玄米ダイエットで痩せる！知らなかった+αの驚く効果

「玄米ダイエット」って、効果があると聞いたけれど本当のところはどうなの？
そのような疑問をお持ちではありませんか？

健康になってダイエット効果もある。
もし、日々の生活の中でそのようなダイエット法があるのだとしたら、実践してみたいですよね。

この記事ではそんなあなたのために、玄米ダイエットの方法を紹介しています。

これまでの玄米と言えば、味気ない、固い、というイメージが先行していました。しかし、玄米の高い栄養価が注目され、おいしく食べる方法も多く紹介されるようになりました。

玄米ダイエットとは、単に痩せるだけではありません。栄養が豊富なため、健康的にダイエットすることができるのです。
玄米の効果をはじめ、ダイエットとしての取り入れ方を知ることで、毎日の食生活の中で自然な形で痩せることができます。

この記事では、玄米ダイエットの口コミやレシピ、玄米ダイエットの注意点についても紹介しています。

玄米ダイエットのことを深く理解して、スリムで健康な体を手に入れることができますように。

玄米ダイエットとは
玄米の栄養素（白米との比較）
- 玄米の栄養素
玄米ダイエット体験談
玄米ダイエットの効果
玄米ダイエットのその他の効果
玄米ダイエットの方法
- 玄米ダイエット
- 七号食ダイエットについて
玄米ダイエットをする際の注意点
玄米が苦手だけど、玄米ダイエットをしたい！
玄米ダイエットの口コミ
玄米の食べ方
まとめ

玄米ダイエットとは

まず玄米とは、もみ殻だけ取り除き、ぬかや胚芽が残ったお米です。白米と比較すると、カロリーはあまり変わらないのに、栄養価が高いところがポイント。

玄米ダイエットはスポーツ選手が減量のためにとりいれたことで世に広まったとされています。
モデルのマギーさんやトリンドル玲奈さん、女優の井川遥さんや釈由美子さんなども、ブログに玄米を載せていたことから、スタイルや健康管理に気を使われている人にピッタリだとわかりますね。

玄米の栄養素（白米との比較）

玄米は白米とカロリーはそう変わらないと言われています。
両者の違いは栄養素にあるのです。玄米は栄養価が高いので、ダイエットに向いているとされています。

ダイエットをするときに、必要なのは十分な栄養素を摂りながらも、カロリーはある程度抑えて行くことにあります。玄米はそれを叶えてくれます。

玄米の栄養素

玄米にはあらゆる栄養素が配合されていますが、その中でも白米と比べて格段に多く含まれている栄養素について見て行きましょう。

・カリウム

玄米には白米の約2.6倍のカリウムが含まれています。
カリウムは、体内に水分をため込むナトリウム（塩分）を排出してくれるため、むくみを解消に効果的です。
利尿効果があり、高血圧の予防や、筋肉や神経にも作用することから、生命活動には欠かせない成分です。
加工食品やインスタント食品の摂取が多い人は多めに摂取した方がよいとされています。

・カルシウム

玄米には白米の約1.8倍のカルシウムが含まれています。
カルシウムは骨や歯を作る作用があり、イライラを鎮めるなどの精神安定効果があります。

・マグネシウム

玄米には白米の約4.7倍のマグネシウムが含まれています。
マグネシウムは、たんぱく質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮や血圧や体温の調整、血糖値の調整も行います。

マグネシウムが不足することによって、疲れやすくなりますし、集中力不足、うつや食欲不振などあらゆる症状が起きます。

・鉄

玄米には白米の約2.6倍の鉄が含まれています。
鉄は、赤血球を造る造血作用、酸素を全身に運ぶはたらき、疲労回復効果、免疫機能の向上、筋肉の収縮とあらゆるはたらきがあります。

・ビタミンB１

玄米には白米の約5.1倍のビタミンB１が含まれています。
ビタミンB１は、炭水化物の代謝を促す、疲労回復、神経や筋肉の機能を正常に保つといった効果があります。

・食物繊維

玄米には白米の約６～8倍の食物繊維が含まれています。
腸内環境を整えたり、コレステロールを下げたり、糖尿病や高血圧を予防する、肥満などにも効果があります。

この他にも、亜鉛、マンガン、葉酸などあらゆる栄養素が白米より多く含まれているのが玄米です。栄養素が豊富に含まれているので、おかずの量を少し減らしても栄養学的に問題がないという面からも摂取カロリー減につながります。

また、栄養が偏ったり、不足したりすると、脳から食べるようにと指令がでてしまいます。間食や食べ過ぎの予防としても、ダイエット中に栄養がしっかり摂れる玄米はおすすめです。

余談ですが、昔の人が今と比べておかずが少なくても労働できていたのは、玄米食だったからとも言われています。

玄米ダイエット体験談

プロフィール

年齢	36歳	職業	主婦
身長	155cm	体重	67.1kg
体脂肪率	35.4	基礎代謝	1359kcal
BMI	28	細くしたい部位	ウエスト：93cm

ダイエットを決意した理由

30代後半になって、なかなか体重が落ちづらくなり、自分の食生活を見直して、それがダイエットにつながればと思い決意しました。

○○を細くしたい！

お腹周りを細くしたいです。
全体的に太っていることはしょうがないとして太っていても少しバランスを良くできたらと思います。お腹がぽっこりしているので、この期間で少し変化があるといいなぁと思っています。

