卵の優れたダイエット効果とは?!ゆで卵ダイエットで簡単ラク痩せ♪

茹で卵サラダ

2002年頃にブームになった「卵ダイエット」覚えていますか?短期間で痩せるダイエット法として多くの方が実践しました。

昔のようなスタイルに戻りたいけれど、どのようなダイエットをすれば良いのか分からない。
そんな方におススメなのが「卵ダイエット」です。

2002年頃に流行った卵ダイエットは短期間で痩せる効果はありましたが、リバウンドしやすく体調も崩しやすいというリスクもありました。

そこで新しく考案されたのが「新卵ダイエット」です。
卵の持つ力を最大限に利用したダイエット法となっています。

今回は卵ダイエットの正しいやり方や効果をご紹介します。
正しいやり方を覚え実践することで昔のようなスラリとしたスタイルを取り戻しましょう。

卵ダイエットにピッタリなレシピも併せてご紹介します。
美味しく食べて、楽しくダイエットを行いましょう。

1卵でダイエットできる理由

目玉焼きやゆで卵、茶わん蒸しなど料理のバリエーションも豊かな「卵」。
身近な食材である卵は、実はダイエットに適した食材です。
まずは卵でダイエットできる理由をご紹介します。

卵料理

1-1卵は栄養たっぷり

卵には栄養がたっぷり含まれており、完全栄養食品とも言われています。
卵に含まれる栄養素がこちらです。

【卵1個分のおおよその量】

◆ビタミン類◆

  • ビタミンA・・・90㎍
  • ビタミンD・・・1.08㎍
  • ビタミンE・・・0.6㎎
  • ビタミンK・・・7.8㎍
  • ビタミンB1・・・0.04㎎
  • ビタミンB2・・・0.26㎎
  • ビタミンB6・・・0.05㎎
  • ビタミンB12・・・0.54㎍
  • ナイアシン・・・0.06㎎
  • 葉酸・・・25.8㎍
  • パントテン酸・・・0.87㎎
  • ビオチン・・・15㎍

◆ミネラル類◆

  • カリウム・・・78㎎
  • カルシウム・・・30.6㎎
  • ナトリウム・・・84㎎
  • マグネシウム・・・6.6㎎
  • 亜鉛・・・0.78㎎
  • 鉄・・・1.08㎎
  • 銅・・・0.05㎎
  • マンガン・・・0.01㎎
  • リン・・・108㎎
  • ヨウ素9.6㎍
  • セレン・・・19.2㎍
  • モリブデン・・・3.0㎍

このようにビタミン、ミネラルともにたくさんの栄養素が卵には含まれています。
卵に足りないビタミンCと食物繊維を補えば、必要な栄養はほぼ揃う栄養面でも優れた食品です。

【必須アミノ酸も豊富】

アミノ酸とはたんぱく質を構成する成分です。
アミノ酸の中でも体内で作る事ができず、食べ物などから摂取しなければいけないものを必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸不足は、筋肉量の減少、髪や肌のトラブル、集中力や思考力の低下など、体に悪影響を及ぼしてしまいます。

悩む女性

人間にとっては9種類の必須アミノ酸がありますが、卵はその必須アミノ酸9種類を全て含んでいます。

◆卵に含まれる9種類の必須アミノ酸◆

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • リジン
  • ヒスチジン

すなわち卵を食べると、必須アミノ酸を全部補えるということになります。

1-2豊富なたんぱく質

ダイエットをする上で大切な栄養素が「たんぱく質」です。
たんぱく質は炭水化物、脂質と並んで体に必須の成分であり、三大栄養素と言われれています。

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛などを作る材料となり、たんぱく質が不足すると筋肉が作られなくなります。
また、食事制限により体内に摂り込むエネルギー(食べ物)が不足すると、体は必要なエネルギーを作るために筋肉を分解します。
すなわち、たんぱく質不足は筋肉を減らしてしまうことにつながります。

ウエスト
筋肉が減ると基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少してしまいます。
その結果、ダイエットをしても痩せにくく、かえって太りやすくしてしまうことになります。

卵には良質なたんぱく質が多く含まれています。
たんぱく質が豊富な他の食品と比較してみましょう。

◆たんぱく質含有量◆

  • 牛もも肉(輸入肉)・・・21.2g
  • 豚ロース・・・19.3g
  • ウインナー・・・13.2g
  • 卵(ゆで卵)・・・12.9g

※100g中おおよその量

比べてみると肉類の方がたんぱく質は豊富です。
しかし肉類は脂質も多く含んでおり、カロリーも高めです。

脂質とカロリーも比べてみましょう。

◆脂質含有量◆

  • 牛もも肉(輸入肉)・・・9.6g
  • 豚ロース・・・19.2g
  • ウインナー・・・28.5g
  • 卵(ゆで卵)・・・10.0g

※100g中おおよその量

◆カロリー◆

  • 牛もも肉(輸入肉)・・・182㎉
  • 豚ロース・・・263㎉
  • ウインナー・・・321㎉
  • 卵(ゆで卵)・・・151㎉

*100g中のおおよその量

卵は生卵1個(60g)で約91㎉、脂質、約6.18g、たんぱく質7.38gです。
卵を1個食べることで、たんぱく質も補うことができます。質、また、脂質やカロリーも少な目なのでダイエット中も安心して摂ることができます。

