ブロッコリーダイエットで引き締まったボディに!ブロッコリーでキレイに痩せる方法とは?

ブロッコリー

体重を落とすことができても、理想のスタイルになれるとは限りませんよね。上半身は細くなっても下半身は脂肪が残ったまま・・・なんてこともあります。

「キレイに痩せて理想のスタイルになりたい。」

それを実現してくれると言われている野菜があります。

それが・・・
ブロッコリー!

ブロッコリーは栄養価がとても高く、健康や美容に効果があるとして注目されている食材です。

さらにブロッコリーには優れたダイエット効果があります。
ただ痩せるだけではなく、キレイに痩せることができリバウンドもしにくいと言われています。

今回はブロッコリーでなぜキレイに痩せることができるのかその理由と、ブロッコリーの効果的な食べ方やレシピをご紹介します。

ブロッコリーの優れた効果を理解し、理想としているスタイルに近づけるようにこの記事をお役立てください。

1ブロッコリーダイエットとは?

ブロッコリーダイエットと聞くと食事をブロッコリーに置き換える、置き換えダイエットのようなイメージだと思います。

しかし、実際は食事をブロッコリーに置き換えるのではなく、「食事にブロッコリーを摂り入れるダイエット法」となります。

ブロッコリー

バナナダイエットやスムージーダイエットなど、一食を一つの食材に置き換える置き換えダイエット。
確かに効果的ではありますが、お腹が空いてイライラしてしまったり、栄養不足になってしまったりとリスクがあります。

その点ブロッコリーダイエットは普段の食事にブロッコリーを摂り入れるだけのため、楽に行うことができます。
そのため、多くの人が続けられるダイエット法となっています。

2キレイに痩せられる理由とは?

ブロッコリーダイエットは健康的にキレイに痩せることができると言われています。
その理由を詳しく説明します。

2-1低糖質、低カロリー

食べ物によって摂取された糖質はエネルギー源となりますが、使われなかった糖質は脂肪となりカラダに蓄えられます。
そのためダイエットでは糖質を控えることが大切とされています。

ブロッコリーは野菜の中でも低糖質となっています。

◆代表的な野菜の糖質含有量◆

  • にんじん・・・6.4g
  • キャベツ・・・3.4g
  • アスパラガス・・・2.1g
  • レタス・・・1.7g
  • ブロッコリー・・・0.8g

※100g中おおよその量

ブロッコリーは100g中約0.8gの糖質を含んでいます。野菜は糖質が少なくダイエットに向いている食材と言われていますが、それらの中でも低い糖質量となっています。

ご飯(白米)お茶碗一杯分に含まれる糖質量は約55g。これをブロッコリー100gに置き換えることで糖質量をマイナス54gにすることができます。

またダイエットでは摂取するカロリーを抑えることも大切です。

ブロッコリーは100gで約27㎉。ご飯一杯は約270㎉です。
約10倍もの差があります。

食事にブロッコリーを摂り入れることで、自然と糖質、カロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。

ブロッコリー

2-2栄養が豊富

ダイエットのために無理に食事の量を減らすと栄養不足になってしまいます。カラダの栄養が足りないと体調不良や肌荒れなどを引き起こします。また、ダイエットの停滞、リバウンドなども起こりやすくなります。

健康的に痩せるためにはたとえダイエット中でもしっかりと栄養を摂ることが必要です。

ブロッコリーはミネラルやビタミンなどの栄養がとても豊富です。

◆ブロッコリーに含まれる主な栄養素と作用◆
ビタミンC 美肌、免疫力アップ、貧血予防、目の健康を守る
ビタミンB群 疲労回復、精神安定、生活習慣病予防、冷え性改善、美肌、ダイエット効果 など
ビタミンE アンチエイジング、美肌、生活習慣病予防、肩こり改善、冷え性改善、生殖機能向上
ビタミンA 目の健康を守る、美肌、動脈硬化予防、がん予防
葉酸 胎児の健康を守る、貧血予防
ミネラル類 疲労回復、貧血予防、生活習慣病予防、高血圧予防、精神安定、二日酔い予防、生殖機能向上
ビタミンK 止血作用、骨粗しょう症予防
カロテン 美肌、免疫力アップ、ビタミンAの働きをサポート
食物繊維 腸内環境を整える
SMCS コレステロール値の抑制
ポリフェノール アンチエイジング、血流改善、生活習慣病の予防
スルフォラファン がん予防、アンチエイジング、肝機能アップ、花粉症緩和、メタボ予防