身体の悩み

むくみや疲れやすいことが悩みです。夜になると足が特にむくんでいます。

現在の食生活

朝はお腹が空いていたら、パンかご飯、空いていなければ、軽めでフルーツとヨーグルト。昼はご飯と何かしら(納豆アボカドキムチ、いろんなカレー、丼系など）、もしくはおそばかラーメン。夜は魚か肉のメインと2つの副菜とお味噌汁とご飯。主食は胚芽米や雑穀米が多いです。
一番問題なのは間食です。アイス1個とおせんべい2枚、クッキーなど。時々、ポテトチップス半袋、フラペチーノなど。手持ちぶさたになると食べ物に手が伸びます。

今までやったことのあるダイエット

・炭水化物ダイエット→大学生の時にやって、3週間で6キロ
・7号食ダイエット（玄米ご飯だけをたべるもの）→10日間で4キロ
・酵素ファスティングダイエット→3日間で2キロ
・コンブチャダイエット→1週間で1.1キロ
すべてやめてしまうと2ヶ月後くらいから前の食生活にもどってしまい、体重を上積みしているように思います。

日常的な運動

・愛犬との散歩→50分から1時間
・マッサージ→気が向いたときに
・ヨガ→気が向いたときに
後は日常的に台所に立つときにストレッチしつつ立ったり、少し姿勢を意識したり等しています。毎日湯船につかっています。

・ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

玄米ごはん	玄米の割合：１０割

1週目

ダイエット1日目(2018/06/02)

朝：体重	67.1kg	朝：体脂肪率	35.4	朝：数値	93cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	7:20　今日は出かける用事が急に出来たので、おにぎりで。ハチミツ豆乳ヨーグルトトマト入りもたべました。で、戻りも分らないので予備のおにぎりを持参することにしました。
朝食のカロリー		300kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	12:30　予備のおにぎりを持って行っててよかった。玄米のおにぎりはおいしい。 13:30　足りなかったのでパン屋さんで購入したパンを1個食べました。 ⇒玄米梅昆布おにぎりのレシピ
昼食のカロリー		500kcal
間食	15:00　遊びにきたワンちゃんと飼い主さんとともにレモンタルトを食べました。さっぱりした味でおいしかった。
間食のカロリー		280kcal
夕食	玄米ダイエット	白米
夕食	メニュー	18:30　スシローへ。食べ過ぎないように気をつけて、たぶん9貫くらい。他にたこの唐揚げ、茶碗蒸し、天ぷら、お味噌汁、ラーメン一口、結果結構食べました。
夕食のカロリー		900kcal
1日の合計カロリー		1980kcal
運動	今日は急遽、山にハイキングにいきました。坂道が結構きつくて、こんなに大変なのかと思いました。機会があればまた行きたいなと思いました。
夜：体重	67.4kg	夜：体脂肪率	34.5	夜：数値	93.5cm
感想	【初日からお寿司…】意気込んで、3食玄米にするぞ、と思いましたが、家族の意向で夜はお寿司になりました。なるべくゆっくり噛んで食べることをこころがけました。玄米食は全然苦痛じゃありませんでした。ハイキングで消費したカロリーを夜に取り戻してしまいました。

ダイエット2日目(2018/06/03)

朝：体重	67.1kg	朝：体脂肪率	35.6	朝：数値	92.8cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	8:15　日曜日の朝食は家族がそろうので野菜のおかずをつくってみました。いつかのあまりの枝豆豆腐を一緒に。ゆっくり噛んでたべました。
朝食のカロリー		380kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	13.30　暑くて、庭仕事をしていた家族には冷やし中華、私はその具材を玄米ご飯にのせてたべました。これはこれでおいしかったです。
昼食のカロリー		380kcal
間食	15：00　ちょっと小腹が空いたのでこちらを3本ほどつまみました。
間食のカロリー		50kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	19:15　今夜はインドカレーのテイクアウトとグリーンサラダです。ゆっくり噛んでたべました。玄米とカレーは良く合います。
夕食のカロリー		700kcal
1日の合計カロリー		1510kcal
運動	今日は体調が悪くて運動ができませんでした。
夜：体重	67.5kg	夜：体脂肪率	35	夜：数値	93cm
感想	【玄米の効果】ゆっくり食事をするので、食べる量が抑えられているのがとてもいいと感じます。早食べはたくさん食べることにつながるので、明日からも意識していきたいと思います。

ダイエット3日目(2018/06/04)

朝：体重	67.0kg	朝：体脂肪率	34.8	朝：数値	92.5cm
朝食	玄米ダイエット	–
朝食	メニュー	8:00　今朝はあまりお腹が空いてなかったので、主食をとらず、黒ごまバナナ豆乳ヨーグルトです。
朝食のカロリー		230kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	13:00　昨日のインドカレーのテイクアウトと玄米。やっぱり玄米とカレーは合う！なんなら毎日でもいいと思ったりします。キャベツとキュウリのごま油和え
昼食のカロリー		600kcal
間食	16:00　大好きな焼き芋屋さんのごま大学芋。新商品なのでつい食べ過ぎてしまいました。
間食のカロリー		200kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	19:15　玄米とカボチャのおかゆ。レトルト品の買い置きでしたが、おいしかったです。お味噌汁、もずく、ぎょうざの皮ミニピザ、ネギと野菜と牛肉の醤油炒め
夕食のカロリー		700kcal
1日の合計カロリー		1730kcal
運動	7：20　本日も散歩です。約45分です。ワンコとの散歩は楽しいことばかりです。
夜：体重	67.2kg	夜：体脂肪率	34.9	夜：数値	92.8cm
感想	【ゆるやかな減少】食べ方は普通なのに少しずつ体重が減っているのはすごいなぁとおもいました。それからウエストのことを考えて少しお腹はへこませて生活をしています。