タンパク質の豊富な食べ物

また卵は食べやすく、朝からお肉類を食べるよりも気軽に食べることができるのが魅力です。
また、価格も安いところもメリットです。

1-3低カロリー

すでにご紹介したように卵は低カロリー食品です。

主食となるものと比べてみましょう。

  • ごはん1膳分(150g)・・・252㎉
  • 食パン1枚(6枚切り60g)・・・158㎉
  • うどん1玉(230g)・・・242㎉
  • 卵1個(生卵)・・・91㎉

主食となる炭水化物と比べるとその差は歴然です。
そのため、主食の代わりに卵を食べることでかなりの摂取カロリーを抑えることができます。

1-4低GI食品

卵は低GI食品なのでダイエットにピッタリの食品だということが分かります。

GI値とは?という方のために、GI値とダイエットの関係について簡単にご説明します。

GI値とは、血糖値の上昇スピードを表す数値です。高ければ血糖値が上がるスピードが速く、低ければ血糖値は緩やかに上昇します。

食事をすると食べたものは糖となり血液中に流れこみますので、食後は血糖値が上昇します。

そして血液中の糖が増えると、それを抑えるためにインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
インスリンは血液中の糖を筋肉や臓器などへ運んでエネルギーとして使ってくれる働きがある反面、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きも持っています。

血糖値が急激に上がるとインスリンは大量に分泌されてしまいますので、その分、体に脂肪が蓄積してしまいます。
そのため、インスリンが分泌されないように、血糖値が急激に上がるのを防ぐ必要があります。

血糖値
そこで目安となるのがGI値です。
GI値が高いものは血糖値を上げやすくし、低いものは血糖値が上がりにくい食品です。低GI食品を選ぶことでインスリンが大量に分泌されるのを予防することができるので、脂肪が蓄積することを防ぎます。

GI値の基準は下記を参考にしましょう。

高GI食品 GI値70以上
中GI食品 GI値56~69
低GI食品 GI値55以下

卵はGI値が30のため低GI食品です。
食べても食後に血糖値が急上昇しにくいため、インスリンが大量分泌されず、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

1-5脂肪燃焼効果

卵の意外な効果が「脂肪燃焼効果」です。
その理由は卵に含まれるアミノ酸にあります。

必須アミノ酸であるイソロイシン、ロイシン、バリンは筋肉を強化する作用を持っています。
筋肉が強化されることで代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。

また卵にはアルギニンという非必須アミノ酸も含まれており、アルギニンもまた、筋肉を強化する作用を持ち、さらに食欲を抑制する作用、血流を良くし代謝をアップするなどの効果も期待できます。

従って、イソロイシン、ロイシン、バリン、アルギニン。この4種類のアミノ酸が含まれているため、卵には脂肪燃焼効果があると考えられます。

ウエスト

1-6カロリー消費作用

食事で摂取したカロリーはエネルギーとして消費されますが、余ったカロリーは脂肪となり蓄積されます。
皆さんもご存知の通り、ダイエットでは効率よくカロリーを消費することが大切です。

そして、食べたものは体内で消化、吸収されますが、この消化、吸収を行う際にもカロリーが消費されています。これを食事誘導性熱産生と言います。また食事誘導性熱産生は、しっかりよく噛むことによって高くなります。

従って、食べることはカロリーをただ摂取するだけでなく、体内でカロリーが消費されていると考えられます。

ウエスト
再び卵の話になりますが、

ゆで卵は実は、それほど消化が良い食べ物ではありません。消化するために胃をたくさん動かさなければなりません。その時にたくさんのエネルギーを必要とします。

つまり、カロリーをどんどん使うためカロリー消化作用があると考えられます。

逆に、半熟卵は消化が良く胃腸に負担がかからない調理法で、それほど消費カロリーが大きくありません。
また腹持ちは良くないので、ダイエットでは半熟卵よりも、消化に時間がかかる、ゆで卵の方がおススメです。

1-7腹持ちが良い

内容が重複しますが、消化が悪いということは、胃の中に留まる時間が長いということです。つまり「消化が悪い=腹持ちが良い」ということになり、卵は空腹を感じにくくしてくれる食べ物です。

