく、身長は低いのに肩幅があるので体重が同じ人でも私の方が太って見えます。

現在の食生活

朝ご飯はパン食、昼食はこどもたちの残りを食べています。夜は白米は食べずおかずだけにしています。間食は、せんべいやクッキーが多いです。

今までやったことのあるダイエット

フラフープダイエットとヨガに通い+食事制限で-5キロに成功しましたが、出産にむけて体重がどんどん増えて、結局体重は戻りました。

日常的な運動

こどもの送り迎えのバス停へ迎えに行くくらいです。あまり運動はしていないので洗濯物や料理をする時につま先立ちをしている時があります。

ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/04/19)
朝:体重 51.1kg 朝:体脂肪率 31.3 朝:数値 67.5cm そばダイエット
朝食 今日の朝食は7時。
食パン1枚・バナナ1/4・ブロッコリー3・ヨーグルト&イチゴジャム。
朝食は、パンを食べることが多いです。今日もパンにマーガリン(乳製品抜き)を塗って、ヨーグルトとちょっとした野菜・フルーツを食べました。朝は時間がないので、簡単に食べれるもの中心で食べています。
そばダイエット
朝食のカロリー 341kcal
昼食 そばメニュー名 鴨つけ風鶏肉つけ蕎麦 具トッピング ・鶏肉
・ネギ
・海苔
そばダイエット
昼食のカロリー 477kcal
間食 間食はしなくても大丈夫だったので、間食しませんでした。
間食のカロリー 0kcal
夕食 16時時半。
メニューは、サラダ・かつお3切れ・きんぴらごぼう・ワカメと大根の味噌汁・ブロッコリー・豚の生姜焼きを食べました。白米は食べず夕食はおかずでお腹を満たすようにしています。また18時以降は食べないようにしています。
そばダイエット
夕食のカロリー 434kcal
1日の合計カロリー 1252kcal
運動 運動は特になにもしませんでした。ただ、ストレッチをお風呂上りに10分かけてやり、身体をほぐすストレッチもダイエットにいいと聞いたので、続けていきたいと思っています。
夜:体重 51.2kg 夜:体脂肪率 30.2 夜:数値 67cm そばダイエット
感想 「1日目 間食なしで過ごせました!」
1日目が終わりました。初日はどんなお蕎麦をつくろうか?ばかり考えていて、ダイエットをしていることを忘れていました。お風呂上りに思い出してストレッチをし1日が終わってしまいました。
ダイエット2日目(2018/04/20)
朝:体重 51.0kg 朝:体脂肪率 30.4 朝:数値 67cm そばダイエット
朝食 朝7時。
今日も朝ご飯はパンでした。大好きなパン屋さんで購入したフランスパンも一緒に。ヨーグルトは毎朝食べます。トン汁は具沢山にしてしっかり朝食をとりました。
そばダイエット
朝食のカロリー 560kcal
昼食 そばメニュー名 パスタ風ジェノベーゼ蕎麦 具トッピング ・バジルソース
・アボカド
・トマト
・チーズ
そばダイエット
昼食のカロリー 480kcal
間食 お昼の蕎麦がお腹にたまっていたので、今日も間食をせずに過ごすことができました。
間食のカロリー 0kcal
夕食 夕食は、17時。
スナップエンドウ・サラダ・さんま味醂・卵焼き・味噌汁でした。今日も白米は食べずにおかずでお腹いっぱいです。さんま味醂は食べきれず、半分家族に食べてもらいました。
そばダイエット
夕食のカロリー 505kcal
1日の合計カロリー 1545kcal
運動 お風呂上りに腹筋を30回、スクワット15回してギブアップしました。お腹周りを引き締めたいので、これから腹筋を毎日したいと思います。
夜:体重 51.2kg 夜:体脂肪率 30 夜:数値 67.2cm そばダイエット
感想 「2日目 お蕎麦で空腹感なしの一日」
1日目はただただ時間が過ぎてしまっていたので、今日は意識をして腹筋などの運動を取り入れました。もっと腹筋もできるかと思ったのですが、もう10回過ぎたころから記憶にないくらい必死に腹筋をしたので、明日の筋肉痛が怖いです。
ダイエット3日目(2018/04/21)
朝:体重 51.0kg 朝:体脂肪率 30.5 朝:数値 67.0cm そばダイエット
朝食 朝7時、今日の朝は、パン・目玉焼き・スナップエンドウ・ヨーグルトです。
朝は簡単にできるものを食べるので、いつも同じようなメニューです。昨日の腹筋が効いたのか、筋肉痛で笑うと痛いです・・・今日は休日なので、公園に行ってこどもと遊べたらと思ってます。
そばダイエット
朝食のカロリー 443kcal
昼食 そばメニュー名 シンプルとろろ昆布蕎麦 具トッピング ・ねぎ
・とろろ昆布