ダイエット4日目(2018/06/05)

朝：体重	66.9kg	朝：体脂肪率	35.5	朝：数値	90.8cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	8:20　すっきりしない朝は玄米と梅干しと黒ごまを良く噛んで食べると元気が出る気がする。
朝食のカロリー		200kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	12:50　納豆チャーハン、一昨日のテイクアウトのタンドリーチキン、生トマト、玄米納豆チャーハン、ヒット！ ⇒玄米納豆炒飯のレシピ
昼食のカロリー		600kcal
間食	15:00　昨日の焼き芋屋さんの焼き芋。ワンコと分けながら食べました。自然の甘みがすごすぎて感動。焼き芋大好きですが、食べ過ぎに注意！
間食のカロリー		130kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	19:00　納豆チャーハン、鶏胸肉のチャーシュー、季節野菜のマリネ、きんぴらゴボウ、ゆで空豆、鶏レバー煮。主人のお母さんがたくさんおかずを持ってきてくれた、ありがたい食卓。
夕食のカロリー		800kcal
1日の合計カロリー		1730kcal
運動	7：25　今日は朝散歩。50分。小学生に絡まれながらいつもどおり笑いの絶えないお散歩でした。
夜：体重	66.8kg	夜：体脂肪率	34.8	夜：数値	91.5cm
感想	【納豆玄米チャーハン】玄米生活、ちょっとおそばが食べたいなとか、ラーメン食べたいなと麺の誘惑がありますが、今日作った玄米納豆チャーハンはその誘惑を打ち消すことが出来るくらいおいしかった！いいレシピができました。

ダイエット5日目(2018/06/06)

朝：体重	66.4kg	朝：体脂肪率	35	朝：数値	90cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	7:50　レトルトの玄米カボチャのおかゆ空豆のせ。塩ゆで空豆がいいお味でした。
朝食のカロリー		110kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	12:20 納豆チャーハン梅干しのせ、目玉焼き、マリネ、きんぴらゴボウ、昆布煮、パプリカオリーブオイル和え。品目の多い良い昼食になりました。
昼食のカロリー		500kcal
間食	14：00　甘夏系の柑橘。頂き物で正体は分らないけど、さっぱりしてジューシーでとてもおいしかった。果物離れが進んでいるというけど、確かにむくのはちょっとの手間です。
間食のカロリー		100kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	19：30　玄米くるみいなり、野菜のマリネ、パプリカオリーブオイル和え、ぶりかま焼き、きんぴらゴボウ、空豆冷製スープ。玄米でおいなりさんを作ってみました。おいなりさん自体2回目くらいかな？とてもおいしかった！ ⇒玄米くるみいなりのレシピ
夕食のカロリー		700kcal
1日の合計カロリー		1410kcal
運動	7：00/19：00　朝夕テレビを見ながら、ちょっとやってみました。普通の腹筋はできないので、壁をつたっての腹筋。これでもちょっとぷるぷるします。
夜：体重	66.4kg	夜：体脂肪率	34.8	夜：数値	90.5cm
感想	【おかあさんのおかず】時々持ってきてくれるおかあさんのおかずのおかげで、より食卓が充実してありがたい。玄米くるみいなりは初めての挑戦でしたが、普通においしくて家族からも評判でした。良く噛んでを意識して…。

ダイエット6日目(2018/06/07)

朝：体重	66.1kg	朝：体脂肪率	35.6	朝：数値	89.5cm
朝食	玄米ダイエット	白米・玄米
朝食	メニュー	9：00　空腹をちょっと通り越したので、豆乳ヨーグルト小豆で小腹押さえ的な朝食でした。私は豆乳ヨーグルトとあずきの組み合わせが好きです。
朝食のカロリー		130kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	13：30　玄米くるみいなり、簡単豚汁、ゆで空豆。おいなりさん、一日たってもそんなに固くなくておいしくいただけました。
昼食のカロリー		450kcal
間食	11：00　マドレーヌ。結局また小腹が空いてちょっと食べるとお昼の時間がずれてしまう。私あるある。あまりよくない習慣のように感じます。
間食のカロリー		120kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	19：30　牛肉マリネ、豆腐サラダ、えんどうごま和え、ゆでとうもろこし、玄米。牛肉マリネは新レシピ。夏にはさっぱりでとてもいいかも。安いお肉でもおいしい。
夕食のカロリー		800kcal
1日の合計カロリー		1500kcal
運動	15：00　太陽礼拝。肩のこりが激しいときに時々やります。本当は毎朝するといいらしいですね。
夜：体重	66.4kg	夜：体脂肪率	34.1	夜：数値	90.2cm
感想	【ウエスト！！】なんと、今日はウエストが80センチ台に突入。結構意識して生活しているからなのか、ちょっとにやけてしまいました。元々のサイズがサイズだけにね、まだまだイケる確信があります。

ダイエット7日目(2018/06/08)