また、血糖値も腹持ちと関係します。
血糖値は急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。大量に分泌されたインスリンによって血糖値は低下の際にも急降下します。

そうすると体は「糖を使い切りましたよ。」と感じ、糖分を含む食べ物を欲します。
いわゆる「お腹がすいた」という状態になります。

チョコレート
しかし実際にはまだ体内にエネルギーとなる糖が残っているため、空腹によりさらに食べてしまうと、余った糖は脂肪になり蓄積してしまいます。

卵はゆるやかに血糖値を上げ、その後はゆっくりと下げてくれます。そのため空腹を感じにくい食品と考えられます。

【固ゆで卵がおススメ】

卵料理はいろいろありますが、腹持ちの面から見ると「固ゆで卵」がおススメです。
熱を加えて固くすると消化に時間がかかりその分、腹持ちが良くなります。
逆に、半熟や生卵は消化が良いですが腹持ちは良くなりません。
そのためあまりダイエット向きではありません。
卵ダイエットでは固ゆで卵を食べるようにしましょう。

2旧卵ダイエットのリスク

2002年頃に流行した卵ダイエットは、別名「国立病院ダイエット」とも呼ばれていました。デンマークの国立病院が考案したダイエットメニューというのが由来のようです。

旧卵ダイエットは2週間決められたものだけを食べるいわば食事制限ダイエットです。

一部のメニューがこちらです。
1日目

  • 朝食・・・トースト、ゆで卵1個、グレープフルーツ1個、ブラックコーヒー
  • 昼食・・・ゆで卵、トマト、ブラックコーヒー
  • 夕食・・・ゆで卵1個、トマト、セロリなどの野菜サラダ、酢漬け野菜

このように細かくメニューが決められています。
他にもドレッシングはノンオイルのみ。肉や魚は焼く時に油を使わない、お酒やイモ類はNGなど細かいルールがあります。

実際にダイエット効果はあるため、多くの方がダイエットに成功しました。
しかしその反面、リバウンドしやすかったり体調を崩したりする方も多く、ひどい場合は
摂食障害、無月経、肌荒れなどの症状が出た方もいました。

旧卵ダイエットで起こりうるリスクをまとめました。

【栄養の偏り】

旧卵ダイエットでは2週間分のメニューが決められており、主にゆで卵、グレープフルーツが中心の献立となっています。

また、食べられるものの種類は少なく栄養の偏りが懸念されます。
実際に栄養不足によって貧血やめまい、無月経などの症状が起きたケースも多くありました。

【水分不足】

水分不足の女性
細かくルールがある中に「食事以外の水分は控えること」「水は飲まない。水分補給はお茶かコーヒーで」というのもありました。
そのため水分不足による脱水症や、血液がドロドロになるリスクが高くなります。

またお茶とコーヒーにはカフェインが含まれていますので、飲みすぎによってカフェイン中毒を引き起こす危険性もあります。

【リバウンド】

即効性の高いダイエット法ではありますが、その分リバウンドもしやすいダイエット法です。
ダイエット中は極端に摂取カロリーを抑えているため、体が糖質や脂質を多く吸収しやすい体質になり、太りやすくなります。ダイエット終了後にドカ食いをしてしまうと、リバウンドしてしまう方が多かったようです。

このように旧卵ダイエットにはいくつかのリスクがあります。現在ではあまり良いダイエット法とは言えないでしょう。
そこで新しく考案されたのが「新卵ダイエット」です。
新卵ダイエットのやり方は次々章でじっくりとご紹介します♪

3卵ダイエット体験談

プロフィール
年齢 36歳 職業 受付事務・Webライター
身長 163cm 体重 54.8kg
体脂肪率 24.50% 基礎代謝 1,303kcal
BMI 20.63 細くしたい部位 ウエスト:72cm
ダイエットを決意した理由

年齢を重ねるごとに、おなか周りが太くなっている気がします。
鏡にうつった自分を見て、おばさんになったなとがっかりしたので、ダイエットで格好良くなりたいです。

○○を細くしたい!