そばダイエット
昼食のカロリー 396kcal
間食 どうしてもお腹がすいてしまい、なんとなく食べてもよさそうなものをチョイス。が、結構カロリーが多いことにあとから気がつきました・・・でも、美味しかった。 そばダイエット
間食のカロリー 178kcal
夕食 17時、夕食は、海老焼き・サラダ・いんげんの胡麻和え・ビーフシチュー・トマトとモッツァレラチーズ・オレンジでした。
お祝いなのでいつもより多く食べてしまいました。体重計に乗るのが怖いです・・・。
そばダイエット
夕食のカロリー 837kcal
1日の合計カロリー 1854kcal
運動 こどもと鬼ごっこをして結構走りました。2時間くらい遊んでいたので、その間ずっとではありませんが走ったり、遊具にのぼったりと今日は暑かったのでいい汗もかきました。疲れてしまい、夜は腹筋し忘れてしまいました。
夜:体重 51.3kg 夜:体脂肪率 30.6 夜:数値 67.2cm そばダイエット
感想 「3日目 空腹感に負けて間食してしまった・・・」
3日目の今日は、カロリーをとりすぎてしまいました。カロリー計算をするとこんなにカロリーあるメニューだったんだ!と驚かされます。また、筋肉痛がつらく運動する気持ちになるのかな?と思ってましたが、こどもたちと遊んでいたら、最初だけ痛かったのに、気がつくと忘れて走ってました。1日楽しかったです。
ダイエット4日目(2018/04/22)
朝:体重 51.0kg 朝:体脂肪率 31.2 朝:数値 67.0cm そばダイエット
朝食 朝7時、今日は、昨日の残りのビーフシチュー&ライス・ヨーグルトでした。
珍しくご飯を食べてお腹にしっかりたまりました。今日は外食の日なので、夜はその分腹筋を頑張りたいと思います。筋肉痛は痛くなくなりました。
そばダイエット
朝食のカロリー 836kcal
昼食 今日の昼食は家族でラーメン屋に。カロリーが高いので、こどもたちと分けたので食べたのは1/3くらいです。つけ麺を注文しました。そして、夕食にさっぱりサンプルなざるそばを。一番好きな食べ方はざるそばです。 そばダイエット
昼食のカロリー 647kcal
間食 今日はラーメンを食べに行ってしまったので、お腹いっぱいで間食する気持ちにさえなりませんでした。
間食のカロリー 0kcal
夕食 そばメニュー名 ざるそば 具トッピング ・のり
・ねぎ
・ごま
そばダイエット
夕食のカロリー 298kcal
1日の合計カロリー 1781kcal
運動 今日も公園で遊びました。滞在は1時間ほどでしたが、サッカーを一緒にしたり、走って遊び、汗をかいてもっと遊んでいたかったのですが、暑すぎたので帰りました。夜は、腹筋30回、スクワット30回しました。
夜:体重 51.1kg 夜:体脂肪率 30.5 夜:数値 67.4cm そばダイエット
感想 「4日目 さっぱりざる蕎麦にハマりそう!」
4日目の今日は、外食に出たので、お昼と夕食とお蕎麦メニューのタイミングがずれました。そして、家族はラーメン屋をチョイスするという・・・子供たちが大好きなので、ラーメンの汁はあまりつけず、また麺も半分ほど食べてもらいました。ラーメンを食べたので私のなかでは運動を今日は頑張った方だと思います。もう半分すぎてしまったので、少し焦りを感じています。
ダイエット5日目(2018/04/23)
朝:体重 50.8kg 朝:体脂肪率 30.8 朝:数値 66.8cm そばダイエット
朝食 朝7時、もうダイエットを始めて5日目です。
毎日食パンを2枚食べていた生活を1枚に変えたり、ご飯食にしてみたりと、食事の記録をつけるのが楽しくなってきました。今日の朝食は、ブロッコリー・白米・牛肉・バナナ・りんご・ヨーグルト・オレンジジュースです。
そばダイエット
朝食のカロリー 422kcal
昼食 今日もお昼は外食だったので、夜におそばを食べました。お寿司屋さんでは海老出汁の味噌汁・マグロ・海老・鯛・貝・生シラス寿司を食べました。腹8分目でごちそうさまです。 そばダイエット
昼食のカロリー 588kcal
間食 今日は外食したので、間食することなく過ごすことができました。1日忙しくお腹すいたからおやつを食べようという気にもなりませんでした。
間食のカロリー 0kcal
夕食 そばメニュー名 ぶっかけ蕎麦 具トッピング ・海老 そばダイエット
夕食のカロリー 408kcal
1日の合計カロリー 1418kcal
運動 腹筋20回。今日は筋肉痛で20回するのがやっとでした。うーーーー。と言いながら音楽にのりながら楽しく腹筋してたつもりがギブアップ。
夜:体重 50.6kg 夜:体脂肪率 28.7 夜:数値 67.0cm そばダイエット