朝：体重	65.9kg	朝：体脂肪率	34.9	朝：数値	88cm
朝食	玄米ダイエット	白米・玄米
朝食	メニュー	10：00　ちょっとばたばたしてて、朝食を飛ばしていたので、朝食代わりの焼き芋です。いっきにパワーが出ました。
朝食のカロリー		130kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	12：30　昨日の牛マリネでどんぶり。パプリカのオリーブオイル和えが色味のアクセント。ワンボウルの豪華な昼食でした。
昼食のカロリー		550kcal
間食	15：00/20:30　ワッフル/アイスクリーム　父が甘い物好きでよく買ってきてくれます。目の前にあるとつい手を伸ばしてしまう。困りものの反面うれしさも有り。。。
間食のカロリー		150kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	19：00　青梗菜と牛コマの中華炒め、牛マリネ、レタスと豆腐、お味噌汁。玄米のお焦げがなにげにおいしい。中華あんかけにしたい。
夕食のカロリー		750kcal
1日の合計カロリー		1580kcal
運動	22：00　疲れたときや運動が出来なかった時、寝る前にベッドの上で足もみをして寝るようにしています。30分くらいかかりますが、白湯を飲んで寝ると朝のむくみ方が違います。
夜：体重	66.6kg	夜：体脂肪率	33.9	夜：数値	89cm
感想	【ついに65キロ台へ】食事制限をしていないに等しいのに、ちゃんと体重が減っている。玄米の食物繊維なのか、嬉しいことです。

2週目

ダイエット8日目(2018/06/09)

朝：体重	66kg	朝：体脂肪率	35	朝：数値	87.8cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	8：30　玄米サツマイモライスプディン小豆添え　豆乳でライスプディンを作りました。おやつよりも朝食で食べたいなぁと思います。
朝食のカロリー		200kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	14：00　玄米と沖縄そば　忙しくて遅めの昼食。旦那さんの沖縄そばを分けてもらいました。
昼食のカロリー		380kcal
間食	22：15　九州しょうゆ味のポテトチップス。とっても好きです。母の実家に急遽帰省。緊急事態でしたが冷凍の玄米を持ち帰りました。
間食のカロリー		300kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	20：00　空港にてゴボウ天うどんと半分くらいの玄米。懐かしい味。うどんと味ご飯のおにぎりを食べるのが定番です。
夕食のカロリー		550kcal
1日の合計カロリー		1430kcal
運動	7：20　お散歩、土曜日はこの時間はのんびりしています。この後ワン友さんに会って、自宅の庭で走りまくり。私も10本ほどダッシュを…。
夜：体重	66.6kg	夜：体脂肪率	34	夜：数値	88.5cm
感想	【緊急帰省】夕方から実家帰省となり、一日慌ただしかった。家に帰って、お酒を飲む家族のそばでおつまみを頂きました。明日にはとんぼ返りです。

ダイエット9日目(2018/06/10)

朝：体重	66.2kg	朝：体脂肪率	34.7	朝：数値	87.3cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	7：30　いつもよりちょっと早めの朝食。おばちゃんちのご飯はなつかしく、ありがたかったです。
朝食のカロリー		400kcal
昼食	玄米ダイエット	–
昼食	メニュー	時間がなく食事できませんでした。
昼食のカロリー		0kcal
間食	15：00　おばあちゃんの病室で落花生とアセロラジュース。楽しい時間、会話が弾みました。
間食のカロリー		100kcal
夕食	玄米ダイエット	白米・玄米
夕食	メニュー	16：50　知人と一緒に空港で。玄米はさすがに取り出せず、飛行機の中で少し頂きました。
夕食のカロリー		800kcal
1日の合計カロリー		1300kcal
運動	23：30　とっても疲れていましたが、明日の疲れ方が違うので頑張ってマッサージしました。半分寝てたかな？
夜：体重	66.4kg	夜：体脂肪率	33.5	夜：数値	86.8cm
感想	【感謝の一日】忙しい一日でした。無事に帰宅し、寝る前に足もみをしながらこの2日間を振り返りました。トイレの問題で体重の減はありませんでしたが、珍しく夜のウエストの数値が減っていました。

ダイエット10日目(2018/06/11)

朝：体重	65.8kg	朝：体脂肪率	35.1	朝：数値	85cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	8：20　玄米豆乳プディング、小豆、豆乳ヨーグルト添え。いつもの朝食、これはこれ安心。 ⇒玄米豆乳プディングのレシピ
朝食のカロリー		250kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	12：40　帰省前に作っていた手作りハヤシライスを玄米に乗せて。いろんな残り物や保存食とともに盛ったらあまりきれいに見えなくてちょっと残念。
昼食のカロリー		480kcal
間食	14：45　ブランチュールおいしい。このホワイトチョコが心をくすぐります。頂いたおせんべいも食べてしまいました。
間食のカロリー		180kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	20：26　今日はみんなの帰りが遅くてご飯が遅くなってしまいました。豚肉とレタスの炒め、ぎょうざの皮ミニピザ、ピーマンとカボチャに煮物、お味噌汁。時間の割によく食べました。
夕食のカロリー		700kcal
1日の合計カロリー		1610kcal
運動	7：00　お散歩。雨降る前にいそいそと。お散歩はリフレッシュになって楽しいので、私もなるべく毎日散歩する時間を作りたいと思っていますが、出来ないときは庭に放牧。
夜：体重	66.9kg	夜：体脂肪率	34.3	夜：数値	86cm
感想	【遅い夕食】遅い時間に夕食を食べると、消化があまりできずに寝ることになるのでやっぱりなるべく6時台に食べたなぁと思うけど、家族の時間でなかなか難しいのが現状です。今日は手軽にパンを食べたいと何度か思いました。

ダイエット11日目(2018/06/12)