○○を細くしたい!ウエスト、おなか周りが一番気になっています。
ちょっとしたことでうっかり見えてしまってもたるんでいないウエストになりたいです。
現在72cm、60cm台になれたらいいな。

身体の悩み

数年前から腰痛になることがあり、姿勢が悪くなりがちです。

現在の食生活

平日、休日、自分の仕事の内容によって食事時間にはかなりばらつきがあり、とても規則正しいとはいえない生活です。
間食はほとんどせず、基本自炊ですが、自分用の食事に加え、家族の残り物も食べてしまうので普段から食べる量は多いかもしれません。
夜はごはんを食べずにおかずとビールで済ますことがほとんどです。

今までやったことのあるダイエット

15年くらい前になりますが、スリムなお友達がいつも食事を半分残していたので、真似してみました。半年くらいで5kgほど痩せることができました。
結婚してからは何かと忙しく、常に人と一緒の食事になってしまったので、食事量が戻り、家族の食事管理などでなかなか思うようにダイエットができません。

日常的な運動

ほとんど座り仕事です。
不定期でジョギングやストレッチ、ウォーキングなどの運動を心がけていますが、忙しいことを理由に続けることができていません。
移動の際は、なるべく歩いたり自転車を利用したりを心がけています。

3-1ダイエット日記

※朝の計測は起床後、夜の計測は寝る前

ダイエット1日目(2018/09/13)
朝:体重 54.8kg 朝:体脂肪率 24.5 朝:数値 72cm 卵ダイエット
朝食 ゆで卵 2個 卵ダイエット
メニュー(ゆで卵に置き換えない場合) AM7:30
早速家にあった卵6個をゆで卵にしました。
一気にゆでて置けるので便利です。
飲み物はコーヒー。
ゆで卵には軽く塩をふりました。
朝食のカロリー 160kcal
昼食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
メニュー PM1:00
残り物ばかりの昼食。肉じゃがの肉がなかったのでゆで卵をin。
クロワッサン(ハムチーズ)/卯の花/肉じゃが(ほぼ肉なし)/ゆで卵/ポトフ(野菜のみ)
昼食のカロリー 800kcal
間食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
その他 PM4:00
今日の仕事は洋菓子店の取材でしたので、子供たちのおやつは購入した生パイ。
私はゆで卵と、味見にパイを一かけら。
間食のカロリー 100kcal
夕食 ゆで卵 0個 卵ダイエット
メニュー PM6:30
昼食のボリュームか、ゆで卵効果か、あまりおなかがすいていなかったので今日はビールとごはんはなし。
きゅうりの和え物/いかメンチ/けんちん汁
夕食のカロリー 400kcal
1日の合計カロリー 1460kcal
1日の卵の個数 4個
運動 夕方、子供の通院ででかけたので、駐車場3階往復は階段で。 卵ダイエット
夜:体重 55.0kg 夜:体脂肪率 24.6 夜:数値 72cm 卵ダイエット
感想 「1日目空腹感なくクリア」
普段はパンやごはんを食べている朝食。ゆでたまご2個だけでおなか減らないかなと思っていましたが、腹持ちは良さそうです!
ダイエット2日目(2018/09/14)
朝:体重 53.9kg 朝:体脂肪率 24.9 朝:数値 72cm 卵ダイエット
朝食 ゆで卵 2個 卵ダイエット
メニュー(ゆで卵に置き換えない場合) AM8:30
昨日作り置きしていたゆで卵ですが、冷蔵庫にあると家族が知らずに食べてしまっていました。今朝もゆで卵を9個ゆでることからスタートです。
朝食のカロリー 160kcal
昼食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
メニュー PM1:30
本日は受付事務のパートなので、昼食を持っていきました。いつものランチにゆで卵をプラス。
野菜ジュース/ゴマ塩梅おにぎり/ゆで卵
昼食のカロリー 300kcal
間食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
その他 PM5:30
小腹がすいていたので、仕事から帰宅したタイミングでゆで卵を1個食べました。
間食のカロリー 80kcal
夕食 ゆで卵 0個 卵ダイエット
メニュー PM8:00
子どもの習い事のため、遅めの夕食。
蒸しキャベツ/ナポリタン/ビール
夕食のカロリー 800kcal
1日の合計カロリー 1340kcal
1日の卵の個数 4個
運動 晴れた日は自転車で片道15分くらいの通勤ですが、今日は雨でしたので自転車には乗らず。運動できず、デスクワークでしたので血行をよくしようかと青竹ふみ。 卵ダイエット
夜:体重 54.1kg 夜:体脂肪率 23.5 夜:数値 74cm 卵ダイエット
感想 「2日目昼食のバランスUP」
いつもパートの日は昼食を持参します。野菜ジュースとおにぎり2個の日が多いのですが、今日はゆで卵をプラスしたことでたんぱく質を摂取することができました。
ダイエット3日目(2018/09/15)
朝:体重 53.2kg 朝:体脂肪率 24.2 朝:数値 71cm 卵ダイエット
朝食 ゆで卵 2個 卵ダイエット
メニュー(ゆで卵に置き換えない場合) AM8:30
子供たちの休日なので起床が遅めです。
今朝は昨日ゆでておいたゆで卵。
朝食のカロリー 160kcal
昼食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
メニュー PM2:00
出かけていたので昼食の時間が遅くなってしまいました。とりあえずおなかに何かいれようと、簡単なものを食べました。
野菜ジュース/納豆/ゆで卵/味のり/ごはん
昼食のカロリー 500kcal
間食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
その他 PM4:00
あまりおなかはすいてなかったのですが、子供たちのおやつのタイミングで一緒に食べました。
間食のカロリー 80kcal
夕食 ゆで卵 0個 卵ダイエット
メニュー PM7:00
休日の夕食を作りすぎてしまったので、食べ過ぎてしまいました。
ホイコーロー/小鯛のパン粉焼き/ガパオ丼
夕食のカロリー 1000kcal
1日の合計カロリー 1740kcal
1日の卵の個数 4個
運動 午前中はバス、電車移動だったのでいつもより歩いたかも。 卵ダイエット