ブロッコリーにはこのようにたくさんの栄養素が含まれています。そのためダイエット中に食べることでしっかりと栄養を摂ることができ、健康を維持します。
そのため健康的にキレイに痩せることができると言われています。

2-3咀嚼回数が増える

ブロッコリーは食感が固いため、たくさん噛む必要がありますね。
何度も噛むことで脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されます。少量でもお腹がいっぱいになったと感じ、食べすぎを防ぐことができます。

ブロッコリー

2-4エストロゲンの働きを抑える

エストロゲンは女性らしいカラダを作るために必要なホルモンですが、一方で水分や脂肪を溜め込む作用を持っています。
そのためダイエットにおいてはあまり好ましい効果を持っているとは言えません。

ブロッコリーには女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑制する作用があるとされています。
ブロッコリーを食べることで水分や脂肪の蓄積を防ぎ、ダイエットをサポートします。

【しなやかな筋肉をつける】
エストロゲンの働きを抑制することで、反対に男性ホルモンのテストステロンの働きを高めると言われています。
テストステロンは筋肉を作るホルモンです。ブロッコリーを食べることで筋肉量を増やすことができます。
ある程度の筋肉がついていてこそ美しいボディと言えます。ブロッコリーを食べてしなやかな筋肉をつけ、引き締まった美しいボディを手に入れましょう。

またカラダの筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体質になることも期待できます。

  • 水分や脂肪の蓄積を防ぐ
  • しなやかな筋肉をつける
  • 基礎代謝アップ

この3つの効果があることがブロッコリーダイエットは健康的にキレイに痩せることができると言われる最大の理由です。

3ブロッコリーダイエットの効果

ブロッコリーダイエットで得られる具体的な効果を説明します。

3-1脂肪燃焼促進

ブロッコリーにはクロムという成分が含まれています。クロムは人のカラダに必要不可欠な必須ミネラルの一種です。
糖尿尿、高血圧、動脈硬化などを予防する効果があります。

ダイエットにおいては脂肪の燃焼を促進させる効果があると言われています。

また、ブロッコリーにはビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。ビタミンB1が足りていないと糖質がエネルギーに変換できず脂肪として蓄積してしまいます。

クロムとビタミンB1の作用によって脂肪燃焼を促進することが期待できます。

3-2デトックス

ブロッコリーに含まれているスルフォラファン。あまり聞きなれない栄養素ですね。
スルフォラファンは第7の栄養素と言われるファイトケミカルの一種です。

◆ファイトケミカルとは・・・◆
植物に多く含まれる化学物質。必須栄養素ではありませんが、高い抗酸化力、免疫力アップ効果などを持ち健康維持、改善に役立つと言われています。

ファイトケミカル

スルフォラファンは解毒作用に優れているとされています。
体内の毒素を排出しカラダの中をキレイにします。いわゆるデトックス作用です。
カラダに毒素が溜まると代謝が下がりエネルギー消費が上手くできなくなります。「エネルギー消費量が減る=脂肪が蓄積する」ということになります。

スルフォラファンによるデトックス作用により、カラダの毒素が排出され、代謝がアップして脂肪の蓄積を防ぎます。

3-3むくみ解消

ブロッコリーに含まれるカリウムは体内の水分量を調整する作用を持っています。
体内に余分な水分が溜まるとむくみを引き起こします。
顔や足がむくみでパンパン・・・。見た目も太って見えてしまいますね。