朝：体重	66.6kg	朝：体脂肪率	34.7	朝：数値	84.8cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	8：10　玄米納豆ふりかけ。このふりかけはとてもヒットです。玄米ととても合います。
朝食のカロリー		180kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	11：30　今日は月に一回の習い事でプチお弁当。冷凍春巻きの昨日のおかず。良く噛んで食べると結構時間がかかるので誰よりも遅く昼食を終えました。
昼食のカロリー		450kcal
間食	15：00　習い事が終わってみんなで少し談話の時間のお供がこれ（味かるた明太子味）とチョコレートおいしい。間食やめたらもっと痩せるのは間違いないですね(笑)
間食のカロリー		300kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	19：45　レタスもやし豚肉玄米水餃子鍋。自家製のレタスがたくさんあったので、お鍋に。ぎょうざの皮もあったので、玄米と挽肉と紫キャベツも混ぜてぎょうざ餡に。ふつうにおいしい。これいいかも。 ⇒玄米水餃子のレシピ
夕食のカロリー		680kcal
1日の合計カロリー		1610kcal
運動	9:40/15:45　駅の行き帰りで20分を往復。結構いい運動です。
夜：体重	66.9kg	夜：体脂肪率	33.6	夜：数値	85.5cm
感想	【玄米をぎょうざに】いいレシピが出来ました。これは玄米ダイエットが終わってまた作ると思います。もちもち触感でおいしかったし、カロリー減になるかは分かりませんが、食物繊維は増えるし、〆のご飯はいらないです。

ダイエット12日目(2018/06/13)

朝：体重	65.8kg	朝：体脂肪率	34.6	朝：数値	83.9cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	8：40　豆乳ヨーグルト、きなこ小豆添え。野菜の甘酢漬け、玄米炒飯卵包み　昨日のぎょうざ餡を炒めて、オムライス風。とっても美味でした。
朝食のカロリー		360kcal
昼食	玄米ダイエット	–
昼食	メニュー	14：10　外出、あまりに遅くなったので長崎ちゃんぽんに飛び込みました。
昼食のカロリー		700kcal
間食	19:00　食事を待つ間にピスタチオをたくさん食べてしまいました。 21：30　お土産のういろ。この触感がたまりません。とってもおいしい。これはお茶がとってもあいます。
間食のカロリー		380kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	19：50　今日も遅めの食事。鰹のたたきとホタテのお刺身。キュウリとアボカドトマトのオリーブオイルマリネ、お味噌汁。
夕食のカロリー		550kcal
1日の合計カロリー		1990kcal
運動	7：20　今日もお散歩。梅雨時期の散歩は降ってない間にささっと。少し短めになってしまうので、愛犬のためにまた別の時間に庭遊びを追加します。 22：00　足もみマッサージ
夜：体重	66.8kg	夜：体脂肪率	33.2	夜：数値	84.3cm
感想	【体重が一旦増えてもどらない】せっかく、65キロ台になりましたが、夜の体重が結構増えているのが気になります。やっぱり食事時間が遅いのが気になるところです。なかなか小食にも出来ず。言い訳がましい私。

ダイエット13日目(2018/06/14)

朝：体重	66.2kg	朝：体脂肪率	33.9	朝：数値	82.5cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	8：10　豆乳ヨーグルト、小豆焼き芋添え。ちょっと甘過ぎました。もうちょっとヨーグルト多めにいれるとバランスがよかったかも。
朝食のカロリー		200kcal
昼食	玄米ダイエット	玄米
昼食	メニュー	13：30　玄米トマトカルボナーラと昨日のお野菜。なんとインスタントのトマトポタージュを使ってつくるネトめしのパスタを玄米に替えて作りました。濃い味。 ⇒玄米トマトカルボナーラのレシピ
昼食のカロリー		450kcal
間食	11：00　ブラックサンダーの派生×2種を買い食いしてしまいました。 15：00　今日もういろ。お土産で2種類頂いたので、とっても楽しめます。ヨモギ味のおやつは基本的に何でも好きな私です。デトックスだからかな！？
間食のカロリー		300kcal
夕食	玄米ダイエット	玄米
夕食	メニュー	20：10　ポテトサラダ、焼きナス、野菜の甘酢、じゃがいもとピーマンの挽肉炒め(玄米入り)
夕食のカロリー		700kcal
1日の合計カロリー		1650kcal
運動	17：00　今日は夕方のお散歩。最近は気温も下がって何時でも結構散歩がしやすくて助かります。歩くときにはお腹をへこませて歩くことを気をつけています。なんか結構効果あるかも！
夜：体重	66.7kg	夜：体脂肪率	33.4	夜：数値	83cm
感想	【玄米生活あと2日】玄米生活に名残惜しさが。でも、パンや麺も食べたい気持ちもだいぶ我慢しています。炊き方も完全マスターしたので、これからも食べ続けると思います。今日はあまり体重減りませんでしたが、ウエストがとても順調でむしろ嬉しい。あと微妙に体脂肪も減っている！歩き方を気をつけているくらいなのに、結構効いてるのかな？

ダイエット14日目(2018/06/15)