夜:体重 54.2kg 夜:体脂肪率 24.3 夜:数値 73cm 卵ダイエット
感想 「3日目ちょっと食べすぎ」
今朝、体重計に乗ると1kg減の53kg台になっていました!
にもかかわらず、休日は家族の残り物処理班になってしまい、食事量が多くなってしまいます。
ダイエット4日目(2018/09/16)
朝:体重 53.4kg 朝:体脂肪率 24.3 朝:数値 72cm 卵ダイエット
朝食 ゆで卵 2個 卵ダイエット
メニュー(ゆで卵に置き換えない場合) AM7:30
今朝は卵を10個ゆでてスタンバイ。
受付事務のパートの日なのでお弁当にも持っていきます。
朝食のカロリー 180kcal
昼食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
メニュー PM0:00
職場でお弁当。
野菜ジュース/ゆで卵/クリームチーズ梅おにぎり
昼食のカロリー 500kcal
間食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
その他 PM4:00
予定より早く帰宅できたので、間食にゆで卵を。
間食のカロリー 80kcal
夕食 ゆで卵 0個 卵ダイエット
メニュー PM6:00
蒸しキャベツをたっぷり下に敷いてあります。
豚そぼろ丼
夕食のカロリー 700kcal
1日の合計カロリー 1460kcal
1日の卵の個数 4個
運動 職場まで、片道15分自転車で往復しました。 卵ダイエット
夜:体重 54.0kg 夜:体脂肪率 24.3 夜:数値 73cm 卵ダイエット
感想 「4日目安定」
体重が落ち着いてきたような気がします。
朝と夜の体重差がおよそ1kg。
朝と間食のゆで卵で、摂取カロリーはかなり抑えられていると思います。
ダイエット5日目(2018/09/17)
朝:体重 53.4kg 朝:体脂肪率 24.8 朝:数値 72cm 卵ダイエット
朝食 ゆで卵 2個 卵ダイエット
メニュー(ゆで卵に置き換えない場合) AM7:30
昨日ゆでておいたゆで卵を食べました。
朝食のカロリー 160kcal
昼食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
メニュー PM0:00
ゆで卵を彩りよく輪切りにしました。家族と食べたので、私は1個分です。
野菜ジュース/ざるうどん/ゆで卵
昼食のカロリー 600kcal
間食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
その他 PM3:30
自転車で運動後に1個。
卵を10個ゆでて明日に備えます。
間食のカロリー 80kcal
夕食 ゆで卵 0個 卵ダイエット
メニュー PM7:00
いもは、炭水化物が多いのでごはんは食べませんでした。写真、全部は食べていません。
酢豚/白和え/かぼちゃとさつまいもの大学芋風/紅ショウガ
夕食のカロリー 600kcal
1日の合計カロリー 1440kcal
1日の卵の個数 4個
運動 ライダーさんから、自転車は軽めのギアで長時間乗るのが有酸素運動になりダイエットには良いとアドバイスをいただき、実践。隣町まで往復1時間のライド。 卵ダイエット
夜:体重 53.8kg 夜:体脂肪率 24.5 夜:数値 72cm 卵ダイエット
感想 「5日目運動効果!?」
やっとまともな運動になった今日。運動後のゆで卵は、アスリート気分です。夜の体重も53kg台でした!このまま減っていってほしい!
ダイエット6日目(2018/09/18)
朝:体重 53.2kg 朝:体脂肪率 24.6 朝:数値 71cm 卵ダイエット
朝食 ゆで卵 2個 卵ダイエット
メニュー(ゆで卵に置き換えない場合) AM8:00
昨日ゆでて置いたゆで卵をいただきます。
朝食のカロリー 160kcal
昼食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
メニュー PM1:00
昨夜の残り物で昼食。炭水化物が多めになってしまいました。
野菜ジュース/パスタにかぼちゃとさつまいもの大学芋風をトッピング/ゆで卵
昼食のカロリー 800kcal
間食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
その他 PM4:00
スーパーに買い物に行き、帰宅後にゆで卵を。
間食のカロリー 80kcal
夕食 ゆで卵 0個 卵ダイエット
メニュー PM6:30
たこ焼きの具はたことハム。小さめを6個ぐらい、ポン酢で食べました。
野菜サラダ/たこ焼き/キムチ
夕食のカロリー 500kcal
1日の合計カロリー 1540kcal
1日の卵の個数 4個
運動 子供が急に学校をお休みしたので予定をキャンセル。昨日の運動の自転車で腰痛気味だったので自宅でマッサージ。 卵ダイエット
夜:体重 53.9kg 夜:体脂肪率 23.6 夜:数値 71cm 卵ダイエット
感想 「6日目ストレス」
家族の都合で予定が狂ってしまうとイライラ気味になってしまいます。
いつもだったらイライラしてお菓子に手が伸びてしまうのですが、今日はゆで卵をがぶり。
ダイエット7日目(2018/09/19)
朝:体重 53.2kg 朝:体脂肪率 24.5 朝:数値 69cm 卵ダイエット
朝食 ゆで卵 2個 卵ダイエット
メニュー(ゆで卵に置き換えない場合) AM8:00
ゆで卵朝食最後です。
朝食のカロリー 160kcal
昼食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
メニュー PM2:00
肉、魚が使えないとご飯のおかずが迷う。
ごはん/ゆで卵/蒸しキャベツ/紅ショウガ/梅ゆかりふりかけ/ポン酢/みかん
昼食のカロリー 500kcal
間食 ゆで卵 1個 卵ダイエット
その他 PM5:00
夕飯前に最後の間食。
間食のカロリー 80kcal
夕食 ゆで卵 0個 卵ダイエット
メニュー PM7:00
夕飯がこってり。
野菜ジュース/ハンバーグドリア
夕食のカロリー 700kcal
1日の合計カロリー 1440kcal
1日の卵の個数 4個
運動 本を読みながら30分ほど半身浴。 卵ダイエット
夜:体重 53.9kg 夜:体脂肪率 23.9 夜:数値 70cm 卵ダイエット
感想 「7日目最終日」
けっこう夜がっつりめの夕飯でしたが、53kg台をキープ。
いつもよりカロリーを抑えた食事ができたので、運動を一緒に続けたらまだ効果がでそうです!