感想 「5日目 外食続きだけど蕎麦でリセット!」
5日目の本日も外食でした。美味しいお寿司にテンション上がってしまったのですが、満腹になってしまうとあとで後悔すると思ったのでいつもより食べる量を減らしました。また、帰ってから腹筋を!と思ったら、痛くてギブアップ・・・情けないです。あと2日間しかないのですが、蕎麦好きなのでもっと続けたいなと感じています。
ダイエット6日目(2018/04/24)
朝:体重 50.4kg 朝:体脂肪率 31 朝:数値 66.7cm そばダイエット
朝食 朝7時、今日は、またパンを購入したのでパン食です。たまの白米もいいですが、やはりパンが好きです。パンはダイエットに向かないので、1枚に。ヨーグルト・フルーツ・オレンジジュース・プチサラダを食べました。 そばダイエット
朝食のカロリー 440kcal
昼食 そばメニュー名 ラーメン風豆乳味噌担々麺 具トッピング ・ねぎ
・たまご
・メンマ
そばダイエット
昼食のカロリー 416kcal
間食 ケーキがあったので、今日はケーキとにらめっこ。主人に食べてもらい間食をせずにすごせました。
間食のカロリー 0kcal
夕食 17時、今日の夕食は、鶏むね肉そぼろと卵・餃子・味噌汁・サラダ・豚しゃぶでした。家族で食べたので餃子は2個・豚しゃぶは1/5を食べました。さっぱりと大根おろしで沢山食べたくなりましたが、夜なのでおさえました。 そばダイエット
夕食のカロリー 607kcal
1日の合計カロリー 1463kcal
運動 今日は、ウォーキングをしました。30分音楽を聴きながら早歩きであっという間に時間が過ぎました。ただ雨が降りそうだったので、30分で帰りました。夜は腹筋30回、スクワット30回しました。
夜:体重 50.6kg 夜:体脂肪率 29.6 夜:数値 66.8cm そばダイエット
感想 「6日目 運動しながらピリ辛蕎麦で脂肪燃焼!?」
6日目の今日は、いつもと違う味を楽しみたくて担々麺風にしました。が、美味しいけどやはり担々麺は蕎麦よりラーメンかな。ただ、スープとしては美味しかったので蕎麦の置き換えじゃなければ、野菜たっぷりのスープとして飲んだらいいかな?とか考えていました。明日から天気が悪そうだったので、今日しかないかな?と思い30分くらい歩いてみましたが、音楽を小さめにかけて歩くのも楽しいな。と思いました。筋肉痛もよくなって腹筋・スクワットもできました!今運動をしているのが楽しく、蕎麦の食べ方のバラエティーも増やしたいと思いました。
ダイエット7日目(2018/04/25)
朝:体重 50.1kg 朝:体脂肪率 30.2 朝:数値 66.6cm そばダイエット
朝食 朝7時、今日の朝食はオレンジジュース・ミートボール・ヨーグルト・アボカドサラダ・パン(チーズ)・ヨーグルトでした。オレンジジュースが朝に無性に飲みたくなり、最近飲んでしまってます。ご褒美に朝に1つ好きなものを食べたり、飲んでもいいというルールを勝手に作りました。(夜は×) そばダイエット
朝食のカロリー 459kcal
昼食 そばメニュー名 ねばねば蕎麦 具トッピング ・卵の黄味
・納豆
・大根おろし
・シソ
・オクラ
そばダイエット
昼食のカロリー 492kcal
間食 最終日なので、少しでも体重が落ちるように今日も間食しませんでした。ただ、パンケーキお店を見つけてしまい、写真だけで気持ちいっぱいにしておきました。
間食のカロリー 0kcal
夕食 17時、夕飯はサラダ・鶏肉・鮭のホイル焼き・味噌汁・ブロッコリー・筍とワカメの煮物でした。鶏肉は焼いて、シソと大根おろしのポン酢でいただきました。これもシェアして食べ、今日も白米は夕食で食べませんでした。キノコは燃焼系の食べ物と聞いて、メニューに取り入れてみました。 そばダイエット
夕食のカロリー 481kcal
1日の合計カロリー 1432kcal
運動 最終日なので、家にあった昔のダイエットDVDを引っ張り出してひたすら踊っていました。40×2でしたが、久しぶりに踊るのが楽しかったです。
夜:体重 49.9kg 夜:体脂肪率 28.2 夜:数値 66cm そばダイエット
感想 「7日目 最終日で40キロ台に!!」
7日目が終了しました。あっという間の1週間でした。もっと体重もウエストも絞りたかったのですが、なかなかいい数字が出なくて残念です。特にウエストは意識して運動を取り入れていたので残念でしたが、毎日の蕎麦メニューを決めるのと、体重が少しずつ減っていくのが嬉しくて、楽しかった1週間でした。
細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
7日目の写真