朝：体重	65.3kg	朝：体脂肪率	33.7	朝：数値	81.2cm
朝食	玄米ダイエット	玄米
朝食	メニュー	8：00　昨日の玄米カルボナーラをリゾットへ作り替え。豆乳で伸ばしておいしかった。玄米のリゾットは触感もあっておいしい。
朝食のカロリー		250kcal
昼食	玄米ダイエット	–
昼食	メニュー	14：00　じゃがバター　時間がなくチンしてじゃがバター1/2個
昼食のカロリー		200kcal
間食	10：00/14：30友達が和菓子をもって遊びに来てくれてしばし談笑。いい時間でした。最後のレシピとして玄米ライスクリームに挑戦。さっぱりしておいしかったです。黒ごまも美味！ ⇒玄米ライスクリームのレシピ
間食のカロリー		380kcal
夕食	玄米ダイエット	白米
夕食	メニュー	19：00　ピーマンとなすびの牛肉ニンニク醤油炒め、ポテトサラダ、野菜の甘酢漬け。安心家庭料理という感じの夕ご飯。久しぶりに7時台の食事。よかった。
夕食のカロリー		680kcal
1日の合計カロリー		1510kcal
運動	9：30/20：30　この筋トレは結構疲れて、楽しいです。時々やろうと思います。
夜：体重	65.6kg	夜：体脂肪率	32.8	夜：数値	81.5cm
感想	【祝完遂】玄米ダイエット生活無事完了となりました。レシピも結構できてチャレンジしがいのあるダイエットでした。とてもおいしかったので、これからも、玄米を積極的に食べていきたいと思っています。

・2週間後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化

1日目の写真

2週間後の写真

ウエスト93cm→81.2cm　11.8cm減
確実にウエストは前より細くなりました。歩き方と玄米による便通の改善のおかげのような気がします。盛り上がっているお肉が少し落ちたかもです。

全体的な見た目の変化

1日目の写真

2週間後の写真

ちょっとスッキリした、むくみが減ったと家族から言われました。自分としてはフトモモの張りが減少したように感じます。

体重の変化

1日目の写真

2週間後の写真

体重67.1kg→65.3kg　1.8kg減
体脂肪35.4%→33.7%　1.7%減
一番重たい日と一番軽かった日を比較すると2.2キロ減でした。玄米に替えただけで、おやつは毎日食べていたのに、体重が減ったのはとても嬉しかった。

ダイエット以外の変化

お腹が減ることが一回もありませんでした。ゆっくり食事をしたので、いつもよりは少なめに食べていたと思います。肌の調子も良かったです。

自分の頑張り度

レシピを考える点についてはとても頑張ったと思います。途中やむを得ず、3回ほど玄米を食べられなかった日もありましたが、ほぼ毎日玄米はそんなに苦しくはなかったです。もう少し間食は減らせたなぁと思います。

これから玄米ダイエットをやる人へのアドバイス

玄米はなるべく24時間浸水すると、冷えてもそんなにぱさぱさじゃない玄米に炊きあがります。夏は3回ほど水を替えた方が良いです。発芽玄米にもなるので、栄養価もアップして玄米を食べた甲斐をより実感します。
食べ方はとにかくゆっくり食べることが大切です。歩くときはお腹をへこませるとウエストには絶大な効果があります。おすすめです。

2週間ダイエットの感想

途中に何度か、麺、パンの誘惑はありました。これを回避するのはなかな辛い物がありましたが、それを玄米のレシピを考案することで気分を変えられたように思います。
1週間にして、おやつを減らしてやると効果がもっと出るような気がします。また、いつかトライしてみたいと思います。

・玄米ダイエット体験談レシピ

玄米梅昆布おにぎり

炊いた玄米：茶碗軽く1杯
梅：1個
塩昆布：ひとつまみ

炊きあがった玄米をボールにいれる
梅をちぎって１．に入れる
塩昆布を１．に入れる
しゃもじで混ぜ合わせる
おにぎりの形にする

玄米納豆炒飯

炊いた玄米：茶碗2杯
納豆：1パック
玉ねぎ：1/2玉
ピーマン：1.5個
ニンニク醤油：大さじ1.5
塩こしょう：少々

玉ねぎとピーマンをみじん切りにして炒める
玄米を入れてぱらぱらになるように炒める
良く混ざったら、納豆を混ぜてよく炒める
最後にニンニク醤油と故障で味を整える
※納豆をいれると粘るので、手早くぱっぱと炒めるのがコツです

玄米くるみいなり

玄米：2合
ニンジン：1/2本
切り昆布：１つかみ
醤油：大さじ1
砂糖：大さじ１
だし汁：50cc
くるみ：50g

油揚げ：4枚
●だし汁：1カップ
●醤油：大さじ1.5
●砂糖：大さじ3
わさび：適量

玄米を炊く
ニンジンと切り昆布を混ぜご飯用にだし汁、醤油、砂糖で煮る
くるみを軽く炒る、そして小豆大に砕く
油揚げを油抜きする
●出し汁と●砂糖をいれて落としぶたをし、油揚げを中火で7-8分煮る
●醤油をいれてゆっくりと30分煮る
そのまま冷ます
玄米が炊きあがったらおいなりさんの具とくるみを混ぜ合わせて、仕上げにわさびを入れて、油揚げにつめる

玄米豆乳プディング

炊いた玄米：茶碗1杯
さつまいも小：1/2個
豆乳：200cc
砂糖：大さじ2

お鍋に全部をいれる、15分-20分ほど弱火で煮る
焦げに気をつけながら時々混ぜる

玄米水餃子

ぎょうざの皮：12枚
挽肉：50g
炊いた玄米：50g
紫キャベツ：50g
五香粉：少々
塩こしょう：少々

紫キャベツをみじん切りにして塩もみする
ボールの中に挽肉と玄米、塩もみキャベツを混ぜて五香粉と塩こしょうを入れてまとめる
ぎょうざの皮に包む
※紫キャベツは普通のキャベツに代用可
※今回は鍋の具材として使用