3-2 1週間後のダイエット結果

細くしたかった部分の変化
1日目の写真
細くしたかった部分の変化
7日目の写真

細くしたかった部分の変化
ウエスト72cm→69cm 3cm減

下腹部はぽっこりのままでしたが、ウエスト部分は体重の減少と一緒に少し細くなりました。
72cm→69cmと、3cmもダウン!
毎日お通じも良かったです!

全体的な見た目の変化
1日目の写真
全体的な見た目の変化
7日目の写真

全体的な見た目の変化
体の見た目の変化はほとんどありませんが、自分の顔を毎日見ていて変化が。
ほほの肉が少し落ち、シャープな印象になった気がします。
肌の調子も良く、肌荒れなどもありませんでした。

体重の変化
1日目の写真
体重の変化
7日目の写真

体重の変化
体重54.8kg→53.2kg 1.6kg減
体脂肪24.5%→24.5% 変化なし

3日目で体重が53.2kgになり、そこからはキープ。
運動をほとんどしていなかったので、運動と合わせるとまだまだ効果が期待できます。

ダイエット以外の変化

朝食はいつもパンやご飯など、炭水化物を食べていたので、ゆで卵は不安でした。
実際やってみると、作り置きが出来て楽だし、朝忙しい時に食べるものに悩まなくて済むことが良かったです。肌の調子も、お通じもとてもよかったです。

自分の頑張り度

80点です。
毎朝ゆで卵を続けられたのは、楽だったからです。
昼食の肉や魚を摂取しないことには気を付け、夜は好きなものを食べられたので、実はあまりダイエットしている実感がありませんでした。
しかし、年を重ねてから減りにくかった体重が短期間でするっと落ちたので、びっくりです。

これから卵ダイエットをやる人へのアドバイス

とにかく簡単で、頑張らなくて良いダイエットです!
適度に体を動かすことで効果が大きくなると思います。

1週間ダイエットの感想

こんなに簡単なら、何か一つ毎日の運動を決めておけばよかった、と思うぐらい、頑張っていません。家計にも優しいです。
朝食がゆで卵だと、準備も片づけも楽なので、朝の時間が増えたこともうれしかったです。
ちょっと体重が増えてしまったと思ったら、またゆで卵生活に戻すなど、また挑戦しようと思います。