細くしたかった部分の変化

ウエスト 67cm→66cm
お腹周りをとくに細くしたかったです。座るとだんだん腹になるのが気になっていたので、腹筋なども一緒にしていました。結果-1センチなので、そんなに変化はないように見えるのですが、ズボンは以前よりきつくなく履けるようになりました。

全体的な見た目の変化
1日目の写真
全体的な見た目の変化
7日目の写真

全体的な見た目の変化

周りからは気がついてもらえませんでした。-1キロなので、ジーンズがきつくないという事に一人でニヤニヤするのみでした。ただ、それでも子供にはお母さん、ズボンの跡ついてないね。と言われたので、少しの変化はあったのだと思います。

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
7日目の写真

体重の変化

体重 51.1kg→49.9kg
体脂肪 31.3→28.2
BMI 21.55→21.05
1週間で-1.2キロ、体脂肪も3%減らすことができました。1食置き換えダイエット+少しの運動で1キロ減らすことができたのは嬉しかったです。気を抜いてリバウンドしないように、これからも理想の体型になるように続けたいと思います。

ダイエット以外の変化

ダイエット以外の変化では、1食置き換えるだけだったので、あまり感じませんでした。ただ、そばを毎日食べるので、嫌になってしまうと、食べる時間が嫌になってしまうので、飽きないように少しずつ味に変化があるようにしていました。

自分の頑張り度

70点です。
置き換えダイエットに半信半疑でしたが、好きなお蕎麦を食べる楽しさで毎日が過ぎてしまったような気がします。また、味に変化を出したいがために、カロリーが多いアレンジをしてしまったときもあったので、もっと意識して1週間取り組んだら・・・と少し反省しています。ただ、いつもしない腹筋やスクワットなどの運動は取り入れることができました。

これからそばダイエットをやる人へのアドバイス

お蕎麦はいつも同じ味だと飽きてしまうので、少し味の変化をつけると続けやすいです。いつも食べている昼食がカロリーが高いものの場合は、蕎麦に置き換えるだけで体重が少しずつ減っていくと思いますが、やはり少しの運動は取り入れた方がこのダイエットは成功すると思います。