玄米トマトカルボナーラ

カップスープの素：1袋
炊いた玄米：1.5杯
オリーブオイル：大さじ1.5
ベーコン：2-3枚
玉ねぎ：1/2個
卵：1個

ベーコンをカリカリに炒めて、その後に玉ねぎを炒める
ボールの中にカップスープの素と炒めたベーコンと玉ねぎと卵を入れて混ぜ合わせる
ご飯を入れてさらに混ぜる
※卵の大きさによってとろみの付き方が違うので、ご飯の量を調整する

玄米ライスクリーム

玄米：茶碗2杯
豆乳：500cc
手作り甘酒：250cc
はちみつ：大さじ3
シナモン：少々
しょうが粉：少々

お鍋に玄米と豆乳を入れて20分～30分弱火で煮る
とろみがついてきたら甘酒を入れてもう10分煮る
２をミキサー入れて、シナモンとショウガ粉を合わせてまぜる
冷凍庫で冷やす
2-3時間後に一度取り出し混ぜるとよりなめらかになる。
※冷やすと甘くなくなるので、甘みを強めにした方がよい。

玄米ダイエットの効果

・ダイエット効果

低GIで太りにくい

炭水化物の中で、比較的GI値が低く、血糖値が上がりにくいのが玄米です。
白米は81、食パンは91に対し、玄米は55と大幅にGI値が低くなっています。
※GI値：食べ物が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピード。

血糖値とダイエットの関係

ダイエット中は、GI値の低い食べ物を摂取することで血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切です。
＜血糖値が上がると太るメカニズム＞
食事をして血糖値があがる
↓
インシュリンが分泌されて、各細胞にエネルギー源として糖を送り込む
↓
細胞に糖が行き渡ってもまだ糖が残っている場合、残った糖が「脂肪細胞」に送られる
↓
脂肪が溜まり肥満となる

・便秘に効果あり

玄米に食物繊維が豊富に含まれていることで、便秘の解消だけでなく、便秘が解消することによって、得られる効果は多いようです。例えば、便秘を解消することで美肌を得ることができますし、ウエスト周りがスッキリします。

病気の元凶とも言われる便秘を解消することであらゆる病気を予防することができます。

・食べ過ぎを防ぐ

玄米は白米よりも固いため、咀嚼することで満腹中枢を刺激、食べ過ぎを防ぐことができます。

・脂肪の蓄積を抑制

白米よりも玄米に多く含まれるビタミンB群は、糖質の代謝を活発にし、脂肪の蓄積を抑制する効果があるといわれています。

・顔のラインがシャープに

玄米は白米と比べるとどうしても固いので、咀嚼回数が多くなります。咀嚼回数が多くなることでフェイスラインがスッキリとシャープになると言われています。

玄米ダイエットのその他の効果

・これまで以上に健康の意識が高まる

玄米はいわゆる健康食です。玄米に合うおかずそのものが和食を中心とした健康効果の高い食事です。これまで以上に健康への意識が高まることで、生活面全般に大きな影響を与えるきっかけとなるのが玄米ダイエットです。

・疲労回復効果

玄米に含まれるビタミンB１をはじめとした栄養素は疲労回復効果が高いとされています。減量中のアスリートが玄米食を好んで食べる理由もこの疲労回復効果が理由のひとつとされています。

・ストレス解消

食事を我慢することやなかなか効果が出ないことでストレスが溜まりやすくなるものですが、玄米ダイエットの場合はこれらストレスが少ないとされています。

玄米にはGAＢA（ギャバ）と言われるアミノ酸の一種が含まれていますが、この成分は脳の緊張をほぐします。ダイエット中のイライラを解消してくれる成分として期待できます。

玄米ダイエットの方法

玄米ダイエットの方法について見て行きましょう。玄米ダイエットは思ったより簡単で、すぐにでもできるダイエット法です。

玄米ダイエット

普段食べている白米を玄米に置き換えます。
玄米は白米よりも固いため、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

３食とも玄米にするのは理想ですが、はじめのうちは普段の食事の１回分を白米から玄米に替えるのも良いでしょう。

また、白米と玄米を混ぜるという方法もあります。玄米を食べたことがないという人は、混ぜるもしくは、１食のみを玄米にするというような方法を取り、慣れたところで２食もしくは３食に替えるのがおすすめです。

七号食ダイエットについて

七号食ダイエットとは、10日間玄米だけを食べるというダイエット法です。
体はデトックスされ、ダイエット・便秘解消・美肌・むくみ解消・肩こりの改善・血圧が下がる・不眠症の改善・食欲が落ち着くといった効果が期待できます。

＜ルール＞

玄米のみ。もしくは玄米と雑穀米を混ぜたものたべる。
よく噛んでたべる。１口につき30～100回。
回復食が重要。

＜11日目以降は回復食をたべる＞

11～13日目までは、玄米に具なしの味噌汁を足したものを食べる
14～16日目は玄米に具あり（植物性のもののみ）の味噌汁を足したものをたべる

玄米ダイエットをする際の注意点

玄米ダイエットをする際の注意点がいくつかあります。玄米ダイエットとは、白米を玄米に替えるだけではなく、注意点を守ることも必要です。

・食物繊維の豊富さ

食物繊維が豊富に含まれていることが玄米の良さでもあるのですが、普段からお通じが良い人や下痢気味の人が食物繊維を多めに摂ると、おなかの調子が悪くなるようです。普段からお通じが良いという人は、玄米を食べるときに、咀嚼回数を増やすことで消化を良くし、おなかを壊さないような工夫しましょう。