カリウムによって余分な水分を排出し、カラダやカラダのラインをスッキリさせることができます。

3-4便秘解消

ブロッコリーは食物繊維が豊富です。食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

◆ブロッコリーの食物繊維◆

  • 水溶性食物繊維・・・0.7g
  • 不溶性食物繊維・・・3.7g

※100g中のおおよその量

ブロッコリーは不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は腸内で水分を含むと膨らみ便のカサを増します。それにより腸内のぜん動運動が活性化され便通を促します。

便秘で腸内に便が溜まるとお腹がぽっこりしてしまいますね。便秘を解消することでお腹のぽっこりもなくなり見た目がスッキリします。
また、便秘は健康や美容にも様々な弊害を引き起こしてしまうため、健康と美容のためにも便秘にはならないようにしたいものです。

3-5美肌

ブロッコリーはビタミン類が豊富ですが、その中でもビタミンCの含有量が多いです。
100g中約120㎎のビタミンCを含んでおり、レモンの約2倍と言われています。

ビタミンCはコラーゲンの生成を促します。また美白作用も持っています。
コラーゲンの生成促進によって肌のハリを保ち、美白作用によってシミやくすみを防ぐ効果が期待できます。

4ブロッコリーダイエットのやり方

冒頭でも記したようにブロッコリーダイエットは食事にブロッコリーを摂り入れるダイエット法です。普段の食事に摂り入れるだけで豊富な栄養を摂ることができる、とても優秀な野菜です。

ダイエットに役立てるためには以下のように食べるようにしましょう。
ブロッコリーダイエットのやり方を具体的にご紹介します。

4-1食べる量

ブロッコリーダイエットで1日に食べる量の目安は約100gとされています。
スーパーなどで購入できるブロッコリーは1個で約230~300g、1/3から約半分の量を1日で食べるようにしましょう。

ブロッコリー

4-2タイミング

食べるタイミングは食前が良いとされています。
ブロッコリーをよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、その後の食事の量を自然と減らすことができます。

食物繊維は胃や腸で水分を含むと膨張するため、満腹感を感じやすくします。

また食物繊維を最初に摂ることで、その後に摂る糖質の吸収を抑制するとも言われています。

効率よくダイエットするためには「食前に食べる」ようにするのが良いでしょう。

4-3茎も食べる

普段ブロッコリーはどの部分を食べますか?
フサフサとつぼみが集まった花蕾の部分を食べ、茎の部分は捨ててしまうという人も少なくはないと思います。

ブロッコリーダイエットでは茎の部分も食べるようにしましょう。
茎の部分も花蕾と同様に栄養がたっぷり含まれています。ビタミンCとカロテンは花蕾よりも茎に多いとも言われています。

また茎は固いため食べごたえがあり満腹になりやすいです。そのため食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

ブロッコリー

4-4よく噛む

よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
有効成分であるスルフォラファンは噛むことで細胞が壊れ、カラダへの吸収が良くなるとされています。

早食いは太ると言われていますね。よく噛まずに早食いしてしまうと、満腹中枢が刺激されずドカ食いしてしまう、血糖値が急上昇してしまうといったことになり、太りやすくなります。

ブロッコリーダイエットだけに限らず、ダイエットのためには普段から早食いしないように気を付けてください。

4-5調理方法

ブロッコリーは蒸して食べるのがおススメです。
ブロッコリーを茹でると含まれている栄養素が流れ出てしまいます。
蒸すことで栄養素が流れ出してしまうのを防ぐことができます。

また、加熱しすぎてしまうと栄養素が壊れてしまいます。加熱時間もできるだけ短くしましょう。

【電子レンジを使う】

電子レンジ

加熱方法としておススメなのは電子レンジでチンです。
短時間で芯まで加熱することができます。

耐熱皿にブロッコリーと少量の水を入れ、ラップをかけて500~600Wで約3~4分間加熱するのが目安です。大きさや太さに合わせて調整してください。

茹でる場合はスープにしましょう。ゆで汁に流れ出た栄養素もしっかりと摂るようにしてください。


4-6マヨネーズはOK?