1週間ダイエットの感想

1週間はあっという間でした。蕎麦に置き換えて、いつもしない運動を取り入れるのは身体も動けるようになるような気がして楽しかったです。いつもシンプルな蕎麦ばかりだったので、この1週間でパスタ風、ラーメン風で食べたのもいい思い出になりました。ダイエットのあとに体重をキープ、また減らせるようにできたらと思います。

4・そばダイエットレシピ

鴨つけ風鶏肉つけ蕎麦
そばダイエット
  • 麺つゆ
  • 鶏肉 一口大 3個
  • ネギ 5センチ×2
  • 砂糖 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  1. フライパンに薄く油をひき一口大の鶏肉に火を通す(少し焦げ目がつくくらい)
  2. ネギにも焦げ目をつける。
  3. 砂糖、酒、しょうゆを入れる。
  4. 麺つゆに入れてお好みの濃さにお湯で調節して完成です。

パスタ風ジェノベーゼ蕎麦
そばダイエット
  • アボカド お好みで
  • トマト お好みで
  • ベーコン お好みで
  • チーズ 少々
  • ジェノベーゼソース 大さじ1
  1. ベーコンを炒め、アボカド、トマトをいれる。
  2. ジェノベーゼソースを入れ、チーズを入れる。
  3. 水をしっかり切った蕎麦とあえて完成。

ラーメン風豆乳味噌担々麺
そばダイエット
  • たまご 1個
  • 水  200ml
  • 豆乳 200ml
  • 生姜 2センチ
  • 味噌 大さじ1
  • 鶏がらスープの素 小さじ2
  • ラー油 小さじ1
  • ネギ・メンマ
  1. 卵を茹でる(写真は9分)
  2. ネギを切る
  3. お鍋に調味料をいれ、火にかける。(少し沸騰したらOK)
  4. そばをお皿に盛り、その上からスープをかけ、卵などをトッピングして完成。

ねばねば蕎麦
そばダイエット
  • 茹でたオクラ
  • 納豆
  • 卵の黄身
  • シソ
  • 大根おろし
  • 麺つゆ
  1. 蕎麦を茹で、水で洗い水を切ってお皿にのせます。
  2. 材料を好きな量のせて、麺つゆをかければぶっかけそばの出来上がりです。
    ☆簡単でねばねば系が好きな方にはおすすめです。

5・そばダイエットのやり方

3・そばダイエットのやり方

(1)1食置き換えるだけ!

そばダイエットの方法は3食の内、1食をそばに置き換えるだけのシンプルなダイエット方法です。1食分を、カロリーの低いそばにすることで、摂取カロリーをはじめ、血糖値の上昇を抑えることができます。そば以外の炭水化物に関しては、適量を食べるように心がけましょう。

基本的に朝・昼・夜のどこで置き換えても良いのですが、おすすめは昼そばダイエットです。夜は日中より活動量が少なく、食べた物が脂肪になりやすい時間帯と言えます。そばは一応炭水化物なので、夜に食べるのは控えた方が良いかもしれません。昼に食べれば日中の活動によって炭水化物や糖質が消費され、脂肪が溜まりにくいからということが挙げられます。

(2)ダイエット期間は1~3ヶ月がベスト!

炭水化物の量を減らすダイエットはスピーディーに効果が出やすく、「1週間で2kg痩せた」「1ヶ月で7kg痩せた」という人も少なくありません。

しかしながら、炭水化物=糖質を減らしすぎるダイエットは、逆にリバウンドしやすいということもあり、長期よりも、
1~3ヶ月以内で区切るのが得策です。そばダイエットはストレスフリーであることに意味があるので、「飽きてきた」「他のものを食べたい」などストレスを感じるようになったタイミングで止めた方が良いでしょう。もちろんストレスを感じる前に目標を達成した時点で、止める方法もアリです。

6・そばダイエットの効果をアップするには

4・そばダイエットの効果をアップするには

(1)そばに種類があるって本当?