・フィチン酸の摂取

玄米に豊富に含まれているフィチン酸はがん予防効果が高いとされています。しかし、同時に体にある必要な栄養素も排出する作用があります。玄米だけでなく、おかずで野菜や海藻を摂取することにより、栄養を補うようにしましょう。

・短期間のダイエットではない

七号食ダイエットという10日間のダイエットもありますが、基本的には玄米ダイエットは短期間に行うダイエットではありません。長期間かけて行うダイエットなので、体重の落ち方も緩やかです。根気よく続けるようにしましょう。

期間の目安は半年～１年と言われています。玄米を食べる習慣をつけることで、体質も改善されて、健康を得てダイエットする方法です。

・無農薬のものを選ぶ

精米していない分、農薬などの摂取もダイレクトに。
なるべく無農薬の玄米を選んで買うようにしましょう。

玄米が苦手だけど、玄米ダイエットをしたい！

玄米は白米に比べて固めですし、甘さがないという点から「食べにくい」「苦手」という人も多いようです。そのように思っている人でも、玄米ダイエットは工夫次第で行うことが可能です。いくつかの方法を紹介しましょう。

・浸水する

玄米を6時間ほどお水につけておくことで、ふっくらと炊き上がります。

・塩をひとつまみ入れる

炊くときに、1合あたりお塩を１つまみ。
苦味が消えぬかが柔らかくなります。また、塩によってお米の甘みも引き立ちます。

・圧力なべで炊く

圧力鍋で炊くことで、ふっくらもちもち、甘みのある玄米になります。
圧力鍋で炊くモチモチ玄米ご飯 by urumami

・発芽玄米を選ぶ

実は通常の玄米よりも栄養価が高い発芽玄米は、玄米を発芽させたもの。
発芽させることで、普通の玄米の固さがやわらぎ、柔らかくもちもちとした食感になります。
発芽玄米をそのまま買うのも良いですが、お家に玄米がすでにある場合は、30度ほどのぬるま湯に１日～2日漬けて発芽をさせると良いでしょう。
玄米の発芽方法は様々なやり方があるため、もっとこだわりたい方は下記を参考にしてみてください。
☆超簡単！初めて作る『発芽玄米』の作り方 by JFKitchen

発芽玄米の作り方 | 炊飯器で簡単っ♪ by げんmaimai

発芽玄米の作り方♡炊飯器 by もったむたむ

・玄米にもち麦などを混ぜる

玄米にもち麦などを混ぜてみても良さそうです。
もち麦はもちもちと食感が良なるだけでなく、整腸作用もあり、ダイエットでも人気の食材です。
このほかにも、玄米に混ぜる雑穀として人気があるものが、「雑穀米」として販売されているものです。雑穀米の中には、あわ・ひえ・きび・ハトムギ・押し麦・大麦などが含まれています。商品によっても、含まれる雑穀が違うので確認してから購入するようにしましょう。

ハトムギ

化粧品に使われ、お茶としても飲まれ機会の多いハトムギは美容と健康に効果の高い成分です。効果が高いだけでなく、食べるときもクセがないので人気があります。主な効能は、肌荒れ全般を解消、美肌効果、イボ取り効果、むくみ解消などがあります。

玄米ダイエットの口コミ

玄米ダイエット経験者の口コミを覗いて、ダイエットのモチベーションを上げましょう♪

・思ったよりおいしい！！
玄米ダイエット、おいしく続けられるか不安でした。しかし、私にとってはこの歯ごたえと甘さがない点が気に入りましたね。これまで何故食べなかったのだろう・・・と思ってしまいました。さらに、普通に食べてばかりもおもしろくないので、玄米に雑穀を混ぜたものを炊いて、雑穀サラダにして食べると本当においしいです！家族にも好評で、休みの日のランチはこれにしています。

40代　女性

・便秘解消でき、痩せます
健康になって痩せることが目的で始めました。玄米だけは苦手なので、白米も少し混ぜています。最初に便秘が治ったことが嬉しかったですね。その結果、３ヶ月でマイナス２㎏を達成しました。２㎏くらいだとそこまで変わらないと思われがちですが、ウエストだけに集中して痩せたので、見た目がかなり違います。スカートも緩くなりました。食べることそのものはあまり我慢していません。健康的に痩せることができ、このまま続けて目標のマイナス５㎏を目指します。

30代・女性

・発芽玄米や雑穀を上手に利用しています
玄米だけだとどうしても飽きてしまいます。そこで、発芽玄米や雑穀米を上手に利用しています。これらの商品は栄養価も高いのに、味もおいしいです。一般的な白米よりも私はこちらの方が好きなくらいです。もちろん、主に食べるのは玄米ですが、これらの商品を混ぜたりするとおいしいですよ。体重は１ヶ月でマイナス２㎏、痩せたのに肌の調子もよくて、あごの辺りがスッキリしたねと言われることが多いです。小顔になりたい人はお勧めのダイエットです。

30代・女性

・家族で玄米ダイエット中
私と夫、思春期の娘２人で玄米ダイエット中です。家族全員で行っているので、苦になりません。また、家族で意見し合えることもいいですね。我が家では玄米のおかゆや雑炊が人気です。体も温まるので冷え性には助かります。一番効果が出ているのは夫です。おなか周りがメタボだったこともあり、２ヶ月１日２食（朝と晩）を玄米にしただけで、体重が５㎏も落ちました。おなかが細くなり、スラックスがサイズダウンして買い直しが必要です(笑)
私と娘たちも負けずにダイエット中ですが、娘はニキビができなくなったと喜んでいます。効果は２ヶ月で２㎏くらい減りました。

50代・女性