マヨネーズは10gで約70㎉とカロリーは高めです。また油が原料に含まれているため脂質も多いです。
そのためダイエットでは避けたい調味料とされています。

しかし意外にもマヨネーズは低糖質食品となっています。またGI値も低いです。

◆糖質比較◆

  • 玉ねぎドレッシング・・・2.2g
  • サウザンアイランド・・・1.3g
  • タルタルソース・・・0.9g
  • フレンチドレッシング・・・0.8g
  • マヨネーズ・・・0.6g

※大さじ1に含まれるおおよその量

一般的なドレッシングよりも低糖質となっています。そのためダイエットに決して向いていないわけではありません。

またブロッコリーに含まれるビタミンA、E、Kは油溶性ビタミンです。油溶性ビタミンは油に溶けることによってカラダへの吸収率が上がるとされています。
マヨネーズと一緒に食べることでブロッコリーの栄養をしっかりと摂ることができます。

このような理由から結論を言うと・・・

「ブロッコリーにマヨネーズをつけても大丈夫」です。

ただしやはりカロリーは高いため、摂り過ぎないようにしましょう。
味付け程度に抑えてつけるようにしてください。

ブロッコリー

4-7冷凍ブロッコリーはOK?

市販されている冷凍ブロッコリーを使ってもOKです。
冷凍されていると栄養価が落ちていそうな気がしますが、冷凍技術の進化によって冷凍野菜も栄養を損ないにくくなりました。

冷凍野菜の多くは「ブランチング」と「急速冷凍」がされています。
ブランチングとは90~100℃くらいの熱湯や蒸気にあて、野菜を70~80%ほど下茹ですることです。
ブランチングした後に急速冷凍し、野菜の細胞を壊さずに保存します。

ブランチングすることでビタミン類は多少減ります。しかし、家庭でもブロッコリーは加熱して食べるもののため、冷凍されているものと栄養価の違いはほとんどないと言われています。
そのため、ブロッコリーダイエットで冷凍されているものを使っても良いです。

ブロッコリー

ただし、すでに下茹でされているため加熱しすぎないようにしてください。栄養価が落ちるだけでなく、食感も悪くなってしまいます。
サッと熱湯をかける、1分ほどレンジでチンをする程度で大丈夫ですよ。

5ブロッコリーダイエットのおすすめレシピ

美味しく食べることもダイエットを続けるうえで大切です。
ブロッコリーダイエットにおススメのレシピをご紹介します。

5-1ブロッコリーとささみの粒マスタードソースサラダ

◆材料(1人分)◆

  • ブロッコリー・・・100g
  • ささみ・・・1個
  • 粒マスタード・・・大さじ1 (★)
  • マヨネーズ・・・大さじ1 (★)
  • 醤油・・・小さじ1/2 (★)
  1. ブロッコリーは食べやすい大きさにカットしレンジで3分ほど加熱します。
  2. ささみはラップに包みレンジで3分ほど加熱した後にほぐします。
  3. (★)の材料を合わせてソースを作ります。
  4. ブロッコリーとささみ、ソースを混ぜ合わせたら完成です。

ささみは高タンパク低カロリーのお肉です。ブロッコリーは筋肉を作る効果もあるため、ささみと一緒に食べることで筋肉を増やす効果が期待できます。

5-2ブロッコリーの中華風とろとろスープ

ブロッコリースープ

◆材料(1人分)◆

  • ブロッコリー・・・100g
  • 木綿豆腐・・・1/4丁
  • しめじ・・・1/4株
  • 水・・・200ml
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1
  • おろしショウガ・・・小さじ1
  • 塩、こしょう・・・適量
  • 水溶き片栗粉・・・少量
  1. ブロッコリーは食べやすい大きさにカット。木綿豆腐はサイの目に、しめじは石突を取った後にほぐします。
  2. 鍋に水を入れ、沸騰したら木綿豆腐としめじ、鶏がらスープの素を入れてひと煮たちさせます。
  3. ②にブロッコリーを入れ、2分ほど中火にかけます。
  4. おろしショウガ、塩こしょうを加えて味を整えます。
  5. 弱火にし、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけたら完成です。