4新卵ダイエットのやり方

新卵ダイエットには細かいルールはありません。
基本的には普段の食事に卵をプラスするだけのシンプルな方法です。食べることで卵の持つダイエット作用を得ることができます。
それでは、具体的にどのように実践すれば効果的かご紹介します。

茹で卵

4-1固ゆで卵を食べる

すでに説明いたしましたが、卵ダイエットでは固ゆで卵を食べましょう。固ゆで卵は、消化するのに時間がかかるのでエネルギーを多く必要になります。また、
腹持ちが良いためお腹が空きにくく、調理油を使わないためカロリーも低くヘルシーです。

ただし、ゆで卵は生卵よりも腐りやすく賞味期限が短いため、作ったものは冷蔵庫で保管し、3日以内に食べるようにしましょう。

4-2朝食に食べる

朝食をゆで卵に置き換えるやり方です。朝食代わりにゆで卵を2個程度食べましょう。

昼食、夕食は基本的に好きなものを食べてOKです。ただし、ダイエット中ということを考慮し食べすぎや、高カロリーの献立には気をつけましょう。

朝食時に食べる場合、夜のうちに茹でておけば朝はパクっと食べるだけで簡単です。忙しくて朝食を抜いてしまう、朝食を食べる習慣がないといった方には特におススメです。

4-3 1食の肉や魚をゆで卵に置き換える

茹で卵

3食のうち1食のおかずであるお肉やお魚をゆで卵に置き換えます。

ゆで卵は高たんぱく、低カロリーです。肉や魚もたんぱく質は豊富ですが、その分脂質が卵よりも多く含んでいます。ゆで卵に置き換えることで摂取する脂質量を減らすことができます。

ただし、毎食のおかずをゆで卵にしてしまうと、たんぱく質不足になってしまいます。1日1食分を置き換えるようにしましょう。

4-4間食に食べる

おやつを食べる習慣がある方はおやつ代わりにゆで卵を食べましょう。
スナック類や甘いスイーツは高カロリーで脂質、糖質もたっぷり含んでいます。
代わりにゆで卵を食べることで、カロリー、糖質量を大幅に下げることができます。

ゆで卵は腹持ちも良いので、間食にはぴったりです。

5美味しいゆで卵の作り方

茹で卵
ゆで卵はただ茹でるだけのシンプルな料理ですが、ちょっとしたコツで美味しく作ることができます。
美味しいゆで卵の作り方をご紹介します。

  1. 卵は冷蔵庫から取り出し、常温に戻しておきましょう。茹でる時間を短縮することができます。
  2. 鍋に卵と浸るくらいの水を入れます。お湯に入れて茹でるとひび割れしやすいですが、水からら茹でることでひび割れしにくくなります。
  3. 水が沸騰するまで、菜箸でコロコロと卵を転がします。転がすことで黄身が真ん中に来ます。
  4. 沸騰したら火を中火にし、あとは好みの固さまで茹でるだけです。
茹で卵
  • トロトロ・・・6分
  • 半熟・・・7分
  • 固ゆで・・・10~12分

※卵の大きさや火力、鍋の種類などによって多少茹で時間に差がありますので、あくまでも目安にしましょう。

6卵ダイエットレシピ

ゆで卵だけを食べ続けると飽きてしまうこともあると思います。
そこで「ちょっとアレンジが欲しいな・・・。」といった時におススメのゆで卵ダイエットレシピをご紹介します。

6-1ゆで卵と海藻のサラダ

材料(1人分)

  • ゆで卵・・・1、2個
  • 海藻ミックス・・・10g
  • きゅうり・・・1/2本
  • レタス・・・2枚
  • 炒りごま・・・適量
  • 味付きポン酢またはノンオイルドレッシング・・・適量
  1. 海藻ミックスは水で戻しておきましょう。
  2. ゆで卵はくし切りに、きゅうりは細切り、レタスは食べやすい大きさに切ります。
  3. 海藻ミックス、きゅうり、レタスを合わせ、くし切りにしたゆで卵をトッピングしたら完成です。好きなドレッシングをかけて食べましょう。

卵は完全栄養食と呼ばれていますが、唯一不足しているのがビタミンCと食物繊維です。
ビタミンCが豊富な野菜、食物繊維が豊富な野菜、海藻類と合わせることで、不足している栄養を補うことができます。

6-2ゆで卵とブロッコリーのホットサラダ

茹で卵
材料(1人分)