市場に出回っているそばは、つなぎである小麦粉をそば粉と混ぜているケースが多く、そば粉:小麦粉を8:2で使っているなら「二八そば」、そば粉だけを使っている場合は「十割そば」とされます。十割そばは小麦粉を使っていない分、糖質が最も少なくダイエット向きです。市販のそばを購入する際は原材料や商品名を見て、ダイエットに向いたそばなのか確認することが大切です。

ちなみに、「田舎そば」は太くて黒色のそばを指しますが、明確な定義がありません。また、メーカーや店舗によってそば粉と小麦粉の割合が異なることも多いため、注意が必要です。さらに、江戸そば御三家の「更科そば」「藪そば」「砂場そば」は糖質が高く、全体的につゆが濃くなっています。ダイエット中は糖質の量にも注意が必要なため、他の種類を選ぶのが得策です。

(2)そば湯を飲んでダイエット効果アップ!

(2)そば湯を飲んでダイエット効果アップ!

そば湯とは、そばを茹でた時に使った茹で汁です。実はそば粉に含まれるのたんぱく質は水溶性で、茹でた時に汁へ溶け出したビタミンB群、食物繊維などそばの成分を余すことなく摂取できるため、健康にもダイエットにも効果があります。さらに、腹持ちが良くなる・そばの旨みや香りを楽しめるなど、メリットが豊富です。余ったつゆにそば湯を入れて、お好みでネギ・ショウガ・ゴマといった薬味を加えて飲むのもおススメです。ぜひそば湯は全部捨てずに飲むようにしましょう。

(3)ダイエットするならどっち!?温かいor冷たい?

どちらかと言えば、冷たいそばの方がダイエット効果が豊富です。しかし、どちらもそれぞれメリットがあるので、季節や好みに合わせて温そば、冷そばを選んでも構いません。
温かいそばは体温が上昇するため、ルチンの血流促進効果がアップします。また、熱いものを食べる時は時間がかかり、満腹中枢を刺激できる、体が温まって代謝がアップするということもメリットです。

一方の冷たいそばは4~5度くらいの冷えた状態で食べると、デンプンの一部分が食物繊維のような物質に変化している「レジスタントスターチ」が発生します。レジスタントスターチによって摂取カロリーを減少することができます。と同時に、食物繊維のような働きにより便秘解消効果を得られます。ゆっくり食べることを意識して、そば湯を飲めば温かいそばを食べた時と同様の効果を得ることが可能です。冷たいそばは、温かいそばにプラスアルファのメリットがあるため、ダイエットに向いています。

7・そばダイエットの注意点

5・そばダイエットの注意点

(1)揚げ物のトッピングはNG!

そばダイエットはカロリーオフ・GI値が低いことが魅力なので、高カロリーな天ぷらなどの揚げ物をトッピングするのは禁物です。天ぷらの衣には小麦粉が使用されているため、糖質を摂取しているのと同じことになります。
冷たいつゆをかける「ぶっかけそば」、熱いつゆをかける「かけそば」、食べる時につゆをつける「ざるそば(もりそば)」といったシンプルな一品を選ぶことが大切です。そばダイエットは3食の内2食で自由にメニューを決められるので、そばダイエットでの1食では高カロリーのトッピングは控え、シンプルな具材を選ぶようにしましょう。具体的には、七味やショウガ

  • わかめ
  • 大根おろ

などがおすすめです。
七味やショウガは体温を上昇させ、血流促進効果が得られます。さらに、七味にはカプサイシンが含まれているので、中性脂肪の消費を促してくれます。わかめなどの海藻類は低カロリーで、食物繊維が豊富です。大根おろしは消化をサポートしてくれる酵素が豊富で、すりおろすことで酵素が活性化します。脂肪として蓄積される前に老廃物を排出してくれる効果があります。

(2)食べる量はどれくらい?