水溶き片栗粉でとろみをつけることによって満腹感が得られます。最初に食べておくことでその後の食べすぎを防ぐことができます。
材料自体もすべて低カロリーなため、ダイエットにぴったりです。
お好みでその他の野菜を入れても良いですよ。

 5-3ブロッコリーのガーリックオイルがけ

◆材料(1人分)◆

  • ブロッコリー・・・100g
  • にんにくのみじん切り・・・1片分
  • 鷹の爪・・・1本
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 塩・・・ひとつまみ
  1. ブロッコリーは食べやすい大きさにカットした後、レンジで3分ほど加熱します。
  2. 小鍋にオリーブオイル、にんにくのみじん切り、鷹の爪を入れ弱火にかけます。
    にんにくの香りが立ってきたら火を止め、塩を加えます。
  3. お皿にブロッコリーを盛り、ガーリックオイルをかけたら完成です。

オリーブオイルと合わせることによって、ブロッコリーに含まれる油溶性ビタミンの吸収率がアップします。にんにくは疲労回復効果もあるため、疲れた時に食べると元気が出ますよ。

◆ブロッコリーを使ったレシピをこちらのサイトでも紹介してますよっ♪◆

≪魚介と根菜のココナッツミルクシチュー≫
少ない手順で意外と簡単!コトコトゆっくり楽しむ煮込み料理|綺麗のトリセツ

ブロッコリースプラウトについて

ブロッコリースプラウト

ブロッコリーの新芽、ブロッコリースプラウト。
サラダやスープに使われることが多いですが、ただの彩り野菜ではありません。
ブロッコリースプラウトには優れた栄養が含まれています。
ブロッコリースプラウトについてまとめましたので、ご参照ください♪

【スルフォラファンが豊富】
ブロッコリーに含まれるスルフォラファン。実はブロッコリースプラウトの方がブロッコリーよりも含有量が多いと言われています。
ブロッコリーの約7~8倍のスルフォラファンを含んでいるとされています。

スルフォラファンは健康や美容、ダイエットをサポートする成分です。
スルフォラファンを効率よく摂りたい場合は、ブロッコリースプラウトを食事に摂り入れると良いでしょう。

ブロッコリースプラウト

【ブロッコリースプラウトとブロッコリースーパースプラウト】
ブロッコリースプラウト、ブロッコリースーパースプラウト。どちらもブロッコリーの新芽です。大きく違うのは発芽からの日数です。

  • ブロッコリースプラウト・・・発芽から約1週間で収穫
  • ブロッコリースーパースプラウト・・・発芽から約3日で収穫

ビタミンやミネラルの含有量は両者ともあまり変わりはありません。ほぼ同じです。
しかし大きく変わる栄養素があります。
それがスルフォラファンの量です。

ブロッコリースプラウトは成熟したブロッコリーの約7~8倍の含有量となりますが、ブロッコリースーパースプラウトは約20倍の含有量と言われています。

より多くのスルフォラファンを摂りたい場合は、ブロッコリースーパースプラウトを選びましょう。

6まとめ

毎日の食事にブロッコリーを摂り入れるだけのブロッコリーダイエット。
辛い食事制限や激しい運動の必要がないため、楽しく行うことができます。

また、ただ痩せるだけでなくキレイに痩せることができるダイエット法です。
ブロッコリーは調理法のバリエーションも豊かなため、無理せずに続けられることでしょう。
今日からでもブロッコリーダイエットを始めてみませんか?

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