  • ゆで卵・・・1、2個
  • ブロッコリー・・・1/2株
  • スナップエンドウ・・・5個
  • にんじん・・・1/3本
  • ★粒マスタード・・・大さじ1
  • ★酢・・・大さじ2
  • ★オリーブオイル・・・大さじ1
  • ★はちみつ・・・小さじ1
  • ★塩・・・ひとつまみ
  1. ゆで卵はくし切りにします。
  2. ブロッコリーを房に分け、耐熱皿に並べ少量の水を加えます。ラップをかけて2~3分ほど加熱します。
  3. にんじんは輪切りにします。にんじん、スナップエンドウも②と同様にレンジで加熱し中まで火を通しましょう。
  4. ★の材料を混ぜてドレッシングを作ります。
  5. お皿に具材を彩りよく並べ、ドレッシングをかけたら完成です。

ブロッコリー、スナップエンドウは食物繊維、ビタミンCが豊富です。
にんじんも食物繊維が豊富なうえ、抗酸化作用が強いβ-カロテンが含まれています。β-カロテンは、動脈硬化を予防する他、美肌、アンチエイジングに役立つ野菜です。

6-3ゆで卵のチーズ焼き

材料(1人分)

  • ゆで卵・・・2個
  • トマト・・・1/2個
  • モッツァレラチーズ・・・1/2個
  • 刻みパセリ・・・小さじ1
  • 塩、粗びきこしょう・・・適量
  1. ゆで卵は半分にカット、トマトは薄くスライスします。
  2. 耐熱皿に切り口を上にしてゆで卵を並べます。トマトも一緒に並べ入れます。
  3. ②に塩、粗びきこしょうを振り、チーズ、刻みパセリを乗せ、トースターで5~8分ほど焼き、焼き色がついたら完成です。

チーズはカロリーが高めですが、モッツァレラチーズはチーズ類の中でもカロリーが低いので、ダイエットに向いているチーズです。
またチーズはカルシウムやたんぱくク質が豊富なため、ダイエット中の栄養不足を補ってくれます。

トマトに含まれているリコピンは加熱することで吸収率が上がる栄養素で、高い抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果が期待できます。

7卵ダイエットQ&A

卵ダイエットで気になることや成功させるためのポイントをまとめました。

7-1コレステロールは大丈夫?

「卵は1日2個以上食べてはいけない」と言われていました。コレステロールを多く含む食品であるため、たくさん食べてしまうとコレステロールの摂り過ぎになってしまうというのが理由でした。

以前、厚生労働省は1日のコレステロール摂取量を男性750㎎、女性600㎎未満という目標量を設けていました。

卵1個のコレステロールは約210~260㎎のため、2個以上食べてしまうと摂取基準をオーバーしてしまうことになります。そのため、卵は1日2個以上食べてはいけないと言われてきました。

茹で卵
しかし2015年にガイドラインが改訂され、食事摂取基準からコレステロールの摂取基準が削除されました。

その理由は「コレステロールの目標量を設定するのに十分な科学的根拠が得られなかったため」とされています。

具体的な理由としては「食事によるコレステロール摂取は、血中のコレステロールとは因果関係がない」ということが研究で明らかになってきた背景があります。

すなわち、卵を2個以上食べても血中のコレステロールに影響を与えるわけではないということになります。

つまり、卵のコレステロールを気にして、食べる量を減らす必要はないということです。
しかし、どんな食べ物でも食べすぎは体に良くありません。ダイエット中は1日2~3個を目安に食べるようにしましょう。

7-2ゆで卵以外を食べても良い?

茶わん蒸し
卵ダイエットでは固ゆで卵を食べることが基本です。
しかし、どうしても違う調理法で食べたい場合は、ゆで卵以外のものでもOKです!。

他の調理法でも卵の脂肪燃焼作用やカロリー消費作用は得られます。
ただし、ゆで卵よりも腹持ちは良くないため、お腹は空きやすくなります。

また、調理の際もできるだけ油は使わないのがベターです。
例えば、ポーチドエッグや茶わん蒸しなどは油を使わないのでヘルシーでおススメです。

7-3効果を上げるためには?

ダイエット効果をアップさせたいという場合は、軽い運動を取り入れましょう。

運動をすることで筋肉がついて代謝アップにつながります。
また、卵には豊富なたんぱく質が含まれているため、運動と卵のW効果で筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると、基礎代謝も上がり痩せやすくなります。

軽い筋トレやウォーキング、エクササイズなどを行い、効果アップを狙いましょう!
筋トレ

8まとめ

卵ダイエットについてご理解いただけましたでしょうか?
卵には脂肪燃焼効果やカロリー消費効果などが期待できます。
また、卵は美味しいだけでなく栄養満点のダイエットに役立つ食品です。手に入れやすいということもあり、すぐに始めることもできます。

卵ダイエットは、ゆで卵を食事に摂り入れるだけの簡単ダイエットです。
「辛いダイエットは無理・・・。」という方はぜひ卵ダイエットを試してみましょう。

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