生そばは1玉約130g、干しそばは1食分約80gが目安です。基本的には市販商品の1玉分を1食分として使用して構いません。
商品によって若干量が異なりますが、80~130gの間なら好みの量でOKです。通常は1食100gにし、前日に食べ過ぎた・飲み会があった時は80gに下げ、空腹感を我慢できない時は130gに増やすなど体調や都合に合わせて適宜調整しましょう。

8・そばダイエットの口コミ

6・そばダイエットの口コミ

そばダイエットを実践して成功した人からは、
「炭水化物を食べられるから空腹感を我慢する必要なし!」
「そばダイエットに加えて有酸素運動を取り入れると2ヶ月で10kg痩せた」
といった口コミが届いています。

2ヶ月で10kgを減量するのは体に負担は大きすぎますが、それくらいそばダイエットは正しい方法で実践することにより効果を期待することができる方が多いようです。また、

血行促進作用があるため有酸素運動を取り入れると脂肪がエネルギーとして消費され痩せやすくなることも要因の1つです。逆に失敗した方は、「カロリーの管理をしていなかった」という意見が多く見受けられました。そばはダイエット向きの食品ですが、炭水化物の一種であることを忘れないことが大切です。

食べる量に注意し、バランスの良い食事を目指しましょう。

9・そばダイエットのおすすめレシピ

シンプルなわかめそば

シンプルなわかめそば

そばは茹でる・トッピングする、この2つの作業で簡単に作れることも魅力の1つです。シンプルなわかめそばの1人分の材料は

  • そば(100g)
  • 乾燥わかめ(大1)
  • ネギ(少々)
  • 麺つゆ3倍濃縮(80~100ml)
  • 水(350~400ml)
  • 七味(少々)

となります。
そばを茹でている時に乾燥わかめを水で戻し、しっかり絞っておきましょう。鍋にお湯と麺つゆを入れて、沸騰したら茹でたそばを入れて温めます。ある程度温まったら器にそばを汁ごと盛り付けて、わかめ・ネギ・七味をトッピングすれば完成です。

ダイエット向き!お酢そば

お酢に含まれているクエン酸には脂肪をエネルギーに変換する・脂肪燃焼効果を高める・腸内環境を整えるといった、さまざまなメリットがあります。さらに、今回紹介するレシピは余計な器具を使用しないので、洗い物が少ないことも魅力の1つです。

  • そば(100g)
  • お酢(大さじ4)
  • 麺つゆ3倍濃縮(大さじ2)
  • 水(大さじ2)
  • 白菜キムチ(お好みで)

以上の1人分の材料を揃えたら、そばを茹でてから冷水で冷やしてください。
そして、皿にお酢・水・麺つゆを入れてよく混ぜます。最後に冷えたそばを入れて、白菜キムチをお好みの量でトッピングすれば完成です。

和風のおろしそば

和風のおろしそば

ダイエット効果が高い大根おろしを使った、おろしそばの1人前の材料は以下の通りです。

  • そば(100g)
  • 大根おろし(150g)
  • 水(50ml)
  • 麺つゆ5倍濃縮(大さじ3)
  • わけぎ(1.5本)

わけぎは食べやすい大きさに切っておき、わけぎがない時はネギを使っても構いません。茹でたそばを冷やしてから皿に盛り付け、大根をおろしてわけぎかネギをトッピングするだけでOKです。今回は冷たいおろしそばを紹介しましたが、そばやつゆを温めて食べる方法もあります。

まとめ

そばは炭水化物の一種ですが

  • 低カロリー
  • GI値が低い
  • 栄養価が高い

といった理由から、ダイエットに取り入れたい食品です。またそばの、糖質を代謝させるビタミンB群をそばダイエットで以外の2食で、豚肉、豆類、うなぎ、牛乳などの食品を意識して摂るようにしましょう。主食を玄米などのビタミンB1が多い食品に変えるのもおススメです。また、そばダイエットだけでなく、有酸素運動もプラスするとリバウンドしにくい体を作ることができます。ぜひ併せて取り入れるようにしましょう。

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5対2ダイエットでストレスフリーで痩せよう!!|綺麗のトリセツ

この記事の監修

高橋美枝名前 高橋 美枝
資格 管理栄養士
経歴 医療機関、研究所、新聞社のライター(管理栄養士のレシピ連載、お店紹介)などの仕事を経て現在は、フリーランスの管理栄養士として、執筆、栄養アドバイスレシピ作成、栄養価計 算、特定保健指導など幅広く活動中。
「食」は美味しいだけでなく、遠い昔から「栄養」や「薬」にもなり得る大切なもの、病気予防の根底にあるものということを、お伝えすべく日々努力中です。

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